حقیقت پشت شکر و تاثیر آن بر مدیریت دیابت

ملانوما یک اختلال متابولیک مزمن است که تقریباً 537 میلیون بزرگسال در سطح جهان را تحت تاثیر قرار می دهد، با توجه به فدراسیون بین المللی دیابت، در میان مداوم ترین سوالات مربوط به مدیریت آن، نقش قند غذایی است.اطلاعات غلط ارتباط بین مصرف شکر و کنترل قند خون را نشان می دهد که بسیاری از آنها را به اتخاذ عادت های خوردن بیش از حد محدود یا ضد مولد منجر می شود.

درک دیابت: فراتر از شماره قند خون

دیابت یک بیماری واحد نیست، بلکه گروهی از شرایط متابولیک تعریف شده توسط هیپرگلیسمی – سطح بالای گلوکز در خون است. هیپرگلیسمی مزمن به عروق خونی، اعصاب و اندام ها آسیب می رساند اگر بدون کنترل باقی بماند، این وضعیت ناشی از تولید انسولین ناکافی، عمل انسولین بی اثر یا هر دو باشد.

نوع 1 دیابت: حمله خودکار

دیابت نوع 1 حدود 10 تا 5 درصد از تمام موارد دیابت را تشکیل می دهد، این یک اختلال خود ایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به اشتباه سلول های بتا تولید کننده انسولین را در پانکراس بدون انسولین از جمله قند برای تزریق سلول ها و تجمع در جریان خون، افرادی که دارای دیابت نوع 1 هستند، نیاز به شمارش انسولین مادام العمر دارند و باید با مصرف کربوهیدرات دقیق - از جمله قند - مطابقت داشته باشند تا آنها را کاهش دهند، اما در مورد زمان دقیق و زمان جلوگیری از مصرف دقیق نیست.

دیابت نوع 2: مقاومت در برابر انسولین و سلول های بتا

دیابت نوع 2 بسیار شایع تر است، که 90-95٪ از موارد را تشکیل می دهد، زمانی که سلول ها به انسولین مقاوم می شوند و پانکراس نمی تواند انسولین کافی برای جبران چربی اضافی بدن، به ویژه چربی در برابر چربی التهابی، یک محرک قوی برای جلوگیری از مقاومت در برابر انسولین تولید کند، در حالی که قند به تنهایی FLT:0 علت دیابت نوع 2، رژیم غذایی بالا اضافه شده در قند، باعث افزایش خطر ابتلا به قند و اختلال در مصرف حیاتی می شود.

دیابت و دیابت حاملگی

پیش دیابت یک وضعیت پیش فرض با سطح گلوکز خون بالاتر از حد طبیعی است اما به اندازه کافی برای تشخیص دیابت بالا نیست. مداخلات شیوه زندگی با تمرکز بر کیفیت کربوهیدرات، از جمله کاهش قند، اغلب می تواند پیش دیابت نوع 2 را معکوس کند.

علم متابولیسم شکر در دیابت

برای درک تاثیر شکر، ابتدا باید درک کنید که چه اتفاقی می افتد زمانی که کربوهیدرات ها مصرف می شوند. تمام کربوهیدرات های هضم شده، از جمله نشاسته ها و قندها، به مونوساکیدها تجزیه می شوند – در درجه اول گلوکز – که سپس وارد جریان خون می شود، این باعث می شود تا انسولین آزاد شود، که به سلول ها سیگنال می دهد گلوکز را برای انرژی یا ذخیره سازی جذب کنند.

دانلود بازی Blood Glucose Spikes

سرعت که گلوکز خون پس از خوردن افزایش می یابد بستگی به نوع کربوهیدرات غذایی، محتوای فیبر، چربی و حضور پروتئین دارد و اینکه چگونه آن را آماده می کند، قندهای رقیق شده و نشاسته های بالاگلیسمی باعث افزایش سریع، تیز پس زمینه ای و شدید می شود.برای کسی که مبتلا به دیابت است، یک وعده غذایی تک قند خون می تواند گلوکز خطرناک را به سطوح بالا برساند، به خصوص اگر اعصاب به تأخیر بیفتد و یا سیستم های آسیب دیده شود.

