درک اندازه پورت و محتوای کربوهیدرات برای مدیریت موثر

علم پشت شمارش کربوهیدرات

شمارش کربوهیدرات یک رویکرد برنامه ریزی غذایی است که شامل ردیابی کل گرم کربوهیدرات های مصرف شده در هر وعده غذایی و میان وعده می باشد، این روش به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که باید دوز انسولین خود را با مصرف کربوهیدرات خود مطابقت دهند یا برای هر کسی که به دنبال حفظ سطح قند خون پایدار در طول روز است، ارزشمند است.

اصل اساسی پشت شمارش کربوهیدرات ساده است: با دانستن اینکه چند گرم کربوهیدرات مصرف می کنید، بهتر می توانید پیش بینی کنید که قند خون شما چگونه پاسخ می دهد و تنظیمات مناسب برای دارو، فعالیت بدنی یا انتخاب های غذایی آینده را ایجاد می کند. اکثر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی توصیه می کنند که افراد با استفاده از این روش برای مصرف کربوهیدرات های سازگار در وعده های غذایی از روز به روز، که به ایجاد الگوهای قابل پیش بینی و مدیریت آسان تر کمک می کند.

سطوح مختلف شمارش کربوهیدرات وجود دارد، اعم از شمارش اولیه به پیشرفته. Basic carboهیدراتهیدراتهیدراته، اغلب شامل خوردن تقریبا همان مقدار کربوهیدرات در همان زمان در همان زمان در روز است، این سازگاری کمک می کند تا سطح قند خون پایدار و ساده سازی مدیریت مواد مخدر، اغلب توسط افراد مبتلا به دیابت نوع 1 یا کسانی که در درمان شدید انسولین استفاده می شود، محاسبه دوزهای انسولین بر اساس مقدار خاصی از کربوهیدرات های مصرف شده در مصرف شده در مصرف شده در مصرف می شود.

تحقیقات نشان داده است که شمارش کربوهیدرات می تواند یک ابزار موثر برای بهبود کنترل گلیسمیک باشد.با ارائه یک چارچوب ساختاری برای درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر قند خون تأثیر می گذارند، این رویکرد به افراد در انتخاب آگاهانه در حالی که انعطاف پذیری در رژیم غذایی خود را حفظ می کند، مهم است که به یاد داشته باشید که شمارش کربوهیدرات فقط یک قطعه از پازل است - کیفیت کربوهیدرات ها، زمان بندی غذا، سطح فعالیت فیزیکی و عوامل مهم دیگر در نقش های قند خون.

استراتژی های عملی برای کنترل پورتیون

پیاده سازی کنترل موثر بخش نیاز به محاسبات پیچیده یا محرومیت مداوم ندارد، بلکه شامل توسعه مهارت ها و عادات عملی است که در طول زمان به طبیعت دوم تبدیل می شوند.در اینجا استراتژی های جامع برای کمک به شما در اندازه های مختلف بخش بندی می شوند.

استفاده از ابزارهای اندازه گیری

اندازه گیری فنجان ها، اندازه گیری قاشق و مقیاس مواد غذایی ابزار ارزشمندی برای یادگیری اندازه های مناسب بخش است، در حالی که ممکن است نمی خواهید برای همیشه هر غذا را اندازه گیری کنید، استفاده از این ابزار به طور مداوم برای چندین هفته به آموزش چشم شما برای تشخیص بخش های مناسب کمک می کند. شروع با اندازه گیری غذاهایی که معمولا می خورید، به ویژه غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند دانه ها، گذشته، برنج و سبزیجات نشاسته ای.

مقیاس غذای دیجیتال دقیق ترین اندازه گیری ها را فراهم می کند و به ویژه برای غذاهایی که اندازه گیری آن با حجم دشوار است، مانند گوشت، پنیر و کالاهای پخته شده، بسیاری از مقیاس ها به شما اجازه می دهند بین اونس و گرم تغییر دهید، و آن را آسان می کند تا واحد های مورد استفاده در برچسب های تغذیه را مطابقت دهید.

