نکاتی برای حفظ سطح انرژی در طول روز در رژیم غذایی کم کربوهیدرات بالا

درک متابولیسم انرژی در رژیم غذایی با کیفیت بالا، کم کربوهیدرات

هنگامی که شما از یک رژیم غذایی مبتنی بر کربوهیدرات استاندارد به یک رژیم با چربی بالا (رژیم کم کربوهیدرات) تغییر می دهید، بدن شما تحت یک تغییر متابولیک عمیق قرار می گیرد، به جای تکیه بر گلوکز از کربوهیدرات ها برای انرژی سریع، سلول های شما شروع به سوزاندن چربی و کتون می کنند، که به عنوان FLT شناخته می شود:0keto-adaation عملی (F:1 یا [F:2.

بهینه سازی چربی خود را برای انرژی پایدار

از آنجایی که چربی منبع اصلی سوخت شما می شود، نوع و کیفیت چربی که به طور مستقیم بر ثبات انرژی شما تأثیر می گذارد، اولویت بندی (FLT:0) که منابع غذایی تک اشباع و چربی اشباع شده را بهبود می بخشد، می تواند به عنوان روغن زیتون بالا، روغن زیتون و ماهی قزل آلا، روغن زیتون را بهبود بخشد، مانند روغن ماهی، روغن ماهی، روغن ماهی، روغن ماهی، روغن ماهی را کاهش دهد.

روغن MCT را استراتژیک

تری گلیسیریدهای متوسط زنجیره ای (MCTs) منحصر به فرد هستند زیرا آنها هضم چربی طبیعی را دور می کنند و به سرعت توسط کبد به کتون تبدیل می شوند.این یک افزایش انرژی تقریبا فوری بدون قند خون را فراهم می کند، با 1 قاشق چای خوری روغن MCT در قهوه صبح یا صاف و به تدریج تا 1 -2 قاشق غذاخوری بسیار سریع می تواند باعث ناراحتی شود، بنابراین به آرامی چربی های جذب مشابه روغن نارگیل را افزایش می دهد.

نسبت امگا 3 و امگا 6

رژیم های غذایی مدرن اغلب به شدت به اسیدهای چرب امگا 6 آسیب می رسانند که می تواند التهاب و مانع تولید انرژی شود.هدف نسبت نزدیک به ۱ یا ۲: ۱ (گال ۶ به امگا ۳) خوردن ماهی چرب حداقل دو بار در هفته، یک مکمل روغن ماهی با کیفیت بالا (1-۲ گرم EPA /DHA روزانه)، و انتخاب گوشت و تخم مرغ برای بهبود چربی، همچنین یک منبع روغن چرب را فراهم می کند.

تسلط بر هیدروت و الکترولیت

رژیم های کم کربوهیدرات به طور طبیعی سطح انسولین را کاهش می دهند و باعث می شوند کلیه ها سدیم و آب بیشتری دفع کنند.این اثر دیورتیک می تواند به سرعت منجر به کاهش آب و الکترولیت شود، که هر دو انرژی تخلیه می کنند. حداقل 2.5 تا 3.5 لیتر آب در روز بنوشید ، تنظیم فعالیت و آب و هوا مهم تر از آن، الکترولیت به طور مداوم تکرار می شود.

سدیم: کلید الکترولیت

سدیم برای انتقال عصبی و انقباض عضلانی حیاتی است.در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، ممکن است روزانه به ۳۰۰۰ تا ۵۰۰۰ میلی گرم سدیم نیاز داشته باشید. ۱-۲ قاشق چای خوری نمک با کیفیت بالا یا نمک صورتی هیمالیا را به غذای و آب خود اضافه کنید. نوشیدن استخوان یا اضافه کردن نمک به وعده های غذایی شما کمک می کند تا از سردرد جلوگیری شود و خستگی اغلب به عنوان "keto flu" برچسب گذاری شده است.

پتاسیم و منیزیم

پتاسیم در کنار سدیم برای حفظ شارژ سلولی کار می کند. شامل آووکادو، اسفناج، قارچ، سالمون و chard سوئیس در وعده های روزانه خود، هدف ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم پتاسیم از مواد غذایی است.برای منیزیم که عضلات را آرام می کند و از تولید انرژی پشتیبانی می کند، دانه های کدو تنبل، بادام، سبز برگ تیره، یا مصرف مکمل منیزیم (۲۰۰-۴۰۰) به شدت کم خوابی و خستگی در روز.

