علم سیری: چگونه غذاهای خاص بر قند خون و گرسنگی شما تأثیر می گذارند

علم سیری: چگونه غذاهای خاص بر قند خون و گرسنگی شما تأثیر می گذارند

رابطه بین غذا، قند خون و گرسنگی موضوعی پیچیده و جذاب است که فراتر از شمارش کالری ساده است. درک اینکه چگونه برخی غذاها بر سیری تأثیر می گذارند - احساس سیری پس از خوردن - می تواند افراد را قادر به انتخاب رژیم غذایی سالم تر، مدیریت وزن بیشتر و بهبود سلامت کلی متابولیک.این مقاله به بررسی علم سیری، نقش حیاتی قند در تنظیم غذا و چگونگی کنترل این مکانیسم های مختلف تاثیر هورمونی و بهبود سلامت کلی فیزیولوژیکی.

هنگامی که ما غذا می خوریم، بدن ما یک آبشار از پاسخ های هضم و غدد ادراری را آغاز می کند که تعیین می کند که ما چقدر احساس می کنیم و برای چه مدت بین مواد مغذی، فیبر، محتوای آب و ساختار غذایی می تواند سطح گلوکز خون را تثبیت یا بی ثبات کند، که به نوبه خود نشانه های گرسنگی را هدایت می کند، ما می توانیم وعده های غذایی پایدار را طراحی کنیم و از خوردن غذا برای کاهش وعده های غذایی بین وعده های غذایی استفاده کنیم.

درک رضایت: عامل پراستاز

سیری به احساس پر بودن که بعد از خوردن اتفاق می افتد اشاره می کند، که مصرف غذای بیشتری را سرکوب می کند تا بازگشت غذا، این یک عامل مهم در تنظیم مصرف غذا و حفظ وزن سالم است. رضایت فقط در مورد حجم معده نیست؛ بلکه شامل یک شبکه پیچیده از سیگنال های از نوع میکروبی از ساختار روده، هورمون ها و مغز است که با هم دیکته می کند زمانی که ما غذا را متوقف می کنیم و چقدر احساس سیری می کنیم (از جمله ترکیب غذایی، و نوع مختلف، از جمله نوع مواد غذایی مایع، از جمله مواد غذایی، از جمله نوع مواد غذایی، از جمله ساختار فیزیولوژیکی بدن، و مواد غذایی، از جمله مواد غذایی، از جمله مواد غذایی، ترکیب شده است.

تحقیقات چندین فرایند کلیدی را شناسایی کرده است که به سیری کمک می کند. اختلاف معده مکانیسم - جایی که معده برای جای دادن غذا - سیگنال های مغز را از طریق مکانیسم های عصبی واگ که نشان دهنده کامل است، کاهش می دهد. nutientrienting] سلول های شناخته شده در تشخیص چربی های روده کوچک، که باعث می شوند تا برخی از طریق تشخیص چربی های دفع شوند، و کاهش میزان میل به طور کامل، در حال انجام دادن چربی های بدن، در هنگام توضیح دادن چربی های بدن، کمک می کند.

ارکستر هورمونی گرسنگی و سیری

چندین هورمون به عنوان پیام آور شیمیایی برای تنظیم گرسنگی و سیری عمل می کنند.این هورمون ها نیازهای انرژی بدن را هماهنگ می کنند و به مغز سیگنال می دهند – به ویژه هیپوتالاموس – برای شروع یا متوقف کردن غذا خوردن.