پاسخ انسولین در دیابت نوع 2

در دیابت نوع 2، مقاومت به انسولین به این معنی است که حتی زمانی که پانکراس انسولین را آزاد می کند، سلول ها کمتر پاسخگو هستند. پانکراس با تولید انسولین بیشتر جبران می کند، اما در طول زمان سلول های بتا ممکن است خسته شوند. مصرف قند بالا با افزایش تجمع چربی در سلول ها و تحریک التهاب کم درجه، مقاومت به انسولین را بدتر می کند.

شکر طبیعی در مقابل شکر اضافه شده: یک اختلال بحرانی

همه شکر ها برابر ایجاد نمی شوند، منبع و زمینه مصرف شکر به طور چشمگیری بر اثرات سلامتی آن تأثیر می گذارد. ممنوعیت پتو بر تمام شکر غیر ضروری است و حتی ممکن است ضد مولد باشد – غذاهای کامل با قندهای طبیعی مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند.

قند طبیعی در غذاهای کامل

میوه ها، سبزیجات و لبنیات بدون شیرین حاوی قندهای طبیعی ( فروکتوز، گلوکز، لاکتوز) بسته بندی شده با فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی مغذی بهتر در هضم قند سیب است، و پاسخ گلوکز خون را در مقایسه با مصرف میوه سیب، با خطر ابتلا به دیابت پایین تر و کنترل گلیسمی بهتر در این نقاط کلیدی مرتبط است:

(فَلَهُوَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَّهُمْهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَ
شیر و ماست ساده حاوی لاکتوز هستند، اما همچنین پروتئین، کلسیم و ویتامین D را ارائه می دهند. گزینه های بدون شیرین ترجیح داده می شوند.
(فLT:0) سبزیجات غیراستاز: حداقل شکر را کمک می کند و پایه ای از رژیم غذایی دیابت پسند است.

اضافه کردن شکر: مشکل Culprits

شکر اضافه شده کسانی هستند که در طول پردازش یا آماده سازی گنجانیده شده اند، آنها شامل شکر سفید، شکر قهوه ای، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، شربت آگگاو و بسیاری دیگر هستند.انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بیش از 6 قاشق چای خوری (25 گرم) در روز برای زنان و 9 قاشق چای خوری (36 گرم) برای مردان با دیابت، حتی کمتر از منابع قند اضافه شده است:

نوشیدنی های شیرین (Sodas، چای های شیرین، نوشیدنی های میوه ای)
کالاها و دسرهای پخته شده (کوکی ها، کیک ها، دونات ها)
دانلود بازی Candy, Chocolate bar
غلات صبحانه، گرانولا
ادویه (ketchup، سس کباب، سس سالاد)
میوه در پایین

این غذاها یک بار قند بالا با مزایای تغذیه ناچیز، به سرعت قند خون را بالا می برند و با دور زدن سیگنال های سیری، بیش از حد مصرف می کنند.

شاخص گلیکمی و بار گلییک: ابزارهای عملی

در حالی که کامل نیست، شاخص گلیسمیک (GI) یک سیستم رتبه بندی مفید است که مواد غذایی از 0 تا 100 را بر اساس سرعت افزایش قند خون، قند خالص 100. غذاهای کم-GI (55 یا کمتر) تولید به طور تدریجی افزایش می یابد؛ غذاهای با مقدار بالا (70 یا بالاتر) باعث افزایش سریع می شوند، با این حال، GI به تنهایی می تواند گمراه کننده باشد - اندازه بخش کم (GL) را با مقدار کم کربوهیدرات چند گلیسمی در دسترس کمتر می داند.

نمونه هایی از Glycemic Impact

GI پایین (≤55) ، Legumes (مشروط، جوجه، جوجه های فولادی، سیب زمینی شیرین، سیب، توت، هویج، شیر.
منمیوم GI (56-69)؛ برنج باماتی، نان کامل گندم، موز، انگور، couscous.
[[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] نان سفید، برنج سفید فوری، گل های ذرت، آبلیلون، سیب زمینی پخته، پیشتزل.

برای مدیریت دیابت، با تمرکز بر غذاهای کم-GI، کم قند و یا چربی های سالم می توانند به تثبیت گلوکز خون کمک کنند.پی.پی. کردن یک غذای با پروتئین، فیبر یا چربی پاسخ کلی گلیسمی را کاهش می دهد.برای مثال، اضافه کردن کره بادام زمینی به موز یا داشتن آجیل با برش کامل نان.

