معماری پنهان مقاومت عاطفی

شما دقیقا می دانید که چه کاری باید انجام دهید، برنامه غذایی، عضویت باشگاه و برنامه خواب دارید، با این وجود، زمانی که لحظه ای به عمل می آید، چیزی مانع شما می شود که دیوار نامرئی فقدان قدرت یا دانش نیست، یک مانع عاطفی است که از ترس، خود شک، کمال گرایی، یا کشش گرانشی آشنا است.

این موانع به همین دلیل 80 درصد قطعنامه های سال نو در ماه فوریه شکست می خورند؛ آنها نشانه های ضعف نیستند، پاسخ های طبیعی و سخت افزاری طراحی شده اند تا شما را از ناشناخته ها ایمن نگه دارند. آمیگدال، بخش ابتدایی مغز شما، نمی تواند بین تهدید یک محیط وحشی و تهدید شکست در یک رژیم غذایی جدید تمایز قائل شود.این باعث می شود که یک پاسخ استرس، آزاد کردن عادت های کورتیزول، که شما را به طور استراتژیک به این مشکل می رساند، و شما را از این تغییر روانی کمک می کند.

خبر خوب این است که چابکی عاطفی مهارتی است که می توانید بسازید.راه رو به جلو نه در از بین بردن این احساسات بلکه در ایجاد یک رابطه جدید با آنها – که ریشه در درک، شفقت و عمل عملی دارد، استراتژی های اثبات شده برای کمک به شما در انجام این کار است.

هفت استراتژی برای عبور از بلوک های عاطفی

این تکنیک های عملی به شما کمک می کند تا با ذهن خود کار کنید، نه در برابر آن، برای ایجاد حرکت و انعطاف پذیری.

۱- موفقیت را با اهداف فرآیند دوباره تعریف کنید

اهداف نتیجه مانند "از دست دادن 20 پوند" یا "استالین ماراتن" از نظر عاطفی خطرناک هستند، آنها بسیار دور هستند و اگر شما یک هفته بد دارید، هدف شما غیر ممکن است، باعث شرم و شکست اهداف نتیجه برای اهداف فرایندی می شود که می توانید به جای "از دست دادن 20 پوند" به آن توجه کنید، هدف "پیش از خوردن یک سبزی با شام" یا پیاده روی "برای رسیدن به آرامی این هدف های احساسی که می توانید سیگنال های کوچک را بسازید، می توانید به جای "از دست یابید، "از دست یابید،" هدف خود استفاده کنید.

۲- جایگزین کردن خود-استریک با خود شفقت

هنگامی که شما از بین می روید، منتقد درونی شما اغلب حمله می کند: «شما خیلی تنبل هستید» (تو هیچ نظم و انضباطی ندارید) این صدا یک مانع عاطفی در خود است.تحقیقات دکتر کریستین نوف نشان می دهد که خود-خود-خودآشکار- با همان مهربانی که شما یک دوست ارائه می دهید- به طور گسترده ای انعطاف پذیری و انگیزه را افزایش می دهد، زمانی که شما را به این احساس کنید که خودتان را از این کار منحرف کنید.

استفاده از پشتیبانی خارجی استراتژیک

موانع عاطفی در انزوا رشد می کنند، هنگامی که شما تنها با افکار خود هستید، ترس کوچک می تواند به یک دیوار عظیم تبدیل شود.به اشتراک گذاری هدف شما با یک دوست قابل اعتماد، عضو خانواده یا مربی ایجاد یک وقفه مدار است، آنها پاسخگویی عالی را ارائه می دهند، اما مهمتر از آن، آنها دیدگاه را ارائه می دهند، زمانی که می گویند: "من می ترسم که من شکست را رد کنم، و یا اینکه شما با یک تعهد عمیق (به طور دقیق) مبارزه می کنید.

