چک لیست نهایی برای خواندن برچسب های مواد غذایی در غذاهای بسته

پیاده روی راهروهای مواد غذایی می تواند مانند راه رفتن از طریق یک معدن از ادعاهای بازاریابی، بسته بندی فلش و مشاوره سلامت متناقض باشد. اسنک های بسته مناسب هستند، اما اغلب مقادیر شگفت انگیز از قند، سدیم و چربی های ناسالم پشت سر و صدا مانند "طبیعی" یا "کم چربی" را پنهان می کنند، تنها ابزار موثر شما برای کاهش از طریق واقعیت های تغذیه لیست طولانی مدت است که راهنمای تغذیه دقیق است که شما را انتخاب می کند، و کنترل مواد غذایی دقیق است که به شما کمک می کند.

چرا خواندن برچسب های غذایی اهمیت دارد

طبق گزارش اداره غذا و داروی آمریکا (FDA)، برچسب مواد غذایی در سال های اخیر دوباره طراحی شده است تا مصرف کنندگان را برای انتخاب آگاهانه آسان تر کند، با این حال مطالعات نشان می دهد که بسیاری از مردم هنوز به کالری یا گرم چربی بدون حفاری عمیق تر به آن نگاه می کنند.

  • (فَلَّهُمَهُمَهُوا مَنَّاِنَّاَهُمَهُمَهُمَهُمَهُواًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً، وَهُمْهُمْهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْمْهُوا مَهُمْمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُوَهُمَهُوَهُم
  • تحریف پورت: بسته هایی که به نظر می رسد یک وعده تنها شامل دو یا سه وعده است.یک کیسه از تراشه با 150 کالری در هر وعده ممکن است در واقع 450 کالری در صورت خوردن در یک نشسته تحویل دهد.
  • ادعاهای سلامت پیشرو: شرایط مانند "چندین"، "گلوله آزاد"، یا "بدون شکر اضافه" به طور خودکار به معنای یک میان وعده مغذی نیست.یک کوکی بدون گلوتن هنوز هم می تواند با آرد تصفیه شده و چربی اشباع شده بارگیری شود.
  • [FLT: 1 ] ] پیشگیری از بیماری های بیش از حد سدیم، چربی ترانس و قند اضافه شده با فشار خون بالا، بیماری قلبی و اختلالات متابولیک مرتبط است. ] سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند که محدود کردن قند آزاد به کمتر از 10٪ از کل مصرف انرژی است.

برچسب زدن به این معنی است که شما کنترل رژیم غذایی خود را به جای ترک آن به تولیدکنندگان مواد غذایی، بگذارید هر جزء حیاتی را از بین ببریم.

آناتومی یک برچسب تغذیه

قبل از غواصی در چک لیست، مفید است که طرح استاندارد برچسب حقایق تغذیه را درک کنید. FDA یک دستور خاص را صادر می کند: اندازه، کالری، کل چربی، کلسترول، کل کربوهیدرات، فیبر غذایی، قند کل، قندهای اضافه شده، قند، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی به نظر می رسد، به طور جداگانه، زیر یا در کنار پانل تغذیه، اجازه می دهد چک لیست بسته بندی شده را ارزیابی کند.

۱- خدمت به اندازه: بنیاد همه چیز

هر عدد روی برچسب به اندازه ی خدمت گره خورده است که در واحدهای آشنا مانند فنجان، قطعات یا گرم ذکر شده است، اندازه ی خدمت توصیه ای نیست؛ مقدار غذایی که معمولا در یک جلسه می خورید، مقدار آن است که افراد در یک جلسه می خورند. همیشه در اینجا شروع می شوند] اگر اندازه ی خدمت 30 گرم (حدود 10 تراشه) است و شما باید کل کیسه را به سه مقدار ضرب کنید.

(FLT:0) عمل چک لیست: اندازه خدمت را به مقدار که شما در واقع مصرف می کنید، مقایسه کنید، اگر دو وعده مصرف کنید، کالری، چربی، شکر و سدیم را دو برابر کنید.

۲- کالری ها: انرژی در زمینه

کالری ها انرژی را که یک غذا فراهم می کند اندازه می گیرند. میانگین بزرگسالان روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند، اما این میزان در سن، جنسیت، سطح فعالیت و اهداف متفاوت است. اسنکی که ۲۵۰ کالری در هر وعده می دهد ممکن است منطقی باشد، اما اگر شما سه وعده بخورید، به ۷۵۰ کالری می رسد – بخش قابل توجهی از نیازهای روزانه شما.

