چرا فیبر برای کنترل قند خون اهمیت دارد

فیبر غذایی یکی از قوی ترین ابزار برای مدیریت سطح گلوکز خون است، اما اکثر مردم به دور از مصرف توصیه شده سقوط می کنند، بر خلاف سایر کربوهیدرات هایی که به سرعت قند تجزیه می شوند، فیبر به طور عمده بدون شک باقی می ماند زیرا از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند، این ویژگی منحصر به فرد یک آبشار از اثرات فیزیولوژیکی ایجاد می کند که قند خون پس از خون صاف، بهبود حساسیت به انسولین، و حمایت طولانی مدت از آن برای کاهش مصرف سوخت های سالم و سالم است.

فیبر غذایی چیست؟

فیبر نوعی کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی یافت می شود که بدن انسان فاقد آنزیم ها برای هضم است.از طریق معده، روده کوچک و کولون عمدتا دست نخورده است، اما در طول راه ارتباط آن با باکتری های روده، اسید های صفرا و پوشش روده به شیوه ای که به طور عمیقی بر متابولیسم تأثیر می گذارد، دو دسته گسترده وجود دارد، هر دو با اقدامات متمایز در بدن وجود دارد:

فیبرهای بی حد

فیبر سولبل در آب حل می شود تا یک ماده ضخیم و ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد کند.شما آن را در جوها، barley، psyllium، سیب، میوه های مرکبات، هویج و حبوبات پیدا می کنید.این ژل حرکت غذا را از طریق معده و روده کوچک کند، که به طور مستقیم کاهش می دهد که گلوکز به سرعت پس از غذا جذب می شود.

فیبر غیر قابل حل

فیبر غیر قابل حل در آب حل نمی شود.این امر به مدفوع اضافه می کند و به غذا کمک می کند تا سریع تر از طریق سیستم گوارش عبور کند، ترویج منظم بودن منابع خوب شامل سبوس گندم، آجیل، دانه ها، پوست میوه ها و سبزیجات و غلات کامل مانند برنج قهوه ای است، در حالی که نقش آن در کنترل قند خون کمتر مستقیم است، آن از سلامت کلی گوارش پشتیبانی می کند و به طور غیرمستقیم ممکن است گلوکز را با تقویت یک محیط سالم بهبود بخشد.

چگونه فیبر از اسپایدر های قند خون جلوگیری می کند

اثر بی ثبات کننده فیبر شامل چندین مکانیسم متصل است که لحظه ای که شروع به خوردن می کنید و ساعت ها بعد ادامه می دهید را شروع می کند.

Viscous Fiber یک موانع فیزیکی ایجاد می کند

هنگامی که فیبر محلول با آب در معده مخلوط می شود، یک ژل چسبناک را تشکیل می دهد که پوشش معده و روده کوچک را پوشش می دهد، این ژل یک مانع فیزیکی ایجاد می کند که تجزیه آنزیمی نشاسته ها و جذب قند بعدی گلوکز را کاهش می دهد، به جای افزایش سریع در قند خون، گلوکز وارد جریان خون به تدریج، زمان بدن شما را برای انتشار انسولین به طور متوسط کاهش می دهد.

تاخیر در تخلیه گاز

ژل تشکیل شده توسط فیبر محلول همچنین باعث تاخیر در خالی شدن معده می شود - نرخ غذا که در آن معده را ترک می کند و وارد روده کوچک می شود، این حضور طولانی در معده باعث ایجاد سیگنال های سیری می شود و زمان آزاد شدن گلوکز در خون در طول یک دوره طولانی تر را گسترش می دهد، پانکراس نیازی به آزاد کردن یک بو بزرگ از انسولین در این کاهش می تواند به حفظ خطر مقاومت در برابر بتا و کاهش میزان مقاومت در برابر انسولین کمک کند.

آسیب پذیری اسید های Bile و کلسترول

فیبر سولبل همچنین به اسیدهای صفرا در روده کوچک متصل می شود، جلوگیری از جذب مجدد آنها. اسید های Bile از کلسترول در کبد ساخته شده اند و هنگامی که بدن نیاز به جایگزینی کسانی که از طریق اتصال فیبر از دست رفته اند، کلسترول بیشتری از جریان خون جذب می کند، این فرایند نه تنها کلسترول LDL را کاهش می دهد، بلکه همچنین ممکن است متابولیسم گلوکز را به طور غیرمستقیم با بهبود عملکرد کبد و کاهش عملکرد سالم تر در گردش خون، که به حفظ بهتر انسولین کمک می کند، تحت تاثیر قرار دهد.