۴- توسعه انعطاف پذیری شناختی

افکار شما واقعیت نیستند، آنها فرضیه هستند.آنها موانع عاطفی اغلب بر تحریف های شناختی ساخته می شوند - خطاهای فکر کردن مانند فاجعه (این همه چیز را خراب می کند) یا تفکر سیاه و سفید ("اگر آن را کامل نیست، آن را به خودی خود، زمانی که شما متوجه یک مانع فکر می کنید، آن را از خودتان بپرسید: "چه شواهد برای این است؟" آیا یک روش عصبی دیگر وجود دارد که من آن را از دست می دهم "من از دست می دهم" من این تمرین درونی من جلوگیری کنم، بنابراین "من از دست می توانم یک "من از دست می توانم یک "من" من فکر می توانم یک "من" من می توانم یک تمرین درونی خود را از دست می کنم، "من از دست می توانم یک "من" من جلوگیری کنم، "من" را از دست می توانم یک عمل "من از دست می کنم، "من" من جلوگیری کنم، "من" من" من" من" را از دست می کنم، "من فکر می کنم، "من از دست می توانم یک عمل "من از دست می توانم یک تمرین درونی تمرین" من" آن را از دست می کنم، "من از دست می کنم، "من از دست می توانم یک گفتگوی درونی "من از دست می کنم،

تمرین عاطفی Agility

سرکوب احساسات اغلب باعث می شود که بعداً از شتاب عاطفی، مفهومی که دکتر سوزان دیوید توسعه داده است، به معنای نگه داشتن احساسات شما به آرامی در حالی که هنوز انتخاب اقدامات خود را به نام احساسات: "من متوجه می شوم که من احساس ترس شدید در مورد پیوستن به این کلاس جدید دارم."این عمل نامگذاری قدرت احساسات را کاهش می دهد، سپس یک اقدام مبتنی بر ارزش را انتخاب کنید: "من می خواهم به عقب نشینی کنید، اما ممکن است به اندازه کافی در کلاس حضور داشته باشید.

۶- انجام یک حساب شخصی

تلاش های شکست خورده در تغییر شیوه زندگی اغلب زخم های عاطفی را ایجاد می کند که به جای پنهان کردن از این خاطرات، چند تلاش و پاسخ قبلی را انجام می دهد: زمینه ای که من گیر کردم، ایجاد موانع آینده است؟ به جای پنهان کردن از این خاطرات، ممکن است الگوهایی مانند گرفتن بیش از حد در یک بار یا نداشتن یک طرح بحران را کشف کنید.

گام بعدی پیشرفت خود را با Micro-Wins

مغز با یک سوگیری منفی سیم کشی می کند – آن را در تهدیدات و اشتباهات زوم می کند.شما باید عمدا آن را برای مشاهده پیشرفت آموزش دهید.پس از تکمیل یک هدف کوچک، مکث برای 10 ثانیه و جشن گرفتن پمپ مشت، بگویید: "کار عصبی" این میکرووین ها را در یک مجله یا برنامه ردیابی کنید.

خنثی کردن موانع عاطفی خاص

استراتژی های عمومی مفید هستند، اما برخی موانع عاطفی نیاز به یک رویکرد هدفمند دارند.در اینجا چگونگی مقابله با رایج ترین موانع وجود دارد.

ترس از شکست

این مانع به نظر می رسد به تعویق، کمال گرایی یا ترک زود است. پاددوت این است که سهام را به شدت کاهش دهد که شکست بی ربط می شود. متعهد به "اقدام کوچک" اگر شما می ترسید شروع به ورزش کنید، هدف شما این است که کفش های خود را قرار دهید و برای یک دقیقه در مسیر حرکت کنید.

سندرم خود-Esteem و Imposter

اگر باور نکنید که لیاقت زندگی سالم و پر جنب و جوش را دارید، به طور ناخودآگاه تلاش هایتان را خراب می کنید.این است که خود را از طریق تعهدات کوچک و ثابت به خود اعتماد کنید، هر بار که از طریق یک وعده کوچک پیروی می کنید – نوشیدن یک لیوان آب، رفتن به رختخواب 15 دقیقه زود – شما یک پیام قدرتمند به ناخودآگاه خود ارسال می کنید: “من قابل اعتماد هستم.”

منطقه امن

منطقه راحتی شما احساس امنیت می کند، اما همچنین قفسی است که بدون ایجاد وحشت، از اصل "یک درجه" استفاده می کند.یک متغیر کوچک را در یک زمان تغییر دهید.اگر همیشه بعد از شام روی مبل بنشینید، پنج دقیقه بایستید و اگر همیشه قهوه دارید، سعی کنید چای گیاهی را یک بار در هفته عجیب و غریب کنید، این آزمایش های کم خطر "تعجاز" و احساس راحتی خود را افزایش می دهند و احساس می کنند.

