راهنمایی برای تولید پروتئین های گیاهی بیشتر در رژیم غذایی شما

درک پروتئین های گیاهی

پروتئین های گیاهی از منابعی مانند حبوبات (آبان، گوگرد، جوجهپاس، گلابی)، محصولات سویا (توفو، دقیق، سرعت، edamame)، آجیل، دانه ها و غلات کامل (quinoa، جو، برنج قهوه ای، barley) می آیند، غنی از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و آنها تمام غذاهای ضروری را برای خوردن غذاهای مختلف بدن در سراسر غذاهای گیاهی فراهم می کنند، و پروتئین های متنوع را شامل نمی کنند.

بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا پروتئین های گیاهی به عنوان پروتئین های حیوانی برای ساخت و تعمیر عضله موثر هستند، پاسخ بله، به شرطی که شما پروتئین و کالری کافی مصرف کنید، تحقیقات نشان می دهد که رژیم های گیاهی می توانند از توده عضلانی و قدرت پشتیبانی کنند، همانطور که رژیم های غذایی گیاهی به طور گسترده ای به دست می آورند، به جای اینکه پروتئین در سراسر وعده های غذایی توزیع شده باشد.

نقش پروتئین در بدن

پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که به عنوان بلوک های ساختمانی برای عضلات، آنزیم ها، هورمون ها و سلول های ایمنی عمل می کنند.بدن می تواند برخی از اسیدهای آمینه را به تنهایی تولید کند، اما نه ضروری در نظر گرفته می شوند و باید از مواد غذایی مکمل با دانه های گیاهی در هر کدام از آنها، اما بسیاری از پروتئین های گیاهی کمی در یک یا دو اسید آمینه ضروری هستند - به طور معمول، من، اسید را ایجاد می کنند، در حالی که کل دانه های گیاهی را در سراسر دانه های گیاهی را پوشش می دهند، اما غذاهای گیاهی در کل آن را پوشش نمی دهند.

نکات عملی برای تولید پروتئین های گیاهی بیشتر

۱- شروع با قلم هایی که قبلا می شناسید

لوبیا، گوگرد، و جوجه ها ستون فقرات پروتئین گیاهی هستند.آنها ارزان، همه کاره و قفسه هستند، با اضافه کردن تعدادی از lentil پخته شده به سس پاستای خود، و یا شکلات انگور سبز در هر تکه از آن، می توان برای یک اسنک لنی کباب یا مخلوط به گوموس، درست در حالی که لوبیاهای سبز را در کیسه های هدف قرار دهید، حاوی یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه

(فَلَّهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَ

۲- در آغوشی: توفو، Tempeh و Edamame

سویا یک پروتئین کامل است، به این معنی که شامل تمام 9 اسید آمینه ضروری در مقادیر کافی است. Tofu یک بوم سفید است که ماریناد را جذب می کند؛ آن را برای بافت محکم فشار دهید، سپس پخت، جوشاندن و یا سوزن سویا را در بهترین نتایج، یخ و ذوب تافو قبل از فشار - این یک بافت جویدنی را ایجاد می کند که حتی یک بشقاب مرغ را بهتر می کند، و حتی یک طعم دهنده ی مایع را دارد، "به خوبی" و یا طعم دهنده ی آن را دارد.

ایده غذایی سریع: مکعب اضافی بهفو در سس سویا، سیر و زنجبیل، سپس پخته تا زمانی که طلا بیش از برنج قهوه ای با کلم بروکلی بخار و یک لقمه روغن seizzle از sesame، برای یک کرم، کرفس نرم به یک مخمر تغذیه ای، و زردچوبه (کره سیاه) برای طعم و نمک.

۳- به مواد و دانه های خود را به اسباب بازی های Go-To To Torings تبدیل کنید

Nuts (almonds، گردو، پول نقد، پسته) و دانه های نان (chia، کنف، فلاکس، کدو تنبل، آفتابگردان) اضافه پروتئین، چربی های سالم و ریز مغذی زمین، آنها را در برش آب شیرین، ماست (هواپیمای یا گیاهی)، سالاد، یا سبزیجات کباب شده، او دانه های دانه های دانه های کامل را با دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های تمیز می سازد (حداقل شیر تمیز) و یا شیر تمیز می توانند به یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه

برای استفاده روزانه: یک لیوان از آجیل مخلوط و دانه ها را بر روی میز خود برای یک بعد از ظهر سریع انتخاب کنید، یک مشت کوچک (حدود 30 گرم) حدود 5 تا 8 گرم پروتئین را فراهم می کند.

