راهنمایی برای حفظ انگیزه در طول چرخه آموزش گسترده

درک نیازهای ذهنی آموزش عالی

چرخه های آموزش فوق العاده گسترده به مراتب فراتر از فیزیکی است. حجم مطلق از مایل ها، صبح های اولیه، آب و هوا و خستگی تجمع می تواند حتی اختصاص داده شده ترین دونده را به خود اختصاص دهد، انگیزه یک حالت ثابت نیست، بلکه یک عضله است که باید در کنار پاهای خود آموزش داده شود و تشخیص دهد که انگیزه باعث حذف و جریان اولین گام برای ایجاد انعطاف پذیری است.

تحقیقات در روانشناسی ورزشی نشان می دهد که انگیزه توسط دو عامل کلیدی هدایت می شود: استقلال (احساس کنترل) و شایستگی (دیدن پیشرفت) هنگامی که این تهدید می شود - با آسیب، خستگی یا فرسودگی - انگیزه کاهش می یابد با طراحی آگاهانه آموزش خود را برای حفظ هر دو، شما می توانید حرکت در طول هفته و ماه حفظ کنید.این راهنما گسترش در استراتژی های عملی برای محافظت از چرخه و آموزش کامل خود را.

سر و صدای آموزش فوق العاده اغلب دست کم گرفته است.مطالعه در ] ] روانشناسی ورزش و ورزش [ دریافت که دونده های فوق العاده که از استراتژی های مقابله سازگار استفاده می کنند - مانند بازسازی هدف و صحبت های مثبت خود - گزارش کاهش فرسودگی و رضایت بالاتر در سراسر بلوک های آموزش چند ماه است. کلید برای درمان ذهنیت شما به عنوان یک مقاله انعطاف پذیر و یا تکنیک های انگیزشی اجتناب ناپذیر است.

تعیین اهداف واضح و قابل دستیابی

اهداف بزرگ مانند پایان دادن به مسابقه 100 مایل می تواند احساس سرگیجه کند.راه حل این است که آموزش خود را به نقاط عطف کوچکتر و قابل اندازه گیری تقسیم کنید، این ممکن است شامل تکمیل تعداد مشخصی از اجراهای طولانی، ضربه زدن به اهداف مسافت پیموده شده هفتگی یا به سادگی اجرا در یک ماه باشد.

چگونه می توان سنگ های مایل خود را تعریف کرد

با تاریخ مسابقه خود شروع کنید و مراحل آموزشی کلیدی را شناسایی کنید: ساختمان پایه، بلوک های استقامت، هفته های اوج و کاهش در هر مرحله، اهداف هفتگی و ماهانه را تنظیم کنید: به عنوان مثال: "این ماه، من چهار اجرای طولانی حداقل 20 مایل را در هر مرحله قابل مشاهده تکمیل می کنم."

هر مدت طولانی را به میکروارگانیسم های خود، به جای تمرکز بر اتمام یک اجرای 30 مایل، متعهد به رسیدن به ایستگاه کمک اول در پنج مایل، سپس بعدی در 10. این کاهش خستگی ذهنی و ایجاد حرکت در تئوری هدف گذاری نشان می دهد که اهداف خاص، به چالش کشیدن منجر به عملکرد بالاتر 90٪ در مقایسه با اهداف مبهم مانند "بهترین لاک پشت من" (به معنای واقعی کلمه، نوشتن، به معنای آن است).

تنظیم زمانی که ضروری است

اهداف باید انعطاف پذیر باشند.اگر شما یک هفته به دلیل بیماری از دست بدهید، جدول زمانی خود را تنظیم کنید تا از دست ندهید.توانایی تنظیم بدون گناه نشانه ای از دونده های فوق العاده با تجربه است، به یاد داشته باشید، هدف کامل نیست، بلکه حرکت مداوم رو به جلو است، همچنین تنظیم "ضد باکتری" را در نظر بگیرید -چیزهایی که شما قصد ندارید انجام دهید، مانند بازیابی یا دائماً خود را برای مقایسه مسائل مربوط به انرژی و جلوگیری از تصمیم گیری های ذهنی خود مقایسه کنید.

