نقش ورزش در مدیریت مقاومت در برابر انسولین

مقاومت در برابر انسولین: یک چالش متابولیک مدرن

مقاومت به انسولین یکی از مهمترین اختلالات متابولیک قرن 21 است.این اتفاق می افتد زمانی که سلول های بدن - به ویژه در عضله، چربی و بافت کبد - پاسخ صحیح به انسولین هورمون را متوقف می کنند، در نتیجه، گلوکز در جریان خون تجمع می یابد نه اینکه سلول های قلبی عروقی برای انرژی استفاده شوند. پانکراس در ابتدا با پمپاژ انسولین بیشتر، منجر به بیش از حد سرطان های چرب، از حد خاص، می تواند بیماری های غیر دیابتی را جبران کند.

طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، تقریباً یک نفر از سه بزرگسال آمریکایی مبتلا به پیش دیابت است و بیشتر آنها از وضعیت خود بی اطلاع هستند.بار جهانی به همان اندازه حیرت انگیز است - فدراسیون بین المللی دیابت تخمین می زند بیش از ۵۰۰ میلیون بزرگسال مبتلا به تحمل گلوکز ضعیف زندگی می کنند، خبر خوب این است که مداخلات شیوه زندگی - به ویژه فعالیت فیزیکی منظم - در میان قوی ترین ابزار برای مدیریت معکوس یا مقاومت در طراحی دقیق مواد غذایی است که چگونه می تواند به بهبود بخشی از مواد غذایی که چگونه به طور مداوم از آن کمک کند.

درک مکانیسم های مقاومت در برابر انسولین

برای قدردانی از اینکه چرا ورزش بسیار موثر است، به درک آنچه که در سطح سلولی اشتباه می کند کمک می کند. انسولین به طور معمول به گیرنده های سطح سلول ها متصل می شود، باعث ایجاد یک آبشار سیگنال می شود که باعث می شود حمل کنندگان GLUT4 به غشای سلول و گلوکز شاتل در مقاومت به انسولین حرکت کنند، این مسیر سیگنال دهی ممکن است در تعداد یا کمتر پاسخگو باشد و مولکول های کلیدی مانند عملکرد ضعیف پروتئینی و متابولیک.

نقش چربی های آتوپیک

یکی از محرک های اصلی مقاومت به انسولین تجمع چربی در بافت هایی است که به طور معمول تنها مقادیر کمی را ذخیره می کند - به ویژه کبد و عضله، این چربی مایع سیتوکین التهابی را آزاد می کند (مانند TNF ⁇ و IL-6) و تولید محصولات جانبی مانند دیاستیکول که با سیگنال های انسولین تداخل می کند.

مقاومت از انسولین تا دیابت نوع 2

هنگامی که پانکراس دیگر نمی تواند با تقاضای انسولین اضافی ادامه یابد، سطح گلوکز خون به طور مداوم افزایش می یابد، که منجر به تشخیص دیابت نوع 2 می شود، در این مرحله مقاومت به انسولین اغلب شدید است، اما هنوز با تغییرات شیوه زندگی تهاجمی برگشت پذیر است. برنامه پیشگیری از دیابت (DPP) نشان داد که مداخله شیوه زندگی - از جمله 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته - کاهش خطر پیشرفت از دیابت به نتیجه بهتر از 58%.

چگونه ورزش به طور مستقیم حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد

فعالیت فیزیکی هر دو اثر فوری و بلند مدت بر متابولیسم گلوکز اعمال می کند. درک این موارد می تواند به شما کمک کند تا مزایای هر تمرین را به حداکثر برسانید.

اثرات حاد: پنجره انسولین پس از انفجار

در طول ورزش، عضلات انقباض با حرکت حمل و نقل GLUT4 به سطح سلول از طریق یک مسیر مستقل انسولین، جذب گلوکز را افزایش می دهند، این بدان معنی است که گلوکز وارد سلول های عضلانی می شود حتی زمانی که سیگنال انسولین بعد از ورزش دچار اختلال می شود، عضله برای 24 تا 72 ساعت بیشتر به انسولین حساس است، پدیده ای که به عنوان "پنجره حساسیت انسولین پس از تمرین منظم" شناخته می شود، حتی یک جلسه منفرد است که می تواند برای اولین بار در طول 12 تا 24 ساعت، مفید باشد.

