راهنمایی برای انتخاب گزینه های کم خونی در رستوران ها برای کنترل بهتر دیابت

خوردن با دیابت نباید منبع استرس یا اضطراب باشد، با دانش و استراتژی های مناسب، می توانید از غذاهای رستوران لذت ببرید در حالی که غذاهای سالم قند خون را حفظ می کنید (≤55) باعث افزایش تدریجی قند خون می شود، در حالی که غذاهای با قند بالا (≥70) باعث می شوند تا درک سریع رستوران ها و انتخاب های آگاهانه برای کنترل سلامت و بدون از دست دادن لذت خانواده و خوردن خانواده شما را تقویت کند.

این راهنمای جامع شما را از طریق همه چیزهایی که باید در مورد انتخاب گزینه های کمگلیسمی در رستوران ها بدانید، از درک علم در پشت شاخص گلیسمیک و بارگذاری به راهنمایی های عملی برای انواع مختلف غذاهای مختلف و شرایط غذاخوری، پیاده روی می کند.

درک شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیکیسمی چیست؟

شاخص گلیکمی (GI) اندازه گیری این است که چگونه یک غذا می تواند قند خون شما را (گلبک) افزایش دهد. مقیاس GI از 0 تا 100 می رود. گلوکز خالص بالاترین GI را دارد و ارزش 100 را دارد.این سیستم رتبه بندی به افراد کمک می کند تا درک کنند که کدام غذاها بیشترین تاثیر را بر سطح قند خون خود دارند.

فقط غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند، یک GI دارند، به این معنی که پروتئین های خالص و چربی ها ارزش GI ندارند، اگرچه آنها هنوز هم می توانند سطح قند خون را در افرادی که به عنوان بخشی از یک وعده غذایی مصرف می شوند، تحت تاثیر قرار دهند.به طور کلی، غذاهای کم GI گلوکز را به آرامی در بدن شما افزایش می دهند.

غذاهای کم به عنوان GI (55 یا کمتر)، متوسط GI (56 تا 69) و GI بالا (70 یا بیشتر) طبقه بندی می شوند، زمانی که برنامه ریزی غذا رستوران خود را، با تمرکز بر غذاهای کم و متوسط GI می تواند به شما کمک کند تا سطح قند خون پایدارتری را در طول روز حفظ کنید.

اهمیت بار خون آشامی

در حالی که شاخص گلیکیک مفید است، آن را به داستان کامل نمی گوید. امتیاز بار گلیسمی (GL) توسعه یافته است. GL اندازه گیری چگونگی تاثیر یک کربوهیدرات بر سطح قند خون، هر دو نوع (GI) و کمیت (گرم در هر وعده) در نظر گرفتن این تفاوت زمانی که ناهار خوری مهم است، که در آن اندازه بخش می تواند به طور چشمگیری از یک رستوران دیگر متفاوت باشد.

در حالی که اندازه گیری های GI که چقدر سریع یک نوع کربوهیدرات باعث افزایش قند خون می شود، GL در نظر می گیرد که چقدر از کربوهیدرات یک فرد در یک وعده غذا می خورد، به عنوان مثال، هندوانه دارای یک GI بالا است، اما به این دلیل که حاوی کربوهیدرات نسبتا کم در هر وعده است، بار گلیک آن در واقع معتدل است.

تعادل غذاهای با GI بالا با گزینه های پایین تر ممکن است تاثیر کلی بر قند خون (بارگلیسمی) را کاهش دهد، این اصل به ویژه هنگامی ارزشمند می شود که ناهار خوری، جایی که شما ممکن است بخواهید از یک بخش کوچک از مواد غذایی بالاتر-GI در کنار مقدار زیادی از سبزیجات کم و پروتئین لاغر لذت ببرید.

مزایای سلامتی کم چرب

خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد غذایی کم GI و GL با کنترل قند خون بهتر، بهبود مدیریت وزن و کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و تحقیقات دیابت نوع 2 مرتبط است، همچنان به نشان دادن تاثیر قوی است که کنترل گلیسمیک می تواند بر نتایج کلی سلامت داشته باشد.

تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم شاخص گلیسمی پایین ممکن است با مزایای بالقوه مانند: مدیریت دیابت همراه باشد، شواهد فزاینده ای وجود دارد که غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین می توانند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند، برای کسانی که در حال حاضر با دیابت زندگی می کنند، انتخاب گزینه های کمگلیسمی می تواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند و نیاز به تنظیمات دارویی را کاهش دهد.

شناسایی غذاهای کم چرب در رستوران ها

غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده

هنگام بررسی منوهای رستوران، به دنبال غذاهایی باشید که به جای کربوهیدرات های تصفیه شده، غلات را در حالت حداقل فرآوری شده ممکن می سازند: “unbroken”، مانند نان کل کُش، برنج قهوه ای و کل بارلی، آسیابت و توت های گندم؛ یا به طور سنتی پردازش شده، مانند نان سنگ، چوب، و نان های طبیعی یا صبحانه.

غلات کامل اغلب پایین تر از تصفیه شده است، کل میوه کمتر از آب میوه است و هویج خام کمتر از پخته شده است.این اصل در بسیاری از دسته های غذایی اعمال می شود و می تواند انتخاب های شما را در هنگام سفارش سفارش، بسیاری از رستوران ها در حال حاضر برنج قهوه ای، کینو یا نان غلات کامل را به عنوان جایگزین برای همتایان تصفیه شده خود ارائه می دهند.

Quinoa به ویژه مفید است - از نظر فنی یک دانه است، نه یک دانه، و حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است، و آن را یک پروتئین کامل است.این پروتئین اضافه شده کمک می کند تا تعادل محتوای کربوهیدرات، و آن را یک انتخاب ایده آل برای کنترل قند خون است.

سبزیجات غیرارش

بسیاری از سبزیجات غیرارگارشی، لوبیا و میوه هایی مانند سیب، گلابی، هلو و توت ها را بخورید، حتی میوه های گرمسیری مانند موز، انبه ها و پاپایا تمایل به داشتن شاخص گلیسمی پایین تر از دسرهای معمولی دارند.

کاهو یک veggie غیر ستاره ای است، بنابراین، آن را دارای شاخص گلیسمی پایین است.دیگر انتخاب های عالی گیاهی غیرارش شامل اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل، مانند پاراگوس، لوبیا سبز، فلفل، گوجه فرنگی، و zuci این سبزیجات نه تنها در اثر کم، بلکه غنی از مواد معدنی، و گل و گل و گلوکوکی هستند.

نصف بشقاب خود را با سبزیجات در هر وعده غذایی پر کنید (بیشتر در مورد سبزیجات کمگلیسمی) این دستورالعمل بصری ساده می تواند به شما کمک کند تا غذاهای متعادل و سالم با قند خون را در هر رستوران ایجاد کنید. سبزیجات اضافی را به جای طرف های کربوهیدرات بالاتر مانند سیب زمینی یا برنج درخواست کنید.