ساخت یک سیستم پشتیبانی که آخرین ها

دویدن معمولاً یک ورزش انفرادی است، اما شما مجبور نیستید به تنهایی آن را انجام دهید.یک سیستم پشتیبانی قوی، پاسخگویی، تشویق و چشم انداز را فراهم می کند، به ویژه اگر شما یک تمرین 30 مایل را در باران اجرا کنید. دوستان و خانواده که هنوز نمی توانند شما را تشویق کنند، به خصوص اگر سفر خود را با آنها به اشتراک بگذارید.

پیوستن به یک جامعه

به دنبال باشگاه های محلی دویدن، گروه های دویدن یا جوامع آنلاین مانند r/ultramarathon یا گروه های فیس بوک Ultra Running بروید. پشتیبانی مجازی برای کسانی که به تنهایی آموزش می دهند، به خوبی کار می کند. چک کردن منظم با یک شریک آموزش و یا مربی می تواند شما را در مسیر نگه دارد.مطالعات نشان می دهد که حمایت اجتماعی باعث کاهش اعمال درک شده و افزایش برنامه های ورزشی ([F0: مطالعه در حمایت اجتماعی: 1LT: 1 = 1).

برای دوره های آموزشی جدی، استخدام یک مربی که در فواصل فوق العاده تخصص دارد، مربی برنامه های ساختاری را فراهم می کند، بر اساس بازخورد شما تنظیم می کند و یک شخص ثالث خنثی برای صحبت کردن از طریق مبارزات ارائه می دهد، حتی یک تماس ویدئویی ماهانه می تواند تعهد شما را تقویت کند. علاوه بر این، بسیاری از نژادها تیم های سرعت یا آموزش گروه آخر هفته ها را دارند؛ حضور در این می تواند انگیزه شما را تجدید کند.

نیازهای شما را به هم ربط دهید

با شبکه پشتیبانی خود صادق باشید، به آنها بگویید که در حال مبارزه هستید، گاهی اوقات همه چیزهایی که نیاز دارید، کسی است که به آن گوش دهید.زمان های دیگر که ممکن است بعد از یک دوره طولانی به خانه بروید یا به افراد کمک کنید – لیستی از راه های دوستان و خانواده تان را بنویسید: آماده کردن غذا در طول هفته های اوج، ارائه یک تخت خواب برای شروع یک شب، یا ارسال پیام های ساده برای تشویق آن.

پیشرفت خود را با معنا پیگیری کنید

ورود به برنامه ها و log ها بیشتر از زباله های داده است.آنها داستان تلاش شما را می گویند، هنگامی که انگیزه کاهش می یابد، نگاه به گذشته می تواند حس هدف شما را تقویت کند.شما می بینید که مایل ها به بانک، تپه های فتح شده، این شواهد ملموس از پیشرفت یک ضدیت قدرتمند برای شک است.

استفاده از یک سیستم ساده

چه شما ترجیح می دهید یک مجله کاغذی، یک برنامه مانند Strava یا یک صفحه گسترده، ثبات کلیدی است. رکورد نه تنها اعداد (راه، سرعت، ارتفاع) بلکه همچنین احساس شما - انرژی، خلق و خوی، عینک های فیزیکی در طول زمان، الگوهای ظهور می کند.شما یاد خواهید گرفت که چه چیزی برای شما کار می کند و چه چیزی آموزش شما را از بین می برد.

یک بخش برای “بدونون آموخته شده” را بعد از هر جلسه اضافه کنید: “امروز من در ساعت گذشته خیلی سریع شروع کردم و محو شدم: در ابتدا عقب نگه دارید” این باعث می شود هر کدام به یک فرصت یادگیری تبدیل شوند و ارتباط شما را با این فرآیند تقویت کند، برخی از ورزشکاران همچنین یک “روشن” را حفظ می کنند – یک یادداشت از بهترین لحظه از هر هفته آموزش و یادگیری، در طول دوره های ناامید شدن می تواند از تغییر دادن آن ها به سرعت پایین تر دیدن کند.