سازگاری های مزمن: ایجاد یک سیستم متابولیک کارآمد

آموزش مداوم باعث سازگاری های بلند مدت می شود که باعث می شود بدن چگونه گلوکز را کنترل کند:

• افزایش تراکم GLUT4؛ ورزش مزمن تعداد حمل کنندگان GLUT4 در عضله را بالا می برد، و باعث می شود سلول ها در مصرف گلوکز کارآمد تر شوند.
• زیست شناسی میکوندریال: ورزش تحریک ایجاد میتوکندری جدید، بهبود توانایی عضلات برای اکسید چربی و گلوکز، که کاهش استرس متابولیک.
• سیگنال انسولین بهبود یافته: آموزش منظم افزایش فعالیت پروتئین های کلیدی در آبشار سیگنال انسولین، از جمله IRS-1 و Akt.
• التهاب کاهش یافته: ورزش کاهش می یابد در گردش نشانگرهای التهابی مانند پروتئین فعال C (CRP)، که شناخته شده است برای آسیب رساندن به انسولین عمل.
• ترکیب بدن مطلوب: فعالیت فیزیکی باعث از دست دادن چربی های التهابی می شود و توده عضلانی لاغر را افزایش می دهد که هر دو حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

توده عضلانی به عنوان یک Glucose Sink

عضلات بزرگترین بافت ضد عفونی گلوکز در بدن است که حدود 80 درصد از جذب گلوکز انسولین را تشکیل می دهد و عضله را از طریق تمرینات مقاومتی حفظ می کند، به همین دلیل مقاومت در برابر مصرف گلوکز بیشتر است، حتی در حالت استراحت، هر پوند عضله کالری بیشتری می سوزاند و از بافت گلوکز بیشتر استفاده می کند.

تمرین تیمینگ و Postprandial Glucose

یک استراتژی اغلب بدون توجه زمان ورزش نسبت به وعده های غذایی است.مطالعات نشان می دهد که یک پیاده روی 10 تا 15 دقیقه پس از یک وعده غذایی - به ویژه یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات - می تواند به طور قابل توجهی کاهش قند پس از مصرف را خنثی کند، این اتفاق می افتد زیرا عضلات انقباض "mop" گلوکز اضافی از جریان خون بدون توجه به حساسیت به انسولین.

طراحی مقدماتی تمرین برای مقاومت در برابر انسولین

یک برنامه تمرینی به خوبی گرد باید شامل آموزش هوازی، آموزش مقاومتی و انعطاف پذیری / کار بدن ذهن باشد.انجمن دیابت آمریکا و دیگر سازمان های بهداشتی ترکیبی از حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی معتدل به تقویتی در هفته، به علاوه دو تا سه جلسه تمرین مقاومتی را توصیه می کنند.

ورزش هوازی: بنیاد

فعالیت هوازی شدید متوسط - مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا یا رقص - ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد در حالی که به شما اجازه می دهد تا یک مکالمه را انجام دهید، این نوع ورزش برای بهبود تناسب اندام، کاهش فشار خون و افزایش حساسیت به انسولین عالی است.

• شدت مودرات: هدف حداقل 30 دقیقه بیشتر از روزها هفته، در مجموع 150 دقیقه در هفته است.
• شدت شدید: اگر شما می توانید سخت تر ورزش کنید (به عنوان مثال، پیاده روی، آموزش فاصله)، 75 دقیقه در هفته می تواند مزایای معادل آن را ارائه دهد.
• نوک کی: گسترش فعالیت در طول هفته - به جای انجام همه چیز در یک یا دو روز - کمک می کند تا حفظ پنجره حساسیت به انسولین پس از تمرین.حتی دو جلسه کوتاه تر در یک روز می تواند به همان اندازه مفید باشد که یک جلسه طولانی است.
• گزینه های کم اثر: برای کسانی که دارای درد مفاصل یا نوروپاتی، هوازی آب، دوچرخه سواری ثابت با مقاومت حداقل، یا تمرینات صندلی نشسته گزینه های موثر ارائه می دهند.

آموزش مقاومت: ساخت قدرت متابولیک

ورزش مقاومتی (همچنین آموزش قدرت نامیده می شود) شامل وزنه برداری، تمرینات وزن بدن، گروه های مقاومت و کار مبتنی بر ماشین است که به طور منحصر به فرد برای افزایش توده عضلانی و بهبود دفع گلوکز موثر است.

• [در این باره]: [[۱]] حداقل دو روز غیر قابل اجرا در هفته.
• Exerccates: بر حرکات ترکیبی که گروه های عضلانی چندگانه کار می کنند تمرکز کنید - ریه ها، فشار، ردیف ها، فشار های سربار، کشیدن های مرده و طرح.
• پیشرفت: با وزنه ای شروع کنید که می توانید 8 تا 12 بار با فرم خوب بلند کنید، به تدریج افزایش وزن، تعداد مجموعه ها یا فرکانس در طول زمان.
• ورزش دریافت که آموزش مقاومتی به تنهایی به طور قابل توجهی کاهش HbA1c و بهبود سطح انسولین ناشتا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، ترکیبی هوازی و آموزش مقاومت حتی مزایای بیشتری به دست می آورد.

آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT): یک جایگزین زمان-اعتباری

HIIT جایگزین های کوتاه از ورزش بسیار شدید با دوره های استراحت و یا بهبود کم شدت. پروتکل های معمول ممکن است شامل 30 ثانیه اسپری در یک دوچرخه ثابت پس از آن 90 ثانیه از پدال آسان، تکرار 8 تا 12 بار. HIvol بهبود سریع در حساسیت به انسولین و تناسب اندام قلب، اغلب در زمان کمتر در مقایسه با آموزش استقامت سنتی، با این حال، آن را امن تر و مناسب تر برای همه.

انعطاف پذیری، تعادل و تمرین های ذهنی-Body

در حالی که یوگا، تای چی و کشش به طور چشمگیری حساسیت به انسولین را به خود بهبود نمی بخشد، آنها نقش مهمی ایفا می کنند. استرس مزمن کورتیزول را بالا می برد، هورمونی که به طور مستقیم باعث افزایش انسولین می شود، تمرینات ذهن بدن باعث کاهش استرس، سطح کورتیزول پایین تر و بهبود کیفیت خواب می شود - همه آنها به تنظیم قند خون کمک می کنند.

برنامه آموزشی مقدماتی

در اینجا یک قالب عملی است که انواع اصلی ورزش را ترکیب می کند:

• روز: 30 دقیقه پیاده روی سریع (مقرن هوازی)
• آموزش مقاومت 30 دقیقه ای (کامل، 8-12 تکرار در هر تمرین)
• و [روز: 30 دقیقه دوچرخه سواری یا شنا (میانه متوسط)
• آموزش مقاومت 30 دقیقه ای (کامل، با تمرکز بر تمرینات مختلف)
• جمعه: 20 دقیقه HIIT (به عنوان مثال، 30 ثانیه اسپری / 90 ثانیه بهبودی در دوچرخه) یا پیاده روی سریع 45 دقیقه ای
• [ 30 تا 60 دقیقه از فعالیت شما لذت می برد (هی، رقص، ورزش تفریحی).
• روز: 20 دقیقه یوگا یا کشش (مخلاف و کاهش استرس)

شدت و مدت زمان را بر اساس سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید.مهمترین عامل سازگاری است – انجام کاری که بیشتر روزها هفته انجام می دهید، نتایج متابولیک بسیار بهتری نسبت به جلسات پراکنده و شدید دارد.اگر می توانید فقط سه روز در هفته مدیریت کنید، مطمئن شوید که هر جلسه شامل ترکیبی از عناصر هوازی و مقاومت است.

غلبه بر موانع عمومی برای ورزش

علی رغم دانستن مزایای، بسیاری از افراد مبتلا به مقاومت به انسولین برای حفظ یک روال ورزشی، موانع مشترک شامل کمبود زمان، ناراحتی فیزیکی، انگیزه کم و دسترسی به امکانات هستند.در اینجا استراتژی های مبتنی بر شواهد برای شکستن این موانع وجود دارد:

• کوچک و به تدریج ساخت: حتی 10 دقیقه جلسات سریع پیاده روی سریع پس از وعده های غذایی می تواند کنترل گلوکز پس از زایمان را بهبود بخشد.استفاده از یک گام برای افزایش آهسته گام های روزانه.هدف برای 500 گام اضافی در هفته تا رسیدن به 8000 تا 10,000 گام در روز.
• فعالیت شرکت در زندگی روزمره: از پله ها، پارک دورتر، پیاده روی در حالی که در تلفن، انجام تمرینات وزن بدن در طول تبلیغات تلویزیونی، و یا سعی کنید یک میز ایستاده است.
• پیدا کردن شریک تمرین یا گروه: حمایت اجتماعی به طور چشمگیری بهبود می بخشد، بسیاری از مراکز پیاده روی جامعه ارائه می دهد "هزینه کم با یک برنامه های Doc" و یا کلاس های تناسب اندام دیابتی دوستانه.
• تکنولوژی استفاده عاقلانه: ردیاب های تناسب اندام، برنامه های تلفن هوشمند، و فیلم های تمرین آنلاین می توانند ساختار و پاسخگویی ارائه دهند. بسیاری از سیستم عامل ها روال آموزش مقاومت آزاد طراحی شده برای استفاده از خانه (به عنوان مثال، کانال های YouTube از مربیان شخصی گواهی شده).
• محدودیت های فیزیکی را رعایت کنید: اگر درد مفاصل یا نوروپاتی یک نگرانی است، با یک درمانگر فیزیکی یا مربی گواهی کار کنید که می تواند تمرینات شنا، پیاده روی آب و دوچرخه سواری ثابت را با گزینه های کم تاثیر قرار دهد.
• پیشرفت خود را نشان دهید: نگه داشتن یک log از تمرینات، خواندن گلوکز خون (اگر شما تست)، و چگونه شما احساس می کنید می توانید ارتباط بین ورزش و اعداد بهبود یافته را تقویت کنید با استفاده از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) برای چند هفته به دیدن اینکه چگونه انواع مختلف ورزش بر گلوکز شما تأثیر می گذارد - دیدن داده های زمان واقعی می تواند به شدت افزایش یابد یا افزایش وزن، یا افزایش وزن، افزایش یابد.

