Table of Contents

خوردن غذا می تواند یک چالش باشد اگر شما سعی دارید قند خون خود را در چک نگه دارید، غذاهای رستوران تمایل دارند با کربوهیدرات، چربی و کالری بارگیری شوند که می تواند قند گلوکز شما را ارسال کند.

بهترین راه برای جلوگیری از افزایش قند خون هنگام غذا خوردن این است که غذاهای با پروتئین های لاغر، فیبر و کربوهیدرات های کمگلیس را انتخاب کنید.

تعادل بشقاب خود را با غلات کامل، سبزیجات و گوشت های لاغر کمک می کند تا رشد قند خون را کند، تماشای بخش های خود و فرمان دادن غذاهای با قندهای ساده یا کربوهیدرات های تصفیه شده نیز تفاوت واقعی ایجاد می کند.

برنامه ریزی پیش رو و دانستن اینکه سفارش به شما اجازه می دهد بدون استرس در مورد قند خون خود از غذا لذت ببرید.

کلید های کلیدی Takeways

  • غذاهای با پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های کمگلیسمی را انتخاب کنید.
  • اندازه های بخش خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.
  • غذاهای پر از شکر ساده و کربوهیدرات های تصفیه شده هنگام غذا خوردن

درک قند خون و دیندار شدن

مدیریت قند خون در هنگام خوردن غذا همیشه آسان نیست و غذاهای مختلف و بخش های بزرگ می توانند به روش های غیر قابل پیش بینی بر گلوکز شما تأثیر بگذارند.

دانستن اینکه سطح قند خون طبیعی به نظر می رسد به شما کمک می کند تا انتخاب های هوشمندانه تری در رستوران ها داشته باشید.

چگونه خوردن Out بر قند خون تأثیر می گذارد

غذاهای رستوران معمولاً دارای قند بیشتر، کربوهیدرات های تصفیه شده و بخش های بزرگتر از آنچه که در خانه طبخ می کنید، هستند.این چیزها می توانند قند خون شما را به سرعت بالا ببرند.

سس های غنی، نان و دسر در کربوهیدرات ها و چربی اضافی، که می تواند با گلوکز شما خراب شود، می توانند.

رستوران ها به ندرت اطلاعات تغذیه کامل را ارائه می دهند، بنابراین شما در نهایت حدس زدن در مورد بخش ها یا محتوای کربوهیدرات را به پایان می رسانید که عدم اطمینان می تواند کنترل قند خون را سخت تر کند.

برای کاهش جهش ها، روی وعده های غذایی با پروتئین، فیبر و سبزیجات بیشتر تمرکز کنید و ابتدا سعی کنید آن ها را بخورید – آنها می توانند جذب گلوکز را کند کنند.

یک پیاده روی کوتاه بعد از غذا، حتی ۱۰ یا ۱۵ دقیقه، می تواند با افزایش حساسیت به انسولین، قند خون را کاهش دهد.

بررسی سطح قند خون

قند خون یا گلوکز، سلول های شما را سوخت می کند، پس از غذا خوردن، به طور طبیعی بالا می رود، اما باید در محدوده امن باقی بماند.

برای اکثر افراد بدون دیابت، قند خون ناشتا بین 70 تا 99 میلی گرم / dL پس از وعده های غذایی قرار دارد، شما آن را زیر 140 میلی گرم / dL می خواهید.

اگر شما دیابت دارید، هدف معمولاً زیر ۱۳۰ میلی گرم / dL قبل از غذا و کمتر از ۱۸۰ میلی گرم / dL بعد از آن است که بررسی سطوح شما به طور منظم به شما بازخورد می دهد که بدن شما چگونه به غذاهای مختلف و بخش های مختلف واکنش می دهد.

در اینجا یک راهنمای سریع است:

Time Target Range (mg/dL)
Fasting (before meal) 70 - 130
1-2 hours after meal Less than 180

دانستن دامنه هدف شما انتخاب وعده های غذایی را آسان تر می کند که قند خون شما را بر روی یک غلتک نمی فرستد.