افسانه ها و تصورات غلط درباره شکر و دیابت

دهه ها پیام های متناقض رسانه ها سردرگمی گسترده ای ایجاد کرده اند، بیایید برخی از اسطوره های رایج را با شواهد بررسی و رد کنیم.

افسانه 1: خوردن شکر باعث دیابت می شود

این یک ترکیب بیش از حد است. دیابت نوع 1 خود ایمنی است و نه ناشی از رژیم غذایی، برای نوع 2، مصرف بیش از حد شکر خطر را در درجه اول با ارتقاء افزایش وزن و چاقی افزایش می دهد، با این حال، قند به تنهایی باعث دیابت در غیاب سایر عوامل خطر مانند مستعد ژنتیکی، سبک زندگی بی تحرک و مصرف کالری بالا نمی شود.

باور غلط 2: افراد مبتلا به دیابت باید از همه شکر ها اجتناب کنند

این باور رایج هم نادرست و هم غیر عملی است.مردم مبتلا به دیابت می توانند مقدار متوسط شکر را به عنوان بخشی از برنامه غذایی متعادل، تا زمانی که کل مصرف کربوهیدرات برای آن محاسبه شده و قند خون تحت نظارت قرار می گیرد، کلید کنترل بخش، زمان بندی و جفت کردن شکر با مواد مغذی است که جذب آن را بافر کوچک از دسر پس از مصرف می کند، به عنوان مثال، به مراتب کمتر از نوشیدن یک قند خالی است.

افسانه 3: قندهای طبیعی همیشه بهتر از اضافه کردن شکر هستند

در حالی که قندهای طبیعی از غذاهای کامل با مواد مغذی مفید، عسل، agave و قند نارگیل هنوز قندهای اضافه شده از نقطه نظر متابولیک هستند، آنها بر گلوکز خون به طور مشابه به شکر سفید تاثیر می گذارند و به سمت حد قند روزانه می آیند.مردم مبتلا به دیابت نباید این را به عنوان غذاهای "آزاد" مشاهده کنند.انتخاب بهتر همیشه کل غذا است - یک آب سیب، و شیرین بیش از انواع توت ها.

افسانه 4: شکر آزاد برای دیابت سالم است

بسیاری از محصولات بدون قند جایگزین شکر با شیرین کننده های مصنوعی یا الکل قند می شوند، در حالی که این مقدار قند خون را به طور قابل توجهی بالا نمی برد، آنها به طور خودکار سالم نیستند، برخی ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شوند و دسرهای بدون قند بسیار فرآوری شده هنوز هم می توانند با استفاده از آرد های تصفیه شده، چربی های ناسالم و کالری بالا باشند، علاوه بر این، اثرات طولانی مدت سلامتی برخی از شیرین کننده ها تحت تحقیقات باقی می مانند: FLT0 (F)

استراتژی های عملی برای مدیریت مصرف شکر

اجرای تغییرات نیازمند آموزش، برنامه ریزی و انعطاف پذیری است، در اینجا گام های عملی طراحی شده به سناریوهای دنیای واقعی است.

برچسب های تغذیه مانند یک Pro

با چک کردن خط “کل شکر” که شامل شکر های طبیعی و اضافه شده است، سپس به “شیرهای اضافه شده” نگاه کنید، در حال حاضر بر روی اکثر غذاهای بسته بندی شده، لیست های داخله نیز ارزشمند هستند: اگر شکر (یا هر یک از بسیاری از مترادف های آن مانند ساکوز، شربت ذرت، دکستروز، میوه، آب میوه) در سه ماده اولیه، احتمالا حاوی یک بسته کوچک است.

جایگزین کردن نوشیدنی های شیرین به تدریج

نوشیدنی های شیرین بزرگترین منبع شکر اضافه شده در بسیاری از رژیم های غذایی هستند و بار گلوکز عظیم را با سیری صفر ارائه می دهند:

مخلوط کردن نوشابه های معمولی با آب گازدار یا چای یخ زده بدون شیرین.
آب را با لیمو، خیار، نعناع یا توت ها استفاده کنید.
قهوه یا چای را بدون شیرین کننده های اضافه انتخاب کنید.
آب میوه را به ۶ تا ۶ اونس در روز محدود کنید یا آن را با آب رقیق کنید.