۴- ارتقاء دانه های خود

در حالی که دانه های مرطوب اغلب به عنوان کربوهیدرات ها در نظر گرفته می شوند، بسیاری از آنها محتوای پروتئین قابل احترام را ارائه می دهند. Quinoa و Amaranth پروتئین کامل هستند، در حالی که spelt، Farro، bulgur و teff را با یک قاشق غذاخوری سفید جایگزین می کنند و به طور مثال، 1 فنجان quino پخته شده حدود 8 گرم پروتئین را فراهم می کند، در مقایسه با مقدار کل دانه های گوشتی پخته شده در 6 گرم و تا 10 گرم به مقدار پروتئین اضافی در هر اونسی که حاوی پروتئین اضافی است.

پیش از هک کردن، کوک یک دسته بزرگ از کینویا یا بسیار سخت در ابتدای هفته استفاده از آن به عنوان پایه ای برای کاسه، کاشت های کششی، یا سالادهای سرد مخلوط با لوبیا، سبزیجات، و یک پانسمان لیمو قبل از پخته شده و جمع آوری دانه های متعادل پنج دقیقه ای.

بررسی جایگزین های گوشتی مدرن

فراتر از حبوبات، سوسیس ها و دانه های ساخته شده از نخود، سویا یا پروتئین قارچ می توانند به کاهش انتقال کمک کنند. بسیاری از آنها اکنون با ویتامین B12 و آهن تقویت شده اند تا مشخصات تغذیه ای گوشت را منعکس کنند، در حالی که آنها پردازش می شوند، آنها می توانند یک پل مناسب برای کسانی که محصولات حیوانی را مخلوط می کنند، به دنبال محصولات با لیست های مواد اولیه و محتوای سدیم معقول هستند - با هدف مصرف پروتئین اضافی 400 گرم در هر اونسی که در هر وعده می دهد (همچنین می تواند یک پروتئین را در هر اونسی از آن را با مصرف کند).

نوک پیری: این را به عنوان غذاهای گاه به گاه راحت به جای مواد غذایی روزانه درمان کنید، گزینه های غذایی کامل مانند عدسی، توفو و seitan باید هسته چرخش پروتئین گیاهی شما را تشکیل دهند.

پروتئین Sneak به صبحانه و اسنک

بسیاری از افراد زیر پروتئین در صبح، که می تواند منجر به سقوط انرژی بعدا. اضافه کردن یک قاشق پودر پروتئین گیاهی به صاف، پوکی، یا پنکیک ضرب و شتم. گسترش بادام زمینی یا بادام زمینی در یک تکه دانه کامل، جو با دانه های چیا و شیر سویا برای صبحانه که 15 تا 20 گرم از ایده ترکیب دیگر پروتئین ابریشم را ارائه می دهد.

ایده های وابسته: Hummus با چوب های هویج، جوجه های سرخ شده، edamame pods، و یا تعداد کمی از بادام و یک سیب، آنها شما را کامل نگه می دارند و انرژی ثابت را فراهم می کنند.

7- در پودر پروتئین گیاهی گیاهی

هنگامی که شما نیاز به تقویت پروتئین متمرکز دارید، یک پودر گیاهی با کیفیت بالا می تواند یک گزینه زندگی باشد.گزینه شامل گلابی، سویا، برنج قهوه ای، شاهدانه و مخلوط ها باشد، به ویژه متعادل و مخلوط شده است و به تدریج مخلوط کردن خوبی در هر دو شیرین و خوشمزه دستور العمل های قاشق غذاخوری، استفاده از آن در صاف، آن را به ماست یا اضافه کردن انواع مختلف و یا اضافه کردن آن برای شروع پودر ساده برای شروع به جای دادن پروتئین، برای شروع یک پودر گوشت خام، برای شروع به جای دادن نان خام، برای شروع، برای شروع یک قاشق غذاخوری، برای شروع یک قاشق غذاخوری و پخت و تمیز کردن آن.

