درک بحران پرکردن دیجیتال

اکوسیستم دیجیتال مدرن یک چالش بی سابقه برای شناخت انسان و رفاه عاطفی ایجاد کرده است.با میانگین کارکنان دفتر که روزانه بیش از 120 ایمیل دریافت می کنند و نوتیفیکیشن های بی شماری از برنامه های پیام رسانی، رسانه های اجتماعی، ابزار مدیریت پروژه و هشدار سیستم، مغز انسان هرگز به فرآیند این حجم از وقفه ها مرتبط نیست، این حالت ثابت توجه را به آنچه که دانشمندان علوم اعصاب "درمات دوچرخه سواری" می نامند، تبدیل می کند - که در حال حاضر به طور مستقیم به عنوان یک پدیده هشدار دهنده استرس های هشدار دهنده هشدار دهنده است، به عنوان یک بیماری هشدار دهنده هشدار دهنده استرس های هشدار دهنده هشدار دهنده استرس های هشدار دهنده استرس های هشدار دهنده است، به طور مستقیم به این است که باعث می شود، به طور مستقیم به این امر می شود، این اختلال در حال انتقال سریع و کاهش می شود.

اثرات فیزیولوژیکی قابل اندازه گیری و قابل توجه است.هنگامی که یک اعلان وارد می شود، مغز یک انفجار کوچک از دوپامین را آزاد می کند - همان انتقال دهنده عصبی درگیر در اعتیاد.این یک حلقه پاداش ایجاد می کند که ما را مجبور به بررسی دستگاه ها می کند، این چرخه به معنای واقعی کلمه باعث تضعیف سیستم عصبی می شود، نیاز به محرک های مکرر و شدید برای دستیابی به همان حس رضایت، سطح کورتیزول باقی می ماند، به طور مداوم اضطراب بدن را افزایش می دهد، بنابراین جلوگیری از آن است که اغلب هشدار می دهد.

آمار مالی به همان اندازه حیرت انگیز است.تحقیقات از دانشگاه کالیفرنیا، ایروین دریافت که به طور متوسط 23 دقیقه طول می کشد تا به طور کامل پس از یک وقفه واحد تمرکز شود.برای کارکنان دانش که روزانه ده ها وقفه را تجربه می کنند، این نشان دهنده ساعت های بهره وری از دست رفته در هر هفته است.سازمان ها میلیاردها دلار برای آنچه که اقتصاددانان "تغییر" هزینه می نامند از دست می دهند - سربار شناختی مداوم در حال تغییر در بین کارهای انسانی، از جمله کیفیت زندگی، کاهش می یابد.

شناخت این الگوها به عنوان شکست های سیستمیک به جای شکست های شخصی اولین گام به سمت تغییر معنی دار است.قدرت فردی به ندرت تغییر رفتاری طولانی مدت را حفظ می کند، به همین دلیل رویکردهای مبتنی بر جامعه به عنوان یکی از موثرترین مداخلات برای مدیریت بار هشدار و اضطراب مرتبط آن ظهور کرده است.

مزایای پشتیبانی جامعه

حمایت اجتماعی بر اساس اصولی عمل می کند که استراتژی های مقابله فردی نمی توانند تکرار کنند: هویت مشترک، خرد جمعی و پاسخگویی اجتماعی، هنگامی که مردم در اطراف یک مبارزه مشترک گرد هم می آیند، محیطی ایجاد می کنند که آسیب پذیری به قدرت تبدیل می شود و آزمایش احساس امنیت می کند.این داربست اجتماعی ساختار مورد نیاز برای بازسازی روابط سالم تر با تکنولوژی را فراهم می کند.

شکستن چرخه حل

اضطراب در انزوا رشد می کند.هنگامی که کسی احساس می کند که توسط اعلان ها غرق شده است، گرایش طبیعی این است که بیشتر عقب نشینی کند - از ارتباطات اجتماعی، اجتناب از مکالمات و عقب نشینی به ابزارهای دیجیتالی که باعث مشکل می شوند، حمایت اجتماعی این مارپیچ را با ارائه یک فضای بدون قضاوت که افراد می توانند تجربه خود را بدون شرم نام ببرند، و گروه های متمرکز بر سلامت دیجیتال در سراسر سیستم عامل های رد و گزارش های شخصی مشابه، به طور مداوم با دیگران ارتباط دارند.

