درک رایج ترین تهدید آب و هوا در ماراتن های فوق العاده

ماراتون ها ورزشکاران را در فواصل شدید در محیط هایی که می توانند از آرامش به خطرناک در عرض چند دقیقه تغییر دهند، فشار می آورند، اما تاثیر آن می تواند پیش بینی و کاهش یابد و با دانش درست، رایج ترین تهدیدات شامل استرس، هیپوترمی از شرایط سرد و مرطوب، باد، رعد و برق و برق و سیل باشد.

گرما و رطوبت

در ماراتن های فوق العاده بیابان یا نژادهای تابستان، گرمای تابشی و رطوبت بالا می تواند حتی ورزشکاران مناسب را نیز تحت تاثیر قرار دهد. ترکیبی از آب و برق، از دست دادن الکترولیت و افزایش دمای هسته منجر به خستگی گرما یا سکته گرما می شود. مسابقه واقعی، زود و مکرر آب با توجه به نوشیدنی های الکترولیتی، و پوشیدن لباس های روشن، استراتژی های خنک کننده ضروری مانند استفاده از مایعات و هشدار دهنده آب، استفاده از نقاط خنک کننده آب، و آرام، کمک به دنبال کاهش آب سرد، و کاهش نور، و کاهش نور، و کاهش نور، و کاهش آب سرد است.

کم کاری کردن گرما قبل از روز مسابقه یکی از موثرترین آماده سازی ها است. 60 تا 90 دقیقه در شرایط گرم 10 تا 14 روز قبل از این رویداد باعث سازگاری های فیزیولوژیکی از جمله شروع زودرس عرق، دمای هسته پایین در طول ورزش و کاهش کاهش از دست دادن سدیم می شود که از این مرحله به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری گرما را کاهش می دهد، به ویژه در طول چند ساعت اول از نژاد گرم، زمانی که هنوز تقاضای تنظیم نشده است.

سرد، باران و باد

کوه و فوق العاده ساحلی اغلب باران سرد را با باد قوی ترکیب می کنند، تولید سرد باد خطرناک که سرعت از دست دادن گرما را تسریع می کند. هیپوترمی حتی در دمای بالاتر بدون انجماد اتفاق می افتد، هنگامی که بدن مرطوب است، ژاکت ضد آب با درز مهر و موم شده با جلبک های دریایی و یک غشای نفس آور غیر قابل مذاکره است.یک لایه گرم مانند فرار یا عایق ضد آب مصنوعی باید در تلاش برای تمیز کردن و تمیز کردن هر زمان که انتظار تغییر بیشتر هستند، نگه داشته شود؛ به خصوص اینکه آنها را به طور منظم و تمیز می کنند و تمیز می کنند.

تاثیر باد بر تلاش های درک شده اغلب دست کم گرفته است. A 15 مایل در ساعت سر و فلک می تواند هزینه انرژی را 10 تا 15 درصد افزایش دهد، به طور موثر هر مایل احساس می کند به طور قابل توجهی سخت تر است.در معرض سنگ یا فلات باز، دونده ها باید در جهت باد در هنگام برنامه ریزی و تغذیه.

رعد و برق، هیل و آب و هوا شدید

رعد و برق می تواند به سرعت در بالای صخره های بالا و فلات باز توسعه یابد. رعد و برق یک تهدید مستقیم و فوری است.سازمان دهندگان نژاد ممکن است به طور موقت وقایع را به حالت تعلیق درآورند، اما اگر بدون حمایت، بلافاصله از صخره های موجود، اجتناب از درختان و بدن های آب فلش، و فرض یک موقعیت پیچیده با پا با هم می تواند آسیب و دنده؛ یک کلاه سخت فراهم می کند، در حالی که هرگز نمی تواند آب را در آب و یا آب خشک کند، و یا آب را در حالی که در برابر آب و یا آب و یا آب و هوا شکستن باران شدید، و یا جلوگیری کند.

درک قانون 30-30 برای ایمنی رعد و برق ضروری است.اگر زمان بین دیدن رعد و برق و شنیدن رعد و برق 30 ثانیه یا کمتر است، به دنبال پناهگاه فوری است که حداقل 30 دقیقه پس از آخرین اعتصاب رعد و برق مشاهده شده باقی بماند، بسیاری از دونده ها اشتباه از مصرف بیش از حد زود، فکر می کنند طوفان گذشت زمانی که خطر به طور موقت یارانه های کوهستانی، رعد و برق می تواند از سرعت 10 مایل به دور از رعد و برق ثابت، بنابراین بیدار شدن از خواب بیدار شدن از سرعت 10 مایل است.