پروتئین های خالص و چربی های سالم

خوردن یک نوع سالم پروتئین، مانند لوبیا، ماهی یا مرغ بدون پوست، در بیشتر وعده های غذایی، پروتئین نقش مهمی در مدیریت قند خون ایفا می کند، با کاهش جذب کربوهیدرات ها و کمک به شما در احساس رضایت بیشتر.

یک الگوی غذایی سالم همچنین شامل غذاهای دانه ای است که در فیبر و سایر مواد مغذی بالا هستند. Beans، حبوبات، ماهی، لبنیات کم چرب و گوشت های لاغر نیز انتخاب های خوبی هستند.

انواع خاصی از غذاها در این دسته ها قرار می گیرند – به عنوان مثال، غذاهای بالاتر در چربی و پروتئین تمایل به جذب آهسته تر دارند، بنابراین آنها شاخص گلیسمیک پایین تری دارند، به همین دلیل است که کربوهیدرات های جفت کننده با پروتئین و چربی های سالم، یک استراتژی موثر برای کنترل قند خون است.

لباس و برگ

غذاهای کم GI شامل غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات و همچنین محصولات لبنی مانند شیر و ماست است که همه آنها حاوی فیبر یا چربی هستند که زمان هضم آهسته آنها را به آرامی توسط بدن جذب می کند تا مواد غذایی با قند بالا مانند نان سفید یا اسنک های شکری به ویژه برای افرادی که دارای دیابت هستند، زیرا آنها پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده را ترکیب می کنند.

به دنبال اقلام منو که حاوی lentils، نخوداس، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه یا سایر حبوبات هستند، این ممکن است شامل سوپ گوگرد، ادویه جات هوموس، سالاد زنبور عسل یا غذاهای گیاهی، بسیاری از غذاهای قومی، از جمله مکزیکی، هند و رستوران های مدیترانه، گزینه های فوق العاده مبتنی بر زنبور عسل که هر دو خوشمزه و دیابت دوست داشتنی هستند.

استراتژیک menu Navigation

خواندن بین خطوط منو

ناهار خوری رستوران موفق با دیابت قبل از اینکه حتی در ابتدای هفته بنشینید شروع به خوردن غذا کنید، بنابراین می دانید که چه مواد مغذی مورد نیاز شما در دست دارید، در حالی که این توصیه برای پخت و پز خانگی صدق می کند، همان اصل برنامه ریزی برای غذا خوردن رستوران است. بسیاری از رستوران ها اکنون منوهای خود را آنلاین ارسال می کنند و به شما اجازه می دهند گزینه ها را بررسی کنید و تصمیم گیری های آگاهانه قبل از ورود به خانه.

هنگام بررسی منوها، به دنبال کلمات کلیدی باشید که نشان دهنده روش های آماده سازی کمگلیسمی و مواد تشکیل دهنده باشد. Words مانند “grilled”، “roasted”، “steamed” یا “broed” معمولاً نشان دهنده روش های سالم تر پخت و پز هستند.با احتیاط از اصطلاحاتی مانند “crispy”، “breaded”، “breaded”، “eamy” یا “gled”، که اغلب چربی های سیگنال ناسالم اضافه شده، یا کربوهیدرات های اضافه شده، قند اضافه شده، چربی های حاوی قند، قند، هشدار می شوند.

سازگاری منو استراتژیک که دانه های کامل، جایگزینی سبزیجات و صفحات متعادل را ارائه می دهد، بدون درخواست های آشپزی به طور قابل توجهی، شامان سالم را جذب می کند، نترسید که از سوالاتی در مورد اینکه چگونه غذاهای آماده شده اند یا چه مواد تشکیل دهنده ای استفاده می شود، سوال کنید. اکثر رستوران ها خوشحال هستند که درخواست های ویژه ای را در نظر بگیرند، به خصوص زمانی که شما یک وضعیت پزشکی دارند.

غذا برای محدود کردن یا اجتناب

محدود کردن سیب زمینی سفید و محصولات دانه های تصفیه شده، مانند نان سفید و پاستا سفید، به غذاهای کوچک جانبی، این غذاهای با قند خون بالا می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند و باید به طور متوسط یا به طور کامل در هنگام غذا خوردن مصرف شوند.

شیرینی های متمرکز محدود – از جمله غذاهای با کالری بالا با شاخص گلیسمی پایین، مانند بستنی – به طور گاه درمان می شود، آب میوه را به هیچ بیش از نیم فنجان در روز کاهش نمی دهد، به طور کامل نوشیدنی های شیرین شکر آور را حذف می کند، به ویژه مشکل است زیرا آنها یک دوز متمرکز از کربوهیدرات های سریع را بدون هیچ فیبر یا پروتئینی برای جذب آهسته فراهم می کنند.

سایر غذاها برای مقابله با احتیاط شامل برنج سفید، پاستاهای منظم، سیب زمینی فرانسه، شیرینی، کلوچه ها، کوکی ها و آب نبات ها هستند.اگر تصمیم دارید بخش کوچکی از این غذاها را شامل شوید، آنها را با گزینه های کم-GI متعادل کنید و اندازه بخش خود را به طور قابل توجهی کاهش دهید.

زیرمجموعه های هوشمند برای درخواست

یکی از قوی ترین ابزارهای موجود در زرادخانه ناهار خوری رستوران شما توانایی درخواست جایگزین است. اکثر رستوران ها مایل به ایجاد تغییرات معقول برای جای دادن نیازهای غذایی هستند.در اینجا برخی از مبادلات موثر برای در نظر گرفتن:

• درخواست سالاد جانبی یا سبزیجات بخار شده به جای سیب زمینی، سیب زمینی های ذرت و یا برنج سفید
• از نان کامل دانه بپرسید یا سبد نان را به طور کامل از دست بدهید
• برنج قهوه ای، quinoa یا برنج گل کلم برای برنج سفید
• درخواست آماده سازی پخته شده یا پخته به جای سرخ شده
• از سس ها و لباس های زیر سوال ببرید تا بتوانید مقدار آن را کنترل کنید.
• سس های مبتنی بر گوجه فرنگی را بر روی گزینه های مبتنی بر کرم انتخاب کنید
• درخواست سبزیجات اضافی در جای طرف های نشاسته ای

پوسته های ضخیم و پوسته های خمیر و گونه های متنوع می توانند باعث اضافه شدن عمده کربوهیدرات شوند، اما تعویض به پوسته نازک باعث کاهش تاثیر گلیکمی می شود. پیتزا خود را با سبزیجات غیرارشی مانند قارچ، اسفناج، فلفل زنگ و پیاز، و اضافه کردن پروتئین لاغر مانند مرغ یا رستوران های بوقلمون نیز ارائه می دهد.

