مقدمه مقدماتی

کربوهیدرات ها یک ماده مغذی بنیادی هستند که بدن را با منبع اصلی انرژی خود فراهم می کند – با این حال، رابطه بین مصرف کربوهیدرات و سطح قند خون پیچیده است و سوء مدیریت می تواند منجر به عواقب جدی سلامتی شود.با بیش از 37 میلیون آمریکایی که با دیابت زندگی می کنند و تخمین زده شده است 96 میلیون بزرگسال مبتلا به پیش دیابت با توجه به مراکز کنترل بیماری و پیشگیری از آن، به بررسی میزان مصرف قند خون آگاه تر از این است.

کربوهیدرات ها چیست؟

کربوهیدرات ها مولکول های آلی متشکل از کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند، به طور معمول در نسبت 1: 1، آنها منبع سوخت ترجیحی بدن برای مغز، عضلات و سایر اندام ها هستند. فراتر از انرژی، کربوهیدرات ها نقش ساختاری در اجزای سلولی ایفا می کنند و در سیگنال های سلولی دخیل هستند.هنگامی که مصرف می شوند، کربوهیدرات ها از طریق هضم به مونواکوئیدها تجزیه می شوند، که در درجه اول آن وارد جریان خون می شوند.

کربوهیدرات ها به طور گسترده به سه دسته بر اساس ساختار شیمیایی و میزان هضم آنها طبقه بندی می شوند:

  • Sugars - کربوهیدرات های ساده متشکل از یک یا دو واحد شکر. مونوsaccharides (به عنوان مثال، گلوکز، فروکتوز، کهکشان) و بیکاریدها (به عنوان مثال، ساکوز، لاکتوز، ناخوز) به سرعت جذب می شوند و می توانند به سرعت در گلوکز خون افزایش یابند.
  • STARches - کربوهیدرات های پیچیده متشکل از زنجیره های طولانی از واحدهای گلوکز یافت شده در غذاها مانند دانه ها، حبوبات و لوله ها، نشاسته ها نیاز به تجزیه و تحلیل دارند و به طور کلی منجر به انتشار تدریجی گلوکز در مقایسه با قند ساده می شوند.
  • فیبر غیر قابل هضم که از طریق روده کوچک به طور عمده دست نخورده عبور می کند، فیبر بیشتر به عنوان محلول طبقه بندی شده (حل شده در آب، تشکیل یک ژل، و کمک به جذب گلوکز آهسته) و یا غیر قابل حل (اضافه عمده به مدفوع و کمک به هضم منظم).

کل محتوای کربوهیدرات یک غذا – که اغلب در برچسب های تغذیه به عنوان “Total Carboهیدرات” ذکر شده است – شامل قند، نشاسته و فیبر است.با این حال، برای مدیریت قند خون، “ کربوهیدرات های خالص” (کل کربوهیدرات های کل) اغلب بیشتر مرتبط هستند زیرا فیبر قند خون را افزایش نمی دهد.

چگونه کربوهیدرات ها بر قند خون تأثیر می گذارند

پس از مصرف، کربوهیدرات ها توسط بزاق و لوزالمعده به قندهای کوچکتر تجزیه می شوند و در نهایت به گلوکز در روده کوچک جذب می شوند. گلوکز از طریق دیواره روده به جریان خون جذب می شود، و باعث می شود سطح قند خون در پاسخ افزایش یابد، گلوکز پانکراس آزاد می شود، هورمونی که گلوکز را به سلول ها (موس، چربی و کبد) برای فرایند ذخیره سازی انرژی به طور معمول در این مقدار کم قند خون تسهیل می کند.

