نکاتی برای کاهش مصرف الکل در حالی که هنوز از جنبه اجتماعی ساعت شاد لذت می برد

بسیاری از متخصصان مراسم ساعت شاد را گرامی می دارند - فرصتی برای بی کاری، شبکه و ارتباط با همکاران یا دوستان پس از یک روز طولانی، با این حال برای تعداد فزاینده ای از مردم، سلامت، خواب و هزینه های مالی مصرف الکل منظم، باعث می شود تا به جای سازمان بهداشت جهانی، مصرف الکل به طور کامل کاهش یابد.

درک انگیزه های شخصی شما برای برش عقب

قبل از اتخاذ هر عادت جدید، بهتر است که توضیح دهید چرا می خواهید مصرف الکل خود را کاهش دهید.انگیزه زمانی است که فشار اجتماعی یا عادات قدیمی به وجود می آید:

• کیفیت خواب بهبود یافته: الکل خواب REM را مختل می کند و می تواند منجر به ناراحتی در روز بعد مطالعات از موسسه ملی بهداشت نشان می دهد که حتی یک نوشیدنی نزدیک به خواب به طور قابل توجهی کاهش کیفیت خواب.
• سلامت فیزیکی بهتر: کاهش الکل خطر آسیب کبدی، بیماری قلبی و برخی از سرطان ها را کاهش می دهد.
• مدیریت دقیق: کوکتل و آبجو کالری هستند - یک مارگارتا می تواند بیش از 300 کالری داشته باشد - اغلب منجر به افزایش وزن که به سختی معکوس است.
• وضوح و بهره وری مردانتال: [FLT 1] حتی نوشیدن متوسط می تواند عملکرد شناختی را در روز بعد مختل کند، که بر تصمیم گیری و تمرکز در محل کار تأثیر می گذارد.
• ] پس انداز مالی: چند دور کمتر در هفته می تواند به طور قابل توجهی در طول یک ماه اضافه - صرفه جویی 100 تا 200 دلار اگر شما دو نوشیدنی در ساعت شاد کاهش دهید.
• ارزش های شخصی یا تغییرات شیوه زندگی: بسیاری از مردم به سادگی احساس بهتر بدون الکل و می خواهند عادات اجتماعی خود را با زندگی سالم و سالم هماهنگ کنند.

نوشتن سه دلیل برتر و بازبینی آنها قبل از اینکه شما به آن ها برسید می تواند حل و فصل شما را تقویت کند.تحقیقات از موسسه ملی سوء مصرف الکل و الکل (NIAAA) نشان می دهد که تعیین اهداف شخصی روشن یکی از موثرترین استراتژی های برای کاهش مصرف است.

برنامه ریزی استراتژیک قبل از اینکه شما یک اشتباه

موفقیت در ساعت شاد اغلب قبل از راه رفتن از طریق درب شروع می شود. آماده سازی شما را از شرکت کننده منفعل به تصمیم گیرنده فعال تغییر می دهد.

گزینه ی Concrete Drink Limit

تصمیم بگیرید که چند نوشیدنی دارید و به آن عدد متعهد شوید، یک یا دو محدوده راحت است. آن را بنویسید یا به یک دوست قابل اعتماد بگویید تا شما پاسخگو باشید، این عمل ساده از اهرم های پیش از پرداخت، چیزی را که اقتصاددانان رفتاری آن را “دستگاه های استفراغ” می نامند، که به طور قابل توجهی بهبود می یابد (به عنوان مثال، “من دقیقاً دو نوشیدنی موثر تر از نوشیدن نوشیدنی های مبهم است.

یک وعده غذایی یا اسنک زیرکانه بخورید

هرگز به ساعت شاد در معده خالی بروید.غذا جذب الکل را کند می کند و به بدن شما زمان بیشتری برای متابولیزه کردن هر نوشیدنی می دهد.هدف غذایی غنی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر - فکر می کند سالاد مرغ، آوکادو یا یک کاسه سوپ بی رحم است.این همچنین از munchis که اغلب منجر به کالری-هوه می شود، قبل از خوردن پروتئین به اوج غلظت خون 15٪ است.

انتخاب مکان عاقلانه

اگر شما یک انتخاب نقطه هستید، یک نوار شناخته شده برای گزینه های غیر آلی را انتخاب کنید، یا یکی که فعالیت هایی مانند trivia، Pool یا دارت را ارائه می دهد که بر تعامل اجتماعی بر حجم الکل تأکید می کند، باعث می شود که بسیاری از شهرها اکنون “بار خشک” یا فضاهای رویداد آگاهانه دارند که عمدا تمرکز نوشیدنی را به حداقل برسانند.

