Table of Contents

علم شکر: ساده در مقابل کربوهیدرات های پیچیده توضیح داده شده

کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت بدن هستند، اما آنها یکی از مهمترین اجزای اشتباه رژیم غذایی انسان باقی می مانند. تمایز بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده صرفا علمی نیست - آن به طور مستقیم بر سطح انرژی، سلامت متابولیک و خطر بیماری طولانی مدت تاثیر می گذارد.این مقاله یک بررسی دقیق و مبتنی بر شواهد هضم مواد شیمیایی کربوهیدرات، و اثرات فیزیولوژیکی، در کنار استراتژی های کاربردی برای بهینه سازی مصرف انرژی و قند خون را فراهم می کند که می کند و قند آگاه است.

برای دهه ها، پیام های بهداشت عمومی بین اهریمنی کردن تمام کربوهیدرات ها و ارتقاء آنها به عنوان ضروری است.واقعیت در تفاوت است: نوع، ساختار و پردازش یک کربوهیدرات تاثیر آن را بسیار بیشتر از حضور صرف آن در رژیم غذایی تعیین می کند.

کربوهیدرات ها چیست؟ یک بررسی شیمیایی

کربوهیدرات ها ماکرومولکول های آلی متشکل از کربن، هیدروژن و اتم های اکسیژن هستند، به طور معمول در نسبت 1:2:1.آنها یکی از سه ماکروم مغذی (همراه با پروتئین و چربی) هستند و به عنوان منبع انرژی ترجیحی بدن، به عنوان یک گلوئید، استفاده می شوند.

به طور شیمیایی، کربوهیدرات ها توسط تعداد واحدهای ساکارز (sugar) که شامل:

  • Monosaccharides [FLT 1] - مولکول های قند منفرد: گلوکز ( قند خون)، فروکتوز (لغل میوه)، گالاکوز (شیرک شکر)
  • Disaccharides - دو مونوساکید مرتبط با پیوند گلوکووئیدیک: ساکوز (گلدوز + فروکتوز)، لاکتوز (گلبک + گالن)، سوء مصرف (glucose+galactose)، سوء مصرف (glucose+glucose).
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]]] - زنجیره های کوتاه ۳ تا ۱۰ واحد شکر، در حبوبات، پیاز و غلات کامل یافت می شود.
  • [FLT 1] - زنجیره های طولانی بسیاری از مونوساکیدها: نشاسته (قابل قبول)، گلیکوژن (ذخیره سازی حیوانات)، سلولز / فیبر (قابل پذیرش در انسان)

کربوهیدرات های ساده شامل monosaccharides و disaccharides هستند؛ کربوهیدرات های پیچیده شامل oligosaccharides و پلی ساکاریدها هستند. طول زنجیره به طور مستقیم بر چگونگی شکستن سریع آنزیم های گوارشی و اینکه چگونه گلوکز به جریان خون وارد می شود، تاثیر می گذارد.

کربوهیدرات های ساده: ساختار، منابع و عواقب متابولیک

از آنجا که کربوهیدرات های ساده شامل یک یا دو مولکول قند هستند، آنها نیاز به تجزیه و تحلیل حداقل دارند و به سرعت در سراسر پوشش روده جذب می شوند، این منجر به افزایش سریع غلظت گلوکز خون می شود، به طور معمول در عرض 15 تا 30 دقیقه پس از مصرف، پانکراس پاسخ می دهد با ترشح انسولین، که باعث می شود گلوکز جذب سلول ها شود و ترشح گلوکاگون را سرکوب کند.

طبقه بندی و منابع مشترک

  • به طور طبیعی در حال وقوع قندهای ساده : فروکتوز در کل میوه ها، لاکتوز در محصولات لبنی، و مقدار کمی از گلوکز در عسل و شربت نقشه بسته بندی شده با آب، فیبر (در میوه)، و ریز مغذی.
  • شکر اضافه شده ؛ ساکارز ( شکر قابل تحمل)، شربت ذرت با فروکتوز بالا، دانه های دانه دار، عسل هنگامی که به غذاهای فرآوری شده، شیرین کننده های آب میوه متمرکز اضافه می شود، و شربت های مختلف، این انرژی را بدون مواد مغذی همراه فراهم می کند - به اصطلاح "کالری خالی" کالری.