سس های گوجه فرنگی، مانند مارسینارا یا آگورابیتا، به طور کلی کربوهیدرات ها و چربی های کمتری دارند.با این حال، از محتوای قند در سس های تجاری آگاه باشید، زمانی که شک دارید، بپرسید آیا سس در داخل خانه ساخته شده یا شیرین کننده های پنهان را بررسی می کند.

استراتژی های کنترل پورتینگ

درک اندازه های پورتینگ رستوران

یکی از بزرگترین چالش های هنگام غذا خوردن، مدیریت اندازه های بخش است.غذا اغلب دو تا سه برابر بزرگتر از اندازه های توصیه شده است که می تواند مدیریت قند خون را حتی زمانی که گزینه های نسبتا سالم را انتخاب می کنید، دشوار کند.

یک راه برای مقابله با این موضوع این است که از رستوران بخواهید نصف غذا را برای خوردن بعداً بسته بندی کند.این استراتژی به شما اجازه می دهد تا از غذای رستوران خود لذت ببرید در حالی که مصرف کربوهیدرات خود را کنترل می کنید، می توانید یک ظرف برای غذا خوردن درخواست کنید و بلافاصله قبل از شروع غذا خوردن، نیمی از آن را کنار بگذارید.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده نشان می دهد که با استفاده از اندازه دست خود برای تخمین اندازه های جزئی، کف شما می تواند یک خدمت پروتئین (حدود ۴-۳ اونس)، مشت شما نشان دهنده یک وعده سبزیجات یا میوه است و دست فنجان شما نشان دهنده یک وعده از دانه ها یا سبزیجات نشاسته ای است.

تکنیک های مدیریت پورتینگ عملی

فراتر از استراتژی اساسی بوکس تا نیمی از وعده غذایی شما، چندین تکنیک دیگر وجود دارد که می توانید برای مدیریت بخش ها هنگام غذا خوردن استفاده کنید:

• یک قاشق غذاخوری را با یک همراه غذاخوری به اشتراک بگذارید و یک طرف اضافی از سبزیجات را سفارش دهید.
• سفارش از منوی Appetizer، که به طور معمول دارای بخش های کوچکتر است
• در صورت امکان، بخش های ناهار را انتخاب کنید، حتی اگر برای شام غذا بخورید.
• با سوپ یا سالاد بر پایه بروم تا به شما کمک کند تا قبل از رسیدن به دوره اصلی احساس سیری کنید.
• آهسته بخورید و چنگال خود را بین نیش ها قرار دهید تا زمان بدن خود را برای ثبت کامل ثبت کنید.
• خوردن را متوقف کنید، زمانی که به راحتی راضی هستید، نه زمانی که کاملاً کامل هستید.
• از ذهنیت "باشگاه تمیز" اجتناب کنید – ترک غذا در بشقاب شما مناسب است

اگر فقط برنج سفید در دسترس است، درخواست نیم بخش یا مخلوط آن با سبزیجات اضافی برای کاهش بار گلیسمی آن، این رویکرد کاهش بخش هایی از غذاهای بالاتر-GI در حالی که افزایش گزینه های پایین تر-GI می تواند به شما کمک کند تا از انواع گسترده تری از غذاها لذت ببرید در حالی که کنترل قند خون را حفظ می کنید.

روش پلاکت برای غذاهای رستوران

روش صفحه یک رویکرد ساده و بصری برای ایجاد وعده های غذایی متعادل است که می تواند به راحتی برای ناهار خوری رستوران اعمال شود. تصور کنید که بشقاب خود را به بخش های مختلف تقسیم کنید:

• صفحه خود را سبزیجات غیرارش مانند سالاد، کلم بروکلی، لوبیا سبز، هویج یا سایر سبزیجات رنگارنگ
• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمْهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
• (فLT:0) یک چهارم از بشقاب شما: غذاهای کربوهیدرات مانند غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای یا میوه

فکر کنید یک سوم یا کمتر از صفحه خود را با پروتئین - انتخاب های بزرگ شامل ماهی، مرغ و لوبیا. مقدار متوسط لبنیات کم چرب و گوشت قرمز لاغر (بیش از 18 اونس پخته شده در هفته) همچنین پروتئین کمک می کند.این راهنمای بصری می تواند به شما کمک کند تا به سرعت ارزیابی کنید که آیا یک رستوران متعادل است یا اگر شما نیاز به تنظیمات دارید.

حرکت انواع مختلف آشپزی

رستوران های آمریکایی و روستایی

رستوران های آمریکایی و زنجیره های غذاخوری گاه به گاه اغلب هر دو چالش و فرصت برای افراد مبتلا به دیابت را ارائه می دهند، در حالی که این موسسات اغلب به بخش های بزرگ خدمت می کنند و گزینه های زیادی از نظر قند بالا ارائه می دهند، آنها همچنین به طور فزاینده ای به نیازهای غذایی خاص تبدیل می شوند.

بهترین انتخاب ها در رستوران های آمریکایی شامل مرغ کباب شده یا ماهی با سبزیجات بخار، سالاد با پروتئین کباب شده و پانسمان در کنار، سوپ های مبتنی بر سبزیجات و غذاهای است که بر پروتئین های لاغر و سبزیجات غیرارشی تاکید می کنند، بسیاری از زنجیره ها در حال حاضر اطلاعات تغذیه آنلاین یا در رستوران را ارائه می دهند و انتخاب های آگاهانه را آسان تر می کنند.

اجتناب یا محدود کردن همبرگرها بر روی تخته های سفید (یا درخواست یک بسته بندی کاهو)، مواد شوینده سرخ شده، ظروف پاستای کرمی، بخش های بزرگ سیب زمینی یا سیب زمینی یا دسرهای سیب زمینی و شیرین، اگر شما یک همبرگر سفارش دهید، آن را با یک نیم نان باز کنید، یا به طور کامل از یک چاقو و یک کیسه استفاده کنید.

رستوران ایتالیایی

غذاهای ایتالیایی می توانند به دلیل تاکید بر پاستا و نان، برای مدیریت قند خون چالش برانگیز باشند، اما گزینه های مختلفی برای دیابت وجود دارد که بر روی غذاهایی که سبزیجات، پروتئین های لاغر و سس های مبتنی بر گوجه فرنگی را به جای آماده سازی مبتنی بر کرم دارند، تمرکز می کنند.

انتخاب های خوب شامل سوپ مین، ماهی کباب شده یا مرغ با سبزیجات، سالاد با روغن زیتون و سرکه و بخش های کوچکی از کل پاستا گندم با سس مارتینا است. بسیاری از رستوران های ایتالیایی سبک مرغ یا ماهی "پیاکتا" را با لیمو و کلاه ها آماده می کنند که بدون سس های سنگین طعم دهنده است.

