نکاتی برای استفاده از غذا برای محدود کردن مصرف غذای بالا

چرا غذا یک ابزار قدرتمند برای مدیریت غذاهای با کیفیت بالا است؟

پیش بینی غذا بیش از یک راحتی صرفه جویی در زمان است - یک استراتژی عمدی برای به دست آوردن کنترل بر انتخاب های روزانه غذایی است.هنگامی که شما آماده غذا در پیشبرد، شما حدس و گمان را از بین می برید و احتمال دستیابی به مواد غذایی سریع، بالا و یا شاخص قند خون (GI) را کاهش می دهید که قند خون را افزایش می دهد.این مقاله یک راهنمای جامع در مورد چگونگی استفاده از پیش از غذا به طور سیستماتیک برای محدود کردن غذاهای با هدف متعادل، تلاش برای تبدیل یک شاخص پایدار و یا هدف منظم برای تبدیل یک روال روزمره پایدار است.

درک شاخص خون و تاثیر آن بر قند خون

شاخص گلیسمیک، غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاس 0 تا 100 بر اساس چگونگی افزایش سریع گلوکز خون پس از خوردن، غذاهای با قند بالا (70 یا بالاتر) افزایش سریع می دهد، در حالی که غذاهای کم سن و پایین (55 یا پایین) یک افزایش آهسته تر و تدریجی تر از مواد غذایی حاوی قند سفید، صبحانه شکر، سفید، مصرف سریع و مصرف بیشتر را به انواع غذاهای بسته بندی شده مرتبط می کند.

پیش بینی غذا به شما کمک می کند تا این مشکلات را با اجازه دادن به مواد تشکیل دهنده که سطح گلوکز پایدار را ترویج می دهند، دور بیندازید، می توانید مواد اولیه کم قند مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات غیرارشته، آجیل و پروتئین های کم چرب را ترکیب کنید - غذاهایی که انرژی پایدار را بدون نوسانات قند خون شدید فراهم می کنند.بار گلیک (GL) همچنین مهم است: آن را برای هر دو مقدار و مقادیر ضروری در کنترل قند حتی می تواند یک مقدار قند را افزایش دهد.

علم روشن است: رژیم غذایی غنی از غذاهای کم سن، کنترل گلیسمیک را بهبود می بخشد، افزایش انسولین را کاهش می دهد و از مدیریت وزن پشتیبانی می کند.برای یک نگاه عمیق تر به اینکه چگونه کربوهیدرات های مختلف بر بدن تأثیر می گذارند، :Harvard T.H. @ مدرسه بهداشت عمومی کمک می کند تا راهنمایی مبتنی بر شواهد بر کیفیت کربوهیدرات این درک اساسی که شما را در هنگام تهیه غذا قبل از غذا کمک می کند.

چگونه غذا خوردن به طور مستقیم مصرف غذای بالا را کاهش می دهد

• تصمیمات تکان دهنده را بیان می کند: هنگامی که اعتصاب غذا و هیچ گزینه سالم در دسترس نیست، مردم اغلب غذاهای راحتی با کیفیت بالا را می گیرند.غذاهای آماده شده این معضل را به طور کامل باز می کنند.
• کنترل پورت: ظروف پیش از صادرات مانع پرخوری حتی از غذاهای کم-GI می شوند که هنوز هم می تواند قند خون را در مقادیر زیادی تحت تاثیر قرار دهد و دقیقا می داند که شما چه مقدار غذا می خورید حدس می زنید و به حفظ سطح گلوکز سازگار کمک می کند.
• انتخاب مواد تشکیل دهنده: شما می توانید عمدا برنج سفید را برای کینوتا، سس های شیرین برای وانیپت های خانگی و غذاهای تصفیه شده برای سبزیجات خام و هوموس انتخاب کنید.
• سازگاری: منوی هفتگی تنظیم شده بار ذهنی تصمیم گیری در مورد چه چیزی بخورید را کاهش می دهد، و آن را آسان تر به همراه انتخاب های کم سن و روز بعد از آن.
• موثر است: خرید غذاهای کامل به طور عمده و پخت و پز خود اغلب ارزان تر از تکیه بر غذاهای فرآوری شده، با کیفیت بالا در ماه، پس انداز اضافه در حالی که سلامت شما بهبود می یابد.