فرم در مستعمره، اسید چرب چرب Beneficial short-Chain را تولید می کند

هنگامی که فیبر محلول به روده بزرگ می رسد، باکتری های روده آن را به اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) مانند استات، پروپیونات و امایrate تبدیل می کنند مولکول های سیگنال دهنده که متابولیسم گلوکز را به روش های مختلف تحت تاثیر قرار می دهند:

  • ترشح GLP-1: SCFAs باعث سلول های L در روده بزرگ برای آزاد کردن پپتید مانند گلوکاگون-1 (GLP-1)، یک هورمون کورتین که ترشح انسولین را افزایش می دهد و سرکوب آزاد شدن گلوکاگون را سرکوب می کند.
  • حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد؛ پروپیونات و پروپیونات باعث کاهش التهاب و بهبود چگونگی پاسخ سلول ها به انسولین، به ویژه در بافت و عضله adipose می شود.
  • تولید گلوکز هگزاتیک را کاهش می دهد؛ استات به طور مستقیم انتشار گلوکز کبد را سرکوب می کند، کاهش سطح قند خون ناشتا در طول زمان.

یک متاآنالیز ۲۰۲۱ در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی تایید کرد که افراد با مصرف فیبر بالاتر به طور قابل توجهی قند ناشتا و سطح HbA1c را کاهش داده اند، با قوی ترین اثرات دیده شده در کسانی که فیبر محلول بیشتری از غذاهای کامل مصرف می کردند.

فیبر و شاخص گلیکیسمی

شاخص گلیسمیک (GI) اندازه گیری می کند که چگونه سریع یک غذای حاوی کربوهیدرات قند خون را افزایش می دهد. فیبر یک عامل کلیدی است که GI مواد غذایی را کاهش می دهد، به عنوان مثال، یک سیب (با فیبر محلول و پوست) دارای یک GI پایین تر از آب میوه است، هر چند هر دو با همان میوه شروع می شوند. فیبر در سیب به طور فیزیکی قند را تثبیت می کند و انتشار آهسته، در حالی که فاقد آن است که رژیم غذایی با استفاده از کربوهیدرات های کم تصفیه شده است.

مقاومت فیبر و انسولین: اتصال طولانی مدت

قند خون بالا مزمن و انتشار مکرر افزایش انسولین باعث مقاومت به انسولین می شود (وضعیتی که سلول ها نسبت به انسولین کمتر واکنش نشان می دهند، نیاز به انسولین بیشتر برای مدیریت گلوکز دارند. فیبر این چرخه را در سطوح مختلف با کاهش میزان قند خون بالا، فیبر کاهش می دهد تا میزان ترشحات انسولین بزرگ، سلول ها را کاهش دهد و به حفظ حساسیت آنها کمک کند.

کدام نوع فیبر برای قند خون مهم است؟

در حالی که هر دو نوع از سلامت، فیبر محلول - به ویژه فیبرهای قابل تخمیر - بیشترین تاثیر را بر کنترل قند خون دارند.

  • Beta-glucan: در جوها و barley یافت شده است، بتاگلوکان بسیار ژلاتینی است و به طور مداوم نشان داده شده است که گلوکز پس از زایمان و پاسخ به انسولین را کاهش می دهد.
  • [FLT: 1 ] این فیبر محلول لایه ژل روده را ضخیم می کند و اغلب برای افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند توصیه می شود تا کنترل گلیسمیک را بهبود بخشد.
  • Pectin: ابونت در سیب، میوه های مرکبات و توت ها، پیازین جذب گلوکز را به تاخیر می اندازد و باکتری های روده مفید را تغذیه می کند.
  • ] Guar آدامس: استخراج شده از لوبیای متخلخل، این فیبر گاهی به محصولات کم-GI برای ضخیم شدن و اثرات رقیق کننده خون اضافه می شود.

فیبر غیر قابل حل به طور غیرمستقیم با ترویج تحرک و تنوع میکروبیوم کمک می کند.یک محیط سالم روده از تخمیر بهتر فیبر های محلول پشتیبانی می کند، بنابراین ترکیبی از هر دو نوع برای سلامت متابولیک کلی ایده آل است.

غذاهای فیبر-Rich برای شکر خون پایدار

تمرکز بر غذاهای گیاهی کامل تضمین می کند که شما ترکیبی از فیبرهای محلول و غیر قابل حل همراه با ویتامین ها، مواد معدنی و فیتتونوترهای موجود را دریافت می کنید.در اینجا برخی از موثرترین گزینه ها برای مدیریت قند خون وجود دارد:

لباس های

لنات، جوجه ها، لوبیا سیاه و لوبیا کلیه با فیبر محلول و غیر قابل حل، همراه با نشاسته مقاوم - نوعی نشاسته که به طور مشابه به فیبر عمل می کند، بسته بندی شده است.یک نیمه از lentil پخته شده با حدود 8 گرم فیبر پاک است. جایگزینی دانه های تصفیه شده یا سیب زمینی با حبوبات به طور چشمگیری تاثیر گلیک وعده غذایی را کاهش می دهد.

