نکاتی برای آماده سازی سیب زمینی با کمترین اضافه شکر و چربی

چرا سیب زمینی یک مکان در یک رژیم غذایی سالم را در خود جای می دهد

سیب زمینی یکی از بهترین سبزیجات اشتباه است که اغلب با سیب زمینی سیب زمینی فرانسوی و سیب زمینی پخته شده، آنها شهرت برای ناسالم بودن دارند، اما سیب زمینی ساده به طور طبیعی در چربی، بدون سدیم و پر کردن با مواد مغذی مانند ویتامین C، پتاسیم و فیبر - به ویژه اگر شما پوست را تغذیه کنید، مشکل سیب زمینی نیست؛ این است که ما آماده می کنیم، و با استفاده از یک تکه گوشت خام، می توانید به سادگی با یک طعم دهنده روغن، و روغن سرخ کنید.

این راهنما شما را از طریق هر جنبه ای از آماده سازی سیب زمینی با حداقل شکر و چربی اضافی راه می رود، شما یاد خواهید گرفت که کدام گونه ها بهتر کار می کنند، چگونه آنها را برای به حداکثر رساندن تغذیه و طعم و چگونگی فصل آنها بدون تکیه بر مواد ناسالم آماده کنید.

انتخاب بهترین تنوع سیب زمینی برای پخت و پز کم چرب، کم قند

همه سیب زمینی ها برابر نیستند، اما برای آماده سازی سالم، چندین نوع درخشش دارند. کلید انتخاب سیب زمینی با یک بافت کرمی طبیعی و طعم است که به خودی خود می ایستد.

سیب زمینی یوکان

Yukon Golds دارای یک گوشت کره ای، زرد و طعم طبیعی غنی است.آنها به چربی های بسیار اضافه شده برای طعم خوب نیاز ندارند. محتوای نشاسته متوسط آنها را برای بوییدن، جوش و علف زدن با فقط یک تکه از کلم بروکلی یا شیر اسکیم ایده آل می کند.

سیب زمینی قرمز

سیب زمینی قرمز، مومی هستند، شکل خود را به خوبی نگه می دارند و دارای پوست نازک هستند که برای خوردن مناسب است.آنها برای جوش، بو دادن، یا ایجاد سالاد سیب زمینی با یک وانگرت به جای آن که ممکن است شیرین کننده طبیعی آنها بدون شکر اضافه شود، عالی هستند.

سیب زمینی شیرین (و یام)

سیب زمینی شیرین با بتاکاروتن، فیبر و ویتامین A بسته بندی شده است، آنها یک شیرین طبیعی دارند که نیاز به شکر اضافه شده را از بین می برد.با این همه، آنها را به سیب زمینی برش دهید و با یک تکه از کلننامون یا با کمی آب پرتقال.

سیب زمینی (Idaho)

Russets در نشاسته و آرد بالا هستند، هنگامی که پخته می شوند، سیب زمینی های پخته شده عالی را با یک فضای داخلی فلوفوئید می سازند، به جای بارگیری آنها با کرم کره و سورور، سعی کنید با سالسا، ماست یونانی یا یک آب و هوا از دودکش ها، آنها همچنین به خوبی کار می کنند تا اجاق های پخته شده با حداقل روغن سیب زمینی سرخ شده باشند.

انگشت زدن سیب زمینی

ناخن ها کوچک، نازک هستند و طعم های خوشمزه ای دارند، آنها به زیبایی با یک مه روشن از روغن و نمک، اندازه کوچک آنها به این معنی است که آنها به سرعت طبخ می کنند و برای یک ظرف جانبی بدون هیچ سس خامه ای مناسب هستند.

هنگام انتخاب سیب زمینی، به دنبال پوست های محکم و صاف بدون جوانه یا تکه های سبز بگردید. آنها را در یک مکان خنک، تاریک و به خوبی بارور کنید – نه در یخچال – برای حفظ کیفیت و محتوای مواد مغذی خود برای اطلاعات دقیق تر تغذیه، USDA Food Central داده های جامع در انواع سیب زمینی فراهم می کند.

روش های پخت و پز سالم که طعم و مزه را حفظ می کنند

روش پخت و پز بزرگترین تاثیر را بر میزان چربی و قند در ظرف شما دارد.قبل تکنیک هایی که از گرما، رطوبت و زمان برای ایجاد طعم بدون نیاز به مواد اضافی استفاده می کنند.