با این حال، میزان و اندازه افزایش گلوکز به عوامل مختلفی بستگی دارد:

  • ]کاربوهیدراته نوع - قندهای ساده به سرعت جذب می شوند، منجر به افزایش سریع می شود؛ نشاسته های پیچیده و غذاهای غنی از فیبر باعث افزایش آهسته تر و پایدار تر می شوند.
  • ماتریس مواد غذایی - حضور پروتئین، چربی و اسید (به عنوان مثال، سرکه) می تواند باعث کند شدن خالی شدن معده و کاهش پاسخ گلیکمی شود.
  • [FLT 1] فیزیولوژی فردی [FLT 1] - حساسیت به انسولین، میزان متابولیک و ترکیب میکروبیوم روده بین افراد و بر ترخیص گلوکز متفاوت است.
  • ترکیب و سفارش - خوردن سبزیجات و پروتئین قبل از کربوهیدرات می تواند سطح گلوکز را کاهش دهد.

برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت، پاسخ انسولین ممکن است ناکافی باشد (نوع 1) یا سلول ها ممکن است در برابر عمل انسولین مقاوم باشند (نوع 2)، که منجر به افزایش قند خون می شود. هیپرگلیسمی مزمن به عروق خونی، اعصاب و اندام ها آسیب می رساند و مدیریت کربوهیدرات برای سلامتی بلند مدت ضروری است.

انواع کربوهیدرات ها و تاثیر آنها بر قند خون

کربوهیدرات های ساده

کربوهیدرات های ساده، قندهای زنجیره ای کوتاه هستند که به سرعت هضم و جذب می شوند.آنها شامل قندهای طبیعی در میوه ها و شیر و همچنین قندهای اضافه شده موجود در شیرینی، نوشابه ها و بسیاری از غذاهای فرآوری شده می شوند.شاخص گلیکیسمی (GI) از ساده ترین کربوهیدرات ها بسیار بالا است، به این معنی که آنها باعث افزایش سریع در نمونه های قند خون می شوند:

  • - ارز اولیه انرژی بدن؛ گلوکز خالص دارای GI 100 است و به عنوان استاندارد مرجع استفاده می شود.
  • - یک مونوساکید یافت شده در میوه، عسل و شربت ذرت با فروکتوز بالا، فروکتوز در درجه اول در کبد متابولیزه می شود و به طور مستقیم به عنوان گلوکز تحریک نمی کند، اما مصرف بیش از حد می تواند به مقاومت و کبد چرب کمک کند.
  • - قند جدول مشترک (گلبک + فروکتوز)، با یک GI حدود 65.حتی مقادیر متوسط می تواند سفرهای گلیکیسمی قابل توجهی را در هنگام مصرف تنها تولید کند.

در حالی که میوه حاوی قندهای طبیعی است، محتوای فیبر و حجم آب آن تاثیر گلیسمیک در مقایسه با آب میوه تصفیه شده را معتدل می کند. کل میوه به طور کلی انتخاب بهتری برای کنترل قند خون نسبت به میوه یا میوه خشک است.

مجموعه Carboهیدراتs

کربوهیدرات های پیچیده پلی ساکاریدهایی هستند که از زنجیره های طولانی از واحد گلوکز تشکیل شده اند. هضم آنها نیازمند زمان و عمل آنزیمی بیشتری است که منجر به انتشار آهسته گلوکز به جریان خون می شود.این منجر به یک منبع انرژی پایدار و پایین تر قند خون پستالی شامل موارد زیر می شود:

  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُهُوا وَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا وَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوا وَهُوَهُوا وَهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُهُهُهُهُوَهُوا وَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُ
  • (FLT:0) - Beans (kidney, Black, Pinto)، lentils,gpeas و گلابی غنی از هر دو فیبر محلول و غیر قابل حل و غیر قابل حل و دارای کمتر از بسیاری از کربوهیدرات های مبتنی بر دانه.
  • سبزیجات غیرارستارشی - کلم بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ، فلفل زنگ، گل کلم، این سبزیجات در کربوهیدرات های هضم شده و در فیبر، حجم و محتوای آب، و ایده آل برای حجم غذا بدون قند قند قند، ایده آل است.