نکات کاربردی هیدروکسی

• یک لیوان آب را با یک تکه نمک در ابتدا صبح بنوشید.
• از یک پودر الکترولیت با کربوهیدرات صفر در طول تمرین یا در روزهای گرم استفاده کنید.
• رنگ ادرار را کنترل کنید: زرد رنگ روشن نشان دهنده آبریزی خوب است؛ سیگنال های زرد تیره که به مایعات بیشتری نیاز دارید.
• محدود کردن کافئین اگر باعث ادرار بیش از حد شود؛ در نظر بگیرید که به چای سبز یا کمپوست تبدیل شوید.

غذای سالم و سالم زمانبندی و فرکانس

هنگامی که چربی ها به دست می آیند، بسیاری از مردم متوجه می شوند که خوردن دو تا سه وعده غذایی در روز در یک پنجره 8 تا 10 ساعت انرژی پایدار را فراهم می کند. خوردن بیش از حد می تواند انسولین را کمی افزایش دهد و سازگاری کامل را به تاخیر بیاندازد، در حالی که خوردن وعده های غذایی بسیار بزرگ ممکن است باعث آرامش موقت به دلیل نیازهای هضم متابولیسم چربی شود.

مزایای خوردن زمان-Restricted food

برنامه روزه داری متناوب 16:8 (به عنوان مثال تنها بین 12 بعد از ظهر و 8 بعد از ظهر می تواند باعث افزایش بیژنی میتوکندریال و بهبود حساسیت به انسولین شود) با یک شب 12 ساعته سریع شروع کنید و به تدریج سریع خود را با یک وعده غذایی که شامل پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات کم کربوهیدرات است، تقسیم کنید.

استراتژی های پیش از و پس از پایان

اگر بعد از غذا احساس خواب آلودگی می کنید، ممکن است در یک جلسه یا پروتئین کافی زیاد بخورید، سعی کنید مقداری چربی را به وعده های غذایی قبلی یا بعد از آن انتقال دهید. خوردن صبحانه غنی از پروتئین (مانند تخم مرغ با اسفناج و آووکادو) می تواند قند خون را بهتر از یک وعده غذایی تنها چربی تثبیت کند، از خوردن در عرض سه ساعت از خواب برای جلوگیری از تداخل با کیفیت خواب جلوگیری کند.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم When and What

در طول سازگاری، شما ممکن است نیاز به یک اسنک کوچک بین وعده های غذایی اگر انرژی کاهش یابد. Opt for High-fat، گزینه های کم کربوهیدرات مانند تعدادی از آجیل های macadamia، نیم آووکادو با نمک، یا یک چوب کرفس با کره اجتناب از میله های کت و شلوار با قند مانند سوءتتول، که می تواند باعث ناراحتی و نوسانات قند خون شود.

ورزش در شرکت عاقلانه

فعالیت فیزیکی با افزایش تراکم میتوکندری و بهبود توانایی بدن برای استفاده از چربی برای سوخت، سازگاری متابولیک را سرعت می بخشد، با این حال، در طول چند هفته اول، ورزش شدید ممکن است خستگی را به تدریج بدتر کند.

حالت ثابت (LISS)

پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا یوگا برای 20 تا 40 دقیقه در روز باعث افزایش اکسیداسیون چربی بدون بیش از حد مالیات بر سیستم شما می شود. LISS همچنین کورتیزول را کاهش می دهد و اگر در صبح انجام شود، از ریتم های روزانه پشتیبانی می کند.

آموزش مقاومت برای سلامت متابولیک

دو تا سه تمرین مقاومتی کامل بدن در هفته به حفظ توده عضلانی کمک می کند که برای یک سرعت متابولیک بالا حیاتی است. حرکات مرکب مانند گرفتگی، وزنه برداری، فشار و ردیف ها کارآمد هستند. استفاده از وزنه های متوسط با تکرار بالاتر (12 تا 15) در مرحله سازگاری پس از سازگار، شما می توانید به راحتی به سمت بارهای سنگین تر حرکت کنید.

