نقش تغذیه در جلوگیری از مقاومت در برابر انسولین

درک مقاومت در برابر انسولین

مقاومت به انسولین یک وضعیت متابولیک است که در آن سلول های بدن نسبت به انسولین کمتر پاسخگو می شوند، هورمون تولید شده توسط پانکراس که گلوکز خون را تنظیم می کند، هنگامی که سیگنال انسولین روشن است، پانکراس با ترشح انسولین بیشتر، منجر به هیپرستینمی بیش از حد، این مکانیسم جبرانی می تواند شکست بخورد، باعث می شود سطح قند خون برای افزایش و افزایش خطر ابتلا به دیابت، اغلب پیش از بیماری های مزمن، و غیر کیستیک، این بیماری های ضروری است.

پاتوفیولوژی مقاومت در برابر انسولین

در سطح سلولی، مقاومت به انسولین شامل سیگنال های گیرنده انسولین، کاهش جابجایی گلوکز نوع 4 (GLUT4) به غشای سلولی، و افزایش تجمع چربی در بافت های کبدی و عضلانی است که نشان می دهد که چرا اسید چرب آزاد و سیتوکین التهابی به طور مستقیم با انتقال سیگنال انسولین تداخل می یابد، در حالی که اختلال عملکرد میتوکندری بیشتر گلوکز جذب می کند.

کمک به عوامل

عوامل متعدد در توسعه مقاومت به انسولین کمک می کنند، از جمله:

• [FLT: 1 ] [FLT: 1 ] تاریخ خانوادگی دیابت نوع 2 حساسیت را افزایش می دهد و برخی از گروه های قومی (به عنوان مثال، آفریقایی آمریکایی، اسپانیایی، آسیایی آمریکایی) خطر بیشتری دارند.
• چربی بدن اضافی: بافت Visceral adipose آزاد می کند سیتوکین های التهابی و اسیدهای چرب آزاد که باعث آسیب رساندن به انسولین می شوند.
• عدم فعالیت فیزیکی: رفتار غیر تحرکی کاهش می دهد بیان GLUT4 و کاهش ترخیص گلوکز پس از وعده های غذایی.
• الگوهای تغذیه ای: مصرف بالای کربوهیدرات های تصفیه شده، قندهای اضافی، چربی های ترانس و غذاهای فوق پردازش شده التهاب و استرس اکسیداتیو را ترویج می کنند.
• استرس و اختلال خواب: کورتیزول و کیفیت خواب ضعیف مقاومت به انسولین را از طریق دیسآرزوفر هورمونی افزایش می دهد.

علم حساسیت به انسولین و تغذیه

حساسیت به انسولین یک اندازه از چگونگی واکنش موثر سلول ها به انسولین است. تغذیه این را از طریق مسیرهای بیوشیمیایی متعدد تحت تاثیر قرار می دهد: تنظیم آبشارهای التهابی، کاهش استرس اکسیداتیو، افزایش عملکرد میتوکندری و بهبود مایع غشای سلولی غنی از کل، غذاهای فرآوری نشده ارائه می دهند مواد شیمیایی و میکرو مغذی که از سلول های پانکراس و گیرنده بتا محافظت می کنند، به طور مستقیم فیبر و سیگنال های غذایی را افزایش می دهند.

تعادل استراتژیک

توزیع متعادل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها برای قند خون پایدار بسیار مهم است. کربوهیدرات ها باید عمدتا از منابع شاخص کم-گلیسمی مانند حبوبات، غلات کامل و سبزیجات غیرارشته باشند.پروتئین از گوشت های لاغر، ماهی، تخم مرغ و منابع گیاهی به حفظ توده عضلانی و ترویج چربی های اشباع شده کمک می کند، به ویژه انواع غیر اشباع شده، توصیه های چربی کم و چربی معمولی تا 40٪، و پروتئین های طبیعی، ممکن است به طور معمول، کاهش یابد.