سبزیجات استارشی مانند سیب زمینی، ذرت و زمستان گرفتگی بین ساده و پیچیده بسته به آماده سازی (به عنوان مثال، خنک کردن سیب زمینی نشاسته مقاوم را افزایش می دهد، کاهش GI).

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

اندازه گیری تاثیر مواد غذایی بر قند خون بیشتر از برچسب زدن به آن به عنوان "خوب" یا "بد" است ] شاخصگلیسمی (GI) مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را در مقیاس از 0 تا 100 بر اساس اینکه چقدر آنها قند خون را در مقایسه با یک ماده غذایی مرجع بالا می برند (معمولا غذاهای حاوی قند خالص هستند).

  • GI پایین (≤55) - به آرامی هضم و جذب، باعث افزایش تدریجی قند خون نمونه: lentils (GI-32)، سیب (GI ~36)، شیر کامل (GI-39).
  • منمیوم GI (56-69) - نمونه های متوسط: نان گندم کامل (GI-65)، برنج قهوه ای (GI-68)، سیب زمینی شیرین (GI ~63).
  • GI بالا (≥70) - به سرعت افزایش گلوکز خون نمونه: نان سفید (GI-75)، گل های ذرت (GI-81)، قرص های گلوکز (GI 100).

با این حال، GI مقدار واقعی کربوهیدرات مصرفی را در نظر نمی گیرد. گلیسمیc بار (GL) اندازه گیری عملی تر با ضرب و شتم GI توسط گرم کربوهیدرات قابل دسترس (کل کربوهیدرات های آگاه) در یک وعده، سپس تقسیم توسط 100.به عنوان مثال، یک وعده 120 گرم آب فقط حدود 72 کربوهیدرات دارد، و مقدار 6 کربوهیدرات بالا را در دسترس می دهد.

مطالعات از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نشان می دهد که رژیم های باGL بالا به طور مستقل با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی مرتبط هستند.در ترکیب غذاهای کم-GI و کم قند به وعده های غذایی بنابراین از پروفایل های قند خون پایدار پشتیبانی می کند.

توصیه های کربوهیدرات برای مدیریت قند خون

برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت، توصیه می شود مصرف کربوهیدرات بر اساس سن، سطح فعالیت، وزن و داروها متفاوت باشد، با این حال، دستورالعمل های عمومی از انجمن دیابت آمریکا و سایر بدن ها عبارتند از:

  • سبزیجات غیرارگارشی را - هدف برای پر کردن نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات مانند سبزیجات برگی، کلم بروکلی، یا فلفل در هر وعده غذایی فراهم می کند.
  • کل دانه ها را بر دانه های تصفیه شده - جایگزین نان سفید، برنج سفید، و پاستا تصفیه شده با جایگزین های دانه کامل، به عنوان مثال، 100٪ نان کل گرم، برنج قهوه ای، و یا کیسه ارائه فیبر بیشتر و پاسخ گلیک پایین تر.
  • - انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بیش از 6 قاشق چای خوری (25 گرم) شکر اضافه شده در روز برای زنان و 9 قاشق چای خوری (36 گرم) برای مردان برچسب برای قندهای پنهان مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، دکستروز و سوء مصرف.
  • سازگاری کربوهیدرات رابوهیدراته [FLT 1] - خوردن مقدار مشابه کربوهیدرات در هر وعده غذایی کمک می کند تا نوسانات گلوکز خون را تنظیم کرده و از هیپوگلیسمی در کسانی که در انسولین یا داروهای خاص مصرف می کنند جلوگیری کند.
  • اندازه بخش بینندگان - استفاده از روش بشقاب (نیمه سبزیجات، پروتئین یک چهارم، کربوهیدرات یک چهارم) به طور طبیعی می تواند بدون شمارش دقیق، بخش های کنترل را کنترل کند.

