Table of Contents

درک بار خون آشام: Beyond Simple Carboهیدراتing

دیابت بیش از 537 میلیون بزرگسال در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد، با پیش بینی هایی که نشان می دهد رشد مداوم در دهه های آینده ادامه دارد، برای میلیون ها نفر که با دیابت نوع 1، نوع 2 یا دیابت حاملگی زندگی می کنند، مدیریت رژیم غذایی همچنان یک ابزار کنترل قند خون است، در حالی که شمارش کربوهیدرات های شاخصی آن به تنهایی، این روش گلیسمی، تنها بخشی از داستان را می گوید.

چه چیزی بار گلیکمی و چرا اهمیت دارد

بار گلیمی یک متریک است که تاثیر واقعی غذا را بر سطح گلوکز خون برآورد می کند، بر خلاف شاخص گلیسمی، که فقط اندازه گیری می کند که چگونه کربوهیدرات ها قند خون را نسبت به گلوکز خالص افزایش می دهند، GL هر دو سرعت هضم و کل مقدار کربوهیدرات های هضم شده که در واقع مصرف می کنید، ساده است:

]GL = (GI × گرم کربوهیدرات در هر وعده) 100

یک GL از 10 یا کمتر به عنوان کم، 11 تا 19 متوسط است و 20 یا بالاتر بالا بالا است.به عنوان مثال، یک موز متوسط دارای GI تقریبا 51 است و شامل 27 گرم کربوهیدرات است، و آن را به یک گل از حدود 14، که در محدوده متوسط قرار می گیرد: سیب زمینی کوچک پخته شده با یک GI 85 و 30 گرم کربوهیدرات یک گل در حدود 26 است که نشان می دهد که این تفاوت مفید است.

محدودیت های بحرانی شاخص گلیکیسمی به تنهایی

تنها در شاخص گلیسمیک می تواند منجر به سردرگمی و انتخاب مواد غذایی ضعیف شود (غذای با یک GI بالا، مانند Watermelon در GI 72، ممکن است برای کسی که مبتلا به دیابت است، به نظر برسد، با این حال، یک مقدار کلی از یک فنجان حاوی فقط 11 گرم کربوهیدرات است، تولید یک GL از فقط 7.9، که در مقابل کم است، که دارای یک مقدار نسبتاً گمراه کننده است، اما مقدار نسبتاً متوسط از یک مقدار 50 گرم است.

چرا بار گلوکزی برای مدیریت دیابت ضروری است

برای افراد مبتلا به دیابت، حفظ گلوکز خون پایدار پایه جلوگیری از عوارض حاد و آسیب های بلند مدت است. وعده های غذایی بالا به سرعت گلوکز منجر به افزایش سریع گلوکز می شود و پس از آن افزایش های متناظر در انسولین، یا در مورد دیابت نوع 1، ناتوانی در تولید انسولین کافی برای مدیریت بار، در طول زمان، قرار گرفتن در معرض مکرر به وعده های غذایی با قند بالا کمک به اضافه وزن، افزایش مقاومت و افزایش میزان مصرف انرژی، و آسیب های پایین، و جلوگیری از حد مصرف می کند.

کنترل قند خون و کاهش HbA1c

یک بدن قوی از تحقیقات استفاده از رژیم های کم-GL را برای بهبود نتایج گلیسمیک 2019 پشتیبانی می کند. متاآنالیز منتشر شده در BMJ دریافت که رژیم های کم قند به طور قابل توجهی کاهش قند و HbA1c جایگزین در افراد با نوع 2، دیابت مستقل از کل مصرف کالری، هنگامی که اکثر مصرف کنندگان با استفاده از غذاهای کم قند بالا یا به سادگی کاهش قند و یا کاهش جایگزین در زیر آب و یا جایگزین در موارد جایگزین به جای مصرف کننده به سادگی در موارد جایگزین به سادگی قند خون.

مدیریت وزن و حساسیت به انسولین

غذاهای کم-GL معمولاً غنی از فیبر و پروتئین هستند که هر دو آن سیری را ترویج می دهند و مصرف کالری کلی را بدون نیاز به محدودیت آگاهانه کاهش می دهند. مطالعه ای که در ژورنال تغذیه بالینی آمریکایی منتشر شده است [FLT 1] گزارش داد که شرکت کنندگان پس از رژیم غذایی کم قند و چربی به طور قابل توجهی وزن و چربی بیشتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم چرب استاندارد دارند، کاهش می دهند.