درخواست کنید که نان به میز نیاورند یا از آن بخواهید که به جای قبل با وعده غذایی خود همراه شود.اگر پاستا را انتخاب می کنید، نصف یا اندازه پوشاک را سفارش دهید و آن را با یک سالاد بزرگ و پروتئین لاغر جفت کنید.

رستوران های مکزیکی

غذاهای مکزیکی گزینه های طبیعی بسیاری از دیابت را ارائه می دهد، به ویژه غذاهایی که حاوی لوبیا، سبزیجات و پروتئین های کبابی هستند. کلید اجتناب از مشکلات بالاگلیسمی مانند توترلاهای آرد بزرگ، تراشه های سرخ شده و غذاهای برنج است.

انتخاب های عالی شامل fajitas با مرغ کباب شده یا میگو (skip یا محدود کردن توورتillas)، سالادهای تاکو (بدون پوسته سرخ شده)، ceviche، ماهی کباب شده یا مرغ با سبزیجات، و غذاهای مبتنی بر لوبیا سیاه و لوبیای گلتو منابع عالی پروتئین و فیبر هستند.

محدود کردن یا اجتناب از تراشه ها و سالسا (یا فقط یک مشت کوچک)، بورریتوس بزرگ، quesadillas ساخته شده با آرد به توتریلا، اقلام سرخ شده مانند چیمیچاس و غذاهای برنج و اگر تراشه به میز آورده شده است، از سرور خود بخواهید آنها را حذف کند یا آنها را از دسترس آسان قرار دهد.

رستوران های آسیایی

غذاهای آسیایی - از جمله غذاهای چینی، ژاپنی، تایلندی و ویتنامی - گزینه های متنوع برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، اغلب بر سبزیجات، پروتئین های لاغر و چاشنی های طعم دهنده تاکید می کنند، اگرچه آنها همچنین می توانند شامل برنج و غذاهای نودل بالا باشند.

در رستوران های چینی، غذاهای بخار شده را بر روی سرخ شده انتخاب کنید، برنج قهوه ای را به جای سفید درخواست کنید و بر گزینه های گیاهی مانند لذت بودا یا ماهی بخار شده با سبزیجات تمرکز کنید.در صورت امکان از سس های شیرین مانند سس شیرین و خوشمزه یا نارنجی که حاوی مقادیر قابل توجهی از سس های قند هستند، محتاط باشید.

رستوران های ژاپنی گزینه های عالی مانند sashimi، edamame، سوپ اشتباه و ماهی کباب شده یا مرغ ترiyaki (در مورد سس کمتر) را ارائه می دهند. Sushi می تواند در حد اعتدال لذت ببرد - رول با ماهی ها و سبزیجات بیشتر و برنج کمتر، یا سعی کنید از tempura و سایر اقلام سرخ شده اجتناب کنید.

رستوران های تایلندی اغلب دارای سبزیجات و پروتئین هستند که می توانند انتخاب های خوبی در هنگام خدمت با بخش کوچکی از برنج قهوه ای داشته باشند. pho ویتنامی با مقدار زیادی سبزیجات و پروتئین لاغر نیز می تواند به خوبی کار کند.

رستوران های مدیترانه و خاورمیانه

غذاهای مدیترانه و خاورمیانه اغلب در میان گزینه های مناسب ترین دیابت در دسترس هستند، این غذاها بر سبزیجات، حبوبات، روغن زیتون، ماهی و گوشت های لاغر تاکید می کنند – همه اجزای رژیم غذایی سالم و کمگلیسمی.

انتخاب های عالی شامل سالاد یونانی، هوموس با سبزیجات (صناب نان لاکا)، ماهی کباب شده یا مرغ، سوپ گوگرد، تببوله، ganoush، و سبزیجات کباب شده است. بسیاری از غذاهای حاوی جوجه های گوشتی، گوگرد و سایر حبوبات که پروتئین و فیبر را در حالی که دارای اثرات کم گلیک هستند.

مراقب اندازه های بخش با غذاهای برنج مانند pilaf باشید و وسایل کربوهیدرات بالاتر مانند نان های هیپوفیز، falafe (که سرخ شده است)، و دسرهای شیرین مانند بیklava را محدود کنید.

رستوران های هندی

غذاهای هندی گزینه های مختلفی از دیابت را ارائه می دهند، به ویژه غذاهای مبتنی بر گوگرد، جوجهپاس و سبزیجات.استفاده از ادویه جات مانند زردچوبه، دارچین و شنبل حتی ممکن است مزایای سلامتی اضافی برای مدیریت قند خون ارائه دهد.

انتخاب های خوب شامل غذاهای سر و صدا (آب های گوشتی)، چیانا ماسالا (chickpea curry)، مرغ یا ماهی، سبزیجات و raita (yogurt with سبزیجات) برنج قهوه ای یا محدود برنج، و انتخاب کل گندم پوسیدگی یا ملاتی بیش از naan، که اغلب با آرد تصفیه شده و کره ساخته شده است.

اجتناب یا محدود کردن اقلام سرخ شده مانند ساموزا و pakoras، غذاهای کیکی korma و دسرهای شیرین.ب آگاه باشید که برخی سس های شیرین می توانند در چربی و کالری بالا باشند، بنابراین درخواست آماده سازی سبک تر یا سس در کنار آن را در نظر بگیرید.

انتخاب نوشیدنی برای کنترل قند خون

بهترین گزینه های نوشیدنی

آنچه که با وعده غذایی خود می نوشید می تواند به اندازه آنچه که می خورید، تاثیر زیادی بر قند خون شما داشته باشد. نوشیدنی های شکری به ویژه مشکل دارند زیرا آنها یک دوز متمرکز از کربوهیدرات های سریع را بدون فیبر، پروتئین یا چربی برای جذب آهسته تحویل می دهند.

بهترین انتخاب نوشیدنی برای افراد مبتلا به دیابت شامل آب (بلکه یا جرقه)، چای بدون شیرین (گرم یا یخ)، قهوه سیاه و آب با لیمو یا لیمو است، این گزینه ها بدون تاثیر بر سطح قند خون، آب و برق را فراهم می کنند، اگر شما نوشیدنی های طعم دهنده را ترجیح می دهید، به دنبال گزینه های شیرین شده با شیرین کننده های غیر کالری و نه شکر.

چای های گیاهی می توانند انتخاب عالی باشند و بدون تاثیر بر قند خون، چای سبز، به ویژه، برای مزایای بالقوه آن در مدیریت قند خون مورد مطالعه قرار گیرند.اگر از قهوه لذت می برید، از شربت های اضافه شده، کرم شلاق و سایر شیرین کننده هایی که می توانند یک نوشیدنی صفر کالری را به یک درمان با قند خون بالا تبدیل کنند، آگاه باشید.

