درک دیابت: پایه ها

دیابت یک اختلال متابولیک مزمن است که بر چگونگی پردازش گلوکز خون یا قند خون تأثیر می گذارد، در حالی که این بیماری اغلب به عنوان " قند خون بالا" ساده شده است، مکانیسم های اساسی پیچیده و متفاوت با توجه به نوع است. شیوع جهانی دیابت بیش از دو برابر در طول سه دهه گذشته، عمدتا با افزایش میزان چاقی و درک سبک زندگی بی نظیر است که جدا کردن از داستان های ضروری است.

مسئله اصلی در همه انواع دیابت این است که بدن نمی تواند انسولین کافی تولید کند یا نمی تواند از انسولین به طور موثر تولید کند. انسولین، هورمونی که توسط پانکراس تولید می شود، به عنوان یک کلید عمل می کند که سلول ها را باز می کند تا اجازه ورود گلوکز به آن را بدهند و برای انرژی استفاده شوند: هنگامی که این سیستم شکست می یابد، گلوکز در جریان خون انباشته می شود و منجر به هیپرگلیسمی می شود.

دیابت نوع 1: یک وضعیت autoimmune

دیابت نوع 1 از حمله خود ایمنی به سلول های بتا تولید کننده انسولین از پانکراس نتیجه می گیرد، این تخریب تدریجی است و اغلب تا زمانی که تعداد قابل توجهی از سلول های بتا تخریب می شوند، افراد مبتلا به دیابت نوع 1 نیاز به انسولین درمانی مادام العمر دارند، زیرا بدن آنها به طور طبیعی هیچ گونه انسولین را تولید نمی کند، شروع به طور معمول در دوران کودکی یا نوجوانی، اما می تواند در هر رژیم غذایی حیاتی، به نظر برسد، زیرا مصرف دقیق مانند مصرف قند و یا میزان 1، زیرا بدن آنها هنوز هیچ گونه مشکل ژنتیکی خاصی ندارد.

دیابت نوع 2: نقش مقاومت در برابر انسولین

دیابت نوع 2 90 تا 95 درصد از موارد دیابت را تشکیل می دهد و اساساً یک وضعیت مقاومت به انسولین است.در این حالت، سلول های بدن - به ویژه در عضله، چربی و کبد - به طور کمتری به انسولین واکنش نشان می دهند، به ویژه تنظیم کننده های برگشت پذیر انسولین، منجر به هیپرستینمی بیش از حد، پانکراس نمی تواند سطح خون را حفظ کند و گلوکز را کاهش دهد، در حالی که اغلب در مراحل کاهش وزن بدن، به طور خاص، افزایش می یابد.

سایر انواع دیابت

علاوه بر نوع 1 و نوع 2، چندین نوع دیگر از دیابت وجود دارد. دیابت حاملگی در طول بارداری رخ می دهد و معمولا پس از زایمان برطرف می شود، اما خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در زندگی افزایش می دهد، دیابت نوع پیش دیابت و دیابت در هر سه سال به یک نوع جوان (MODY) کمک می کند یک فرم ژنتیکی نادر است که اغلب از نوع 1 یا نوع 2 تقلید می کند، اما 2 مورد نیاز به تشخیص قند خون بالا است.

علم شکر و خون گلو

روایت که شکر تنها شرور در دیابت است، واقعیت ظریف تری را نادیده می گیرد. شکر – به طور خاص گلوکز و مولکول های فروکتوز – گلوکز خون را به روش های قابل پیش بینی درک می کند، اما زمینه مصرف بسیار مهم است. درک اینکه چگونه بدن انواع مختلف قند و کربوهیدرات ها می تواند انتخاب های غذایی بهتری را توانمند کند.

چگونه بدن قند را پردازش می کند

هنگامی که کربوهیدرات ها را مصرف می کنید، چه از شکر میز، نان، میوه یا سبزیجات، هضم آنها را به قندهای ساده می شکند. گلوکز به سرعت وارد جریان خون می شود، باعث می شود پانکراس انسولین آزاد شود، در یک فرد سالم، سیگنال های چربی انسولین برای جذب گلوکز، کاهش قند خون، در دیابت، این پاسخ به طور واضح یا غایب است.

شکر مایع - در نوشابه ها، چای شیرین، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی به طور ایده آل جذب می شود - به ویژه به سرعت جذب می شود زیرا فرآیندهای هضم کندتر را که توسط غذاهای جامد ایجاد می شود، دور می کند، این هجوم سریع باعث افزایش قند خون و تقاضای سنگین انسولین می شود. ۸۶٪ مصرف کننده این نوشیدنی ها به شدت با افزایش وزن، سندرم متابولیک و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ (Fbet) که هیچ گونه مصرف نمی کند.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را با سرعت بالا (LTLT) بالا بردن قند خون (بالا ۷۰) باعث افزایش سریع می شود، در حالی که غذاهای کم کربوهیدرات (55 یا پایین) تولید کندتر، با این حال، GI عمدتا برای اندازه بخش های مقدار قند خون - مفهوم گوارش که توسط بارگیری گلیک (GL) حل می شود.