پیش بینی غذا همچنین باعث کاهش ضایعات غذایی می شود، زیرا شما تنها چیزی را که برای هفته نیاز دارید خریداری می کنید. زباله های کمتر به معنی پول بیشتر در جیب شما و تاثیر محیط زیست کمتر است – یک برد برد برای سلامتی و سیاره.

راهنمای گام به گام برای ساخت یک غذای کم-GI Prep Routine

۱- منوی هفته خود را در اطراف کم ارزش استولز برنامه ریزی کنید

با انتخاب دستورالعمل هایی که بر روی کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و پروتئین کافی تمرکز می کنند، شروع کنید و انواع رنگ ها و بافت ها را برای لذت بردن از غذا ها در نظر بگیرید.

• [[۱] [۱۰]: [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۷] [۳] [۳] [۸] [۸] [۸] [۳] [۸] [۸] [۸] [۸] [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى] [براى] [براى [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى [براى [براى] [براى] [براى] [براى [براى] [براى] [براى] [براى] [براى [براى] [براى] [براى [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [بر
• [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]]] [[۱]]]] [۷]] [۷]] [۷]]] [۷]] [۷]] [۷]] [۷]]] [۷]] [۷]] [۷]] [۷]] [۷]] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۳]] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷]]] [۷]]]]]] [۷]]] [۷]] [۷] [۷]]]] [۷]]]]]] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۳۵] [۳۵] [۷] [۷] [۷] [۳۵] [۳۵]
• [در این باره] [و [از این رو] [و [از این رو] در سال نو با گل و یک طرف از گلس، گل زد.
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوَهُوَهُمَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ

لیست مواد غذایی خود را بر اساس این دستورالعمل ها بنویسید تا از خریدهای محرک اقلام با کیفیت بالا جلوگیری کنید.یک لیست دویدن را بر روی تلفن یا تخته سفید نگه دارید تا بتوانید اقلام را همانطور که اجرا می کنید اضافه کنید.برنامه ریزی احتمال خرید غلات شکر، نان سفید یا سایر کربوهیدرات های تصفیه شده را در یک صدای کاهش می دهد.

فروشگاه هوشمند برای ورودی های کم-GI

هنگامی که در فروشگاه هستید، به محیط بچسبید - تولید تازه، گوشت خالص و لبنیات - و سرمایه گذاری در راهروهای میانی فقط برای غلات کامل، حبوبات و ادویه جات اجتناب از غذاهایی با قند اضافه شده، آرد سفید و یا شربت ذرت با دقت بخوانید: حتی "چه نان گندم" می تواند بالا باشد اگر آن را به شدت مواد مغذی پیشرفته برای سبزیجات خام و یا سبزیجات خام را انتخاب کنید.

Batch Cook و Portion

دو تا سه ساعت در یک آخر هفته یا یک شب هفته ای را کنار بگذارید.ق.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.د.د.د.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.د.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.د

پخت و پز در مقیاس صرفه جویی در زمان در طول هفته به عنوان مثال، پخت دو فنجان از کینویا خشک در یک بار - که حدود شش وعده به دست می آورد. Roast سه ورق سبزیجات (brooli، فلفل زنگ، zucchini) به طور همزمان. گری شش سینه مرغ یا یک بلوک بزرگ از گوجه فرنگی آماده با این قطعات آماده، جمع آوری غذا تنها چند دقیقه در روز.

۴- از روش های پخت و پز استفاده کنید که از ویژگی های کم-GI محافظت می کنند

راه آماده سازی غذا می تواند بر روی GI آن تاثیر بگذارد، به عنوان مثال، پاستا بیش از حد پخته شده یا برنج باعث افزایش GI آن می شود، زیرا نشاسته ها بیشتر ژلاتینی شده و آسان تر می شوند تا به سرعت هضم شوند. Opt for al dente Pasta، و اجازه دهید سیب زمینی پخته شده قبل از غذا خوردن خنک شود - روند خنک کننده نشاسته را ایجاد می کند، که باعث کاهش بخار، سرخ شدن، یا کباب کردن، و یا افزایش مقدار زیادی از مواد مغذی و یا پخت و پخت و یا پخت و پخت و پخت و پز کردن آن می شود.