اثرات فیزیولوژیکی فراتر از قند خون

در حالی که یک جهش سریع در گلوکز می تواند در طول یا بلافاصله پس از فعالیت شدید فیزیکی (به عنوان مثال، اسپری، تمرینات مقاومتی سنگین)، مصرف روزانه شکر های ساده اضافه شده – به ویژه در فرم مایع – مقررات متابولیک کلیدی شامل:

  • هیپوگلیسمی پستال [FLT: 1 ]: افزایش انسولین می تواند بیش از حد، باعث قند خون به پایین زیر پایه در 1 تا 2 ساعت، منجر به خستگی، تحریک پذیری و میل به شکر بیشتر.
  • مقاومت در برابر : گلوکز بالا و انسولین سطح حساسیت گیرنده های انسولین سطح سلول، و مجبور کردن پانکراس برای تولید حتی انسولین بیشتر برای دستیابی به همان اثر کاهش گلوکز.
  • لیپومز هرپستیک: فروکتوز اضافی، به طور خاص، در کبد متابولیزه می شود، که در آن می تواند لیپومز زدایی از کربوهیدرات را تحریک کند - جلوگیری از بیماری کبد چرب غیر آلی (NAFLD).
  • ماشین های غیرمتعارف ؛ قندهای ساده باکتری های دهان بیمار را تغذیه می کنند، که به پوسیدگی دندان کمک می کنند.

]2020-2025 دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که قندهای اضافه شده را به کمتر از 10٪ از کل کالری روزانه محدود کنید. میانگین آمریکایی در حال حاضر تقریبا 17٪ کالری از قند اضافه شده مصرف می کند - خوب بالاتر از حد، انجمن قلب آمریکا نشان می دهد که یک محدودیت حتی سخت تر: بیش از 25 ( قاشق چای خوری) در روز و 36 میلی آمپر برای مردان (9 گرم).

مجموعه Carboهیدراتs: ساختار، منابع و مزایای سیستمیک

کربوهیدرات های پیچیده از زنجیره های طولانی monosaccharides مرتبط با پیوندهای آلفا یا بتا گلیکولوئیدیک ساخته شده اند. هضم آنها نیاز به زمان بیشتری دارد و عمل آنزیم های متعدد (به عنوان مثال، بزاق و لوزالمعده، آنزیم های مرزی برس)، که زنجیره ها را به مونوهای قابل جذب می کند.این نتایج در یک انتشار تدریجی و پایدار گلوکز - بیش از 1 ساعت مقاوم به فیبر 3 - و فیبر مقاوم در برابر 1 -

دو زیرمجموعه: Starches و Fibers

  • [FLT: یک پلی قابل هضم متشکل از ایزویلوز (linear) و amylopectin (branched) امیللوس به آرامی هضم شده است، بنابراین غذاهایی با نسبت بالاتر آمینلوکسیت-amlopinectinect (به عنوان مثال، نشاسته ای) در هنگام پخت و پز و پز، برخی از برنج های مقاوم تر می شوند.
  • [FLT: Indigible Polysaccharides که به طور عمده از طریق روده کوچک سالم عبور می کنند، فیبر می تواند محلول (dissolves در آب، تشکیل یک ژل) و یا غیر قابل حل (پروmotes عمده) هر دو برای سلامت روده و تنظیم متابولیک ضروری هستند.

منبع کامل غذا

  • غلات کامل: جو، برنج قهوه ای، کینو، barley، Farro، rubw Heat،millet.
  • قلم: گل، جوجه، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه، نخود.
  • سبزیجات غیرارگارشی: کلم بروکلی، اسفناج، فلفل زنگ، zucchini.
  • سبزیجات استارشی: سیب زمینی شیرین، سیب زمینی (به ویژه با پوست)، هویج، ذرت.
  • میوه های کامل (با پوست و پالپ): سیب، توت، مرکبات، گلابی.
  • مواد مغذی و دانه ها: مقدار کمی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر را در خود جای دهید.

