نکاتی برای جلوگیری از شکر های پنهان و چربی های سالم در رستوران

دین زدایی به بخش جدایی ناپذیر زندگی مدرن تبدیل شده است، ارائه راحتی، اتصال اجتماعی و تنوع آشپزی.با این حال، غذاهای رستوران در ایالات متحده اغلب از محدودیت کالری توصیه شده تجاوز می کنند، اغلب حاوی مقادیر بالا سدیم، قند اضافه شده و چربی های ناسالم هستند. درک اینکه این مواد پنهان کجا هستند و چگونه به منو رستوران ها به طور استراتژیک می توانند به شما در حفظ اهداف سلامتی شما کمک کنند در حالی که هنوز از تجربه خوردن لذت می برند.

این راهنمای جامع علم پشت قندهای پنهان و چربی های ناسالم را در غذاهای رستوران بررسی می کند، استراتژی های عملی برای شناسایی مواد منفجره را فراهم می کند و راهنمایی های عملی برای انتخاب های سالم تر بدون قربانی کردن طعم یا رضایت ارائه می دهد.

درک شکر های پنهان در غذاهای رستوران

سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند که مصرف شکر را به بیش از 25 گرم در روز محدود نکنید، اما آمریکایی ها تقریبا سه برابر حد پیشنهادی مصرف می کنند. آنچه این آمار را به ویژه در مورد آن موضوع می کند این است که بیشتر این مصرف از دسر یا نوشیدنی های نرم نیست، بلکه از محصولاتی که به طور گسترده ای به عنوان غذاهای کامل مانند ماست، میله های گرانولولا و پانسمان سالاد دیده می شوند.

قندهای پنهان یکی از فریبنده ترین جنبه های ناهار خوری رستوران را نشان می دهند. شکر حتی به غذاهای لذیذی که انتظار ندارید، مانند سس پاستا اضافه می شود. صنعت غذا ده ها نام جایگزین برای شکر را توسعه داده است و حتی برای مصرف کنندگان آگاه به چالش می کشد تا زمانی که آنها شیرین کننده اضافه می کنند، به رسمیت بشناسند.

نام های رایج برای شکر های پنهان

شکر در زیر نام های ⁇ مانند "آب میوه تبخیر شده" و "شیر برنج" در غذاهای فرآوری شده پنهان می شود. درک اصطلاحات مختلف مورد استفاده برای توصیف شکر در لیست های مواد تشکیل شده و برچسب های تغذیه برای انتخاب های آگاهانه ضروری است.

مواد تشکیل دهنده شکر رایج شامل قندهایی مانند شکر، شکر شیرین کننده و شکر چمنزار، و همچنین شربت هایی مانند شربت ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا و شربت برنج هنگام غذا خوردن، این شیرین کننده ها در مکان های غیر منتظره در سراسر منو ظاهر می شوند، از مواد مخدر گرفته تا دوره های اصلی.

چرا رستوران ها شکر را به ساوری دیش اضافه می کنند

رستوران ها شکر را به چند دلیل استراتژیک اضافه می کنند، فراتر از صرفا طعم غذا شیرین است. شکر پروفایل های طعم دهنده را افزایش می دهد، اسیدی بودن را متعادل می کند، زندگی قفسه را گسترش می دهد و باعث می شود تا غذای جذاب به عنوان “پایین در چربی” به نظر برسد، زیرا تولید کنندگان شکر بیشتری اضافه می کنند تا برای کمبود چربی، قند بیشتری ایجاد کنند.

در آشپزخانه رستوران، شکر به عنوان یک تقویت کننده طعم دهنده عمل می کند که می تواند طعم مواد تشکیل دهنده با کیفیت پایین را پنهان کند یا عدم وجود گیاهان تازه و ادویه جات را جبران کند، این عمل به قدری گسترده شده است که بسیاری از شامان ترجیح می دهند این نسخه های شیرین غذاهای خوشمزه به طور سنتی طعم دهنده، آن را برای رستوران ها دشوار می کند تا محتوای قند را بدون شکایت مشتری کاهش دهند.

بزرگترین مواد مخدر در رستوران منوها

برخی از دسته های منو به طور مداوم حاوی مقدار شگفت انگیزی از قندهای پنهان هستند. درک اینکه کدام غذاها معمولا شیرین کننده های بیش از حد را در خود جای می دهند می تواند به شما کمک کند تا تصمیمات آگاهانه تری بگیرید.

(FLT:0) سس و لباس پوشیدن: Condiments and سس ها مانند سس پاستا، سس پاستا، سس کباب و سس سالاد ممکن است طعم مزه مزه مزه مزه داشته باشد، اما اغلب آنها حاوی سس های مبتنی بر کرم مانند نیشل یا ویتپوینت هستند که تقریباً حاوی یک قاشق غذاخوری ساده هستند، در حالی که حتی حاوی یک وعده غذایی ساده هستند.

کولس و Side Salads: یک طرف منظم از coleslaw از بسیاری از مکان های فست فود محبوب به شما حدود 15 گرم شکر می دهد. آنچه به نظر می رسد یک ظرف سبزیجات سالم است اغلب شامل یک پانسمان شکر است که آن را به یک دسر مانند یک نوشیدنی تبدیل می کند.

بی خانمان ها: برندهای پیشرو چای یخ زده لیمو طعم دار همه حدود 32 گرم شکر در هر بطری دارند. قهوه یخ زده و نوشیدنی هایی که به عنوان "تازه" برچسب زده می شوند با شکر و کربوهیدرات های غیر ضروری بارگیری می شوند که قند خون شما را بالا می برند و شما را با یک سقوط انرژی بعد از ظهر ترک می کنند.

