درک مقررات قند خون

قند خون، یا گلوکز خون، به عنوان منبع اصلی سوخت بدن عمل می کند، قدرت همه چیز از متابولیسم سلولی به عملکرد شناختی، تنظیم آن یک فرایند کنترل شده است که شامل هورمون هایی مانند انسولین و گلوکاگون است که توسط آسیب های کبدی شدید ترشح می شوند - هنگامی که شما می خورید، کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند، که در پاسخ وارد جریان خون می شوند، سلول های انسولین، سیگنال دهی شده برای جذب بدن های سالم یا قند ضعیف در هنگام جلوگیری از مصرف قند خون، جلوگیری می کنند.

کربوهیدرات: راننده اصلی قند خون

کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر مستقیم و فوری را بر سطح قند خون دارند. همه کربوهیدرات های هضم شده در نهایت به مونوساکید هایی مانند گلوکز تجزیه می شوند که وارد جریان خون می شوند، با این حال سرعت و اندازه این افزایش به شدت به نوع کربوهیدرات، ساختار شیمیایی آن بستگی دارد و آنچه که با درک این تفاوت ها خورده می شود، افراد را قادر می سازد تا انتخاب های دقیق تر و خطر بیماری را کاهش دهند.

ساده در مقابل کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های کم کننده (مونو و ناکاریدها) شامل شکر جدول، عسل، آب میوه و دانه های تصفیه شده مانند نان سفید و پاستا هستند، این به سرعت هضم و جذب می شوند، و باعث افزایش سریع گلوکز می شود و به دنبال آن میزان بالای کربوهیدرات های ساده بدون چربی یا پروتئین می تواند منجر به افزایش سریع وزن و افزایش سریع در رژیم غذایی و افزایش سریع و افزایش سریع غذا خوردن شود.

کربوهیدرات های مخلوط (polysaccharides) شامل نشاسته ها و فیبر غذایی یافت شده در غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین است، زنجیره مولکولی طولانی تر آنها نیاز به کار هضم بیشتر، کاهش گلوکز و نتیجه افزایش تدریجی و پایدار در قند خون است.

نقش حیاتی فیبر رژیمی

فیبر، هر دو محلول و غیر قابل حل، یک کربوهیدرات است که به طور قابل توجهی کاهش پاسخ گلیسمی را توصیه می کند. فیبر حداقل یک ژل را در دستگاه گوارش، کاهش می دهد، و فیبر 2 گرم، مقدار کم قند خون را کاهش می دهد.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

در این میان، میزان مصرف آب در برابر آب و هوای کم (به اندازه ی بالا) افزایش می یابد.

دانلود بازی Starch: A Hidden Ally

همه نشاسته ها به طور کامل قابل هضم نیستند. مقاومت نشاسته ای - که در موز سبز، سیب زمینی پخته و سرد، حبوبات و غلات کامل یافت می شود - هضم در روده کوچک و به کولون می رسد، جایی که مانند فیبر عمل می کند، باکتری های روده مفید را تغذیه می کند، تولید اسیدهای چرب گلیک که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و پاسخ های قند خون را به غذاهای غنی از نشاسته (مانند یک وعده غذایی شبه طبیعی یا یک وعده غذایی) کاهش می دهد.

پروتئین: آهسته کردن جذب گلوکز و Enhancing Satci

پروتئین نقش دوگانه در تنظیم قند خون دارد، بر خلاف کربوهیدرات ها، پروتئین به طور مستقیم گلوکز خون را افزایش نمی دهد. پروتئین تزریق شده ترشح انسولین (کمتر از گلوکز) را تحریک می کند و میزان خالی شدن معده را کاهش می دهد که منحنی گلوکز پس از قاعدگی را صاف می کند. این باعث می شود پروتئین یک جزء ضروری از غذاهای سالم به همراه قند خون، به ویژه برای افرادی که با انسولین یا مقاومت در برابر هستند.

اثر سرطان زایی پروتئین

اسیدهای آمینه، به ویژه leucine، arginine و phenylalaنین، باعث آزاد شدن انسولین از سلول های بتا پانکراس می شود، این ترشح انسولین به روشن شدن گلوکز از جریان خون کمک می کند، حتی زمانی که مصرف کربوهیدرات به طور متوسط برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، از جمله منبع پروتئین با مصرف بیش از حد بالا (۴۰٪ مصرف پروتئین مصرفی بالا) است - ممکن است باعث افزایش مقدار زیادی از پروتئین های قند خون بالا باشد - به طور متوسط.