آماده سازی برای غذای شما

آماده شدن قبل از غذا خوردن به شما کمک می کند تا انتخاب های بهتری داشته باشید.در مورد آنچه می خورید و با منو آشنا می شوید فکر کنید.

به این ترتیب، قند خون شما کمتر احتمال دارد که شما را شگفت زده کند.

برنامه ریزی Ahead با یک برنامه غذایی

قبل از رفتن، یک برنامه غذایی ساده تهیه کنید. تصمیم بگیرید چه نوع غذا و بخش هایی را می خواهید به آن بچسبید.

غذاهای کم را در کربوهیدرات ها و بالاتر در فیبر، مانند غلات کامل و سبزیجات، انتخاب کنید یا آن را روی تلفن خود نگه دارید.

اجتناب از تصمیمات انگیزشی که می تواند قند خون شما را افزایش دهد، اگر شما یک برنامه دارید، آسان تر است.هرگونه تدارکاتی که نیاز دارید، مانند مانیتور گلوکز یا meds را به همراه داشته باشید.

خواندن منو برای تغذیه

چند دقیقه وقت بگذارید تا منو قبل از سفارش چک کنید، غذاهای کم شکر اضافه شده را بررسی کنید و سس های خامه ای یا هر چیز سرخ شده را بردارید.

اسکن برای گزینه های با فیبر بالا، کل دانه یا وعده های غذایی با پروتئین و سبزیجات ضعیف اجتناب از نوشیدنی های شیرین و بخش های بزرگ.

از خود بپرسید که آیا می توانید نیم بخش یا دو طرف را برای یک سالاد یا سبزیجات بخار شده دریافت کنید.کلماتی مانند “گریل”، “تیم” یا “خشک” معمولاً به معنای انتخاب بهتر از “بد” یا “مخالق” است.

خجالت نکشید که بپرسید چه چیزی آماده است.

انتخاب های هوشمند هنگام سفارش

تعادل وعده غذایی شما کلیدی است برای نگه داشتن قند خون خود در هنگام خارج شدن.انتخاب غذاهای مناسب و بخش ها همه تفاوت ها را ایجاد می کند.

انتخاب غذاهای با متد Plate

سعی کنید روش بشقاب را پر کنید نصف صفحه خود را با سبزیجات غیرارگارشی مانند سالاد، کلم بروکلی یا لوبیا سبز پر کنید.

این ها در فیبر و کم کربوهیدرات ها بالا هستند، کاهش قند خون.یک چهارم بشقاب شما باید پروتئین خالص باشد – فکر کنید مرغ، ماهی یا لوبیا کباب شده باشد.

پروتئین به حفظ قند خون شما کمک می کند و شما را طولانی تر نگه می دارد.سه بعدی برای کربوهیدرات ها است.

برای بخش های کوچکتر غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی، برنج یا ماکارونی بروید.بارداری ها کلید اجتناب از افزایش بعد از غذا است.

انتخاب غلات کامل و غذاهای کامل

هر زمان که می توانید، غلات کامل را بر روی دانه های تصفیه شده انتخاب کنید، به دنبال برنج قهوه ای، نان کامل گندم، کینویا یا بیضی باشید.

غلات کامل فیبر و مواد مغذی بیشتری را به ارمغان می آورد که به هضم آهسته و جذب قند کمک می کند.تمام غذاهایی مانند سبزیجات تازه، میوه ها، آجیل و گوشت های لاغر، شرط های بهتری نسبت به مواد فرآوری شده دارند.

آنها غذای شما را به تغذیه طبیعی خود نزدیک می کنند و قند اضافی و چربی های ناسالم را کاهش می دهند، اگر شما گزینه ای دارید، به جای سرخ شدن، از غذاهای کباب شده یا بخار شده بپرسید.

چربی کمتر اضافه شده و کالری کمتری تنها می تواند کمک کند.

مدیریت کربوهیدرات ها و فیبر

نگه داشتن زبانه ها بر روی کربوهیدرات ها و دریافت فیبر کافی دو راه بزرگ برای حفظ قند خون در هنگام خوردن است.