موریاد و Glazes: سس ترiyaki، لعابهای پرماتیک، و آماده سازی شیرین و شیرین می تواند تا 24 گرم شکر در هر وعده حاوی.

شناسایی چربی های سالم در رستوران Dishes

در حالی که همه چربی ها برابر نیستند، غذاهای رستوران اغلب حاوی مقادیر زیادی از چربی های اشباع شده هستند و در برخی موارد، چربی های ترانس که می توانند بر سلامت قلبی تاثیر منفی بگذارند، اغلب حاوی مقادیر بالایی از چربی های اشباع شده و ترانس هستند که می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.

انواع چربی ها و اثرات بهداشتی آنها

درک انواع مختلف چربی ها به شما کمک می کند تا انتخاب های بهتری را هنگام بررسی منوهای رستورانی انتخاب کنید. چربی ها به چندین دسته تقسیم می شوند که هر کدام دارای اثرات متمایز بر سلامت شما هستند.

] چربی های اشباع شده: در درجه اول در محصولات حیوانی و روغن های گرمسیری یافت می شود، چربی های اشباع شده می توانند سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش دهند، هنگامی که در بیش از حد مصرف می شود.انجمن قلب آمریکا توصیه می کند چربی اشباع شده خود را در بیش از 13 گرم در روز نگه دارید، اما بسیاری از غذاهای رستوران های تک از این حد قابل ملاحظه ای تجاوز می کنند.

چربی های ترجمه: این چربی های مصنوعی، که از طریق هیدروژناسیون ایجاد شده اند، به ویژه برای سلامت قلب مضر هستند، در حالی که چربی های ترانس به طور عمده از عرضه مواد غذایی حذف شده اند، برخی از اقلام رستوران هنوز هم ممکن است حاوی مقادیر کمی، به ویژه در غذاهای سرخ شده و کالاهای پخته شده باشند.

مکون اشباع و چربی های اشباع شده: چربی های مونوون اشباع شده، یافت شده در روغن کانولا، روغن زیتون، زیتون، آووکادو، آجیل و دانه های آجیل، کمک به کاهش کلسترول بد LDL در هنگام جایگزینی چربی های اشباع شده.

آیتم های منو بالا در چربی های سالم

برخی از روش های آماده سازی و دسته های منو به طور مداوم مقدار زیادی از چربی های ناسالم را ارائه می دهند. آگاه بودن از این الگوها به شما کمک می کند تا منوها را به طور موثر تر هدایت کنید.

غذاهای خشک شده: [[[۱]]] [مشرکان] برچسب های عمیق، تیره، خشک، و مرطوب، و فرایند التهاب، مقدار قابل توجهی از چربی پیشرفته را اضافه می کند در حالی که تولید محصولات گلیک (پیاده سازی) می تواند منجر به افزایش کالری، چربی های ناسالم و سدیم شود.

سس و آمادگی: اقلام در آلفردو یا سس خامه ای معمولا حاوی کرم سنگین، کره و پنیر هستند، ایجاد غذاهای با محتوای چربی نجومی.یک وعده از fettuccine Alfredo در بسیاری از رستوران ها می تواند حاوی بیش از دو برابر توصیه شده روزانه برای چربی اشباع شده باشد.

[Cheese-Heavy Dishes: در حالی که پنیر کلسیم و پروتئین را فراهم می کند، بخش های رستوران اغلب بیشتر از تراشه های ضروری، لوبیا سرخ شده، لوبیاهای معطر، quesadillas و chimihangas با چربی اشباع و سدیم بارگیری می شوند.

گوشت های پر ضروری: Bacon، سوسیس و سایر گوشت های فرآوری شده حاوی سطوح بالایی از چربی اشباع شده و سدیم هستند، این مواد اغلب در غذاهای صبحانه، ساندویچ ها و به عنوان پیاز ظاهر می شوند، اضافه کردن مقدار قابل توجهی از چربی های ناسالم به وعده های غذایی متوسط.

استراتژیک خواندن و تفسیر

توسعه مهارت برای رمزگشایی منوهای رستوران یکی از ارزشمندترین ابزار برای جلوگیری از قندهای پنهان و چربی های ناسالم است. توصیف منو حاوی سرنخ های مهم در مورد روش های آماده سازی و مواد تشکیل دهنده است که می تواند به شما کمک کند تا قبل از رسیدن به میز، پروفایل غذایی یک بشقاب را پیش بینی کنید.

پرچم قرمز و کلمات

برخی از اصطلاحات توصیفی در منوها نشان می دهد که احتمالا در چربی های ناسالم، قند اضافه شده یا هر دو، یادگیری برای تشخیص این علائم هشدار دهنده به شما کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه تری داشته باشید.

پیش نویس شاخص های روش: کلمات مانند "crispy"، "battered"، "breaded"، "tempura"، و "cgraed" همه نشان می دهد که ظرف در مقادیر قابل توجهی از روغن به طور مشابه، عبارات مانند "کرمی"، "cquy"، و "cquy"، "cvey"، و "cticty"، "، "،" و "cvey، "، "، "، "، "، "، "وجود "،" و "، "، "، "خشک،" و "، "، "، "،" و "خشکریقصند،" و "خشک،" و "خشکریقصند، "خشکریقصهید" و یا "خشک، "،" و یا "خاکید" و "خشک، "خشکریقصهید، "،" و "،" و یا "خاکید،" و "خشک، "،" و یا "خشکریبختنقصنقصهید، "خشک، "خشکریبختانه، "

Descriptors: عباراتی مانند "glazed"، "honey-drizzled"، "caramelized"، و "شیر" به طور مستقیم نشان دهنده قندهای کمتر آشکار شامل "teriyaki"، "barue"، "شیر و "urbal"، که معمولاً همه کاهش قابل توجه حاوی مقادیر قابل توجهی از شکر است.