پس از اندازه گیری منظم برای چند هفته، خودتان را با برآورد اندازه بخش آزمایش کنید، سپس اندازه گیری آن برای دیدن اینکه چقدر نزدیک هستید، این تمرین به کالیبره کردن درک شما از اندازه های بخش کمک می کند و اعتماد به نفس شما را در هنگام اندازه گیری ابزارها در دسترس نیست، مانند هنگام غذا خوردن یا خوردن در گردهمایی های اجتماعی.

روش پلاکت

روش صفحه یک رویکرد ساده و بصری برای کنترل بخش است که نیاز به اندازه گیری یا شمارش ندارد.این تکنیک شامل تقسیم بشقاب شما به بخش ها و پر کردن هر بخش با انواع خاصی از غذاها است. رایج ترین نسخه از یک بشقاب شام 9 اینچ تقسیم شده است: نیمی از صفحه با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند سبزیجات نشاسته یا سبزیجات.

این روش به طور طبیعی اندازه های بخش را در حالی که اطمینان از تغذیه متعادل را کنترل می کند، با پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات کم کربوهیدرات، سبزیجات با فیبر بالا، شما سیری و مصرف مواد مغذی را افزایش می دهید در حالی که محدود کردن فضای موجود برای غذاهای با کربوهیدرات بالاتر است.

شما می توانید روش بشقاب را با توجه به نیازهای فردی و ترجیحات خود تطبیق دهید، به عنوان مثال، اگر شما بسیار فعال هستید، ممکن است به بخش های کمی بزرگتر از کربوهیدرات ها برای سوخت فعالیت خود نیاز داشته باشید، در مقابل، اگر شما برای کاهش وزن یا به ویژه واکنش های قند خون حساس کار می کنید، ممکن است بخش کربوهیدرات را کمی کاهش دهید. کلید پیدا کردن تعادل است که برای شرایط منحصر به فرد شما کار می کند، در حالی که اصول کنترل شده، بخش های متعادل را حفظ می کند.

راهنمای پورتینگ بصری

هنگام اندازه گیری ابزار در دسترس نیست، استفاده از مقایسه های بصری می تواند به شما کمک کند تا اندازه های بخش را به درستی تخمین بزنید.این ارجاعات مفید از اشیاء رایج برای نشان دادن اندازه مناسب برای خدمت، مرغ یا برنج پخته شده (حدود نیم فنجان) تقریبا اندازه یک مشت گرد یا یک توپ تنیس است.

دیگر راهنماهای بصری مفید عبارتند از: یک اونس پنیر برابر با چهار تاس است؛ یک قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی در مورد اندازه انگشت شما از نوک به مفصل اول است؛ یک تکه میوه تقریبا اندازه یک بیس بال است؛ و یک فنجان سبزیجات برگ خام برابر با اندازه مشت شما است. یادگیری این نشانه های بصری به شما قدرت می دهد تا برآورد های معقولی در هر گونه وضعیت غذایی از بشقاب غذاخوری به شام تهیه کنید.

استراتژی های زیست محیطی

محیط غذا خوردن شما به طور قابل توجهی بر میزان مصرف شما تأثیر می گذارد، اغلب بدون آگاهی آگاهانه، تحقیقات نشان داده است که افراد به طور مداوم بیشتر در هنگام خدمت به بخش های بزرگتر، هنگام خوردن از بشقاب ها و کاسه های بزرگتر، و هنگامی که غذا به راحتی قابل دسترسی است.

استفاده از صفحات کوچکتر، کاسه ها و عینک ها یکی از موثرترین استراتژی های زیست محیطی است.بخش استاندارد در صفحه کوچکتر قابل توجه تر به نظر می رسد که می تواند رضایت را افزایش دهد و وسوسه برای خدمت به خود را بیشتر کاهش دهد.در نظر گرفتن استفاده از بشقاب های سالاد (حدود 8-9 اینچ) به جای بشقاب های شام (که می تواند 12 اینچ یا بزرگتر) برای وعده های اصلی شما باشد.

