درک سطح قند خون و مقررات آنها

قند خون، یا گلوکز، منبع انرژی اولیه بدن است که عمدتا از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی مشتق شده است. پس از خوردن، گلوکز وارد جریان خون می شود و به سلول هایی با کمک انسولین منتقل می شود، هورمونی که توسط پانکراس تولید می شود، و بعد از مصرف مقدار ثابتی از گلوکز، در نوع 2، سلول ها نسبت به انسولین مقاوم می شوند، و باعث می شوند گلوکز در هورمون دوم تجمع یابد (در حالی که مقدار قند خون بالا از حد قند خون ذخیره شده است، زیرا مقدار قند خون بالا، مقدار قند خون ذخیره شده است، مقدار قند خون بالا از حد قند خون بالا است، و یا مقدار قند خون بالا است، زیرا مقدار قند خون ذخیره شده است، مقدار قند خون بالا است، زیرا مقدار قند خون بالا است، مقدار قند خون بالا از حد قند خون بالا است، مقدار قند خون بالا از حد مصرف می باشد، و یا مقدار قند خون پایین است، مقدار قند خون ذخیره شده است، زیرا مقدار قند خون، و یا مقدار زیادی از حد مصرف می باشد، مقدار قند خون پایین است، در طول مقدار قند خون، زیرا مقدار قند خون ذخیره شده است.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیسمی (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را با سرعت بالا می برد (۳) آنها گلوکز خون را در مقایسه با یک غذای مرجع (معمولا گلوکز خالص) بالا ( نان سفید، برنج فوری، قند) افزایش سریع در برابر مقدار قند خون بالا می دهد، در حالی که غذاهای کم قند (آب، ماهی، ماهی، سبزیجات غیرارشی) هضم و به آرامی جذب می شوند، با این حال افزایش مقدار قند در دسترس است (در صورت مصرف مقدار کم قند خون).

چگونه رژیم غذایی به طور مستقیم بر قند خون تأثیر می گذارد

هر وعده غذایی بر سطح گلوکز تأثیر می گذارد، اما ترکیب آن غذا تعیین می کند که آیا پاسخ یک افزایش ملایم یا یک جهش خطرناک است.سه مواد مغذی با بدن به روش های متمایز ارتباط برقرار می کنند و درک این تعاملات اجازه می دهد تا ترکیبات غذایی دقیق تر را درک کنند.

کربوهیدرات: راننده اولیه

کربوهیدرات ها سریعتر از پروتئین یا چربی به گلوکز تجزیه می شوند. کربوهیدرات های ساده (sugars، دانه های تصفیه شده مانند آرد سفید) به سرعت جذب می شوند، و باعث می شوند که قله های تیز در قند خون (که دانه ها، حبوبات، سبزیجات) حاوی فیبر و نشاسته هایی هستند که به آرامی هضم می کنند، منجر به افزایش تدریجی کربوهیدرات های تصفیه شده برای نسخه های پیچیده یکی از تغییرات موثر رژیم غذایی برای کنترل قند خون است.

فیبر: Stabilizer

فیبر رژیمی، به ویژه فیبر محلول موجود در جوها، سیب، هویج و حبوبات، یک ژل چسبناک در روده ایجاد می کند که هضم کربوهیدرات و جذب را کند می کند، این مانع افزایش سریع گلوکز می شود و کنترل کلی گلیسمیک را بهبود می بخشد.انجمن دیابت آمریکا 25 تا 30 گرم فیبر در روز توصیه می کند، اما اکثر آمریکایی ها تنها نیمی از میزان مصرف می کنند که علاوه بر آن، از تثبیت قند، جلوگیری می کنند و باعث افزایش سطح فیبر می شوند.

پروتئین و چربی: محرک ها

از جمله پروتئین و چربی سالم با وعده های غذایی باعث می شود که کربوهیدرات ها به تدریج وارد جریان خون شوند، به عنوان مثال، جفت کردن سیب با قاشق غذاخوری از کره بادام یک پاسخ گلوکز جایگزین تر از خوردن سیب به تنهایی، پروتئین همچنین ترشح انسولین را تحریک می کند، در حالی که چربی های اشباع نشده از آووکادو، روغن زیتون و گردو حساسیت به انسولین را در طول زمان بهبود می بخشد، و عملکرد بیش از حد اشباع شده بر روی پروتئین های گیاهی می تواند حاوی منابع گیاهی و مواد غذایی باشد.