نوشیدنی ها به محدودیت یا اجتناب

نوشابه های معمولی، چای شیرین، لیموناد، آب میوه و نوشیدنی های مخصوص قهوه با شربت اضافه شده و کرم های شلاق باید تنها گاهی در مقادیر بسیار کوچک مصرف شوند.این نوشیدنی ها می توانند حاوی 30 تا 60 گرم کربوهیدرات یا بیشتر در هر وعده باشند که می تواند باعث افزایش قند خون قابل توجهی شود.

حتی 100٪ آب میوه، در حالی که طبیعی است، در شکر بالا است و فاقد فیبر موجود در کل میوه است.اگر آب را انتخاب می کنید، خود را به یک بخش بسیار کوچک (4 اونس یا کمتر) محدود کنید و آن را با یک وعده غذایی که شامل پروتئین و چربی برای جذب آهسته است مصرف کنید.

الکل نیاز به توجه ویژه برای افراد مبتلا به دیابت دارد، اگر شما الکل را انتخاب کنید، این کار را در حد اعتدال انجام دهید و همیشه با مواد غذایی الکل می تواند باعث کاهش قند خون شود، به ویژه اگر انسولین یا داروهای خاص دیابت را مصرف کنید، به گزینه های کم کربوهیدرات مانند شراب خشک، آبجو یا ارواح مخلوط با میکسر های بدون قند و همیشه قند خون خود را به دقت کنترل کنید.

زمانبندی و فرکانس غذاهای رستوران

غذاهای مصرفی

هنگامی که غذا می خورید می تواند به همان اندازه مهم باشد که وقتی به مدیریت قند خون می آید، سعی کنید زمان وعده های غذایی ثابت را حفظ کنید، حتی زمانی که غذا بخورید، زیرا این کار به حفظ سطح قند خون شما در طول روز کمک می کند.

اگر داروهای دیابت را مصرف می کنید، به ویژه انسولین، زمان مناسب غذا خوردن رستوران بسیار مهم است.غذا را از برنامه معمول خود دور نکنید، زیرا این می تواند منجر به قند خون پایین شود.اگر می دانید که بعداً غذا می خورید، یک اسنک کوچک در زمان غذا خوردن منظم خود داشته باشید و دارو خود را مطابق با مشاوره با ارائه دهنده خدمات بهداشتی تنظیم کنید.

خوردن آهسته یکی دیگر از استراتژی های مهم است. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما ثبت کند که پر هستید، بنابراین مجبور کردن خودتان می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند، چنگال خود را بین نیش ها قرار دهید، در مکالمه شرکت کنید و غذای خود را دوست داشته باشید.این رویکرد ذهنی برای خوردن نه تنها به کنترل بخش کمک می کند، بلکه می تواند تجربه ناهار خوری شما را لذت بخش تر کند.

برنامه ریزی برای موفقیت

ناهار خوری رستوران موفق با دیابت اغلب برای آماده سازی می آید، قبل از رفتن به رستوران، چند دقیقه وقت بگذارید تا منوی آنلاین را بررسی کنید، بسیاری از رستوران ها در حال حاضر اطلاعات تغذیه ای در وب سایت های خود ارائه می دهند که می تواند به شما کمک کند تا قبل از ورود تصمیم های آگاهانه بگیرید.

اگر در یک رستوران جدید یا بدون اطلاعات تغذیه آنلاین غذا می خورید، پیش بروید و از توانایی آنها برای پاسخگویی به نیازهای غذایی خاص سوال کنید، اکثر رستوران ها خوشحال هستند که با مشتریانی که شرایط پزشکی دارند کار کنند و می توانند اطلاعات مربوط به مواد تشکیل دهنده و روش های آماده سازی را ارائه دهند.

خوردن یک اسنک کوچک و سالم را قبل از رفتن به رستوران در نظر بگیرید اگر خیلی گرسنه هستید، این می تواند به جلوگیری از پرخوری یا انتخاب های تکان دهنده در هنگام ورود شما کمک کند. تعدادی از آجیل ها، یک تکه پنیر یا برخی سبزیجات خام می توانند بدون تاثیر قابل توجهی بر قند خون شما، گرسنگی شما را از بین ببرند.

استراتژی های ارتباطی با کارکنان رستوران

چگونه برای آنچه که نیاز دارید بپرسید

خجالت نکشید که نیازهای خود را به کارکنان رستوران ها منتقل کنید، اکثر سرورها و سرآشپزها به محدودیت های غذایی عادت دارند و خوشحال هستند که به شما کمک کنند، مودب اما روشن در مورد آنچه که نیاز دارید، و در سوال در مورد مواد تشکیل دهنده و روش های آماده سازی تردید نکنید.

آیا شما یک گزینه کامل غلات یا کم کربوهیدرات برای این کار دارید؟ عالی برای نان های مبادله ای، پوسته ها و دانه ها این نوع سوال مستقیم باعث می شود که سرورها برای پیدا کردن گزینه های مناسب آسان شوند.

آیا این می تواند به جای سرخ شدن پخته یا پخته شود؟ به ویژه برای مرغ، غذاهای دریایی یا پوشاک مفید است. اکثر رستوران ها به راحتی می توانند درخواست های روش های مختلف پخت و پز را در اختیار داشته باشند.

«آیا سس ساخته شده در خانه، و آیا من می توانم آن را در کنار?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????آیا سس ساخته شده در داخله, آیا سس ساخته شده در خانه, and??????????????????????????????????????

ایجاد روابط با رستوران های منظم

اگر رستوران های مورد علاقه خود را به طور منظم بازدید می کنید، روابط خود را با کارکنان در نظر بگیرید.بگذارید آنها در مورد نیازهای غذایی خود بدانند و اغلب ترجیحات شما را در بازدید های آینده به یاد می آورند. برخی رستوران ها حتی ممکن است مایل به ایجاد غذاهای سفارشی برای مشتریان منظم با نیازهای غذایی خاص باشند.

از ارائه بازخورد مثبت نترسید وقتی که رستوران نیازهای شما را به خوبی برآورده می کند.تحقیق سرآشپز یا مدیر، یک بررسی مثبت را به صورت آنلاین با اشاره به تمایل خود برای کار با محدودیت های غذایی، یا نوشتن یادداشت تشکر از شما تشویق می کند.این تقویت رستوران ها را تشویق می کند تا گزینه های انعطاف پذیر و آگاهانه را ادامه دهند.

مدیریت Occasions و شرایط اجتماعی

حرکت در جشن ها و رویدادها

مناسبت های ویژه ای مانند تولد، تعطیلات و جشن ها می توانند چالش های منحصر به فرد برای مدیریت قند خون ارائه دهند. کلید این است که برنامه ریزی کنید و انتخاب های آگاهانه داشته باشید در حالی که هنوز به خودتان اجازه می دهد از این مناسبت لذت ببرید.

