علم تغذیه: چگونه الگوهای غذا خوردن بر کنترل گلیکیسمی تأثیر می گذارد

مقدمه: چرا تغذیه برای کنترل قند خون اهمیت دارد

برای میلیون ها نفر که با دیابت یا پیش دیابت زندگی می کنند، مدیریت سطح گلوکز خون یک اولویت روزانه است، در حالی که توجه اغلب بر روی تمرکز می کند که چه چیزی برای خوردن - شمارش کربوهیدرات، شاخص گلیسمیک، مصرف فیبر - تحقیقات نشان می دهد که [F:2] هنگامی که می توانید به همان اندازه الگوهای مصرف مواد غذایی مهم، زمان و زمان مصرف مواد غذایی، زمان دقیق، زمان مصرف مواد غذایی، زمان و زمان مصرف آن را کاهش دهید.

افزایش جهانی در دیابت نوع 2 باعث افزایش علاقه به مداخلات شیوه زندگی می شود که فراتر از ترکیب رژیم غذایی است.بیش از 537 میلیون بزرگسال در حال حاضر با دیابت زندگی می کنند و مبارزه اکثریت برای پاسخگویی به اهداف گلیسمی با وجود دارو، زمان غذا، یک اهرم کم هزینه و قابل اصلاح را ارائه می دهد که مکمل های دارویی است.

کنترل خون آشام چیست؟ فراتر از شماره قند خون

کنترل گلیمی به توانایی حفظ سطح گلوکز خون در محدوده طبیعی یا هدف در طول روز و در طول دوره های طولانی تر اشاره دارد.

گلوکز خون ناشتا (FBG): سطح اندازه گیری شده پس از 8 تا 12 ساعت بدون غذا.
] پس از مصرف گلوکز (PPG): ] سطح قند خون 1 - 2 ساعت پس از غذا.
Hemoglobin A1c (HbA1c): میانگین گلوکز خون سه ماهه، به عنوان درصد بیان می شود.
]Time-in-range (TIR): درصد گلوکز خون بین 70 تا 180 میلی گرم / dL (که از طریق مانیتورهای گلوکز مداوم اندازه گیری می شود) باقی می ماند.

کنترل گلیسمیک خوب، سفرهای خطرناک را به حداقل می رساند – هم هیپرگلیسمی ( قند خون بالا) و هیپوگلیسمی ( قند خون پایین) انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که هدف اکسیداتیو کمتر از 7٪ برای اکثر بزرگسالان غیر باردار است، اگرچه اهداف فردی ممکن است متفاوت باشد.در واقع آسیب های بیش از حد قلبی عروقی، اعصاب و اندام ها، در حالی که هیپوگلیسمی مکرر می تواند عملکرد شناختی و کیفیت زندگی را به طور مستقیم کاهش دهد - بنابراین زمان بندی های پایین و زمان بندی های کاهش می یابد.

ریتم روزانه: ساعت داخلی و متابولیسم

هر سلول در بدن انسان شامل یک ساعت مولکولی است که از چرخه تقریبا 24 ساعته پیروی می کند، این سیستم روزانه ریتم های روزانه را در آزاد شدن هورمون، فعالیت آنزیم و فرآیندهای متابولیکی هماهنگ می کند.

(فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّهُمَهُمَا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مِهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوا مَ
(FLT:0) Cortisol: پیک در صبح برای کمک به بیدار شدن و افزایش تولید گلوکز از کبد.
حساسیت اولیه: به طور طبیعی در صبح و کاهش در طول روز، به پایین ترین نقطه در شب می رسد.

یک مطالعه برجسته منتشر شده در زیست شناسی اکتشافی نشان داد که خوردن در هم تراز با ریتم شبانه روزی (به عنوان مثال، مصرف بیشتر کالری ها زودتر در روز) تحمل گلوکز و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، حتی زمانی که مصرف کل کالری روزانه همان اختلال است، خوردن از همگام سازی - به ویژه در شب - سیگنال های نادرست را می فرستد که باعث بدتر شدن میزان آسیب رساندن به ساعت واقعی، و کاهش ساعت، و همچنین در زمان تغذیه آن می شود، در زمان واکنش نشان می دهد.

چگونه تغذیه تیمینگ بر حساسیت انسولین تأثیر می گذارد

صبح در مقابل شب: تنوع های مختلف

حساسیت به انسولین – اینکه چگونه سلول ها به انسولین واکنش می دهند تا گلوکز را دریافت کنند – یک مطالعه روزانه روشن را دنبال می کند.یک مطالعه در مراقبت از انسولین دریافت که افراد سالم تا 40 درصد حساسیت بالا به انسولین را در صبح نسبت به شب دارند، این بدان معنی است که یک بار کربوهیدرات خورده شده در صبحانه از جریان خون به طور موثر از همان نوع مصرف کننده غذا پاک شده است، به ویژه با کاهش میزان کالری مصرف شده است.

