درک قند خون: مفاهیم کلیدی برای زندگی سالم

درک قند خون: بنیاد سلامت مادام العمر

قند خون، که گلوکز خون نیز نامیده می شود، بسیار بیشتر از یک عدد در گزارش آزمایشگاهی است – این سوخت اولیه است که تقریبا هر سلول در بدن شما قدرت می دهد، هر فکر، هر ضربان قلب، هر انقباض عضلانی بستگی به یک منبع ثابت گلوکز دارد، با وجود نقش حیاتی آن، بسیاری از مردم تنها در مورد قند خون فکر می کنند زمانی که آنها یک آزمایش در مورد نتیجه آزمایش یا احساس ناگهانی انرژی پس از سقوط یک قند طولانی مدت به خوبی کار می کنند، و حفظ میزان قند خون و یا کاهش می تواند تاثیر بگذارد.

قند خون چیست؟

قند خون به غلظت گلوکز حل شده در جریان خون شما اشاره می کند. گلوکز یک کربوهیدرات ساده است که بدن شما از غذاهایی که می خورید استخراج می کند، به ویژه آنهایی که حاوی کربوهیدرات هایی مانند دانه، میوه، سبزیجات و لبنیات هستند، سیستم گوارش شما این کربوهیدرات ها را به گلوکز می ریزد، که سپس به خون جذب می شود، گلوکز به سلول های سراسر بدن شما می رود، جایی که بعداً انرژی ذخیره شده و عضلات کبد را به عنوان یکوژن ذخیره می کند.

حفظ سطح گلوکز خون پایدار ضروری است. گلوکز بسیار کمی (هیپوگلیسمی) مغز و عضلات انرژی را به لرزه می اندازد، منجر به سردرگمی، ضعف و در موارد شدید، از دست دادن هوشیاری بیش از حد گلوکز (هیپرگلیسمی)، به ویژه در دوره های طولانی، آسیب عروق خونی و اعصاب، کمک به عوارض مانند بیماری قلبی، آسیب کلیه و بینایی، دارای یک سیستم بازخورد پیچیده است، اما جلوگیری از آن می تواند باعث اختلال در سیستم های قند و آسیب دیدگی خون شود.

از کجا می آید؟

در حالی که کربوهیدرات ها منبع اصلی گلوکز هستند، بدن شما همچنین می تواند گلوکز خود را از طریق یک فرایند به نام گلوکوneogenesis تولید کند، این در درجه اول در کبد اتفاق می افتد که می تواند چربی ها و پروتئین ها را به گلوکز تبدیل کند، در حالی که مصرف رژیم غذایی کم است.این سیستم پشتیبان تضمین می کند که مغز و گلبول های قرمز - که تقریبا به طور انحصاری به گلوکز متکی هستند - همیشه یک منبع تغذیه دارند، حتی در طول ورزش شدید ناشتا یا ناشتا.

نقش انسولین در تنظیم قند خون

انسولین هورمون کلیدی است که کنترل می کند که بدن شما چگونه از گلوکز استفاده می کند و ذخیره می کند، توسط سلول های بتا در پانکراس، یک ارگان کوچک که در پشت معده شما قرار دارد، هنگامی که شما می خورید و سطح گلوکز خون افزایش می یابد، سلول های بتا انسولین را به جریان خون آزاد می کنند، سپس مانند یک سوئیچ کارشناسی ارشد، سیگنال دادن سلول ها در عضلات، بافت چربی و کبد برای جذب گلوکز از این فرآیند قند طبیعی به سطح قند طبیعی عمل می کند.

انسولین همچنین به کبد می گوید که گلوکز اضافی را به عنوان گلیکوژن ذخیره انرژی سریع و متراکم ذخیره کند، هنگامی که قند خون خیلی کم می شود (برای مثال، بین وعده های غذایی یا در طول خواب)، پانکراس هورمون دیگری به نام گلوکاگون را آزاد می کند که به کبد سیگنال می دهد تا گلیکوژن را به گلوکز تجزیه کند و آن را به خون آزاد کند.

چه اتفاقی می افتد وقتی انسولین به درستی کار نمی کند؟

مقاومت به انسولین شرایطی است که سلول های شما دیگر به طور موثر به سیگنال انسولین پاسخ نمی دهند. پانکراس تلاش می کند تا حتی انسولین بیشتری تولید کند، اما در طول زمان سلول های بتا می توانند خسته شوند، این نشانه ای از دیابت نوع 2 است.در نوع 1، سیستم ایمنی خود سلول های بتا را از بین می برد، تولید انسولین را به طور کامل بدون انسولین به اندازه کافی عملکردی، گلوکز در سلول های خونی به جای وارد شدن، به بیش از حد بالا، از حد بالا، از حد بالا، از حد بالا، از حد بالا، از حد بالا، از حد بالا، از بین می برد.