قبل از حضور در یک رویداد خاص در یک رستوران، یک اسنک کوچک و متعادل بخورید تا از گرسنگی بیش از حد جلوگیری کنید، این می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های غذایی منطقی تری را انتخاب کنید و در برابر وسوسه غلبه بر آن مقاومت کنید اگر منو را پیشاپیش می شناسید، تصمیم بگیرید که قبل از رسیدن به چه چیزی سفارش دهید تا از تصمیم گیری های تکان دهنده در لحظه اجتناب کنید.

اگر دسر بخشی از جشن است، به اشتراک گذاری یک دسر در میان چند نفر یا فقط چند لقمه داشته باشید، می توانید میوه تازه را به عنوان جایگزین دسرهای سنتی درخواست کنید.به یاد داشته باشید که می توانید بدون ترک اهداف سلامتی خود، از موارد خاصی لذت ببرید.

فشار اجتماعی

گاهی اوقات بزرگترین چالش در ناهار خوری رستوران خود غذا نیست، بلکه فشار اجتماعی از دوستان و خانواده های خوب است، مردم ممکن است شما را تشویق به "فقط این بار" افراط در غذاهایی که با اهداف سلامتی شما هماهنگ نیستند، یا آنها ممکن است احساس ناراحتی کنند اگر شما انتخاب های مختلف از آنها.

یک پاسخ ساده و مطمئن به این موقعیت ها را آماده کنید، ممکن است بگویید: «من دارم سلامتم را مدیریت می کنم، و این چیزی است که برای من کار می کند» یا «من واقعاً از انتخاب من خوشحال هستم، این به نظر می رسد خوشمزه است.»

اگر با افرادی که از اهداف سلامتی شما حمایت می کنند، غذا می خورید، اجازه دهید آنها بدانند که چگونه می توانند به آنها کمک کنند، این ممکن است به معنای انتخاب رستوران با گزینه های سالم باشد، نه اینکه شما را مجبور به اشتراک گذاشتن غذاهای با کربوهیدرات بالا یا درک ساده زمانی که شما نیاز به درخواست های خاص دارید.

نظارت و تنظیم رویکرد شما

دانلود آهنگ زیبای Your Blood Sugar Response

یکی از ارزشمندترین ابزارهای یادگیری این است که چگونه غذاهای رستوران بر قند خون شما تأثیر می گذارند، قبل از غذا خوردن و دوباره ۱ تا ۱ ساعت بعد از غذا، قند خون خود را بررسی کنید تا ببینید چه میزان غذاهای مختلف و رستوران ها بر سطح شما تاثیر می گذارند.

یک دفتر خاطرات غذایی را که شامل نه تنها چیزی که می خورید، بلکه جایی که آن را می خورید، اندازه های بخش و قند خون شما در طول زمان، الگوهایی را شناسایی می کنید و یاد می گیرید که کدام رستوران ها و اقلام منو برای کنترل قند خون فردی شما مناسب هستند.به یاد داشته باشید که پاسخ همه به غذا تا حدودی متفاوت است، بنابراین آنچه برای شخص دیگری کار می کند ممکن است برای شما یکسان نباشد.

اگر متوجه شدید که رستوران ها یا انواع غذاهای خاص به طور مداوم باعث افزایش قند خون می شوند، رویکرد شما را تنظیم می کنند، این ممکن است به معنای انتخاب آیتم های مختلف منو، کاهش اندازه بخش یا بازدید از آن رستوران ها کمتر باشد.اطلاعات قند خون شما بازخورد عینی را فراهم می کند که می تواند تصمیم گیری شما را هدایت کند.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

تیم مراقبت از دیابت شما – از جمله پزشک، مربیان دیابت و متخصص تغذیه ثبت شده – می تواند منابع ارزشمندی برای هدایت ناهار خوری رستوران باشد. دفترچه خاطرات غذایی و قند خون خود را با آنها به اشتراک بگذارید و از راهنمایی های خاص در مدیریت قند خون خود هنگام غذا خوردن بپرسید.

یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه کربوهیدرات ها را در وعده های غذایی رستوران بشمارید، دارو خود را تنظیم کنید و استراتژی هایی را برای موقعیت های خاصی که به چالش کشیده اید، توسعه دهید.آنها همچنین می توانند به شما در تعیین اهداف واقعی و جشن گرفتن موفقیت های خود در طول مسیر کمک کنند.

در هنگام مبارزه یا سوال پرسیدن به تیم مراقبت های بهداشتی خود تردید نکنید و مدیریت دیابت یک فرآیند یادگیری است و طبیعی است که به پشتیبانی و راهنمایی نیاز داشته باشید، به ویژه هنگامی که پیچیدگی های ناهار خوری رستوران را مشاهده می کنید.

تکنولوژی و ابزار برای حمایت از رستوران Dining

اپلیکیشن های موبایل و منابع آنلاین

تکنولوژی می تواند یک متحد قدرتمند در مدیریت دیابت در هنگام غذا خوردن باشد.برنامه های هوشمند متعدد می توانند به شما در جستجوی شاخص گلیکمی غذاها، پیگیری مصرف کربوهیدرات و دسترسی به اطلاعات تغذیه برای رستوران های زنجیره ای کمک کنند.

بسیاری از رستوران ها در حال حاضر برنامه های خود را دارند که شامل اطلاعات دقیق تغذیه، از جمله شمارش کربوهیدرات، برای هر آیتم منو، برخی از برنامه ها حتی به شما اجازه می دهد تا اقلام منو را سفارشی کنید و ببینید که چگونه تغییرات بر محتوای غذایی تاثیر می گذارد.

برنامه های شمارش کربوهیدرات می توانند به شما در برآورد محتوای کربوهیدرات غذاهای رستوران کمک کنند، حتی زمانی که اطلاعات دقیق تغذیه در دسترس نیست، در حالی که این برآوردها کامل نیستند، می توانند راهنمایی مفیدی برای انجام انسولین و برنامه ریزی غذا ارائه دهند.

قابلیت های مستمر Glucose Monitors

اگر از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) استفاده می کنید، یک ابزار قدرتمند برای درک چگونگی تاثیر وعده های غذایی رستوران بر قند خون در زمان واقعی دارید. CGMs می تواند نشان دهد که نه تنها سطح قند خون شما در یک نقطه در زمان بلکه روند آن – چه قند خون شما در حال افزایش، کاهش یا پایدار است.

از داده های CGM خود برای یادگیری اینکه کدام وعده غذایی رستوران برای شما مناسب است و باعث افزایش یا افت مشکل می شود، استفاده کنید، این بازخورد زمان واقعی می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های به طور فزاینده ای آگاهانه و روش خود را برای ناهار خوری تنظیم کنید.