استخدام یک "Moderation Buddy"

به یک همکار یا دوست بگویید که سعی دارید عقب نشینی کنید و از آنها بخواهید که به طور جزئی از شما حمایت کنند، می توانند نوشیدنی غیرالکولیک را در کنار شما سفارش دهند، به شما کمک کنند فشار را از دیگران کاهش دهید یا به سادگی بررسی کنید.

آشنایی با اندازه نوشیدنی استاندارد

بخش کلیدی برنامه ریزی درک آنچه که یک نوشیدنی استاندارد را تشکیل می دهد.در بسیاری از کشورها، یک نوشیدنی استاندارد حاوی حدود 14 گرم الکل خالص است – به اندازه 12 اونس آبجو (5٪ ABV)، 5 اونس شراب (12٪ ABV)، و یا 1.5 اونس از ارواح تقطیر ( 40٪ ABV) بسیار خوشحال ساعت اندازه از اندازه گیری این رستوران آب و نوشیدنی است که اغلب به آن مقدار کم توجهی نمی دهید.

گزینه های هوشمند: گزینه های ارزان قیمت و بدون الکل

انفجار نوشیدنی های بدون الکل و گزینه های کم سیمو باعث شده است که به مراتب لذت بخش تر باشد.دیگر نیازی نیست بین یک نوشابه شیرین و یک لیوان آب انتخاب کنید.

آبجوهای کم چرب، شراب و کوکتل

• چراغ ها: بسیاری از آبجوها در حال حاضر تولید کامل طعم، کم-ABV (2.5-4%) گزینه های جلسه IPAs، عقب نشینی نور، و یا به سبک gose - این اغلب دارای پروفایل های طعم غنی اما نیمی از الکل از استاندارد است.
• واین اسریتزر: یک تکه کوچک شراب را با آب شیرین ترکیب کنید و پیچ و خم مرکب از مرکبات.این الکل را در حالی که نگه داشتن مشخصات آیین و طعم و مزه سالم است.
• کوکتل های معروف را سفارش دهید: یک کوکتل کلاسیک "در سنگ ها" و درخواست یخ اضافی، یا درخواست یک روح پایه پایین تر مانند یک آمریکایی مستقر در چین به جای یک ترفند دیگر است که برای بخش "tail" (نیم اندازه گیری روح معمول).

«اطلاع» غیر آلی و «ماکدم»

گزینه های تقطیر غیر آلی امروز - مانند Seedlip، Lyre و Zero Proof - می تواند به مخلوط پیچیده پیچیده طنز پیچیده مخلوط شود - اگر نوار دارای یک برنامه خلاق، از بارزن برای یک نسخه "بدون ضد" نوشیدنی کلاسیک بپرسید. بسیاری از بارکنان از چالش لذت می برند و چیزی خوشمزه با یک باشگاه الکل تلخ (حتی یک نوشیدنی ساده) را به همراه دارند.

ظهور جنبش "شکارهای شگفت انگیز"

نگرش های عمومی نسبت به نوشیدن در حال تغییر است. تعداد فزاینده ای از متخصصان به عنوان "عروسی" شناسایی می شوند، به این معنی که آنها مصرف الکل خود را بدون لزوما ترک کامل، این تغییر فرهنگی منجر به منوهای بهتر غیر آلی و کم اجتماعی در مورد سفارش آب یا یک دم مسخره می شود.

تکنیک کلاسیک Sip-and-Water

یک لیوان آب گازدار را با لیمو در یک دست نگه دارید، وقتی کسی با شراب یا آبجو می تواند با آب شما ارتباط برقرار کند، این ترفند بصری ساده – نوشیدن نوشیدنی غیر آلی در دست شما – ناراحتی اجتماعی را کاهش می دهد و به طور طبیعی کاهش می دهد که اغلب شما یک نوشیدنی جدید سفارش می دهید.همچنین به دیگران نشان می دهد که شما به طور فعال در شیشه اجتماعی شرکت می کنید، حتی اگر هیچ الکل حاوی الکل نباشد.

برای الهام بیشتر، وب سایت nonAlcoholicBeer.org ده ها گزینه بدون الکل و کم هزینه را برای کشف قبل از رفتن بررسی می کند.

