علم غذا: چرا وقتی غذا می خورید می تواند به اندازه آنچه می خورید مهم باشد

مزایای مصرف زمان محدود برای مدیریت وزن عبارتند از:

• کاهش اشتها - دوره های ناشتا اجازه می دهد سطوح گرملین برای تثبیت، اغلب منجر به کاهش کالری خود به خودی خود را.
• انعطاف پذیری متابولیک بهبود یافته - بدن در تغییر بین سوزاندن گلوکز و چربی برای سوخت کارآمد تر می شود.
• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُوا مَنَّهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُوَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمْهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَه
• تنظیم هورمون اشتها بهتر - حساسیت Leptin تمایل به بهبود، کاهش میل و هوس.

متاآنالیز از 27 کارآزمایی بالینی نشان داد که مداخلات TRE کاهش وزن متوسط (3 تا 5 درصد از وزن بدن) و کاهش قابل توجهی در دور کمر، مستقل از شمارش کالری (FLT:0 (منبع) [FLT 1] را به طور مهم، زمان خوردن پنجره مهم: TRE به نظر می رسد موثرتر از دیرین برای بهبود حساسیت به انسولین و فشار خون است.

هورمون های Appetite و فرکانس غذایی

زمان غذا همچنین بر آزاد کردن گرلین و لپتین تأثیر می گذارد. گنلین، "هورمون گرسنگی" معمولا قبل از غذا خوردن پیش بینی شده افزایش می یابد و پس از خوردن غذا نامنظم یا از بین می رود، الگوهای گرلین غیرمنصفانه می شوند، به طور بالقوه منجر به پرخوری در وعده های غذایی بعدی می شود.

از سوی دیگر، گسترش مصرف پروتئین به طور مساوی در وعده های غذایی می تواند سیری و حمایت از حفظ توده ای ضعیف را افزایش دهد و صبحانه غنی از پروتئین (25 تا 30 گرم) نشان داده شده است که سطح گرملین را به طور موثر نسبت به صبحانه غنی از کربوهیدرات کاهش می دهد و همچنین آن را محدود به خوردن غذاهای شب.

استراتژی های عملی برای مدیریت وزن

• صبحانه را در عرض 2 ساعت از بیدار شدن بخورید تا با اوج صبحگاهی در حساسیت به انسولین هماهنگ شوید.
• از خوردن اسنک بعد از ساعت ۸ صبح خودداری کنید تا حداقل ۱۲ ساعت سریع در شب اجازه دهید.
• اگر از خوردن زمان محدود استفاده کنید، پنجره ای را انتخاب کنید که حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب به پایان برسد.
• توزیع پروتئین در سه وعده غذایی برای حمایت از سیری و سنتز عضلات.
• با زمان بندی غذا به روز برای تقویت ریتم های روزانه سازگار باشید.

وعده غذایی تیمینگ و ورزش عملکرد

برای ورزشکاران و افراد فعال، زمان مصرف مواد مغذی می تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد، بهبودی و سازگاری تاثیر بگذارد. زمان بندی غذایی استراتژیک در اطراف تمرینات به حداکثر رساندن دسترسی به انرژی، به حداقل رساندن ناراحتی دستگاه گوارش و تسریع ترمیم عضلات کمک می کند.

تغذیه پیش از کار

هدف از تغذیه قبل از تمرین، ارائه انرژی کافی برای فعالیت های آینده است، در حالی که اطمینان از هضم با ورزش عضلات رقابت نمی کند. Timing کلیدی است: خوردن بیش از حد نزدیک به ورزش می تواند باعث گرفتگی یا تهوع شود، در حالی که خوردن خیلی زود ممکن است شما را تحت سوخت قرار دهد.

