نقش مجتمع در مقابل کربوهیدرات های ساده در مقررات قند خون

نقش اساسی کربوهیدرات در انرژی و سلامت

کربوهیدرات ها اغلب در زمینه یک رژیم غذایی سالم اشتباه گرفته می شوند. Far از اینکه صرفاً "بد" یا "خوب" باشند، منبع ترجیحی انرژی بدن هستند، سوخت همه چیز از عملکرد مغز به انقباض عضلانی است - تمایز کلیدی در ساختار شیمیایی آنها و اینکه بدن آنها را پردازش می کند، این مقاله به دنیای ظریف و ظریف کربوهیدرات ها، تمرکز بر روی تاثیر قند پیچیده، و یا درک صحیح از کربوهیدرات ها، به سادگی تلاش می کند.

هنگامی که کربوهیدرات می خورید، سیستم گوارش شما آنها را به گلوکز می شکند که وارد جریان خون می شود. پانکراس سپس انسولین را آزاد می کند، هورمونی که به سلول ها سیگنال می دهد گلوکز را برای انرژی یا ذخیره سازی جذب کنند، سرعت و میزان این ترشح گلوکز به شدت به نوع کربوهیدرات بستگی دارد، جهش های بزرگ می تواند پاسخ انسولین را مختل کند، که منجر به مسائل متابولیک بلند مدت می شود، یک آزاد شدن مداوم، و قند خون و سلامت کلی پایدار.

تقسیم شیمیایی: مونوساکاریدها، Disaccharides و Polysaccharides

برای درک واقعی تفاوت بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده، به بررسی ساختارهای مولکولی آنها کمک می کند.( کربوهیدرات های ساده شامل یک یا دو مولکول قند هستند. Monosaccharides - به سرعت دو مولکول مایع و قند را تجزیه می کنند - واحد شکر هستند که نیازی به هضم ندارند و به طور مستقیم جذب جریان خون (f:2.

کربوهیدرات های پیچیده یا polysaccharides زنجیره های طولانی مولکول های قند هستند، این شامل نشاسته ها و فیبرها قابل هضم هستند، اما نیاز به چندین گام آنزیمی برای شکستن به مولکول های گلوکز فردی دارند، کاهش انتشار قند به فیبر خون، اگرچه کربوهیدرات های فنی، توسط آنزیم های انسانی هضم نمی شوند؛ آنها به طور مستقیم به باکتری های فیبر روده کمک می کنند و وجود باکتری های فیبر مفید را افزایش نمی دهند.

کربوهیدرات های ساده: ساختار، منابع و اثرات متابولیک

کربوهیدرات های ساده از یک یا دو مولکول قند تشکیل شده اند، سادگی مولکولی آنها به این معنی است که آنها نیاز به هضم حداقل دارند و تقریبا بلافاصله جذب جریان خون می شوند.این هجوم سریع گلوکز می تواند باعث افزایش شدید قند خون شود، اغلب به دنبال یک افت سریع – الگویی که گرسنگی، خستگی و میل را تحریک می کند.

منبع های معمولی کربوهیدرات های ساده

منابع طبیعی: میوه (که میوه حاوی فیبر است که جذب متوسط)، شیر و عسل است، در حالی که این مواد مغذی ارائه می دهد، محتوای قند آنها هنوز هم بر گلوکز خون تأثیر می گذارد.
(FLT:0) شکر اضافه شده: شکر جدول (sucrose)، شربت ذرت با فروکتوز بالا، دانه های آب میوه، یافت شده در نوشابه، آب نبات، کالاهای پخته، ماست شیرین و بسیاری از غذاهای فرآوری شده است.
(فLT:0) محصولات دانه ای را بازتاب می دهد: نان سفید، برنج سفید، پاستا ساخته شده از آرد تصفیه شده، این به سرعت به شکر های ساده تقسیم می شوند، زیرا فیبر و سبوس اطراف برداشته شده است.

عواقب فیزیکی ناشی از مصرف کربوهیدرات ساده

مصرف مکرر کربوهیدرات های ساده باگلیسمی بالا می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود، جایی که سلول ها نسبت به انسولین کمتر واکنش نشان می دهند. پانکراس سپس انسولین بیشتری تولید می کند تا جبران شود، چرخه ای که پانکراس را به هم می رساند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد، نوسانات سریع قند خون می تواند به التهاب، استرس اکسیداتیو و افزایش اشتها کمک کند، و افزایش وزن، مدیریت بیشتر برای افراد مبتلا به دیابت، این عوارض طولانی مدت و منجر به این عوارض بیش از حد خطرناک و بسیاری از حد بالا می شود.