دانستن چگونگی برآورد کربوهیدرات ها و انتخاب غذاهای با فیبر بالاتر به شما کمک می کند تا انتخاب های بهتری داشته باشید.

شمارش دقیق ماشین ها

شما باید بدانید که چه تعداد کربوهیدرات در وعده غذایی شما برای مدیریت قند خون وجود دارد. کربوهیدرات ها می توانند گلوکز شما را به سرعت ارسال کنند، بنابراین آنها را پیگیری کنید.

از اطلاعات تغذیه بپرسید اگر در دسترس باشد یا از یک برنامه برای برآورد کربوهیدرات در وعده های غذایی رستوران استفاده کنید.برای اندازه های غذایی مراقب باشید - بخش های بهداشتی اغلب بزرگتر از آنچه فکر می کنید هستند.

کربوهیدرات های پنهان در سس ها، پانسمان ها یا پوشش های سرخ شده پنهان شده اند.در حال حاضر، دو طرف با کربوهیدرات بالا مانند سیب زمینی یا نان برای سبزیجات اضافی می توانند مصرف کربوهیدرات شما را کاهش دهند.

یک قاعده خوب؟ تمرکز بر روی کربوهیدرات های فرآوری نشده مانند برنج قهوه ای یا لوبیا، و محدود کردن کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید یا نوشیدنی های شیرین.

اولویت بندی غذاهای با فیبر بالا

فیبر کاهش می دهد که بدن شما چه سریع کربوهیدرات جذب می کند و به قند خون شما کمک می کند پس از غذا پایدارتر بماند.

هنگام سفارش، از سبزیجات غیرارگارشی مانند کلم بروکلی، اسفناج یا سالاد به جای نان یا سیب زمینی بپرسید، این سبزیجات حجیم و فیبر را بدون اینکه بر روی کربوهیدرات ها انباشته شوند، اضافه می کنند.

اضافه کردن فیبر می تواند به سادگی شروع با سالاد یا از جمله لوبیا و گوگرد باشد.غذاهای غنی از فیبر مانند غلات کامل و حبوبات بهتر از کربوهیدرات های کم فیبر و فرآوری شده هستند.

هدف از وعده های غذایی که فیبر، پروتئین و چربی های سالم را ترکیب می کنند، این به بدن شما کمک می کند تا به تدریج کربوهیدرات ها را کنترل کند.

انتخاب پروتئین و سبزیجات

انتخاب پروتئین ها و سبزیجات مناسب هنگام غذا خوردن می تواند تفاوت بزرگی برای قند خون شما ایجاد کند.بر روی پروتئین های لاغر و غذاهای غنی از فیبر تمرکز کنید تا ورود قند به خون شما را کند.

سبزیجات و لوبیای غیرارش بدون ایجاد توده های بزرگ مواد مغذی را بسته بندی نمی کنند.

انتخاب گزینه های پروتئین خالص

پروتئین های ناب در چربی پایین تر هستند و به شما کمک می کنند بدون اینکه قند خون خود را بالا ببرید، انتخاب های خوب شامل مرغ کباب شده، همبرگر بوقلمون (شاید از روی نان) و ماهی است.

این گزینه ها کالری کمتری دارند و چربی اشباع کمتری دارند که برای قلب شما بهتر است از گوشت های سرخ شده یا نان آور اجتناب کنید – آنها اغلب کربوهیدرات های اضافی و چربی های ناسالم را پنهان می کنند.

به دنبال گزینه های کباب، پخته یا بخار شده باشید، می توانید سس ها را در کنار خود قرار دهید تا شکر یا نمک اضافی را کاهش دهید.

تولید سبزیجات غیر استوایی

سبزیجات غیرارشی مانند کلم بروکلی، گل کلم، لوبیا سبز و فلفل در کربوهیدرات ها و فیبر بالا پایین هستند.

خوردن این اولین غذا می تواند به کند کردن میزان رشد قند خون شما بعد از یک وعده غذایی کمک کند.