آمادگی پیش از تهدید برای تنوع آب و هوا

آماده سازی Thorough بهترین دفاع شما در برابر شگفتی های آب و هوایی است.مطالعه داده های آب و هوایی تاریخی نژاد، مشاوره کارشناسان محلی و ایجاد یک برنامه دنده انعطاف پذیر به شما اجازه می دهد به سرعت در روز مسابقه سازگار کنید. موفق ترین دونده های فوق العاده برنامه ریزی آب و هوا را به عنوان یک روند مداوم که هفته ها قبل از خط شروع می شود درمان می کنند.

پیش بینی و تحقیق

پیش بینی های چند منبع 24 تا 48 ساعت قبل از شروع، اما درک کنید که آب و هوا کوه به طور چشمگیری ناپایدار است. Resources مانند خدمات آب و هوا ملی یا برنامه های خاص نقطه مانند پیش بینی کوه ارائه ساعت به ساعت پیش بینی برای ارتفاع بالا است.

یک ماتریس تصمیم گیری آب و هوا قبل از روز مسابقه ایجاد کنید.ف.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.د.د.د.د.د.د.د.د.د. پیش از هر زمان که شرایط را بدتر کنید، چه در مورد تغییرات نژادی خاص رخ می دهد.

سیستم لایه و ضروری Gear

یک سیستم سه لایه بهترین کار را می کند: لایه پایه رطوبت (ترینو یا مصنوعی)، لایه عایق متوسط (خشک یا سبک پایین آب)، و یک لایه ضد آب / آب / لایه لایه اسید ضد آب اجتناب از پنبه؛ آن را حفظ آب و سرعت از دست دادن گرما. حمل یک چراغ آفتابی اضطراری یا پتو، یک سر با باتری اضافی، و مواد شروع آتش، اگر آن را به پوست های مخصوص و یا کیسه های اضافی برای جلوگیری از پوست های ضد آفتاب اجازه می دهد:

Bivvy اورژانس یکی از بخش های ایمنی ضعیف در فوق العاده دویدن است.تنها سه تا پنج اونس، یک کیسه با کیفیت Bivvy می تواند زمان بقای شما را در شرایط سرد و مرطوب با چند ساعت تمرین استقرار آن در خانه افزایش دهد تا شما بتوانید آن را به سرعت با انگشتان سرد و سفت تنظیم کنید. برخی از دونده ها همچنین یک ابزار کوچک مواد شیمیایی را به عنوان یک ابزار تست گرمایشی حمل می کنند، هر چند که هرگز نباید آن را با استفاده از وسایل لازم جایگزین کنید و ضروری، و بسته بندی کنید.

تغذیه و تعدیلات هیدرودراسیون

آب و هوا به طور مستقیم بر متابولیسم و نیازهای مایعات شما تأثیر می گذارد، مصرف سدیم را افزایش می دهد: قرص های نمک، مخلوط الکترولیت و غذاهای نمک (انتخاب، کلم) جلوگیری از گرفتگی و هیپوnatremia در سرما، شما کالری بیشتری برای حفظ دمای بدن می سوزانید - افزایش مصرف کالری توسط 100 تا 200 کالری در ساعت با چربی های آسان و کربوهیدرات آسان برای کنترل هر دو مقدار ادرار ساده است:

هوای سرد چالش های منحصر به فرد هیدراتاسیون را ارائه می دهد، زیرا احساس تشنگی در شرایط سرد اغلب کمتر از 30 تا 50 درصد در مقایسه با نژادهای آب و هوایی گرم است، که منجر به کاهش عملکرد و افزایش خطر آسیب می شود. تنظیم یک تایمر در ساعت شما برای یادآوری شما برای نوشیدن هر 15 دقیقه، و در نظر گرفتن استفاده از لوله هیدراتاسیون عایق شده یا بطری برای جلوگیری از یخ زدن، استراتژی های اصلی قبل از مصرف یخ و یا شروع به کار سرد مانند استفاده از آن می تواند به نوشیدن یخ و یا استفاده از آن از آن از آب و یا استفاده از گرم از استفاده از آب و یا کم کردن از آن از آب و یا استفاده از آن از آن از آب و یا استفاده از آب و یا استفاده از آن برای شروع یک ساعت قبل از آن برای شروع درجه حرارت سرد و یا استفاده از بسته های سرد و یا استفاده از بسته های سرد و یا استفاده از آن، به شما یادآوری به نوشیدن یخ زدن به نوشیدن یخ زدن به نوشیدن یخ زدن به شما یادآوری به نوشیدن یخ زدن به شما یادآوری به نوشیدن یخ زدن، به شما برای شروع به نوشیدن یخ زدن به نوشیدن یخ زدن به شما یادآوری به شما برای شروع یک ساعت 20 دقیقه قبل از آن، به نوشیدن یخ زدن به شما یادآوری به نوشیدن یخ زدن یخ زدن یخ و یا استفاده از بسته