از خوردن مستقیم از بسته ها یا خدمت به کاسه ها خودداری کنید، وقتی نمی توانید ببینید که چقدر مصرف کرده اید، خوردن خیلی راحت تر از آنچه که در نظر گرفته شده است، آسان است.در عوض، یک وعده را به یک بشقاب یا یک کاسه اختصاص دهید، سپس بسته را قبل از شروع غذا خوردن دور کنید.این یک توقف طبیعی ایجاد می کند و شما را از اینکه آیا واقعا گرسنه هستید آگاه می کند.

غذاهای وسوسه انگیز را از دید و گزینه های کمتر سالم در مکان های کمتر راحت ذخیره کنید.یک کاسه میوه تازه را در مقابل به جای یک لیوان کوکی نگه دارید. اسنک های سالم تر را در سطح چشم در کف و یخچال قرار دهید، در حالی که در مکان های سخت تر به دسترس نگهداری می کنید، این تغییرات کوچک خوردن بی ذهن را کاهش می دهند و راحت تر می شوند.

انتخاب کربوهیدرات مناسب برای کنترل قند خون بهتر

همه کربوهیدرات ها به طور مساوی بر قند خون تأثیر نمی گذارند، کیفیت کربوهیدرات هایی که انتخاب می کنید به اندازه کمیت مهم است.با اولویت بندی منابع کربوهیدراتی که به طور حداقل پردازش شده اند، می توانید کنترل قند خون را بهبود بخشید، سیری را افزایش دهید و مصرف کلی تغذیه را افزایش دهید.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیسمیک (GI) یک سیستم رتبه بندی است که اندازه گیری می کند که چگونه سریع یک غذای حاوی کربوهیدرات سطح گلوکز خون را در مقایسه با گلوکز خالص یا نان سفید افزایش می دهد.غذاها در مقیاسی از 0 تا 100 قرار دارند، با مقادیر بالاتر که نشان می دهد قند خون سریع (55 یا کمتر) باعث افزایش تدریجی قند خون، قند متوسط (56-69)، و اثرات متوسط (70) می شوند.

با این حال، شاخص گلیسمی محدودیت هایی دارد زیرا اندازه های جزئی را در نظر نمی گیرد، این جایی است که بار گلیکمی (GL) مفید می شود. بار گلیکیکمی هر دو کیفیت کربوهیدرات (ششنگ) و مقدار مصرف شده در یک وعده معمولی، یک ماده غذایی می تواند دارای یک GI بالا باشد، اما اگر یک وعده استاندارد حاوی تعداد نسبتاً کمی برای مصرف کربوهیدرات های کم، و به طور کلی مقدار مطلوب در اندازه های متوسط باشد.

نمونه هایی از غذاهای کم GI شامل اکثر سبزیجات غیرارگارشی، حبوبات، غلات کامل مانند جو و بارلی، اکثر میوه ها (به ویژه انواع سیب، سیب و گلابی) و محصولات لبنی بالا شامل نان سفید، برنج سفید، اکثر غلات صبحانه، سیب زمینی و اسنک های شکری و نوشیدنی ها با انتخاب گزینه های کم و محدود کردن غذاهای GI بالا، شما می توانید سطح قند پایدارتری را در طول روز به دست آورید.

قدرت فیبر

فیبر غذایی یکی از مهمترین عوامل در انتخاب کربوهیدرات های با کیفیت است. غذاهای با فیبر بالا هضم کند و جذب گلوکز، منجر به افزایش تدریجی بیشتر قند خون می شود. فیبر همچنین سیری را ترویج می کند، به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و احتمال پرخوری را کاهش دهید. علاوه بر این، مصرف فیبر کافی از سلامت گوارش پشتیبانی می کند، به حفظ سطح کلسترول سالم کمک می کند و ممکن است خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد.