اندازه Clues: توضیحات که شامل کلمات مانند "loaded"، "stuffed"، "eمادر"، "توصیبت"، یا " لایه" اغلب نشان می دهد بخش های بیش از اندازه با مواد متعدد کالری بالا، این ظروف اغلب حاوی چربی های بیش از حد و قند پنهان است.

شاخص های نور سبز

درست همانطور که برخی از کلمات مشکلات بالقوه را نشان می دهند، سایر شرایط منو نشان دهنده روش های آماده سازی سالم تر و انتخاب های مواد تشکیل دهنده است.

روش های پخت و پز سالم: به دنبال غذاهای توصیف شده به عنوان "گرل"، "بک"، "خشک"، "تیم"، "برو"، "بروید"، یا "پک شده" مواد مغذی پخته، پخته شده، یا ظروف بخار شده به طور کلی با الگوهای متعادل تر از سرخ شده یا به شدت سس سرخ شده، سازگار تر به نظر می رسد.

[FLT: 1] منوهایی که "تازه"، "محل"، "محل"، "محل"، "گاردن"، یا "ساخت داخلی" مواد تشکیل شده اغلب نشان دهنده تعهد به کیفیت است که گسترش به ارزش غذایی رستوران هایی که تاکید مواد تازه کمتر به احتمال زیاد به شکر و چربی های بیش از حد برای ایجاد طعم بیش از حد متکی هستند.

توضیحات قابل بازیابی و قابل پیش رو: Dishes که با توصیف سبزیجات یا تاکید بر مواد تشکیل دهنده گیاهی تمایل به پایین تر در چربی های ناسالم و قند اضافه شده است، به دنبال اصطلاحاتی مانند "getable medley"، "garden سبزیجات"، "سبز فصلی"، یا نام های گیاهی خاص برجسته در توصیف بشقاب.

استفاده از اطلاعات تغذیه آنلاین

شما می توانید یاد بگیرید که چه چیزی در برخی از پیشنهادات رستوران مورد علاقه خود را با نگاه کردن به آن آنلاین در وب سایت خود را. بسیاری از رستوران های زنجیره ای در حال حاضر ارائه اطلاعات تغذیه دقیق برای اقلام منو خود، از جمله کالری، محتوای چربی، مقادیر قند و سطح سدیم.

قبل از بازدید از رستوران، چند دقیقه وقت صرف بررسی اطلاعات منو آنلاین و تغذیه خود کنید.این آماده سازی پیش اجازه می دهد تا شما تصمیم گیری را بر اساس حقایق به جای انگیزه های مبتنی بر گرسنگی انجام دهید.شما می توانید سالم ترین گزینه ها، تغییرات برنامه ریزی و حتی محاسبه کنید که چگونه یک رستوران متناسب با اهداف تغذیه روزانه شما است.

برای رستوران هایی که اطلاعات تغذیه ای ارائه نمی دهند، می توانید از پایگاه های داده یا اپلیکیشن های تغذیه ای عمومی که محتوای غذایی غذاهای معمولی رستوران را تخمین می زنند استفاده کنید، در حالی که این تخمین ها کاملا دقیق نیستند، آنها راهنمایی مفیدی برای انتخاب بهتر ارائه می دهند.

تسلط بر هنر سفارشی سازی

یکی از قوی ترین استراتژی ها برای جلوگیری از قندهای پنهان و چربی های ناسالم یادگیری سفارشی کردن سفارش شماست، اکثر رستوران ها مایل به درخواست های معقول برای تغییرات هستند و این تغییرات کوچک می توانند به طور چشمگیری پروفایل غذایی شما را بهبود بخشند.

ارتباط موثر با سرورها

به سرور خود بگویید که آیا کالری را می بینید یا چشم خود را بر چربی اشباع شده، کلسترول یا سدیم نگه می دارید و از آن ها بپرسید که در یک ظرف چه چیزی وجود دارد و چگونه پخته شده است.سعی نکنید سوالات خاصی در مورد مواد تشکیل دهنده، روش های آماده سازی و اندازه های بخش را بپرسید. اکثر سرورها در مورد اقلام منو آگاه هستند و می توانند با آشپزخانه مشورت کنند اگر آنها در مورد جزئیات خاص مطمئن نیستند.

وقتی سوال می کنید، در مورد نگرانی های خود خاص باشید، به جای اینکه به سادگی بپرسید که آیا چیزی "سالانه" است، در مورد جنبه های خاص سوال کنید: "آیا این بشقاب آماده با کره یا روغن؟" "آیا سس حاوی شکر اضافه است؟" "آیا مرغ می تواند به جای سرخ شده کباب شود؟" این ویژگی به سرورهای کمک می کند تا اطلاعات دقیق ارائه دهند و نیازهای شما را به طور موثر به آشپزخانه ارتباط دهند.

تغییرات مشترک که تفاوت ایجاد می کند

یک آشپز اغلب می تواند با استفاده از روغن کمتر، بدون کره یا نمک اضافه شده، غذا را آماده کند، در اینجا تغییرات خاصی وجود دارد که می تواند به طور قابل توجهی قندهای پنهان و چربی های ناسالم را کاهش دهد:

و استراتژی های لباس پوشیدن: اگر سس، سس سالاد یا جاذبه وجود دارد، آن را در کنار خود قرار دهید تا بتوانید کمتر از آن استفاده کنید و از آن استفاده کنید، این اصلاح ساده به شما می دهد کنترل کامل بر مقدار این اغلب قند و اضافه چربی و چربی که مصرف می کنید، همچنین می توانید جایگزین های سبک تر، یا سرکه را به جای پانسمان روغن زیتون، مصرف کنید.