مواد غذایی: غذاهای کوچک و مکرر در مقابل سه وعده غذایی بزرگ تر

توصیه های سنتی اغلب توصیه می شود که روزانه 5 تا 6 وعده غذایی کوچک را برای "واشای مغزی" و تثبیت قند خون مصرف کنید، با این حال، شواهد اخیر نشان می دهد که برای کنترل گلیک، کل توزیع کالری و زمان ماده بیشتر از تعداد وعده های غذایی کاهش یافته است: یک آزمایش کنترل شده تصادفی در مقدار قند خون (FLT:0 مجله تغذیه بالینی آمریکا مقایسه با یک الگوی حساسیت سه روزه (طولانی) و مقدار زیادی از وعده های غذایی، می تواند باعث کاهش کالری شود.

سریع تر: یک ابزار قدرتمند برای کنترل خون آشام

روزه داری متقابل (IF) به عنوان یک استراتژی برای بهبود سلامت متابولیک مورد توجه قرار گرفته است، اکثر مطالعات بر روی دو پروتکل محبوب تمرکز می کنند:

زمان-Restricted eat (TRE): خوردن تمام وعده های غذایی در یک پنجره 6 تا 10 ساعت، به طور معمول 10 صبح تا 6:00 بعد از ظهر یا 12:00 بعد از ظهر به ساعت 14 تا 16 ساعت شبانه.
[adternate-Day Fasting] (ADF): تغییر بین روزهای عادی غذا خوردن و روزه داری (بر ۵۰۰ تا۶۰۰ کالری در روزهای ناشتا).
]5:2 رژیم غذایی: [ به طور معمول پنج روز در هفته غذا می خورد و کالری را به ۵۰۰-۶۰۰ در دو روز غیر انقباضی محدود می کند.

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که IF می تواند گلوکز ناشتا، A1c را کاهش دهد و حساسیت انسولین را در افراد اضافه وزن و پیش دیابتی بهبود بخشد.یک متاآنالیز منتشر شده در Nutrition Review ، در مقایسه با تجزیه و تحلیل میزان مصرف روزانه، کاهش سرعت به طور متوسط 0.3 - 0.5٪ در A1 و 3 -5 - کاهش میزان مصرف روزانه، کاهش مقدار قند خون نشان داده شده است.

مکانیسم های پشت موفقیت Intermittent Fasting

کاهش در مصرف کالری کلی: بسیاری از مردم به طور طبیعی کالری کمتری را هنگامی که پنجره غذا محدود است، می خورند.
عملکرد سلول بتا بهبود یافته: دادن پانکراس یک دوره استراحت طولانی مدت ممکن است ظرفیت ترشح انسولین را افزایش دهد.
اتوفاپتانس: فرآیندهای تمیز کننده سلولی که سیگنال های انسولین را بهبود می بخشد.
تراز شبانه روزی: اغلب وعده های غذایی را به ساعات اولیه تغییر می دهد، و مصرف را با حساسیت به انسولین بالا هماهنگ می کند.

صبحانه: خوردن یا غذا خوردن؟

برای دهه ها، صبحانه به عنوان "مهم ترین وعده غذایی روز" شناخته شده است، اما تحقیقات مدرن یک تصویر ظریف را نشان می دهد.پیاده صبحانه همچنین با گلوکز ناشتا بالاتر، افزایش مقاومت به انسولین و خطر بیشتر دیابت نوع 2 در مطالعات بزرگ مشاهده ای است، با این حال، کارآزمایی های تصادفی نشان می دهد که حذف صبحانه می تواند بخشی از یک پروتکل موفق TRE باشد - به شرطی که خوردن صبحانه به اندازه کافی باشد.

مطالعه ای که در دیابتs Care منتشر شده است، مصرف صبحانه را در افرادی که دیابت نوع 2 دارند، مورد بررسی قرار داد، کسانی که یک صبحانه با پروتئین بالا و متوسط چربی (۳۵ گرم، چربی ۳۵ گرم، ۴۵g) مصرف می کردند، به جای اینکه به طور قابل توجهی کاهش قند قند قند قند قند قند قند قند را انتخاب کنند، به جای کسانی که صبحانه را فراموش کرده اند، به طور قابل توجهی کاهش می دهند.