یک مدل به ویژه موثر، "حلقه حساب" است، گروه کوچکی از ۶ تا ۶ نفر که متعهد به چک کردن منظم در مورد عادات دیجیتال خود هستند، این دایره ها هنجارهای روشنی را ایجاد می کنند - تماس های ویدئویی هفتگی، پیگیری پیشرفت مشترک و بحث های صادقانه در مورد مشکلات شرکت کنندگان گزارش می دهند که دانستن آنها باید گزارش دهند که به طور قابل توجهی انگیزه خود را برای دنبال کردن تعهدات مانند خاموش کردن اعلان ها در طول زمان یا افزایش سطح تماس های تلفن طبیعی کاهش می دهد.

سازمان های حرفه ای توجه داشته اند. کارفرمایان عمده مانند گوگل، مایکروسافت و Salesforce گروه های پشتیبانی داخلی را با تمرکز بر سلامت دیجیتال اجرا کرده اند، به رسمیت شناختن اینکه سلامت روان کارکنان به طور مستقیم بر حفظ و بهره وری تاثیر می گذارد، این جوامع محل کار اغلب شامل "ساعت های وقت"، دوره های همکاری بدون اطلاع رسانی و برنامه های مربیگری همتا هستند.

حل مسئله ی جمعی برای مدیریت اطلاع رسانی

هیچ استراتژی واحدی برای همه کار نمی کند زمانی که به مدیریت هشدار می پردازد، چه چیزی برای یک طراح گرافیک آزاد با سه مشتری کار می کند ممکن است به طور کامل برای مدیر بیمارستان مدیریت ارتباطات فوری در سراسر بخش های مختلف شکست بخورد و در جمع آوری تجارب متنوع و راه حل های مختلف که افراد هرگز به تنهایی کشف نمی کنند، اعضای حساب های دقیق از چگونگی پیکربندی تنظیمات اطلاع رسانی را به اشتراک بگذارند، که برنامه هایی که بیشترین مفید برای هشدار های گروهی را پیدا کرده اند و ثابت کردند که بیشترین محدودیت های خاص خود را در زمینه های خاص خود ثابت کرده اند.

راهنمایی های عملی که از بحث های جامعه ظهور می کنند شامل "سیستم ورودی" - اعلانات به سه سطل: انتقادی (تماس از خانواده، هشدار فوری کار از فرستنده های تعیین شده)، مهم اما نه فوری ( ایمیل، به روز رسانی های وظیفه)، و سر و صدا (رسانه های رسانه های اجتماعی، ایمیل های بازاریابی، توصیه های برنامه) و سپس دستگاه های خود را پیکربندی کنید تا تنها هشدار های انتقادی را برای تولید صدا یا لرزش اضطراری ایجاد کنند، در حالی که هشدار های دائمی بدون وقفه در نظر می گیرند.

تکنیک دیگر به دست آوردن کشش از طریق اشتراک گذاری جامعه "مدیریت اطلاع رسانی متن" به جای یک سیاست اطلاع رسانی واحد، کاربران ایجاد پروفایل های مختلف برای محیط های مختلف. ساعت کار ممکن است تنها یادآوری تقویم و پیام های مستقیم از اعضای خانواده شب اجازه می دهد تا تنها تماس از یک لیست خاموش. ساعت خواب خاموش کامل خاموش به جز برای سیستم عامل های اضطراری خاموش به طور فزاینده ای از این پروفایل های متمرکز پشتیبانی می کند و نه کاربران مزاحم، اما آنها را به طور ناخودآگاه از آنها را نشان می دهد.

موسسه مدیریت بار شناختی منابع مبتنی بر تحقیق را در ساختار محیط های دیجیتال برای کاهش اضطراب، از جمله قالب های حسابرسی قابل تنظیم اطلاع که گروه های جامعه می توانند به طور جمعی استفاده کنند، ارائه می دهد.

انعطاف پذیری عاطفی از طریق Shared Practice

مدیریت بار هشدار یک بار تعمیر نیست، بلکه یک تمرین مداوم است که نیاز به انعطاف پذیری عاطفی دارد. جوامع این انعطاف پذیری را از طریق قرار گرفتن مکرر در معرض چالش در یک محیط حمایتی ایجاد می کنند، هنگامی که یک عضو یک عقب نشینی را تجربه می کند - شاید با عجله به یک پیام کار دیر شب پاسخ دهد - گروه این رویداد را با هم پردازش می کند، درس ها را استخراج می کند و به طور عادی ناقص می شود.