Boching

بوپینگ یکی از ساده ترین راه ها برای پخت سیب زمینی با چربی صفر است.کل یا برش سیب زمینی در یک گلدان آب نمک سرد، به جوش، سپس کاهش به یک simmer تا زمانی که برای طعم اضافی، اضافه کردن یک برگ خلیج، یک میخک سیر، یا یک گل رزی به آب و یا بلافاصله با استفاده از برخی از جوش های شیرین باعث می شود - اگر چه باعث می شود تا از جوشاندن آن، آب جوشیدن آن، یا جوشاندن آن، باعث شود.

Steaming

بخار مواد مغذی محلول تر از جوش را حفظ می کند، زیرا سیب زمینی ها در آب نمی نشینند، از یک سبد بخارر بیش از آب جوش استفاده می کنند. بخار سیب زمینی کوچک یا قطعات برش تا مناقصه، حدود 15 تا 20 دقیقه. نتیجه آن است که سیب زمینی های معطر که فقط نیاز به لمس نمک و فلفل دارند.

دانلود بازی Roasting

رول کردن شکر های طبیعی و ایجاد یک خارجی تیره با روغن حداقل. توس سیب زمینی و یا مکعب با مقدار کمی روغن زیتون (یک قاشق غذاخوری در هر پوند مقدار زیادی است)، نمک و گیاهان مورد علاقه شما به خوبی در یک لایه پخت و پز در 425 درجه فارنهایت (220C) گسترش می یابد تا زمانی که طلایی و گرمای بالا برای استفاده از روغن سرخ شده باشد – برای استفاده از سیب زمینی های شیرین برای روغن سرخ شده است.

باینگ

با کشیدن تمام سیب زمینی ها آماده سازی نهایی کم چرب است.کراب پوست (با چنگال، سوزن با چنگال و پخت به طور مستقیم در قفسه اجاق در 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) برای 45 تا 60 دقیقه بسته به اندازه است: پوست تبدیل می شود و داخل فلوفید، با تکه هایی مانند سالسا، لوبیا سیاه، آووکادو یا یک قاشق غذاخوری سالم و تا حد کافی است.

گری

گریلینگ یک عمق smoky را بدون هیچ چربی اضافی از یک برس روشن از روغن بر روی گرانول ها اضافه می کند. سیب زمینی های Slice به یک یا نیم اینچ یا کیسه، پاروبویل برای چند دقیقه برای مناقصه، سپس کباب بیش از حرارت متوسط برای 4 تا 5 دقیقه در طرف. گرمای مستقیم بالا یک پوسته ماشین را ایجاد می کند.

فرار هوایی

یک سرخ کننده هوا را به گردش می گذارد تا یک بافت تیره شبیه به سرخ کردن عمیق را تولید کند، اما با کسری از روغن، مکعب های سیب زمینی یا نوار با یک قاشق چای خوری روغن، نمک و چاشنی، سپس سرخ کردن هوا در 380 ° F (190 ° C) برای 15 تا 20 دقیقه، لرزش در نیمه راه است.

دانلود بازی Mashing with Mini Additions

سیب زمینی کلاسیک ذرت به کره و کرم متکی است، اما شما می توانید با چربی کمتری به یک بافت خامه ای دست یابید. Boil Yukon Gold یا Russet سیب زمینی، سپس با کلمۀ سبزیجات گرم، شیر بادام زمینی بدون شیرین، یا مقدار کمی روغن زیتون اضافی برای غنی بودن بدون لبنیات، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری یا یک قاشق چای خوری کامل با این نسخه چربی سفید و فلفلی، حاوی یک قاشق غذاخوری است.

افزایش طعم بدون شکر یا چربی

هرپس، ادویه و مواد تشکیل دهنده اسید بهترین دوستان شما هستند، زمانی که شما در حال کاهش قند و چربی هستید، آنها پیچیدگی و روشنایی را بدون اضافه کردن کالری اضافه می کنند.