• تولید شده توسط سلول های چربی (تو بافت)، لپتین مغز را به کاهش اشتها و افزایش مصرف انرژی منجر به تولید بالاتر لپتین می کند، اما در چاقی، مغز اغلب به لپتین مقاوم می شود، و اثر سیری آن را کاهش می دهد.
• اغلب به عنوان "هورمون گرسنگی" نامیده می شود، گرلین در درجه اول توسط معده هنگامی که خالی می شود، سطح آن قبل از غذا و سقوط به زودی پس از خوردن افزایش می یابد.
• توسط پانکراس در پاسخ به افزایش گلوکز خون آزاد شده است، انسولین به سلول ها کمک می کند گلوکز را برای انرژی جذب کنند.همچنین بر مغز برای کاهش اشتها اعمال می کند.
• [PYY] Peptide YY: توسط روده کوچک و کولون پس از غذا، PYY یک هورمون جامع قوی است که مصرف مواد غذایی را کاهش می دهد، اغلب به عنوان "نشانه سیری" شناخته می شود و در نسبت به محتوای کالری، به ویژه از پروتئین و چربی آزاد می شود.
• [Glucagon-like پپتید-1] (GLP-1): همچنین یک هورمون کورتین، GLP-1 از روده پس از خوردن آزاد می شود، آن را آهسته تخلیه معده، افزایش ترشح انسولین، و اعمال بر مغز برای ترویج کامل مواد مخدر مانند semaglutide (Opicm، Wey) تقلید از وزن این سیگنال ها.
• [Cholecystokinin] (CCK): از روده کوچک در پاسخ به چربی و پروتئین آزاد شده است، CCK انقباض کیسه صفرا و انتشار آنزیم پانکراس را تحریک می کند و همچنین نشان می دهد که پر از مغز است.

تعادل ظریف در میان این هورمون ها تعیین طول و شدت سیری. ناراحتی به دلیل رژیم غذایی ضعیف، محرومیت از خواب، استرس یا شرایط پزشکی خاص می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود که به نفع افزایش اشتها و پرخوری است.به عنوان مثال، خواب ناکافی کم کم می شود و گرلین را افزایش می دهد، و باعث می شود احساس کنید که روز بعد به طور مشابه، رژیم های غذایی بالا در کربوهیدرات های تصفیه شده و آسیب پذیر، می تواند سیگنال های واکنش پذیر را تحریک کند.

تاثیر قند خون بر گرسنگی: اثر Rollercoaster

سطح قند خون – که به عنوان گلوکز خون نیز شناخته می شود – تأثیر مستقیم و قدرتمندی بر احساسات گرسنگی و سیری دارد.هنگامی که ما کربوهیدرات مصرف می کنیم، آنها به گلوکز تجزیه می شوند که وارد جریان خون می شود، این افزایش قند خون باعث می شود تا انسولین آزاد شود، که به سلول ها کمک می کند گلوکز را برای انرژی یا ذخیره سازی بیشتر جذب کنند.اگر قند خون به سرعت به دلیل غذاهای با قند بالا، بدن اغلب باعث ایجاد خستگی بیش از حد زیادی می شود، باعث کاهش سریع و میل به عنوان کاهش قند خون می شود.

این پدیده گاهی اوقات به عنوان "روروروروروروهای قند خون" توصیف می شود مطالعات نشان داده اند که وعده های غذایی باعث نوسانات گلوکز بزرگ با فواصل کم تری همراه است و مصرف کالری روزانه را افزایش می دهد، به عنوان مثال، صبحانه غلات قندی و آب پرتقال ممکن است منجر به گرسنگی در یک ساعت شود، در حالی که یک وعده غذایی متعادل با پروتئین، چربی و فیبر می تواند گلوکز پایدار را برای چهار تا شش ساعت نگه دارد تا از طریق انتخاب پاسخ های کلیدی که به طور تدریجی و اجتناب از طریق یک پاسخ پایدار گلوکز و اجتناب می شود.

شاخص و رضایت: یک ابزار عملی

شاخص گلیسمیک (GI) اندازه گیری چگونگی افزایش سریع مواد غذایی قند خون در مقایسه با گلوکز خالص است.غذاهایی که دارای GI بالا (بالا از ۷۰) هستند می توانند باعث افزایش سریع و کاهش های بعدی در قند خون شوند که منجر به افزایش گرسنگی و کاهش انرژی در مقایسه، غذاهای کم قند (55 یا کمتر) هضم و جذب می شوند و به آرامی انتشار تدریجی بیشتری را برای افزایش میزان مصرف دقیق تر گلوکز (حتی در مقادیر دقیق تر و مقدار قند خون) فراهم می کند.