برنامه های مدیتیشن گروهی و ذهنیتی که به طور خاص به عادات دیجیتال طراحی شده اند، وعده خاصی را نشان داده اند.عمل "پاسخ آگاهانه" شامل استفاده از قبل از باز کردن هر هشدار، گرفتن سه نفس آگاهانه و پرسیدن: "آیا این مهم است؟ آیا این نیاز به توجه من در حال حاضر رشد می کند؟" جوامعی که این گزارش را با هم تمرین می کنند که آن را به طور خودکار در طول زمان تبدیل می کند، ایجاد یک بافر بین اطلاع رسانی و آگاهی از آن، و پاسخ به طور گسترده تر، جایی است که این انتخاب میکرو است.

ساختار مداخلات جامعه که کار می کنند

در حالی که شبکه های پشتیبانی غیر رسمی، روزانه عاطفی ضروری را فراهم می کنند، مداخلات ساختاری با اهداف روشن و جدول زمانی تمایل به تولید نتایج چشمگیر بیشتری دارند. رویکردهای زیر اثربخشی را در سراسر تنظیمات مختلف جامعه نشان داده اند - از تیم های محل کار گرفته تا گروه های پشتیبانی آنلاین به انجمن های محله.

پروتکل اعلان سریع

با الهام از مفهوم روزه داری متناوب برای رژیم غذایی، اعلان سریع شامل حذف کامل هشدارهای غیر بحرانی برای یک دوره از پیش تعیین شده است. جوامع معمولا با یک روزه 24 ساعته شروع می شوند، سپس به آخر هفته ها گسترش می یابند و در نهایت تا کل هفته ها، کلید مشارکت جمعی است: زمانی که کل تیم یا گروه سکوت می کند، ترس از از از از دست دادن کاهش می یابد، زیرا همه تحت محدودیت های مشابه عمل می کنند که گزارش می کنند، احساس آرامش و یا احساس آرامش بخشی از مغز را توصیف می کنند.

جوامعی که این پروتکل ها را اجرا می کنند، اغلب چک روزانه را در طول دوره سریع تنظیم می کنند. اعضا تجربیات خود را توصیف می کنند، آنچه را که در مورد تمایل خود برای چک کردن دستگاه ها متوجه شده اند به اشتراک می گذارند، و پیروزی های کوچک را جشن می گیرند.این چک ها هر دو به عنوان مکانیسم های پاسخگویی و به عنوان جمع آوری داده ها عمل می کنند - کمک به شرکت کنندگان الگوهایی در اضطراب مربوط به اطلاع رسانی خود را به اطلاع رسانی سریع، گروه به تدریج هشدار می دهد.

ساختمان مهارت های آموزشی

کارگاه های دستی که مهارت های فنی و روانی را به طور همزمان در میان موثرترین مداخلات جامعه قرار می دهند، یک کارگاه معمولی ممکن است پوشش دهد: سفارشی سازی تنظیمات اطلاع رسانی در تمام دستگاه ها، تنظیم پاسخ های خودکار و پیام های دور، ایجاد فیلترهای ایمیل موثر، استفاده از مسدود کننده های برنامه مانند آزادی یا ترکیه سرد، و تمرین مهارت های امتناع از درخواست های غیر فعال.

کارگاه ها همچنین فرصت هایی برای بازی کردن مکالمات دشوار فراهم می کنند، مثلاً چگونه یک مدیر یا مشتری می گوید که دیگر به پیام های شبانه پاسخ نمی دهند؟ تمرین این مکالمات در یک گروه حمایتی اعتماد به نفس را ایجاد می کند و اغلب استراتژی هایی را نشان می دهد که شرکت کنندگان در نظر نگرفته اند. بسیاری از جوامع گزارش می دهند که اعضایی که کارگاه ها به طور قابل توجهی برای اجرای تغییرات پایدار بیشتر از کسانی که به طور مستقل تغییر می کنند، مشارکت می کنند.

شرکت کنندگان اغلب از چارچوب های حداقلی دیجیتال ساختار یافته بهره مند می شوند، مانند رویکرد دقیق در کار Cal Newport در اصول کاری عمیق.

گروه های فیزیولوژی و روانشناسی استرس

از آنجا که اضافه بار هشدار اساسا یک مسئله فیزیولوژی استرس است، مداخلاتی که پاسخ استرس بدن را به آن می دهند، اجزای ضروری حمایت از جامعه هستند. گروه هایی که تمرین منظم ذهن را شامل می شوند – چه از طریق مدیتیشن هدایت شده، تمرین نفس، یا حرکت ملایم مانند یوگا یا تای چی – به اعضای کمک می کنند تا انعطاف پذیری فیزیولوژیکی لازم برای مقاومت در برابر چک کردن اجباری را توسعه دهند. هدف این نیست که به طور کامل استرس را از بین ببرند و واکنش های استرس را کاهش دهند که در آستانه افزایش می دهند و در پاسخ به افزایش می دهند.