حفاظت از سلامت قلب و عروق

هیپرگلیسمی مزمن به دیواره های رگ های خونی آسیب می رساند و التهاب سیستماتیک را افزایش می دهد، خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد، که همچنان علت اصلی مرگ در میان افراد مبتلا به دیابت است. رژیم های کم-GL به طور مداوم با سطوح کم تری گلیسیرید، کلسترول HDL بالاتر و کاهش نشانگرهای التهاب مرتبط هستند. انجمن قلب سالم نقش تقویت الگوهای بار قلب را در ترویج الگوهای تغذیه مفید، به طور همزمان.

انرژی پایدار و کاهش فراموشی

نوسانات قند خون یک چرخه از سقوط انرژی، مه مغزی و اشتیاق شدید برای غذاهای سریع انرژی ایجاد می کند که تقریبا همیشه در GL بالا هستند.با انتخاب غذاهای کم و خوش بینانه، گلوکز خون را تثبیت می کنید و از بالا و پایین هایی که خوردن سالم را دشوار می کند، جلوگیری می کنید.این ثبات به پیروی از توصیه های غذایی در طول مدت طولانی کمک می کند.

چگونه برای محاسبه بار گلیکیکیک برای هر گونه غذا

Calculation GL زمانی ساده است که شما یک محتوای GI و کربوهیدرات غذایی را می شناسید.این مراحل را برای نتایج دقیق دنبال کنید:

  1. ارزش GI مواد غذایی را با استفاده از یک منبع قابل اعتماد مانند پایگاه داده شاخص گلیسمی دانشگاه سیدنی یا بنیاد شاخص گلیکمی بررسی کنید.
  2. کل گرم کربوهیدرات موجود را در اندازه برنامه ریزی شده خود تعیین کنید، اگر غذا حاوی فیبر باشد، آن را از کل تعداد کربوهیدرات ها کم کنید، زیرا فیبر هضم نمی شود و گلوکز خون را افزایش نمی دهد.
  3. فرمول را اعمال کنید: GL = (GI × گرم کربوهیدرات موجود) ~ 100.

[[۱] [۱۰] نمونه های عملیاتی برای نشان دادن محاسبه: [[۱۰]

یک وعده هویج جوش خورده (یک فنجان، 12 گرم کربوهیدرات های موجود) دارای یک GI 39. GL به عنوان (39 × 12) محاسبه شده است - 100 = 4.7، که کم است، یک وعده برنج قهوه ای (یک فنجان پخته شده، 45 گرم کربوهیدرات های موجود) دارای 50 است. این 50 است (50 × 45) - 100 = 22.5٪، که به رغم مقدار زیادی از قند خون، نشان می دهد، مقدار قند خون است.

چندین برنامه کاربردی تلفن همراه و ابزارهای آنلاین می توانند محاسبات GL را خودکار کنند، اما درک فرمول به شما اجازه می دهد تا به طور شهودی بخش ها را تخمین بزنید، به عنوان یک قاعده کلی، غذاهایی که دارای محتوای آب بالا، فیبر قابل توجه یا پروتئین قابل توجه هستند، مقادیر گل را در هر وعده پایین تر می آورند.

غذاهای کم چرب-غلغی برای پذیرش

ایجاد یک صفحه دوستدار دیابت شامل اولویت بندی غذاهایی است که به طور طبیعی دارای یک GL پایین هستند، این انتخاب ها مغذی هستند و بدون نیاز به کنترل دقیق بخش، از سلامت متابولیک حمایت می کنند.

سبزیجات غیرارش

سبزیجات جعلی مانند اسفناج، کلم و باغ سوئیس، همراه با کلم بروکلی، گل کلم، فلفل زنگ، zucchini و Asparagus، حاوی مقادیر ناچیز کربوهیدرات های هضم شده هستند.یک فنجان کامل اسفناج خام دارای یک گل تقریباً 1.این سبزیجات باید پایه و اساس اکثر وعده های غذایی را تشکیل دهند، حداقل نیمی از بشقاب شما.

غلات کامل در پورت های کنترل شده

Quinoa، Barley، bulgur، فولاد-cut، و فاررو دارای GL معتدل هستند که در بخش هایی از حدود یک تا سه چهارم فنجان پخته شده است.ساختار سالم این دانه ها و فیبر بالاتر آنها هضم کند و قند را کاهش دهد.همیشه غلات کامل سالم را بر روی نسخه های تصفیه شده انتخاب کنید و از اندازه های خدمات آگاه باشید.

لباس های

لنات، جوجه ها، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه و نخود های تقسیم شده، نیروگاه های تغذیه ای برای مدیریت دیابت هستند، آنها پروتئین با کیفیت بالا را با فیبر محلول ترکیب می کنند، که به طور معمول در زیر 10 سال برای یک نیمه عمر خدمت می کنند. Legumes همچنین سلامت روده را بهبود می بخشد و به کلسترول پایین کمک می کند، و آنها را به یک سنگ بنای هر رژیم غذایی مناسب دیابت تبدیل می کند.