دو نوع فیبر غذایی وجود دارد: محلول و محلول. فیبر سولبل در آب حل می شود تا یک ماده ژل مانند را تشکیل دهد که هضم را کند می کند و به قند خون متوسط و سطح کلسترول کمک می کند، منابع خوب شامل جو، بارلی، حبوبات، سیب، میوه های مرکبات و هویج است. فیبر غیر قابل حل در آب حل نمی کند و توده ای را برای ترویج حرکات منظم و دانه های پوست، دانه های کل یافت شده در دانه ها و دانه های پوست، میوه ها، میوه ها، میوه ها و سبزیجات یافت می کند.

اکثر بزرگسالان باید روزانه حداقل 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنند، اگرچه بسیاری از مردم به اندازه کافی کمتر مصرف می کنند تا مصرف فیبر شما افزایش یابد، غلات کامل را بر روی دانه های تصفیه شده انتخاب کنند، مقدار زیادی سبزیجات و میوه ها را با پوست خود در صورت امکان بخورید، شامل حبوبات در غذاهای خود به طور منظم و اسنک ها در هنگام افزایش مصرف فیبر، به تدریج و نوشیدن مقدار زیادی آب برای جلوگیری از ناراحتی گوارش.

غلات کامل واسوس دانه های تصفیه شده

دانه های کامل شامل هر سه بخش از هسته دانه: bran ( لایه بیرونی فیبر غنی)، میکروب ( هسته غنی مغذی) و Endosperm ( لایه میانی آنار) دانه های تصفیه شده برای حذف سبوس و میکروب، ترک تنها پایان دهنده این نوار پردازش بیشتر فیبر، ویتامین ها، و مواد معدنی مفید، در درجه اول ترک ترکیبات گیاهی.

تفاوت در چگونگی تأثیر دانه های کامل و دانه های تصفیه شده بر قند خون قابل توجه است. غلات کامل به آرامی هضم می شوند و باعث افزایش تدریجی گلوکز خون می شوند، دانه های تصفیه شده، فاقد فیبر و سایر اجزایی که هضم آهسته هستند، به سرعت تجزیه می شوند و منجر به افزایش سریع قند خون می شوند. مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که رژیم های غنی از غلات با کنترل بهتر قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند.

غلات عمومی شامل برنج قهوه ای، کینو، گندم کامل، جوها، بارلی، و ذرت کامل دانه است.هنگامی که خرید محصولات دانه، به دنبال مواردی باشید که یک دانه کامل را به عنوان اولین ماده فهرست می کنند و حاوی حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده هستند.با احتیاط از اصطلاحات بازاریابی مانند "چندین"، "وای گرم"، یا "با غلات کامل" که کل دانه را شناسایی می کند، لزوما به معنای آن است: "Wlf2 است.

نکات پیشرفته برای مدیریت اندازه پورت و کربوهیدرات

هنگامی که شما اصول کنترل بخش و آگاهی کربوهیدرات را مدیریت کردید، این استراتژی های پیشرفته می توانند به شما در تنظیم رویکرد شما کمک کنند و بر چالش های رایج غلبه کنند.

برنامه ریزی غذا و آمادگی

برنامه ریزی غذا در پیشبرد یکی از قوی ترین استراتژی ها برای مدیریت اندازه های بخش و مصرف کربوهیدرات است، زمانی که شما برنامه ریزی می کنید، می توانید تغذیه متعادل، کنترل بخش ها را آسان تر، کاهش زباله های غذایی، صرفه جویی در پول و اجتناب از تصمیمات آخرین دقیقه ای که اغلب منجر به انتخاب های سالم کمتری می شود، تضمین کنید.

هر هفته با تنظیم زمان برای برنامه ریزی غذا شروع کنید.برنامه خود را برای هفته در نظر بگیرید، از جمله هر گونه رویداد یا تعهدات که ممکن است بر زمان و جایی که می خورید تأثیر بگذارد.برنامه غذایی که شامل تعادل پروتئین لاغر، چربی های سالم و کربوهیدرات های با کیفیت با مقدار زیادی از سبزیجات غیرارشی است.