یکی دیگر از تکنیک های مفید این است که غذاهای با پروتئین، چربی یا فیبر را ترکیب کنید، به عنوان مثال، اگر مقدار کمی برنج سفید بخورید، آن را با مرغ، آووکادو و سبزیجات جفت کنید. پروتئین و هضم آهسته چربی، پاسخ قند خون را به شما می دهد بدون اینکه اهداف خود را از بین ببرید.

۵- در عوض کردن پایین به دستورالعمل های خود

• برنج سفید را با برنج گل کلم، بارلی یا بورول جایگزین کنید.
• از آرد بادام یا آرد بیضی به جای آرد سفید برای پخت استفاده کنید.
• جایگزین کردن لباس های شیرین با روغن زیتون، سرکه و گیاهان.
• نوشابه و نوشیدنی های شیرین برای آب گازدار با چای لیمو یا گیاهی.
• کل میوه را بر روی آب میوه انتخاب کنید تا فیبر و تاثیر گلیسمی پایین تر را حفظ کنید.
• از ماست یونانی یا پنیر کلبه به جای کرم سویا یا پنیر استفاده کنید.
• جایگزین گرانولا با مخلوطی از آجیل، دانه ها و پوسته های نارگیل بدون شیرین.

نمونه: One-Week Low-GI Food Prep Plan

در اینجا یک مثال عملی برای شروع شما وجود دارد که هر روز شامل سه وعده غذایی و دو وعده غذایی است که همه آنها قبل از زمان آماده می شوند. بخش های تنظیم شده بر اساس نیازهای کالری و سطح فعالیت شما.

Day	Breakfast	Lunch	Dinner
Mon	Steel‑cut oats with walnuts + blueberries	Lentil soup + side salad	Baked cod + asparagus + quinoa
Tue	Greek yogurt + chia seeds + sliced pear	Chickpea salad wrap (whole‑grain tortilla)	Turkey + zucchini noodles + marinara
Wed	Two scrambled eggs + sautéed spinach + rye toast	Quinoa bowl with roasted veggies + tahini	Grilled chicken + green beans + barley
Thu	Smoothie: unsweetened almond milk, spinach, protein powder, half banana	Leftover turkey + zucchini noodles	Baked salmon + roasted Brussels sprouts + farro
Fri	Cottage cheese + sliced peaches + flaxseeds	Lentil + vegetable stir‑fry with brown rice	Black bean tacos (corn tortillas) with avocado
Sat	Egg muffins with bell pepper + onion + cheese	Leftover black bean tacos	Zucchini lasagna with lean ground beef
Sun	Oatmeal with cinnamon + chopped almonds + berries	Mixed greens + grilled chicken + chickpeas + vinaigrette	Roasted pork tenderloin + sweet potato + broccoli

گزینه های تنقلات: بادام خام، کرفس با کره بادام زمینی، تخم مرغ های سخت پخته شده، یا یک سیب کوچک، آب بنوشید یا چای بدون شیرین در طول روز.

استراتژی های اضافی برای انتخاب های پایین-GI

تمرین های غذایی ذهن

حتی با پیش فرض کامل غذا، خوردن سریع یا در حالی که حواس پرت می تواند منجر به پرخوری و نوسانات قند خون شود.در یک جدول قرار دارد، صفحه نمایش را حذف کند و حداقل 20 دقیقه در هر وعده غذایی مصرف کند. Chew به طور کامل و مکث بین نیش.این عمل به شما کمک می کند تا سیگنال های سیری را تشخیص دهید و از افت انرژی پس از مصرف کننده جلوگیری کنید زیرا هضم بدن شما به طور موثر آزاد می شود.