روش تزریق مواد تشکیل دهنده: درخواست که پروتئین شما کباب، پخته، یا کلمۀ به جای سرخ شده یا sautéed، از سبزیجات بخواهید که بدون کره بخار یا سرخ شده باشند.

تعویض مستقیم: جایگزین مواد تشکیل دهنده با چربی بالا، مواد با قند بالا با گزینه های سالم تر است.پرس برای سبزیجات اضافی به جای برنج یا پاستا، جایگزین سالاد جانبی برای سیب زمینی سیب زمینی، یا میوه به جای هش قهوه ای در صبحانه. بسیاری از رستوران ها در حال حاضر برنج گل کلم، zuci noodle، و یا اجازه می دهد تا بسته بندی نشاسته پایین تر شود.

Portion Adjustments: Request a half portion or ask the server to box half your meal before it's brought to the table. This strategy helps you avoid overeating while ensuring you don't waste food. You can also order from the appetizer menu or children's menu for more appropriate portion sizes.

ساخت یک صفحه متعادل

انتخاب های غذایی که سبزیجات مرکزی، پروتئین لاغر و دانه های کامل را متناسب با دستورالعمل ها و ارائه انرژی های غیر قابل اطمینان تر از وعده های غذایی ساخته شده در اطراف نشاسته های تصفیه شده، هنگام سفارشی کردن سفارش خود، هدف ایجاد یک صفحه است که شامل:

• سبزیجات نصفه را پر کنید حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش مانند سبزیجات برگ، کلم بروکلی، فلفل، گوجه فرنگی یا لوبیا سبز پر کنید.
• (فLT:0) پروتئین لاغر چهارجانبه: را انتخاب کنید کباب، پخته، یا ماهی کباب، مرغ، بوقلمون، یا پروتئین های گیاهی.
• دانه های کامل یا سبزیجات نشاسته ای را جمع آوری کنید: انتخاب برنج قهوه ای، کینو، نان کامل دانه، یا سیب زمینی شیرین در دسترس در دسترس است.
• چربی های سالم در حد اعتدال: [FLT 1] شامل مقدار کمی از آجیل، آووکادو، و یا لباس های روغن زیتون

انواع مختلف آشپزی

انواع مختلف رستوران ها چالش ها و فرصت های منحصر به فرد را در هنگام اجتناب از قند پنهان و چربی های ناسالم ارائه می دهند. درک مشکلات معمول و بهترین انتخاب ها برای غذاهای مختلف به شما کمک می کند تا بدون توجه به جایی که غذا می خورید، تصمیم گیری آگاهانه بگیرید.

رستوران های آمریکایی و فست فود

غذاهای سریع معمولا با کالری، سدیم و چربی ناسالم بارگذاری می شوند – اغلب به اندازه کافی در یک وعده غذایی برای یک روز کامل، با انتخاب دقیق، شما می توانید گزینه های معقول حتی در موسسات غذایی سریع پیدا کنید.

بهترین انتخاب ها: ساندویچ مرغ بدون توله، سالادهای جانبی با پانسمان در کنار، بسته بندی مرغ کباب و فنجان میوه در دسترس، پرش سیب زمینی و یا کوچک برای ذخیره صدها کالری.

آن را به اجتناب از: همبرگرهای دو یا سه برابر، ساندویچ مرغ سرخ شده، سیب زمینی، کباب و ساندویچ صبحانه با گوشت و پنیر متعدد ساخته شده است.

رستوران ایتالیایی

غذاهای ایتالیایی می توانند به دلیل شیوع سس های پاستا، پنیر و کرمی چالش برانگیز باشند.اما رستوران های ایتالیایی نیز گزینه های بسیار سالمی را ارائه می دهند که ریشه در سنت های غذایی مدیترانه ای دارند.

بهترین انتخاب ها: ماهی یا مرغ با سبزیجات، سوپ مینسترون، غذاهای پاستا مبتنی بر مارتینارا (در بخش های متوسط) و غذاهای حاوی روغن زیتون، سیر و گیاهان تازه را بر سس سفید انتخاب کنید، زیرا آماده سازی مبتنی بر گوجه فرنگی معمولا حاوی چربی کمتری نسبت به جایگزین های مبتنی بر کرم است.

(فLT:0) از آن اجتناب می کند: Fettuccine Alfredo، lasagna، مرغ یا مرغ و یا مرغ گیاه خوار و ظروف توصیف شده به عنوان "creamy" یا "cheesy" مواد مخدر مانند برسزارلا و calamari همچنین باید محدود.

رستوران های مکزیکی

غذاهای مکزیکی سبزیجات، لوبیا و پروتئین های لاغر فراوانی را ارائه می دهند، اما نسخه های رستوران اغلب پنیر بیش از حد، کرم سویا و اجزای سرخ شده را اضافه می کنند.

بهترین انتخاب ها: با سوپ سیاه شروع کنید یا میگو را کباب کنید، مرغ یا میگو فیجیتا را به اشتراک بگذارید، یا میگو یا ماهی را با سالسا تازه، چیلی و یا گرده گرد، و یا یک گرده گرد.

(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَ

رستوران های آسیایی

غذاهای آسیایی شامل سنت های متنوع، از چینی و ژاپنی تا تایلندی و ویتنامی است، در حالی که بسیاری از غذاهای آسیایی دارای سبزیجات و پروتئین های لاغر هستند، آماده سازی رستوران اغلب شامل مقادیر قابل توجهی از روغن، شکر و سدیم است.

چین: غذاهای بخار، سوپ گرم و سورور را انتخاب کنید، و با مقدار زیادی سبزیجات، برنج قهوه ای را به جای برنج سفید یا برنج سرخ شده درخواست کنید از غذاهای شیرین و خشک، مرغ عمومی Tso و هر چیزی که به عنوان "شوک" یا "fried" توصیف شده است، اجتناب کنید.