استراتژی های کلیدی رژیم غذایی برای کنترل قند خون

استراتژی های عملی که انتخاب های غذایی، کنترل بخش و زمان بندی را ترکیب می کنند می توانند الگوهای غذا را به عادت های پایدار برای قند خون پایدار تبدیل کنند.

روش پلاکت

روش صفحه دیابت یک چارچوب بصری ساده را ارائه می دهد: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین لاغر، و یک چهارم با کربوهیدرات های با کیفیت بالا (که دانه های گل، حبوبات یا سبزیجات نشاسته ای) پر کنید، این ساختار به طور خودکار غذاهای با قند بالا را محدود می کند و تعادل فیبر، پروتئین و چربی های سالم را تضمین می کند.

غذا خوردن و ترکیب غذا

تحقیقات نشان می دهد که سفارش که در آن شما می خورید می تواند بر قند خون پس از زایمان تأثیر بگذارد.غذای سبزیجات ابتدا، به دنبال پروتئین و چربی و در نهایت کربوهیدرات ها، نشان داده شده است که میزان گلوکز را تا 37 درصد در برخی مطالعات کاهش دهد، این استراتژی احتمالا به این دلیل کار می کند که فیبر و پروتئین آهسته خالی و تحریک هورمون های incretin که جذب گلوکز متوسط یا شروع به خوردن وعده های غذایی با مصرف سبزیجات غیر تخمک، و سپس انتقال پروتئین و سپس حرکت می کنند.

غذاهای شاخص کم Glycemic را انتخاب کنید

اولویت بندی مواد غذایی با GI 55 یا کمتر قابل اعتماد انتخاب های کم سن شامل موارد زیر است:

  • غلات کامل: کف های فولادی، barley، bulgur، quinoa
  • برچسب ها: جوجه ها، گل ها، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه
  • سبزیجات غیرارگاری: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، خیار، فلفل
  • بیشتر میوه ها: توت ها، سیب ها، گلابی ها، پرتقال ها (ملون ها و آنهااس را به دلیل GI بالاتر محدود می کنند)
  • مواد و دانه ها: بادام، گردو، دانه های چیا، دانه های ککس

وعده غذایی و فرکانس

خوردن در فواصل منظم کمک می کند تا از هیپوگلیسمی و هیپرگلیسمی جلوگیری کند.برای بسیاری از سه وعده غذایی متعادل به علاوه یک یا دو اسنک کوچک به خوبی کار می کند.تحقیقات نوظهور در مورد خوردن محدود زمان نشان می دهد که مصرف کالری های اولیه در روز (به عنوان مثال، یک پنجره 8 تا 10 ساعته غذا خوردن) ممکن است حساسیت به انسولین و سطح گلوکز ناشتا را بهبود بخشد.

تاثیر هیدروکسید و الکل

وضعیت هیدرودراسیون و مصرف الکل اغلب نادیده گرفته می شود اما به طور قابل توجهی بر تنظیم قند خون تأثیر می گذارد. De هیدراسیون بر گلوکز خون تمرکز می کند، سطوح بالاتر به نظر می رسد و باعث ایجاد استرس در کلیه ها می شود. هدف برای 8 تا 10 فنجان آب در روز، بیشتر اگر فعال یا در آب و هوای گرم مصرف قند باشد، همیشه در معده قابل قبول است، می تواند باعث بروز هیپوگلیسمی شود با جلوگیری از میکسر در حالت تهوع (در هنگام نوشیدن قند نوشیدنی های شیرین، مصرف نوشیدنی، مصرف نوشیدنی، هنوز هم ممکن است حاوی دو قند مستقیم و یا کم قند خون باشد.

غذاهای قبل از مصرف شکر خون پایدار

ایجاد یک مراکز رژیم غذایی سالم و سالم در غذاهای کامل مواد مغذی که فیبر، چربی های سالم و پروتئین کیفیت را فراهم می کنند.