برای افراد بدون دیابت، حفظ حساسیت به انسولین خوب، کلید جلوگیری از مشکلات متابولیک است.فعالیت فیزیکی منظم، رژیم غذایی غنی از فیبر و چربی های سالم و حفظ وزن سالم بدن همه از حساسیت به انسولین حمایت می کند.

سطح قند خون طبیعی: راهنمای عملی

دانستن اعدادی که نشان دهنده سطح قند خون سالم است می تواند به شما در درک نتایج آزمایشگاه خود و نظارت بر خطر شما کمک کند. دامنه های زیر دستورالعمل های گسترده ای از سازمان هایی مانند انجمن دیابت آمریکا (ADA) و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC):

• ناشتا (بدون غذا یا نوشیدنی غیر از آب برای حداقل 8 ساعت): 70-99 mg / dL (3.9-5.5 میلی مترول / L) سطح ناشتا از 100-125 mg / dL پیش دیابت در نظر گرفته شده است؛ 126 mg / dL یا بالاتر در دو آزمایش جداگانه نشان می دهد دیابت.
• قبل از غذا (پیش از غذا) : ] 70-130 mg / dL (3.9 / 2.2 میلی مترول / L) برای اکثر بزرگسالان بدون دیابت.
• دو ساعت پس از غذا (پس زمینه): کمتر از 140 mg / dL (7.8mmol / L) برای کسانی که بدون دیابت؛ کمتر از 180 میلی گرم / dL (10.0 میلی مترol / L) برای کسانی که مبتلا به دیابت.
• ] زمان: ] 100-140 mg / dL (5.6-7.8 میلی مترol / L) اغلب توصیه می شود.

سن، بارداری و شرایط پزشکی خاص می تواند این اهداف را تغییر دهد.افراد مبتلا به دیابت باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای تعیین اهداف شخصی سازی شده کار کنند. تست هموگلوبین A1c که نشان دهنده قند خون متوسط در دو تا سه ماه گذشته است، همچنین یک اندازه گیری حیاتی است: A1c زیر 5.7% طبیعی است، 5.7-6.4٪ نشان می دهد پیش دیابت، و یا 6.5٪ بالاتر نشان می دهد.

عوامل موثر بر سطح قند خون

قند خون به مراتب بیشتر از مواد غذایی موجود در بشقاب شما تحت تاثیر قرار می گیرد و درک این عوامل می تواند به شما در پیش بینی و مدیریت نوسانات کمک کند:

• ] وزن و کیفیت کربوهیدرات: نوع و مقدار کربوهیدرات ها بیشتر از قندهای ساده و دانه های تصفیه شده ( نان سفید، نوشیدنی های شیرین، آب نبات) قند خون را به سرعت افزایش می دهند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده (کل، حبوبات، سبزیجات) گلوکز را به تدریج به دلیل محتوای فیبر خود آزاد می کنند و چربی می تواند جذب گلوکز را با کربوهیدرات های خورده کند.
• فعالیت فیزیکی: ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، اغلب کاهش سطح قند خون در طول و بعد از فعالیت شدید و مدت زمان - یک پیاده روی سریع می تواند قند پس از زایمان را کاهش دهد، در حالی که آموزش فاصله با شدت بالا ممکن است به طور موقت آن را به دلیل انتشار هورمون استرس افزایش دهد، و پس از یک افت طولانی تر.
• [FLT: 1 ] استرس فیزیکی یا عاطفی باعث آزاد شدن کورتیزول و آدرنالین می شود که قند خون را افزایش می دهد تا به شما یک انفجار انرژی بدهد.
• خواب: کیفیت خواب ضعیف یا خواب ناکافی حساسیت به انسولین را کاهش می دهد و هورمون های گرسنگی را افزایش می دهد، که منجر به افزایش سطح قند خون و میل به غذاهای با کربوهیدرات بالا می شود.
• Illness و عفونت: هنگامی که بیمار هستید، بدن ترکیبات التهابی را آزاد می کند که می تواند سلول ها را نسبت به انسولین مقاوم تر کند، و قند خون را افزایش دهد حتی اگر زیاد غذا نخورید.
• ریشه کن: کورتیکواستروئیدها، برخی از دیورتیکها، و برخی از داروهای ضد افسردگی می توانند قند خون را افزایش دهند، داروهای فشار خون مانند بتا بلوکرها ممکن است علائم هیپوگلیسمی را ماسک کنند.
• الکل می تواند در ابتدا قند خون را افزایش دهد، اما اغلب باعث کاهش ساعات بعد (به ویژه اگر در معده خالی مصرف شود) می شود، زیرا کبد الکل را برای آزاد کردن گلوکز اولویت می دهد.
• D هیدراسیون خون را متمرکز می کند، که منجر به خواندن گلوکز بالاتر می شود.
• ]زمان روز: پدیده ای به نام "اثر کاشته شده" باعث می شود قند خون به طور طبیعی در ساعات صبح زود به دلیل افزایش هورمون، حتی بدون غذا افزایش یابد.