عمل چک لیست: به کالری کامل در هر وعده و کل کالری در هر بسته نگاه کنید: "آیا این میان وعده متناسب با بودجه کلی انرژی روزانه من؟"

مجموع چربی: تمرکز بر کیفیت، نه فقط مقدار

چربی برای تولید هورمون و جذب مواد مغذی ضروری است، اما همه چربی ها برابر نیستند. [۱] برچسب کل چربی را به چربی اشباع شده و چربی ترانس تقسیم می کند چربی ترانس باید به کمتر از ۱۰٪ کالری در هر نوع پروتئین (FLT:2 دستورالعمل های تغذیه ای برای آمریکایی ها [F:3LT:4] چربی ترانس محدود شود؛ حتی اگر مصرف کننده های کم چربی را کاهش دهد (۳)

عمل چک لیست: میان وعده های با چربی های اشباع نشده (مونون اشباع و پلی اشباع) از فهرست اقلام که به طور جزئی روغن هیدروژنه شده است، اجتناب کنید.

۴- سدیم: مفصل خاموش

اسنک های بسته شده اغلب با سدیم برای طعم و نگهداری پر می شوند. مصرف سدیم بالا فشار خون را افزایش می دهد و کلیه ها را به هم می رساند.انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بیش از 2300 میلی گرم در روز، با محدودیت ایده آل 1500 میلی گرم برای اکثر بزرگسالان، یک وعده از پیشتزل ها می تواند حاوی 300 تا 500 میلی گرم باشد؛ کل کیسه را بخورید و در نیمه راه محدودیت روزانه خود هستید.

عمل چک لیست: به دنبال اسنک با 140 میلی گرم یا کمتر در هر وعده (در کنار "کم سدیم") توجه به درصد ارزش روزانه - 20٪ یا بیشتر بالا در نظر گرفته شده است.

مجموع کربوهیدرات ها و اضافه کردن شکر

کربوهیدرات ها شامل نشاسته، فیبر و قند هستند.مهمترین شماره در اینجا (FLT:0) شکر اضافه شده است، به طور جداگانه از زمان به روز رسانی FDA 2016 ذکر شده است. قند اضافه شده در طول پردازش اضافه می شود، نه به طور طبیعی در حال وقوع قند (مانند آن در میوه یا شیر) سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که قند را به کمتر از 10٪ کاهش می دهد.

مراقب از alias های شکر: دکستروز، ناتودکستrin، عسل، شربت نقشه، شربت برنج قهوه ای، آب میوه، و بسیاری دیگر از فهرست مواد تشکیل دهنده داستان را می گوید - اگر شکر در سه ماده بالا ظاهر شود، این اسنک احتمالا در شکر اضافه شده بالا است.

عمل چک لیست: هدف برای اسنک با کمتر از 10g شکر اضافه شده در هر وعده.

۴- فیبر غذایی: تغذیه کم اهمیت

فیبر جذب گلوکز را کند می کند، سیری را ترویج می کند و از سلامت گوارش حمایت می کند. اکثر آمریکایی ها تنها حدود نیمی از 25 تا 30 گرم توصیه شده در روز را دریافت می کنند. اسنک هایی که حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده ارائه می دهند، انتخاب خوبی هستند.

عمل چک لیست: مقایسه کل کربوهیدرات به فیبر. یک قاعده کلی: نسبت کل کربوهیدرات به فیبر باید 10:1 یا پایین تر برای محصولات دانه ای کامل برای اسنک، هدف حداقل 3g فیبر در هر وعده.

پروتئین 7.: رضایت و حمایت از عضلات

پروتئین به شما کمک می کند تا کامل باشید و از ترمیم عضلات حمایت کنید، در حالی که اسنک ها نیازی به غنی از پروتئین ندارند، افرادی که حاوی 5 تا 10 گرم پروتئین در هر وعده هستند (به عنوان مثال، ماست یونانی، تند، آجیل) می توانند گرسنگی را بهتر از گزینه های کربوهیدراتی محدود کنند.

بررسی عمل: برای اسنک با حداقل 5g پروتئین در هر وعده اگر شما استفاده از آنها به عنوان جایگزین غذا یا سوخت پس از کار.