تعادل کربوهیدرات با سایر مواد مغذی

هیچ تغذیه ای ماکرو در انزوا کار نمی کند.پی.پی.ک.پی.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.

  • Protein - تخلیه معده را کاهش می دهد و ترشح هورمون های سیری مانند پپتید YY را تحریک می کند، از جمله یک وعده پروتئین لاغر (chicken، ماهی، توفو، لوبیا) با کربوهیدرات ها کاهش می یابد.
  • ] چربی های سالم - چربی های اشباع شده و چند اشباع شده (روغن، آووکادو، آجیل، دانه) همچنین تخلیه معده را به تاخیر می اندازد و حساسیت به انسولین را در هنگام مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل بهبود می بخشد.
  • فیبر - فیبر سولبل یک ژل چسبناک در روده ایجاد می کند، هضم کربوهیدرات و جذب گلوکز را مختل می کند. هدف 25 تا 30 گرم فیبر کل در روز از منابع مانند جو، دانه های چیا، psyllium و سبزیجات است.
  • ] سفارش زایمان - تحقیقات نوظهور نشان می دهد که مصرف سبزیجات و پروتئین قبل از غذاهای غنی از کربوهیدرات می تواند سطح گلوکز پسا واژ را تا 20 تا 40٪ در مقایسه با خوردن کربوهیدرات اول کاهش دهد.

به عنوان مثال، صبحانه ای از جوراب های پیچ خورده با آجیل، دانه ها و بلوبری کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و چربی سالم را فراهم می کند - بسیار بهتر از یک شکر با شیر کم چرب است، به طور مشابه، ناهار سالاد مرغ کباب شده با آووکادو و بخش کوچکی از کینویا ترکیب پروتئین، چربی و کربوهیدرات های کم کربوهیدرات برای انرژی پایدار است.

نظارت بر سطح قند خون

نظارت منظم به افراد توانایی می دهد تا پاسخ منحصر به فرد خود را به غذاهای مختلف درک کنند و رژیم غذایی خود را مطابق با معمول ترین روش ها تنظیم کنند:

  • متر گلوت (FLT:1) - تست انگشت نگاری قبل و بعد از وعده های غذایی (1 تا 2 ساعت) بازخورد فوری در پاسخ های گلیکیک ارائه می دهد.
  • مانیتورهای گلوکز ثابت (CGMs) - سنسورهای پوشیدنی که گلوکز بینسال را هر چند دقیقه اندازه گیری می کنند، ارائه یک دید جامع از روند، گشت و گذار پس از گردش و مقادیر شبانه.
  • هلموللوبین A1C - آزمایش آزمایشگاهی که منعکس کننده میانگین قند خون در طول 2 تا 3 ماه گذشته است. An1C زیر 5.7% طبیعی است، 5.7 تا6.4٪ نشان دهنده پیش دیابت است و 6.5% یا بالاتر نشان می دهد که اهداف شخصی شده بستگی به سن و یا comorbidities دارد.

ضبط مصرف کربوهیدرات در کنار خواندن قند خون به شناسایی الگوها کمک می کند.به عنوان مثال، فرد ممکن است متوجه شود که یک نام تجاری خاص نان یا یک میوه خاص به طور مداوم منجر به اعداد بالاتر می شود. اشتراک گذاری این سوابق با یک متخصص غذایی ثبت شده یا متخصص اندئورین اجازه می دهد تا تنظیمات مناسب در داروها، فعالیت یا ترکیب غذایی را تنظیم کند.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

مدیریت کربوهیدرات یک اندازه مناسب نیست، عوامل متعدد نیاز به رویکردهای فردی دارند:

  • ] نوع 1 دیابت - نیاز به تطبیق دقیق دوز انسولین به مصرف کربوهیدرات با استفاده از نسبت انسولین به کربوهیدرات.تیمینگ وعده های غذایی و اسنک باید با منحنی های عمل انسولین هماهنگ شود.
  • ] نوع 2 دیابت - کاهش وزن، کاهش مصرف کربوهیدرات کلی، و افزایش فعالیت فیزیکی درمان سنگ بنایی است که برخی از افراد ممکن است از رژیم های بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک تحت نظارت پزشکی بهره مند شوند.
  • پیش دیابت - مداخله اولیه از طریق کاهش کم کربوهیدرات (به عنوان مثال جایگزین نوشیدنی های شیرین با آب، اضافه کردن تولید بیشتر) می تواند وضعیت را معکوس کند.
  • - توزیع کربوهیدرات در سه وعده غذایی کوچک و دو تا سه اسنک، با تمرکز بر غذاهای کم سن و سال، اغلب توصیه می شود که روزه داری و گلوکز پس از زایمان را در محدوده های باریک نگه دارید.
  • عملکرد ورزش - ورزشکاران ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بالاتر برای تجدید حیات گلیکوژن داشته باشند، اما زمان و نوع آن توسط فعالیت متفاوت است. ورزشکاران اکتشافی اغلب از سوخت های بالا در طول ورزش استفاده می کنند، در حالی که بهبودی بر پروتئین به علاوه کربوهیدرات های کم-GI تأکید می کند.

نکات عملی برای موفقیت روزانه

فراتر از دستورالعمل های بالا، این استراتژی های مبتنی بر شواهد می توانند به حفظ کنترل قند خون خوب کمک کنند:

  • برچسب های تغذیه را بخوانید - به دنبال "Total Carboهیدرات"، " الیاف غذایی"، و "اضافه کردن شکر" برای محصولات با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده و کمتر از 5 گرم شکر اضافه شده است.
  • وعده های غذایی در خانه - وعده های غذایی رستوران اغلب حاوی قندهای پنهان، آرد های تصفیه شده و بخش های بزرگ سیب زمینی، برنج یا نان پخت و پز در خانه کنترل مواد تشکیل دهنده و اندازه بخش های بخش را فراهم می کند.
  • سرکه یا آب لیمو - مقدار کمی از اسید اسکورتیک (به عنوان مثال، در پانسمان سالاد) می تواند پاسخ گلیسمیک را با تاخیر هضم نشاسته کاهش دهد.
  • فعال - ورزش حالت مانند پیاده روی سریع برای 20 تا 30 دقیقه پس از وعده های غذایی افزایش جذب گلوکز عضلانی و کاهش قند خون مهم تر از شدت.
  • استرس و خواب - کورتیزول و سایر هورمون های استرس قند خون را افزایش می دهند و خواب ضعیف حساسیت به انسولین را برای 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب کاهش می دهد و شامل ذهن و یا تکنیک های آرامش می شود.

برای راهنمایی دقیق تر، منابع را از انجمن دیابت آمریکا ، مرکز دیابت CDC یا H. @ دانشکده بهداشت عمومی [F:5] مشورت کنید.

نتیجه گیری

کربوهیدرات ها ذاتاً مضر نیستند؛ آنها یک منبع ضروری سوخت هستند. کلید مدیریت قند خون در انتخاب انواع و مقادیر مناسب، ترکیب آنها با پروتئین و چربی و زمان بندی وعده های غذایی به طور مناسب با درک شاخص گلیسمی و بار، نظارت پاسخ های فردی، و اتخاذ یک رژیم غذایی کامل، متعادل، افراد مبتلا به دیابت، پیش دیابت، یا هر کسی که به دنبال دستیابی به اصول پایدار و پایدار برای کاهش سطح مصرف گلوکز و یا همیشه می باشد، می تواند به کاهش سطح پایدار و یا ارائه دهنده های دارویی پایدار و یا ارائه دهنده های دارویی پایدار و یا نیاز به آن را کاهش دهد.

برای مطالعه بیشتر، منابع مبتنی بر شواهد مانند رژیم دیابت کلینیک مایو یا Diabetes UK Carboهیدراته] راهنمای را بررسی کنید.