غذا خوردن در اواخر شب: یک دستورالعمل برای هیپرگلیسمی

خوردن نزدیک به خواب – در عرض 2 تا 3 ساعت خواب – به طور مداوم با کنترل گلیسمیک مختل مرتبط است.اس مکانیسم های مختلف این پدیده را توضیح می دهند:

Melatonin افزایش: ملاتونین مانع ترشح انسولین از سلول های بتا پانکراس می شود، هنگامی که ملاتونین پاسخ انسولین را روشن می کند، منجر به گلوکز خون بالاتر می شود.
حساسیت انسولین در شب کاهش یافته است؛ همانطور که اشاره شد، سلول های بدن در شب کمتر به انسولین واکنش نشان می دهند.
معماری خواب را مختل کنید؛ گلوکز خون بالا می تواند باعث بیداری شبانه شود، در حالی که خواب ضعیف بیشتر مقاومت به انسولین را بدتر می کند.
افزایش پدیده صبحگاهی: مصرف کربوهیدرات اواخر شب می تواند افزایش زودرس قند خون (این پدیده طلوع) به دلیل افزایش تولید گلوکز کبدی اغراق کند.

یک مطالعه تصادفی متقاطع در مجله Clinical Endocrinology and Metabolism دریافت که هنگامی که شرکت کنندگان یک شام استاندارد را در ساعت 10 بعد از ظهر مصرف کردند، میزان گلوکز پس از مصرف آنها 20 درصد بالاتر بود و روزه گرفتن گلوکز صبح بعد از 12 mg / dL به طور متوسط برای افراد مبتلا به دیابت بالا بود، و از خوردن برخی از مواد غذایی کوچک حتی می تواند داده های کم را افزایش دهد.

استراتژی های عملی برای بهینه سازی غذا

۱- ایجاد یک پنجره ی همیشگی

ساعت داخلی بدن شما در روز عادی رشد می کند، سعی کنید اولین و آخرین وعده های غذایی خود را تقریباً در همان زمان در هر روز بخورید، از جمله تعطیلات آخر هفته. یک برنامه ثابت به همگام سازی ترشح انسولین و متابولیسم گلوکز کمک می کند.

۲- پیش از آن در روز

اگر با میل به ظهر یا شب مبارزه می کنید، مقدار بیشتری از کالری روزانه خود را به صبحانه و ناهار تغییر دهید.هدف صبحانه ای است که 25 تا 30 درصد کل انرژی روزانه، ناهار 35 تا 40 درصد و شام 25 تا 30 درصد را فراهم می کند.این الگو از میزان بالای روزانه طبیعی در حساسیت به انسولین تقلید می کند.

• محدود کردن غذا به یک پنجره 10 ساعته (یا کمتر)

خوردن محدود زمان یکی از عملی ترین مداخلات است.برای بسیاری از افراد، یک پنجره خوردن 10 ساعته (به عنوان مثال، 8 تا 6 بعد از ظهر یا 10 تا 8 بعد از ظهر) پایدار است و کنترل گلیسمیک را بهبود می بخشد.

۴- اجتناب از خوردن ظرف ۳ ساعت از زمان خواب

برنامه غذایی آخر خود را برای پایان دادن به حداقل 3 ساعت قبل از چراغ، این اجازه می دهد هضم کامل و جلوگیری از افزایش ملاتونین از دخالت در متابولیسم گلوکز.اگر شما باید چیزی نزدیک به تخت بخورید، یک اسنک کوچک مبتنی بر پروتئین (به عنوان مثال، چند آجیل یا پنیر) را به جای کربوهیدرات انتخاب کنید.

۵- از خوردن غذا پرهیز کنید

اگر شما اسنک، جفت کربوهیدرات با پروتئین یا چربی سالم برای جذب گلوکز آهسته، اجتناب از اسنک های با قند بالا در بعد از ظهر و شب. A مشت بادام یا یک سیب کوچک با کره آجیل بسیار بهتر از یک نوار گرانولا یا ماست شیرین در نظر بگیرید: بدترین زمان برای یک میان وعده های غذایی کربوهیدرات و غنی بین 8 بعد از ظهر و نیمه شب است.

استفاده از نظارت مداوم Glucose (CGM) برای شخصی سازی تیمینگ

تکنولوژی مدرن به افراد اجازه می دهد تا زمان واقعی غذا را ببینند که چگونه زمان بندی های مختلف غذا بر قند خون آنها تاثیر می گذارد، با پوشیدن یک CGM برای چند هفته، می توانید بهترین پنجره های خوردن خود را شناسایی کرده و کشف کنید که کدام الگوهای باعث کاهش میزان پس از زایمان می شوند. بسیاری متوجه می شوند که صرف شام فقط یک ساعت زودتر می تواند گلوکز شبانه را تا 20 تا 30 میلی گرم / dL کاهش دهد.