استراتژی های تغذیه کلیدی برای جلوگیری از مقاومت در برابر انسولین

اتخاذ یک رژیم غذایی کامل، الگوی تغذیه با مواد مغذی، پایه بهبود حساسیت به انسولین است.استراتژی های زیر توسط شواهد بالینی پشتیبانی می شوند:

• سبزیجات غیراستولار را تحریک کنید: سبزهای لیفی، کلم بروکلی، گل کلم، و Asparagus فیبر، ویتامین ها و پلی فنول هایی را فراهم می کنند که التهاب را کاهش می دهند و کنترل گلیسمیک را بهبود می بخشند.
• چربی های سالم را در بر می گیرد: Avocado، روغن زیتون، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب چربی های تک اشباع و چند اشباع شده را فراهم می کنند که عملکرد غشای سلولی را افزایش می دهند و نشانگرهای التهابی را کاهش می دهند.
• مجتمع کاربوهیدراته (FLT:1) دانه های کامل (و، quinoa، برنج قهوه ای)، حبوبات (لشیل، جوجهپاس)، و سبزیجات نشاسته ای ( سیب زمینی شیرین، زمستان) کربوهیدرات های آهسته هضم با یک بار گلیک کم.
• پروتئین خالص شرکت: مرغ، ماهی، تافو، tempeh و حبوبات اسید آمینه لازم برای ترمیم عضلات و سلامت متابولیک را فراهم می کنند، در حالی که کاهش قند پس از قاعدگی در ترکیب با کربوهیدرات ها.
• شکر اضافه شده و دانه های معطر را اضافه کنید: نوشیدنی های شیرین، نان سفید، شیرینی، و بسیاری از غلات صبحانه باعث افزایش سریع گلوکز و انسولین می شوند، سرعت مقاومت به انسولین در طول زمان.

ویژگی های خاص که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد

برخی از ریز مغذی ها و ترکیبات فعال زیستی مزایای مستقیم برای سیگنال های انسولین و متابولیسم گلوکز را نشان داده اند.درک کردن منابع غذایی این مواد مغذی یک روش عملی است:

• در سبزهای برگ تیره ( اسپینچ، باغ سوئیس)، بادام، دانه های کدو تنبل و غلات کامل یافت می شود، منیزیم از گیرنده های انسولین حمایت می کند و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد.
• ] اسیدهای چرب 3 (fity acids): در سالمون، ساردین، ماکریل، دانه های ککس، دانه های چیا و گردوها، این چربی ها را کم تر سیتوکین های التهابی و بهبود حساسیت به انسولین.
• در کلم بروکلی، غلات کامل، گوشت و مخمر آبجو یافت می شود. Chromium اتصال انسولین به گیرنده ها را افزایش می دهد و تعداد گیرنده های انسولین را در غشای سلول افزایش می دهد.
• از نور خورشید، غذاهای غنی شده (شیر نارنجی، شیر گیاهی، و کمبود ویتامین D همراه با افزایش مقاومت به انسولین است؛ سطوح کافی عملکرد سلول بتا را بهبود می بخشد.
• Zinc: ابونت در صدف، گوشت قرمز، مرغ، لوبیا و آجیل مورد نیاز برای سنتز انسولین، ذخیره سازی و ترشح.
• فنول ها: در توت ها، شکلات تیره، چای سبز و انگور قرمز یافت شده است.

غذاهای ضد تورمی و ضدoxidant-Rich

التهاب کم درجه مزمن هم علت و هم نتیجه مقاومت به انسولین است.یک رژیم غذایی غنی از ترکیبات ضد التهابی می تواند این چرخه را بشکند.

• برسرنوشت ها: بلو 1، بلوبری، توت فرنگی، و تخته های سیاه با اندئویانین هایی که التهاب را کاهش می دهند و سیگنال های انسولین را بهبود می بخشند، بسته بندی شده اند.
• سبزیجات و سبزیجات کُلَه: اسپینچ، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، و arugula ویتامین C، E و carotenoids را که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند، فراهم می کند.
• ترمرمرمرمر و زنجبیل: ترکیب زردچوبه با فلفل سیاه باعث جذب شدن می شود.
• چای سبز: Epigallocatechin گالن (EGCG) در چای سبز حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد.
• [Extra Virgin Oil] روغن زیتون باکره در اسید و پلی فنولیک بالا، روغن زیتون نشانگرهای التهابی را کاهش می دهد و پروفایل های چربی را بهبود می بخشد.
• ] و پیاز: ترکیبات Allium از سم زدایی کبد، سیتوکین های التهابی پایین تر و ممکن است ترشح انسولین را افزایش دهد.