برنامه ریزی برای Desserts و Occasions

به طور کامل ممنوع کردن رفتار اغلب به جای:

بلافاصله بعد از یک وعده غذایی متعادل به جای معده خالی، دسر بخورید.
بخش های کوچکتر را انتخاب کنید – چند مربع شکلات تیره به جای یک نوار کامل.
دسرهای دوستدار دیابت را با استفاده از مبادله مانند کاهش شکر توسط یک سوم یا جایگزینی با موز مازه (اما کربوهیدرات شمارش کنید) آماده کنید.
گلوکز خون را یک تا دو ساعت بعد از درک پاسخ شخصی آزمایش کنید.

استفاده از جایگزین های شکر عاقلانه

چندین شیرین کننده غیر مغذی توسط اداره غذا و داروی ایالات متحده تایید شده و می تواند به کاهش مصرف شکر کمک کند. Options شامل استویا، گوگرد (Splenda)، aspartame (Equal)، و saccharin (Sweet’N Low) است، در حالی که به طور کلی ایمن، تحمل فردی متفاوت است، برخی از مردم متوجه می شوند که شیرین کننده های مصنوعی برای تمیز کردن غذاهای شیرین تر، نه به عنوان یک قند طبیعی است.

تمرکز بر کل رژیم غذایی

کنترل قند خون بسیار فراتر از قند است.یک الگوی تغذیه دوستانه دیابت بر سبزیجات غیرارش، پروتئین لاغر، چربی های سالم (avocado، آجیل، روغن زیتون)، و کربوهیدرات های با فیبر بالا مانند حبوبات و غلات کامل تاکید می کند Mayo کلینیک توصیه می کند روش بشقاب: نیمی از سبزیجات غیرارشی، یک چهارم تغذیه و مصرف کربوهیدرات به طور طبیعی یک مقدار کم کربوهیدرات را محدود می کند.

ذهن عاطفی غذا خوردن و نخ

میل به شکر اغلب ریشه های روانی دارد - استرس، خستگی، عادت. نگه داشتن یک خاطرات غذایی می تواند محرک ها را نشان دهد. جایگزین هایی مانند یک پیاده روی کوتاه، تنفس عمیق، تماس با یک دوست یا جویدن آدامس بدون قند می تواند چرخه را بدون اضافه کردن بار گلوکز شکستن کند.اگر هوس ادامه یابد، یک کوچک و برنامه ریزی شده برای درمان مورد علاقه می تواند از پرخوری جلوگیری کند.

نقش ورزش در مقررات قند خون

فعالیت فیزیکی باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود، به این معنی که سلول ها در مصرف گلوکز کارآمدتر می شوند.هر دو ورزش هوازی (پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا) و تمرینات مقاومتی ( وزنه، تمرینات وزن بدن) پس از غذا، یک پیاده روی کوتاه می تواند به طور قابل توجهی افزایش گلوکز پس از زایمان را خنثی کند.تمرین مداوم کمک می کند تا قند خون پایه را کاهش دهد و تاثیر افراط در رژیم غذایی گاه به طور منظم را کاهش دهد.

مدیریت دیابت شخصی: فراتر از مشاوره ژنریک

هر فرد مبتلا به دیابت به طور متفاوتی به مواد غذایی پاسخ می دهد، عوامل مانند نوع دارو، زمان، استرس، خواب و فعالیت فیزیکی با رژیم غذایی ارتباط برقرار می کنند. مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) بینش بی سابقه ای ارائه می دهند، به کاربران اجازه می دهد تا دقیقا ببینند که چگونه غذاهای مختلف بر گلوکز خون خود در زمان واقعی تاثیر می گذارند.این داده ها می تواند انتخاب های شخصی سازی شده را هدایت کند - به عنوان مثال، کسی ممکن است مقادیر کمی از یک فرد دیگر با رژیم غذایی که توصیه شده است توصیه می کند یا استراتژی های گواهی شده را تحمل کند.

نتیجه گیری

رابطه بین شکر و دیابت، ظریف است، اما قابل کنترل است. [۱] خود یک دشمن نیست که ترسیده باشد؛ بلکه بخشی از رژیم غذایی است که نیاز به آگاهی، اعتدال و بافت دارد.[۳] با تفکیک بین شکر طبیعی و اضافه شده، استفاده از ابزار مانند بارگیری گلیسمی و اتخاذ استراتژی های عملی برای کاهش مواد غذایی بالا بدون محرومیت، افراد مبتلا به دیابت می تواند به طور کامل بهبود یابد.[۳]