فهرست ورودی: جایی که حقیقت زندگی می کند

فهرست مواد تشکیل دهنده به طور قطع مهم تر از پانل حقایق تغذیه است.در حال حاضر در سفارش نزولی با وزن ذکر شده است - اولین ماده بزرگترین مقدار را تشکیل می دهد.اگر اولین ماده " آرد گندم غنی شده" یا "sugar"، محصول عمدتا کربوهیدرات های تصفیه شده یا شیرین کننده است. Choose که در آن غذاهای بالا [F:1] - دانه های میوه، به عنوان مثال، دانه های میوه.

مراقب مواد افزودنی مصنوعی باشید: رنگ های مصنوعی (Yellow #5، قرمز #40)، طعم های مصنوعی، نگهدارنده هایی مانند BHA / BHT و شربت ذرت با فروکتوز بالا در حالی که FDA این مقدار را در مقادیر کوچک ایمن می داند، بسیاری از مردم ترجیح می دهند از آنها اجتناب کنند.

عمل چک لیست: فهرست مواد تشکیل دهنده را از ابتدا تا انتها بخوانید اگر نمی توانید یک آیتم را تلفظ کنید یا به نظر می رسد مانند یک ماده شیمیایی، دو بار به دنبال غذاهای کامل به عنوان سه ماده اول باشید.

۹- آلرژی ها: برای ایمنی شما اعلام شده است

با قانون، نه آلرژن برتر (milk، تخم مرغ، ماهی، آجیل درخت، بادام زمینی، گندم، سویا و sesame) باید در یک بیانیه "Contains" یا در فهرست مواد تشکیل شده ذکر شود.اگر کسی در خانواده شما آلرژی دارد، این جعبه را با دقت بررسی کنید که هشدارهای متقابل-contamination مانند "ممکن است" تجهیزات داوطلبانه را به اشتراک بگذارند، اما اغلب تجهیزات مشترک دارند.

عمل چک لیست: همیشه برای اعلان های آلرژن اسکن کنید، اگر بسته می گوید: "فرآیند در یک تاسیسات که همچنین آجیل درخت را پردازش می کند"، سطح خطر را در نظر بگیرید.

حذف ادعاهای بهداشتی و بازاریابی Hype

ادعاهای پیش از بسته بندی برای فروش طراحی شده اند، نه برای آموزش شرایط مانند "کم چربی"، "sugar-free"، "طبیعی" و "گلوله آزاد" می تواند گمراه کننده باشد.

  • چربی کم یا "بدون چربی" اغلب به معنی شکر اضافی یا نمک برای جبران طعم اضافه شده است.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهَه
  • طبیعی به شدت توسط FDA برای اکثر غذاها تعریف نمی شود، به طور کلی به این معنی است که هیچ چیز مصنوعی یا مصنوعی اضافه نشده است، اما یک تراشه سیب زمینی "طبیعی" هنوز سرخ شده و در کالری و سدیم بالا است.
  • چند دانه به معنی دانه های متعدد استفاده می شود، اما همه آنها ممکن است تصفیه شده ( آرد سفید) باید در ابتدا یا دوم ذکر شده است.

] بررسی اقدام: ادعاهای جلو بسته بندی را نادیده بگیرید و مستقیماً به حقایق تغذیه و فهرست مواد تشکیل دهید.

نکات عملی برای خرید Grocery

مسلح با چک لیست خود، در اینجا برخی از استراتژی های در زمینه برای برچسب خواندن طبیعت دوم وجود دارد:

  1. محصولات مشابه دو بار گرانولا ممکن است به طور یکسان به نظر برسند، اما ممکن است 3g فیبر و 5g شکر اضافه شده داشته باشد، در حالی که دیگری 1g فیبر و 12g شکر اضافه شده است همیشه به طرف.
  2. استفاده از ارزش روزانه (DV) به عنوان یک راهنمای سریع.[۱۰] ۵٪ DV یا کمتر کم است؛ ۲۰٪ DV یا بیشتر بالا است.به دنبال DV بالا در فیبر، کلسیم، آهن و پتاسیم، و کم DV در چربی اشباع، سدیم و قند اضافه شده است.
  3. از برچسب های "per container" استفاده کنید.[۱۰] برخی از بسته های کوچکتر (مانند ۱۲ اونس یا کیسه های تک-محافظه) در حال حاضر برای نشان دادن هر دو اطلاعات در هر سرویس و هر یک از اطلاعات نگه داشته شده مورد نیاز است.
  4. (FLT:0) برای کلمات "سالم" مانند "keto- Friendly"، "paleo" یا "مطاب بر اساس گیاه" سقوط نکنید. [۱۰] این ها تعریف رسمی ندارند و می توانند بر روی اسنک های فوق العاده پردازش شده، به چک لیست بچسبند.
  5. از برنامه های تلفن هوشمند مانند Fooducate یا برنامه Yuka برای اسکن بارکد و گرفتن یک عکس فوری استفاده کنید، همیشه با برچسب واقعی تأیید کنید - برنامه ها می توانند اشتباه کنند.