نقش Gut Microbiome

تحقیقات نوظهور میکروبیوم روده را به عنوان یک تنظیم کننده کلیدی حساسیت به انسولین برجسته می کند. تریلیون ها باکتری در روده بزرگ فیبر غذایی تخمیر شده را به اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) مانند استرات، پروپیونات و اما شدید. SCFAs بهبود سیگنال های انسولین، کاهش التهاب، افزایش یکپارچگی مانع روده و تنظیم هورمون های اشتها برای حمایت از میکروبیوم سالم:

• فیبر پیش از بیوپاتی: غذاهای مانند جو، موز (به ویژه کمی سبز)، ریشه چییک، لاپارگوس، لک ها، پیاز و سیر باکتری های مفید را تغذیه می کنند.
• غذاهای پر از مواد غذایی: Yogurt، کراتو، sauerkraut، kimchi، Wrongo و tempeh پروبیوتیک های زنده را فراهم می کند که می توانند تنوع روده را بهبود بخشد.
• شیرین کننده های مصنوعی را توصیه می کند: برخی مطالعات نشان می دهند که شیرین کننده های مصنوعی ممکن است ترکیب میکروبیوتا روده را مختل کرده و تحمل گلوکز را بدتر کنند.
• (فَلَّهُوَهُمَهُوا مِنَّا بِنَّاَهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَّا مِنَّا مِنَّا مِنَّا مِنَّا مِنَّا مِنَهُمْهُمَهُمَهُوا مِنْهُمَا مِنْهُوا مِنْهُوا مِنْهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَهُمَهُوا مِنَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوا م

الگوهای رژیم غذایی ثابت شده برای جلوگیری از مقاومت در برابر انسولین

به جای تمرکز بر غذاهای فردی، اتخاذ یک الگوی رژیم غذایی ثابت، مزایای هم افزایی را به دست می آورد. دو تا از مهمترین الگوهای مورد مطالعه عبارتند از:

رژیم غذایی مدیترانه ای

غنی در روغن زیتون، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، ماهی و شراب معتدل، رژیم غذایی مدیترانه به طور مداوم با بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و خطر ابتلا به دیابت بالا همراه است.

DASH Diet ( رویکردهای مالی برای متوقف کردن فشار خون)

در ابتدا برای کنترل فشار خون طراحی شده است، رژیم DASH بر سبزیجات، میوه ها، لبنیات کم چرب، غلات کامل، پروتئین های لاغر و چربی اشباع شده و سدیم نیز از سلامت متابولیک حمایت می کند و نشان داده شده است که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

برنامه ریزی غذا برای خون پایدار

تنظیم وعده های غذایی برای به حداقل رساندن افزایش گلوکز و ارائه انرژی پایدار ضروری است.در اینجا دستورالعمل های عملی وجود دارد:

روش صفحه متعادل

از یک صفحه 9 اینچی استفاده کنید: نصف سبزیجات غیرارش (broccoli، فلفل زنگ، سبزیجات برگ)، یک چهارم با پروتئین لاغر (یکمین سینه، توفو، ماهی، تخم مرغ)، و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده (quino، سیب زمینی شیرین، lentil) مقدار کمی چربی سالم (ازگلیسمی، برش روغن زیتون به طور خودکار در حالی که اطمینان از این بخش های فیبر بالا).

آگاهی از پورت

از نشانه های بصری استفاده کنید: یک بخش کف برای پروتئین، مشت سبزیجات، یک دست فنجانی برای دانه ها یا سبزیجات نشاسته ای و یک بخش به اندازه انگشت شست برای چربی ها اجتناب از خوردن مستقیم از بسته های بزرگ؛ اسنک های پیش از صادرات و طرف.

غذاهای منظم

زمان وعده غذایی مداوم به تنظیم ریتم های روزانه و ترشح انسولین کمک می کند.سعی کنید هر ۴ تا ۵ ساعت غذا بخورید و تغذیه با محدودیت زمان (به عنوان مثال خوردن تمام وعده های غذایی در یک پنجره ۱۰ تا ۱۲ ساعت) را برای بهبود بهبودی متابولیک شبانه در نظر بگیرید.

برنامه غذایی One-Day

[در این باره] [و] [و [از این رو] [و [از روی] [و] [به] [و [از]] [و [به]] [به]] [و [از]]] [به [و]]] [به [و]]] [و [از خوردن] ماهی، و [از خوردن یک قاشق غذاخوری]، و روغن زیتون [و [و] [و یک قاشق غذاخوری، و یک قاشق غذاخوری کوچک است.

فعالیت فیزیکی: یک شریک مهم برای تغذیه

ورزش به طور مستقیم حساسیت به انسولین را با افزایش بیان GLUT4 در عضله، کاهش چربی التهابی و افزایش عملکرد میتوکندریال بهبود می بخشد. ترکیبی از آموزش هوازی و مقاومتی بزرگترین مزایای را به دست می آورد.