علاوه بر این، مصرف بالای قندهای ساده – به ویژه فروکتوز از شیرین کننده های اضافه شده – می تواند تنظیم اشتها طبیعی را دور بزند و تجمع چربی در کبد را ترویج کند. بیماری کبد چرب غیر آلیکولیک (NAFLD) به طور فزاینده ای با رژیم های غذایی غنی از قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده مرتبط است.

هنگامی که کربوهیدرات های ساده می توانند مفید باشند

همه مصرف کربوهیدرات ساده مضر نیست. ورزشکارانی که ورزش با شدت بالا انجام می دهند ممکن است از قندهای ساده برای جذب سریع انرژی بهره مند شوند، به طور مشابه، افرادی که هیپوگلیسمی ( قند خون پایین) را تجربه می کنند می توانند از کربوهیدرات های سریع مانند آب میوه یا قرص گلوکز برای افزایش سریع گلوکز خون استفاده کنند.

مجموعه پیچیده کربوهیدرات: مورد برای آزادی آهسته

کربوهیدرات های پیچیده چندسانت هستند - زنجیره های طولانی مولکول های قند که نیاز به زمان بیشتر و عمل آنزیمی دارند تا تجزیه شوند.این هضم کندتر منجر به انتشار تدریجی گلوکز به جریان خون می شود، جلوگیری از قله های تیز مرتبط با قندهای ساده، کربوهیدرات های پیچیده به طور طبیعی غنی از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی هستند، و آنها را بیشتر از همتایان تصفیه شده خود می کند.

منبع های کلیدی کربوهیدرات های پیچیده

دانه های سوراخ: Oats، quinoa، برنج قهوه ای، barley، گندم کامل، بوره، آسیاب، این نگه داشتن bran، میکروب و Endosperm، ارائه فیبر و مواد مغذی.
[[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]]] [۱]]] [۱]] [۱]] [۱] [۱]]] [۱]] [۱] [۱۰]] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱]] [۱]] [۱]] [۳۲]، [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲]] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲]]]]]]]]] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [بر [برکِ [بر [بر [۳۲] [۳۲] [۳۲]]] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [برکِ [۳۲] [۳۲] [۳۲]] [۳۲] [بر
سبزیجات غیرارگارشی: سبزهای لیفی، کلم بروکلی، فلفل زنگ، خیار، گل کلم، گوجه فرنگی کم در کالری و کربوهیدرات، بالا در فیبر.
سبزیجات استارشی: سیب زمینی شیرین، زمستان، ذرت، نخود، هویج، هویج بالاتر در کربوهیدرات ها، اما هنوز ارائه فیبر و مواد مغذی.

نقش فیبر در مقررات قند خون

فیبر، یک کربوهیدرات غیر قابل هضم، یکی از قدرتمندترین ابزار برای مدیریت قند خون است؛ دو نوع وجود دارد: ] فیبر محلول (که در غذاهای گیاهی یافت شده است، لوبیا، سیب، گلیوم) در آب حل می شود تا یک ماده ژل مانند را تشکیل دهد که جذب کربوهیدرات و کلسترول پایین تر را کند. [FLT3]

فراتر از مزایای گلیکیسمی ساده، فیبر همچنین به عنوان یک پیشاباتیک، تغذیه باکتری های روده مفید، اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه تولید شده در طول تخمیر فیبر، مانند امای، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب سیستماتیک است.افزایش مصرف فیبر توسط 10 تا 15 گرم در روز در آزمایشات کیفیت نشان داده شده است برای کاهش هموگلوبین A1c توسط حدود 0.2 -0.3٪ در افراد مبتلا به دیابت 2.

Starch مقاوم در برابر: A Special Category

نشاسته مقاوم در برابر نوعی نشاسته است که از هضم در روده کوچک فرار می کند و به طور مشابه به فیبر عمل می کند.در موز های زیرریپ، سیب زمینی پخته و سرد، برنامه سبز و حبوبات یافت می شود، هنگامی که مصرف می شود، نشاسته مقاوم قند پس از مصرف و پاسخ انسولین را کاهش می دهد در حالی که ترویج نشاسته مقاوم در وعده های غذایی یک استراتژی عملی برای بهبود رژیم غذایی بدون تغییرات رادیکال است.

