نقش بار گلوکزی در دیابت: آنچه شما باید بدانید

دیابت یک اختلال متابولیک مزمن است که بر چگونگی پردازش گلوکز بدن تأثیر می گذارد، که منجر به افزایش سطح قند خون می شود.برای میلیون ها نفر که با دیابت نوع 1 یا نوع 2 زندگی می کنند، مدیریت روزانه به رژیم غذایی، فعالیت فیزیکی، دارو و نظارت در میان بسیاری از ابزارهای تغذیه ای موجود، بارگیری گلیک (GL) به عنوان یک متریک قدرتمند برای مصرف کربوهیدرات های خوب و بهبود مصرف کربوهیدرات و قند ساده تر، که به آن ارائه می دهد، می پردازد.

بار خون آشامی چیست؟

بار گلییک یک مقدار عددی است که تخمین می زند که چقدر یک وعده غذایی خاص سطح گلوکز خون فرد را افزایش می دهد.این با استفاده از شاخص گلیسمیک (GI) و مقدار کربوهیدرات موجود در آن خدمت محاسبه می شود.

]GL = (GI × گرم کربوهیدرات در هر وعده) 100

به عنوان مثال، یک سیب متوسط دارای حدود 40 و حاوی تقریبا 25 گرم کربوهیدرات است، که یک گل 40 × 25 است - 100 = 10. این یک گل کم در نظر گرفته می شود.در مقابل، یک سیب زمینی کوچک پخته شده (GI 780، کربوهیدرات £ 30) یک گل حدود 25 می دهد که بالا است.

مقیاس GL معمولا به عنوان:

• [در این باره]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]]
• [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰]
• [در این باره]، [[۱۰]]، [۱۰]، [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]

شاخص گلیکمی در مقابل بار گلیکمی: چرا GL بیشتر عملی است

شاخص گلیسمیک غذاهایی را تنها بر اساس اینکه چقدر سریع کربوهیدرات در آنها قند خون را در مقایسه با یک ماده غذایی مرجع (معمولا گلوکز خالص) افزایش می دهد، رتبه بندی می کند، به عنوان مثال، مقدار زیادی از مواد غذایی (ازل۷۲) را افزایش می دهد، اما به این دلیل که آن عمدتا آب است و حاوی مقدار نسبتا کمی کربوهیدرات در هر وعده، کم است (در حدود 7 برای یک دیابت مصرف شده است، در حالی که هنوز یک مقدار قابل توجهی از مواد غذایی است که یک مقدار قابل قبول است: یک مقدار زیادی است.

نقش حیاتی بار گلییک در مدیریت دیابت

برای افراد مبتلا به دیابت، حفظ سطح قند خون پایدار، سنگ بنای جلوگیری از هر دو علائم کوتاه مدت و عوارض طولانی مدت است. بار گلوکز به طور مستقیم بر پاسخ های گلوکز پس از مصرف، الزامات انسولین و سلامت کلی متابولیک تأثیر می گذارد.

کنترل قند خون و اسپایک های پس زمینه

بالا پس زمینه گلوکز با استرس اکسیداتیو، التهاب و اختلال عملکرد پایان - عواملی که سرعت پیشرفت عوارض دیابت را تسریع می کنند، همراه است. انتخاب مواد غذایی با یک GL پایین به کاهش شدید قند خون پس از وعده های غذایی کمک می کند. A 2021 متاآنالیز در دیابت مراقبت از مراقبت دریافت که رژیم های غذایی کم به طور قابل توجهی کاهش می یابد و مصرف کل روزه داری، باعث می شود.

حساسیت به انسولین و بار گلیکولیک

مصرف مزمن غذاهای با قند بالا می تواند مقاومت به انسولین را تشدید کند، نشانه دیابت نوع 2، غذاهای با قند بالا باعث افزایش سریع گلوکز خون می شوند، و باعث انتشار انسولین بزرگ می شود.در طول زمان، این تکرار انسولین بیش از حد می تواند سلول های را به عمل ملایم انسولین حساسیت کندتر کند.در مقابل، وعده های غذایی ساخته شده در اطراف کربوهیدرات های کم (به عنوان مثال، lent، حساسیت غیر التهابی، و سبزیجات، افزایش یافته) برای بهبود کل قند بالا در پاسخ های سریع تر.

مدیریت وزن و رضایت

غذاهای کم-GL تمایل به بالاتر در فیبر، آب و پروتئین دارند - مواد مغذی که باعث ترشح کامل و به تاخیر می شوند، این اثر سیری طبیعی می تواند به افراد با اندازه های کنترل دیابت، کاهش اسنک و دستیابی یا حفظ وزن سالم کمک کند.

