راهنمایی برای تزریق بیشتر آنتی اکسیدان ها به رژیم غذایی شما

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به محافظت از سلول های شما از آسیب ناشی از مولکول های ناپایدار شناخته شده به عنوان رادیکال های آزاد کمک می کنند، هنگامی که رادیکال های آزاد تجمع می کنند، می توانند باعث استرس اکسیداتیو، فرایند مرتبط با پیری، التهاب و بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان شوند.اضافه کردن آنتی اکسیدان ها به رژیم غذایی شما یکی از موثرترین استراتژی ها برای تقویت عادات طبیعی بدن و ترویج تغذیه طولانی مدت شما، کمک به افزایش کامل مواد غذایی سالم، این شواهد و تغذیه می کند.

آنتی اکسیدان ها چیست و چرا اهمیت دارند؟

در این میان، گروه های مختلف ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوشیمیایی (FLT:2ویتامین E ، معروف ترین آنتی اکسیدان ها (FLT:0ویتامین C، از طریق استفاده از یک تابع، مقدار کمی از آن را کاهش می دهند و به صورت غیر قابل توجهی از آن استفاده می کنند.

تحقیقات به طور مداوم رژیم های غذایی با آنتی اکسیدان بالا را به نرخ پایین بیماری مزمن پیوند می دهد. ] مطالعه منتشر شده در تغذیه بالینی دریافت که افرادی که بیشترین غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را خوردند، خطر ابتلا به ترکیبات قلبی عروقی را 20 تا 30 درصد کاهش می دهند.

غذاهای ضدoxidant-Rich برای شرکت در رژیم غذایی روزانه شما

۱- خانه های ضد اکسیدانی

برries - بلوبری، توت فرنگی، قفسه های سیاه، و acai - در میان غنی ترین منابع آنتی اکسیدان های رژیم غذایی، به ویژه [FLT:] سورتوتوسیانین هستند.این رنگدانه ها به توت های قرمز، بنفش، و آبی و و التهاب مغز، کاهش عملکرد و یا اندازه گیری قلب تازه (تقریباً یخ زده شده است).

[در این باره] [و] [از این رو] برای [نقد] استفاده کنید.

• چند تا از انواع توت های مخلوط را به atmeal یا ماست صبحگاهی خود اضافه کنید.
• مخلوط کردن توت های یخ زده به نرم افزار برای صبحانه سریع و آنتی اکسیدانی.
• پنک های دانه ای یا با انواع توت های تازه به جای شربت، ترکیب می شوند.
• اسنک روی توت های خشک شده (un Sweetened) برای یک گزینه قابل حمل.

دانلود بازی Dark Leafy Greens: ویتامین A، C و K Heroes

در این میان، در این میان، در این میان، در این میان، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر و رو، به روی آن، به صورت زیر اشاره می شود.

[در این باره] [و] [از این رو] برای [نقد] استفاده کنید.

• از اسفناج کودک به عنوان پایه ای برای سالاد استفاده کنید یا آن را به ساندویچ ها و بسته بندی ها اضافه کنید.
• سونا یا باغ های سوئیس با سیر و روغن زیتون به عنوان یک ظرف جانبی.
• چند عدد اسفناج را به جوش میوه مخلوط کنید – طعم آن خفیف است.
• سبز خرد شده را به سوپ، استس و سس های پاستا نزدیک به پایان پخت و پز اضافه کنید.

۳- معایب و دانه ها: چربی های سالم با آنتی اکسیدان ها ملاقات می کنند

در این میان، در این میان، از جمله میوه ها و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات و همچنین دو تا از آن ها استفاده می شود که در این حالت به صورت روزانه به صورت زیر به کار می روند.

[در این باره] [و] [از این رو] برای [نقد] استفاده کنید.

• یک کیسه کوچک از بادام یا گردوهای بدون نمک را در ماشین یا میز خود برای یک اسنک نگه دارید.
• دانه های زمین اسپریل یا دانه های چیا بر روی غلات، پوکیتال یا ماست.
• از کره بادام یا سیب آفتابگردان به عنوان یک پخش در کل دانه استفاده کنید.
• به پزوهای خرد شده یا گردو به سالادها یا سبزیجات سرخ شده اضافه کنید.