قرار دادن چک لیست به عمل: یک ارزیابی نمونه

بیایید از طریق یک مثال واقعی در دنیای واقعی راه برویم: یک “بار میوه ارگانیک و آجیل” محبوب.

  • (به اندازه ی آن، به اندازه ی کافی است:[۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲])
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۵] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳]
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُواًاًاًاًاًاً:) اگر فقط یکی را بخورید، چربیِ خشکِ (وَهُوْکَهُمْکَلْکَمِیْکَهُمِکَهِکِکَلْکَلْکِلْکِکِکِکِکِکْکْکْکِکِکِکِکِکِلْکِلْکَلْکِلْکِلْکِ) را می پذیریِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِر
  • [در این باره] [و [از این رو] [و [از این رو] [و [از این رو] [و] [و [از این رو] [و] [به] [و]] [از این [و]] [و]] [و [از این رو] [و] [و] [به]] [و]] [و [و [به]]] [و [و [و [و]]]] [و [و [و [و [و [و]] [از [و]] [به [و]]]] [و [و [و [به [و]]]]]]]]]]] [و [و [و [و [و [و [و [و [به [به [و [و [و]]]]]]]]]] [و [و [و [و [از [از [از [و [و [به]]]]]] [از [از [به [به [به [و [و [و [و [و [و [و [و [به [به [و [و [و [به]]]] [و [و
  • کل کربوهیدرات: 24g، با فیبر 5g و 12g اضافه شده شکر، 12g اضافه شکر 3 قاشق چای خوری است - برای یک بار بالا است.
  • [در این باره]: [[[۱]] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۳] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۹] [۹] [۳] [۹]
  • مواد مغذی: تاریخ، بادام، عسل، صدف، دانه های چیا، تمام مواد غذایی، با این حال، عسل (اضافه شکر) ماده سوم است.

Verdict: در حالی که بهتر از بسیاری از آب نبات ها است، قند 12g اضافه شده آن را به جای یک اسنک روزمره درمان می کند.به دنبال میله با <10g اضافه شکر.

قرص های معمولی برای جلوگیری از

  • تنها به دنبال کالری است.[۱۰] یک بسته ۱۰۰ کالری از کوکی ها ممکن است در کالری کم باشد، اما با آرد تصفیه شده، شکر و فیبر صفر بسته بندی شده است.
  • و در این میان، از این رو، در این میان، از این رو، به اندازه ی آن ها کم است و به راحتی می توان آن را به دو دسته تقسیم کرد.
  • مصرف "ارگانگانیک" برابر سالم است.[۱۰] شکر ارگانیک هنوز شکر است؛ تراشه های سیب زمینی ارگانیک هنوز عمیق هستند.
  • هر بار برچسب را چک نکنید تولیدکنندگان اغلب مواد تشکیل دهنده را تغییر می دهند که سال گذشته کل دانه بود ممکن است آرد تصفیه شده را ابتدا فهرست کنند.

نتیجه گیری: برچسب بهترین دوست خود را

خواندن برچسب های غذایی یک مهارت است که سود برای سلامتی شما را می پردازد.با دنبال کردن این چک لیست نهایی – افزایش اندازه، کالری، چربی، سدیم، کربوهیدرات ها، قند اضافه شده، فیبر، مواد تشکیل دهنده و آلرژن ها – شما می توانید با اعتماد به نفس فروشگاه کنید، شما یاد می گیرید که ترفندهای بازاریابی را شناسایی کنید، اسنک هایی را انتخاب کنید که با اهداف غذایی شما هماهنگ هستند و از تمرین مواد غذایی پنهان شده در مورد خرید خودکار، و یا خواندن آن اجتناب کنید.

برای مطالعه بیشتر، راهنمای FDA را برای استفاده از برچسب حقایق تغذیه ( و راهنمایی برچسب گذاری انجمن قلب آمریکا استفاده از خود را با دانش، و اجازه دهید برچسب راهنمای خود را به انتخاب سالم تر، هوشمندانه تر و میان وعده.