چگونه به Calculate و Interpret Glycemic Load

برای استفاده موثر از GL، شما نیاز به محاسبه هر وعده غذایی از ابتدا ندارید، بسیاری از منابع قابل اعتماد و برنامه های تلفن همراه ارزش های GL را برای غذاهای رایج فراهم می کنند، با این حال، درک ریاضی برای انطباق دستور العمل ها و اندازه های بخش مفید است.

مثال های محاسبه مرحله به مرحله

1. (به جز این که در آن غذا را پیدا کنید، از آن استفاده کنید.
2. مصرف کربوهیدرات در هر وعده.[۱۰] یک غذای پخته حاوی حدود ۲۸ گرم کربوهیدرات است.
3. [[[ویرایش] GL = (55 × 28])) 100 = 15.4 (medium) را بکار بگیرید.

اگر شما خدمت به یک یا نیم فنجان (14 کربوهیدرات) را نصف کردید، گل به (55 × 14) - 100 = 7.7 - کم است.این نشان می دهد که چگونه تنظیم اندازه های بخش می تواند یک دسته گل غذا را تغییر دهد.

استفاده از GL در برنامه ریزی روزانه غذا

انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کند که برنامه های غذایی دیابت بر کربوهیدرات های مغذی تمرکز کنند، با تاکید بر غذاهای کامل و بخش های کنترل شده، GL به طور منظم در این چارچوب قرار می گیرد، به جای اینکه تمام غذاهای با کیفیت بالا را ممنوع کند، GL به مردم می آموزد که مقدار کمی از غذاهای با کیفیت بالا - مانند چند توت فرنگی با ماست - می تواند کاملا خوب باشد، در حالی که یک کاسه بزرگ (GL) باید مقدار زیادی از پروتئین پایین باشد.

غذاهای پرماتیک کم مصرف برای اولویت بندی

ایجاد یک رژیم غذایی دوستدار دیابت در اطراف غذاهای کم-GL به معنای حذف کربوهیدرات ها نیست – به معنی انتخاب مناسب و مصرف آنها در مقادیر مناسب است.در اینجا دسته ای از غذاهای کم قند خون که از قند خون پایدار حمایت می کنند وجود دارد:

سبزیجات غیرارش

سبزیجات نخی ( اسپینچ، کاتل، باغ های سوئیس)، سبزیجات کلم (broccoli، گل کلم، جوانه بروکسل)، فلفل زنگ، خیار و مارچو همه مقادیر گل را به خوبی زیر 10 در هر وعده دارند.

غلات کامل و Pseudocereals

فولاد-cut oats، quinoa، Barley، bulgur و Farro دارای متوسط تا پایین GI و هنگامی که در بخش های استاندارد مصرف می شود، به عنوان مثال، 1⁄2 فنجان پخته شده quinoa (گاز 20 کربوهیدرات، GI 53) یک GL 10.6 را می دهد که در مقایسه پایین است، دانه های سفید یا نان بالاتر است.

لباس های

لنات، جوجه ها، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه و نخود های تقسیم شده، بازیکنان ستاره ای در رژیم غذایی کم-GL هستند، و آن را به طور قابل توجهی هضم کربوهیدرات را کند می کند. A⁄2 اشغال که در خدمت lentil پخته شده است دارای یک GL از حدود 5 تا 7 است، و آن را یکی از بهترین منابع کربوهیدرات برای دیابت است.

میوه های کم چرب و کم چرب

برries (strawberries، بلوبری، اسپور ها)، گیلاس ها، سیب ها، گلابی ها و گریپ فروت دارای مقادیر پایین هستند.یک سیب منفرد (اندازه متوسط) حدود ۶، در حالی که یک فنجان توت فرنگی کامل دارای یک گل ۳-۴ است. این میوه ها شیرینی، آنتی اکسیدان ها و فیبر بدون بار بیش از حد است.

تغذیه، دانه ها و چربی های سالم

بادام، گردو، دانه های ککس، دانه های چیا و آووکادو حاوی کربوهیدرات های حداقل هضم هستند، بنابراین GL آنها اساسا صفر است.آنها به سیری کمک می کنند و به منحنی های گلوکز پس از مایع کمک می کنند، زمانی که با غذاهای بالاتر به یک قند متعادل تر جفت می شوند.

مواد غذایی برای محدود کردن یا اجتناب از به دلیل بالا Glycemic Load

همه کربوهیدرات ها برابر ایجاد نمی شوند.غذاهایی که یک گل بالا را در هر وعده معمولی تولید می کنند باید به طور متوسط مصرف شوند، به ویژه توسط افرادی که مبتلا به دیابت هستند که با هیپرگلیسمی پس از زایمان مبارزه می کنند.

