مقدمه مقدماتی

برای میلیون ها نفر که با دیابت زندگی می کنند، مدیریت قند خون یک عمل متعادل روزانه است. [۵] در قلب این چالش پاسخ گلیسمیک خطرناک است - بدن و #8217؛ واکنش به غذاهای حاوی کربوهیدرات است، در حالی که بسیاری از آنها درک می کنند که و #۸۲٫۴٫۴٫۴، کربوهیدرات های مختلف، قند خون را افزایش می دهند، و # ۸؛ علم پشت بسیار پایدار [۳]

پاسخ خون آشامی چیست؟

پاسخ گلییک به تغییر غلظت گلوکز خون اشاره دارد که پس از خوردن یک غذای حاوی کربوهیدرات رخ می دهد، به عنوان ناحیه تحت منحنی گلوکز در یک دوره تنظیم شده اندازه گیری می شود - به طور معمول دو ساعت - و نشان دهنده سرعت هضم کربوهیدرات و ترکیب اثربخشی بدن و #8217؛ پاسخ انسولین در افراد سالم، سلول های انسولین به سرعت تولید انسولین را در نوع 1، جلوگیری از مصرف قند، به میزان قند خون، همچنان کاهش می دهد و کاهش می یابد.

درک پاسخ گلیکیک حیاتی است، زیرا نوسانات مکرر بعد از قاعدگی در عوارض بلند مدت مانند نوروپاتی، نفپاتی، رتینوپاتی، و بیماری قلبی عروقی نقش دارد، علاوه بر این، نوسانات شدید در گلوکز خون می تواند باعث ایجاد علائم فوری مانند خستگی، تحریک پذیری، مه مغز و افزایش تشنگی شود.

انواع کربوهیدرات ها و تاثیر آنها

کربوهیدرات ها برابر با ساختار شیمیایی، محتوای فیبر و تعامل با سایر مواد مغذی ایجاد نمی شوند که تعیین می کنند گلوکز به سرعت وارد جریان خون می شود.

کربوهیدرات های ساده

کربوهیدرات های ساده شامل یک یا دو مولکول قند (مونوساکیدها و disaccharides) نمونه هایی از گلوکز، فروکتوز، گوگرد ( شکر ثابت)، و لاکتوز (شیرین) هستند، زیرا زنجیره های مولکولی آنها کوتاه هستند، آنزیم های گوارش آنها را به سرعت تجزیه می کنند، که منجر به افزایش سریع در غذاهای قند خون می شود - مانند نوشابه، آب سفید، و نان طبیعی، حتی در هنگام تولید پاسخ های طبیعی.

مجموعه Carboهیدراتs

کربوهیدرات های پیچیده حاوی زنجیره های طولانی تر مولکول های قند (polysaccharides) و اغلب شامل فیبر و نشاسته مقاوم هستند، این ساختارها نیاز به زمان بیشتری دارند و عمل آنزیمی برای شکستن به monosaccharides جذب کننده (در نتیجه، گلوکز وارد جریان خون بیشتر می شود. نمونه های کل دانه (مانند، barley، quinoa)، حبوبات (یا، سبزیجات نشاسته دار)، و سبزیجات مایع (کره ای سبز)

فیبر و مقاومت Starch

فیبر رژیمی - به ویژه فیبر محلول موجود در جوها، psyllium، سیب و هویج - نقش مهمی در پاسخ گلیسمیک دارد. الیاف Viscous محتوای روده را ضخیم می کنند، از نظر فیزیکی دسترسی آنزیم های گوارش به نشاسته را بهبود می بخشد، نشاسته ای که از هضم در روده کوچک و تخمیر در کولون فرار می کند، همچنین دارای حداقل تاثیر مستقیم در این قندهای پخته شده است، و مقاوم در برابر قندهای قندهای قندهای قندهای قند سبز، و حاوی قندهای قندهای قندهای حاوی قندهای قندهای قندهای قندهای قندهای قندهای قندهای قندهای قندهای قندهای حاوی قندهای قندهای قندهای قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای قندهای قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیسمیک (GI) در اوایل دهه ۱۹۸۰ به عنوان ابزاری برای رتبه بندی غذاهای حاوی کربوهیدرات با اثر آنها بر گلوکز خون نسبت به یک غذای مرجع ( گلوکز خالص یا نان سفید) توسعه یافت.