کیف ها و برنامه های پشتیبان گیری

کیسه های کشویی استراتژیک قرار داده شده به شما اجازه می دهد تا دنده را به عنوان تغییر شرایط مبادله کنید.هر کیسه به وضوح با نام ایستگاه کمک و شماره دوb خود را در داخل، یک تغییر کامل لایه های پایه، ژاکت اضافی، یک سرمال یدکی، یک بانک برق شارژ، و یک یادداشت ضد آب با شماره تماس اضطراری، برای تنوع شدید، شامل خنک کننده و یک بسته بندی دستی گرم تر، در بخش مقصد رسمی و یا قطره.

کیسه های قطره را با سناریوی آب و هوا پیش بینی شده به جای ایستگاه کمک به تنهایی ایجاد یک کیسه آب و هوا گرم با مخلوط الکترولیت اضافی، حوله خنک، Sunblock و یک کلاه گسترده فشرده شده است که شما یک کیسه سرد آب و هوا با یک لایه اضافی عایق، بسته های شیمیایی، کلاه گرم، و یک جفت کفش یدکی از این روش مبتنی بر آن را تضمین می کند که شما به سرعت متوقف کردن مواد مخدر و بسته های غیر ضروری است.

استراتژی های On-Trail برای تغییرات آب و هوایی ناگهانی

هنگامی که آب و هوا به طور غیرمنتظره ای تغییر می کند، توانایی شما برای آرام ماندن و اجرای یک برنامه مسابقه انعطاف پذیر به عامل تعیین کننده تبدیل می شود.استراتژی های زیر شامل ایمنی و ملاحظات عملکردی، طراحی درس از دونده های فوق العاده با تجربه است که شرایط شدید در سراسر جهان را هدایت کرده اند.

معاهده و حفاظت از انرژی

آب و هوا نامطلوب نیاز به انرژی بیشتر برای تنظیم و حرکت است. کند تا 10 تا 30 درصد نسبت به سرعت برنامه ریزی شده خود، به ویژه بالا رفتن سر، نیاز به تلاش اضافی - در پشت دونده های بلند مدت و یا کوتاه کردن گام خود را برای کاهش مقاومت باد، گوش دادن به قدرت بالا رفتن و صاف کردن تخت برای جلوگیری از دمای اصلی از گرفتگی یا برف، بلافاصله جلوگیری از لرزش در زمین.

مفهوم پا زدن حرارتی می تواند به شما در مدیریت انرژی در شرایط مختلف کمک کند، هنگامی که دما بالاتر از 85 درجه فارنهایت افزایش می یابد، سرعت خود را 5 تا 10 درصد برای هر 10 درجه حرارت اضافی حرارت اضافی حرارت کاهش می دهد، هنگامی که باد سرد دمای موثر را در زیر انجماد، اضافه 5 تا 10 درصد زمان بیشتر به تقسیم های پیش بینی شده خود را ممکن است محافظه کارانه به نظر می رسد، اما آنها جلوگیری از سقوط متابولیک که بدن نمی تواند با حرکت واقعی و یا کنترل بسیاری از پیش بینی های کوچک.

استفاده از پناهگاه طبیعی و مصنوعی

هنگامی که در یک آبشار یا گورگ گرفتار شده اید، به دنبال پناهگاه در بادگیرهای طبیعی - پوشش درخت نازک، بیش از حد و یا سنگرهای بزرگ باشید، از ماندن در زهکشی در هنگام باران سنگین به دلیل خطر سیل شدید، بسیاری از دوره های مسابقه شامل ایستگاه های کمک با علف کش ها، چادرها، یا مناطق گرم؛ استفاده از آنها به طور کامل گرم با یک پتو گرم، و خشک خود را به خشک کردن لایه های خشک و خشک خود ادامه دهید، اگر هیچ گونه خشک خشک خشک خشک و خشک خشک خشک خشک شدن پوست خشک و خشک خشک خشک خشک و خشک است، اگر هیچ گونه یخ خشک خشک خشک خشک خشک است، و خشک خشک شدن خشک شدن پوست خشک و خشک و خشک است.