اعتماد به نفس ساختمان و لذت بردن از تجربه

نگرانی درباره دین زدایی

طبیعی است که هنگام مدیریت دیابت در رستوران احساس اضطراب کنید، به ویژه هنگامی که برای اولین بار یاد می گیرید که منوها را هدایت کنید و انتخاب های سالم داشته باشید، به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت مهارتی است که با تمرین بهبود می یابد و اشتباه کردن در طول راه مناسب است.

با غذا خوردن در رستوران هایی که احساس راحتی و اعتماد به نفس می کنید شروع کنید، سپس به تدریج مجموعه خود را به عنوان مهارت ها و اعتماد به نفس خود گسترش دهید.هر تجربه رستوران موفق دانش و خود بیمه را ایجاد می کند و تجربیات ناهار خوری آینده را آسان تر می کند.

مدیریت قند خون به معنای ترک غذاهای رستوران نیست – این فقط به معنی این است که کمی بیشتر عمدی است. جایگزین های مناسب غذا می تواند تفاوت بزرگی در چگونگی احساس شما بعد از غذا و در نتایج طولانی مدت سلامتی شما ایجاد کند.

تمرکز بر تجربه اجتماعی

به یاد داشته باشید که ناهار خوری رستوران چیزی بیش از فقط غذا است – این موضوع مربوط به ارتباط، جشن و لذت بردن است. اجازه ندهید مدیریت دیابت توجه شما را به این میزان جلب کند که از جنبه های اجتماعی غذا خوردن غافل می شوید.

هنگامی که شما انتخاب های غذایی خود را انجام داده اید و نیازهای خود را به سرور اطلاع رسانی کرده اید، آرام باشید و از شرکت دوستان ناهار خوری خود لذت ببرید، غذا خود را به صورت آگاهانه و با توجه به تجربه خارج شدن و به اشتراک گذاری یک وعده غذایی با دیگران قدردانی کنید.

شما مجبور نیستید کامل باشید حتی یک یا دو مبادله هوشمند در یک زمان – مانند درخواست سس در کنار یا انتخاب کباب شده بر روی سرخ شده – می تواند به تثبیت قند خون شما کمک کند در حالی که هنوز هم اجازه می دهد از طعم و تجربه ناهار خوری لذت ببرید – این رزرو را انجام دهید.

ایجاد استراتژی رستوران شخصی خود را

توسعه سفارش های Go-to

همانطور که شما تجربه ناهار خوری با دیابت را به دست می آورید، شما یک مجموعه از سفارشات go-to را ایجاد خواهید کرد که می دانید برای کنترل قند خون شما به خوبی کار می کند.این انتخاب های قابل اعتماد می توانند خستگی و اضطراب تصمیم را هنگام غذا خوردن، به ویژه در رستوران های آشنا کاهش دهند.

لیستی از غذاهای محبوب دیابت را در انواع مختلف رستوران ها ایجاد کنید.این ممکن است شامل سالمون کباب شده با سبزیجات در رستوران های غذاهای دریایی، fajitas بدون توله در رستوران های مکزیکی، یا مرغ های تاندری با لباس در رستوران های هندی باشد.

در عین حال، از امتحان کردن چیزهای جدید نترسید.از دانش خود در مورد شاخص گلیسمی، کنترل بخش و جایگزین های هوشمند برای آزمایش با غذاهای جدید و رستوران ها استفاده کنید.هر تجربه جدید به دانش و مهارت های شما اضافه می کند.

تعادل انعطاف پذیری و سازگاری

مدیریت موفق دیابت نیاز به پیدا کردن تعادل بین سازگاری و انعطاف پذیری دارد، در حالی که مهم است که الگوهای خوردن به طور کلی ثابت را حفظ کنید و انتخاب های سالم را بیشتر از زمان انجام دهید، همچنین مهم است که به خودتان اجازه دهید انعطاف پذیری برای موارد خاص و تجربیات غذایی خود به خودی خود را داشته باشید.

اگر می دانید که برای یک مناسبت خاص غذا می خورید و می خواهید از غذاهایی که ممکن است انتخاب های معمول شما نباشد لذت ببرید، برنامه ریزی کنید، ممکن است زودتر غذا بخورید، دارو خود را با مشورت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تنظیم کنید یا برای فعالیت فیزیکی اضافی برای کمک به مدیریت قند خون خود برنامه ریزی کنید.

هدف کامل نیست، بلکه عادت های پایدار و پایدار است که از سلامت شما حمایت می کنند و به شما اجازه می دهند از زندگی لذت ببرید.یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالاتر مدیریت دیابت شما را از بین نمی برد اگر شما به طور کلی انتخاب های سالم داشته باشید و به الگوی معمول غذا خوردن خود برگردید.

نکات اضافی برای رستوران موفق

استراتژی های سالخورد و بافت

میله های سالخورد و بوفه فرصت ها و چالش های منحصر به فرد برای افراد مبتلا به دیابت را ارائه می دهند، آنها تنوع فوق العاده ای را ارائه می دهند و توانایی سفارشی کردن غذا دقیقاً به ترجیحات شما.از سوی دیگر، فراوانی انتخاب ها و دسترسی نامحدود می تواند منجر به پرخوری شود.

در میله های سالاد، بارگذاری سبزیجات غیرارگارشی، پروتئین های لاغر و چربی های سالم مانند آجیل و دانه ها، سالاد ممکن است به نظر می رسد به عنوان سالم ترین آیتم منو - تا زمانی که آن را با عصا، آجیل کنسرو شده، میوه خشک شده، یا نوار های تیزی به جای شکر، و شکر تازه، این تکه های قند خون را فراهم می کند.

در بوفه ها، قبل از پر کردن بشقاب، تمام گزینه ها را بررسی کنید.قبل از شروع خدمت به خودتان، تصمیم بگیرید که قبل از شروع به خدمت به خودتان چه چیزی بخورید و به برنامه خود بچسبید، از یک بشقاب کوچک تر استفاده کنید و روش بشقاب را به یاد بیاورید – سبزیجات نیمه، یک پروتئین سه ماهه، یک چهارم کربوهیدرات ها، یا اگر این کار را انجام دهید، آن را فقط یک بشقاب سبزیجات درست کنید.

رستوران های فست فود و خدمات سریع

در حالی که رستوران های فست فود برای ناهار خوری معمولی ایده آل نیستند، زمان هایی وجود دارد که راحت ترین یا تنها گزینه موجود هستند.خبر خوب این است که بسیاری از زنجیره های فست فود در حال حاضر گزینه های سالم تری ارائه می دهند و اطلاعات دقیق تغذیه را ارائه می دهند.