منابع پروتئین و کیفیت

پروتئین های کامل با کیفیت بالا (شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری) از منابع حیوانی می آیند: گوشت های لاغر، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات. پروتئین های گیاهی ناقص (آبان، گوگرد، دانه ها، دانه ها) می توانند ترکیب شوند (به عنوان مثال، برنج و لوبیا، هوموس و هیپوفیز) تا یک پروفایل کامل برای کنترل قند خون مطلوب تشکیل دهند، حداقل پروتئین را کاهش دهند (به عنوان مثال، پروتئین های بالا را نشان می دهد).

چربی ها: اصلاح حساسیت به انسولین و هضم

چربی غذایی یک اثر مستقیم ناچیز بر قند خون دارد، اما به طور قوی بر چگونگی کنترل بدن کربوهیدرات ها تأثیر می گذارد. چربی ها باعث کاهش سرعت معده و هضم کربوهیدرات ها می شوند و باعث افزایش تدریجی گلوکز خون بعد از غذا می شوند. علاوه بر این، نوع چربی مصرف شده بر حساسیت طولانی مدت انسولین و وضعیت التهابی تأثیر می گذارد، و باعث می شود که یک عامل کلیدی در سلامت متابولیک ایجاد کند.

انواع چربی های رژیمی

چربی های ترانس (FLT:1[[]] [در گوشت قرمز، کره، روغن نارگیل و لبنیات کامل چرب] با افزایش مقاومت به انسولین در هنگام مصرف بیش از حد، به ویژه در زمینه یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا، دوباره بخشی از چربی اشباع شده با چربی های التهابی به طور مداوم بهبود سلامت متابولیک و کاهش خطر ابتلا به سرطان های غیر فعال (OLT3)

توصیه های عملی چربی برای کنترل قند خون

چربی های سالم در هر وعده غذایی به گشت و گذار گلیکمی وارد کنید. [برای مثال، روغن زیتون اضافی-virgin بیش از سبزیجات، اضافه کردن نیم آووکادو به سالاد، یا از جمله تعدادی از بادام با میوه کاهش می یابد، مصرف گلوکزی نوع 2 را کاهش می دهد. رژیم غذایی مدیترانه، غنی از چربی های اشباع نشده از روغن زیتون، آجیل و ماهی، یکی از الگوهای مصرف کم چرب است.

ترکیب غذا و Nutrient Timing

چگونه مواد مغذی ترکیب شده مسائل بیشتر از هر ماده مغذی تنها است، یک صفحه متعادل از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین لاغر و چربی های سالم پاسخ گلیسمیک را بهینه می کند و سیری را بهبود می بخشد، و آن را آسان تر برای مدیریت گرسنگی و حفظ وزن سالم است.

روش پلاکت

یکی از ساده ترین و موثرترین استراتژی ها استفاده از روش صفحه است: نصف بشقاب را با سبزیجات غیرارگارشی پر کنید (:0e.g.[۱۰] ، سبزیجات برگ، کلم بوکی، یک چهارم با پروتئین کم ([LT:2e.g.g.g.g. [۳]

سفارش غذا و قند خون

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که سفارش که در آن شما می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر گلوکز پستالیک اثر بگذارد.یک مطالعه شناخته شده در دیابتی مراقبت دریافت که مصرف پروتئین و سبزیجات اضافی قبل از کربوهیدرات ها باعث کاهش قند خون به میزان 30٪ در افراد با دیابت نوع قابل اندازه گیری: پروتئین و کاهش چربی شکم خالی، و سپس تولید اولیه از پروتئین اولیه (به عنوان مثال، به طور موثر پروتئین غذایی اولیه نیاز دارد:

تیم بندی ماکرون

حساسیت قند خون در طول روز متفاوت است.بدن به طور کلی انسولین حساس تر در صبح و کمتر از آن در شب است. بزرگ، شام های کربوهیدرات و سنگین می تواند باعث افزایش طول عمر هیپرگلیسمی شود، کمک به گلوکز ناشتا بالاتر، افزایش مصرف کربوهیدرات در اطراف سه وعده غذایی - و برنامه ریزی بخش های کوچکتر به عنوان روز پیشرفت - ممکن است به طور کلی بهبود افراد کنترل قند خون، مصرف کربوهیدرات و نه آن را مصرف کربوهیدرات های پس از مصرف می کند.