• غذاهای با قند بالا (نسخه گلوکز سریع): نان سفید، اسنک های شیرین، نوشیدنی های نرم، برنج سفید، سیب زمینی (به ویژه بدون پوست)، و بیشتر غلات صبحانه.
• غذاهای کم-GI (نسخه گلوکز درجه یک): غلات کامل (و، barley، quinoa)، حبوبات (لش، جوجهپاس)، اکثر میوه ها (براس، سیب، پرتقال)، سبزیجات غیرارشی و آجیل.

انتخاب غذاهای کم-GI یک استراتژی ساده برای افزایش سیری است، اما تنها عامل آن نیست. حضور پروتئین، چربی و فیبر می تواند تاثیر گلیکمی یک وعده غذایی را کاهش دهد، به عنوان مثال، خوردن یک سیب (کم GI) با طراحی کره بادام (پروتئین و چربی) پاسخ قند خون پایدارتری نسبت به خوردن سیب به تنهایی ایجاد کند، به طور مشابه اضافه کردن یک جفت غذایی مرکزی به این "این غذا" می تواند یک جفت آن را کاهش دهد.

لینک خارجی: ] هاروارد T.H. چای بهداشت عمومی - کربوهیدرات ها و قند خون

ماکرون و اثرات غیر واقعی آنها بر رضایت

سه تغذیه کننده ماکرو - کربوهیدرات، پروتئین و چربی - هر کدام اثرات متمایزی بر پروفایل های هورمونی سیری، زمان حمل و نقل روده و سیگنال های عصبی دارند. درک این تفاوت ها به افراد کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه تری برای مدیریت گرسنگی داشته باشند.در حالی که هر سه مورد برای یک رژیم متعادل، نسبت ها و منابع آنها برای کنترل اشتها ضروری هستند.

پروتئین ها: بیشترین میزان رضایت از ماکرون

پروتئین به طور مداوم در تحقیق نشان داده شده است که پرمخاش ترین ماکرو مغذی است.این باعث افزایش آزاد شدن هورمون های سیری مانند PYY و GLP-1 می شود، در حالی که به طور همزمان میزان هورمون گرسنگی را سرکوب می کند، پروتئین همچنین دارای اثر بالایی از مواد غذایی (TEF) است - به این معنی که بدن انرژی بیشتری را برای هضم و متابولیزه کردن پروتئین یا کاهش احساسات غنی مصرف می کند.

برای حداکثر سیری، مهم است که مصرف پروتئین را به طور مساوی در وعده های غذایی توزیع کنید.تحقیقات نشان می دهد که مصرف حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی (تقریبا مقدار 3 تا 4 اونس مرغ پخته شده یا ماهی) می تواند سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کند و کنترل اشتها را ارتقاء دهد.این به ویژه برای حفظ توده بدن لاغر در طول کاهش وزن مفید است که به نوبه خود از یک نمونه های غنی از پروتئین های سالم پشتیبانی می کند:

• منابع انسانی: مرغ، بوقلمون، ماهی (سالمون، تن، cod)، تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر کلبه و برش های گوشتی و خوک.
• [[۱] [۱۰] منابع برنامه ریزی: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] توفو، ضرب، ضرب و شتم، جوجهپاس، لوبیا سیاه، کینو و دانه های کنف.

شایان ذکر است که منابع مختلف پروتئین ممکن است اثرات مختلفی بر سیری داشته باشند.به عنوان مثال، منابع پروتئین جامد (مانند سینه مرغ) تمایل به اشباع بیشتر از منابع پروتئین مایع (مانند لرزش پروتئین)، احتمالا به دلیل اثرات جویدن و فشار گیاهی، علاوه بر این، کیفیت پروتئین - که توسط اسید آمینه و هضم آن مشخص شده است - نقش پروتئین کامل دارند، در حالی که همه پروتئین های مکمل و پروتئین های گیاهی (به عنوان پروتئین های مکمل، پروتئین های مکمل، پروتئین های کامل هستند.