انواع ورزش و توصیه

• ورزش هوازی: پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، یا شنا برای حداقل 150 دقیقه در هفته با شدت متوسط (شما باید قادر به صحبت اما نه آواز خواندن) این بهبود تناسب اندام و دفع گلوکز.
• آموزش وزنه برداری، گروه های مقاومت، یا تمرینات وزن بدن (quats، ریه ها، فشار) دو بار در هفته افزایش می یابد. عضله ساختمان افزایش میزان متابولیسم استراحت و ظرفیت ذخیره سازی گلوکز.
• آموزش عالی ظرفیت بین ظرفیت (HIIT): انفجار کوتاه (30-60 ثانیه) از تلاش نزدیک به حداکثری پس از دوره های بهبودی به سرعت می تواند حساسیت به انسولین را حتی در زمان کوتاه تر بهبود بخشد.
• حرکت کم عمق: یوگا، تای چی و پیاده روی در خارج از منزل استرس و کورتیزول را کاهش می دهد، به طور غیرمستقیم از سلامت متابولیک حمایت می کند تا از نشستن طولانی مدت با ایستادن یا حرکت هر 30 دقیقه جلوگیری کند.

عوامل سبک زندگی که مکمل تغذیه

فراتر از رژیم غذایی و ورزش، چندین عادت سبک زندگی به طور قابل توجهی بر حساسیت به انسولین تأثیر می گذارند:

• کیفیت خواب: خواب ضعیف (کمتر از 7 ساعت یا اختلال خواب) کورتیزول، هورمون رشد و گرلین را در حالی که لپتین را کاهش می دهد، منجر به مقاومت به انسولین برای 7 تا 9 ساعت خواب ترمیمی در هر شب و حفظ یک خواب ثابت.
• مدیریت استرس مزمن کورتیزول را بالا می برد، که ذخیره سازی چربی شکمی را افزایش می دهد و عمل انسولین را مختل می کند.
• حتی آب کم آب و برق خفیف غلظت گلوکز خون را به طور مداوم در طول روز افزایش می دهد؛ مصرف کل باید حدود 8 تا 12 فنجان بسته به فعالیت و آب و هوا باشد.
• الکل را استفراغ کنید؛ الکل می تواند هر دو هیپوگلیسمی و هیپرگلیسمی را ایجاد کند، اگر بنوشید، این کار را در حد اعتدال انجام دهید (تا یک نوشیدنی در روز برای زنان، دو برای مردان)، و از میکسرهای شیرین برای مصرف مواد غذایی خودداری کنید.
• سیگار کشیدن و و استفراغ: استعمال دخانیات مقاومت به انسولین و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد؛ ترک یکی از موثرترین تغییرات است.

نظارت بر پیشرفت و تنظیم رویکرد شما

ردیابی نشانگرهای بهداشتی مربوطه به ارزیابی اثربخشی تغییرات شیوه زندگی و حفظ انگیزه کمک می کند:

• ناشتای خون: تست خون خارق العاده (طبیعی: <100 mg/dL; prediabetes: 100-125 mg/dL) می تواند بازخورد روزانه ارائه دهد.
• Hemoglobin A1c: به طور متوسط قند خون را بیش از 2 تا 3 ماه منعکس می کند: <5.7%؛ prediabetes: 5.7-6.4٪ برای روند نزولی.
• وایست کلتراسیون: اندازه گیری در اطراف ناف.افزایش خطر برای مردان ≥40 (102 سانتی متر) و زنان ≥35 اینچ (88 سانتی متر).
• وزن Body: حتی کاهش وزن کم (5 تا 7 درصد از وزن بدن) به طور قابل توجهی بهبود حساسیت به انسولین در هفته.
• شرکت فعالیت بدنی: [FLT 1] از ردیاب تناسب اندام یا مجله استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که اهداف ورزشی هفتگی را برآورده می کنید.
• سوء مصرف: [FLT 1] برای چند روز یک روز یک دفتر غذایی را برای شناسایی الگوهای مصرف چربی بالا یا اشباع شده در نظر بگیرید.

نتیجه گیری

جلوگیری از مقاومت به انسولین از طریق یک رویکرد جامع بر تغذیه قابل دستیابی است (با تاکید بر کل، غذاهای فرآوری نشده، متعادل کردن مواد مغذی ماکرو، ترکیب مواد مخدر ضد التهابی و سالم و جفت کردن این با فعالیت بدنی منظم و خواب با کیفیت: افراد می توانند به طور قابل توجهی بهبود سلامت متابولیک خود را بهبود بخشند، تغییرات کوچک و سازگار - مانند جایگزین نوشیدنی های قندی با آب، اضافه کردن یک پیاده روی روزانه و (Fard)