  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۵] یا کمتر [به عنوان مثال،]، [۳]، [۳]، [۳]، [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]، [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [
  • [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]] [[۱۰]] [۶] [۶]] [به عنوان مثال، نان کامل گندم، برنج باسویماتی، [۷]]
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۳] [۳] ۷۰ یا بیشتر [به عنوان مثال، گل های ذرت، سیب زمینی پخته، و هندوانه]

در حالی که GI راهنمایی مفیدی را ارائه می دهد، دارای محدودیت است.ارزش GI نشان دهنده مقدار ثابت کربوهیدرات موجود (معمولا 50 گرم) است که با اندازه های بخش واقعی در جهان مطابقت ندارد. That & #8217؛ که در آن مفهوم بارگیری گلیکمی (GL) مقدار 4.3 را اضافه می کند، با ضرب و شتم یک ماده غذایی توسط گرم کربوهیدرات موجود در یک نمونه، تنها با مقدار کم (به عنوان مثال بالا) است.

برای بیماران دیابتی، تمرکز بر هر دو ژن و GL می تواند منجر به انتخاب دقیق تر رژیم غذایی شود.انجمن دیابت آمریکا تاکید می کند که کل مقدار کربوهیدرات هنوز تعیین کننده اصلی پاسخ گلیسمی است، اما کیفیت مواد غذایی - که از طریق GI و GL تامین می شود - یک لایه مهم از nuance را اضافه می کند.

عواملی که بر پاسخ های گلییک تأثیر می گذارند

فراتر از GI و GL، چندین عامل دیگر بر چگونگی تاثیر یک کربوهیدرات مشخص بر قند خون تأثیر می گذارند.

ماتریس غذایی و فرم فیزیکی

غذاهای کامل در حالت طبیعی خود اغلب یک پاسخ گلیسمی پایین تر از نسخه های فرآوری شده سیب ایجاد می کنند، به عنوان مثال، باعث افزایش گلوکز بسیار سریع تر از سیب های کامل می شود، زیرا فیبر برداشته می شود و ساختارهای سلولی به طور مشابه تخریب می شوند، دانه ای که سالم است (مانند کل بارلی) به آرامی از همتای زمینی آن هضم می شود (لی آرد).

روش های پردازش و پخت و پز

گرما، رطوبت و پردازش مکانیکی می تواند نشاسته را ژلاتینی کند، و باعث می شود آنها هضم تر و افزایش GI. Overcooked Pasta دارای GI بالاتر از آل دنت پاستا است. اضافه کردن اسید (آب میوه، سرکه) می تواند پاسخ گلیکیسمی را با تاخیر در خالی شدن معده و کاهش میزان هضم نشاسته که در دیابت منتشر شده است کاهش دهد (فید: 1) و مصرف یک نوع قند بالا را کاهش دهد.

Ripeness و Storage

میوه ها تحت تبدیل نشاسته به قند قرار می گیرند، زیرا آنها می رسند.یک موز سبز حدود 30 تا 40 دارد؛ یک موز کاملاً پخته شده می تواند بالاتر از 60 صعود کند، به طور مشابه، پخت و پز و سپس خنک کردن سیب زمینی یا برنج محتوای نشاسته مقاوم را افزایش می دهد، و پاسخ گلیک را در مقایسه با همتایان تازه پخته شده کاهش می دهد.

ترکیب استراتژی های ماکرون

خوردن کربوهیدرات ها در کنار پروتئین، چربی و فیبر به طور قابل توجهی افزایش گلیسمیک را کاهش می دهد.پروتئین و چربی باعث تخلیه معده آهسته و تحریک هورمون های روده مانند GLP-1 که باعث افزایش ترشح سیری و انسولین می شود، یک مثال کلاسیک اضافه کردن کره بادام زمینی (پروتئین + چربی) به یک تکه نان دانه کامل است؛ پاسخ گلیک به طور قابل ملاحظه ای در مقایسه با خوردن نان به تنهایی، صریح است.