گناه و چرخه شرم

گناه ("من کاری بد انجام دادم") می تواند مولد باشد. شرم ("من بد هستم") فلج کننده است، بسیاری از مردم بین رژیم غذایی سخت (برای جلوگیری از شرم) و یک پرخوری کامل (هنگامی که آنها به ناچار قوانین "کامل" خود را شکستن) چرخه، شما باید جدایی رادیکال از هویت را تمرین کنید اگر شما یک غذا ماشه بخورید، می گوید: "من انتخاب کردم که من هنوز نمی توانم آن را از این مشکل تلخ جدا کنم، اما هنوز می توانم آن را از این است که شما را یاد بگیرم، اما شرم آور است که شما هنوز هم می توانم آن را از این است.

مقایسه تله

در عصر رسانه های اجتماعی، شما دائماً با حلقه های برجسته دیگران بمباران می شوید، این احساسات بی کفایتی و بی صبری را ایجاد می کند: «آنها وزن خود را به سرعت از دست داده اند، چرا من را برای همیشه می گیرند؟» پاددوت خودآشوار رادیکال است که امروز شما هستید که دیروز، هفته گذشته یا سال گذشته بودید و یا بدون اینکه به شما کمک کند تا شرایط مقایسه ای متفاوت داشته باشید.

هویت: هسته تغییر پایدار

تمام این استراتژی ها در نهایت به یک تغییر اساسی اشاره می کنند: هویت شما تا زمانی که خودتان را به عنوان “کسی که سعی دارد شکر را ترک کند”، هنوز هم نوعی از فردی هستید که شکر را حل می کند، این تغییر زمانی اتفاق می افتد که شما می گویید “من نوعی از فردی هستم که اولویت سلامت من را دارد” این جوهر تغییر هویت مبتنی بر هویت است که توسط جیمز پاک کردن هر روز برای انتخاب عاطفی شما لازم نیست.

ایجاد پروتکل انعطاف پذیری عاطفی

مانند تناسب اندام فیزیکی، انعطاف پذیری عاطفی نیاز به نگهداری مداوم دارد، این یک پروژه یک بار و یک بار نیست.در اینجا یک پروتکل ساده برای حفظ موانع عاطفی شما در خلیج است:

  • (فَلَّهِی: إِنَّاِنَّاِنَّاِنَّاِنْمِنَّاِنْمِنْمِنِ الْمِنِهِمِهِهِهِهِهِهِمِهِهِهِهِمِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِ
  • بنیاد روان شناسی: هرگز تاثیر خواب، گرسنگی و آب و هیدراتاسیون را بر حالت عاطفی خود دست کم نگیرید، هنگامی که خسته یا گرسنه هستید، دفاع عاطفی شما پایین است، و مانع کوچکی مانند کوه احساس می شود.
  • [۱۰] بازتاب چند هفته ای (10 دقیقه): در هفته خود را نگاه کنید، یک مانع که ظاهر شد و یک استراتژی که کمک کرد، این برای خود قضاوت نیست؛ بلکه برای جمع آوری داده ها است.
  • حسابرسی منظم: محیط شما احساسات شما را شکل می دهد، محرک هایی را که حالت های منفی را تقویت می کنند (مانند نگه داشتن غذاهای ناسالم در خانه) و اضافه کردن نشانه هایی برای عمل مثبت (مانند قرار دادن بالشی که در آن می توانید آن را ببینید).
  • تنظیم مجدد ماه: اهداف بزرگتر خود را بررسی کنید.

وقتی به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید

در حالی که استراتژی های خود کمک قوی هستند، محدودیت های خود را دارند.اگر شما متوجه می شوید که موانع عاطفی عمیقا در تروما، اضطراب بالینی یا افسردگی ریشه دارند، حمایت حرفه ای یک لوکس نیست - این یک ضرورت است که با یک درمانگر که متخصص در CBT، ACT یا رفتار دیالکتیکی (DBT) می تواند شما را با ابزار های مناسب برای هدایت چشم انداز داخلی خاص خود فراهم کند.

نتیجه گیری

موانع عاطفی تغییر شیوه زندگی واقعی هستند، اما آنها دائمی نیستند.آنها نشانه هایی نیستند که شما شکسته یا بی ارزش هستید، آنها صرفا الگوهای تفکر و احساس هستند که در طول زمان تقویت شده اند، با تلاش مداوم و دلسوزانه، شما می توانید این الگوهای را دوباره تنظیم کنید و به هر حال قدم بردارید.شما می توانید بدون وزن شروع کنید، و درک این فاصله کوچک و تلاش، دوباره از بین آن فاصله است.