نقش Synergistic رژیم غذایی و سایر عوامل سبک زندگی

ورزش به تنهایی کار نمی کند.برای مدیریت بهینه مقاومت به انسولین، یک رویکرد جامع که شامل تغذیه، خواب و مدیریت استرس است ضروری است.یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل - سبزیجات، میوه ها، پروتئین های لاغر، چربی های سالم (به ویژه امگا 3)، و فیبر - کمک می کند تا بار گلیسمی و کاهش التهاب.

خواب و ریتم روزانه C

کیفیت خواب ضعیف و مدت زمان متابولیسم گلوکز را مختل می کند و کورتیزول را افزایش می دهد، با مقابله با مزایای ورزش بزرگسالان باید برای 7 تا 9 ساعت خواب سالم در شب هدف قرار دهد.زمان خواب مداوم و بیداری، کاهش قرار گرفتن در معرض صفحه نمایش قبل از خواب، و حفظ اتاق خواب خنک و تاریکی می تواند بهداشت خواب را بهبود بخشد.حتی یک شب محرومیت جزئی می تواند حساسیت به انسولین را کاهش دهد - بنابراین خواب اولویت ایجاد کند.

مدیریت استرس

استرس مزمن کورتیزول را بالا می برد که ذخیره سازی چربی التهابی را ترویج می کند و به طور مستقیم باعث آسیب رساندن به انسولین می شود. ترکیب ورزش با شیوه هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا مجله می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد حتی چند دقیقه تنفس دیافراگمی پس از تمرین می تواند سیستم عصبی را از یک پاسخ استرس دور کند.

کاهش زمان های اضطراری

نشستن برای دوره های طولانی مدت مقاومت به انسولین را مستقل از ورزش کامل بدتر می کند.تحقیقات نوظهور نشان می دهد که شکستن زمان بی تحرک با فعالیت کوتاه مدت "snacks" (به عنوان مثال، یک دقیقه پیاده روی در هر 30 دقیقه یا 5 دقیقه فعالیت نور در ساعت) باعث بهبود گلوکز و متابولیسم چربی پس از مصرف یک زمان یا یادآوری تناسب اندام برای ایستادن و حرکت به طور منظم در طول روز می شود.

بررسی های عملی برای جمعیت های ویژه

افرادی که مبتلا به دیابت موجود، بیماری های قلبی عروقی یا نوروپاتی هستند، همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت می کنند. برای کسانی که انسولین یا sulfonylureas مصرف می کنند، قبل از آن، در طول، و پس از تمرین برای جلوگیری از هیپوگلیسمی - به ویژه هنگامی که اضافه کردن فعالیت های جدید.جیل سریع (به عنوان مثال، قرص، گلوکز،) برای افراد مبتلا به نوروپاتی پایین (مانند آسیب های پوستی، آسیب دیدگی کم پا) را انتخاب نمی کنند.

نتیجه گیری

مقاومت به انسولین یک وضعیت برگشت پذیر است و ورزش منظم به عنوان یکی از قوی ترین، قابل دسترس ترین و مداخلات مقرون به صرفه در دسترس است.با ترکیب فعالیت هوازی، آموزش مقاومتی و شیوه های بدن ذهن، می توانید توانایی سلول های خود را برای پاسخ به انسولین، بهبود کنترل قند خون بلند مدت و به طور چشمگیری کاهش خطر پیشرفت شما برای دیابت نوع 2 و عوارض آن.

به یاد داشته باشید که هر گونه ورزش بهتر از هیچ است - شروع به استفاده از منابع موجود در دسترس برای شما و ایجاد سازگاری در طول زمان با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر شما نگرانی های بهداشتی موجود برای خواندن بیشتر، انجمن دیابت آمریکا ارائه می دهد راهنمایی دقیق در مورد fitness برای پیشگیری و مدیریت [F:1] بررسی دقیق تر [F]

امروز اولین قدم را بردارید، سلول های شما از شما تشکر خواهند کرد.