پخت و پز و پیش غذا می تواند کنترل بخش را در روزهای شلوغ هفته بسیار آسان تر کند. دسته های بزرگ از مواد اصلی مانند دانه ها، پروتئین ها و سبزیجات کباب شده را آماده کنید، سپس آنها را به ظروف فردی برای غذاهای سریع و کنترل شده در طول هفته تقسیم کنید.هنگامی که غذاهای سالم و نیمه کنترل شده آماده برای رفتن دارید، احتمالاً کمتر به پرخوری یا انتخاب های غذایی نامناسب از راحتی یا گرسنگی می پردازید.

با استفاده از ظروف ذخیره سازی مواد غذایی تقسیم شده که به طور طبیعی اجزای مختلف غذا را جدا می کنند، این ظروف آن را آسان می کند تا غذاهای متعادل، نیمه کنترل شده را بسته بندی کنید و می تواند به عنوان یک راهنمای بصری برای تناسب مناسب پروتئین، کربوهیدرات ها و سبزیجات عمل کند.

رستوران های غذا

بخش های رستوران به شدت بزرگ هستند، که اغلب شامل دو تا سه برابر مقدار غذا در یک خدمت استاندارد است.با این حال، با برنامه ریزی استراتژیک، شما می توانید از غذا خوردن لذت ببرید در حالی که کنترل بخش و مدیریت مصرف کربوهیدرات را حفظ می کنید.

منو آنلاین را قبل از رفتن، در صورت امکان، بررسی کنید و تصمیم بگیرید که چه چیزی را در پیش سفارش می دهید، بسیاری از رستوران ها در حال حاضر اطلاعات تغذیه ای در وب سایت های خود ارائه می دهند، به شما اجازه می دهند بدون فشار تصمیم گیری در لحظه، گزینه های منو را انتخاب کنید که شامل پروتئین های لاغر، سبزیجات و غلات کامل هستند و از غذاهای توصیف شده به عنوان کرم، نان، سرخ شده، یا سرخ شده، که اغلب حاوی کربوهیدرات های پنهان هستند.

هنگامی که غذا می رسد، بلافاصله درخواست یک ظرف به شما و کنار گذاشتن نیمی از وعده غذایی خود را قبل از شروع غذا خوردن، این وسوسه را برای تمیز کردن بشقاب خود را حذف می کند و شما را با یک وعده غذایی آماده برای بعد فراهم می کند، به عنوان بخش اصلی خود سفارش یک متخصص تغذیه را در نظر بگیرید، یا یک تثبیت با یک همراه غذاخوری و سفارش سبزیجات اضافی در سمت دیگر.

از درخواست های ویژه نترسید، اکثر رستوران ها خوشحال هستند که تغییرات معقولی مانند سس و لباس پوشیدن را در کنار خود جای دهند، سبزیجات را برای طرف های نشاسته ای جایگزین کنند یا غذاهای با روغن یا کره کمتری تهیه کنند.از گزینه های غلات کامل در صورت موجود بپرسید و از سبد نان برای جلوگیری از خوردن بدون ذهن قبل از غذا خوردن، استفاده کنید.

مدیریت کربوهیدرات در طول روز

جدا کردن مصرف کربوهیدرات شما به طور مساوی در طول روز، به جای مصرف مقادیر زیاد در یک یا دو وعده غذایی، به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند.این رویکرد مانع از افزایش چشمگیر و تصادفات می شود که می تواند زمانی که مقدار زیادی کربوهیدرات را در یک زمان مصرف می کنید و به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک می کند.

کار با ارائه دهنده خدمات بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده برای تعیین هدف کربوهیدرات روزانه و چگونگی توزیع آن در غذاها و تنقلات.یک روش مشترک این است که برای مقادیر ثابت کربوهیدرات در هر وعده غذایی اصلی، با مقادیر کوچکتر برای اسنک در صورت لزوم، کسی که 150 گرم کربوهیدرات در روز را هدف قرار می دهد، ممکن است 40-50 گرم در هر سه وعده غذایی و یا 15 گرم برای یک وعده غذایی یا دو وعده غذایی باشد.