یک عمل به ویژه موثر " اسکن بدن برای تنش دیجیتال" اعضای گروه از طریق یک بررسی سیستماتیک از احساسات فیزیکی مرتبط با اضطراب اطلاع رسانی هدایت می شوند - شانه ها، تنفس کم عمق، فک پاره شده، پاهای بی قرار، با نام گذاری این احساسات بدون تلاش برای تغییر آنها، شرکت کنندگان آگاهی متقابل را توسعه می دهند که به عنوان یک سیستم هشدار اولیه عمل می کند، هنگامی که آنها متوجه افزایش تنش فیزیکی در طول روز می شوند، آنها می توانند با تمرین کوتاه به رفتار اجباری حرکت کنند.

تمرین منظم گروهی همچنین قدرت هماهنگی را در اختیار دارد – پدیده بیولوژیکی که در آن حضور آرام دیگران به تنظیم سیستم عصبی خود کمک می کند – بعد از حضور حتی پنج دقیقه مدیتیشن گروهی، بسیاری از شرکت کنندگان احساس آرامش می کنند و این حالت به تعامل آنها با دستگاه های دیجیتال ادامه می دهد.

پایداری از طریق فرهنگ جامعه

عمیق ترین تحول زمانی رخ می دهد که جوامع فراتر از مداخلات فردی حرکت می کنند تا هنجارهای جمعی را در ارتباط دیجیتال شکل دهند، هنگامی که یک محل کار، خانواده یا گروه اجتماعی انتظارات مشترکی را در مورد رفتار اطلاع رسانی ایجاد می کند، بار حفظ مرزهای فردی به گروه تغییر می کند، این تغییر فرهنگی محافظت نهایی در برابر هشدار است، زیرا کل حجم هشدارها را کاهش می دهد که هر فرد باید مدیریت کند.

ایجاد منشور های ارتباطی

تیم ها و سازمان های پیشرو در حال ایجاد منشور های ارتباطی رسمی هستند که انتظارات را در مورد زمان های پاسخ، کانال های ارتباطی مناسب برای انواع مختلف پیام ها مشخص می کنند و ساعت ها زمانی که انتظار می رود ارتباطات متوقف شود، این منشور ها به صورت جمعی توسعه یافته و از تمام طرف ها اطمینان حاصل می کنند که در عرض 24 ساعت کار، پاسخ های فوری برای مسائل فوری، بدون انتظار پاسخ دادن به ساعات کار، و استفاده از وضعیت در دسترس بودن سیگنال های اختلال، پاسخ می دهند.

خانواده و گروه های دوست می توانند منشور های مشابهی ایجاد کنند، به عنوان مثال، گروهی از دوستان کالج ممکن است موافقت کنند که اعلان های چت گروهی به جز یک شب در هفته که همه افراد جذب می شوند، ممکن است میز شام را به عنوان یک منطقه بدون دستگاه طراحی کنند و مشخص کنند که تماس های والدین همیشه اولویت خود را بر روی اعلان های برنامه دارند.این موافقت نامه ها اضطراب محیطی را کاهش می دهد که از وقفه دائمی ناشی می شود و ارتباط عمیق تر را تقویت می کند.

دانلود بازی Peer Mentorship and Cascading Change

جوامعی که تاثیر خود را در طول زمان حفظ می کنند، به طور معمول ساختارهای مربیگری را توسعه می دهند که اعضای باتجربه تازه واردان را هدایت می کنند.این مربی از تاثیر تقویت کننده آموزش بهره می برد – استراتژی های تنظیم کننده تعهد شخصی را تقویت می کنند – در حالی که مردانگی حمایت شخصی را دریافت می کنند که منابع عمومی نمی توانند آن را ارائه دهند.

برنامه های مربیگری موفق افراد را بر اساس زمینه های خاص جفت می کنند.یک مدیر ارشد که با اضطراب اطلاع رسانی مبارزه می کند ممکن است با یک همکار جفت شود که با موفقیت یک تمرین "de Decision Hours" را اجرا کرد.یک پدر و مادر جدید که با هشدارهای مربوط به کودک همراه اطلاعیه های کاری غرق شده اند ممکن است با کسی که یک انتقال مشابه را هدایت می کند مطابقت داشته باشد.