دانلود بازی Weekly

هر هفته 10 دقیقه وقت بگذارید تا لاگین خود را بررسی کنید، چالش ها را شناسایی کنید و هفته بعد برنامه ریزی کنید.این مراسم تعهد شما را تقویت می کند و شما را به “چرا” متصل می کند، یک “محدوده انگیزه” اضافه کنید (1 تا 10 هفته بعد اگر کمتر از 4 برای دو هفته متوالی کاهش یابد، این یک نشانه هشدار برای تنظیم حجم، تغییر یا دسترسی به حمایت است.

آموزش خود را مخلوط کنید تا مشارکت کنید

انجام همان روز حلقه پس از روز منجر به خستگی و رکود می شود. Variety ذهن و بدن را تحریک می کند. Ultra آموزش به اندازه کافی طولانی است - لازم نیست که تک تک شاخ و پا باشد.در زمینه های مختلف، فواصل، آموزش متقابل و حتی مسیرهای جدید.

Shifts

تغییر بین جاده، مسیر، چمن و مسیر.هر سطح عضلات و سیستم های انرژی مختلف را به چالش می کشد، به ویژه، نیاز به توجه مداوم و می تواند به صورت ذهنی تازه کار باشد. کاوش پارک های محلی، سبزراه ها و ذخایر طبیعت استفاده از سایت هایی مانند AllTrails برای کشف مسیرهای جدید.

سعی کنید “اجرا” را که هدف از آن فاصله نیست اما کاوش.پی یک مسیر که هرگز انجام نداده اید، اجرا کنید تا زمانی که شما به نقطه ای از علاقه ضربه بزنید، سپس به عقب برگردید، این کار روتین را خراب می کند و شما را با لذت از کشف دوباره متصل می کند.

آموزش متقابل به عنوان تنظیم کننده ذهنی

دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی یا حتی تمرینات قدرتی بار دویدن را از بین می برند، آنها به شما اجازه می دهند تا در حالی که مفاصل و تاندون های دویدن خود را استراحت می دهند، بسیاری از دونده های نخبه فوق العاده شامل دو تا سه جلسه تمرین متقابل در هفته است. این نوع مانع از فرسودگی می شود و شما را برای اجرای بعدی هیجان زده نگه می دارد.

آموزش صلیب همچنین می تواند به عنوان بهبودی فعال عمل کند.یک دوچرخه سواری آسان 60 دقیقه ای یا شنای نور باعث کاهش درد عضلانی می شود در حالی که مزایای ذهنی حرکت بدون پوند کردن را فراهم می کند، این جلسات را در روزهایی که انگیزه شما پایین است، برنامه ریزی کنید – آنها شما را در ریتم آموزش بدون مجبور به دویدن نگه می دارند.

دویدن با هدف

اختصاص دادن برخی به اهداف خاص: یک جلسه سرعت، یک دور طولانی مدت، یک تپه تکرار تمرین، و یا یک بازیابی به منظور داشتن یک هدف روشن برای هر جلسه باعث می شود آموزش بیشتر شبیه به یک پازل نسبت به یک پیچ و خم شود، شما همیشه بر روی چیزی کار می کنید. برای تنوع ذهنی، هر یک "من" را اجرا کنید، به عنوان مثال، "ذهن" که شما فقط با توجه به آن مشغول هستید و یا "به طور یکنواخت حرکت می کنید؛ و یا "از طریق یک تپه های اجتماعی" حرکت می کنید؛ هر چیز را انجام می کنید.

تمرکز بر شادی حرکت

دویدن در هسته خود در مورد اکتشاف، آزادی و چالش شخصی است. اتصال مجدد با این شادی در طول ماه های خسته کننده آماده سازی ضروری است.برنامه ریزی هدفمند که صرفا برای سرگرمی است - بدون توقف، هیچ هدف فاصله، فقط لذت بردن از مسیر مورد علاقه خود را گوش دهید، با یک دوست اجرا کنید یا عکس بگیرید این لحظات باتری عاطفی شما را شارژ می کند.