غلات و قلم های کامل

برخلاف دانه های تصفیه شده، غلات کامل، سبوس و میکروب را حفظ می کنند که فیبر خانه، ویتامین ها و مواد معدنی. Quinoa، تارو، برنج قهوه ای، آسیاب و کل گندم انتخاب های عالی هستند، به ویژه ارزشمند هستند زیرا آنها فیبر و پروتئین را ترکیب می کنند، و در نتیجه مطالعات بسیار کم GI نشان می دهد که خوردن یک فنجان لوبیا روزانه می تواند سطح A1C را با 0.5٪ کاهش دهد -1٪ در قندهای حاوی قندهای حاوی قند هستند.

سبزیجات غیرارش

سبزیجات برگی، خیار، فلفل زنگ، zucchini و سبزیجات کُشی مانند کلم بروکلی در کربوهیدرات ها کم هستند، اما غنی از آنتی اکسیدان هایی هستند که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند، یک نتیجه مشترک از قند خون بالا است. هدف شامل انواع رنگ ها برای حداکثر مصرف فیتتونوتrient.

چربی های سالم و پروتئین های ناب

منابع داخلی چربی های اشباع شده و چند اشباع شده (روغن زیتون، ماهی چرب (اسالمون، ساردین، ماکرل)، آووکادو، گردو و دانه های کتان، پروتئین ماهی، مرغ، تافو، سرعت، و حبوبات بدون قند ترشح، از کاهش چربی گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده که ممکن است برای مدیریت دقیق انسولین کمک کند، پشتیبانی می کنند:

غذا برای محدود کردن یا اجتناب

کم کردن غذاهای خاص به همان اندازه مهم است که اضافه کردن غذاهای مفید می تواند به سرعت قند خون را بالا ببرد و به اختلال متابولیک طولانی مدت کمک کند.

کربوهیدرات های بازیافت شده و قند اضافه شده

نان سفید، برنج سفید، غلات شکر، شیرینی و پاستا ساخته شده از آرد تصفیه شده از فیبر و باعث افزایش گلیسمی تیز تیز است. اضافه کردن قند در غذاهای فرآوری شده و دسر - اغلب تحت نام مانند برچسب های دانه دار ذرت پنهان شده است (۲۵) شکر، یا آب میوه - افزایش انسولین و می تواند منجر به مقاومت به مقاومت به انسولین در برابر بسیاری از غذاهای حاوی قند خون بیشتر از زنان حاوی ۹ قاشق چای خوری است.

نوشیدنی های شیرین

سویا، نوشیدنی های میوه، قهوه شیرین و نوشیدنی های انرژی زا در میان بدترین مجرمان هستند، زیرا شکر مایع تقریبا بلافاصله جذب می شود.یک نوشابه 12 اونس حاوی حدود 39 گرم شکر است، به اندازه کافی برای افزایش قند خون به طور قابل توجهی.

دانلود بازی های آموزشی و Trans Fats

تراشه های بسته بندی شده، کراکرها، کوکی ها و غذاهای یخ زده اغلب حاوی آرد های تصفیه شده، قندهای اضافه شده و چربی های ترانس ناسالم که عملکرد انسولین را مختل می کنند، چربی های ترانس در برخی از باتلاق ها، غذاهای سرخ شده و کالاهای پخته شده یافت می شوند؛ آنها با التهاب بالاتر و کنترل قند خون همراه هستند، همیشه لیست های مواد تشکیل شده برای روغن های هیدروژن را بررسی کنید.حتی "چرب کم" یا "غذاهای آزاد" اگر آنها بتوانند برخی از مواد مغذی های محلول استفاده کنند، برخی از مواد مغذی را تحت تاثیر قرار دهند.

فراتر از رژیم غذایی: سایر عوامل سبک زندگی

در حالی که رژیم غذایی مرکزی است، تنظیم قند خون در انزوا اتفاق نمی افتد.

فعالیت فیزیکی: ورزش افزایش گلوکز جذب توسط عضلات مستقل از انسولین. هر دو ورزش هوازی (پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا) و آموزش مقاومت ( وزنه، تمرینات وزن بدن) بهبود کنترل گلیسمیک، با ترکیب آموزش بهترین هدف برای 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته، به علاوه دو جلسه قدرت حتی 10 دقیقه پس از غذا می تواند به طور واضح افزایش یابد.