تاکتیک های اجتماعی برای مشارکت بدون نوشیدن بیش از حد

انسان ها موجودات اجتماعی هستند و ساعت شاد ذاتاً در مورد پیوند است. ترس از اینکه تنها فرد عاقل یا معتدل باشید می تواند انزوا کند، اما با تاکتیک های درست، شما می توانید بدون تکیه بر الکل، به طور کامل و اجتماعی مشغول به کار باشید.

با مکالمه همراه باشید نه یک لیوان

آماده با سوالات باز پایان، در مورد برنامه های آخر هفته همکار، آخرین پروژه یا یک علاقه مشترک، هنگامی که شما یک شنونده فعال و مشارکت کننده هستید، تمرکز از نوشیدن به اتصال است. Introverts می تواند چند موضوع را برای سهولت در جریان آماده کند. کلید این است که ساعت شاد را به عنوان یک رویداد اول مکالمه و یک رویداد دوم نوشیدن الکل درمان کنید.

داوطلب برای فعالیت های گروهی

یک دور از تریویا، یک آهنگ کارائوکه یا یک بازی دارت را پیشنهاد کنید که شرکت در یک فعالیت ساختاری یک دلیل طبیعی برای شکستن از دور سفارش فراهم می کند. دوپامین از برنده شدن یا انجام همان مسیر پاداشی که الکل ممکن است در غیر این صورت ارضا کند، افراد را به روشی راحت برای درگیر شدن بدون احساس نیاز به نوشیدن الکل، پر می کند.

استاد هنر "نه، ممنون"

وقتی یک دور سفارش داده می شود، یک «نه، ممنون از شما – من همه چیز را تنظیم می کنم» همه چیز است که شما لازم دارید، لازم نیست بیشتر توضیح دهید، اگر کسی فشار دهد، یک «من امشب خودم را به خاطر می آورم» یا «من قبلا محدودیت هایم را داشتم» کاملاً کلید انتخاب شماست بدون اینکه تمرین این عبارت را در مقابل آینه طبیعی احساس کند.

از قانون "یک و یک" استفاده کنید

هر نوشیدنی الکلی را با یک لیوان کامل آب یا آب گازدار جایگزین کنید، این مصرف را کند می کند، شما را هیدراته نگه می دارد و به طور طبیعی تعداد کل نوشیدنی های الکلی که دارید را کاهش می دهد - بدون اینکه حتی متوجه تفاوت ریتم اجتماعی خود شوید، آب را در همان زمان به عنوان نوشیدنی الکلی سفارش دهید تا بعدا به یاد نداشته باشید.

روی تجربه تمرکز کنید نه نوشیدنی

توجه خود را به اتمسفر هدایت کنید: موسیقی، شور و شوق، خنده، داستان های به اشتراک گذاشته شده است. ساعت شاد یک تجربه چند سنسوری است که شما عمدا متوجه این عناصر می شوید که الکل منبع لذت نیست - این ارتباط اجتماعی است.شما می توانید در مورد این لحظات مثبت پس از آن برای تقویت ارتباط جدید مجله کنید.

تکنیک های نوشیدن ذهن

Mindfulness—paying attention to the present moment without judgment—can transform your relationship with alcohol. Instead of drinking automatically, you engage all your senses.

Sip به آرامی و Savor

یک جرعه کوچک را در زبان خود نگه دارید و آن را برای یک لحظه قبل از بلعیدن نگه دارید. بافت، اسیدیته، شیرینی یا تلخی را در نظر بگیرید.یک لیوان 5 اونس شراب به راحتی می تواند 30 تا 45 دقیقه طول بکشد اگر واقعا طعم آن را دارید.این عمل همچنین به شما کمک می کند تا در مکالمه حضور داشته باشید.

بررسی داخل با بدن شما

پس از هر نوشیدنی، مکث کنید و از خودتان بپرسید: در حال حاضر چه احساسی دارم؟ آیا واقعاً می خواهم یکی دیگر را انتخاب کنم؟ اغلب نوشیدنی دوم یا سوم به وسیله عادت به خوردن است، نه میل به نشانه های داخلی یک ابزار قدرتمند برای انتخاب آگاهانه است.