آنها ویتامین ها و مواد معدنی مهم را بدون بالا بردن قند خون شما اضافه می کنند.

از جمله لوبیا و برگ سبز

لوبیا - مانند لوبیا سیاه یا عدس - به شما پروتئین، فیبر و منیزیم را بدهید، این به کنترل قند خون کمک می کند و شما را کامل نگه می دارد.

اضافه کردن لوبیا به وعده غذایی شما می تواند یک حرکت هوشمندانه باشد اگر آنها در دسترس باشند. برگ سبز مانند اسفناج، کلم و یک فرشلا دارای کربوهیدرات بسیار کمی هستند اما بسیاری از ویتامین ها.

آنها بشقاب شما را متعادل می کنند و آنتی اکسیدان ها را بدون اینکه قند خون شما را تقویت کنند، به سالاد سفارش می دهند یا در صورت امکان مقدار زیادی سبز دارند.

کنترل پورت و خدمت به آگاهی اندازه

چقدر غذا می خورید – دانستن اندازه های مناسب و مدیریت بخش ها به شما کمک می کند تا از خوردن بیش از حد در یک زمان خودداری کنید.

نظارت بر اندازه پورت

نگاهی به اندازه های (FLT:0) در بشقاب خود بیندازید.

از مشت یا کف خود برای برآورد بخش های منطقی استفاده کنید – یک پروتئین در مورد اندازه کف شما باید باشد.

غذاهای با اندازه های خدمات ذکر شده را انتخاب کنید یا از سرور خود بپرسید که آیا مطمئن نیستید، به آرامی بخورید و بین نیش ها مکث کنید؛ زمان بدن شما را می دهد تا بگوید: «هی، من کامل هستم.»

اشتراک گذاری Dishes یا Boxing Leftovers

اگر حجم آن زیاد است، به جای آن، غذای خود را با کسی تقسیم کنید.

یا، بلافاصله یک جعبه را دور کنید و قبل از شروع غذا خوردن نصف وعده غذایی خود را از بین ببرید، به این ترتیب، شما کمتر وسوسه می شوید که بشقاب خود را تمیز کنید و قند خون شما از پرخوری افزایش نخواهد یافت.

اجتناب از غذاهای باسک بالا

انتخاب در مورد آنچه که سفارش می دهید می تواند به حفظ قند خون شما کمک کند.دوغ از مواد غذایی و مواد تشکیل دهنده که باعث افزایش سریع یا نخ در کالری اضافی مهم است.

محدود کردن دانه های تصفیه شده و گزینه های شکر

دانه های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و پاستا می توانند قند خون شما را سریع بالا ببرند، این غذاها فیبر و مواد مغذی را در طول پردازش از دست می دهند و باعث هضم آن ها می شوند و احتمال بیشتری دارد که باعث افزایش قند خون شما شوند.

هنگامی که می توانید، انتخاب نسخه های غلات کامل - برنج یا نان کامل گندم شرط های بهتر است. دسرهای شیرین، نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین نیز مقصران رایج هستند.

آنها با قندهای اضافه شده که قند خون را ارسال می کنند، آنها را بردارید یا آنها را برای رفتارهای نادر ذخیره کنید.

اگر شما چیزی شیرین می خواهید، میوه تازه انتخاب بهتری است، شکر و فیبر طبیعی دریافت می کند که باعث کاهش چیزها می شود.

منو خواندن با دقت به شما کمک می کند تا جایی که دانه های تصفیه شده و قندهای اضافه شده پنهان می شوند، از هر چیزی که به عنوان “سفید”، “بد” یا “بattered” توصیف می شود، جلوگیری کنید – این معمولا به معنی کربوهیدرات یا شکر بیشتر است.

افزایش سطح بالا-Calorie Additions

برخی از طرف ها و اضافی ها، مانند سیب زمینی، چیپس یا سس های خامه ای، کالری زیادی بدون تغذیه زیاد اضافه می کنند.این می تواند قند خون را سخت تر کنترل کند.