توجه به زمان وعده های غذایی و تنقلات خود را در رابطه با فعالیت بدنی. مصرف کربوهیدرات قبل یا بعد از ورزش می تواند به بهبود تمرین و پشتیبانی شما کمک کند، در حالی که عضلات شما در استفاده از گلوکز موثرتر هستند، پاسخ های فردی متفاوت است، بنابراین سطح قند خون و انرژی خود را برای تعیین زمان مناسب برای شما نظارت می کنند.

ترکیب نکات کلیدی برای کنترل بهتر قند خون

در حالی که کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را بر قند خون دارند، سایر مواد مغذی مانند پروتئین و چربی نیز نقش مهمی ایفا می کنند. ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین و چربی های سالم در همان وعده غذایی یا اسنک می تواند هضم را کند کند و جذب گلوکز، در نتیجه افزایش تدریجی قند خون.

پروتئین به تخلیه آهسته معده کمک می کند و آزاد شدن هورمون هایی را که سیری را ترویج می دهند تحریک می کند، از جمله منبع پروتئین های لاغر با هر وعده غذایی و اسنک به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و احتمال پرخوری را کاهش دهید.

چربی های سالم همچنین هضم را کند و سیری را افزایش می دهند.تمرکز بر چربی های اشباع نشده از منابعی مانند روغن زیتون، آووکادو، دانه ها و ماهی های چرب، که مزایای سلامتی را فراتر از کنترل قند خون فراهم می کنند، در حالی که چربی ها به طور مستقیم قند خون را بالا نمی برند، آنها کالری هستند، بنابراین کنترل بخش در مورد یک اونس (یک کم)، یک قاشق غذاخوری متوسط و یک وعده یک قاشق غذاخوری از یک وعده روغن است.

نمونه های عملی ترکیبات متعادل عبارتند از: برش سیب با کره بادام، کل کراکرهای دانه با پنیر، ماست یونانی با توت ها و آجیل، یا ساندویچ ساخته شده با نان کامل دانه، بوقلمون لاغر، آووکادو و سبزیجات، این ترکیبات انرژی پایدار را فراهم می کند و به جلوگیری از مصرف کننده قند خون کمک می کند که می تواند به تنهایی از خوردن کربوهیدرات ها جلوگیری کند.

قرص های معمول و چگونگی جلوگیری از آن

حتی با بهترین نیت و دانش جامع، چالش های خاصی می توانند کنترل بخش و تلاش های مدیریت کربوهیدرات را از بین ببرند و از این مشکلات رایج آگاه باشند و استراتژی هایی برای رسیدگی به آنها می تواند به شما در مسیر ماندن کمک کند.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم Underestimating Portion

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که مردم تمایل به دست کم گرفتن چقدر غذا می خورند، گاهی اوقات به اندازه 50٪، این تحریف بخش می تواند به طور قابل توجهی بر کنترل قند خون و تلاش های مدیریت وزن تاثیر بگذارد.این راه حل این است که به طور دوره ای آگاهی خود را با اندازه گیری مواد غذایی برای چند روز، حتی اگر شما مدیریت بخش های موفق برای مدت زمان، و اندازه گیری دقیق کمک می کند.

فراموش کردن درباره نوشیدنی ها

کربوهیدرات های مایع به راحتی نادیده گرفته می شوند اما می توانند تاثیر قابل توجهی بر قند خون داشته باشند. Sodas، آب میوه، نوشیدنی های قهوه شیرین، نوشیدنی های ورزشی و حتی برخی از صاف ها می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی از کربوهیدرات های جذب شده به سرعت باشند. A 12 اونس نوشابه معمولی حاوی حدود 40 گرم کربوهیدرات است، همه از شکر اضافه شده، حتی 100٪ آب میوه، در حالی که حاوی مواد مغذی مفید هستند، می تواند به سرعت قند و کمبود فیبر طبیعی آن را افزایش دهد.