استفاده از یک حساب نوشیدنی یا برنامه

بسیاری از برنامه های رایگان (مانند "Try Dry" یا "DrinkControl") اجازه می دهد هر نوشیدنی را در زمان واقعی وارد کنید و ببینید که کل اجرا می تواند یک چشم بازتر باشد و شما را تشویق کند که زودتر متوقف شوید.اگر شما ترجیح می دهید کم تکنولوژی، به سادگی یک جدول ذهنی را نگه دارید یا آن را در برنامه یادداشت های تلفن خود قرار دهید.تحقیقات از [F] روزنامه نگاری [F] [۳]

تاخیر در اولین نوشیدنی

در ساعت شاد و متعهد به داشتن اولین نوشیدنی الکلی خود تنها پس از 30 دقیقه گذشت، پرستار یک نوشیدنی غیرالکولیک و به طور کامل درگیر در مکالمه است، این تاخیر باعث کاهش تعداد کل نوشیدنی هایی که شما می خورید و همچنین کاهش احتمال نوشیدن در معده خالی اگر هنوز خورده اید.

حرکت به سمت فشار و فرهنگ کار

در برخی از محل های کار، ساعت شاد تقریباً انتظار بی نظیری برای نوشیدن دارد. Colleagues ممکن است دور را خریداری کند و فرهنگ شرکت ها به طور ضمنی می تواند در کنار پیوند دادن نوشیدنی را پاداش دهد بدون اینکه خودتان را بیگانه کنید، نیاز به کمی جریمه دارد.

راننده ی طراحی شده باشید (حتی اگر رانندگی نکرده باشید)

محکوم کردن اینکه شما راننده تعیین شده هستید – چه برای ماشین، یک سهم سوار، یا به سادگی مسئول – به طور متوسط شما را از فشار نوشیدنی عذرخواهی می کند.هیچ کس با ایمنی استدلال نمی کند، این همچنین به شما یک دلیل ساخته شده برای سفارش نوشابه یا آب در تمام شب می دهد اگر شما از حمل و نقل عمومی استفاده می کنید، می توانید بگویید که شما “طراحی شده” یا مراقبت از خود را به طوری که می توانم از دیگران مراقبت کنم.

گزینه های جایگزین الکل آزاد برای گروه

اگر شما در حال سازماندهی این رویداد هستید، یک مکان با طنز بزرگ یا یک ساعت یوگا پشت بام را پیشنهاد کنید و به دنبال یک تست غیر آلی باشید که به طور مثال ایده ای را که زمان اجتماعی به بوت کردن نیاز ندارد، هدایت می کند، بسیاری از متخصصان جوان تر مشتاق چنین گزینه هایی هستند، اما به ندرت آنها را صدا می کنید، حتی می توانید یک "براندازی گلدان خود" جایگزین را به عنوان یک ساعت شاد پیشنهاد دهید.

دانلود بازی اکشن a Confident Script

یک یا دو پاسخ ساده را که می توانید بارها استفاده کنید آماده کنید:

• من در ماه اکتبر / خشک ژانویه / تنظیم مجدد سلامتی انجام می دهم، اما هنوز هم هیجان زده هستم که از بین بروم.
• من کمی الکل را قطع می کنم، اما از شما بابت پیشنهاد تشکر می کنم!
• من هم اکنون به محدودیت هایم برای امشب ضربه می زنم، شاید دفعه بعد!»

این اسکریپت ها خنثی، مثبت و نزدیک به مکالمه بدون دعوت از بحث و گفتگو هستند، اگر کسی به فشار ادامه دهد، می توانید به لبخند بزنید و تکرار کنید، یک تکنیک به نام روش “تأخره ضبط” که در آموزش های اجتماعی بسیار موثر است.

فشار “فقط یک بیشتر”

وقتی یک همکار اصرار دارد که یک دور دیگر را بخرد، یک شرکت مودبانه اما «من واقعاً آن را تحسین می کنم، اما من خوب هستم، اگر بخواهید، یک بار خرید کنم!»، می توانید نوشیدنی را بپذیرید و آن را به شخص دیگری بدهید، یا به سادگی از آنها تشکر کنم و آن را کنار بگذارم.

ایجاد یک محیط اجتماعی حمایتی

تغییر در محیط اطراف شما با اهداف شما آسان تر است، در حالی که نمی توانید کل گروه را کنترل کنید، می توانید فرهنگ اطراف خود را شکل دهید.