از آنها بخواهید که طرف های سرخ شده را برای سبزیجات بخار شده یا کباب شده مبادله کنند.لباس و سس ها می توانند قندها و چربی های ناسالم را پنهان کنند – از آنها به صورت کم استفاده کنید یا آنها را در کنار خود قرار دهند.

فصل های ساده مانند آب لیمو، سرکه یا گیاهان می توانند بدون کالری اضافی یا بخش های قند اضافه کنند.

حتی غذاهای سالم تر می توانند بر قند خون شما تاثیر بگذارند اگر زیاد غذا بخورید یا اگر نیاز دارید نصف خانه را به خانه ببرید.

[در این باره]: [و] [و] برای کاهش کالری و شکر [از روی زمین]

Avoid Choose Instead
French fries Steamed vegetables
White bread/rice Whole grains
Sugary drinks Water, unsweetened tea
Creamy sauces/dressings Lemon juice, vinegar, herbs

نکات اضافی برای مدیریت قند خون هنگام دین زدایی

مدیریت قند خون هنگامی که شما غذا می خورید فقط در مورد غذا نیست - در مورد اسنک ها، زمان بندی و دانستن چگونگی عملکرد بدن شما است. دریافت ویتامین ها و مواد معدنی کافی مهم است، به ویژه اگر شما دیابت نوع 2 دارید.

انتخاب مواد مغذی برای غذاهای سالم

نوت یک انتخاب میان وعده جامد است - آنها چربی های سالم، فیبر و پروتئین دارند.این کمک می کند تا قند خون پس از خوردن کاهش یابد.

برای بادام، گردو یا پسته بروید، آنها تاثیر کمتری بر قند خون دارند تا اسنک های شکری.

با این حال، آجیل های اسکی که در نمک، شکر یا عسل پوشیده شده اند، خوردن چند انگشت کوچک قبل یا در طول وعده غذایی می تواند به کنترل گرسنگی و نگه داشتن قند خون شما کمک کند.

غذاهای ورزشی و ورزشی

زمان غذا برای کنترل قند خون مهم است، سعی کنید به طور منظم غذا بخورید تا همه چیز ثابت بماند.

اگر قصد دارید بعد از غذا راه بروید یا ورزش کنید، می تواند به کاهش قند خون کمک کند. ورزش به بدن شما کمک می کند تا بهتر از انسولین استفاده کند.

اگر دیابت نوع 2 دارید، بلافاصله بعد از یک وعده غذایی بزرگ، با چیزی ملایم مانند پیاده روی 10 یا 15 دقیقه ای تمرین کنید، بنابراین با قند خون پایین به پایان نمی رسید.

درک نقش انسولین

انسولین به بدن شما اجازه می دهد تا شکر را از غذا به انرژی تبدیل کند یا آن را برای بعد از آن با دیابت نوع 2، بدن شما ممکن است انسولین را به خوبی کنترل نکند، بنابراین قند خون می تواند بسیار بالا باشد.

هنگامی که شما غذا می خورید، زمان و راه مناسب برای مصرف انسولین یا meds کمی هنر است.اگر شما در حال تغییر دوز انسولین خود هستید، هوشمندانه است که در مورد کربوهیدرات ها در وعده غذایی خود فکر کنید.

قطعا ارزش چت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را در مورد زمانی که به خود انسولین در اطراف وعده های غذایی همیشه چک قند خون خود را قبل و بعد از غذا خوردن - آن را فقط امن تر است.

تضمین ویتامین ها و مواد معدنی کافی

خوردن غذاهای بسته بندی شده با مواد مغذی می تواند به بدن شما کمک کند تا قند خون را در اینجا بررسی کند.

سعی کنید غذاهای پر شده با سبزیجات، آجیل یا غلات کامل را انتخاب کنید، اگر غذا می خورید، شاید به جای سیب زمینی یا نان سبزیجات اضافی سبزیجات اضافی بخواهید – به طور واضح، تفاوت ایجاد می کند.

اگر نگران هستید که به اندازه کافی از این مواد غذایی دریافت نمی کنید، ممکن است ارزش چت با پزشک خود در مورد مکمل ها را داشته باشید.