دانستن اینکه در طول دوره پناهگاه پیدا کنید یک مهارت است که با شناسایی دوره بهبود می یابد.مطالعه نقشه نژاد قبل از روز مسابقه و شناسایی مکان های بالقوه پناهگاه: ایستگاه های کمک سرنشین دار، آب بدون سرنشین با ساختارهای سایه، بخش های مرجع جنگل و تشکیل سنگ خود را بررسی کنید. مارک این در ورق یا دستگاه GPS خود را با علامت های دوره که ممکن است توسط مه یا برف مبهم باشد، و یا زمان مرجع را برای جلوگیری از ذخیره شدن دستگاه ذخیره شده است.

ارتباطات و پروتکل های اضطراری

یک تلفن کاملا شارژ شده را در یک مورد ضد آب، یک بانک برق پشتیبان و یک سوتین (به طور کامل) بدانید که روش های تماس اضطراری مسابقه و استفاده از پذیرش سلول برای هشدار به مقامات مسابقه اگر وضعیت تهدید کننده زندگی می شود، هنگامی که در یک دره امن تر می شوید، از یک برنامه GPS مانند FLT استفاده کنید:0Ga GPS یا [F:2] [F2] برای ذخیره کردن اطلاعات انرژی یا ذخیره کردن سیگنال های قابل مشاهده شده با استفاده کنید.

یک برنامه ارتباطی را که شامل لایه های متعدد از قرمزی است، یک ارتباط دقیق با یک تماس قابل اعتماد قبل از مسابقه، از جمله زمان ورود ایستگاه کمک مورد انتظار خود، مکان کیسه قطره و زمان برش، ایجاد پنجره چک هر سه تا چهار ساعت در طول مسابقه اگر شما از دست دادن دو پنجره پیگیری پیگیری، تماس شما باید پروتکل اضطراری مسابقه را آغاز کنید، در حالی که آنها را به سرعت یک دستگاه ردیاب و یا تجهیزات حیاتی در مناطق ذخیره سازی، اگر شما را به آنها اضافه کنید، در مناطق امن دسترسی پیدا کنید.

خود-تحریم برای آسیب های زیست محیطی

صدمات مربوط به آب و هوا به تدریج توسعه می یابد. برای هیپوترمی، مراقب گفتار ضعیف، ناراحتی، قضاوت مداوم و لرزش مداوم که در نهایت متوقف می شود، برای سکته گرما، توقف عرق کردن، پوست گرم و خشک، آگاهی تغییر یافته و پالس سریع. برای رعد و برق، درد عضلانی، سردرگمی و فلج موقت، ارزیابی و درمان با استفاده از آب سرد و بدون آن، هرگز نمی تواند منجر به کاهش علائم مکرر شود.

نظارت بر خود را سخت تر می شود زیرا خستگی انباشته می شود، به همین دلیل بسیاری از دونده های فوق العاده از یک سیستم دوست استفاده می کنند یا به طور منظم با کارکنان پزشکی ایستگاه کمک می کنند.اگر متوجه می شوید که یک دونده دیگر نشانه های آسیب پذیری محیط زیست را نشان می دهد، متوقف شده و به آنها کمک می کند تا به طور سریع با یک فرهنگ از حمایت متقابل کار کنند و کمک به یک دونده در پریشانی می تواند از یک تراژدی جلوگیری کند.

استراتژی های ذهنی برای بی طرفی آب و هوا

چالش های آب و هوا به اندازه فیزیکی ذهنی هستند.هنگامی که شرایط سخت می شود، تمایل به ترک یا وحشت می تواند تصمیم گیری منطقی را نادیده بگیرد. دونده های فوق العاده تجربه شده از تکنیک های چارچوب ذهنی برای حفظ تعادل استفاده می کنند، فاصله باقی مانده را به بخش های کوچکتر تقسیم می کنند - تمرکز بر رسیدن به ایستگاه کمک بعدی، نشانگر مایل بعدی، یا 30 دقیقه بعد به جای خط پایان، به خود یادآوری می کنند که هوا و آماده کردن شرایط مثبت است.

یکی دیگر از تکنیک های موثر این است که نتیجه را از شرایط جدا کنید.اگر هدف شما یک زمان خاص برای پایان بود، قبول کنید که آب و هوا ممکن است شما را مجبور به ترک آن هدف کند. reframe هدف به سادگی به پایان رساندن ایمن یا به دست آوردن تجربه در شرایط نامطلوب، این تغییر فشار را حذف می کند که منجر به تصمیم گیری های خطرناک می شود و به شما اجازه می دهد تا از طریق محیط زیست به طور موثر بر روند حرکت تمرکز کنید.

