تغذیه: علم زمانی که شما می خورید

تحقیقات در مورد مصرف کنندگان نشان می دهد که بدن ما به طور متفاوتی با توجه به زمان روز، این به دلیل ریتم شبانه روزی است - یک ساعت داخلی 24 ساعته که چرخه های هورمونی را تنظیم می کند، از جمله ترشح انسولین و حساسیت به آن، در صبح، کورتیزول و هورمون رشد، بالاتر است، که می تواند به طور موقت مقاومت به انسولین را افزایش دهد، یک پدیده شناخته شده به عنوان "روز افزایش می یابد، اما به طور معمول درک حساسیت غذایی در این افزایش می یابد.

مطالعات نشان می دهد که مصرف مقدار بیشتری از کربوهیدرات های روزانه در روز - به جای شب - می تواند منجر به کنترل گلوکز بهتر و کاهش قند پس از مصرف قند خون بالا و کاهش حساسیت گلوکز در سال 2015 در (FLT:0 دی اف دی اف دی اف بی آی توصیه می کند که مصرف یک وعده غذایی بزرگتر و شام کوچکتر بهبود حساسیت به انسولین و کاهش تنوع گلوکز در نوع 2، باعث بهبود میزان مصرف قند طبیعی می شود.

صبح در مقابل حساسیت به انسولین شب

حساسیت انسولین به دنبال یک الگوی دیال است: تمایل به کاهش در صبح زود (شگفته شده) و افزایش از طریق بعد از ظهر، بدن ممکن است در تمیز کردن گلوکز وابسته به خون، اما خوردن شب طولانی تر هنوز هم می تواند قند خون را به دلیل انتشار ملاتونین مختل کند، که باعث آسیب رساندن به ترشح انسولین می شود، مطالعه ای که در سال 2017 انجام شده است (FLT) کاهش می یابد.

نقش ملاتونین و خواب در متابولیسم گلوئس

فراتر از زمان بندی به تنهایی، تعامل بین زمان غذا و کیفیت خواب به طور عمیقی بر قند خون تأثیر می گذارد (خواب ضعیف به طور مستقل مقاومت به انسولین را افزایش می دهد و کورتیزول را افزایش می دهد، ایجاد یک چرخه معیوب با خوردن دیرهنگام ملاتونین، که توسط غده کاج در تاریکی آزاد می شود، باعث می شود ترشح انسولین در 6LT ساعت بعد از افزایش کربوهیدرات های PM (معمولا بعد از 8 PM) کاهش یابد و پاسخ سریع انسولین منجر به کاهش می شود.

۴- تکثیر و ترکیب غذا: بیش از فقط زمانبندی

در حالی که زمان بندی مهم است، نوع و ترکیب کربوهیدرات ها به همان اندازه حیاتی هستند.شاخص گلیسمی (GI) بر اساس چگونگی افزایش قند خون، اما بار گلیکمی (GL) برای اندازه بخش و همچنین مواد غذایی کم قندی (به عنوان مثال، برش فولادی، گوگرد، گوگرد، سبزیجات غیرارشی) باعث کندتر شدن پاسخ به طور کامل چربی های کم مصرف شده با کاهش می شود.

اثر غذا دوم

یک پدیده جذاب به نام "اثر غذایی دوم" نشان می دهد که آنچه که برای صبحانه می خورید می تواند بر پاسخ قند خون به ناهار تأثیر بگذارد. یک صبحانه کم قندی (به عنوان مثال، تخم مرغ با سبزیجات و تمام دانه) باعث کاهش میزان قند خون در طول روز قبل از انتخاب غذای نیمه روزه حاوی مقدار زیادی از صبحانه بالا (به عنوان مثال، شکر، این روز بعد از آن) می شود که پروتئین خشک شده و تا حدی کاهش یافته است.

فیبر اول: توالی غذای خود را برای حداکثر سود

سفارش که در آن شما غذاهای خود را نیز می توانید منحنی گلیکیکیک را تغییر دهید. [۱] شواهد نوظهور از یک رویکرد "اول فیبر" پشتیبانی می کند - سبزیجات، پروتئین و چربی قبل از کربوهیدرات ها در طول یک وعده غذایی، مطالعه ۲۰۲۰ در BMJ Open دیابت تحقیقات وamp؛ دریافت که خوردن سبزیجات برای پنج دقیقه اول یک روش ساده برای کاهش مصرف گلوکز، در مقایسه با استفاده از این دانه های ساده، شروع به طور متوسط پروتئین، می کند.