چرا ماشین های پیچیده برتر هستند

کربوهیدرات های پیچیده بیش از انرژی را فراهم می کنند. هضم آهسته آنها سیری را افزایش می دهد، به کنترل اشتها کمک می کند و از سقوط انرژی همراه با قندهای ساده جلوگیری می کند. محتوای فیبر بالا از میکروبیوم روده سالم پشتیبانی می کند - فیبر محلول به عنوان یک پیشابوتیوتیک، تغذیه باکتری های مفید که اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) تولید می کنند، امای، که التهاب و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، علاوه مواد غذایی، و غنی از کربوهیدرات های پیچیده، و ویتامین های حاوی مواد مغذی، و فیبر، و ویتامین های فیبر، و فیبر، و فیبر، و فیبر، و فیبر، و فیبر، و فیبر، سرشار از مواد مغذی، و غنی از مواد مغذی، و ویتامین های فیبر، و ویتامین های فیبر، و ویتامین های فیبر، ویتامین های فیبر، و غنی از مواد مغذی، و غنی، اسید های فیبر، و ویتامین های چرب، حاوی اسید های حاوی اسید های فیبر، حاوی اسید های فیبر، و فیبر، حاوی اسید های فیبر، و فیبر، حاوی اسید های فیبر، اسید های فیبر، و غنی، و غنی، مانند اسید های فیبر، اسید های چرب، و فیبر، اسید های فیبر، اسید های فیبروئید، اسید های فیبر، و غنی، و غنی

بسیار مهم است که تشخیص دهیم پردازش مزایای کربوهیدرات های پیچیده را کاهش می دهد. غلات کامل را به آرد خوب به طور چشمگیری افزایش می دهد منطقه سطح موجود برای عمل آنزیمی، تسریع هضم و افزایش پاسخ گلیکیسمیک همیشه به عنوان مثال، نان کامل و گرم ساخته شده از آرد زمین به اندازه نان سفید می تواند قند خون را افزایش دهد.

تفاوت های کلیدی: شاخص گلیکیسمی، بار گلییک و هضم

شاخص گلیکمی (GI) و بار گلییک (GL)

شاخص گلیسمی مواد غذایی را در مقیاس 0-100 بر اساس سرعت 50 گرم کربوهیدرات موجود در دسترس افزایش قند خون در مقایسه با مرجع (معمولا گلوکز خالص) کربوهیدرات های ساده به طور کلی دارای مقادیر بالا GI هستند، در حالی که بسیاری از کربوهیدرات های پیچیده کم یا متوسط هستند، اما استثنائات وجود دارد: نان سفید و برش فوری (هر دو) پیچیده نشاسته دارند، همه مقادیر قابل مقایسه با شکر، و آماده سازی قابل مقایسه است.

بارگلیسمی [GL] یک اندازه عملی تر با ضرب و شتم GI توسط گرم کربوهیدرات در یک وعده معمولی، سپس تقسیم با حساب های 100. GL برای هر دو کیفیت و کمیت، آبگوش دارای یک GI بالا (72) اما کم (780) زیرا آن را فقط حاوی مقدار کمی از کربوهیدرات پایین است.

دوره زمان جذب و جذب

قندهای ساده در عرض چند دقیقه پس از مصرف در جریان خون ظاهر می شوند. نشاسته های پیچیده ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یا بیشتر طول می کشد، به ویژه هنگامی که همراه با فیبر، پروتئین یا چربی باشد، فیبر سولبل یک ژل چسبناک در روده ایجاد می کند که باعث تخلیه معده می شود و از نظر جسمی مانع دسترسی آنزیم های گوارش به گرانول ها شود.

