علم پشت آشپزی سنتیر و مدیریت بار گلیکمی

تاثیر روغن پخت و پز بر پاسخ گلیکیک

چربی های سالم مورد استفاده در سرخ کردن روده – مانند روغن آووکادو، روغن نارگیل یا روغن sesame – تخلیه آهسته معده – این باعث می شود جذب قند به جریان خون، با این حال، چربی های پس از مصرف شده نیز می توانند میزان هورمون های گلیسترین مانند GLP-1 را تحریک کنند که ترشح و کاهش گلوکاگون را افزایش می دهد.

انتخاب های درونگرا که Optimize Glycemic Load

بلوک های ساختمانی یک سرخ کننده – سبزیجات، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها – می توانند برای به حداکثر رساندن ثبات قند خون انتخاب شوند.

سبزیجات غیر استوایی: فیبر و میکرو مغذی

سبزیجات، فلفل های زنگ، کلم بروکلی، نخود های فوری، قارچ ها و zucchini در کربوهیدرات ها کم هستند و فیبر بالا هستند. فیبر یک ژل چسبناک در روده ایجاد می کند، باعث کاهش هضم کربوهیدرات می شود تا حداقل نیمی از حجم سرخ را با سبزیجات غیرارشته پر کند.

پروتئین های ناب: Slow Digestion

سینه مرغ، میگو، توفو، سرعت یا گوشت گاو لاغر پروتئین اضافه می کند که تاثیر گلیکمی یک وعده غذایی را کاهش می دهد.پروتئین به ویژه در کاهش انسولین و کند کردن معده خالی شدن معده، اما ترکیب اسید آمینه از منابع پروتئین در هر هورمون سیری کمک می کند.

چربی های سالم: اصلاح انسولین آزاد

قاشق غذاخوری روغن در هر وعده کافی است تا این مزایا را فراهم کند.روغن های مغذی، روغن های دانه و حتی یک آبله از دانه های sesame یا بادام زمینی خرد شده، چربی های تک اشباع و چند اشباع شده را اضافه می کنند.این چربی ها پروفایل چربی را بهبود می بخشد و التهاب را کاهش می دهند که هر دو با متابولیسم گلوکز در هم تنیده می شوند.

انتخاب کربوهیدرات مناسب: غلات کامل در مقابل برنج سفید

سرخ کردن با برنج سفید سرو می شود که دارای یک GI بالا است.[۱] جایگزین برنج قهوه ای، quinoa، برنج گل کلم، یا نودل های سویا، شاخص گلیسمیک تقریباً ۵۰ در مقایسه با برنج سفید برنج ۷۰-۸۰، مقدار کامل پروتئین و فیبر را کاهش می دهد.

نکات عملی برای کاهش بار گلیکمی در غذاهای سنتر

فراتر از انتخاب مواد، تکنیک و زمان بندی می تواند مشخصات گلیسمیک سرخ را بیشتر بهینه سازی کند.

دانلود بازی آشپزی تکنیک های Repair Technique adjustments

زمان حرارت بالا و پخت و پز را کوتاه نگه دارید - به طور معمول 3 تا 5 دقیقه کل. بیش از حد گرم کردن دیواره های سلولی، افزایش هضم نشاسته ها و آزاد کردن قندها به سرعت بیشتر است. قبل از گرم کردن وو تا زمانی که دود یک دریا را تضمین می کند که قفل در رطوبت و به حداقل رساندن مواد مغذی از دست دادن مواد مغذی استفاده می کند؛ این گرما و حتی جلوگیری از سوختن مایع نهایی (نه فقط در لحظه بسیار زیاد) و نه تنها در زمان مصرف مواد غذایی نهایی.

دستور اضافه کردن Ingredients

با آروماتیک مانند سیر، زنجبیل و چیلی در روغن گرم برای 30 ثانیه شروع کنید. پروتئین و پخت را تا نزدیک به انجام برسانید، سپس در سخت ترین سبزیجات اول (به عنوان مثال، هویج، ساقه کلم بروکلی)، و سپس با استفاده از جوش های ملایم (لگل، قارچ، سبز) اضافه کنید، در نهایت، هر نشاسته پخته شده (مانند noodle یا سس) و برنج را اضافه کنید و فقط این جزء پخته شده را تضمین می کند.

ترکیب با عناصر اسیدی

Vinegar، آب لیمو یا تامارینت در سس سرخ کننده روده ( pH وعده غذایی را کاهش می دهد) هضم نشاسته را با مهار بزاق و ایزویلاز لوزالمعده کاهش می دهد.یک اسپری سرکه برنج یا فشار لیمو می تواند افزایش قند خون پس از گلیک را تا 20٪ در برخی از مطالعات کاهش دهد. اثر بیشتر هنگامی که اسید مصرف شده با کربوهیدرات ها پشتیبانی می کند (FLT در پاسخ به این نوع قند خون قند خون قند خون پس از حد طبیعی در پاسخ 2 است.

