دانه های تصفیه شده در رژیم غذایی مدرن تبدیل شده اند، در همه چیز از غلات صبحانه تا نان ساندویچ و پاستا ظاهر می شوند، با این حال، تحقیقات به طور مداوم مصرف بالای دانه های تصفیه شده را به خطر بیشتری از چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر شرایط بهداشتی مزمن پیوند می دهد که ساده، مبادله عمدی می تواند به طور قابل توجهی مصرف شما را از کاهش دهد و یا استراتژی های ساده و قابل قبول برای درک بیشتر مواد مغذی و غیره؛ در زیر.

درک دانه های تصفیه شده: چه چیزی هستند و چگونه از غلات کامل دور می شوند

تمام دانه ها به عنوان کل هسته ها، متشکل از سه لایه متمایز شروع می شوند: bran (رنگ خارجی که با فیبر، ویتامین های B و آنتی اکسیدان ها بسته بندی شده است)، میکروب (ژن غنی از مواد مغذی حاوی چربی های سالم، ویتامین E و مواد معدنی)، و Endosperm (داخل نشاسته ای که انرژی را تامین می کند) در طول فرایند پالایش، bran و میکروب به طور مکانیکی حذف می شوند، تنها یک دانه های تغذیه ای را تولید می کند.

در مقابل، تمام دانه ها، نگه داشتن هر سه بخش از هسته شامل گندم کامل، برنج قهوه ای، جو، کینو، بارلی، bulgur، فاررو و rye است، زیرا آنها سالم باقی می مانند، دانه های کامل به طور قابل ملاحظه ای فیبر غذایی، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی را ارائه می دهند.به عنوان مثال، یک برش از گندم کامل معمولا حاوی 2 تا 3 گرم از مواد مغذی است که به طور مستقیم در برش ماده مغذی 1 است.

تاثیر سلامت دانه های تصفیه شده: چرا کاهش ماده

مصرف مقادیر زیادی از دانه های تصفیه شده می تواند اثرات عمیقی بر سلامت شما داشته باشد.( حذف فیبر به این معنی است که این کربوهیدرات ها به سرعت هضم و جذب می شوند و باعث افزایش شدید قند خون و انسولین می شود.در طول زمان، این الگو می تواند منجر به مقاومت به انسولین، افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک شود. A 2021 متاآنالیز منتشر شده در التهاب (FLT:0British Journal[۳]

فراتر از کنترل قند خون، رژیم غذایی سنگین در دانه های تصفیه شده اغلب غذاهای مغذی بیشتری را جایگزین می کند، که منجر به مصرف زیر بهینه فیبر، منیزیم، پتاسیم و ویتامین B. مصرف فیبر Inadequate به سلامت هضم ضعیف می شود؛ یبوست و افزایش خطر سرطان روده بزرگ است. Harvard THping] مدرسه بهداشت عمومی [x]

استراتژی های کاهش مصرف دانه های خام

برش روی دانه های تصفیه شده و #8217 را نمی طلبد؛ نیازی به یک اصلاح شبانه نیست، استراتژی های مبتنی بر شواهد زیر می تواند به شما کمک کند به تدریج به سمت رژیم غذایی متمرکز تر بروید و همچنان از غذاهایی که دوست دارید لذت ببرید.

۱- انتخاب غلات کامل به عنوان پیش فرض

ساده ترین گام این است که به طور فعال انتخاب نسخه های غلات کامل از مواد اصلی است.هنگامی که خرید نان، به دنبال برچسب هایی باشید که state & #8220؛ 100٪ کل گندم و #8220؛ 100٪ کل دانه و # #8221؛ انتخاب برنج قهوه ای، برنج وحشی، یا quinoa به جای برنج سفید، جایگزین پاستا منظم با انواع گندم یا گوشت گندم کل (که اغلب به عنوان شکر ساده شده است) و یا دانه های ساده است.

۲- استاد هنر خواندن برچسب های درونگرا

بسیاری از محصولات به عنوان & #8220؛ چند دانه، و #8220؛ و #8 220؛ و #8221؛ و یا #8220؛ دانه های غنی شده و #8؛ هنوز عمدتاً تصفیه شده اند و #8## حاوی مواد تشکیل دهنده و کل برنج هستند. 2222 و #8.