بازیابی و بازتاب پس از تهدید

پس از عبور از خط پایان در آب و هوای چالش برانگیز، بدن شما نیاز به مراقبت فوری برای جلوگیری از هیپوترمی، تجزیه عضلانی و آب بدن دارد.تغییر در لباس خشک، گرم در اسرع وقت - بسیاری از خطوط پایان ارائه چادر گرم و یا پتو فویل، نوشیدن یک نوشیدنی گرم کربوهیدرات و خوردن یک وعده غذایی نمک.

24 ساعت اول پس از مسابقه آب و هوا به دلیل بهبودی مناسب حیاتی است. قرار گرفتن در معرض سرد می تواند عملکرد ایمنی را سرکوب کند، و شما را در روزهای پس از این رویداد حساس تر کند.قبل از خواب، هیدراتاسیون و مواد مغذی غذایی با توجه به مدت طولانی، اگر شما احساس سرما طولانی مدت، مراقب علائم پس از ترک - پدیده ای که دمای اصلی حتی پس از خاموش شدن به دنبال آن است، به دنبال آن است که به دنبال آن هستید، به دنبال آن است که به دنبال آن از بازگشت به طور ناگهانی از آلودگی خون سرد، به دنبال آن هستید، به دنبال آن، به دنبال آن، به دنبال آن، به دنبال آن، به دنبال آن هستید.

سه تا پنج روز پس از مسابقه، منعکس کننده استراتژی های آب و هوا و آنچه که شکست خورده است در یک کتاب ثبت نام: که دنده اجرا، چگونه شما با استرس ذهنی کار می کنید، و اینکه آیا شما به اندازه کافی لایه های یدکی را انجام داده اید، از این بینش برای سفارشی کردن لیست دنده خود برای فوق العاده های آینده استفاده کنید.در نظر بگیرید که تجربه خود را با سازمان دهندگان مسابقه به اشتراک بگذارید یا گزارش در انجمن های در حال اجرا کنید تا به سایر دونده ها کمک کنید تا از چالش های یادگیری این فرصت های ارزشمند برای بهبود می کند تا تجربه پس از آن تجربه پس از آن تجربه پس از آن تجربه بعدی.

اگر شما یک مسئله پزشکی مرتبط با آب و هوا را در طول مسابقه تجربه کردید، با یک داروی ورزشی مشورت کنید [[۵] بسیاری از دونده های فوق العاده متوجه می شوند که تجزیه و تحلیل پس از مسابقه با یک مربی یا گروه آموزش کمک می کند تا برنامه های سازگاری آب و هوا خود را اصلاح کنند. [۳] دستورالعمل های ایمنی جامع، به منابع مانند [FLT3:0 فوق العاده هدایت مجله و بخش ایمنی [F]

ایجاد یک برنامه طولانی مدت انعطاف پذیری آب و هوا

مدیریت هوای غیر منتظره یک مهارت یک بار نیست، بلکه تواناییی است که در مسابقات متعدد و چرخه های آموزشی توسعه می یابد. دونده هایی که به طور مداوم در شرایط نامطلوب موفق می شوند کسانی هستند که عمدا در طول آموزش هوا به چالش کشیدن عمل می کنند، نه فقط در روز مسابقه، گرما، سرما و باد، به طوری که بدن و ذهن شما با احساسات و سازگاری مورد نیاز آشنا می شوند، تغییر لایه ها، و تنظیم استرس به طور خودکار.

یک چارچوب ارزیابی ریسک آب و هوا شخصی که قبل از هر مسابقه اعمال می کنید، این چارچوب باید شامل تحمل خود برای گرما و سرما، میکرو و هوای خاص دوره، لیست دنده اجباری و برنامه های پشتیبان شما برای سناریوهای بدترین مورد باشد - به روز رسانی این چارچوب بر اساس تجربیات و دانش جدید خود را در طول زمان، شما یک حس شهودی از زمانی ایجاد خواهید کرد که از طریق شرایط نامطلوب و قضاوت معکوس، تنها نمی تواند به دست آورد.

آب و هوا همیشه یک متغیر غیر قابل پیش بینی در ماراتن های فوق العاده خواهد بود، اما لازم نیست نژاد خود را تعریف کنید، از طریق آماده سازی دقیق پیش مسابقه، سازگاری در تعادل، و خود ارزیابی صادقانه پس از آن، شما می توانید تغییرات ناگهانی در دما، بارش و ایمنی باد را هرگز برای یک زمان پایان قربانی.