تشخیص خون اسپایک و Dips

قند خون شما هرگز به طور واقعی ثابت نیست – این امر در پاسخ به عوامل فوق العاده – دو سر و صدا و دیپ – قابل توجه ترین و مشکل ساز ترین نوسانات را نشان می دهد.

Hyperگلیسمی (Blood Sugar Spikes)

یک جهش زمانی رخ می دهد که گلوکز وارد جریان خون سریعتر از بدن شما می تواند آن را روشن کند. علل رایج شامل خوردن یک دوز بزرگ از کربوهیدرات های به سرعت هضم، از بین بردن داروهای دیابت یا عدم فعالیت فیزیکی است.

• تشنگی بیش از حد (polydipsia)
• ادرار مکرر (polyuria)
• چشم انداز Blurred
• خستگی و مه مغزی
• سردرد

جهش های مکرر و طولانی مدت به آسیب رگ های خونی کمک می کند و خطر عوارض طولانی مدت مانند بیماری های قلبی عروقی، آسیب عصبی (neuropathy)، و بیماری کلیوی را افزایش می دهد، حتی افزایش "خط مرزی" می تواند پیری و التهاب را تسریع کند. شاخص گلیسمی (GI) ابزاری است که غذاهایی را که بر اساس چگونگی افزایش سریع قند خون بالا می برند – غذاهای کم مصرف کننده (مانند سبزیجات غیر طبیعی) می توانند به آنها کمک کنند.

هیپوگلیسمی (Blood Sugar Dips)

هیپوگلیسمی – هنگامی که قند خون زیر 70 میلی گرم / dL سقوط می کند – می تواند با حذف وعده های غذایی، فعالیت بدنی بیش از حد، انسولین یا داروهای دیابت یا نوشیدن الکل بدون غذا به سرعت و شامل موارد زیر باشد:

• احساس و عصبی بودن
• عرق کردن
• تمرکز یا مشکل
• دیزیت
• ضعف
• قابلیت پذیری
• گرسنگی گرسنگی

هیپوگلیسمی شدید می تواند منجر به تشنج یا از دست دادن هوشیاری شود و یک اورژانس پزشکی است برای افرادی که دیابت ندارند، معمولاً دی های خفیف بی ضرر هستند و می توانند با خوردن یک اسنک کوچک و متعادل حاوی کربوهیدرات و پروتئین اصلاح شوند، اما هیپوگلیسمی مداوم یا غیر قابل توضیح ممکن است یک مسئله اساسی مانند انسولین یا هیپوگلیسمی واکنشی را نشان دهد و باید توسط یک پزشک ارزیابی شود.

استراتژی های مبتنی بر شواهد برای مدیریت قند خون

حفظ سطح قند خون سالم در مورد محدودیت های شدید نیست – در مورد ایجاد عادت های پایدار است که از سیستم های تنظیم طبیعی بدن شما حمایت می کند.در اینجا موثرترین استراتژی ها با حمایت از تحقیقات و دستورالعمل های بالینی است.

رژیم غذایی متعادل و کامل

بر غذاهای فرآوری نشده و فرآوری نشده تمرکز کنید (نیمه بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش ( سبزیجات ساده، کلم بروکلی، فلفل زنگ)، یک چهارم با پروتئین کم (chicken، ماهی، tofu، حبوبات) و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده (noa، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای) شامل چربی های سالم از منابع مانند آووکادو، و دانه های روغن زیتون، و هضم آهسته است:

• غذاهای غنی از فیبر را در نظر بگیرید: فیبر سولبل (Soluble فیبر) که در جوها، سیب، لوبیا و هویج یافت می شود، یک ژل را که هضم کربوهیدرات را کند می کند، کاهش پس از انفجار پس از قاعدگی.
• Limit اضافه شکر و دانه های تصفیه شده: نوشیدنی های شیرین، نان سفید، شیرینی، و بسیاری از اسنک های فرآوری شده یک افزایش سریع گلوکز با مزایای تغذیه کم است.
• زمان وعده غذایی را در نظر بگیرید: [FLT 1] خوردن غذاهای کوچکتر و مکرر می تواند از هر دو افزایش و شیب جلوگیری کند.