داوطلب شدن به عنوان ضد فریب به هدر رفتن دیجیتال

به طور متناقض، یکی از موثرترین راه ها برای کاهش قدرت اعلان های دیجیتال، مشارکت در خدمات آفلاین معنی دار است که شامل فعالیت های داوطلبانه در گزارش برنامه نویسی خود است که اعضای تجربه کاهش پایدار در اضطراب اطلاع رسانی را فراهم می کند، حس هدف و موفقیت است که تعاملات دیجیتال به ندرت مطابقت دارد، و اتصال اجتماعی چهره به چهره فعال کردن مسیرهای اکسیتوسین که با هورمون های تعادل استرس مقابله می کند.

برخی از جوامع به طور منظم "روزهای خدمات بدون اتصال" را سازماندهی می کنند که در آن اعضای دستگاه را برای فعالیت هایی مانند تمیز کردن پارک، مرتب سازی بانک غذا یا بازدید از همسایگان سالخورده ترک می کنند، این رویدادها به چندین عملکرد خدمت می کنند: آنها یک ساختار برای زمان بدون دستگاه، ساخت اوراق اجتماعی و ایجاد خاطرات مثبت مرتبط با قطع ارتباط دارند.

ساخت شبکه پشتیبانی خود

اگر جوامع موجود نیازهای شما را برآورده نمی کنند یا در دسترس نیستند، ایجاد یک شبکه پشتیبانی جدید ساده تر از اکثر مردم تصور می شود.با شناسایی ۳-۳ نفر که نگرانی شما را در مورد اضافه بار هشدار به اشتراک می گذارند – همکاران، اعضای خانواده یا اعضای انجمن های حرفه ای، دعوت آنها به یک ساعت گفتگو اکتشافی در مورد اینکه چگونه اعلان های دیجیتال بر زندگی آنها تاثیر می گذارند.

از این گروه اولیه، پیشنهاد تعهد ساختاری: شاید یک چالش کاهش اطلاع رسانی 30 روزه با چک هفتگی یا یک کارگاه ماهانه که در آن اعضا استراتژی ها و پیشرفت های خود را به اشتراک می گذارند، ایجاد هنجارهای روشن در مورد محرمانه بودن، ارتباطات غیر قضاوت کننده و فرکانس جلسه استفاده از ابزار موجود - یک سند مشترک، یک کانال پیام خصوصی با اعلان های محدود، یا یک ایمیل ساده - بدون اضافه کردن بار به اطلاع رسانی.

همانطور که گروه رشد می کند، مسئولیت های تسهیل کننده چرخش را برای ایجاد مالکیت مشترک در نظر بگیرید.استراتژی ها و بینش هایی که ظهور می کنند را مستند کنید تا اعضای جدید بتوانند از خرد انباشته شده بهره مند شوند – تکمیل یک اطلاع رسانی سریع، هفته اول بدون چک کردن شبانه، پیاده سازی موفق از مرزهای جدید، تغییر هویت را از "کسی که با بار اضافی دیجیتال مبارزه می کند" تقویت می کند تا "کسی که توجه خود را دوباره بازپس می گیرد.

منابع خارجی می توانند تلاش های جامعه را تکمیل کنند.مرکز فناوری انسانی تحقیقات و ابزار برای کاهش وابستگی دیجیتال را فراهم می کند و اصول آنها می تواند به عنوان موضوعات بحث برای جلسات گروهی عمل کند.

مسیر پیش رو

هشدار و اضطراب عواقب اجتناب ناپذیر زندگی مدرن نیست، آنها نشانه های یک محیط دیجیتال هستند که بدون توجه به محدودیت های شناختی انسان طراحی شده اند و می توانند از طریق اقدام جمعی عمدی مدیریت شوند. حمایت اجتماعی چیزی را ارائه می دهد که استراتژی های مقابله فردی نمی تواند: عادی سازی مبارزه، تقویت راه حل های متنوع، پاسخگویی که تغییر را حفظ می کند و تغییر فرهنگی که باعث کاهش کل آگاهی برای همه می شود.

مهم ترین گام اولین گام این است: رسیدن به یک گروه موجود یا شروع یکی با افرادی که قبلا می شناسید، عمل نامگذاری مشکل با دیگران خود درمانی است، انزوای را از بین می برد که اضطراب نیاز به زنده ماندن دارد و درب را برای حل مسئله مشترک باز می کند.در تلاش جمعی برای مدیریت دزدی دیجیتال، اتصال - واقعی، ارتباط عمدی، ارتباط انسانی - و هر دو روش پاداش.