چربی: کاهش وزن و هورمون-Stiulation

چربی های رژیمی همچنین نقش مهمی در ارتقاء سیری ایفا می کنند، آنها تخلیه معده را کند می کنند، که زمان غذا در معده باقی می ماند، ارسال سیگنال های مداوم کامل به مغز. Fats همچنین باعث آزاد شدن CCK و GLPLT 2 می شود، که هر دو به طور واضح چربی های اشباع شده را ایجاد نمی کنند؛ اما انواع چربی های چربی های چربی های حاوی چربی های کم چربی های فرآوری شده (F) می توانند در مقایسه با چربی های فرآوری شده (F1) چربی های فرآوری شده در مقادیر کمتری مصرف کننده چربی های فرآوری شده باشند.

از جمله مقدار متوسط چربی های سالم در وعده های غذایی می تواند قابلیت و رضایت یک بشقاب را افزایش دهد، اما آسان است که چربی های بیش از حد را مصرف کنید زیرا آنها کالری (۹ کالری در هر گرم) هستند. کلید این است که از آنها به طور آگاهانه استفاده کنید - به عنوان مکمل سبزیجات، پروتئین ها و غلات کامل - به جای منبع اولیه کالری از منابع سالم شامل:

• [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]
• [در این میان] [و [از این رو] [از این رو] مانند بادام، گردو و پسته [و]
• (فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
• [[۱] [۱۰] روغن زیتون [[۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۷] [۷] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۷] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۷] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۷] [۱] [۱۰] [۱]
• ماهی های چرب (مانند ماهی سالمون، ماکرل و ساردین ( غنی از امگا ۳)

جالب توجه است که برخی تحقیقات نشان می دهد که شکل فیزیکی تأثیرات چربی به تنهایی برآورده شده است، به عنوان مثال، کل آجیل (که حاوی فیبر و پروتئین همراه با چربی است) تمایل به سیری بیشتر از دانه های آجیل یا روغن ها دارد، تا حدی به این دلیل که دیواره های سلول های سالم نیاز به جویدن بیشتری دارند و برای هضم طولانی تر می شوند.

کربوهیدرات: عاقلانه برای پر بودن انتخاب کنید

کربوهیدرات ها می توانند به طور گسترده ای در اثرات خود بر سیری کامل، کربوهیدرات های فرآوری نشده – به ویژه آنهایی که غنی از فیبر هستند – به طور دقیق بیشتر از کربوهیدرات های تصفیه شده، فیبر، جزء کلیدی است: آن را به رژیم غذایی، هضم آهسته، و ترویج انتشار هورمون های فیبر پاک (در جوها، بارلی، دانه ها، و سبزیجات روده ای یافت شده) که باعث می شود تا سرعت های فیبر خالی در دانه های فیبر را اضافه کند و دانه های فیبری که باعث می شود.

علاوه بر فیبر، ترکیب نشاسته کربوهیدرات ها مهم است. نشاسته مقاوم - در سیب زمینی های کمی کمتر پخته شده، موز سبز، حبوبات و برنج پخته شده پخته شده و پاستا - هضم در روده کوچک و تخمیر در کولون، تولید اسیدهای چرب کوتاه که ممکن است سلامت و وعده های متابولیک را افزایش دهد، می تواند هضم بیشتر در برابر قند خون و قند خون را تثبیت کند.

برای به حداکثر رساندن سیری از غذاهای حاوی کربوهیدرات، اولویت بندی کسانی که به طور حداقل پردازش و مواد مغذی هستند نمونه هایی از کربوهیدرات های غنی از فیبر، سیری شامل:

• قابل بازیافت است؛ Broccoli، اسفناج، فلفل زنگ، گل کلم، بروکسل جوانه می زند
• [[۱] [۱۰] دانه های سوراخ: [[۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۳] [۱] [۱۳] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱]] [۵] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]]]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] بر روی [۳]، سیب با پوست، گلابی، پرتقال،
• [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۱۰]] [۱] [۱] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۹] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [

کلینیک مایو فیبر رژیمی: ضروری برای یک رژیم غذایی سالم

فراتر از ماکرون: عوامل دیگری که بر رضایت تأثیر می گذارند

در حالی که ترکیب ماکرو مغذی یک محرک اصلی سیری است، عوامل دیگر می توانند به طور قابل توجهی بر چگونگی احساس کامل شما بعد از غذا تاثیر بگذارند. درک این موارد می تواند به شما در طراحی وعده های غذایی که حتی در محدود کردن گرسنگی موثرتر هستند کمک کند.