شاخص گلیکمی و بار گلیکمی: ابزار برای انتخاب های بهتر

[GI] شاخصگلیسمی (FLT:1) در رده غذاهای حاوی کربوهیدرات از 0 به 100 بر اساس اینکه چقدر قند خون در مقایسه با غذاهای خالص ترکیب شده است، مقدار کم کربوهیدرات (≤55)، مقدار زیادی از مواد غذایی مغذی (≥70 باعث افزایش شدید می شود، GI با این حال برای اندازه بخش آن (F:2.2) مفید است (GL) = 10: 10:4)

به عنوان مثال، هندوانه دارای یک GI بالا (حدود 72) اما یک GL پایین (حدود 5) است، زیرا یک وعده معمولی نسبتاً کم کربوهیدرات دارد، برنج سفید دارای یک GI متوسط (حدود 64) است، اما یک GL بالا (>20) به دلیل مقدار زیادی کربوهیدرات در هر وعده.

کاربرد عملی GI /GL

غذاهای کم-GI مانند oats، حبوبات، سیب زمینی شیرین و نان دانه را انتخاب کنید.

غذاهای با کیفیت بالا با پروتئین، چربی و فیبر برای کاهش پاسخ کلی گلیسمیک - به عنوان مثال، اضافه کردن کره بادام زمینی به نان سفید یا آجیل به میوه.

اندازه های بخش نظارت: حتی غذاهای کم سن می توانند باعث افزایش قند خون در صورت مصرف در مقادیر زیاد شوند.

از پایگاه داده شاخص گلیکمی (FLT:0) دانشگاه سیدنی برای بررسی غذاهای خاص و انتخاب آگاهانه استفاده کنید.

پاسخ انسولین و آبشار هورمونال

هنگامی که گلوکز وارد جریان خون می شود، سلول های بتا در پانکراس انسولین را به عنوان یک کلید که سلول ها را باز می کند، عمل می کنند، اجازه می دهد گلوکز برای انرژی یا ذخیره به عنوان گلیکوژن در کبد و عضلات با کربوهیدرات های ساده وارد شود، افزایش سریع گلوکز باعث افزایش انسولین به همان اندازه سریع می شود، این اغلب بیش از حد، باعث می شود گلوکز به پایین تر از حد کاهش یابد - حالت هیپوگلیسمی به عنوان یک نتیجه واکنش پذیر بودن خون، و میل به کربوهیدرات های ساده تر، و میل می تواند باعث شود.

کربوهیدرات های پیچیده یک پاسخ انسولین ملایم تر را تحریک می کنند. جذب گلوکز آهسته اجازه می دهد تا انسولین با دقت بیشتری مطابقت داشته باشد، جلوگیری از مصرف بیش از حدگلیسمی و هیپوگلیسمی در طول زمان، به طور مداوم انتخاب کربوهیدرات های پیچیده به حفظ حساسیت به انسولین کمک می کند.

عوامل فردی بر متابولیسم کربوهیدرات کاربوهیدراته اثر می گذارد

هیچ دو نفر به طور یکسان به کربوهیدرات ها واکنش نشان نمی دهند، مانند سن، ترکیب بدن، سطح فعالیت بدنی، ژنتیک و داروها (به ویژه انسولین یا هیپوگلیسمی خوراکی) بر چگونگی کنترل گلوکز بدن تأثیر نمی گذارد، به عنوان مثال، فردی که مبتلا به دیابت نوع 2 است، ممکن است بخش کوچکی از برنج را بهتر از فردی که مبتلا به دیابت شکننده است، استرس، کیفیت خواب، و تغییرات هورمونی (به عنوان مثال حساسیت غذایی شخصی شده) در طول درمان بیماری یا بیماری های دارویی، تغییر دهد.

فعالیت فیزیکی و کربوهیدرات تیمینگ

ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، اجازه می دهد عضلات به طور موثر حتی ساعت ها پس از تمرین گلوکز را مصرف کنند.برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، زمان مصرف کربوهیدرات در اطراف ورزش می تواند از مصرف هیپوگلیسمی و هیپرگلیسمی جلوگیری کند.از بین بردن غذاهای پیچیده (مانند سیب کوچک با کره بادام) انرژی پایدار را فراهم می کند، در حالی که کربوهیدرات های ساده ممکن است در طول فعالیت شدید پس از تمرین مفید باشند، و با بهبود پروتئین پیچیده و قند، و قند، و قند را پشتیبانی می کند.

علاوه بر این، فعالیت فیزیکی ثابت باعث بهبود جذب گلوکز مستقل از انسولین می شود. انقباض عضلات خود می تواند گلوکز را به سلول ها بدون نیاز به انسولین جذب کند، و یک ابزار قدرتمند برای کنترل جهش های پس از زایمان فراهم کند.حتی پیاده روی های کوتاه پس از وعده های غذایی نشان داده شده است که به طور قابل توجهی کاهش سفرهای گلوکز.