محصولات خام و شکر

• نان سفید (دو برش: گل ⁇ - ⁇ )
• برنج سفید (1 فنجان پخته شده: گل ⁇ -۳۰
• oatmeal (packet, Sweetened: GL ⁇ -۱۵)
• شیرینی، کوکی ها و کیک ها (GL اغلب >20 در هر وعده معمولی)

نوشیدنی های شیرین و آب

کربوهیدرات های مایع به سرعت جذب می شوند و باعث افزایش گلوکز شدید می شوند.یک اونس 12 از نوشابه دارای حدود 20 است و یک فنجان آب سیب (بدون فیبر) دارای یک گل تقریبا 12 تا 15 است. ADA توصیه می کند که از نوشیدنی های شیرین به طور کامل اجتناب کنید.

سبزیجات استارشی در بندر بزرگ

سیب زمینی (به ویژه سیب زمینی سفید)، سیب زمینی شیرین، ذرت و نخود ها دارای متوسط تا بالا هستند.یک سیب زمینی پخته متوسط (170 گرم) دارای حدود 25. کنترل پورتینگ کلیدی است: یک سیب زمینی پخته کوچک (نیم اندازه) با سبزیجات و پروتئین غیرارشی جفت می تواند به یک وعده غذایی کم و خوش طعم مناسب باشد.

برای راهنمایی بیشتر، انجمن دیابت آمریکا اطلاعات دقیقی در مورد شاخص گلیسمی و بار گلیسمیک ارائه می دهد.[۱۰]

استراتژی های عملی برای مدیریت بار گلیکیک در زندگی روزمره

ترجمه مفاهیم GL به عادات غذایی عملی نیازمند چند تغییر عمدی است.در اینجا راهنمایی های عملی وجود دارد که می تواند بلافاصله اجرا شود.

تعادل صفحه خود را با استفاده از "استراتژیGL"

بشقاب خود را به سه بخش تقسیم کنید: سبزیجات غیرارگارشی، یک چهارم پروتئین لاغر و یک چهارم غذاهای غنی از کربوهیدرات (ترجیحا کم-GL) این مدل بشقاب به طور طبیعی بخش های بالا و قند بالا را محدود می کند و یک مصرف متعادل مواد مغذی را تضمین می کند.

غذاهای را به طور کلی برای کاهش سطح وعده غذایی ترکیب کنید

جفت کردن کربوهیدرات های با کیفیت بالا یا متوسط با پروتئین، چربی یا فیبر پاسخ کلی گلیسمی را کاهش می دهد.چربی در آووکادو یا آجیل، پروتئین در تخم مرغ یا گوشت، و فیبر در سبزیجات همه تخلیه آهسته و جذب کربوهیدرات را کاهش می دهد.یک مثال کلاسیک: خوردن یک قطعه از کل دانه (GL £ 10) با کره بادام زمینی (چرب) و پروتئین به تنهایی.

تمرین آگاهی پورتیون برای کربوهیدرات ها

حتی غذاهای کم-GL نیز می توانند در مقادیر زیاد مصرف شوند.استفاده از فنجان ها، مقیاس آشپزخانه یا بخش های دستی (به عنوان مثال، یک دست فنجان شده برای کربوهیدرات های نشاسته ای) برای حفظ اندازه های ثابت. A 3⁄4 نفر از برنج قهوه ای پخته شده دارای یک گل حدود 14، اما یک 2 نفر به 37 پرش می کند - یک گل بالا که می تواند به طور قابل توجهی افزایش یابد.

برنامه ریزی در اطراف انتخاب های کم-GL

تنقلات یک منبع رایج از غذاهای با قند بالا پنهان هستند، به جای کراکر یا میله های گرانولا، سعی کنید:

• سیب کوچک با 1 قاشق غذاخوری بادام زمینی (GL ⁇ )
• یک و نیم فنجان ماست یونانی ساده با تعدادی از بلوبری (GL ⁇ )
• Celery با هوموس (GL ⁇ )
• تعداد کمی از بادام (GL ⁇ )

استفاده از تکنولوژی به نفع شما

برنامه های موبایل مانند MyFitnessPal، Cronometer و پایگاه داده دستورالعمل ADA به کاربران اجازه می دهد تا مقادیر GL را بررسی کنند و روزانه برخی از سیستم های نظارت مستمر گلوکز (CGM) را ردیابی کنند حتی بازخورد زمان واقعی در مورد چگونگی تاثیر غذاهای مختلف بر سطح گلوکز را ارائه می دهند و به کاربران کمک می کند تا به طور مستقیم مشاهده کنند که چه غذاهای کم-GL برای کنترل پس از مصرف و کنترل آن ها انجام می دهند.