فعالیت بدنی منظم

ورزش یکی از قوی ترین ابزار برای مدیریت قند خون است.این باعث افزایش حساسیت به انسولین تا 24 ساعت پس از یک جلسه می شود. CDC توصیه می کند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته (به عنوان مثال، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا) به علاوه دو روز تمرین قدرت، باعث بهبود گلوکز می شود.

حتی یک پیاده روی کوتاه 10 تا 15 دقیقه بعد از غذا می تواند به طور قابل توجهی افزایش گلوکز پس از زایمان را کاهش دهد، برای افرادی که در انسولین یا داروهای خاص دیابت قرار دارند، زمان ورزش و مصرف کربوهیدرات ممکن است نیاز به تنظیم برای جلوگیری از هیپوگلیسمی باشد.

دانلود آهنگ Your Blood Sugar

چه شما دیابت دارید یا فقط می خواهید الگوهای بدن خود را درک کنید، خودکنترلی می تواند چشم باز کردن باشد.چندین متر سنتی انگشت نشان دادن خواندن فوری است. مانیتورهای گلوکز مداوم (CGM) روند و هشدارهای واقعی را برای نوع بالا و پایین ارائه می دهند. بسیاری از افراد بدون دیابت در حال حاضر از CGM برای یادگیری چگونگی غذاهای خاص، ورزش و نظارت بر گلوکز استفاده از نوع بالینی آمریکا برای هر دو نوع C.

مدیریت استرس و اولویت بندی خواب

استرس مزمن باعث افزایش کورتیزول می شود که به طور مستقیم قند خون را افزایش می دهد. تمرین هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، یوگا و زمان گذراندن در طبیعت می توانند سطح هورمون استرس را کاهش دهند. بهداشت خواب به همان اندازه مهم است: هدف برای 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب.

اقامت در هیدرو

آب به کلیه های شما کمک می کند تا گلوکز اضافی را از ادرار خارج کنند، حتی آب کم آب خفیف می تواند سطح قند خون را افزایش دهد.هدف 8 تا 10 فنجان آب در روز، بیشتر اگر شما فعال هستید یا در یک آب و هوای گرم زندگی می کنید، از نوشیدنی های شیرین، از جمله آب میوه، که می تواند باعث جهش های تیز شود، جلوگیری کنید.

کار با یک تیم بهداشت و درمان

مدیریت قند خون یک پروژه do-it-yourself نیست (تحقق منظم با ارائه دهنده مراقبت های اولیه، متخصص غدد ثبت شده، و احتمالا یک متخصص دیابت گواهی می تواند راهنمایی های شخصی را برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند یا دیابت، داروهایی مانند متودلین، GLP-1 آگونیست ها، یا انسولین ممکن است برای کاهش عوارض اولیه زندگی ضروری باشد.[۱]

وقتی به دنبال مراقبت پزشکی

اگر شما علائم مداوم مانند تشنگی شدید، ادرار مکرر، از دست دادن وزن غیر قابل توضیح، بینایی تار و یا زخم های آهسته بهبودی را تجربه می کنید، یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی برای تست را ببینید. سطح قند خون بالاتر از 180 میلی گرم / dL (10.0 میلی متر / L) دو ساعت پس از خوردن یا یک سطح روزه بالاتر از 126 میلی گرم / dL (7.0mmol / L) تشخیص رسمی را برای آنها تجویز می کند، اگر شما به دنبال مقدار قند خون خود هستید، اگر شما به طور مداوم از آن قند خون یا مقدار قند خون خود را تشخیص دهید، اگر شما را تشخیص دهید، به دنبال می کنید، اگر شما در خارج از حد قند خون یا مقدار قند خون خود را از حد مصرف می کنید، به دنبال آن است.

دانش در مورد قند خون یک ابزار قدرتمند برای پیشگیری و مدیریت است.با درک مفاهیم اصلی - چه گلوکز است، چگونه انسولین کار می کند، چه عواملی بر سطح شما تأثیر می گذارد و چگونه به جهش ها و دیپلکس ها پاسخ دهید - شما می توانید کنترل سلامت متابولیک خود را به دست آورید، استراتژی های ذکر شده در علم تثبیت شده و قابل اجرا تقریبا همه، چه شما به سادگی بهینه سازی سلامت خود و یا زندگی با تشخیص کوتاه مدت، و نظارت بر تغییرات مداوم خود را.