غذاهای کامل دقیقا چه هستند؟

غذاهای کامل مواد تشکیل دهنده ای هستند که در حالت طبیعی خود باقی مانده یا قبل از رسیدن به صفحه شما حداقل پردازش می شوند، بر خلاف محصولات تصفیه شده یا به شدت تولید شده، غذاهای کامل حاوی هیچ قند اضافی، مواد مصنوعی، روغن های هیدروژنه یا طعم های مصنوعی هستند، سبزیجات، دانه های سالم، دانه ها، حبوبات و گوشت فرآوری نشده و ماهی هستند، حتی اقلام فرآوری شده خفیف مانند سبزیجات یخ زده شده یا دانه های حاوی غلات کامل بدون نمک هنوز هم می توانند واجد شرایط باشند.

تفاوت مهم است زیرا پردازش فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و فیتتونوت ها را دور می کند و اغلب کالری های خالی را اضافه می کند. A 2022 در مقایسه با کسانی که جایگزین های فرآوری شده با کالری مشابه و کربوهیدرات دارند، دریافت که افرادی که عمدتا غذاهای کامل مصرف می کنند، پس از غذا به طور قابل توجهی کاهش قند خون را نسبت به کسانی که جایگزین های فرآوری شده با کالری مشابه و کربوهیدرات (F:2) دارند، به طور مستقیم برای افراد مبتلا می شوند.

به غذاهای کامل به عنوان مواد تشکیل دهنده ای فکر کنید که می توانید از نظر تئوری برداشت، چنگال یا ذبح کنید – نه محصولاتی که در کارخانه ایجاد شده اند.یک سیب یک غذای کامل است؛ برنج قهوه ای یک غذای کامل نیست؛ غلات برنج به شما این توانایی را می دهد که انتخاب های واضحی در فروشگاه مواد غذایی داشته باشید.

چگونه غذاهای کامل به طور مستقیم از مدیریت دیابت بهره مند می شوند

تنظیم قند خون از طریق فیبر

فیبر دلیل اصلی کل غذاها برای کنترل گلوکز است. [۱] فیبر سولبل که در جوها، لوبیا، سیب، هویج و psyllium یافت می شود، یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش تشکیل می دهد که هضم کربوهیدرات و جذب گلوکز را کند، این مانع از افزایش سریع پس از قاعدگی می شود و نیاز به مصرف انسولین بزرگ (۰٫۷) فیبر کل فیبرهای موجود را کاهش می دهد و منابع زیادی را از هضم فیبر مصرف می کند.

فراتر از دسته های محلول و غیر قابل حل، غذاهای کامل همچنین نشاسته مقاوم را فراهم می کنند - نوعی فیبر که از هضم در روده کوچک و تخمیر در کولون فرار می کند. - موز سبز، سیب زمینی پخته و سرد، و حبوبات غنی از نشاسته مقاوم هستند: این تخمیر باعث تولید اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه مانند امای، که حساسیت به انسولین و کاهش التهاب 2021 می شود، دریافت که باعث کاهش 30 گرم نشاسته روزانه (FF و قند 2٪) می شود.

بهبود حساسیت به انسولین

التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو به مقاومت در برابر انسولین کمک می کند، نشانه ای از دیابت نوع 2 (به عنوان مثال، کل غذاها با آنتی اکسیدان ها بسته بندی می شوند - فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها، پلی فنول ها - که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند و نشانگرهای التهابی را کاهش می دهند: athocyans در انواع توت ها و پیازهای حاوی هر دو آزمایش انسانی برای بهبود سیگنال های انسولین (به طور کل مصرف یک رژیم غذایی حاوی پروتئین های حاوی پروتئین های کم و پروتئینی که توسط یک ماده ی غذایی بودند) بودند، نشان داده شده بودند (حتی در مقایسه با مصرف شده توسط یک وعده ی غذایی حاوی مقدار 12٪ از طریق مصرف شده بود.

مدیریت وزن و ترکیب بدن

غذاهای کامل به طور طبیعی در چگالی انرژی پایین تر و بالاتر در محتوای آب نسبت به غذاهای فرآوری شده است.یک بشقاب سبزیجات بو شده، quinoa و مرغ کباب شده حجم بیشتری برای کالری کمتر از یک معادل سریع غذا فراهم می کند که پروتئین بالا و فیبر نیز هورمون های اشتها مانند GLP-1 (مانند پپتید-like-1) و PYY را فعال می کند که به طور مستقیم به کاهش کامل پروتئین و سالم و سالم خوردن کل بدن نیاز دارد.