حجم و چگالی انرژی

حجم غذا – فضای فیزیکی که یک غذا در معده مصرف می کند – به طور مستقیم بر فشار معده و سیگنال های سیری تأثیر می گذارد، با این حال، همه کالری ها در حجم برابر نیستند. غذاهایی که از نظر انرژی کم می کنند (به عنوان مثال، آنها حاوی کالری کمتری در هر گرم هستند) می توانند معده را با کالری کمتری پر کنند، در حالی که به مصرف غذاهای حاوی کالری های کوچک کمک می کنند (به عنوان مثال های مصرف کننده سبزیجات با مصرف می کنند).

مواد غذایی: جامد در مقابل کالری مایع

غذاهای جامد به طور کلی سیگنال های سیری قوی تر از مایعات را ایجاد می کنند.چینگ واکنش های فازی را تحریک می کند (تحریم، ترشح آنزیم گوارش) و زمان صرف غذا خوردن را افزایش می دهد، اجازه می دهد سیگنال های هورمونی به کالری مایع برسد - مانند آب میوه، نوشابه، صاف و حتی بسیاری از سوپ های تجاری - اغلب این سیگنال های مرتبط را دور می زنند و به سرعت کاهش می یابند، زیرا مقدار کل کالری آن ها، مقدار کالری بیشتر است.

وعده غذایی و فرکانس

چه وقت و چه زمانی غذا می خورید با سیری ارتباط برقرار می کند، خوردن غذاهای کوچک تر و مکرر ( رویکرد "گرسنگی") ممکن است به برخی از افراد کمک کند تا سطح قند خون ثابت را حفظ کنند، اما برخی دیگر متوجه می شوند که غذاهای بزرگتر و کم تر (روش سه روزه) به طور مداوم بهبود می یابد و مصرف کالری کلی را کاهش می دهد.

برچسب ها و خوردن سرعت

غذاهای گوشتی به طور کامل سطح آنزیم های گوارش را افزایش می دهد و سرعت غذا خوردن را کاهش می دهد و به مغز زمان می دهد تا سیگنال های کامل را ثبت کند. مطالعات نشان داده اند افرادی که به آرامی کالری کمتری را در هر وعده غذایی مصرف می کنند و بعد از آن سیری بیشتری را گزارش می دهند، خوردن سریع با مصرف کالری بالاتر و افزایش خطر اضافه وزن همراه است.

استراتژی های عملی برای Enhancing Satci

ترجمه علم سیری به عادات غذایی روزانه می تواند ساده باشد.برای ترویج سیری و مدیریت گرسنگی به طور موثر، افراد می توانند چندین استراتژی مبتنی بر شواهد را پیاده سازی کنند:

• پروتئین را در هر وعده غذایی جذب کنید.[۱۰] هدف حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم در هر وعده غذایی از حیوانات یا منابع گیاهی شامل تخم مرغ برای صبحانه، مرغ کباب شده یا توفو در سالاد در ناهار، ماهی یا حبوبات در شام است.
• کل کربوهیدرات های فرآوری نشده را بر روی گزینه های تصفیه شده جایگزین کنید.[۱۰] نان سفید را با نان دانه کامل، برنج سفید با quinoa یا قهوه ای، برنج و غلات قندی با esal یا بدون شیرین جایگزین muesli جایگزین کنید.
• (FLT:0) چربی های سالم را در حد اعتدال قرار دهید.[۱۰] قاشق غذاخوری روغن زیتون را به سبزیجات سرخ شده اضافه کنید، آجیل را بر روی پوکی استخوان بریزید یا از آووکادو به جای کره به عنوان یک گسترش دهید.
• Focus در غذاهای با فیبر بالا.[۱۰] حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر روزانه از سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل بخورید. فیبر هضم را کند می کند و هورمون های سیری را ترویج می کند.
• به اندازه کافی مناسب است.[۱۰] تیت اغلب می تواند با گرسنگی اشتباه کند، آب بنوشید، به ویژه قبل از غذا خوردن، نوشیدن یک لیوان آب ۳۰ دقیقه قبل از خوردن ممکن است کل را افزایش دهد و مصرف کالری را کاهش دهد.
• [در این میان] به آرامی و با دقت و با دقت و حوصله [از بین] [و] [از این رو] دست کم ۲۰ دقیقه وقت صرف کنید تا وعده غذایی را به پایان برسانید.
• ] و مقدار زیادی از وعده های غذایی خود را بارگذاری کنید. ناهار و شام را با یک سالاد بزرگ یا یک کاسه سوپ مبتنی بر سبزیجات شروع کنید.این پیش از بارگذاری کم کالری و پر حجم باعث افزایش تنش معده و کاهش کل کالری می شود.
• جفت گیری مواد غذایی را انجام دهید.[۱۰] پروتئین، چربی و فیبر را با هر وعده غذایی حاوی کربوهیدرات ترکیب کنید تا به عنوان مثال، سیب را با کره بادام زمینی یا کراکر های کامل با پنیر جفت کنید.