تمرین قدردانی

قبل از هر دویدن، نفس عمیق بکشید و چیزی را که از آن سپاسگزار هستید، متوجه شوید: سلامت شما، آب و هوا، منظره تغییر می کند، از آنچه که باید برای انجام آن انجام دهید، تمرکز کنید، این تغییر ذهنی ساده می تواند یک دوره ی ترسناک را به یک تجربه ی محبوب تبدیل کند.سعی کنید سه چیز را که در طول یک دوره، بلافاصله پس از اتمام این عادت به طور خودکار تبدیل می شود.

خود را در جریان قرار دهید

حالت جریان – احساس جذب کامل در فعالیت – یک محرک قدرتمند است.برای تزکیه جریان، انتخاب می کند که در آن چالش کمی از توانایی فعلی شما فراتر می رود، این ممکن است یک مسیر فنی باشد که نیاز به توجه کامل دارد، یا با تلاش معتدل در یک مکان زیبا اجرا می شود.هنگامی که شما به جریان می رسید، زمان به سرعت عبور می کند و بعد از آن احساس می کنید که بسیاری از دونده ها متوجه می شوند که جریان طولانی در دسترس نیست، اما سرعت در دسترس نیست.

اولویت بندی بازیابی و خود مراقبت

Over Training سریعترین راه برای از دست دادن انگیزه است.هنگامی که بدن شما از بین می رود، ذهن شما به دنبال استراحت، تغذیه و هیدراتاسیون بدون مذاکره است. Recovery is laziness نیست - آن را آموزش می دهد ترین شریک زندگی برنامه ریزی روز با همان اهمیت به عنوان طولانی اجرا می شود.

خواب و تغذیه

خواب زمانی است که بدن شما تعمیراتی را انجام می دهد.هدف 7 تا 9 ساعت در شب است، به ویژه در هفته های اوج تغذیه باید بر روی غذاهای کامل، پروتئین کافی و کربوهیدرات ها برای آموزش سوخت تمرکز کند.درهر صورت آبرسانی باعث آسیب رساندن به خلق و خوی و عملکرد شناختی ( مطالعه در مورد آب و بدن و خلق و خوی )

یک روال بهبودی را توسعه دهید: بلافاصله پس از اجرا طولانی، مخلوطی از کربوهیدرات ها و پروتئین (3:1 نسبت) را در عرض 30 دقیقه مصرف کنید، سپس یک خواب یا خواب زودرس را در هفته های پر حجم بالا، اضافه کردن 30 تا 60 دقیقه خواب اضافی در هر شب، تنظیمات کوچک در بهداشت خواب - مانند خنک نگه داشتن اتاق خواب، هیچ صفحه نمایش 30 دقیقه قبل از خواب، و زمان ثابت بیدار - اثرات بهبودی و انگیزشی دارند.

بازیابی فعال و "قانون روز اول"

کشش داخلی، فوم، یوگا یا ماساژ این شیوه ها باعث کاهش درد عضلانی و بهبود دامنه حرکت می شود.یک روال تحرک ۱۵ دقیقه ای می تواند شگفتی هایی برای هر دو بدن و ذهن انجام دهد.در روزهای استراحت واقعی، هیچ کاری سخت تر از راه رفتن یا کشش ملایم انجام نمی دهد. بسیاری از افراد فوق العاده تجربه یک "هیچ دو روز در یک ردیف" را اجرا نمی کنند، حداقل یک بار در هفته، حتی در طول تمرین های اوج، اطمینان حاصل می شود که یک سیستم عصبی کامل است.

انعطاف پذیر باشید و Adapt

هیچ برنامه آموزشی با آسیب های واقعیت، تعهدات خانوادگی، استرس کاری و آب و هوا باقی نمی ماند، توانایی سازگاری بدون از دست دادن انگیزه، یک ابرقدرت است.