این تکنیک ساده را امتحان کنید: قبل از هر وعده غذایی، سه نفس عمیق بکشید. چنگال خود را بین نیش ها قرار دهید. طعم ها، بافت ها و عطرهای غذای خود را در طول زمان مشاهده کنید، این عادت مغز شما را برای احساس رضایت از بخش های کوچکتر و کاهش میل به غذاهای قندی، با قند بالا، آموزش می دهد.

مقررات آبریزی و قند خون

آبیاری می تواند گرسنگی را تقلید کند و میل به غذاهای شکری، با کیفیت بالا را تحریک کند.یک بطری آب قابل استفاده مجدد را در میز خود نگه دارید و آن را به طور منظم دوباره پر کنید.هدف 8 تا 10 فنجان در روز، تنظیم برای سطح فعالیت و آب مشخص شده (با خیار، نعناع یا citrus) گزینه های عالی برای یا آب شیرین هستند اگر به اندازه کافی آب آشامیدنی یا بطری آب اختصاص داده شده را برای ردیابی آب اختصاص دهید.

هیدراتاسیون مناسب همچنین از عملکرد کلیه پشتیبانی می کند که به حذف گلوکز اضافی از خون کمک می کند، هنگامی که شما به خوبی هیدراته هستید، بدن شما قند خون را به طور موثر تنظیم می کند.آب و آب با رژیم غذایی خود را پر می کند و هر بار که یک ظرف غذا را بسته اید، یک بطری آب را پر می کند.

مقابله با فساد و شرایط اجتماعی

بخش های فردی مورد علاقه خود را از غذاهای کم سن و سال به شما یک گزینه پشتیبان می دهد زمانی که رویدادهای اجتماعی شامل کرایه بالا-GI هستند، اگر شما ناهار خوری هستید، منو را قبل از زمان برای گزینه های کباب شده یا بخار شده اسکن کنید، از پوشیدن لباس در سمت دیگر بپرسید و درخواست جایگزینی سبزیجات برای طرف های نشاسته ای.

یکی دیگر از استراتژی های موثر، روش "وزن و ارزیابی" است: هنگامی که یک میل به بازدید، 10 دقیقه صبر کنید تا یک لیوان آب بنوشید، یک پیاده روی کوتاه را بردارید یا یک تمرین تنفسی انجام دهید، اغلب میل عبور می کند اگر این کار را انجام ندهد، یک میان وعده پیش آماده شده با عقل کم را به جای رسیدن به چیزی پردازش انتخاب کنید.

برای گردهمایی های اجتماعی، یک ظرف کم-GI برای به اشتراک گذاری ایجاد کنید.این تضمین می کند که حداقل یک گزینه برای شما کار می کند و اغلب باعث ایجاد مکالمات در مورد خوردن سالم با دوستان و خانواده می شود. انجمن دیابت آمریکا توصیه های عملی در مدیریت قند خون در تنظیمات اجتماعی ارائه می دهد [FLT 1]

اشتباهات رایج برای جلوگیری از خوردن غذاهای کم سن

• با یک ماده بسیار زیاد است: تنوع طیف گسترده ای از مواد مغذی را تضمین می کند و از دانه های چرخ دار، پروتئین ها و سبزیجات در هر هفته جلوگیری می کند.
• در فصل با سس های شیرین: بسیاری از سس های حاوی قندهای پنهان هستند که می توانند GI یک وعده غذایی سالم دیگر را افزایش دهند، ادویه ها، سرکه و مقدار کمی روغن را تشکیل دهند.
• اسنک های غواصی: شکاف های طولانی بین وعده های غذایی می تواند منجر به گرسنگی و انتخاب های با شدت بالا-GI شامل دو اسنک کوچک و متعادل در پیش بینی شما باشد.
• برای محاسبه فیبر: فیبر هضم را کند و قند خون را روشن می کند، اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی حداقل 5 گرم فیبر از سبزیجات، حبوبات یا غلات کامل است.
• تنظیم نکردن برای نیازهای فردی: ارزش های GI می تواند بر اساس آمادگی، پردازش و سایر مواد غذایی خورده شده با هم متفاوت باشد. توجه به اینکه بدن شما چگونه پاسخ می دهد و بخش های مختلف را به طور دقیق اصلاح می کند.
• تهیه غذای بیش از حد در یک بار: در حالی که پخت و پز دسته موثر است، پر کردن برای بیش از شش یا هفت روز می تواند منجر به تخریب و یا تخریب بافتی شود بخش های خنک کننده فراتر از روز 5 برای حفظ کیفیت.