توصیه های غذایی قبل از کار:

• ] کربوهیدرات - مصرف 1 تا 4 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن 3 -4 ساعت قبل از ورزش، و یا یک غذای کوچکتر کربوهیدرات غنی (30-60 گرم) 30 تا 60 دقیقه قبل.
• Protein - شامل 10-20 گرم پروتئین برای ارائه اسیدهای آمینه برای محافظت از عضلات و کاهش نشانگرهای آسیب عضلانی است.
• و از این رو، این کار را به صورت مستقیم و بی نقص انجام دهید.

برای تمرینات صبحگاهی، بسیاری از ورزشکاران از یک اسنک کربوهیدرات نوری در عرض 30 دقیقه از خواب بهره مند می شوند، به ویژه برای جلسات طولانی تر از 60 دقیقه، مطالعه 2021 در [FLT: 2 ] جامعه بین المللی تغذیه ورزشی دریافت که مصرف 30 گرم کربوهیدرات 30 دقیقه قبل از آموزش فاصله بالا بدون افزایش علائم سرعت بهبود عملکرد اسپریت را بهبود بخشید.

بازیابی پس از کار

دوره پس از تمرین یک پنجره از حساسیت شدید به مصرف مواد مغذی است که اغلب به نام "یک پنجره تخمدان" نامیده می شود و ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات ها را در عرض 30 تا 60 دقیقه پس از ورزش می تواند انجام دهد:

• فروشگاه های گلیکوژن رانشیش - مصرف کربوهیدرات باعث آزاد شدن انسولین می شود که باعث افزایش جذب گلوکز به سلول های عضلانی می شود.
• [FLT: 1] سنتز پروتئین عضلانی - منابع پروتئین غنی از لیدی لیدین (به عنوان مثال، ویلی، تخم مرغ) سیگنال های ضروری آمینو اسید را برای تعمیر فراهم می کند.
• کاهش درد عضلانی [FLT 1] - آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی ضد التهابی در غذاهای کامل می توانند سرعت بهبودی را افزایش دهند.

ورزشکاران (برداران، اسپریرها) اولویت بندی زمان پروتئین - توزیع پروتئین مصرف به طور مساوی در سراسر وعده های غذایی (20-40 گرم در هر 3 تا 4 ساعت) برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین از قبل از خواب ممکن است از خواب نیز از بهبودی شبانه و کاهش تجزیه و تحلیل عضله پشتیبانی کند.

هر دو گروه می توانند از هماهنگ کردن بزرگترین وعده های غذایی خود با زمان روز هنگامی که آنها آموزش می دهند، بهره مند شوند، زیرا وضعیت متابولیک پس از زایمان پاسخ آنابولیک به ورزش را تقویت می کند.

نتیجه گیری: درخواست غذا برای سلامتی طولانی مدت

زمان غذا بیش از یک روند رژیم غذایی است - یک استراتژی علمی مورد حمایت برای بهینه سازی سلامت متابولیک، مدیریت وزن و بهبود عملکرد فیزیکی است.با هماهنگ کردن مصرف مواد غذایی با ریتم های شبانه روزی، افراد می توانند حساسیت به انسولین، حمایت از اکسیداسیون چربی، تنظیم هورمون های اشتها و کاهش خطر بیماری های مزمن را افزایش دهند.

مراحل عملی برای پیاده سازی زمان غذا شامل خوردن بزرگترین وعده غذایی در روز، اجتناب از غذا در عرض دو تا سه ساعت خواب، حفظ برنامه های غذایی روزانه و با توجه به پروتکل های غذایی محدود که متناسب با سبک زندگی شما هستند، متفاوت است؛ گوش دادن به نشانه های گرسنگی و تنظیم بر اساس سطح انرژی و کیفیت خواب ضروری است.

زمینه رو به رشد کرونوتت تأکید می کند که هنگامی که غذا می خورید تنها یک ماده راحتی نیست، یک سیگنال بیولوژیکی است که شکل می دهد بدن شما چگونه از مواد مغذی و انرژی ذخیره می کند با توجه به ساعت، شما می توانید رژیم غذایی خود را سخت تر برای سلامتی خود کار کنید.