مزیت سیری تجمعی است. A 2020 بررسی سیستماتیک در Obesity Review نتیجه گرفت که رژیم های غذایی مبتنی بر مواد غذایی تولید 2 تا 3 برابر افزایش وزن رژیم های فرآوری شده برای کالری، به دلیل کاهش خودجوشی در مصرف، برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، حتی 5٪ کاهش وزن، کنترل گلیسمیک را بهبود می بخشد؛ اغلب منجر به کاهش دوباره به کاهش می شود.

حفاظت از قلب و عروق

بیماری قلبی علت اصلی مرگ در میان افراد مبتلا به دیابت است. کل غذاها از سلامت قلب از طریق مکانیسم های متعدد حمایت می کنند:
- چربی های اشباع نشده از آجیل، دانه ها و ماهی های چرب کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش می دهند.[۱۰] نشانگرهای نوع ۲٫۳-HNI سبزیجات و حبوبات به کاهش فشار خون کمک می کنند.[۳][۳][۳][۳][۵] - فیتزعطریقع غذایی کلی که نشان می دهد و رژیم غذایی است.

غذاهای ضروری برای یک صفحه دیابت-دوست

سبزیجات غیرارش

سبزیجات، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل زنگ، zucchini، Asparagus، خیار، و سبزیجات ککول مانند جوانه بروکسل و کلم باید پایه هر وعده غذایی را تشکیل دهند، این سبزیجات حداقل تاثیر بر قند خون دارند در حالی که ارائه ویتامین A، C، منیزیم و فولات برای حداقل نیمی از وعده های غذایی شما برای استفاده از سبزیجات و سبزیجات گذشته است.

میوه های کم چرب و کم چرب

برries - بلوبری، توت فرنگی، قفسه های سیاه - به طور استثنایی در شکر و بالا در فیبر و آنتی اکسیدان ها پایین هستند، دیگر گزینه های هوشمند شامل گیلاس، سیب، گلابی، یک میوه های مناسب و میوه های مرکبات هستند و انگور در بخش های معتدل قابل قبول هستند، به ویژه هنگامی که جفت با پروتئین خشک شده یا چربی برای جلوگیری از مصرف سریع میوه و قند اضافه می شود.

لباس های

لوبیا (سیاه، کلیه، پینتو، نیروی دریایی)، گوگرد (سبز، قرمز، قهوه ای)، نخوداس و گلابی منابع کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک پایین به دلیل فیبر بالا و پروتئین بالا خود را به طور کامل متاآنالیز شده است که مصرف یک فنجان حبوبات روزانه هموگلوبین A1 را با 0.5٪ بیش از سه ماه کاهش می دهد.

دانه های Intact

دانه هایی را انتخاب کنید که سبوس، میکروب و Endosperm خود را حفظ می کنند: oats (قطب یا رول)، برنج قهوه ای، quinoa، Farro، Barley، desw Heat،millet و Amaranth از محصولات برچسب خورده شده "کل دانه" اجتناب کنید اگر آنها به آرد ها بسیار فرآوری شده و در نان، کراکرها، و یا غلات استفاده می شوند که هنوز نیاز به تمیز کردن آنها دارند، و جویدن دانه های طولانی تر، و هضم آن دارند.

دانه ها و دانه ها

بادام، گردو، پسته، pecans، آجیل macadamia، دانه های چیا، دانه های ککس، دانه های کنف، و دانه های پمپین چربی های سالم، پروتئین، منیزیم و ویتامین E. تعداد انگشت اضافی (حدود 1 اونس یا یک مشت کوچک) را به عنوان یک میان وعده می تواند قند خون را روشن کند.

چربی های سالم از کل منابع

آووکادو، زیتون و روغن زیتون سرد و دارای تمام مواد مغذی هستند که از حساسیت به انسولین و سلامت قلب حمایت می کنند.از آووکادو به عنوان یک گسترش به جای کره یا مارگارین استفاده می کنند. Drizzle روغن زیتون اضافی بیش از 3 سبزیجات و یا استفاده از آن در پانسمان سالاد.