غلات کامل

Oats، quinoa، Barley و rye کل دانه حاوی بتا-گلوکان یا arabinoxylan، هر دو فیبر قوی در برابرcous، دانه های دست نخورده یا حداقل فرآوری شده را بر روی آرد برای حداکثر ظرفیت تولید ژل انتخاب می کنند.

  • ۴ گرم فیبر در هر ۱ و ۲ فنجان خشک
  • مروارید باربی: 3 گرم در هر یک از 2 فنجان پخته شده
  • Quinoa: 2.5 گرم در هر فنجان 1⁄2 پخته شده

بریز و Pears

برries (raspberries، توت فرنگی) در شکر و در پیتون و سلولز پایین هستند.یک فنجان از raspberries 8 گرم فیبر را ارائه می دهد. Pears با پوست حدود 5.5 گرم در هر میوه متوسط و غنی از سوربیتول، که همچنین می تواند جذب گلوکز کند.

دانه ها و دانه ها

بادام، گردو، دانه های چیا و دانه های ککس ترکیبی از فیبر محلول و محلول را به علاوه چربی های سالم که بیشتر قند خون را تثبیت می کنند، ارائه می دهند، که دو قاشق غذاخوری دانه های چیا حاوی تقریبا 10 گرم فیبر هستند، که اغلب آنها محلول هستند و یک ژل را تشکیل می دهند، هنگامی که دانه های Flax به ویژه در lignans بالا هستند، که مزایای متابولیک اضافی دارند.

سبزیجات غیرارش

کلم بروکلی، بروکسل، سبز برگ و فلفل زنگ فیبر را با کمترین بار کربوهیدرات فراهم می کند، محتوای آب بالا و سلولز کمک می کند تا بدون افزایش گلوکز، سیری را برآورده کند.

Avocado

آووکادو در میان میوه ها برای محتوای بالای فیبر محلول و چربی های اشباع شده سالم منحصر به فرد است. نیمی از آووکادو حدود 6-7 گرم فیبر را همراه با پتاسیم و فولات فراهم می کند. اضافه کردن آووکادو به سالاد، ساندویچ یا به عنوان یک تکه برای کل دانه های کل می تواند به پاسخ های قند خون از کربوهیدرات های همراه کمک کند.

در واقع چقدر فیبر نیاز دارید؟

دستورالعمل های رژیم غذایی عمومی توصیه می کند 25 گرم در روز برای زنان بزرگسال و 38 گرم در روز برای مردان بزرگسال است، با این حال، متوسط مصرف در کشورهای غربی تنها حدود 15 گرم است - به مراتب کمتر از محدوده درمانی مورد نیاز برای محافظت از قند خون است. [3] برای افرادی که مبتلا به دیابت یا نوع 2 دیابت هستند، با هدف 30 تا 50 گرم روزانه از منابع غذایی می تواند بهبود قابل اندازه گیری در کنترل گلیسمیک، به عنوان تحقیقات عمومی (Fard: F2) و TLTH2:

برای دستیابی به این سطوح بدون ناراحتی گوارشی، فیبر را به تدریج در طول چند هفته افزایش دهید و مقدار زیادی آب بنوشید.افزایش ناگهانی می تواند باعث نفخ، گاز و گرفتگی شود زیرا باکتری های روده نیاز به زمان برای سازگاری با بستر های جدید دارند.

استراتژی های عملی برای تقویت فیبر برای کنترل قند خون

افزایش مصرف فیبر شما نیازی به اصلاح کامل رژیم غذایی ندارد. Small، مبادله های ثابت می توانند تفاوت قابل توجهی ایجاد کنند:

  • (FLT:0) صبحانه با گوشت یا بارلی را شروع کنید: فولاد کوک با توت ها و قاشق غذاخوری چیا یا کتان دانه کُد، این ترکیب 10 تا 15 گرم فیبر قبل از ناهار را ارائه می دهد.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُمَهُمَهُمَهُهُهُوَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُهُهُوَهُمَهُوَهُوَهُهُهُوَهُهُوَهُهُهُ
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
  • (FLT:0) دانه های کامل را در هر فرصتی قرار دهید: برنج سفید را با کینویا یا بارلی جایگزین کنید و 100٪ نان دانه یا توله را انتخاب کنید.
  • استفاده از psyllium husk به عنوان مکمل: اگر مصرف رژیم غذایی کم است، 1 - 2 قاشق چای خوری psyllium husk مخلوط با آب قبل از غذا می تواند به طور قابل توجهی کاهش سطح گلوکز پس از قاعدگی. A مطالعه در Diabetes Care [F] دریافت که مکمل های شیرین کننده در روز 10 / 10 میلی گرم کاهش یافته است.
  • در هر وعده غذایی و میان وعده، منبع فیبر را وارد کنید: حتی مقادیر کمی اضافه می شود.اسپیل ککس در ماست، اسفناج یخ زده را به صافی یا اسنک در سبزیجات خام اضافه کنید.
  • یک الگوی غذایی غنی از فیبر را تهیه کنید: صفحاتی را حول یک پایه سبزیجات غیرارشته، یک قلم یا غلات کامل، یک پروتئین لاغر و مقدار کمی چربی سالم تقویت می کند.این به طور طبیعی فیبر را در حالی که کل کربوهیدرات ها را معتدل نگه می دارد، تقویت می کند.