• تراکم تغذیه و اثرات پردازش

کربوهیدرات های پیچیده غذاهای کامل مواد مغذی هستند، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را همراه با انرژی فراهم می کنند. کربوهیدرات های پیچیده تصفیه شده - برنج سفید، نان سفید، پاستا ساخته شده از آرد تصفیه شده - بیشتر فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خود را در طول پردازش دفع می کنند (اضافه کردن آهن و ویتامین B)، اما غنی سازی فیبر یا فیبر را برای اهداف پیچیده، کربوهیدرات های متابولیک ساده مانند قند عمل نمی کند.

آب پرتقال را در مقابل یک پرتقال کامل در نظر بگیرید: 8 اونس آب پرتقال حاوی 21 گرم شکر و 0 گرم فیبر است؛ یک پرتقال متوسط دارای 12 گرم شکر و 3 گرم فیبر است. آب قند ساده با هیچ ساختار فیبروزوس، که منجر به افزایش سریع گلوکز می شود.

نقش حیاتی فیبر در متابولیسم کربوهیدرات

اگرچه فیبر از نظر فنی یک کربوهیدرات است، اما انسان فاقد آنزیم های لازم برای شکستن پیوندهای بتا-به طور منظمcosidic است، در عوض، فیبر به روده بزرگ می رود، جایی که آن را به مواد غذایی برای میکروبیوتا روده تبدیل می کند. تخمیر فیبر محلول به SCFAs -acetate، پروپیونات، و ylrate - که اثرات عمیقی بر سلامت متابولیک دارند.

انواع فیبر و عملکرد آنها

  • ] فیبر سولبل : در آب حل می شود تا یک ماده ژل مانند را تشکیل دهد، در جوها، barley، psyllium، سیب، میوه های مرکبات، هویج و حبوبات یافت می شود. کلسترول LDL را با اتصال اسید های صفرا، کنترل گلیک را با کاهش جذب کربوهیدرات و ترویج سیری کاهش می دهد.
  • فیبر غیر قابل حل : در آب حل نمی شود، در آرد کامل گرم، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجات مانند گل کلم و لوبیا سبز، آن را به مدفوع، سرعت حمل و نقل روده، و کمک می کند تا از یبوست و منحرف کردن بیماری های خاص جلوگیری کند.

اکثر غذاهای گیاهی شامل ترکیبی از هر دو است. آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی توصیه می کند 25 گرم فیبر در روز برای زنان بالغ و 38 گرم برای مردان بالغ، با اهداف کمی کمتر برای کسانی که بیش از 50. مصرف متوسط در ایالات متحده تنها حدود 15 گرم در روز است، در حالی که به تدریج افزایش فیبر کافی است - و جلوگیری از هیدراتاسیون کافی و جلوگیری از آن.

Starch مقاوم در برابر: یک مورد خاص

نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که از هضم در روده کوچک فرار می کند و به روده کولون دست نخورده می رسد، جایی که به طور مشابه به فیبر قابل تخمیر عمل می کند، به طور طبیعی در سیب زمینی خام، موز سبز، حبوبات و دانه های کامل آن افزایش می یابد، زمانی که غذاهای نشاسته ای پخته شده و سپس سرد (به عنوان مثال، سالاد، مقاومت در برابر نشاسته) باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود، و افزایش حساسیت به آن می شود.

انسولین Dynamics، تنظیم قند خون و بیماری های مزمن

مصرف مکرر از بالا-GI، کربوهیدرات های ساده پانکراس را مجبور می کند تا مقدار زیادی انسولین را در طول ماه ها و سال ها ترشح کند، سلول ها ممکن است کمتر به سیگنال انسولین واکنش نشان دهند – وضعیتی که به نام FLT:0insulin مقاومت می کند.[۱۰] FLT ۱.۱. پانکراس با تولید انسولین حتی بیشتر، که منجر به هیپرستینمی می شود، این نوع اولیه دیابت و نوع ۲ است.

مقاومت به انسولین همچنین سندرم (FLT:0) متابولیک را هدایت می کند ، خوشه ای از شرایط از جمله چاقی مرکزی، فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا، کلسترول پایین HDL و کمبود گلوکز ناشتا، هر وضعیت خطر قلبی عروقی را به صورت جداگانه افزایش می دهد، اما با هم آنها کربوهیدرات های پیچیده هستند، به ویژه کسانی که غنی از فیبر و نشاسته مقاوم هستند، پاسخ پایین تر انسولین را ترویج می کنند، و به کاهش سطح چربی خون کمک می کنند و کاهش می دهند و سطح چربی خون را کاهش می دهند.