دانلود بازی اندروید The Time

اگر احساس قوی و انرژی داشته باشید، می توانید تمرینات با شدت بالا (HIIT) یا کار اسپری را ترکیب کنید، اما اگر خستگی طولانی را تجربه می کنید، به LISS و تمرینات قدرتی بچسبید: سطح انرژی هنگامی که شما به طور کامل چربی مصرف می کنید، پس از تمرین، پروتئین (25 تا 40 گرم) و الکترولیت ها را برای پشتیبانی از ترمیم عضلات اولویت بندی کنید.

پشتیبانی از ریتم های خواب و C روزه

کیفیت خواب به طور مستقیم بر تنظیم انرژی، حساسیت به انسولین و تولید کتون تأثیر می گذارد. محرومیت از خواب مزمن باعث افزایش کورتیزول و اختلال در عملکرد میتوکندری می شود.هدف برای -9 ساعت خواب ثابت و بدون وقفه در هر شب]

خواب Hygiene

• اتاق خواب خود را خنک نگه دارید (65-68 درجه فارنهایت) و زمین سیاه.استفاده از پرده های خاموش و پوشش تمام چراغ های LED.
• محدود کردن قرار گرفتن در معرض صفحه نمایش 60 تا 90 دقیقه قبل از خواب؛ نور آبی ملاتونین را سرکوب می کند.
• حمام گرم با نمک Epsom ( سولفات ماگما) 1 تا 2 ساعت قبل از خواب برای استراحت عضلات و افزایش دمای بدن، که سپس برای شروع خواب کاهش می یابد، مصرف کنید.
• اگر برای خوابیدن تلاش می کنید، 1 تا 3 میلی گرم ملاتونین یا 200-400 میلی گرم گلایسین را امتحان کنید.

نور نوردهی

چشم های خود را به نور طبیعی در عرض 30 دقیقه از بیداری قرار دهید، این ساعت شبانه روز را تنظیم می کند و هوشیاری روزانه را بهبود می بخشد.در شب، چراغ های روشن داخلی کم و از لامپ های قرمز چشم انداز یا نور شمع برای ترویج تولید ملاتونین استفاده می کند.

مدیریت استرس

استرس مزمن باعث افزایش کورتیزول می شود که می تواند سوزاندن چربی را مسدود کرده و تولید کتون را کاهش دهد.در شرکت 5 تا 10 دقیقه تنفس عمیق، مدیتیشن یا کشش ملایم روزانه. بوکس (4 ثانیه تنفس، 4 ثانیه نگه داشتن، 4 ثانیه exhale، 4 ثانیه نگه داشتن) می تواند به سرعت کورتیزول را کاهش دهد و شفافیت ذهنی را بهبود بخشد.

مکمل استراتژیک

غذاهای کامل باید منبع اصلی مواد مغذی شما باشند، اما برخی مکمل ها می توانند به شکاف های پل در طول سازگاری و فراتر از آن کمک کنند.

اسکلت های بیرونی

نمک های آندروژن یا استر یک منبع فوری از کتون ها را فراهم می کنند.آنها می توانند تمرکز ذهنی و انرژی فیزیکی را در طول فاز کم انرژی سازگاری افزایش دهند.استفاده از آنها قبل از تمرین یا کارهای ذهنی که به آنها نیاز دارند؛ تکیه بر آنها اغلب ممکن است مانع تولید طبیعی کتون بدن شما شود.

تولید کننده : Monoهیدرات

کراتین از تولید ATP در عضلات پشتیبانی می کند و همچنین از عملکرد شناختی نیز بهره می برد. ۳ تا ۵ گرم روزانه مصرف کنید؛ به خوبی قابل تحمل است و با کتوز تداخل ندارد. برخی شواهد نشان می دهد که کراتین می تواند خستگی را در طول تمرین شدید در رژیم کم کربوهیدرات کاهش دهد.

B-Vitamins و ویتامین D

ویتامین B (به ویژه B12، B6 و فولات) برای تبدیل چربی به انرژی قابل استفاده ضروری هستند. مکمل B-complex با کیفیت بالا می تواند کمک کند اگر احساس کمبود ویتامین D شایع و مرتبط با انرژی کم و ایمنی ضعیف است.

عیب یابی مسائل مشترک انرژی

Keto Flu – اولین خستگی در هفته اول

اگر سردرد، مه مغزی و خستگی مفرط را در 10 روز اول تجربه می کنید، به سرعت مصرف سدیم را به 5000 تا 7000 میلی گرم در روز افزایش دهید. 2 تا 3 فنجان از کل استخوان را در روز بنوشید. کاهش شدت ورزش برای راه رفتن تنها در نظر بگیرید کاهش کم کربوهیدرات با کاهش 50 گرم در هر چند روز به جای کاهش به 20 گرم بلافاصله.