در رستوران های فست فود، به دنبال ساندویچ مرغ کبابی (بدون نان یا نان غلات کامل)، سالاد با پروتئین کباب شده، و سالاد جانبی یا میوه به جای سیب زمینی، بسیاری از زنجیره ها در حال حاضر کاسه هایی با سبزیجات، لوبیا و پروتئین کباب شده ارائه می دهند که می تواند انتخاب های خوبی باشد.

از غذاهای با چندین پا و سس خاص، مرغ سرخ شده، بخش های بزرگ سیب زمینی و نوشیدنی های شکردار خودداری کنید، اگر یک همبرگر سفارش دهید، آن را بدون نان یا فقط با یک نصف نان بخورید و سیب زمینی را رها کنید یا فقط چند نوشیدنی داشته باشید.

به یاد داشته باشید که غذاهای سریع معمولاً در سدیم بالا هستند، بنابراین اگر غذای سریع بخورید، سعی کنید گزینه های پایین تر سدیم را برای وعده های غذایی دیگر خود در روز انتخاب کنید و مقدار زیادی آب بنوشید.

فروشگاه های قهوه و کافه ها

مغازه ها و کافه های قهوه می توانند برای افراد مبتلا به دیابت بسیار پیچیده باشند، زیرا بسیاری از نوشیدنی ها و شیرینی های محبوب با کربوهیدرات های شکر و تصفیه شده بارگیری می شوند، این موسسات اغلب گزینه های سالم تری را ارائه می دهند اگر شما می دانید که چه چیزی را باید دنبال کنید.

برای نوشیدنی ها، با قهوه سیاه، اسپرسو، چای بدون شیرین، یا قهوه با مقدار کمی شیر و بدون شربت اضافه شده، اگر می خواهید یک نوشیدنی طعم دار، از شربت های بدون شکر بپرسید، حتی “skin” یا “light” نسخه های نوشیدنی های مخصوص می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی از کربوهیدرات ها از شیر باشند.

برای غذا، به دنبال گزینه هایی با پروتئین و فیبر مانند تخم مرغ های سخت پخته شده، ماست یونانی (نگاه کنید به شکر اضافه)، آجیل یا کل نان با آووکادو. بسیاری از مغازه های قهوه در حال حاضر جعبه های پروتئین یا بسته های اسنک را ارائه می دهند که پنیر، آجیل و سبزیجات را ترکیب می کنند.

اجتناب یا محدود کردن شیرینی، مافین ها، اسکلون ها و نان های شیرین، که معمولا در کربوهیدرات ها و قند تصفیه شده بالا هستند، اگر شما می خواهید یک خوب پخته شده، در نظر گرفتن فقط نیمی از آن را با یک منبع پروتئین جفت کنید.

موفقیت بلند مدت و ادغام سبک زندگی

رستورانی که بخشی از یک سبک زندگی سالم را می سازد

استراتژی های ذکر شده در این راهنما به معنای اقدامات موقت نیستند بلکه مهارت ها و عادت هایی هستند که به شیوه زندگی شما یکپارچه می شوند، همانطور که این تکنیک ها را تمرین می کنید، آنها به طبیعت دوم تبدیل می شوند و ناهار خوری رستوران کمتر شبیه به یک چالش و بیشتر شبیه به یک بخش عادی و لذت بخش از زندگی خواهد بود.

به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت در مورد تصویر بزرگ است - الگوی کلی عادات غذایی شما، فعالیت فیزیکی، مدیریت دارو و مراقبت از خود.یک وعده غذایی رستوران، حتی اگر آن را به طور کامل نمی رود، مدیریت دیابت شما را تعریف نمی کند.

ادامه دهید تا خود را در مورد تغذیه، شاخص گلیسمیک و مدیریت دیابت آموزش دهید.در حال حاضر با تحقیقات و توصیه های جدید از سازمان های دیابت باقی بمانید، هرچه بیشتر بدانید، توانمندتر خواهید بود که انتخاب هایی را انتخاب کنید که از سلامت شما حمایت می کنند.

جشن گرفتن موفقیت های شما

وقت بگذارید تا موفقیت های خود را در مدیریت دیابت در حالی که ناهار خوری می دهید، هر بار که یک انتخاب سالم را انتخاب می کنید، با موفقیت به یک وضعیت ناهار خوری چالش برانگیز بروید یا با وجود غذا خوردن در رستوران سطح قند خون پایدار را حفظ کنید، تعهد خود را به سلامتی خود نشان می دهید.

موفقیت های خود را با تیم مراقبت های بهداشتی، گروه حمایت از دیابت یا دوستان و خانواده های حامی به اشتراک بگذارید، این پیروزی های کوچک در طول زمان اضافه می شوند و به نتایج بهتر سلامت بلند مدت و کیفیت زندگی کمک می کنند.

به یاد داشته باشید که یادگیری با موفقیت با دیابت یک سفر است، نه یک مقصد.بی.بی. با خودتان صبور باشید، از تجربیات خود درس بگیرید و با تمرین و پایداری به جلو حرکت کنید، مهارت ها و اعتماد به نفس خود را برای لذت بردن از غذا در حالی که حفظ کنترل قند خون عالی است، توسعه خواهید داد.

نتیجه گیری

انتخاب گزینه های کمگلیسمی در رستوران ها یک مهارت ارزشمند است که می تواند به طور قابل توجهی کنترل قند خون و سلامت کلی برای افراد مبتلا به دیابت را بهبود بخشد.با درک شاخص گلیک و بار، یادگیری برای شناسایی گزینه های منو دوست داشتنی دیابت، تمرین کنترل بخش و برقراری ارتباط موثر با کارکنان رستوران، شما می توانید بدون به خطر انداختن اهداف سلامتی خود از غذا خوردن لذت ببرید.

اصول کلیدی برای به یاد آوردن شامل پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات غیرارگارشی، انتخاب پروتئین های لاغر و غلات کامل، محدود کردن کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای شکری، کنترل اندازه های بخش و برنامه ریزی پیش از آن در هر زمان که امکان دارد.

مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت در حالی که ناهار خوری کاملا با دانش و رویکرد مناسب امکان پذیر است، شما مجبور نیستید از رستوران ها اجتناب کنید یا در موارد اجتماعی از دست ندهید، در عوض، می توانید مهارت ها و اعتماد به نفس خود را برای انتخاب های سالم که از کنترل قند خون شما حمایت می کنند، در حالی که هنوز از لذت و ارتباط اجتماعی که با به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی با دیگران می آید، توسعه دهید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت دیابت از طریق رژیم غذایی، از انجمن دیابت آمریکایی (FLT 1: 1)، با یک رژیم غذایی ثبت شده مشورت کنید که متخصص در مراقبت از دیابت است یا منابع را از Centers برای کنترل بیماری و پیشگیری بررسی کنید.