ملاحظات ویژه: دیابت، پیش دیابت و مدیریت وزن

برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت، ترکیب ماکرو مغذی یک سنگ بنای تغذیه پزشکی است. رژیم های کم کربوهیدرات (معمولا 20 تا130 گرم در روز) می توانند به طور چشمگیری نیازهای دارویی را کاهش دهند و کنترل گلیسمیک را بهبود بخشد، اما آنها باید با نظارت پزشکی، به ویژه برای کسانی که در انسولین یا sulflureas بسیار کم کربوهیدرات (بهترین کربوهیدرات های کم کربوهیدرات) هستند، می توانند به سرعت برخی از افراد مبتلا به قند خون بالا باشند، اما ممکن است به افزایش سریع تر باشند.

برای مدیریت وزن، ترکیب پروتئین و فیبر از سبزیجات موثر است. [۵] این مواد مغذی افزایش سیری، کاهش مصرف کالری کلی، و تثبیت قند خون، جلوگیری از گرسنگی بازگشت که اغلب از غذاهای با کربوهیدرات بالا پیروی می کند، حتی کاهش وزن کم (۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن) مقاومت به انسولین را معکوس می کند و سطح قند خون را به طور چشمگیری افزایش می دهد و به جای محرومیت از داروهای پیشگیری از دیابت طولانی مدت است.[۱۰]

عوامل ذهنی و شیوه زندگی

در حالی که ترکیب ماکرو مغذی مهم است، عوامل شیوه زندگی مانند خواب، استرس و ورزش به طور عمیقی بر تنظیم قند خون تأثیر می گذارند. کورتیزول بالا از استرس گلوکوئوژن و مقاومت به انسولین افزایش می یابد، در حالی که ترکیب ضعیف خواب حساسیت به انسولین را تا ۵۰٪ در برخی از مطالعات منظم بدن کاهش می دهد - هم هوازی و هم آموزش مقاومت - مصرف گلوکز توسط عضلات برای 24 ساعت تمرین پایدار و حتی پس از تمرین رژیم غذایی ضروری است.

قرار دادن همه چیز با هم: گام های عملی

  • کل، غذاهای فرآوری شده حداقل برای به حداکثر رساندن فیبر و چگالی مواد مغذی در حالی که به حداقل رساندن قند اضافه و دانه های تصفیه شده. اولویت سبزیجات، حبوبات، دانه های کامل، دانه ها، دانه ها و پروتئین های لاغر.
  • حداقل 25 تا 30 گرم فیبر روزانه از طریق سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل، اگر هنوز وجود نداشته باشید، به تدریج افزایش می یابد تا از ناراحتی گوارشی جلوگیری شود.
  • (FLT:0) پروتئین در هر وعده غذایی (20-30 گرم در هر وعده غذایی، به ویژه در صبحانه، برای تثبیت گلوکز صبحگاهی و کاهش میل به آن در روز.
  • از چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها برای هضم آهسته و بهبود حساسیت به انسولین استفاده کنید.
  • سبزیجات اول در وعده های غذایی به جهش های گلیکیسمی، و سپس پروتئین و سپس کربوهیدرات ها نیاز به تلاش اضافی ندارد.
  • [[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳]] [۳]]] [۳] [۳]] [۳] [۳]]]]]]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [بر [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳
  • موve پس از وعده های غذایی (حتی یک پیاده روی 10 تا 15 دقیقه) برای کاهش گلوکز پس از زایمان با فعال کردن عضلات اسکلتی، این به ویژه پس از وعده های غذایی بزرگتر موثر است.
  • با زمان وعده غذایی سازگار باشید برای جلوگیری از نوسانات بزرگ در قند خون؛ در نظر گرفتن شام های زودتر، سبک تر و منظم غذا خوردن از ریتم های طبیعی بدن شما پشتیبانی می کند.
  • خواب و مدیریت استرس را [FLT 1] به عنوان بخشی از استراتژی قند خون خود را بدون خواب کافی، حتی بهترین رژیم غذایی ممکن است کوتاه باشد.

نتیجه گیری

پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هر نقش متمایز و وابسته به آن در تنظیم قند خون دارند. کربوهیدرات ها به طور مستقیم گلوکز را تامین می کنند، اما تاثیر آنها را می توان با انتخاب منابع غنی از فیبر کاهش داد، مدیریت بار گلیکیکیک و خوردن آنها در یک رژیم غذایی ساده و باعث افزایش رضایت از مصرف کننده و آزاد شدن انسولین بدون ایجاد افزایش سریع گلوکز، کاهش می یابد و بهبود حساسیت پایدار انسولین در هنگام انتخاب دقیق آن - به طور دقیق از طریق کنترل قندهای طبیعی ماهی و سالم، به ویژه با مصرف کنندگان.