شکلات تیره: Indulgence با Dose از Flavonoids

شکلات تیره با حداقل ۷۰ درصد محتوای کاکائو غنی از flavonols ، نوعی آنتی اکسیدان است که می تواند جریان خون، فشار خون پایین تر و محافظت از پوست از آسیب UV. A 30 گرم (حدود دو مربع کوچک) تقریبا ۲۰۰-۴۰۰ میلی گرم فلاونوئیدها را فراهم می کند، بسته به نام تجاری مطلوب، برای مصرف شکلات و شکر کم پردازش شده است.

[در این باره] [و] [از این رو] برای [نقد] استفاده کنید.

• لذت بردن از یک مربع کوچک از شکلات تیره به عنوان یک درمان بعد از ظهر.
• شکلات تیره را بر روی پوکی، ماست یا میوه تازه بخورید.
• شکلات تیره با بادام یا توت فرنگی برای یک اسنک متعادل
• از پودر کاکائو (un Sweetened) در صافی ها یا پخت و پز برای افزایش آنتی اکسیدان متمرکز استفاده کنید.

۵- هرپس و ادویه: مقدار کوچک، تاثیر بزرگ

هرسه مانند پارولی، باس، cilantro، mint و Oregano، همراه با ادویه هایی مانند زردچوبه، cinnamon، زنجبیل و خرچنگ، از جمله آنتی اکسیدان ترین غذاهای حاوی هر گرم، یا اسید آمینه است که می تواند به آن کمک کند تا قند خون 100٪ باشد.

[در این باره] [و] [از این رو] برای [نقد] استفاده کنید.

• گیاهان تازه را به سالاد، پانسمان و ماریناد اضافه کنید.
• زردچوبه و فلفل سیاه (که جذب کورکومین را افزایش می دهد) را به سوپ، برنج یا تخم مرغ های پر شده افزایش می دهد.
• فصل سبزیجات با رزماری، آویشن یا پاپریکا دود شده
• از cinnamon در oatmeal، قهوه یا کالاهای پخته شده به جای شکر استفاده کنید.

۶ نوشیدنی: چای سبز، قهوه و بیشتر

چای سبز یکی از نوشیدنی های مورد مطالعه برای محتوای آنتی اکسیدانی آن است که حاوی گالن (EGCG) است ، یک کاتچین مرتبط با کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود عملکرد مغز است. [FLT4][۴][۳][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۲][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۴][۵]

[در این باره] [و] [از این رو] برای [نقد] استفاده کنید.

• یک فنجان نوشابه شیرین را با چای سبز یا قهوه بدون شیرین جایگزین کنید.
• چای های گیاهی مانند rooibos یا چای زنجبیل را به عنوان یک نوشیدنی گرم در شب، مصرف کنید.
• شیرین کننده های اضافه شده – یک فشار لیمو یا یک چوب دارچین می تواند بدون شکر طعم اضافه کند.
• برای قهوه، از کرم یا شربت بیش از حد که مزایای آنتی اکسیدان را رقیق می کند، اجتناب کنید.

برچسب ها و غلات کامل: فیبر پلاس آنتی اکسیدان ها

لوبیا، گل، و دانه های کامل مانند جو، کینو و برنج قهوه ای حاوی (FLT:0)فیتوشیمیایی مانند ساپونین، lignans و اسید فولیک این ترکیبات به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل می کنند و همچنین با تغذیه باکتری های مفید، از سلامت روده حمایت می کنند.

[در این باره] [و] [از این رو] برای [نقد] استفاده کنید.

• lentils پخته شده یا جوجه را به سوپ، سالاد و نخ های تحریک اضافه کنید.
• از لوبیا سیاه یا لوبیا کلیه به عنوان پایه ای برای گلچین گیاهی استفاده کنید.
• جایگزین برنج سفید برای برنج قهوه ای یا کینوتا در کاسه های دانه.
• oats را انتخاب کنید یا oats را بر روی انواع فوری برای آنتی اکسیدان ها و فیبر های بیشتر به کار ببرید.