پروتئین خالص از کل منابع

تخم مرغ، مرغ بدون پوست، ماهی (به ویژه ماهی چرب)، تافو، سرعت و edamame گزینه های پروتئینی کامل هستند.گوشه های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، همو و گوشت های گوشتی باید به دلیل اضافه شدن نیترات، سدیم و نگهدارنده هایی که باعث کاهش عوارض دیابت می شوند، جذب کربوهیدرات را کند و به حفظ وزن توده در طول وزن کمک می کند که دفع و دفع گلوکز ضروری است.

استراتژی های عملی برای تغییر به غذاهای کامل

شروع با یک وعده غذایی در یک زمان

جایگزین کردن بیشترین وعده غذایی پردازش شده در روز خود را با یک نسخه غذایی کامل.به عنوان مثال، مبادله غلات و شیر برای روکش فولاد با انواع توت ها و گردو در عرض چند هفته، گسترش تغییر به ناهار و شام. انتقال های Gradual پایدارتر از یک شب اصلاح شده است.

Master Batch پخت و پز و غذا

دو ساعت در روز یکشنبه برای پخت دانه ها، سبزیجات کباب، و آماده کردن پانسمان ها. اجزای فروشگاه به طور جداگانه در ظروف شیشه ای تنظیم کنید تا بتوانید غذا را به سرعت در طول روزهای شلوغ هفته جمع آوری کنید.یک یخچال با تمام مواد پخته شده، وسوسه برای سفارش دادن را کاهش می دهد.از یک آشپز کند یا Instant Pot برای آماده سازی سوپ، کاشت و استی چیلی استفاده کنید.

فهرست های درونگرا را بخوانید، نه ادعاهای بازاریابی

حتی محصولاتی که در بخش سلامت فروخته می شوند ممکن است حاوی قندهای اضافه شده، روغن های تصفیه شده یا نگهدارنده ها باشند.یک غذای واقعی دارای لیست مواد کوتاه است – اغلب فقط یک مورد، مانند “پوست های ثبت شده” یا “ بادام های بدون نمک”، از “طبیعی”، “کلزوم” یا “کم کربوهیدرات” بسته بندی مقایسه کنید تا مطمئن شوید که گزینه های ساده ای را انتخاب می کنید؛ اضافه کردن “کلزوفر” ساده، “.

استفاده از متد Plate

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها "روش پلاک دیابتی" یک ابزار بصری ساده است: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین کم، و یک چهارم با کربوهیدرات (ترجیحا کل دانه ها یا حبوبات) پر کنید، یک وعده کوچک از میوه و یک منبع چربی متوسط مانند یک تکه روغن زیتون یا چند برش آووکادو به طور خودکار بر این بخش و کنترل کل آن تأکید می کند.

دانلود بازی با Objective

غذاهای کامل آماده را در دست نگه دارید: تعدادی از بادام، سیب با کره بادام زمینی (بدون شکر اضافه)، گوجه فرنگی گیلاس با هوموس یا یک تخم مرغ سخت پخته شده اجتناب کنید، حتی از میله های اسنک، پروتئین یا “ارگانگانگان”، که اغلب حاوی قند، فیبر های فرآوری شده، و شیرین کننده های مصنوعی هستند که می توانند باعث اختلالات سلامت روده و گلوکز شوند.

ارتباط بین غذاهای کامل و بهداشت Gut در دیابت

تحقیقات نوظهور میکروبیوم روده را به عنوان یک واسطه کلیدی بین رژیم غذایی و سلامت متابولیک برجسته می کند. [۱] غذاهای گیاهی به ویژه فیبر غنی - به عنوان پیش پروبیوتیک عمل می کنند که باکتری های مفید مانند [FLT:Bifidobacterium] ، حساسیت سیستمیک، و Lactobacillus [F3) را تغذیه می کنند.

مطالعه 2020 در طبیعت پزشکی نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نسبت به کنترل های سالم تنوع میکروبی کمتری دارند و یک رژیم غذایی کامل و با فیبر بالا، تنوع بازسازی شده و بهبود نتایج گلیسمیک (FLT:2 (منبع) در مقابل، غذاهای فرآوری شده حاوی غذاهای حاوی آنزیمی و شیرین کننده مصنوعی، می توانند به طور کامل از گلوکز روده پشتیبانی کنند.