میوه ها

برries مانند توت فرنگی، بلوبری و اسپلیت، همراه با گیلاس، سیب، گلابی و گریپ فروت، به دلیل فیبر بالا و محتوای آب، گل های پایین را ارائه می دهند.یک سیب متوسط با یک ماده ۳۶ و حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات دارای یک گل ۹ میوه خشک و میوه های گرمسیری مانند انسان ها و آگوس مقادیر بیشتری دارند.

دانه ها و دانه ها

بادام، گردو، پسته، دانه های چیا، دانه های ککس و دانه های پمپین حاوی کربوهیدرات های حداقل هضم هستند و تقریبا صفر دارند، آنها چربی ها و پروتئین سالم را فراهم می کنند که بیشتر تاثیر گلیکیکیک غذا را کاهش می دهد، زمانی که با غذاهای کربوهیدرات بالاتر جفت می شوند.

غذاهای پرماتیک برای محدود کردن

برخی از غذاها باعث افزایش سریع و قابل توجه گلوکز می شوند و باید به صورت کم مصرف شوند یا با گزینه های پایین تر برای حفظ قند خون پایدار جایگزین شوند.

غذاهای شیرین و شیرین

نان سفید، کیسه ها، علفزارها، شیرینی، غلات صبحانه شکری و برنج سفید دارای گل بالایی به دلیل محتوای کم فیبر و هضم سریع نشاسته هستند.دو تکه نان سفید با یک GI 75 و 30 گرم کربوهیدرات ها یک گل 22.5 تولید می کنند.حتی نان کامل گندم می تواند یک تکه متوسط به بالا داشته باشد اگر GL بیش از حد بزرگ باشد یا نان اضافه شده حاوی شکر باشد.

سبزیجات استار

سیب زمینی، به ویژه هنگامی که پخته یا پخته، ذرت و نخود سبز دارای گل بالایی هستند، سیب زمینی پخته متوسط با یک GI ۸۵ و ۳۰ گرم کربوهیدرات ها به یک گل ۲٫۵ سیب زمینی شیرین به طور متوسط پایین تر از GI است، اما کنترل بخش ضروری است؛ هدف حدود نیمی از یک فنجان برای نگه داشتن زیر ۱۵.

نوشیدنی های شیرین و غذاهای فرآوری شده

نوشابه معمولی، آب میوه، نوشیدنی های انرژی زا، تراشه ها و کوکی ها تله های با کیفیت بالا را با حداقل ارزش تغذیه ای نشان می دهند.یک نوشابه استاندارد 12 اونس حاوی حدود 40 گرم کربوهیدرات با یک GI بالا است که باعث تولید یک GL بیش از 30 می شود، این را با آب، چای بدون شیرین جایگزین می کند یا آب را با یک اسپری لیمو یا لیمو تحریک می کند.

زیر ساخت های ساده برای کاهش GL

  • برنج سفید را با برنج گل کلم یا کینو جایگزین کنید.
  • میوه های تازه را به جای آب میوه انتخاب کنید.
  • از برگ های بزرگ کاهو یا سبزهای یقه به جای نان یا نان استفاده کنید.
  • جایگزین کردن اسنک های شیرین با تعداد انگشت شماری یا یک تخم مرغ سخت پخته شده.

استراتژی های عملی برای کاهش بار گلیکیکیک بدون Sacrifice

شما نیازی به حذف تمام غذاهای با کیفیت بالا از رژیم غذایی خود ندارید، بلکه از تکنیک های مبتنی بر شواهد برای کاهش کل GL از وعده های غذایی خود استفاده کنید در حالی که هنوز از غذاهایی که دوست دارید لذت می برید.

Pair Carboهیدراتs با پروتئین و چربی

اضافه کردن یک منبع پروتئین مانند مرغ، ماهی، توفو یا تخم مرغ، همراه با چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون یا آجیل، به هر وعده غذایی حاوی کربوهیدرات، باعث کاهش تخلیه معده می شود و به طور قابل توجهی پاسخ گلوکز پس از زایمان را کاهش می دهد.یک کاسه از خوردن گوشتخوار به تنهایی یک معتدل تولید می کند، اما همان جفت بیضی با ماست و یک اثر بسیار پایین است.

Incorporateds Vinegar یا اسیدیک Ingredients

مصرف یک قاشق غذاخوری سرکه، مانند سرکه سیب یا سفید شراب، قبل یا در طول وعده غذایی نشان داده شده است که گلوکز پس از مصرف را تا 30 درصد کاهش دهد. اسید آستیک در هضم نشاسته سرکه و بهبود حساسیت به انسولین.استفاده از یک vinaigrette ساده در سالاد و یا اضافه کردن یک اسپری سرکه به سبزیجات پخته شده.