دوستانی مانندMinded

اگر شما اغلب برای ساعت شاد با دوستان یکسان ملاقات می کنید، یک مکالمه صادقانه در مورد تلاش برای متعادل کردن با هم داشته باشید، ممکن است متوجه شوید که چندین نفر از آنها همچنین می خواهند کمتر بنوشند اما اهداف مشترک آن را تقویت می کنند.شما حتی می توانید یک چت گروهی ایجاد کنید که در آن توصیه های دم را به اشتراک می گذارید و پیشرفت یکدیگر را جشن می گیرید.

رویدادهای اجتماعی غیر آلی را ارائه دهید

تقویم اجتماعی خود را گسترش دهید تا شامل فعالیت هایی باشید که در اطراف نوشیدن الکل متمرکز نیستند: خرید قهوه بعد از ظهر، پیاده روی، کلاس های پخت و پز یا شب های بازی تخته ای، هویت اجتماعی شما به چیزهایی فراتر از الکل گره خورده است، ساعت کم مرکزی شاد به روابط شما تبدیل می شود. بسیاری از آنها اکنون "استراتژی های اجتماعی" را ارائه می دهند که رویدادهای منظمی را سازماندهی می کنند که از ارتباط بدون الکل لذت می برند.

ارتباط واضح با همکاران یا دوستان نزدیک

اگر یک دوست نزدیک تمایل دارد که شما را تحت فشار قرار دهد تا "فقط یک چیز دیگر" توضیح دهید که چرا شما در حال تغییر هستید و از حمایت آنها سوال می کنید، اکثر مردم به درخواست صمیمانه احترام می گذارند، زمانی که دلایل شما را به طور مثبت درک می کنند: "من واقعا تلاش می کنم بهتر بخوابم و مولد تر باشم، می توانید به من کمک کنید تا امشب را محدود کنم؟"

مزایای طولانی مدت اعتدال و تعادل سبک زندگی

کاهش مصرف الکل فقط سلامت شما را در کوتاه مدت بهبود نمی بخشد – این امر به دستاوردهای پایدار در هر منطقه از زندگی می افزاید.

• خواب بهتر: بسیاری از مردم گزارش خواب عمیق تر، بازیابی تر حتی پس از فقط یک یا دو نوشیدنی کمتر در هفته. الکل خواب REM را مسدود می کند، بنابراین برش اجازه می دهد مغز شما تثبیت حافظه ضروری را انجام دهد.
• صبحگاهان: [در برابر] صبح ها، بدون مهِ یک سِر، می توانید به کار یا ورزش زودتر و سازنده تر بپرید.
• تنظیم عاطفی بهبود یافته: الکل یک افسرده کننده است؛ کاهش آن می تواند منجر به خلق و خوی پایدار و اضطراب کمتر در روز بعد. بسیاری از نوشیدنی های متوسط گزارش احساس انعطاف پذیری بیشتری در شرایط استرس زا.
• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَا مَنَّاِهُمَا مِنَّاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً، شما در حال گفتگو و اعتماد به طور معتبرتر از آن هستید.
• آزادی مالی: پول ذخیره شده در نوشیدنی ها می تواند به سمت سرگرمی، سفر، و یا سرمایه گذاری هدایت شود، حتی 40 دلار در هفته پس انداز بیش از 2000 دلار در سال اضافه می شود.

بسیاری از مردم متوجه می شوند که آنها در واقع از اجتماعی شدن بیشتر لذت می برند، زمانی که الکل لبه ها را محو نمی کند، شما تبدیل به یک مذاکره کننده بهتر، یک عضو تیم قابل اعتماد تر و یک دوست متعهد تر می شوید. A هاروارد T.H. چای مطالعه بهداشت عمومی نشان داد که نور به نوشیدنی های متوسط که مصرف آنها را کاهش می دهد بهبود در رضایت کلی زندگی در شش ماه.

نتیجه گیری

کاهش مصرف الکل در حالی که هنوز هم از لذت های اجتماعی ساعت شاد خودداری می کند، نه تنها ممکن است - با برنامه ریزی پیش رو می تواند به شدت ارزشمند باشد، انتخاب گزینه های کم الکل، جذاب و ایجاد عادات اجتماعی حمایتی، شما می توانید تجربه را به یکی از چیزهایی تبدیل کنید که بدون اتصال به سلامت شما خدمت می کند: یک استراتژی از این راهنمای را انتخاب کنید و آن را در بهترین زمان برای جمع آوری الکل و بازیابی کنید.