] هاروارد T.H. چا دانشکده بهداشت عمومی تأکید می کند که کیفیت کربوهیدرات به طور مداوم بیش از مقدار اهمیت دارد. مطالعات بزرگ آینده نگر - از جمله مطالعات بهداشت پرستاران و متخصصان بهداشت پیگیری - کربوهیدرات بالا - دریافت که جایگزین 5% از کل مصرف انرژی از کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات کامل همراه با خطر ابتلا به دیابت کمتر است.

حتی برای افرادی که بیماری متابولیکی ندارند، قند خون پایدار عملکرد شناختی، ثبات خلق و عملکرد فیزیکی را افزایش می دهد.محافظه های گلوکز مداوم (CGMs) که توسط افراد غیر دیابتی استفاده می شود، به طور مداوم نشان می دهد که وعده های غذایی متشکل از کربوهیدرات های پیچیده غذاهای کامل غذایی، سفرهای گلوکز کمتری نسبت به وعده های غذایی بالا در قندهای اضافه شده و نشاسته های تصفیه شده تولید می کنند.

استراتژی های عملی برای جذب کربوهیدرات متوازن

اولویت بندی کامل، منابع حداقل پردازش

غذاهایی را انتخاب کنید که فیبر و ساختار طبیعی خود را حفظ می کنند. Opt for Steel-cut over Instant oatmeal, غلات کامل دست نخورده (به عنوان مثال، Farro، barley) بیش از آرد و میوه های کامل بیش از آب آشامیدنی، هنگام خرید محصولات بسته بندی شده، لیست مواد تشکیل شده را بخوانید: اولین ماده باید یک دانه کامل (به عنوان مثال، "صد٪ گرم" کل، نه فقط آرد 3، و نه آرد 5.

روش پلاکت را تمرین کنید

تجسم بشقاب شام خود را: پر کردن نیمی از سبزیجات غیر استوایی، یک چهارم با پروتئین لاغر، و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده (که دانه های ساده یا سبزیجات نشاسته ای) اضافه کردن چربی سالم - مانند روغن زیتون، آووکادو یا آجیل - به طور ضمنی پاسخ گلیکیک را خنثی می کند و جذب ویتامین های محلول چربی را بهبود می بخشد.

Pair Carbs با پروتئین و چربی

ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین یا چربی باعث کاهش میزان ظاهر گلوکز در خون می شود: برش های سیب با ماست بادام، با توت ها و آجیل، سالاد کینو با مرغ و آووکادو، کراکر های کامل با پنیر، این اصل به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت مفید است.

زمان کربوهیدرات ها به صورت استراتژیک

حساسیت به انسولین در صبح و بعد از فعالیت فیزیکی، این زمان بهینه برای مصرف کربوهیدرات های بیشتر است.یک پنجره پس از کار 30 تا 60 دقیقه زمانی است که سلول های عضلانی بیشتر پذیرای تخمک های گلیکوژن هستند. کربوهیدرات های ساده می توانند برای بهبودی سریع مفید باشند.

برچسب های تغذیه برای اضافه کردن شکر

پانل به روز رسانی تغذیه FDA شامل یک خط جداگانه برای "اضافه شکر"، آن را آسان تر برای شناسایی محصولات با شیرین کننده های غیر ضروری است، اما قند اضافه شده توسط بسیاری از نام ها: شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر، دکستروز در هر وعده، سوء مصرف، عسل، شیر، میوه، و بیشتر از انجمن قلب آمریکایی به نظر می رسد کمتر از مصرف شکر در هر وعده، توصیه می شود.