Thai: رول بهار بخار، سوپ گرم و بخار، پد تیون، سیب زمینی سبز، و برنج چسبنده گزینه های بهتر است.

ژاپنی: سوشی و sashimi انتخاب های عالی، مانند سوپ بد، edamame، و ماهی کباب شده یا مرغ (با سس در سمت) اجتناب از tempura، katsu (bread و سرخ شده)، و رول با سس مبتنی بر ماست.

رستوران های هندی

غذاهای هندی گزینه های گیاهی شگفت انگیز و مخلوط های پیچیده ادویه را ارائه می دهند، اما بسیاری از غذاهای حاوی گلی (کره های کنسرو شده)، شیر نارگیل و کرم هستند.

بهترین انتخاب ها: گوشت های تاندری، سبزیجات یا مسکن، و کلمۀ شل و همچنین غذاهای هندی جنوبی که غذاهای گیاهی تند را با گل کلم، نخود، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، گل، برنج و چیوتنی ارائه می دهند.

آن را به اجتناب از: ساموزا و کرم، زیرا بسیاری از غذاهای هندی پر از گلو چرب، روغن نارگیل و شیر است.

روانشناسی رستوران Dining

انتخاب های سالم در رستوران ها فقط در مورد دانش غذایی نیست بلکه نیازمند درک و مدیریت عوامل روانشناختی است که بر رفتار غذایی ما در تنظیمات رستوران تاثیر می گذارد.

تاثیر گرسنگی در تصمیم گیری

برنامه ریزی پیش رو یکی از موثرترین گام ها است، زیرا بررسی منو رستوران قبل از ورود می تواند تصمیمات انگیزشی را که توسط گرسنگی گرفته می شود، کاهش دهد.هنگامی که شما به رستوران بسیار گرسنه می آیید، مراکز پاداش مغز شما بیش فعال می شوند، و غذاهای پر کالری و با چربی بالا و غذاهای با قند بالا جذاب تر به نظر می رسد.

مصرف یک اسنک کوچک قبل از غذا خوردن – مانند آجیل یا چربی های سالم – می تواند سطح گرسنگی را کاهش دهد و احتمال سفارش بیش از حد را محدود کند.این استراتژی به شما کمک می کند تا تصمیم های منو را از مکانی برای انتخاب منطقی به جای گرسنگی شدید، نزدیک کنید.

دانلود بازی Portion Size Cognitive

بسیاری از روش های غذایی یا فراتر از 1500 کالری قبل از نوشیدنی یا دسر، بخش های رستوران در طول چند دهه گذشته به طور قابل ملاحظه ای رشد کرده اند و درک ما از اندازه های "طبیعی" در حال افزایش است. آنچه رستوران ها به عنوان یک بخش واحد خدمت می کنند اغلب دو یا حتی سه خدمت مناسب است.

مبارزه با تحریف بخش با به اشتراک گذاری افراد، سفارش بخش های اندازه ای به عنوان دوره اصلی خود، و یا بلافاصله بوکس نیمی از وعده غذایی خود را هنگامی که آن را می رسد، این رویکرد به شما کمک می کند تا بدون مصرف کالری بیش از حد، قند و چربی لذت ببرید.

اثر Halo Health Effect

یک مطالعه نشان داد که بسیاری از مردم کالری بیشتری در هر وعده غذایی در یک فروشگاه فرعی نسبت به مک دونالد می خورند، احتمالا به این دلیل که مردم احساس می کنند که خوردن “سالانه” به عنوان تبلیغات پیشنهاد می شود، آنها خود را با تراشه ها، نوشابه ها یا بیماری های اضافی پاداش می دهند.این پدیده، که به عنوان اثر سمبولی شناخته می شود، زمانی رخ می دهد که ما رستوران ها یا اقلام خاصی را به عنوان سالم می شناسیم و در نتیجه اجازه می دهند که کمتر سالم اضافه شوند.

به ویژه در رستوران هایی که خود را به عنوان جایگزین های سالم به بازار می رسانند هوشیار باشید، محتوای واقعی غذایی را به جای تکیه بر نام تجاری متمرکز بر سلامت رستوران، یک سالاد بارگیری شده با مرغ سرخ شده، پنیر، کرون و سس خامه ای ممکن است حاوی کالری و چربی بیشتری نسبت به یک همبرگر باشد.

بررسی های ویژه برای غذاهای مختلف

چالش های اجتناب از قندهای پنهان و چربی های ناسالم بسته به اینکه چه غذایی می خورید متفاوت است.هر زمان غذا مشکلات و فرصت های منحصر به فرد را ارائه می دهد.

صبحانه و برونچ

اقلام صبحانه رستوران اغلب حاوی مقدار تکان دهنده شکر، چربی اشباع شده و کالری هستند. پنکیک، وفل، نان فرانسوی و پاستاها اساسا دسرهایی هستند که به عنوان وعده های غذایی صبحگاهی می خورند.

بسیاری از میوه های میوه دار دارای 15 تا گرم شکر در هر بسته هستند. [۱۰] ماسبک، و شیرینی صبحانه می تواند حاوی ۲۰ تا ۲۰ گرم شکر یا بیشتر باشد.

انتخاب های بهتر: غذاهای مبتنی بر تخم مرغ با سبزیجات، ماست یونانی ساده با میوه تازه، با آجیل و توت (بدون شکر اضافه)، یا کل دانه با آووکادو اگر سفارش یک omelet، درخواست آن را با حداقل روغن یا کره آماده و بارگیری آن را با سبزیجات به جای پنیر فرآوری شده و گوشت.