غلبه بر موانع رایج برای خوردن غذاهای کامل

هزینه های نگرانی

غذاهای کامل می توانند با عادت های خرید هوشمند بودجه مناسب باشند.تولید فصلی از بازارهای کشاورز یا سبزیجات منجمد که در اوج رسیدن به اوج و هزینه کمتر انتخاب می شوند. لوبیا خشک شده و lentils ارزان تر از هر وعده غذایی است تا مخلوط کردن میوه ها و آجیل ها در مقادیر زیاد قیمت های مقایسه شده است: یک کیسه برنج قهوه ای قهوه ای در مقایسه با یک جعبه سبز و حتی در نظر گرفتن یک جعبه های فرآوری شده در حال رشد است.

زمان Constraints

زمان سرمایه گذاری در یک یا دو جلسه پخت و پز در هفته - حدود سه تا چهار ساعت کل - می تواند چهارده تا بیست وعده غذا را تحویل دهد.استفاده از یک پخت و پز کند، فوری پوت یا روش های کباب کردن ورق که نیاز به حداقل زمان پخت و پز دارند، همزمان چندین ماده را آماده می کند: در حالی که آشپزهای کوانوا در اجاق، سبزیجات کباب و سبزیجات بخار، همچنین روز سه شنبه، سبزیجات جدید را به صورت تمیز کردن آن ها اختصاص می دهند.

دسترسی به محصول تازه

اگر در بیابان غذا زندگی می کنید، گزینه های یخ زده و کنسرو شده را اولویت بندی کنید. میوه ها و سبزیجات منجمد بیشتر از مواد مغذی خود را حفظ می کنند تا روزها در قفسه ها بنشینند. Rinse لوبیا و سبزیجات کنسرو شده را برای حذف سدیم اضافی، به دنبال مواد غذایی بدون BPA، بسیاری از جوامع آبرام دارای برنامه های کشاورزی پشتیبانی شده جامعه (CSA) هستند یا خدمات تحویل هستند که مواد غذایی تازه را به طور مستقیم به برخی از فروشگاه های مواد غذایی شما می رسانند، ارزش غذایی را کاهش نمی دهد.

چالش های اجتماعی و فرهنگی

خوردن غذاهای کامل به معنای ترک سنت های فرهنگی نیست، بسیاری از غذاهای قومی به طور طبیعی بر کل مواد تشکیل دهنده تاکید می کنند: غذاهای مدیترانه از سبزیجات تازه، روغن زیتون و حبوبات استفاده می کنند؛ غذاهای آمریکای لاتین اغلب دارای لوبیا، ذرت و آووکادو هستند؛ غذاهای آسیایی شامل سبزیجات، گوجه فرنگی و برنج با جایگزینی اجزای فرآوری شده است - به عنوان مثال، استفاده از غذاهای دانه کامل به جای غذاهای تصفیه شده، به جای غذا خوردن غذاهای کامل و سبزیجات و سبزیجات، و سبزیجات، و سبزیجات را با سایر گیاهان غذایی و سبزیجات خوشمزه و سبزیجات را فراهم می کند.

نقش حیاتی مشاوره تغذیه فردی

در حالی که اصول کل غذا خوردن به طور گسترده ای اعمال می شود، هر فرد مبتلا به دیابت دارای تحمل کربوهیدرات منحصر به فرد، زمان دارو، عملکرد کلیه و ترجیحات غذایی است که با یک رژیم غذایی ثبت شدهگلیسمی یا متخصص مراقبت و آموزش دیابت گواهی شده (CDCES) تضمین می کند که انتخاب های غذایی کامل برای نیازهای خاص شما مناسب است.

علاوه بر این، مشاوره تغذیه پاسخگویی و حمایت را فراهم می کند، به ویژه در طی چند ماه اول انتقال (FLT: 2021) مطالعه در دیابتی ها مراقبت می کند دریافت که افرادی که حداقل چهار جلسه با رژیم غذایی داشتند، به کاهش A1c (به طور متوسط -1.2٪) در مقایسه با کسانی که فقط مواد نوشته شده (F:2) دریافت کردند.[۳]

نتیجه گیری

تغییر به سمت رژیم غذایی غذایی کامل یکی از موثرترین استراتژی های تغذیه برای مدیریت دیابت است.با تاکید بر سبزیجات غنی از فیبر، دانه های سالم، آجیل، دانه ها و پروتئین های با کیفیت، شما می توانید به کنترل قند خون بهتر، بهبود حساسیت انسولین، حمایت از سلامت قلب و حفظ وزن سالم، انتقال نیاز به برنامه ریزی متفکرانه و برخی تلاش های پیش رو، اما طولانی مدت - کاهش می دهد تا همه خطرات غذایی را بهبود بخشد، و کاهش دهد.