دانلود آهنگ های Herbs and Spices

(فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُوا وَهُمْهُوا مِنَهُمْهُوا مِنَهُمْهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِنْهُوا مِنِنِهُوا مِنْهُمِنِنِنْهُمْهُوا مِنَا مِنْهُمْهُوا مِنْهُوَهُوَهُوَهُمْهُوا مِهُمَهُوا مِنْهُمْهُمْهُمْهُوا مِنَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
[در این میان] [از روی زمین] به خوبی با سیب زمینی سرخ یا کباب کار می کند.
[در این میان] [از این رو] با هر روش پخت و پزی، جفت می شود.
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳
[در این میان] [و] [از این رو] براى [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] یکى از مشخصات گرم و گرمى [براى] ایجاد کنید.
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُوا وَهُمْهُمِهُوا وَهُمْهُوا بِهُمَهُمْهُمَهُمَهُمِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
(فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا وَهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مِهُوا مَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَا مَهُوَهُمْهُمْهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ

عناصر اسیدی

اسید نشاسته سیب زمینی را متعادل می کند و میل به چربی را کاهش می دهد:

(فَلَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُوَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُمَهُوَهُوَهُمْهُمْهُمْهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُهُمْهُوَهُمْهُهُوا مَهُمْهُوَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُ
(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمْهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمْهُهُهُهُهُمْهُهُهُهُهُهُمْهُهُمَهُمَهُمَهُمْهُهُمْهُوَهُمْهُهُهُوَهُوَهُهُهُوَهُهُوَهُوَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
(فَلَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُمْهُمِهُمِهُوا وَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه

Alliums و سبزیجات

سیب زمینی Roast در کنار پیاز، لتون ها یا فلفل های زنگی، شیرین بودن طبیعی پیاز های پخته شده به این معنی است که شما قند اضافه شده را از دست نخواهید داد. قارچ های معطر همچنین یک ویژگی جانبی، کاراکتر ملای اضافه می کنند که باعث می شود ظرف بدون چربی اضافی احساس راحتی کند.

نکات عملی برای کاهش شکر اضافه شده و چربی در دیه سیب زمینی روزانه

تغییرات کوچک در عادات پخت و پز شما می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند، در اینجا راهنمایی های عملی برای حفظ دستور العمل های سیب زمینی خود را لاغر و طعم دهنده است.

محدود کردن لبنیات و روغن های بزرگ

از یک پان غیر کیستی یا یک مهارت آهن خوب فصل شده برای سیب زمینی های سرخ شده استفاده کنید تا فقط به اسپری حداقل روغن نیاز داشته باشید.
کره با روغن زیتون یا روغن آووکادو – این روغن ها سالم هستند و شما نیاز به کمتر برای پوشش سیب زمینی دارید.
برای سیب زمینی های ذرت، به جای کره و شیر از مرغ گرم یا سبزیجات استفاده کنید. نشاسته از سیب زمینی باعث ایجاد کرمی می شود.
هنگام ساخت سالاد سیب زمینی، جایگزین ممکن است با یک ونوست ساخته شده از روغن زیتون، سرکه و خردل اضافه کنید. کرفس خرد شده، پیاز قرمز و گیاهان تازه برای crunch و طعم.

اجتناب از محصولات سیب زمینی قبل از زایمان و فرآوری شده

سیب زمینی منجمد فرانسوی، قهوه ای هش و مخلوط های سیب زمینی فوری اغلب حاوی قندهای اضافه شده، چربی های ترانس، سدیم و نگهدارنده ها هستند، آنها برای راحتی طراحی شده اند، نه سلامتی، همیشه سیب زمینی کامل و تازه را انتخاب کرده و خود را آماده کنید – شما دقیقا کنترل آنچه را که به ظرف می رود.

خرید بازی Baking یا Steaming Over Fring

سرخ کردن عمیق مقدار زیادی روغن را اضافه می کند و ترکیبات مضر مانند acrylamide را ایجاد می کند، حتی اگر مجبور به سرخ کردن چربی قابل توجهی باشید تا از مصرف سیب زمینی های سیب زمینی بدون قاشق غذاخوری یا سیب زمینی خشک شده با گرما بالا برای به حداقل رساندن یک مقدار مشابه از چربی استفاده کنید.

از هرپس و ادویه به جای نمک استفاده کنید

سدیم اضافی یک مسئله مشترک در غذاهای سیب زمینی است، به ویژه هنگامی که از مخلوط های فصل بندی شده با فروشگاه استفاده می کنید، مخلوط فصل بدون نمک خود را با پودر پیاز، پودر سیر، پاپریک، فلفل سیاه و گیاهان خشک شده تقلید کنید.سی.سی. یا فلفل لیمو می تواند احساس نمک بدون اضافه کردن سدیم را تقلید کند.