افسانه های رایج در مورد شکر و دیابت: Debuned

اطلاعات غلط می تواند منجر به ترس غیر ضروری یا رفتار خطرناک شود.در زیر توضیحاتی برای چندین اسطوره مداوم وجود دارد.

  • Myth 1: خوردن شکر به طور مستقیم باعث دیابت می شود.[۱۰] حقیقت: شکر به تنهایی باعث دیابت نمی شود. Type ۱ autoimmune است، و نوع ۲ با ترکیبی از ژنتیک، وزن بدن، عدم فعالیت فیزیکی و رژیم غذایی کلی همراه است.
  • Myth 2: افراد مبتلا به دیابت باید به طور کامل قند را از بین ببرند.[۱۰] حقیقت: اجتناب مطلق غیر ضروری و اغلب غیر قابل تحمل است.مردم مبتلا به دیابت می توانند مقدار کمی شکر در رژیم غذایی خود را به عنوان زمانی که آنها آن را در کل کربوهیدرات خود حساب می کنند و دارو یا انسولین را تنظیم می کنند.
  • Myth 3: شیرین کننده های طبیعی مانند عسل یا شربت نقشه برای دیابت ایمن هستند.[۱۰] حقیقت: در حالی که این حاوی مواد مغذی ردیابی هستند و ممکن است کمی کمتر از ماده مغذی داشته باشند، آنها هنوز منابع متمرکز شکر و کربوهیدرات هستند.
  • شیرین کننده های مصنوعی 4: یک جایگزین سالم و بدون خطر هستند. حقیقت: شیرین کننده های غیر مغذی (NNS) مانند ⁇ ame، استویا، و گوگرد به طور کلی به عنوان ایمن توسط سازمان های نظارتی شناخته می شوند، تحقیقات در مورد اثرات متابولیک بلند مدت آنها مخلوط است.
  • Myth 5: خوردن بیش از حد شکر به عنوان یک کودک باعث دیابت نوع 1 می شود.[۱۰] حقیقت: دیابت نوع ۱ از طریق رژیم غذایی قابل پیشگیری نیست. مصرف قند خون برای تشخیص کودک باعث ایجاد ننگ و گناه مضر است.
  • میوه برای افراد مبتلا به دیابت بسیار قند است.[۱۰] حقیقت: میوه های کامل دارای مواد مغذی هستند، ارائه فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی که از سلامت کلی و کاهش عوارض دیابت حمایت می کنند، فیبر در هر میوه جذب قند را کند می کند، و آن را به مراتب متفاوت از آب میوه یا قند اضافه شده است.

استراتژی های عملی برای مدیریت مصرف شکر

کاهش شکر اضافه شده یکی از موثرترین گام ها برای کنترل قند خون است، اما نیاز به تاکتیک های عملی و پایدار دارد.

  • کربوهیدرات های کامل، نه فقط شکر. تمام کربوهیدرات ها - کربوهیدرات ها، قندها و فیبر - گلوکز خون را تأیید می کنند، استفاده از یک متر گلوکز یا نظارت مستمر گلوکز (CGM) می تواند به شناسایی چگونگی تاثیر غذاهای مختلف بر سطح شما کمک کند.
  • کل، غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید.[۱۰] غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی قندهای پنهان تحت نام هایی مانند دکستروز، نیشوز، دانه های لوبیای و شربت برنج هستند.
  • ] مصرف فیبر increase فیبر سولبل از جوها، لوبیا، دانه های ککس و سبزیجات یک ژل را تشکیل می دهد که هضم کربوهیدرات و جذب گلوکز را کند.
  • روش "صفحه" را اصلاح کنید نصف صفحه خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین کم، و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده، این ساختار به طور طبیعی غذاهای دارای قند بالا و اندازه بخش را محدود می کند.
  • کربوهیدرات های هوای با پروتئین یا چربی. ترکیب یک سیب با سیب بادام یا کراکر با پنیر پاسخ گلیسمیک را در مقایسه با خوردن کربوهیدرات به تنهایی کاهش می دهد.
  • (فَهُوَهُوَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُوَهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهَهَهُوا بِهُمَهَهَهُمَهَهُوا بَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهَهَهُوَهُوَهُوَهُ
  • برچسب های تغذیه با دقت بخوانید.[۱۰] خط "اضافه کردن شکر" بر روی پانل حقایق تغذیه هر دو منبع طبیعی و اضافه شده را فهرست می کند.انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بیش از ۲۵ گرم شکر اضافه شده در روز برای زنان و ۳۶ گرم برای مردان مبتلا به دیابت، کار با یک متخصص تغذیه برای تعیین اهداف فردی ایده آل است.
  • برنامه ریزی برای درمان.[۱۰] دفع اغلب آتش سوزی های گاه به گاه، اجازه می دهد تا افراط های کنترل شده توسط کربوهیدرات های بودجه.
  • (FLT:0) از شکر در ادویه ها و سس ها آگاه باشید.[۱۰] Ketchup، سس BBQ، سس ترiyaki و سس سالاد اغلب حاوی مقادیر شگفت انگیز شکر اضافه شده است.