غذاهای آشپزی پاستا Al Dente و Cool Starchy

پاستا پخته شده آل دانت دارای یک GI پایین تر از پاستای کاملا پخته شده است، زیرا بافت محکم تر تجزیه آنزیمی را کند می کند، علاوه بر این، سیب زمینی پخته شده، برنج یا پاستا پس از پخت و پز نشاسته مقاوم می کند، که مقدار کربوهیدرات قابل هضم را کاهش می دهد. سالاد سیب زمینی سرد دارای یک گل به طور قابل توجهی پایین تر از یک سیب زمینی گرم پخته شده است.

افزایش جذب فیبر در هر وعده غذایی

فیبر غیر قابل هضم و کند جذب کربوهیدرات ها است. [هدف حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز از منابع مانند لوبیا، توت ها، دانه های چیا، جوها و سبزیجات غیرارشی است. American Diabetes Association [FLT: ۱] به طور خاص کربوهیدرات های غنی از فیبر را به عنوان بخشی از یک برنامه سالم مصرف کننده توصیه می کند.

کنترل پورتیون حتی با غذاهای سالم

حتی غذاهای کم-GI می توانند یک گل بالا تولید کنند که در مقادیر زیاد مصرف می شود.از صفحات کوچکتر، دانه ها و سبزیجات نشاسته ای استفاده کنید و نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشته پر کنید تا به طور طبیعی GL را بدون احساس محرومیت کاهش دهید.

افسانه های رایج در مورد بار گلیکیسمی

چندین تصور غلط در مورد GL می تواند منجر به انتخاب های غذایی ضعیف یا محدودیت های غذایی غیر ضروری شود. درک حقایق به شما کمک می کند تا بدون کاهش مشاوره های ساده تر، تصمیمات بهتری بگیرید.

افسانه: کم سن همیشه به معنی سالم است

برخی از غذاهای پرچرب مانند بستنی دارای GI پایین هستند، زیرا جذب گلوکز را به تاخیر می اندازد، اما آنها کالری هستند و می توانند افزایش وزن و مقاومت به انسولین را ترویج دهند.بارگی تنها کیفیت کربوهیدرات و کمیت را اندازه گیری می کند، نه ارزش غذایی کلی.

افسانه: بار خون آشامی فقط برای افرادی است که دیابت دارند

هر کسی که علاقه مند به سطوح انرژی پایدار، مدیریت وزن یا جلوگیری از سندرم متابولیک است می تواند از خوردن کم قند بهره مند شود، اصول انتخاب کربوهیدرات های غنی از فیبر، جفت آنها با پروتئین و چربی، و کنترل بخش ها با رژیم غذایی سبک مدیترانه ای، که به طور گسترده ای برای سلامت و طول عمر توصیه می شود.

افسانه: شما باید برای هر وعده غذایی گل بزنید

در حالی که محاسبه GL در طول مرحله یادگیری مفید است، هنگامی که شما متوجه می شوید که کدام غذاها کم، متوسط یا بالا در GL هستند، می توانید انتخاب های شهودی را بر روی الگوهای کلی متمرکز کنید: وعده های غذایی خود را بر سبزیجات غیرارشته، حبوبات و پروتئین های ضعیف پایه گذاری کنید و کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید و قند اضافه کنید.

افسانه: تمام دانه ها دارای بار کم گلیکیسمی هستند

غلات کامل به طور کلی بهتر از دانه های تصفیه شده هستند، اما برخی از آنها دارای گل های متوسط به بالا در خدمت های معمولی هستند.یک فنجان از کینوا پخته شده دارای حدود 18 است که معتدل است و یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده دارای یک گل حدود 22 است که اندازه پورتینگ حتی برای گزینه های غلات کامل حیاتی است.

ایجاد یک الگوی غذایی پایدار کم چرب-آغاز

اتخاذ یک رویکرد کم-GL برای خوردن نیازمند کمال نیست.با تغییرات کوچک و قابل مدیریت که می تواند در طول زمان پایدار باشد، یک غذای با درجه بالا را در هر وعده غذایی با جایگزین کم قند اضافه کنید: منبع پروتئین یا چربی سالم را به هر وعده غذایی حاوی کربوهیدرات اضافه کنید.

برای راهنمایی شخصی، مشورت با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص دیابت که می تواند این اصول را به وضعیت خاص سلامتی، داروها و شیوه زندگی شما متناسب کند، یک ابزار قدرتمند است، اما بهترین کار را به عنوان بخشی از یک برنامه جامع مدیریت دیابت است که شامل فعالیت فیزیکی منظم، مدیریت خواب کافی، مدیریت استرس و مراقبت های پزشکی مناسب است.