۳- کوک از Scratch هر زمان که امکان پذیر باشد

غذاهای آماده مانند پیتزا یخ زده، مخلوط برنج جعبه شده، بسته های پاستای فصلی و سوپ کنسرو شده اغلب مقدار زیادی از دانه های تصفیه شده را پنهان می کنند، هنگامی که از ابتدا طبخ می کنید، شما هر ماده را به جای یک ماکارونی بسته بندی شده و پنیر، مصرف خود را با استفاده از کل دانه های گندم و یک سس ساده جایگزین برنج سفید در پوسته های با اسیدچینو یا دانه های گوشتی می کنید، حتی با استفاده از غلات کامل گندم یا آرد، حتی دانه های گندم را آماده می کنید.

۴- آزمایش با جایگزین های غیر سنتی دانه

شما نمی دانید و #8217;t باید تنها بر دانه های معمولی تکیه کنید تا خالی را که توسط نشاسته های تصفیه شده باقی مانده است پر کنید. سبزیجات و حبوبات می توانند به عنوان جایگزین عالی عمل کنند. برنج گل کلم تبدیل به یک دانه کم کربوهیدرات، جایگزین بدون دانه های ذرت شده به عنوان اجازه می دهد تا به خوبی در بسیاری از ظروف استفاده از zuci یا کره ای (#8؛ سعی کنید تا جای دانه های سفید و یا بسته بندی شده است.

۵- غذای خود را با روتین بالا ببرید

دانه های معطر در اسنک ها فراگیر هستند: کراکرها، چیپس، کلوچه ها، کیک ها و بسیاری از میله های گرانولا با آرد سفید ساخته شده اند تا آنها را کاهش دهند، اسنک های ذخیره شده برای گزینه های کامل غذایی و سبزیجات را با چند قاشق غذاخوری، حاوی چند قاشق غذاخوری یا اسنک های تمیز شده در دست هستند.

۶- اتخاذ یک رویکرد انتقال تدریجی

اگر به نان سفید و برنج سفید عادت دارید، حذف ناگهانی می تواند به جای آن، به تدریج جایگزین دانه های تصفیه شده با غلات کامل در طول چند هفته شود. مخلوط کردن نیمی برنج سفید با نیمی از برنج قهوه ای در ابتدا، سپس پیشرفت به تمام برنج قهوه ای، استفاده از مخلوط سفید و کل گندم پاستا تا زمانی که شما با طعم و بافت تنظیم کنید، با نان شروع کنید که 50٪ به طور کامل در حال تغییر در سیستم گوارش طولانی است، اجازه می دهد تا با بهبود روند کامل بدن شما سازگار شود.

استاد استراتژی های سفر و خروج

خوردن از خانه چالش هایی را به وجود می آورد، زیرا رستوران ها اغلب از دانه های تصفیه شده به دلایل هزینه و بافت استفاده می کنند، قبل از بیرون رفتن، منو را به صورت آنلاین برای گزینه هایی مانند کاسه های کینو، بسته بندی های دانه ای کامل، یا کپسول های گوشتی خود را اسکن کنید، اگر می توانید یک طرف سبزیجات بخار یا یک سالاد کوچک را به جای برنج سفید یا سیب زمینی سفید جایگزین کنید، بسیاری از بسته بندی های دانه های دانه های فست فود یا کل آن خوشحال هستند.

ایجاد یک رژیم متعادل در اطراف غلات

کاهش دانه های تصفیه شده یک تغییر قدرتمند است، اما بهتر است به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل کلی کار کند.با تمرکز بر جفت کردن غلات کامل با پروتئین های لاغر، چربی های سالم و بسیاری از سبزیجات برای ایجاد غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی، از یک سالاد کوانوا با جوجهپاس، خیار، گوجه فرنگی گیلاس، و یک لباس پوشیدن لیمو، طعم دهنده ی روغنی یونانی برای ارائه ی شکر، و شکر، برای ارائه ی عسل های خشک شده، و نوشیدنی های خشک شده، و شیرینی، و شیرینی های خشک شده، برای تهیه شده، و شیرینی های تمیز، و شیرینی، و شیرینی، برای تهیه شده، برای تهیه شده، و شیرینی های تمیز کردن شکر، برای تهیه شده، برای تهیه شده، و شیرینی های تمیز، و شیرینی های تمیز کردن، برای تهیه شده از غذاهای ساده، و شیرینی، و شیرینی های تمیز کردن غذاهای تمیز کردن شکر، و شیرینی، و شیرینی، و شیرینی، و شیرینی، و شیرینی، و شیرینی های تمیز کردن، و شکر، و شکر، برای تهیه شده، برای تهیه شده، برای تهیه شده، و شیرینی، برای تهیه شده، و شیرینی های تمیز کردن غذاهای پاک کردن، و شیرینی های تمیز کردن غذاهای ساده، و شیرینی، برای تهیه ی عسل، برای تهیه شده

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که حداقل نیمی از وعده های روزانه غلات از غلات کامل آمده است.برای اکثر بزرگسالان، که معادل سه تا پنج وعده غلات کامل روزانه است.یک وعده معادل یک تکه نان 100٪ کل دانه، نیم فنجان برنج قهوه ای پخته شده یا کل گندم گذشته، یا یک اونس از این جلسه خشک می تواند با استفاده از استراتژی های قابل دستیابی باشد.