مکمل های فیبر: ابزار مفید یا جایگزین ضعیف؟

مکمل های فیبر مانند psyllium husk، متیلcellulose یا inulin می توانند به پل شکاف زمانی که مصرف رژیم غذایی ناکافی است کمک کنند، آنها به ویژه برای افرادی که به اندازه کافی غذا خوردن را به دلیل محدودیت های زمانی، مسائل اشتها یا شرایط خاص سلامتی دارند، مفید هستند.اما کمبود ویتامین ها، مواد معدنی و فیتتونوتایریدی که در کل غذاهای گیاهی یافت می شود، به عنوان یک روش فیبر غذایی که به طور کامل برای کاهش می دهد و نه به عنوان یک نوع مواد غذایی که به عنوان یک نوع فیبرهای غذایی با استفاده از آن، بلکه برای اولین بار از آن استفاده می شود.

اثرات جانبی بالقوه و چگونگی به حداقل رساندن اینم

افزایش سریع مصرف فیبر می تواند سیستم گوارش را مختل کند، که منجر به ناراحتی مانند نفخ، گاز بیش از حد، گرفتگی شکمی می شود و حتی یبوست ممکن است در صورت مصرف آب برای جلوگیری از این مسائل رخ دهد:

  • فیبر Increase به تدریج: اضافه 3 تا 5 گرم در روز گسترش در سراسر هفته.
  • (FLT:0) آب کافی بنوشید؛ فیبر آب را جذب می کند، بنابراین حداقل 8 تا 10 فنجان مایع روزانه را بدون مایعات کافی، فیبر می تواند یک پلاگین در کولون تشکیل دهد.
  • در طول روز، فیبر را به صورت روزانه مصرف کنید: [FLT1] از مصرف مقدار زیادی در یک جلسه خودداری کنید.
  • (فَلَّهُوَهُمَهُوا مَنَّا بِنَهُمَا بِهَهُمَهُمَا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنْمَا مَهُمَا مَا بِنَهَهَهَهُمَهُمَهُمَهَهَهَهَهُمْهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوَا مَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَا مَا مَهُوَهُمَهُمْهَا مَا مَا مَهُوَهُوَهَا مَا مَهُوَهَهُوَهَهَهُوَهَهَا مَهَ
  • مکمل های آنزیمی را در نظر بگیرید: برای افرادی که گاز مداوم از فیبر دارند، بدون آلفا-گالوسیداز (مانند Beano) می تواند به شکستن کربوهیدرات های پیچیده در لوبیا و سبزیجات کُد کمک کند.

افرادی که دارای شرایط خاصی از دستگاه گوارش (مانند بیماری های ضد گازی) یا التهابی روده هستند باید قبل از ایجاد تغییرات فیبر غذایی، با پزشک مشورت کنند، زیرا مصرف فیبر بالا می تواند علائم را در برخی موارد بدتر کند.

تاثیر گسترده فیبر بر سلامت متابولیک

فراتر از تنظیم قند خون حاد، یک رژیم غذایی با فیبر بالا به طور مداوم با خطرات پایین تر از بیماری قلبی، سکته، سرطان های خاص و مرگ و میر همه علت مرتبط است. FDA به عنوان یک ماده مغذی از نگرانی سلامت عمومی شناخته می شود [FLT 1 به دلیل کمبود گسترده و مزایای سلامتی عمیق آن، هنگامی که شما بر افزایش فیبر، به طور طبیعی پردازش و غذاهای با خطر بالا تمرکز می کنید، و کاهش می یابد.

نتیجه گیری

فیبر فقط پرکننده نیست - یک جزء فعال فیزیولوژیکی از مواد غذایی است که به طور مستقیم در برابر قند خون از طریق مکانیسم های متعدد و به خوبی مستند شده محافظت می کند.با کند کردن خالی شدن معده، ایجاد یک ژل مقاوم در برابر تحمل اشتها، اسید های دوهیدراته و تغذیه باکتری های روده که اسید های چرب با حساسیت به انسولین تولید می کنند، فیبر به عنوان یک ابزار طبیعی برای کاهش مصرف سبزیجات، به تدریج اثرات کامل فیبر، به طور کامل، باعث تثبیت آن می شود.