تصورات غلط رایج در مورد بار پروستاتی و دیابت

افسانه 1: "فقط شمارش کربوهیدرات - پروتئین و چربی مهم نیست"

در حالی که GL بر کیفیت و کمیت کربوهیدرات تمرکز می کند، پروتئین و چربی هنوز بر گلوکز خون تأثیر می گذارند – به ویژه در افرادی که مبتلا به دیابت هستند، پروتئین می تواند باعث افزایش گلوکز خفیف شود و وعده های غذایی با چربی بالا ممکن است جذب کربوهیدرات را کند، که منجر به یک افزایش طولانی مدت و طولانی می شود.

افسانه دوم: «همه غذاهای کم-GL سالم هستند»

برخی از غذاهای کم قندی – مانند بستنی (چربی بالا، شکر متوسط) – هنوز هم ممکن است در چربی اشباع شده، قند اضافه شده یا کالری بالا باشد.یک گل کم به تنهایی تضمین نمی کند که یک غذا مغذی است.

افسانه 3: "شما باید از تمام غذاهای با کیفیت بالا اجتناب کنید"

همانطور که بحث شد، اندازه بخش و ماده جفت غذا (به عنوان مثال، 3 تا 4 تاریخ) می تواند یک گل کم (شکل5) داشته باشد و می تواند بخشی از یک وعده غذایی متعادل باشد.هدف این است که هیچ گروه غذایی را از بین نبریم، اما برای مدیریت کل GL در طول روز.

تکثیر گلوکز و بیماری های طولانی مدت دیابت

به طور مداوم بالا رژیم غذایی - به ویژه از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند اضافه شده - با سطوح بالاتر HbA1c، استرس اکسیداتیو بیشتر، و خطر بالاتر بیماری های قلبی عروقی، nephropathy و رتینوپاتی در افراد مبتلا به دیابت 2، مطالعه 2020 در BMJ Open دیابت & Care [F] [FLT 1، دریافت که جایگزین 5٪ از کربوهیدرات های کم خطر ابتلا به کاهش می یابد.

برای دستورالعمل های جامع در مدیریت تغذیه دیابت، به Centers برای کنترل بیماری و صفحه مصرف دیابت پیشگیری مراجعه کنید .

نمونه های برنامه غذایی کم چرب (یک روز)

در اینجا یک منو نمونه طراحی شده برای نگه داشتن کل گل روزانه زیر 80، یک هدف معمولا برای مدیریت دیابت پیشنهاد می شود:

• (FLT 1: 1) تخم مرغ را با اسفناج و قارچ ساکس، 1 برش کل دانه، 1⁄2 آووکادو لوت 8 لوتید.
• [1] یک سیب کوچک + 1 سیب زمینی کوچک + 1 اسپکتی
• لوونچ: سالاد بزرگ با مرغ کباب، سبز مخلوط، خیار، گوجه فرنگی گیلاس، گوجه فرنگی، جوجهپاس (1⁄2 فنجان)، روغن زیتون وانگلیس (Kinoa (1⁄2 فنجان) در طرف.
• [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]] [[۱]]] [۱]] [۱]] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱]] [۱]] [۵] [۵] [۵]] [۵] [۵] [۵]] [۸] [۵] [۵] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۵] [۸] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵]] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵]]]]]]]]]]] [۵] [۸] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱] [۱] [۵] [۵] [۱۳] [۱۳] [۵] [۸] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۸] [۸] [۵] [۵] [۵] [۱] [
• Dinner: با ماهی قزل آلا، کلم بروکلی و فلفل زنگ، 1⁄2 فنجان کباب پخته شده، GL £ 15.
• [در این میان] [و] [از میان وعده ها] پرهیز کنید [[[۱]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]]

کل تقریبی روزانه GL: 45 - خوب در محدوده کم-GL.

نتیجه گیری

بار گلییکیک یک لنز ظریف و عملی برای مدیریت دیابت از طریق رژیم غذایی ارائه می دهد.با حسابداری برای کیفیت و کمیت کربوهیدرات، افراد را قادر می سازد تا انتخاب های غذایی آگاهانه را انجام دهند که قند خون را تثبیت می کنند، از حساسیت انسولین حمایت می کنند و خطر عوارض طولانی مدت را کاهش می دهند.

برای مطالعه بیشتر در شاخص گلیسمی و بار، از ]دانشگاه سیدنی وب سایت شاخص گلیکمی سیدنی بازدید کنید.