تنوع فردی

ژنتیک، ترکیب میکروبیوم روده، حساسیت به انسولین پایه، زمان روز، کیفیت خواب، سطح استرس و فعالیت فیزیکی همه پاسخ گلیکمی را تنظیم می کنند. دو نفر که دقیقا همان وعده غذایی را می خورند می توانند به طور قابل توجهی منحنی های گلوکز مختلف داشته باشند.این باعث علاقه به تغذیه شخصی شده و ابزار مانند نظارت مستمر گلوکز برای سفارشی سازی توصیه های غذایی می شود.

جذب کربوهیدرات

هنگامی که غذا می خورید می تواند به اندازه آنچه می خورید مهم باشد. حساسیت انسولین به ریتم شبانه روزی است: در صبح بالاترین میزان است و در طول روز کاهش می یابد، به این معنی که همان بار کربوهیدرات در صبحانه ممکن است گلوکز کمتری نسبت به صرف ناهار تولید کند.

صبحانه: روز را گرم کنید

پس از یک شب سریع، بدن برای کنترل گلوکز به طور موثر، اما بسیاری از مردم صبحانه را رد می کنند یا غلات با کیفیت بالا را انتخاب می کنند. A 2019 در Nutrients دریافت که یک پروتئین و فیبر غنی صبحانه با کربوهیدرات های کم (مانند تخم مرغ + جو) کنترل گلیک را برای کل روز بهبود می بخشد و پس از آن، کاهش می یابد.

غذای شب

خوردن اواخر شب، به ویژه غذاهای پر کربوهیدرات، با گلوکز ناشتا و سطوح HbA1c مرتبط است. حساسیت انسولین در شب، همراه با کاهش فعالیت بدنی و ترشح ملاتونین تغییر یافته، می تواند باعث افزایش طولانی مدت هیپرگلیسمی پس از زایمان شود.دیبیتیک ها ممکن است از یک پروتئین بالاتر، کم کربوهیدرات با تاکید بر شام بر سبزیجات غیرارشته بهره مند شوند.

پیش از این، کربوهیدرات های کاربوهیدراته را پیش بینی کنید

فعالیت بدنی باعث افزایش جذب گلوکز به عضلات از طریق هر دو مسیر وابسته به انسولین و مستقل می شود. مصرف مقدار کمی از کربوهیدرات های به راحتی هضم (15-30 گرم) 30-60 دقیقه قبل از ورزش می تواند سوخت و کمک به جلوگیری از هیپوگلیسمی در طول فعالیت، به ویژه برای کسانی که در انسولین یا سولفات هستند.

بازیابی پس از بهبودی

پس از ورزش، عضلات برای بازسازی فروشگاه های گلیکوژنی هستند. ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات ها در اولین ساعت بهبود می یابد و قند خون را به طور دقیق افزایش می دهد، به عنوان مثال، یک نرم با پروتئین و توت یا ساندویچ بوقلمون در نان دانه کامل به خوبی کار می کند.مردم مبتلا به دیابت باید گلوکز خود را به دقت پس از ورزش نظارت کنند زیرا هیپوگلیسمی تاخیر می تواند ساعت ها اتفاق بیفتد.

غذا و غذا

خوردن غذاهای کوچک مکرر به طور مداوم نشان داده نشده است که کنترل گلیسمیک را بهبود بخشد، در واقع فواصل طولانی بین وعده های غذایی (به عنوان مثال، 4 تا 5 ساعت) ممکن است به کبد اجازه دهد تا خروجی گلوکز را تثبیت کند و تقاضای کلی انسولین را کاهش دهد، اما مصرف وعده های غذایی می تواند منجر به بازگشت هیپرگلیسمی شود. الگوی بهینه توسط فرد متفاوت است و بسیاری از آنها می دانند که سه وعده غذایی متعادل با یک یا دو وعده های کوچک، آسان تر از آن است.

استراتژی های مدیریت پاسخ های گلییک

قرار دادن علم به عمل نیازمند گام های عملی است.استراتژی های زیر توسط شواهد بالینی پشتیبانی می شوند و می توانند با ترجیحات شخصی سازگار شوند.

غذاهای کم GI و Low GL را انتخاب کنید

قبل از قرار دادن غلات کامل مانند استخوان های فولادی، barley، quinoa و نان کل rye. Legumes مانند جوجه، lentils و لوبیا سیاه بسیار عالی منابع کربوهیدرات کم است که سرشار از پروتئین و فیبر هستند. اکثر میوه ها با پوست (سی، گلابی، توت) کمتر از پوست یا میوه های غیر طبیعی (کره میوه ها) می توانند به صورت رایگان مصرف شوند.