برنامه ریزی غذا و آمادگی برای موفقیت

سازگاری زمانی ساده تر است که شما خودتان را با یک جوراب سرد و یک برنامه هفتگی شل تنظیم می کنید.یک ساعت در آخر هفته را به پیش فرض اختصاص دهید: یک دسته از جوراب ها را تمیز کنید، یک سینی کبابی، شستشو و سبزیجات را تمیز کنید و یک ظرف بزرگ از دانه ها را در ظروف شیشه ای ذخیره کنید تا بتوانید کاسه های خشک شده، سالاد یا بسته بندی سدیم را جمع کنید تا به سادگی یک دانه های ساده را بشویید و تمیز کنید.

لیست خرید از مواد اصلی گیاهی را ایجاد کنید:

• لوبیا کنسرو شده یا خشک شده (سیاه، کلیه، جوجه، پینتو، آپوزکی، Cannellini)
• لنت (red, Green, Brown, beluga)
• توفو (extra-firm, ابریشمen) و tempeh
• (مخف، پوسته یا در غلاف)
• مواد مغذی (almonds، گردو، پول نقد، پسته، آجیل برزیل)
• دانه ها (chia، کنف، فلاکس، کدو تنبل، آفتابگردان، sesame)
• غلات کامل (quinoa، Farro، برنج قهوه ای، جو، teffth، sorghum)
• پودر پروتئین گیاهی (pea، سویا یا مخلوط برنج)
• سیب زمینی (peanut، Almond، tahini، آفتابگردان)
• سِین ( گلوتن گندم یا آماده)

هنگامی که شما آشپزی می کنید، دو دسته از اجزای غنی از پروتئین را ایجاد کنید که نیمی از آنها را برای روزهای شلوغ سرد می کند، این باعث کاهش خستگی تصمیم می شود و تضمین می کند که همیشه گزینه سالمی دارید.یک یخچال با ظروف برچسب دار به خوبی سازمان یافته است، به این معنی است که می توانید یک وعده غذایی متعادل را در کمتر از 10 دقیقه جمع آوری کنید.

غلبه بر چالش های مشترک

بافت و طعم

برخی از مردم از بافت توفو یا طعم خاکی از راه حل بی رحم متنفر نیستند: فشار و یخ تافو برای یک بافت جودار؛ آن را شجاعانه به کرم های گوشتی، شستشو خوب و پخت با گیاهان مورد علاقه خود مانند آویشن، برگ خلیج، یا Tempeh مزایای از یک بخار سریع یا ماربل قبل از اینکه برای کاهش تلخی به آنها را مخلوط کردن، به آنها را مخلوط کردن یا سبزیجات جدید اگر شما را به آنها می دهد.

عدم وفاداری

پخت و پز لوبیا خشک زمان می برد، اما نسخه های کنسرو شده یک میانبر هستند. نگه داشتن یک پیچ یخ یخ زده edamame و pre-cooked lentils (در کیسه های قفسه) برای وعده های غذایی آخر هفته بدون خیساندن لوبیا در نوار کیسه های گوشتی و تافو "chicken" نوار در یک قاشق غذاخوری خشک شده و دانه های پخت و پز (در هفته قبل از پخت و پز) برای حل کردن دانه های خیس کردن آن (در یک هفته قبل از پخت و پز کردن دانه های خیس کردن دانه های خیساندن در یک هفته.

تعدیل پذیری

اگر به طور ناگهانی فیبر را از حبوبات افزایش دهید، ممکن است نفخ یا گاز را تجربه کنید. میکروبیوم روده نیاز به زمان برای انطباق دارد. شروع با بخش های کوچک (1⁄4 فنجان لوبیا پخته شده) و به تدریج بیش از چند هفته افزایش می یابد. Rinse می تواند دانه های خشک شده را به طور کامل با یک تکه نوشابه، و دور زدن آب خیس قبل از پخت و پز کردن کامبو (نوع پخت و پز ما) برای هضم بیشتر این موارد آب آشامیدنی، همچنین می تواند به طور قابل توجهی کمک کند.

بررسی تغذیه فراتر از پروتئین

در حالی که پروتئین بیشتر توجه را به خود جلب می کند، یک رژیم غذایی گیاهی خوب نیز باید به برخی از میکرو مغذی ها توجه کند.در اینجا نحوه پوشش پایگاه های شما وجود دارد:

آهن آهن

منابع گیاهی شامل lentils، اسفناج، لوبیا کلیه و غلات غنی شده است. جذب با مصرف ویتامین C به طور همزمان افزایش می یابد - به عنوان مثال، فلفل زنگ یا فشار لیمو به سالادهای سالاد است.از نوشیدن چای یا قهوه بلافاصله با غذاهای غنی از آهن جلوگیری می کند، زیرا tannins می تواند جذب را مهار کند.