قانون ۸۰/۲۰

آموزش عالی در مورد سازگاری با کمال است، هدف این است که حدود 80 درصد از تمرینات برنامه ریزی شده خود را تحت تاثیر قرار دهید، اگر شما نیاز به کاهش یک جلسه یا جایگزینی طولانی مدت با یک کوتاه تر دارید، بدون گناه آن را انجام دهید. رویکرد 80٪ فشار را کاهش می دهد و شما را در دراز مدت نگه می دارد.

علاوه بر این، یک رویکرد "برنامه جریان" را اتخاذ کنید: یک برنامه A (هفته آموزش ابتدایی)، برنامه B (برای اختلالات جزئی) و برنامه C (حداقل هفته قابل اجرا) داشته باشید.اگر دو روز دویدن را از دست بدهید، ممکن است به یک اجرای 30 دقیقه ای به جای 60 دقیقه ای تغییر دهید، به جای اینکه احساس کنید مجبور به ترک کامل این انعطاف پذیری هستید و جلوگیری از آسیب رساندن به این انگیزه و فکر کردن باشید.

گوش دادن به بدن

تفاوت بین خستگی طبیعی و نشانه های اولیه آسیب یا فرسودگی را یاد بگیرید.اگر احساس می کنید که تحریک پذیری مداوم، خواب ضعیف یا از دست دادن اشتیاق، آن ها تنظیم کننده پرچم قرمز یا حجم سریع هستند، بهتر است سه روز را از سه هفته استراحت اجباری دور کنید.یک امتیاز ساده “شادی” را هر روز صبح در مقیاس 1 تا 5 داشته باشید.اگر آمادگی شما برای شروع یک راه رفتن فعال باشد یا جلوگیری از استراحت کردن یک تغییر حالت عادی.

تکنیک های آموزش روان برای هاول های طولانی

سمت ذهنی استقامت فوق العاده درست به عنوان تکنیک های فیزیکی استفاده از مانند تجسم، ماتراها و تقسیم بندی است قبل از اجرا سخت، خودتان را بر چالش های آینده تجسم کنید - تپه، خستگی، افکار منفی یک مانترا کوتاه مانند "به جای او" یا "یک مایل در یک زمان" را تکرار می کنند تا باقی بمانند.

دانلود بازی Runs into Chunks

به جای فکر کردن در مورد یک اجرای شش ساعته، آن را به سوم تقسیم کنید: سه ساعت اول، دو ساعت آخر، یا از نشانه هایی مانند ایستگاه های کمکی، درختان یا مایل های خاص استفاده کنید، این باعث می شود که فاصله در طول اجرا قابل کنترل باشد، شما همچنین می توانید از "چو زدن با احساس" استفاده کنید: تنها بر پنج دقیقه بعدی تلاش تمرکز کنید، سپس دوباره این کار را متوقف کنید.

دوست صمیمی بودن ناراحت کننده

در آغوش بگیرید که برخی از آموزش ها ناراحت کننده خواهد بود، که در آن رشد اتفاق می افتد. پذیرفتن ناراحتی به عنوان بخشی از فرآیند قدرت خود را برای تخریب، هر بار که شما از طریق فشار، شما سخت گیری ذهنی برای روز مسابقه خاص "تمرین های ناراحتی" را انجام می دهید: یک بار در هفته، یک بار یک بار یک ضربه را انتخاب کنید که به طور عمد شامل یک چالش (به عنوان مثال، دویدن، فشار دادن یک بخش خسته در پایان دادن به یک بخش از پایان دادن به یک نقطه پایان دادن به آن، در انتهای آن، فشار دادن به یک قسمت از پایان دادن به یک تمرین سخت شدن، یا کاهش دادن به یک تمرین سخت شدن در انتهای آن).