کنترل پورت و غذا

حتی یک سرخ کننده با کیفیت پایین می تواند قند خون را افزایش دهد اگر بخش ها بیش از حد باشد.استفاده از روش بشقاب: پر کردن نیمی از سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین و یک چهارم با کربوهیدرات ها، این به طور طبیعی GL.علاوه، خوردن سرخ کردن خود را به عنوان بخشی از یک سفارش غذایی که شامل یک سالاد کوچک یا سبزیجات است.

استراتژی های پیشپ و خنک کننده غذا

دسته های بزرگتر نشاسته ( برنج پرورشی، کینویا یا noodle) را قبل از زمان، سپس آنها را به طور کامل در یخچال قبل از استفاده در سرخ کردن سرد، تبدیل نشاسته بیشتر به نشاسته مقاوم در برابر نوع 3، دوباره حرارت دادن گل های نشاسته به سرعت در سرد در سرخ کردن در دقیقه گذشته استفاده می شود، این تکنیک به ویژه برای برنج سفید موثر است: (FLT).

نمونه Stir Fry Recipe برای مدیریت Glycemic

در زیر یک سرخ کننده متعادل است که این اصول را به عمل می آورد. کل تخمین زده می شود که گلیسمیک در هر وعده زیر 10 است، در مقایسه با یک سرخ معمولی که می تواند بیش از 30 باشد.

مرغ کم و خوشنویس و کلم بروکلی استیر با گل کلم برنج

• 1 قاشق غذاخوری روغن آووکادو
• 2 میخک سیر، منزه
• 1 قاشق غذاخوری زنجبیل تازه، گرانول
• 150 گرم پستان مرغ، برش نازک
• ۲ فنجان کلم بروکلی
• 1 زنگ قرمز فلفل، برش داده شده
• 1 فنجان نخود
• 2 قاشق غذاخوری سس سویای کم سدیم یا تاماری
• 1 قاشق غذاخوری برنج سرکه
• 1 قاشق چای خوری روغن
• ۲ فنجان برنج گل کلم (جدید یا منجمد)
• دانه های Sesame و پیاز سبز برش برای گاندیش

روغن آووکادو در یک ورد بیش از حرارت بالا اضافه کردن سیر و زنجبیل، برای 30 ثانیه تحریک کنید تا قهوه ای شود، حدود 2 دقیقه تا توس در کلم بروکلی، فلفل و نخود های سر و صدا؛ سرخ کردن برای 2 دقیقه، در یک کاسه کوچک، سس سویا، سرکه و روغن seame بیش از سبزیجات و دانه های سالم، با فیبرهای کم و حاوی قند سبز، از قندهای حاوی قندهای حاوی قند و قندهای رقیق کننده، قندهای رقیق کننده، روغن را از قندهای رقیق می کند.

انطباق علم به آشپزی های مختلف

همان اصول برای تحریک سیب زمینی از تایلندی، چینی، ژاپنی، کره یا سنت های هندی اعمال می شود، به عنوان مثال، یک مرغ بالی تایلندی سرخ کردن (pad krapow) را می توان با برنج قهوه ای یا برنج گل کلم، سبزیجات اضافی و یک فشار از سرخ کردن مرغ کره ای می تواند از یک تخت کلم و کلم کوچک استفاده کند و به جای آن، سبزیجات با اضافه کردن دانه های کم چرب و یا برنج، هر گونه مواد غذایی با استفاده از آن.

اسطوره های رایج و تصورات غلط

" سرخ کردن به دلیل روغن ناسالم است"

نه لزوماً.در حالی که روغن بیش از حد کالری اضافه می کند، نوع و مقدار ماده.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک از مقادیر کمی روغن توزیع شده در یک سطح بزرگ استفاده می کند.انتخاب روغن های سالم مانند آووکادو یا روغن sesame در حد اعتدال از کنترل گلیک و سلامت قلب و عروق نیز به جذب ویتامین های محلول در چربی از سبزیجات کمک می کند.

«همه برنج سفید برای قند خون بد است»

برنج سفید دارای یک GI بالا است، اما هنگامی که سرد و گرم می شود، محتوای نشاسته مقاوم آن به طور قابل توجهی افزایش می یابد، علاوه بر این، خوردن برنج سفید در یک سرخ با سبزیجات فراوان، پروتئین و هضم چربی کند هضم است. context از کل وعده غذایی [FLT: 1] که تعیین پاسخ گلیک، و نه هر ماده واحد.