کلسیم کلسیم کلسیم

شیرهای گیاهی Fortified (soy، Almond، oat) و ماست، کلسیم تافو، سبزیجات یقه، تاahini و بادام منابع خوبی هستند.هدف برای سه تا چهار وعده در روز از این غذاها، به دنبال غلات پرتقال غنی و گزینه های اضافی است.

ویتامین B12

این ویتامین به طور طبیعی در گیاهان وجود ندارد.در غذاهای غنی شده (شیرهای مغذی، شیرهای گیاهی، غلات صبحانه) یا مکمل 25-100 میکروگرم روزانه (یا 2500 میکروگرم یک بار در هفته) وجود ندارد، این برای هر کسی در رژیم غذایی کاملا گیاهی قابل مذاکره نیست، برخی از محصولات جلبک ادعا می کنند که حاوی B12 هستند، اما آنها به طور منظم نمی توانند به آزمایش خون کمک کنند.

روی زین

در دانه های پمپین، دانه های شاهدانه، جوجه ها، پول نقد و جو یافت می شود. Soaking یا جوانه زدن حبوبات و دانه ها می توانند در دسترس بودن زیستی افزایش یابد.یک رژیم غذایی متنوع معمولا نیازهای را برآورده می کند، اما کسانی که دارای سطوح بالای فعالیت هستند ممکن است یک مولتی ویتامین متعادل را در نظر بگیرند. Pair زینک غنی با سبزیجات حاوی گوگرد مانند پیاز و جذب.

امگا 3 اسید چرب

اسید آلفا لینولنیک (ALA) در دانه های ککس، دانه های چیا، دانه های شاهدانه و گردو یافت می شود.بدن ALA را به EPA و DHA تبدیل می کند، اما بهره وری تبدیل کم است برای مغز مطلوب و سلامت قلب، در نظر گرفتن مکمل DHA مبتنی بر جلبک (200-300 میلی گرم در روز توصیه ای رایج برای وگان است).

مزایایی که فراتر از پروتئین می رود

سلامت Perks

رژیم های گیاهی با خطرات پایین تر بیماری قلبی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و برخی از سرطان ها مرتبط هستند. فیبر در غذاهای گیاهی هضم را بهبود می بخشد و یک میکروبیوم روده سالم را برای پروتئین گیاهی جایگزین می کند و همچنین مصرف چربی اشباع شده و کلسترول غذایی را کاهش می دهد که به حفظ سطح کلسترول سالم و وزن بدن کمک می کند. 2019 در مجله انجمن قلب آمریکا که در معرض خطر ابتلا به پروتئین گیاهی بالاتر است، علاوه بر این که در معرض خطر ابتلا به آن، کاهش می باشد.

اثرات زیست محیطی

کشاورزی حیوانات یک محرک عمده از انتشار گازهای گلخانه ای، استفاده از زمین و مصرف آب است. Shifting به پروتئین های گیاهی باعث کاهش قابل توجهی کربن شما می شود، به عنوان مثال، تولید 1 کیلوگرم از lentils حدود 0.9 کیلوگرم معادل CO2 را منتشر می کند، در حالی که 1 کیلوگرم گوشت تقریبا 27 کیلوگرم را منتشر می کند.حتی کاهش کوچک در مصرف گوشت - مانند داشتن یک یا دو روز گیاهی در هفته - انتخاب حبوبات و دانه های حمل و نقل محلی.

صرفه جویی اقتصادی

لوبیا، گوگرد، توفو و دانه ها در میان ارزان ترین منابع پروتئین در هر فروشگاه مواد غذایی هستند. پخت و پز از ابتدا با این مواد اصلی می تواند به طور قابل توجهی در مقایسه با خرید گوشت، مرغ یا ماهی، به عنوان مثال، یک پوند از £ خشک شده در حدود 1.50 و حدود 7 فنجان غده پخته شده، ارائه مقدار پروتئین 18 گرم در هر ماه - تقریباً 10 پوند در برابر مقدار کربوهیدرات.