از میوه ها و سبزیجات استارشی نترسید

جمعیت هایی که بیشترین میوه ها و سبزیجات را مصرف می کنند به طور مداوم پایین ترین میزان بیماری مزمن را دارند. قند در کل میوه به طور طبیعی با فیبر، آب و ترکیبات محافظ متعدد، سبزیجات استارشی مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد که در بخش های مناسب خورده می شود و بدون چربی یا نمک بیش از حد آماده می شود (به عنوان مثال، پخته شده یا سرخ شده است تا غذاهای معتدل که معمولاً در حال خوردن هستند).

اسطوره های رایج و تصورات غلط

Myth: همه کربوهیدرات ها برای سلامتی بد هستند.[۱۰]
واکنش: کربوهیدرات های غذایی کامل سوخت ضروری برای مغز و عضلات، همراه با فیبر، ویتامین ها و فیتوشیمیایی ها است.

رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن ضروری هستند.[۱۰]
Fact: تعادل انرژی کلی تعیین کننده کاهش وزن است.یک رژیم غذایی متشکل از ۴۵ تا ۶۵ درصد کربوهیدرات های پیچیده از غذاهای کامل می تواند به عنوان موثر برای کاهش وزن به عنوان یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، به شرطی که کسری کالری، رژیم های بالا و فیبر بالا را افزایش می دهد، اغلب به دلیل افزایش رژیم های غذایی با توجه به علت افزایش می یابد.

میوه ناسالم است زیرا حاوی شکر است.[۱۰]
واکنش: اثرات متابولیک میوه به طور قابل توجهی با قند اضافه شده به دلیل حضور فیبر، پلی فنول ها و چگالی انرژی پایین تر ارتباط دارد. مطالعات اپیدمیولوژیک به طور مداوم مصرف میوه با خطر پایین تر از دیابت، بیماری قلبی و همه مرگ و میر ناشی از مرگ و میر.

Myth: عسل و شکر قهوه ای سالم تر از شکر سفید هستند.[۱۰] FLT:2Fact: در حالی که عسل حاوی مقدار زیادی از آنتی اکسیدان ها و قند قهوه ای است که محتوای متابولیزه های کوچک را حفظ می کند، همه شیرین کننده های کالری به طور مشابه متابولیزه می شوند.

Myth: شکر باعث بیش فعالی در کودکان می شود.[۱۰]
Fact: مطالعات دو کور، کنترل شده با پلاسبو ارتباط ثابتی بین مصرف شکر و رفتار بیش فعالی پیدا نکرده اند.این ادراک احتمالا به دلیل انتظارات والدین و محیط هایی است که در آن درمان های شکری به طور معمول مصرف می شوند (به عنوان مثال احزاب).

نتیجه گیری

علم شکر و کربوهیدرات ها یک سلسله مراتب روشن را نشان می دهد: کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده – به ویژه شکر اضافه شده – سلامت متابولیک را در هنگام مصرف بیش از حد، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده و غنی از فیبر از انرژی پایدار و رفاه بلند مدت پشتیبانی می کنند.با تاکید بر غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه های سالم، و با به حداقل رساندن قند و آرد تصفیه شده، می توانید رژیم غذایی خود را برای عملکرد پایدار و پایدار بهینه سازی کنید.

کلید این نیست که از کربوهیدرات ها بترسیم، بلکه عاقلانه انتخاب کنید تا شیمی هضم، نقش فیبر را درک کنید و تاثیر پردازش به شما اجازه می دهد تا تصمیماتی را بگیرید که با اهداف شما هماهنگ باشد، بدن شما برای انجام کربوهیدرات ها طراحی شده است، اما کیفیت این کربوهیدرات ها به طور عمیقی اهمیت می دهد.قبل از اینکه منابع غنی از مواد مغذی، پروتئین و چربی را کاهش دهد و قند مزمن، و قند سالم، این روش قند مزمن را کاهش می دهد.

برای اکتشاف بیشتر، با دستورالعمل های کربوهیدرات سازمان جهانی بهداشت مشورت کنید ، منابع انجمن قلب آمریکا در کربوهیدرات ها و موسسه ملی بررسی سلامت کربوهیدرات های غذایی و سلامت [FLT5:5:5].