پیوند خارجی: موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی - تغذیه سالم برای کنترل وزن

اسطوره های رایج و تصورات غلط درباره ی رضایت

از آنجایی که علم سیری محبوب تر می شود، چندین اسطوره پدیدار شده اند که می توانند مصرف کنندگان را گمراه کنند. روشنگری این می تواند به افراد کمک کند تا انتخاب های غذایی موثرتری داشته باشند.

Myth 1: "همه کالری ها برای سیری برابر هستند." این نادرست است، همانطور که بحث می شود، پروتئین و غذاهای غنی از فیبر بسیار بیشتر از کالری مصرفی نسبت به قند و چربی تصفیه شده است.دو وعده غذایی با کالری یکسان می تواند اثرات کاملا متفاوتی بر گرسنگی داشته باشد. [۵] محتوا نه تنها در مورد تعادل انرژی بلکه در مورد کیفیت و ترکیب آن کالری است.

Myth 2: "رژیم های پروتئین بالا تنها راه برای کامل ماندن هستند." در حالی که پروتئین بسیار سیری است، آن را بهترین در ترکیب با کربوهیدرات های غنی از فیبر و چربی های سالم کار می کند.یک وعده غذایی از تنها سینه مرغ ممکن است کمتر رضایت بخش از سبزیجات و بخش کوچکی از غلات کامل، زیرا دومی، بافت، و سیگنال های اضافی.

Myth 3: "Fat شما را چاق می کند، بنابراین از آن برای سیری اجتناب کنید" برعکس، از جمله مقدار کمی از چربی سالم می تواند سیری را افزایش دهد و پایبندی به رژیم غذایی کم کالری را بهبود بخشد.این مشکل زمانی ایجاد می شود که چربی در بیش از حد مصرف می شود، به ویژه در فرم های فوق العاده فرآوری شده مانند غذاهای سرخ شده یا روغن های تصفیه شده.

Myth 4: "نوشیدن آب با وعده های غذایی رقیق هضم و کاهش کامل" در واقع، آب با وعده های غذایی می تواند فشار معده را افزایش دهد و ممکن است به طور کامل کمک کند، به شرطی که جایگزین نوشیدنی های مواد مغذی یا مواد غذایی نشود.

] [در مورد کاهش وزن] وبلاگ بهداشت هادرارد (10 اسطوره در مورد کاهش وزن

نتیجه گیری

علم سیری رابطه پیچیده بین غذا، قند خون و گرسنگی را نشان می دهد.با درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر این فرآیندها تأثیر می گذارند – از طریق سیگنال های هورمونی، پاسخ گلیکیک و پویایی گوارش – در حالی که افراد مختلف می توانند انتخاب های تغذیه آگاهانه را انجام دهند که باعث بهبود سلامت و سلامت افراد می شود، جلوگیری از پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های غنی در حالی که حالت تصفیه شده قند و تغذیه سالم می تواند به بهبود سلامت و بهبود پاسخ های سالم کمک کند، در نهایت بهبود بخش کمک کند، و بهبود بخش تر از سلامت و بهبود می تواند به طور مداوم قند، و بهبود سلامت و بهبود بخش باشد.

لینک خارجی: مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی - کنترل Appetite و تعادل انرژی: تاثیر فیبر و چربی