ورزش و خواب با غذا

زمان غذا در انزوا کار نمی کند، دو عامل دیگر شیوه زندگی به شدت تاثیر آن را بر کنترل گلیسمیک تنظیم می کنند:

فعالیت فیزیکی

ورزش باعث افزایش جذب گلوکز توسط عضلات به طور مستقل از انسولین می شود. انجام فعالیت فیزیکی پس از غذا - به ویژه یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات - حرکت گلوکز پس از زایمان 15-20 دقیقه پس از شام می تواند منطقه را تحت منحنی گلوکز را تا 30٪ کاهش دهد، ورزش صبحگاهی همراه با یک داروی کربوهیدرات-هنری صبحانه به طور موقت بهبود می یابد حساسیت سریع به انسولین، بنابراین ممکن است در شب شدید و شدید باشد.

کیفیت خواب و مدت زمان

محرومیت از خواب حساسیت به انسولین را تا 20 تا 30 درصد در عرض یک شب کاهش می دهد، علاوه بر این، خواب ضعیف هورمون های تحریک کننده اشتها (غلین و لپتین)، منجر به افزایش مصرف غذا و بعد از آن خوردن زمان می شود.

هدف برای خواب 7 تا 9 ساعت در شب است.
اتاق خواب خود را تاریک و سرد نگه دارید تا از تولید ملاتونین حمایت کنید.
از کافئین بعد از 2 بعد از ظهر و محدود کردن زمان صفحه نمایش 1 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
اگر هیپوگلیسمی شبانه یک نگرانی است، با پزشک خود برای تنظیم داروها به جای خوردن اسنک های بزرگ هنگام خواب کار کنید.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

دیابت نوع 1

برای افراد در انسولین، زمان غذا به طور مستقیم بر مصرف انسولین تأثیر می گذارد. وعده های غذایی دیرهنگام می تواند باعث همپوشانی های غیرمنتظره با انسولین پایه شود که منجر به هیپوگلیسمی می شود. زمان وعده غذایی مداوم به مطابقت با اوج انسولین خشک و محدود می شود.

دیابت حاملگی

در بارداری، زمان غذا به ویژه بحرانی می شود.مطالعه در دیابتی مراقبت دریافت که خوردن شام با کربوهیدرات بالا پس از ساعت 7 بعد از افزایش گلوکز ناشتا در زنان مبتلا به دیابت حاملگی. گسترش کربوهیدرات ها در روز و از جمله یک میان وعده صبحانه غنی از پروتئین می تواند به تثبیت گلوکز شبانه کمک کند.

بزرگسالان مسن تر

پیری با پیشرفت مرحله خواب (زمان خواب / بیداری) و کاهش حساسیت به انسولین همراه است. بزرگسالان مسن تر اغلب از یک پنجره غذا خوردن زودتر (به عنوان مثال، 7 صبح تا 5 بعد) و یک صبحانه بزرگتر، به عنوان قله تحمل طبیعی گلوکز قبل از روز بهره مند می شوند.

نتیجه گیری: Timing یک ستون از سلامت متابولیک است

علم زمان غذا یک اهرم قدرتمند و بدون دارو برای بهبود کنترل گلیکمی ارائه می دهد، با هماهنگ کردن الگوهای غذا خوردن با ریتم های روزانه بدن، می توانید حساسیت به انسولین را افزایش دهید، تنوع گلوکز را کاهش دهید و سطح انرژی معنی دار را کاهش دهید، آیا شما انتخاب می کنید که غذا خوردن محدود، توزیع مبتنی بر صبحانه، یا به سادگی اجتناب از پایان دادن دیر شب، وعده های غذایی و سازگاری شخصی، با یک الگوی غذایی کوچک، با یک ساعت قبل از اینکه هر زمان شروع کنید، با یک ساعت قبل از اینکه هر زمان یا نظارت بر یک ساعت زمان، با یک ساعت زمان، و یا تنظیم یک ساعت زمان، با یک ساعت زمان، با یک ساعت زمان، تنظیم کنید، با یک ساعت زمان، با یک ساعت زمان، تنظیم مقدار قند، با یک ساعت زمان، تنظیم مقدار زمان، نظارت بر تغییر رژیم غذایی، یک ساعت زمان، یا تنظیم مقدار زمان، و یا تنظیم دقیق، یک ساعت زمان، تنظیم دقیق، یک ساعت زمان، یک ساعت زمان، یک ساعت زمان، یک ساعت زمان، یک ساعت زمان، یک ساعت زمان، یک ساعت زمان، یک ساعت زمان، یک ساعت زمان، یک ساعت زمان، یک ساعت زمان، یک ساعت زمان، کنترل زمان، یک ساعت زمان، یک ساعت زمان، یک ساعت زمان،

برای مطالعه بیشتر، با انجمن دیابت آمریکا [[۱]] [[۳]] و بررسی های اخیر در Diabetes مراقبت مشورت کنید [FLT3] و Nutrients [۱۰]:۵ در chonutrition، بررسی شاخص A۲۲ [F] در مورد مصرف کننده ی متا-H6 در زمان دقیق، در یک برنامه ی متا-Linking، بررسی کنید.