ناهار ناهار ناهار

ناهار در رستوران ها اغلب شامل ساندویچ، سالاد یا گزینه های سریع خدمات است که می تواند مقدار شگفت انگیزی از قند و چربی های پنهان را در خود جای دهد.

استراتژی های سسویچ: را انتخاب کنید نان دانه کامل، بار در سبزیجات، انتخاب پروتئین های لاغر مانند بوقلمون یا مرغ کباب، و با احتیاط با مخلوط کردن ممکن است اضافه کردن و مخلوط با درخواست آنها در طرف، و لباس ساندویچ خود را با خردل، سرکه، و یا کم چرب به جای سس و سس خاص.

در نظر گرفته شده است: Salads می تواند به طور گسترده ای بسته به پانسمان، به عنوان پانسمان مبتنی بر کرم و یا شیرین ممکن است حاوی قند و چربی اضافی؛ انتخاب گزینه هایی مانند روغن زیتون و سرکه در طرف اجازه می دهد تا کنترل بهتر بخش، همچنین مراقب سرخ شده تا سرخ شده، بیش از حد، و پنیر، می تواند همه غذاهای سالم را تبدیل کند.

شام شام

شام در رستوران ها معمولا شامل بخش های بزرگتر و آماده سازی دقیق تر از وعده های غذایی دیگر است و خطر مصرف بیش از حد قند و چربی را افزایش می دهد.

آگاهی از مصرف کننده: بسیاری از مواد غذایی حاوی ارزش کامل کالری و چربی است.داین مواد مخدر، شیب مبتنی بر پنیر، و سبد نان اضافه کالری قابل توجهی قبل از دوره اصلی خود را "پایین"، "بدون"، یا "همه شما می توانید بخورید" اضافه کردن کالری حتی وعده غذایی است.

انتخاب درخت: بر غذاهایی تمرکز کنید که دارای پروتئینی هستند که با یک روش پخت و پز سالم همراه با سبزیجات و بخش معقولی از غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای هستند، از غذاهای با اجزای متعدد که هر کدام به صورت جداگانه در چربی یا قند بالا هستند، اجتناب کنید.

] تصمیمات متخصص: اگر می خواهید دسر، در نظر بگیرید به اشتراک گذاری یکی از میان جدول و یا انتخاب میوه تازه در دسترس است، بسیاری از دسرهای رستوران حاوی ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر، همراه با مقدار قابل توجهی از شکر و چربی اشباع شده است.

نوشیدنی ها: منبع فراموش شده Calorie

نوشیدنی ها یکی از نادیده گرفته شده ترین منابع قند پنهان و کالری خالی را هنگام غذا خوردن نشان می دهند. بسیاری از مردم به دقت انتخاب های غذایی خود را در حالی که توجه کمی به آنچه که می نوشند دارند، در نظر می گیرند.

نوشیدنی های شیرین

نوشابه های معمولی، چای های یخ زده شیرین، لیموادها و نوشیدنی های میوه حاوی مقادیر قابل توجهی از شکر بدون هیچ گونه مزایای تغذیه ای هستند.گزینه های نوشیدنی می توانند به طور قابل توجهی بر مصرف کل کالری تاثیر بگذارند، زیرا نوشیدنی های شیرین از جمله نوشابه و کوکتل های مخلوط اغلب حاوی مقادیر زیادی از قند تصفیه شده هستند.

یک نوشابه معمولی 20 اونسی حاوی حدود 65 گرم شکر است – بیش از دو برابر مقدار توصیه شده روزانه WHO.هنگامی که یک نوشیدنی شیرین را به یک وعده غذایی که قبلا کالری مصرف می کنید اضافه می کنید، شما به طور قابل توجهی کل قند و کالری مصرفی خود را بدون اضافه کردن هر گونه سیری افزایش می دهید.

نوشیدنی های الکلی

نوشیدنی های الکلی کالری را از هر دو خود الکل و هر گونه میکسر یا مواد افزودنی اضافه می کنند.نوشیدن مخلوط، کوکتل یخ زده و شراب های شیرین می توانند حاوی 300 تا 500 کالری یا بیشتر در هر وعده، همراه با مقدار قابل توجهی از شکر.

اگر شما انتخاب می کنید که الکل بنوشید، شراب، آبجو نور یا ارواح مخلوط با آب شیرین و جوش تازه به جای میکسرهای شیرین را انتخاب کنید، از اندازه های بخش آگاه باشید، زیرا اغلب رستوران ها بزرگتر از خدمات استاندارد هستند.

گزینه های Healthier Drink Options

جایگزین هایی مانند آب گازدار با چای مرکبات یا بدون شیرین می توانند مصرف اضافی را بدون از بین بردن تنوع کاهش دهند.آب بهترین انتخاب برای هیدراتاسیون است، اما اگر شما چیزی جالب تر می خواهید، در نظر بگیرید:

• آب گازدار با لیمو تازه، لیمو یا خیار
• چای یخ زده بدون شیرین (سیاه، سبز یا گیاهی)
• چای داغ یا قهوه سیاه
• آب با میوه یا گیاهان تازه

درک برچسب های تغذیه و رستوران Disclosures

بسیاری از رستوران های زنجیره ای در حال حاضر اطلاعات تغذیه ای را برای اقلام منو خود، یا در خود منو، در وب سایت خود، و یا از طریق برنامه های تلفن همراه ارائه می دهند، یادگیری برای تفسیر این اطلاعات به طور موثر به شما کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه را انتخاب کنید.

معیارهای تغذیه کلیدی برای نظارت

شکر اضافه شده: ارزش روزانه برای شکر اضافه شده 50 گرم در روز بر اساس یک رژیم غذایی روزانه 2000 کالری است، با این حال، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان بیش از 100 کالری قند در روز (حدود 6 قاشق چای خوری) ندارند و مردان بیش از 150 کالری (در مورد 9 قاشق غذاخوری) ندارند، به طور خاص مصرف شکر را به عنوان شکر اضافه می کنند.