قرص های معمول و چگونگی جلوگیری از آن

انتقال از دانه های تصفیه شده گاهی اوقات با موانع غیرمنتظره همراه است.برخی افراد نفخ موقت یا گاز را تجربه می کنند زیرا سیستم گوارش آنها با فیبر بالاتر تنظیم می شود، این معمولا در عرض یک هفته یا دو حل می شود اگر فیبر را به تدریج افزایش دهید و مقدار زیادی از آب شیرین را بنوشید، برخی از دانه های حاوی قند و شکر را به طور کامل در اولین #8212 قابل لمس می بینند؛ به عنوان نان کامل نان یا دانه های پخت و پزی که می تواند طعم دهنده های حاوی آرد باشد.

یک روز نمونه در رژیم غذایی کم-آئین-ماسترس

برای نشان دادن اینکه چگونه این راهنمایی ها با هم همراه هستند، یک روز نمونه از غذا خوردن را در نظر بگیرید که جایگزین دانه های تصفیه شده با غلات کامل یا جایگزین ها می شود:

  • (FLT 1: 1) یک کاسه از گلدان های پیچ خورده با شیر یا آب، با موز برش خورده، یک قاشق غذاخوری دانه های چیا و یک لقمه شربت نقشه خالص.
  • Lunch: یک سالاد بزرگ با سبز مخلوط، مرغ کباب شده، quinoa، گوجه فرنگی گیلاس، آووکادو و یک وانکت ساخته شده با روغن زیتون و آب لیمو.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • [در این باره]: [[[۱]] با استفاده از گیاهان، همراه با یک وعده از کلم بروکلی و بخار با فشار لیمو، ترکیب شده است.
  • متخصص (اختیاری): یک کاسه کوچک از انواع توت های مخلوط یا یک مربع از شکلات تیره است.

این روز حاوی نان سفید، پاستا سفید یا برنج سفید نیست، و با این حال پر کردن، طعم دهنده و بسته بندی شده با فیبر، پروتئین و چربی های سالم است.

مزایای طولانی مدت کاهش دانه های تصفیه شده

پیروی از این تغییرات مزایایی را ارائه می دهد که به خوبی فراتر از بهبود فوری در هضم و سطح انرژی گسترش می یابد.در طول مدت طولانی، یک رژیم غذایی کم تصفیه شده با مدیریت وزن بهتر همراه است، زیرا غلات کامل سیری بیشتری در هر کالری فراهم می کند، کاهش مصرف کلی کالری و پایدار قند خون خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد و به افرادی که به کنترل بهتر گلیک مبتلا هستند، فیبر در کل، همچنین از یک تنظیم ایمنی مزمن به عنوان یک عامل کلیدی و عملکرد به طور فزاینده ای در بدن، جلوگیری می کند.

علاوه بر این، مواد معدنی موجود در غلات کامل، از جمله منیزیم و پتاسیم، به فشار خون سالم و کاهش خطر قلبی عروقی کمک می کند. Centers برای کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) برجسته می کند که جایگزین دانه های تصفیه شده با غلات کامل یکی از موثرترین تغییرات تغذیه ای برای جلوگیری از بیماری های قلبی و سکته مغزی است.

نتیجه گیری: تغییرات کوچک منجر به نتایج بزرگ می شود

کاهش مصرف دانه تصفیه شده نیازی به یک انقلاب غذایی کامل ندارد.با استفاده از مبادله های ساده، خواندن برچسب ها با دقت، پخت و پز بیشتر در خانه، و بررسی نشاسته جایگزین، شما می توانید به طور قابل ملاحظه ای کاهش در کربوهیدرات های خالی که بر الگوهای غذایی گیاهی مدرن تسلط دارند، انتقال ممکن است چند هفته طول بکشد، اما بازپرداخت و #8212؛ انرژی بهبود یافته، وزن بهتر، کاهش وزن، کاهش تدریجی، و کاهش خطر به زودی با جایگزین کردن یک رژیم غذایی پایدار و یا مقدار کافی بیشتر با استفاده از دانه های غذایی با ارزش افزوده است.