خوردن الگوهایی که بر قند خون تأثیر می گذارد

فراتر از زمان بندی غذایی فردی، الگوی کلی غذا خوردن – چه اغلب و چه زمانی غذا مصرف می کنید – کنترل گلیسمیک طولانی مدت را دارد. الگوهای رایج شامل سه وعده غذایی ساختار یافته، چرا که (ششش تا هشت وعده غذایی کوچک)، و تغذیه محدود زمان، هر کدام دارای مزایا و معایبی هستند که بستگی به سلامت متابولیک فرد و شیوه زندگی دارد: کلید سازگاری است: سیستم دفع قابل پیش بینی روزانه و افزایش زمان های غذایی و قند.

اسباب بازی در مقابل سه وعده غذایی مربع

برای برخی از افراد، خوردن وعده های غذایی کوچک تر و مکرر (هر سه تا چهار ساعت) با فراهم کردن یک منبع گلوکز ثابت، جلوگیری می کند، با این حال، این روش همچنین می تواند منجر به ترشح دائمی انسولین شود، که ممکن است برای افراد مبتلا به مقاومت به انسولین در سال 2019، میزان مصرف گلوکز بیشتر شود.

زمان خوردن (TRE)

مصرف محدود زمان - تمام کالری ها را در یک پنجره ثابت روزانه 8 تا 10 ساعت - پشتیبانی علمی قوی برای مدیریت قند خون به دست آورده است، با گسترش سریع شب، TRE کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین غیر فعال در آزمون بالینی تصادفی در سلول Metabolism [F:1] دریافت که Tching زودهنگام (از 8 صبح تا کاهش قابل توجهی در مصرف گلوکز) و کاهش قابل توجه در شب قبل از مصرف گلوکز.

استراتژی های عملی برای Carb Timing

پیاده سازی زمان کربوهیدرات به طور موثر نیاز به شخصی سازی دارد.در زیر استراتژی های مبتنی بر شواهد است که می تواند به روال و اهداف فردی طراحی شود. اصل بیش از حد آن است که مصرف کربوهیدرات را به دوره های بالاترین حساسیت به انسولین و نیاز متابولیک مطابقت دهد.

تغذیه قبل و پس از آن

ورزش به طور چشمگیری افزایش جذب گلوکز به عضلات، مستقل از کربوهیدرات های انسولین قبل از تمرین (به ویژه 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین) سوخت برای عملکرد فراهم می کند، اما زمان بستگی به نوع و مدت ورزش دارد.برای اکثر مردم، یک هورمون کوچک نگهداری از گلوکوکوئید برای پاسخ قبل از زایمان (به عنوان مثال، موز یا برش کل دانه با آجیل آنفولانزا) کمک می کند تا در طول این هورمون بهبود یابد.

بازگشت به ماشین

کربوهیدرات کمر یک استراتژی است که در آن اکثر کربوهیدرات های روزانه در شب پس از تمرین یا در طول قسمت بعدی از روز مصرف می شوند. Proponents استدلال می کند که حساسیت به انسولین شب به طور طبیعی برای برخی از افراد بالاتر است و خوردن کربوهیدرات در شام می تواند کیفیت خواب و عملکرد روز بعد را بهبود بخشد، این رویکرد برای مدیریت قند خون بحث برانگیز است.

نقش فیبر، پروتئین و چربی در بلونتینگ اسپایک

هیچ بحث در مورد زمان کربوهیدرات کامل است بدون پرداختن به تاثیر مواد مغذی مخلوط. فیبر غذایی کند هضم کربوهیدرات و جذب، کاهش پاسخ قند خون بالا (در منحنی های روغنی، لوبیا، سیب و هویج) یک ماده نوکی ژل در روده که تاخیر در خالی شدن معده را ایجاد می کند، تشکیل می دهد و سپس فیبر چربی بیشتر باعث می شود تا یک پروتئین کامل را کاهش دهد، در حالی که یک قند خشک شده است، در حالی که یک پروتئین خشک را به طور مستقیم از طریق یک پروتئین پاک کننده، مصرف می کند، و مایع غذایی تمیز کند، و مایع، و قندی، و مایعات، و قندهای حاوی قندی، و قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندی، و قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای قندی است، و قندهای حاوی قندی است، و قندی که یک پروتئین غیر قندی که یک قندی است.