کیفیت خواب: خواب ضعیف هورمون هایی مانند کورتیزول و هورمون رشد را مختل می کند، که منجر به افزایش گلوکز صبحگاهی و افزایش مقاومت به انسولین می شود محرومیت خواب مزمن (کمتر از 6 ساعت در شب) خطر ابتلا به پیش دیابت و دیابت را افزایش می دهد. هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت هر شب از متابولیسم متعادل پشتیبانی می کند.

افزایش کورتیزول مزمن باعث می شود کبد گلوکز ذخیره شده را آزاد کند، باعث قند خون بالا نیز می شود انتخاب های ناسالم غذا خوردن مانند ذهن آگاهی، تنفس عمیق، آرامش عضلات مترقی، و یوگا می تواند کورتیزول را کاهش دهد و بهبود بخشد، حتی 5 دقیقه تنفس عمیق قبل از غذا می تواند به کاهش پاسخ های گلوکز پس از مصرف کمک کند.

پشتیبانی مکمل: آنچه علم می گوید

برخی ترکیبات طبیعی ممکن است مزایای قند خون اضافی را ارائه دهند، اما هرگز نباید جایگزین درمان پزشکی شوند.همیشه در مورد مکمل ها با ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنند، زیرا برخی می توانند با داروها ارتباط برقرار کنند یا عوارض جانبی ایجاد کنند.

این ماده معدنی افزایش انسولین عمل می کند، برخی مطالعات نشان می دهد بهبود های متوسط در کنترل گلوکز با مکمل کروم پیکولینات، اما نتایج مخلوط هستند و مزایای ممکن است محدود به کسانی که کمبود دارند.

سطح منیزیم پایین با مقاومت به انسولین و کنترل گلوکز ضعیف مرتبط است.غذاهای غنی از منیزیم -ch، بادام، دانه های پمپین، لوبیا سیاه - بر مکمل ها توصیه می شود مگر اینکه کمبود تأیید شود.

برخی تحقیقات نشان می دهد که cinnamon (به ویژه Cinna Momum cassia) می تواند قند خون ناشتا را با بهبود حساسیت به انسولین کاهش دهد، با این حال، اثر خفیف است (در حدود 5٪ کاهش در گلوکز ناشتا) و نباید به عنوان درمان اولیه متکی باشد.

آلکالوئید گیاهی که در طب سنتی چینی استفاده می شود، berberine اثرات کاهش گلوکز را نسبت به برخی از داروهای دیابت خوراکی نشان داده است که به نظر می رسد با فعال کردن AMPK، آنزیمی که انرژی سلولی را تنظیم می کند، بیشتر می تواند باعث ناراحتی شود.

کمبود ویتامین D در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شایع است و ممکن است مقاومت به انسولین را بدتر کند، اما مزایای آن بی نتیجه باقی می ماند.

برای راهنمایی مبتنی بر شواهد، به نمای کلینیک مایو از مکمل های دیابت مراجعه کنید.

نظارت و تنظیم رویکرد شما

هیچ دو نفر به طور یکسان به غذاها پاسخ نمی دهند، نظارت منظم قند خون – چه از طریق انگشت و چه از طریق مانیتورهای مداوم گلوکز (CGMs) – الگوهای منحصر به فرد شما را تقویت می کند.یک ماده غذایی و گلوکز را برای حداقل دو هفته نگه دارید تا بتوانید غذاهای حاوی قند غذایی را شناسایی کنید، به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که میزان برنج سفید شما را بیشتر از quino افزایش می دهد یا اضافه کردن یک قاشق غذاخوری برای کمک به ایجاد یک رژیم غذایی حاوی مقدار قندی که می تواند بازخوردهای مختلف باشد.

نتیجه گیری

رژیم غذایی همچنان سنگ بنای تنظیم قند خون است.با تمرکز بر کربوهیدرات های کمگلیسمی، فیبر کافی، پروتئین های لاغر و چربی های سالم، می توانید سطح گلوکز را تثبیت کنید، حساسیت به انسولین را بهبود بخشید و خطر ابتلا به عوارض دیابت را کاهش دهید: تکمیل این عادات غذایی با فعالیت فیزیکی منظم، کیفیت خواب، مدیریت استرس و هیدراتاسیون دقیق برای سلامت جامع متابولیک، تغییرات کوچک و سازگار - جایگزین کردن وعده های طولانی مدت آب - با اضافه کردن وعده های غذایی کم معنی دار، یا اضافه کردن سبزیجات کوتاه مدت.