ایجاد یک رژیم غذایی دیابت-دوست

مدیریت دیابت بسیار فراتر از محدود کردن قند است.یک الگوی غذایی متعادل و مغذی از گلوکز خون پایدار، حفظ وزن سالم و کاهش خطر عوارض حمایت می کند.

سبزیجات غیرارش

این ها باید پایه و اساس وعده های غذایی را تشکیل دهند. برگ سبزهای لیفی، گل کلم، فلفل زنگ، zucchini و Asparagus غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها در حالی که کم کالری و کربوهیدرات هستند.

میوه های کامل

بر خلاف آب میوه، کل میوه ها فیبر را ارائه می دهند که جذب قند را کند می کند (استربرات، بلوبری، اسکراب ها) کمترین تاثیر گلیکمی را در هر وعده دارند. میوه های Citrus، سیب و گلابی نیز عالی هستند.

غلات کامل

جایگزین دانه های تصفیه شده با دانه های کامل دست نخورده یا حداقل پردازش شده. فولاد-cut، quinoa، Barley، Farro و برنج قهوه ای انرژی و فیبر پایدار را فراهم می کند که هنوز هم مهم است - 3⁄4 فنجان پخته شده یک خدمت منطقی است.از محصولات برچسب "کل دانه" که بسیار پردازش شده اند، چک لیست مواد برای غلات کامل به عنوان اولین ماده.

پروتئین های خالص

پروتئین باعث می شود قند خون با کاهش هضم و ترویج کامل مرغ بدون پوست، ماهی (به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و ماکرل برای امگا 3)، تخم مرغ، تافو، حبوبات و لبنیات کم چرب مرتبط با خطر ابتلا به دیابت بالاتر و باید محدود شود.

چربی های سالم

چربی های اشباع نشده از آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون از سلامت قلب و عروق حمایت می کنند و التهاب را کاهش می دهند، اما چربی کالری دار است، بنابراین کنترل بخش عاقلانه است.یک چهارم آووکادو یا یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یک وعده معمولی است.

لبنیات و جایگزین

ماست ساده، پنیر کلبه و شیر کلسیم و پروتئین بدون قند اضافه شده را فراهم می کند. ماست یونانی دارای پروتئین بیشتری نسبت به شیر بادامی و شیر سویا جایگزین های کم کربوهیدرات هستند.

عوامل سبک زندگی Beyond Diet

مدیریت جامع دیابت نیاز به توجه به فعالیت فیزیکی، خواب، استرس و پایبندی به دارو دارد.این عوامل به طور مستقیم بر حساسیت به انسولین و کنترل گلوکز خون تأثیر می گذارند.

فعالیت فیزیکی

ورزش حساسیت به انسولین را برای ساعت ها تا روزها بعد از یک جلسه افزایش می دهد.هر دو ورزش هوازی (پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری) و تمرینات مقاومتی ( وزنه، گروه های مقاومت) مفید هستند.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، گسترش در طول حداقل سه روز، به علاوه دو تا سه جلسه آموزش قدرت.حتی فعالیت کوتاه مدت 15 دقیقه ای - و پس از بهبود وعده های پس از مصرف گلوکز.

خواب خواب

کیفیت خواب ضعیف و مدت خواب کوتاه با گلوکز خون بالاتر و افزایش مقاومت به انسولین مرتبط است.هدف برای 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در شب.برنامه خواب مداوم، جلوگیری از صفحه نمایش قبل از خواب و محدود کردن کافئین در بعد از ظهر می تواند بهداشت خواب را بهبود بخشد.

مدیریت استرس

استرس مزمن کورتیزول را بالا می برد، هورمونی که کبد را به آزاد کردن گلوکز به جریان خون سوق می دهد، این می تواند قند خون را به طور مستقل از مصرف مواد غذایی افزایش دهد. تکنیک هایی مانند مدیتیشن ذهن، تمرینات تنفسی عمیق، یوگا و استراحت منظم می تواند پاسخ استرس را کاهش دهد. کار با یک حرفه ای بهداشت روان ممکن است برای کسانی که دچار ناراحتی مرتبط با دیابت هستند مفید باشد.

دارو

برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، تغییرات شیوه زندگی به تنهایی کافی نیست.داروهایی مانند متفورمین، آگونیست های GLP-1، مهارکننده های SGLT2 و انسولین نقش های حیاتی دارند.

نتیجه گیری: یک رویکرد متعادل به شکر و دیابت

جدا کردن واقعیت از داستان در مورد شکر و دیابت به افراد اجازه می دهد تا بدون گناه یا ترس از آن، انتخاب های پزشکی را انجام دهند، از جمله شکر همیشه دشمن به طور کامل از بین نمی رود - این یک ماده مغذی است که مانند تمام کربوهیدرات ها، نیاز به مدیریت آگاهانه در زمینه رژیم غذایی و شیوه زندگی کلی دارد، اما تمرکز بی رحم بر قند به عنوان یک علت از دیابت به طور منظم کاهش می یابد.