استراتژی های عملی برای مدیریت کربوهیدرات

پیاده سازی آگاهی کربوهیدرات به محرومیت شدید نیاز ندارد، استراتژی های زیر می تواند به حفظ سطح قند خون ثابت در حالی که هنوز از رژیم غذایی متنوع لذت می برد کمک کند:

روش Plate: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارششی، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده پر کنید، این به طور طبیعی تعادل وعده غذایی.

] برچسب های تغذیه را بخوانید: توجه به کل کربوهیدرات ها، فیبر غذایی و قند اضافه شده را به هدف غذاهای دارای حداقل 3-4 گرم فیبر در هر وعده و حداقل قند اضافه کنید.

آماده با فیبر: وعده های غذایی با سالاد یا سبزیجات غیرارش شروع کنید تا پاسخ معده را به تاخیر بیندازید و آن را به صورت واضحی روشن کنید.

(FLT:0) از کربوهیدرات های مایع آگاه باشید؛ نوشیدنی های شیرین، آب میوه و قهوه شیرین یک بار گلیکمی بالا بدون فیبر، آب شیرین، چای بدون شیرین، یا آب تزریق شده انتخاب های بهتر است.
آموزش مقاومت شرکت: عضله ساختمان افزایش میزان متابولیسم استراحت و افزایش حساسیت به انسولین، ساخت مدیریت کربوهیدرات در طول زمان آسان تر است.
سفارش غذایی آگاهانه: خوردن پروتئین و سبزیجات قبل از کربوهیدرات می تواند اوج گلوکز پستال را کاهش دهد، این استراتژی توالی یابی ساده در آزمایشات بالینی معتبر بوده و آسان است.

نمونه منو: یک روز کربوهیدرات های متعادل

صبحانه: Oatmeal (rolled oats) با توت ها، دانه های چیا و عروسک ماست یونانی، ناهار: سالاد Quinoa با جوجهپاس، خیار، گوجه فرنگی، یک فرشولا و پانسمان لیمو-سمی، و ظروف شام با شام گوموس: سالمون با چربی های شیرین و پیچیده سیب زمینی، ترکیب فیبر و فیبری هر وعده غذایی را فراهم می کند.

این منو باعث می شود که بار گلیسمیک نسبتا کم باشد در حالی که انرژی و مواد مغذی زیادی را فراهم می کند.برای کسانی که نیاز به مصرف کربوهیدرات بالاتر دارند – مانند ورزشکاران استقامتی –پروپورتاژها می توانند تنظیم شوند در حالی که هنوز هم منابع غذایی را اولویت می دهند.

افسانه های رایج در مورد کربوهیدرات و قند خون

Myth: "همه کربوهیدرات ها به شکر تبدیل می شوند" در حالی که درست است که کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند، نرخ و میزان آن به طور گسترده ای متفاوت است.

Myth: "سیگن باید از میوه اجتناب کند" کل میوه حاوی فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است کلید کنترل بخش است: یک سیب کوچک یا نیم موز به طور کلی قابل قبول است، در حالی که آب میوه باید محدود باشد.

Myth: "کاربوهیدرات باعث افزایش وزن می شود کالری اضافی از هر ماکروnutrient می تواند منجر به افزایش وزن شود.یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات های پیچیده غذایی با وزن بدن پایین تر و سلامت متابولیک بهتر، همانطور که در مطالعات مشاهده ای از rvard Tard] نشان داده شده است.

Myth: "رژیم های کم کربوهیدرات همیشه برای قند خون بهتر هستند." در حالی که محدود کردن کربوهیدرات ها می تواند گلوکز را کاهش دهد، این تنها روش موثر نیست. بسیاری از افراد در رژیم های کربوهیدرات متوسط رشد می کنند که بر کیفیت بیش از مقدار تاکید می کنند.

نتیجه گیری

تمایز بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده بیشتر از یک تفاوت رژیم غذایی است - این سنگ بنای تنظیم قند خون و سلامت متابولیک بلند مدت است.با اولویت بندی کامل، کربوهیدرات های پیچیده غنی فیبر و به حداقل رساندن قندهای ساده خالی، افراد می توانند به سطوح پایدار گلوکز، انرژی پایدار و کاهش خطر بیماری های مزمن، با این حال زمینه اهمیت دارد: عوامل فردی، ترکیب غذا و انتخاب های سبک زندگی شخصی شده - مانند یک راهنمای مشاوره شخصی شده است.

برای مطالعه بیشتر، منابع را از در شمارش کربوهیدرات ، ، بررسی کنید ، و کلینیک گوارش برای یک محصول عمیق تر به شاخص گلیسمی [F7] از پایگاه داده سیدنی است.