مزایای طولانی مدت یک سبک زندگی غذای کم-GI

به طور مداوم پس از یک روال پیش فرض غذا که غذاهای با کیفیت بالا را محدود می کند، بیشتر از تثبیت قند خون است.این می تواند سطح انرژی را بهبود بخشد، میل، مدیریت وزن را کاهش دهد و خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد، بسیاری از مردم تمرکز و خلق و خوی بهتری را گزارش می دهند زیرا آنها از لوله کشی از جهش گلوکز و تصادفات اجتناب می کنند، عادت به طور خودکار تبدیل می شود و پخت و پخت و پخت و پز کردن طبیعت دوم، و غذاهای بسته بندی شده، و بسته بندی بالا، وابستگی های بالا.

مطالعات بالینی نشان می دهد که رژیم های کم سن و سال کنترل گلیسمیک را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و پیش دیابت بهبود می بخشد، مزایای آن فراتر از قند خون گسترش می یابد: شرکت کنندگان اغلب تری گلیسیرید کاهش می یابد، کلسترول HDL را بهبود می بخشند و فشار خون پایین تر می شود این تغییرات در طول ماه ها و سال ها، کاهش نیاز به دارو و بهبود کیفیت زندگی.

فراتر از سلامت فیزیکی، پیش فرض غذا نیز انرژی ذهنی را نجات می دهد.شما ظرفیت تصمیم گیری را برای اولویت های دیگر - کار، خانواده، سرگرمی - به جای قمار برای غذا در هر وعده غذایی، زمان سرمایه گذاری شده در چند ساعت پیش فرض پرداخت در راحتی و صلح ذهن در طول هفته. وب سایت رسمی Glycemic تحقیقات مداوم و مقادیر غذایی به روز شده است. [۱]

همه چیز را با هم قرار دهید: برنامه اقدام شما

1. هر هفته یک روز را تنظیم کنید [FLT 1 ] برای برنامه ریزی و پیش فرض یکشنبه یک انتخاب محبوب است، اما یک روز را انتخاب کنید که متناسب با برنامه شما باشد.
2. (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُم
3. آماده یک دسته از دانه ها، پروتئین و سبزیجات سرخ شده است.[۱۰] فروشگاه در ظروف جداگانه، بنابراین شما می توانید ترکیب و مطابقت در طول هفته، داشتن قطعات به جای وعده های غذایی کامل به شما انعطاف پذیری بیشتری می دهد.
4. ظروف روزانه را جمع آوری کنید با نسبت متعادل سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات ها از قانون نیم چهارم استفاده کنید: نیمی از سبزیجات غیرارش، یک پروتئین سه ماهه، یک چهارم کربوهیدرات پیچیده.
5. (فَلَّهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَاًَهُمَهُوا بِهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَ
6. بررسی و تنظیم منوی خود هر هفته بر اساس آنچه کار می کرد و چه چیزی انجام نداده اید، آیا شما با یک سبزی خاص خسته شده اید؟ آیا دستورالعملی طولانی است؟ آیا بهبود مستمر آن را پایدار می سازد.
7. پیشرفت خود را با یک log ساده: توجه به سطح انرژی خود، هوس، و هر گونه قند خون خواندن اگر شما آنها را نظارت کنید، این داده ها به شما کمک می کند تا رویکرد خود را اصلاح و انگیزه ماندن.

پیش بینی غذا در مورد کمال نیست - در مورد ایجاد یک سیستم است که خوردن کم سن را در هر روز آسان تر می کند.شروع کوچک، ساخت حرکت و تماشای اینکه چگونه انرژی ثابت و بهبود سلامت به طور طبیعی دنبال می شود، حتی اگر شما فقط سه ناهار را در هفته اول مصرف کنید، این سه وعده غذایی است که از مشکلات بالا به بالا زیست شناختی اجتناب می کنید.