استفاده از Reframing Cognitive

وقتی که شما یک فکر منفی را مانند "این خیلی سخت است"، آن را به عنوان "این باعث می شود من قوی تر شوم" جایگزین "من باید 20 مایل" با "من می توانم 20 مایل در مسیر کاوش کنم" این تغییر ذهنی ساده می تواند به طور چشمگیری وضعیت عاطفی شما را تغییر دهد. نوشتن سه فریم برای شکایات آموزش فوق العاده رایج قبل از فصل شروع، و تکرار آنها زمانی که نیاز است.

Gear, Environment, and Novelty

دنده جدید می تواند هیجان را به وجود آورد.یک جفت کفش تازه، یک جلیقه سبک، یا یک سرمبک جدید می تواند شما را به سمت بعدی شما نگاه کند، اما بیش از حد بر روی دنده نیست - سادگی اغلب برنده می شود، تمرکز بر تغییر محیط خود را به یک مسیر مختلف، اجرا در یک محله جدید، یا یک برنامه آموزشی تعطیلات آخر هفته، تحریک دوپامین شیمیایی.

استفاده از موسیقی و پادکست ها به صورت استراتژیک

برای مدت طولانی، اجرا آسان، در نظر گرفتن یک کتاب صوتی یا پادکست برای گذر زمان.برای تلاش های سخت، موسیقی بی نظیر می تواند عملکرد را افزایش دهد، اما همچنین بدون صدا اجرا می شود - یادگیری به تنهایی با افکار شما باعث می شود تا به حداکثر رساندن تازگی، ایجاد چندین لیست با انرژی بالا (انرژی، الهام بخش، صداها) و چرخش آنها را به طور کامل گوش دادن به چیزی در وسط تغییر، به طور کامل.

برنامه ریزی برای آموزش Retreat

اگر انگیزه شما در طول یک چرخه طولانی مدت کاهش یابد، برنامه ریزی یک آخر هفته برای اجرای مسیرهای جدید حتی یک شب در یک مکان مختلف می تواند شور و اشتیاق شما را دوباره راه اندازی کند. بسیاری از دونده های فوق العاده برنامه ریزی یک "اجرای طولانی" را هر چهار تا شش هفته انجام می دهند - این کار لازم نیست گران باشد - کمپ در یک پارک دولتی با یک مسیر شبکه به خوبی پیش از آن می تواند از طریق هفته انجام شود.

نتیجه گیری: چشم انداز آزار و شکنجه

چرخه های آموزش گسترده آزمون شخصیت به اندازه استقامت است.انگیزه با تنظیم اهداف معنی دار، جامعه ساختمان، پیگیری پیشرفت، در آغوش گرفتن تنوع، اولویت بندی بهبود و انعطاف پذیری، شما ایجاد یک محیط آموزشی که در آن انگیزه می تواند رشد کند به یاد داشته باشید که هر دونده با نقاط پایین - آنچه که کسانی که از کسانی که ترک تعهد به نشان دادن است جدا می شود.

از این استراتژی ها نه به عنوان قوانین سفت و سخت بلکه به عنوان ابزار شما می توانید با شخصیت و شرایط خود سازگار شوید. ( لذت از اتمام یک فوق العاده شیرین تر است زیرا سفر طولانی است.چشم خود را در مسیر پیش رو نگه دارید، یک گام در یک زمان برای بینش عمیق تر در مورد روانشناسی آموزش، منابع مانند FLT:0Trail مجله و [F:2] مصاحبه های ذهنی طولانی مدت اغلب نشان می دهد که ترفندهای نخبه خود را با ورزشکاران خود را حفظ می کنند.

در نهایت، انگیزه خود را مانند یک منبع تجدید پذیر درمان کنید – کم است، اما همیشه می تواند دوباره به شما یادآوری شود.دوره هایی که شما حداقل انگیزه دارید اغلب آنهایی هستند که بیشترین رشد را دارند، به روند اعتماد می کنند، به سیستم های خود تکیه می کنند و به خودتان فیض می دهند خط پایان وجود خواهد داشت و هنگامی که شما از آن عبور می کنید، شما می دانید که هر مبارزه در طول راه موفقیت ارزش دارد.