یکی دیگر از تکنیک های موثر این است که سبزیجات یا غذاهای غنی از فیبر را در ابتدای یک وعده غذایی مصرف کنید (روش اول فیبر)، همانطور که قبلاً مورد بحث قرار گرفت، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری سرکه سیب قبل از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا، در مطالعات متعدد برای کاهش قند پس از مصرف شده توسط 20 تا 30 درصد، احتمالاً با تاخیر در هضم نشاسته، این جوراب ساده می تواند به عنوان مشاوره آب رقیق شده، به شما کمک کند، بنابراین توصیه می شود.

فردی سازی و تحسین بلند مدت

در نهایت، بهترین استراتژی زمانبندی کربوهیدرات، فردی است که می تواند به طور مداوم حفظ کند.(بسیاری از متغیرها – سن، فعالیت فیزیکی، دارو، میکروبیوم روده و عوامل ژنتیکی – در پاسخ های فردی مداوم گلوکز (CGM) بازخورد زمان واقعی را ارائه می دهند و می توانند به شخصی سازی زمان با نشان دادن اینکه چگونه غذاهای خاص و خوردن پنجره ها بر سطح گلوکز 2021 تأثیر می گذارند، کمک کنند.

فراتر از علم، ملاحظات عملی مانند برنامه های کاری، تعهدات اجتماعی و ترجیحات غذایی باید رویکرد را هدایت کند (مانند انتقال وعده های غذایی با کربوهیدرات از شام تا ناهار یا اضافه کردن یک الگوی سریع 12 ساعته) می تواند بدون تغییر شیوه زندگی سخت بهبود قابل اندازه گیری را ایجاد کند.

دانلود بازی های Key Takeaways for Healthier Blood Sugar

  • مصرف کربوهیدرات های پیشین را به صورت پیش فرض کنید: کربوهیدرات های بیشتری را به صبحانه و ناهار تغییر دهید و وعده های غذایی را در کربوهیدرات ها پایین نگه دارید، به ویژه غذاهای تصفیه شده، هدف نهایی آخرین وعده غذایی خود را حداقل سه ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.
  • کربوهیدرات های کلرین با پروتئین، چربی و فیبر: هر وعده غذایی حاوی کربوهیدرات باید شامل این به هضم آهسته و به حداقل رساندن جهش استفاده از دستور "اول فیبر" برای حتی سود بیشتر.
  • استفاده از ورزش برای افزایش دفع گلوکز: زمان یک پیاده روی پس از پیاده روی یا برنامه تمرین پس از یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات برای بهره برداری از حساسیت به انسولین بالا، حتی 10 تا 15 دقیقه فعالیت نور می تواند اوج گلوکز را کاهش دهد.
  • یک پنجره غذا خوردن محدود را در نظر بگیرید: یک پنجره 8 تا 10 ساعت در روز خوردن، با آخرین وعده غذایی حداقل سه ساعت قبل از خواب، می تواند گلوکز ناشتا را بهبود بخشد و تنوع پذیری اولیه را کاهش دهد (به عنوان مثال، 8 AM-4 PM) برای پیش دیابت ها موثر است.
  • Monitor و تنظیم: از یک متر قند خون یا CGM استفاده کنید تا ببینید که چگونه الگوهای مختلف بر اعداد شما تأثیر می گذارد و با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص غدد برای مشاوره شخصی مشورت کنید.

با ادغام این اصول -رونتغ، ترکیب غذا، انتخاب الگو و زمان فعالیت - در افراد مختلف می تواند کنترل قند خون خود را بدون توسل به محدودیت های رژیم غذایی شدید، هدف این نیست که کربوهیدرات ها را از بین ببرید، اما به طور هوشمندانه مصرف کنید، در راستای با ریتم های طبیعی بدن، برای مطالعه بیشتر، بررسی جامع در مورد سلامت مداوم (Fard FDOF) و تنظیم غذا از D.