دانلود بازی اندروید The 3 P.M. Crash

این اغلب نشان دهنده پروتئین کافی در ناهار، کمبود آب خفیف یا عدم تعادل الکترولیت است. حداقل 6 تا 8 اونس از غذاهای غنی از پروتئین (گوشت، مرغ، ماهی) در اواسط روز بخورید و 16 تا 20 اونس آب را با یک تکه نمک بلافاصله پس از ناهار بنوشید.

خستگی صبحگاهی – بیدار شدن از خواب

کیفیت خواب ضعیف معمولا علت اصلی است. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما کاملا تاریک و سرد است.از خوردن یک وعده غذایی با چربی بالا در عرض 3 ساعت از خواب خودداری کنید و سطح منیزیم خود را آزمایش کنید و در صورت لزوم مکمل مصرف کنید.

سفارشی کردن رویکرد خود را برای موفقیت طولانی مدت

انرژی نیاز به تغییر در ماه ها و سال ها دارد. نگه داشتن یک مجله غذا و نشانه برای شناسایی الگوها.برخی از افراد بر روی مصرف پروتئین بالاتر (30 تا 35 درصد کالری) رشد می کنند، در حالی که دیگران به چربی بیشتری نیاز دارند (70 تا 80 درصد) نسبت های مغذی خود را به طور فزاینده ای بر اساس اینکه شما احساس می کنید تنظیم می کنند.

ردیابی و آزمایش

اگر می خواهید داده های عینی، اندازه گیری کتون های خونی با استفاده از یک متر (هدف 0.5 تا 3.0 میلی متر / L برای کتوز تغذیه) و گلوکز خون. کتون های پایدار و گلوکز پایین (70-90 میلی گرم / dL) به طور معمول با انرژی ثابت مرتبط است.اگر کتون ها به طور شگفت آوری با وجود غذا خوردن دقیق، مصرف پروتئین خود را بررسی کنید: پروتئین اضافی می تواند به گلوکز از طریق گلوکون، کاهش تولید، تبدیل شود.

Carb Refeeds وbike

اگر شما با وجود الکترولیت های کافی، خواب و مکمل، یک بار یا دو بار در ماه، یک بار یا دو بار در معرض آب و پرورش طولانی مدت را تجربه می کنید، مصرف یک کربوهیدرات اضافی 50 تا 100 گرم کربوهیدرات های تمیز ( سیب زمینی شیرین، برنج سفید، توت) پس از یک تمرین برای دوباره پر کردن فروشگاه های گلیکوژن و افزایش عملکرد تیروئید می تواند به طور بالقوه انرژی را بدون از بین بردن بسیاری از افراد که می یابند انرژی برای افزایش چند روز بعد از آن را دوباره.

دانلود بازی Final Takeaways

• چربی های غذایی را از آووکادو، لبنیات علف خوار، زیتون، نارگیل و ماهی های چرب انتخاب کنید.
• آب با حداقل 2.5 لیتر آب روزانه و حفظ سدیم، پتاسیم و تعادل منیزیم
• ۲-۳ وعده غذایی غذایی در روز را در یک پنجره ۸ تا ۱۰ ساعت بخورید.
• شامل ورزش روزانه نور به متوسط: پیاده روی به ویژه مفید است.
• قبل از خواب 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت و مدیریت استرس با تمرینات تنفسی.
• از روغن MCT، الکترولیت، کراتین و مکمل های B-complex در صورت نیاز استفاده کنید.
• نظارت بر کتون های خونی و گلوکز اگر شما می خواهید بازخورد دقیق؛ تنظیم نسبت ها و مصرف کربوهیدرات بر اساس آن.

با استفاده از این استراتژی ها، می توانید در طول روز به انرژی پایدار دست یابید، وضوح ذهنی را بهبود بخشید و به طور کامل مزایای متابولیک رژیم غذایی با چربی بالا و کم کربوهیدرات را درک کنید. [F:2] راهنمای بیشتر، با این منابع خارجی مشورت کنید: Harvard Health: آیا باید رژیم غذایی Keto را امتحان کنید؟