کنترل اندازه پورت

حتی غذاهای کم سن و سال می توانند قند خون را افزایش دهند اگر بیش از حد خورده شوند، از روش بشقاب استفاده کنند: نصف بشقاب را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین لاغر و سه ماهه باقی مانده با اندازه گیری کم کربوهیدرات یا وزن کردن بخش ها در ابتدا به ایجاد شهود دقیق کمک می کند.

پروتئین و چربی اول

مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین و سبزیجات قبل از کربوهیدرات (a & #8220; سفارش و #8221; استراتژی) می تواند گلوکز پس زمینه را تا 20-40٪ کاهش دهد. شروع یک وعده غذایی با سالاد با ویمیپلت یا با یک منبع پروتئین تاخیر در تخلیه معده و کاهش میزان جذب کربوهیدرات ساده این تاکتیک ساده نیاز به برنامه ریزی اضافی و نتایج ثابت دارد.

اضافه کردن Vinegar یا Lemon Juice

از جمله مواد اسیدی در وعده های غذایی - مانند پانسمان های مبتنی بر سرکه، ترشی یا آب لیمو - می تواند با کاهش تخلیه معده، GI را کاهش دهد.یک قاشق غذاخوری سرکه سیب رقیق شده در آب قبل از غذا نشان داده شده است برای کاهش میزان گلوکز در نوع 2 دیابت.

فعالیت فیزیکی شرکت کننده

یک پیاده روی کوتاه پس از غذا می تواند به طور قابل توجهی قند پس زمینه ای را کاهش دهد.نور به فعالیت متوسط حمل کنندگان گلوکز را در عضله فعال می کند، قند خون را بدون نیاز به انسولین اضافی، حتی 10 تا 15 دقیقه پیاده روی پس از وعده غذایی اصلی روز، مزایای معنی دار تولید می کند.

نظارت مستمر Glucose

مانیتورهای گلوکز ثابت (CGMs) بازخورد زمان واقعی در مورد چگونگی غذاهای خاص و زمان غذا بر روی یک هورمون ویک #8217 تأثیر می گذارد؛ بسیاری از کاربران کشف می کنند که برخی غذاهای کم-GI هنوز به دلیل میکروبیوم منحصر به فرد یا متابولیسم داده ها، باعث جهش های غیر منتظره می شوند.

نقش Gut Microbiome

Recent research highlights the gut microbiome as an important mediator of glycemic response. Composition and diversity of gut bacteria influence the fermentation of fiber and production of short-chain fatty acids (SCFAs) like butyrate, which improve insulin sensitivity. Additionally, the microbiome can affect how quickly starches are broken down. A 2015 study in Cell successfully used microbiome profiles and machine learning to predict individualized glycemic responses to meals. While such tools are not yet mainstream, focusing on a fiber-rich, diverse diet that supports a healthy microbiome is a practical takeaway.

نتیجه گیری

پاسخ گلیکیکیک یک ترکیب پویا از نوع کربوهیدرات، پردازش مواد غذایی، ترکیب غذا، زمان و فیزیولوژی فردی است.برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، حرکت فراتر از شمارش ساده کربوهیدرات برای در نظر گرفتن شاخص گلیکیسمی، بار گلیکیسمی، و زمان مصرف کربوهیدرات می تواند به طور قابل توجهی بهتر کنترل قند خون را تنظیم کند - غذاهای کم است که کل مصرف کننده و نظارت بر مصرف کننده است - همه چیز به این معنی است که مصرف کننده و زمان مصرف قند خون است که می تواند به طور مداوم با استفاده از طریق هدایت و زمان مصرف کننده اطلاعات دقیق تر از طریق مصرف قند خون و زمان مصرف کننده و زمان مصرف کننده باشد.

این محتوا فقط برای اهداف اطلاعاتی است و مشاوره پزشکی را تشکیل نمی دهد، همیشه قبل از ایجاد تغییرات غذایی قابل توجه، با پزشک خود مشورت کنید.

بررسی شاخص گلیسمیک در مدیریت دیابت (PubMed) Diabetes UK: درک کربوهیدرات ADA استانداردهای مراقبت: درمان تغذیه :5]