مراقب قندهای پنهان

شیرین کننده ها از طریق سس ها، لعاب ها و مخلوط های ادویه تجاری، سس باربک، سس و خردل عسل به دستور های سیب زمینی می پردازند، یا از ماست یونانی ساده مخلوط با گیاهان به عنوان یک شیب استفاده می کنند.

نمونه های کم نمک، بدون اضافه کردن-Sugar سیب زمینی

این اصول را با دو دستور العمل ساده و سالم تمرین کنید.

سیب زمینی های طلایی-Roasted Lemon رزماری

1 پوند (450 گرم) یوکان طلا یا سیب زمینی قرمز، برش به قطعات 1 اینچ
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
2 میخک سیر، منزه
1 قاشق غذاخوری تازه، خرد شده
آب میوه 1⁄2 لیمو
نمک و فلفل سیاه برای طعم

اجاق های پیش حرارت به 425 درجه فارنهایت (220 درجه سانتیگراد) سیب زمینی با روغن زیتون، سیر، رزماری، نمک و فلفل گسترش می یابد.در یک ورق پخت و پزی خط ⁇ به مدت 25 تا 30 دقیقه، یک بار، تا زمانی که طلایی و مناقصه، دکتر با آب لیمو قبل از غذا خوردن.

سیب زمینی شیرین با لوبیا سیاه

1 سیب زمینی بزرگ شیرین، اسکراب
یک فنجان می تواند دانه های سیاه را تمیز کند، شستشو داده و تخلیه شود.
1⁄4 فنجان گوجه فرنگی
2 قاشق غذاخوری خرد شده cilantro
1 قاشق غذاخوری آب لیمو
Pinch of thepimin and Chiy پودر

سیب زمینی شیرین را در 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) برای 45 تا 50 دقیقه تا نرم، مخلوط لوبیا سیاه، گوجه فرنگی، cilantro، آب لیمو، دانه و پودر چیلی تقسیم سیب زمینی پخته شده و بالا با سالسا.

برای الهام بیشتر از دستورالعمل سیب زمینی سالم، وبلاگ بهداشت هادرروارد [FLT 1] راهنمایی مبتنی بر شواهد را در ترکیب سیب زمینی به یک رژیم غذایی سالم ارائه می دهد.

سیب زمینی و دوباره گرم برای حفظ کیفیت

ذخیره سازی مناسب و گرم کردن مجدد می تواند از نیاز به چربی اضافی یا شکر برای احیای چپ دست ها جلوگیری کند.

ذخیره سازی

سیب زمینی خام را در یک مکان خنک و تاریک (45 تا 50 درجه فارنهایت / 7 تا 10 درجه سانتیگراد) با تهویه خوب ذخیره کنید، سیب زمینی خام را یخچال نکنید – استارچ به شکر تبدیل می شود، طعم و ایجاد لکه های تاریک در هنگام پخته شدن.

بازسازی بدون اضافه کردن چربی

برای دوباره گرم کردن سیب زمینی های پخته شده یا پخته شده بدون خشک کردن آنها، از اجاق یا اجاق توستر در 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) برای حدود 10 دقیقه استفاده کنید، برای سیب زمینی های پخته شده، دوباره در بخار یا مایکروویو با یک کاغذ مرطوب به حوله، از اضافه کردن کره یا روغن اجتناب کنید - به جای آن، اسکر با یک قاشق غذاخوری کوچک یا آب برای اضافه کردن رطوبت، شما همچنین می توانید برش آب و یا بدون هیچ تکه ای از آب و یا بدون هیچ تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه

نتیجه گیری

سیب زمینی یک سبزی مغذی و متنوع است که به راحتی می تواند به یک برنامه غذایی کم چرب و کم چرب مناسب باشد. کلید این است که بر طعم و بافت طبیعی خود تمرکز کنید، با استفاده از روش های پخت و پز که به جای ماسک، بو کردن، جوش، پخت و کباب همه نتایج خوشمزه بدون اضافه کردن سنگین، ادویه جات و مواد غذایی را تقویت می کنند - همه غذاهای ساده را می توانید از غذاهای ساده لذت ببرید.

آزمایش با انواع مختلف سیب زمینی و چاشنی برای پیدا کردن مورد علاقه خود را. [۱] قلب و طعم جوانه های شما از شما تشکر می کند، برای مطالعه بیشتر در مورد مزایای بهداشتی سیب زمینی و دیگر سبزیجات ریشه، با خدمات تحقیقات کشاورزی (FLT:0 USDA) مشورت کنید.