چربی اشباع شده: هدف حفظ چربی اشباع شده زیر 13 گرم در روز است. بسیاری از رستوران های تک از این مقدار تجاوز می کنند، و آن را مهم برای متعادل کردن وعده های غذایی با انتخاب کم چرب در زمان های دیگر است.

]Sodium: حد روزانه توصیه شده برای سدیم 2300 میلی گرم است، اما بسیاری از وعده های غذایی رستوران حاوی 1500-2500 میلی گرم یا بیشتر است. مصرف سدیم بالا با افزایش فشار خون و خطر بیماری های قلبی عروقی همراه است.

کادیries: در حالی که کالری نیاز به بسته به سن، جنس، سطح فعالیت و عوامل دیگر، اکثر بزرگسالان بین 1600 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند. یک وعده غذایی واحد باید بیش از یک سوم از نیازهای کالری روزانه خود را، و یا تقریبا 500-800 کالری برای اکثر مردم فراهم کند.

مقایسه گزینه ها

برچسب حقایق تغذیه می تواند به شما کمک کند تا مواد غذایی را که در قندهای اضافه شده پایین تر هستند را با چک کردن برچسب برای دیدن اینکه آیا غذاها در شکر اضافه شده اند یا خیر مقایسه کنید، در صورتی که بین دو ساندویچ مرغ انتخاب می کنید، کالری، چربی، قند و محتوای سدیم که انتخاب بهتری دارند، مقایسه کنید.

به یاد داشته باشید که اطلاعات تغذیه به طور معمول نشان دهنده ظرف به عنوان آماده با توجه به دستورالعمل استاندارد است.اگر شما تغییراتی ایجاد کنید، محتوای تغذیه واقعی با آنچه که ذکر شده متفاوت خواهد بود.

استراتژی های عملی برای موفقیت طولانی مدت

اجتناب از قندهای پنهان و چربی های ناسالم در رستوران ها در مورد کمال نیست – بلکه در مورد توسعه عادات پایدار است که به شما اجازه می دهد هنگام حمایت از اهداف سلامتی خود از خوردن غذا لذت ببرید.

رویکرد 80-20

هدف از انتخاب آگاهانه سلامت حدود 80 درصد از زمان، اجازه می دهد انعطاف پذیری خود را برای 20 درصد باقی مانده است، این رویکرد مانع از تفکر همه جانبه و یا هیچ چیز می شود که اغلب منجر به ترک تلاش های سالم خوردن به طور کامل می شود.

رستوران خود را به نام Repertoire

شناسایی چند رستوران در منطقه خود که گزینه های سالم را ارائه می دهند و با منوهای خود آشنا می شوند، داشتن لیست ذهنی از رستوران های امن و غذاهای خاص، پیشنهاد مکان های غذاخوری را آسان تر می کند و خستگی تصمیم گیری را هنگام غذا خوردن کاهش می دهد.

تمرین های غذایی ذهن

تمرین کردن غذا خوردن با توجه به گرسنگی و نشانه های کامل، خوردن آهسته و لذت بردن از غذا، این شیوه ها به شما کمک می کند تا از غذاهای رستوران به طور کامل لذت ببرید در حالی که به طور طبیعی تمایل به پرخوری را کاهش دهید. چنگال خود را بین نیش، درگیر در گفتگو قرار دهید و به طور دوره ای برای ارزیابی اینکه آیا هنوز گرسنه هستید یا از عادت خوردن خودداری کنید.

تعادل غذاهای رستوران با آشپزی خانگی

هرچه بیشتر در رستوران ها غذا بخورید، مهم تر می شود که انتخاب های دقیقی انجام دهید.اگر به طور منظم برای کار یا دلایل اجتماعی بیرون می روید، به ویژه در مورد انتخاب گزینه های سالم تر رستوران با غذاهای خانگی که در آن شما کنترل کامل بر مواد تشکیل دهنده و روش های آماده سازی دارید، هوشیار باشید.

هنگام پخت و پز در خانه، با بازسازی غذاهای رستوران مورد علاقه خود با استفاده از مواد سالم تر و روش های آماده سازی، این به شما اجازه می دهد تا از طعم هایی که دوست دارید لذت ببرید در حالی که از قندهای پنهان و چربی های ناسالم که رستوران ها اغلب شامل آن می شوند، اجتناب کنید.

نیازهای غذایی و محدودیت های ویژه

اگر شما نیازهای غذایی خاصی به دلیل شرایط سلامتی، آلرژی یا ترجیحات شخصی دارید، منوی رستوران نیاز به توجه اضافی دارد.

مدیریت دیابت

برای افراد مبتلا به دیابت، کنترل کربوهیدرات و مصرف قند به ویژه مهم است.مردم مدیریت شرایط مانند دیابت از تاکید بر مواد ساده، قابل تشخیص و مواد افزودنی پنهان کمتر است.تمرکز بر غذاهای با پروتئین های لاغر، سبزیجات غیرارشته و بخش های کنترل شده از غلات به ویژه با سس، پانسمان ها و نوشیدنی ها، که اغلب حاوی قند پنهان است که می تواند سطح گلوکز را تحت تاثیر قرار دهد.

سلامت قلب

برخی رستوران ها به خوردن سالم قلب تنظیم شده اند و مواد منوی کم چرب، کم کلسترول را ارائه می دهند که با یک آیکون قلب مشخص شده است.انجمن قلب آمریکا تمرکز بر پروتئین های گیاهی، غذاهای دریایی و گوشت های لاغر را تشویق می کند و توصیه می کند محصولات حیوانی با چربی بالا مانند گوشت قرمز چرب، گوشت قرمز، سیب، و تاید را محدود کند.