استراتژی های عملی برای افزایش جذب ضد اکسیدانی هر روز

صفحه اصلی خود را در اطراف رنگ برنامه ریزی کنید

در این میان، در این میان، به صورت ساده تر از آن، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر و رو، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر اشاره می شود.

اولویت بندی کامل غذاهای بیش از مکمل

در حالی که مکمل های آنتی اکسیدانی به طور گسترده ای به بازار عرضه می شوند، شواهد روشن است: غذاهای کامل مزایای بسیار بالایی را ارائه می دهند. A 2012 در ژورنال انجمن قلب آمریکا دریافت که دوزهای بالای مکمل های آنتی اکسیدانی جدا شده (مانند بتا کاروتن یا ویتامین E) در برخی از جمعیت ها مضر هستند، افزایش خطر ابتلا به سرطان ها یا مرگ و میر خاص، در مقایسه با مصرف یک دانه های پیچیده، و ارائه دانه های متنوع، و ارائه دانه های متنوع از دانه های متنوع.

استفاده از روش های پخت و پز که آنتی اکسیدان ها را حفظ می کنند

آنتی اکسیدان ها به گرما، نور و اکسیژن حساس هستند تا به حداکثر رساندن حفظ:

• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مِهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُوا بِهُوَهُمْهُمَهُمَهُوا بِهُهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَه
• (فَهُوَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُواِهُمِهُواِهُواِهُمِهُواِهُمِهُوا وَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُوا مِهُمْهُوا بِهُمْهُمْهُوا مِهُمِهُوا مِهُمْهُمَهُمْهُمِهُمْهُوا مِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُمْهُوا بِنَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
• اضافه کردن چربی کمی سالم [روغن زیتون، آووکادو] برای کمک به جذب آنتی اکسیدان های محلول چربی مانند لیکوپن و بتا کاروتن.
• (FLT:0) Shop به درستی تولید می کند - میوه ها و سبزیجات را در ظروف سرد در یخچال و فریزر برش دهید و در عرض چند روز از آنها استفاده کنید.

تعادل در اولویت های ماکرون

آنتی اکسیدان ها زمانی که با مواد مغذی دیگر جفت می شوند، بهترین کار را می کنند.به عنوان مثال، ویتامین C جذب آهن از غذاهای گیاهی را افزایش می دهد، بنابراین اضافه کردن لیمو به سوپ گوگرد یا اسفناج به طور مشابه هوشمند است، خوردن آجیل با انواع توت ها آنتی اکسیدان های محلول و محلول آب را برای یک اثر محافظتی گسترده تر فراهم می کند. A وعده غذایی متعادل با پروتئین، چربی های سالم و فیبر از سیستم های آنتی اکسیدانی بدن خود پشتیبانی می کند.

احتمال بروز قرص برای جلوگیری از

شکر بیش از حد در غذاهای “Healthy”

بسیاری از صاف های تجاری، میله های گرانولا و آب میوه برچسب به عنوان "ضد اکسیدانی غنی" حاوی قندهای اضافه شده است که مزایای مصرف شکر بالا را تضعیف می کند، اساساً با آنتی اکسیدان هایی که می خواهید مصرف کنید مقابله می کند.همیشه به جای آب میوه میوه میوه میوه کل میوه را انتخاب کنید و برچسب های اضافه شده در غذاهای بسته بندی شده را بررسی کنید.

اعتماد بیش از حد به چند سوپرغذا

هیچ غذای واحدی تمام آنتی اکسیدان هایی را که بدن شما نیاز دارد، فراهم نمی کند و به طور انحصاری در بلوبری، کاسه های ای یا شکلات تیره می تواند منجر به شکاف های مواد مغذی شود. تنوع کلیدی است - هدف آن خوردن حداقل 10 نوع میوه و سبزیجات مختلف در هر هفته است.