سوالات متداول

چقدر پروتئین نیاز دارم؟

اجازه رژیم غذایی توصیه شده (RDA) 0.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن (تقریبا 0.36 گرم / پوند) برای یک فرد 70 کیلوگرم (154 پوند) است، که 56 گرم در روز است، مقدار زیادی از سبزیجات و بزرگسالان ممکن است اضافه کردن از 1.2 -2.0 + گرم / تقریبا تمام مصرف کنندگان گیاهی به راحتی با رژیم غذایی متعادل (به عنوان مثال 1 فنجان پخته شده) - به شما نیاز دارند (به عنوان مثال 1 گرم 1، به عنوان مثال 1، به مقدار 1، به مقدار 1، به مقدار 1 گرم + 1، به مقدار 1، به مقدار 1، به مقدار 1، به مقدار 1، به مقدار 1، به مقدار 1، به مقدار 1، به مقدار 1، به مقدار 1، به مقدار 1، به مقدار 1، مقدار 1، مقدار 1، مقدار 1، مقدار 4، مقدار 1، مقدار 1، مقدار 1، مقدار 1، مقدار 4، به مقدار 4، به مقدار 1، به مقدار 4، به مقدار 4، مقدار 4، مقدار 1، مقدار 4، به مقدار 4، به مقدار 1، به مقدار 4، به مقدار 4، به مقدار 4 / 2، به مقدار 4 / 2، به مقدار 4 / 2، به مقدار 4 / 2، به طور معمول، به مقدار 4 /

آیا محصولات سویا امن هستند؟

مطالعات متعدد تایید می کنند که مصرف متوسط غذاهای سویا (tofu، tempeh، edamame) خطر سرطان سینه را افزایش نمی دهد و حتی ممکن است محافظت کننده باشد. Controvers ناشی از مکمل های ایزوفلاوند متمرکز است؛ غذاهای کامل ایمن هستند. FDA همچنین پروتئین سویا را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم تشخیص می دهد.

آیا وقتی شروع کنم احساس گاز یا نفخ می کنم؟

اگر به طور ناگهانی حبوبات غنی از فیبر را افزایش دهید، ممکن است ناراحتی موقت گوارش را تجربه کنید. محلول این است که مصرف را به تدریج افزایش دهید، مقدار زیادی آب بنوشید و لوبیا خشک شده را به طور کامل خیس کنید (یا از لوبیا کنسرو شده و شستشوی داده شده استفاده کنید) در طول زمان، میکروبیوم روده شما و گاز اغلب یارانه می دهد.

آیا باید پروتئین ها را در هر وعده غذایی ترکیب کنیم؟

نه.تا زمانی که شما غذاهای گیاهی مختلف را در طول یک روز بخورید، بدن شما به اندازه کافی از هر اسید آمینه ضروری دریافت می کند.این افسانه " مکمل پروتئین" در هر وعده غذایی است که از بین رفته است؛ کبد یک استخر از اسیدهای آمینه را حفظ می کند که از آن به عنوان مورد نیاز جذب می شود.

آیا می توانم عضله ای را بر روی یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه بسازم؟

کاملاً. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای، بدنسازان و المپیک ها بر رژیم های گیاهی رشد می کنند.کل پروتئین و نیازهای کالری، از جمله کافی leucine ( اسید آمینه که سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می کند) به ویژه غنی از مصرف پروتئین در سراسر وعده های غذایی - با هدف 20 تا 30 گرم در هر وعده غذایی - بهینه سازی آموزش مقاومت عضلات با نتایج کافی برای پروتئین قابل مقایسه است.

افکار نهایی

جدا کردن پروتئین های گیاهی بیشتر در رژیم غذایی شما یک تلاش همه جانبه یا هیچ چیز نیست.با یک مبادله در هر وعده غذایی یا یک روز مبتنی بر گیاه در هفته شروع کنید. مواد جدید را کاوش کنید، با طعم ها آزمایش کنید و به بدن خود گوش دهید، این تغییرات کوچک به یک الگوی که از سلامت، محیط زیست و کیف پول شما پشتیبانی می کند، این مواد غذایی که امروزه انرژی بیشتری می گیرید و یا خوردن پروتئین های گیاهی را آسان تر می کند، و یا اینکه پروتئین های خوشمزه تر از خوردن آن لذت می برد، و یا خوردن آن را آسان تر می کند.

برای مطالعه بیشتر در تغذیه مبتنی بر گیاه، از [[[ویرایش] [FLT:] [FLT: USDA] منبع تغذیه گیاهی بازدید کنید. [FLT3] برای راهنمایی های عملی مبتنی بر شواهد، بررسی پروتئین گیاهی و پروتئین گیاهی [F] در صفحه ورزش و موقعیت گیاهی.