سفارش غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون و تن اضافه کردن اسیدهای چرب امگا 3 به رژیم غذایی خود، که نوعی از چربی اشباع شده است که به کاهش خطر بیماری قلبی شما کمک می کند، هنگامی که ناهار خوری با سلامت قلب در ذهن، اولویت بندی ماهی کباب شده، سینه مرغ و پروتئین های گیاهی در حالی که محدود کردن چربی اشباع، چربی ترانس و سدیم.

مدیریت وزن

اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن یا حفظ وزن هستید، غذاهای رستوران به دلیل بخش های بزرگ و آماده سازی کالری، چالش های خاصی را ارائه می دهند و قبل از رفتن به رستوران، غذاهای با مقدار زیادی سبزیجات و پروتئین های لاغر را انتخاب می کنند و از کالری مایع از نوشیدنی ها و الکل آگاه هستند.

آموزش عادت های رستوران سالم

ایجاد عادات غذایی سالم در رستوران در اوایل زندگی کودکان را برای موفقیت طولانی مدت آماده می کند. منوهای کودکان در رستوران ها اغلب دارای حداقل گزینه های سالم هستند که معمولا شامل غذاهای سرخ شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و نوشیدنی های شیرین می شوند.

به جای سفارش خودکار از منوی کودکان، سفارش یک متخصص تغذیه سالم یا غذاهای جانبی برای کودکان را در نظر بگیرید، یا اینکه آنها یک رفتار سفارش سالم مدل بزرگسالان را با انتخاب های مغذی خود و توضیح استدلال خود در شرایط مناسب سن به کودکان یاد دهید تا روش های آماده سازی سالم و مواد تشکیل دهند، آنها را قادر به انتخاب بهتر به عنوان آنها مسن تر می کنند.

رستوران را به جای رویدادهای معمول به مناسبت های خاص مراجعه کنید، که به کودکان کمک می کند تا درک کنند که غذا رستوران یک درمان است نه یک انتظار روزمره.هنگامی که شما از غذا خارج می شوید، بر جنبه های اجتماعی غذا تمرکز کنید – تعامل، اتصال و تلاش برای غذاهای جدید – به جای اینکه غذا را صرفا در مورد خود غذا بخورید.

آینده رستوران دینداری و تغذیه

همکاری بین سازمان های فدرال و سازمان هایی مانند انجمن قلب آمریکا رستوران ها و تولیدکنندگان را تشویق می کند تا انتخاب های مغذی بیشتری را ارائه دهند، زیرا آگاهی مصرف کننده از تغذیه افزایش می یابد و تقاضا برای گزینه های سالم تر رشد می کند، بسیاری از رستوران ها با دستور العمل های اصلاح شده، ارائه اطلاعات تغذیه شفاف تر و گسترش انتخاب های سالم خود پاسخ می دهند.

منوهایی که سبزیجات، حبوبات، پروتئین های لاغر و غلات کامل را ارائه می دهند، با برچسب گذاری روشن برای آلرژن ها و قندهای اضافه شده، برای گروه ها راحت تر غذا می خورند.این روند به سمت شفافیت و گزینه های سالم تر، به ویژه کسانی که شرایط سلامتی خاصی را مدیریت می کنند، مزایایی دارد.

فناوری همچنین نقش فزاینده ای در کمک به شامان برای انتخاب آگاهانه برنامه های موبایل دارد که اطلاعات تغذیه را ارائه می دهند، اجازه سفارشی سازی آسان را می دهند و حتی پیشنهاد می کنند گزینه های سالم تر در حال تبدیل شدن به رایج تر هستند. برخی رستوران ها اکنون توانایی مشاهده لیست های دقیق مواد تشکیل دهنده و تغییراتی را از طریق برنامه های خود قبل از قرار دادن سفارش ارائه می دهند.

نتیجه گیری: توانمندسازی خود برای دینداری سالم

اجتناب از قندهای پنهان و چربی های ناسالم هنگام غذا خوردن در رستوران ها به طور کامل با دانش و استراتژی های مناسب قابل دستیابی است.با یادگیری برای خواندن منوها به طور انتقادی، پرسیدن سوالات آگاهانه، ایجاد تغییرات استراتژیک و انتخاب رستوران هایی که با اهداف سلامتی شما هماهنگ هستند، می توانید لذت های اجتماعی و آشپزی از خوردن بدون به خطر انداختن سلامتی خود را لذت ببرید.

کارشناسان تغذیه تاکید می کنند که تغییرات مداوم و افزایشی می تواند تاثیر معنی دار در طول زمان داشته باشد و با انتخاب دقیق و آگاهی، ناهار خوری می تواند بخشی از یک سبک زندگی متعادل باقی بماند، به یاد داشته باشید که کمال هدف نیست – هر انتخاب سالم تری که در رستوران می گیرید، نشان دهنده یک گام مثبت به سمت سلامت بهتر است.

با پیاده سازی یک یا دو استراتژی از این راهنما شروع کنید، سپس تکنیک های اضافی را به تدریج با عادت کردن آنها ترکیب کنید، انتخاب های سالم در رستوران ها به طبیعت دوم تبدیل می شوند و به شما اجازه می دهد تا هنگام حمایت از اهداف سلامتی و سلامتی طولانی مدت، از غذا خوردن لذت ببرید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه سالم و تغذیه، از منابع تغذیه ای (FLT:0) CDC بازدید کنید ، دستورالعمل های تغذیه سالم انجمن قلب آمریکا [FLT3] را بررسی کنید ، دستورالعمل های تغذیه ای برای آمریکایی ها و دستورالعمل های تغذیه عملی در [F6:4]