تشخیص کیفیت غذا

باقی مانده های آفت کش می توانند بر محتوای آنتی اکسیدانی برخی از محصولات تأثیر بگذارند، در حالی که شستشو مفید است، انتخاب ارگانیک برای "Dirty Dozen" (مانند توت فرنگی، اسفناج و سیب) می تواند در معرض را کاهش دهد، با این حال، خوردن تولید معمولی بسیار بهتر از پرش به طور کامل - مزایای آنتی اکسیدان ها بسیار بیشتر از هر گونه خطرات احتمالی از بقایای آفت کش.

روز آنتی اکسیدانی-Rich

• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [[۱۰]]] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] با بلوبریک یخ زده، گردو خرد شده، و یک قطره از دانه های سرخ شده است.
• [در این باره]: [[۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۳] [۶]] [۶] [۶] [۶] [۳] [۶] [۶] [۶] [۶] [۱] [۱] [۱] [۱] [۶] [۶] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۶] [۶] [۳] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۳] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۳] [۶] [۶] [۶] [۶] [۳] [۳] [۶] [۶] [۶] [۳] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [
• لوونچ: سبزیجات مخلوط با مرغ کباب شده، گوجه فرنگی گیلاس، فلفل زنگ، آووکادو و یک پانسمان لیموزینی.
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۳]] شکلات تیره (۸۵٪ کاکائو) و سیب.
• [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] با ماهی قزل آلا با سیب زمینی شیرین کباب شده و کلم بروکلی بخار شده با زردچوبه و فلفل سیاه.
• [در این میان] نوشیدن نوشابه (FLT:1) و چای بربوس با یک خط از دارچین (Cinnamon)

سوالات متداول

آیا می توانید آنتی اکسیدان های زیادی دریافت کنید؟

بله، از مکمل ها - اما به ندرت از غذا.بدن مکانیسم های بازخوردی دارد که جذب آنتی اکسیدان های مبتنی بر مواد غذایی را تنظیم می کند، اما مصرف کنندگان مکمل های جدا شده (مانند ویتامین E یا بتاکاروتن) با عوارض جانبی در برخی از مطالعات پیوند خورده اند.

آیا غذاهای ارگانیک آنتی اکسیدان های بیشتری دارند؟

برخی تحقیقات نشان می دهد که تولید ارگانیک ممکن است سطح کمی بالاتر از آنتی اکسیدان های خاص داشته باشد، احتمالا به این دلیل که گیاهان ترکیبات محافظتی بیشتری تولید می کنند، زمانی که مجبور به مبارزه با آفات به طور طبیعی هستند، تفاوت اندک است و آنچه که مهم تر است خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات - ارگانیک یا معمولی است.

بهترین غذاهای آنتی اکسیدانی برای سلامت پوست چیست؟

ویتامین C از citrus، فلفل زنگ و توت فرنگی کمک می کند تا از تولید کلاژن حمایت کند. بتاکاروتن از هویج و سیب زمینی شیرین می تواند در برابر آسیب UV محافظت کند. EGCG چای سبز نشان داده شده است که التهاب آفتاب سوختگی را کاهش دهد و فلاوانول های شکلات تیره جریان خون را به پوست، افزایش آب و بافت بهبود می بخشد.

نتیجه گیری: تغییرات کوچک، تاثیر بزرگ

افزایش مصرف آنتی اکسیدانی شما نیاز به یک اصلاح کامل رژیم غذایی ندارد، با ایجاد چند مبادله عمدی - انتخاب یک تکه میوه بیش از یک اسنک پردازش شده، اضافه کردن چند اسفناج به ناهار خود، نوشیدن چای سبز به جای نوشابه و خوردن وعده های غذایی خود با زردچوبه و دارچین - شما می توانید به طور قابل توجهی سیستم دفاع بدن خود را افزایش دهید.

برای مطالعه بیشتر، ] هاروارد T.H[ چاچ دانشکده بهداشت عمومی ارائه می دهد یک مرور عالی از آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی، و موسسات ملی بهداشت اطلاعات دقیق در مورد مواد مغذی خاص آنتی اکسیدانی ارائه می دهد.