بهترین انتخاب های نوشیدنی برای مدیریت قند خون، آب، چای بدون شیرین و قهوه بدون شکر اضافه است، اگر از نوشیدنی های طعم دهنده لذت می برید، سعی کنید آب را با میوه های تازه، گیاهان یا خیار مخلوط کنید یا غذاهای بدون کالری را انتخاب کنید.اگر نوشیدنی ها را با کربوهیدرات مصرف می کنید، آنها را در کل مصرف کربوهیدرات خود قرار دهید و آنها را بخشی از غذا یا غذا را به جای آن مصرف کنید.

دانلود فیلم Hidden Carboهیدراتs

بسیاری از غذاها حاوی کربوهیدرات های بیشتری نسبت به آنچه که ممکن است انتظار داشته باشید، سس ها و پانسمان ها می توانند منابع قابل توجهی از قند و کربوهیدرات های اضافه شده باشند.یک قاشق غذاخوری کچ حاوی حدود ۴ گرم کربوهیدرات است که عمدتا از سس ضخیم یا طعم دهنده های فرآوری شده حاوی شکر یا طعم های شیرین می تواند حاوی بیشتر باشد.

خواندن لیست های مواد تشکیل دهنده و برچسب های تغذیه به دقت به شما کمک می کند تا این منابع پنهان را شناسایی کنید، هنگام غذا خوردن، از مواد تشکیل دهنده و روش های آماده سازی بپرسید، و سس ها و سس ها را در کنار خود درخواست کنید تا بتوانید میزان استفاده از آن را در خانه کنترل کنید، سس ها و پانسمان های خود را در صورت امکان، که به شما اجازه می دهد تا مواد تشکیل دهید و کاهش قند اضافه کنید.

خوردن عاطفی و بدون ذهن

خوردن در پاسخ به احساسات به جای گرسنگی فیزیکی یا غذا خوردن در حالی که توسط تلویزیون، تلفن یا رایانه ها حواس پرت می شود، می تواند منجر به مصرف بخش های بزرگتر از آنچه که در نظر گرفته شده است، شود.

توسعه شیوه های خوردن آگاهانه می تواند به حل این چالش ها کمک کند، قبل از غذا خوردن مکث کنید تا ارزیابی کنید که آیا شما به دلایل دیگر گرسنه هستید یا غذا می خورید یا به دلایل دیگر غذا می خورید، حواس پرتی را به حداقل می رسانید و بر تجربه حسی غذا خوردن تمرکز می کنید – طعم ها، بافت ها و عطرهای غذایی شما به آرامی غذا نمی خورند و ظروف خود را بین نیش ها قرار می دهند و با گرسنگی و کل غذا خوردن شما را چک می کنند.

اگر متوجه شدید که اغلب در پاسخ به احساسات غذا می خورید، استراتژی های مقابله ای جایگزین مانند رفتن به پیاده روی، تماس با یک دوست، تمرین عمیق تنفس یا مدیتیشن یا درگیر شدن در یک سرگرمی که از آن لذت می برید را ایجاد کنید.با یک درمانگر یا مشاور که متخصص در رفتارهای غذایی است، همچنین می تواند مفید باشد اگر غذا خوردن عاطفی یک چالش مهم برای شما باشد.

ابزار و منابع برای موفقیت

ابزارهای متعدد و منابع می توانند از تلاش های شما برای مدیریت اندازه های بخش و مصرف کربوهیدرات به طور موثر حمایت کنند. Leveraging این منابع می تواند این فرآیند را در طول زمان آسان تر و پایدارتر کند.

تکنولوژی و برنامه

برنامه های هوشمند ردیابی تغذیه را انقلابی کرده اند، و نظارت بر اندازه های بخش و مصرف کربوهیدرات آسان تر می شود.برنامه های محبوب به شما اجازه می دهد تا با جستجوی پایگاه های داده گسترده، اسکن بارکد یا حتی گرفتن عکس از وعده های غذایی خود، تجزیه و تحلیل دقیق تغذیه، مصرف خود را در طول زمان، و ارائه بینش به الگوهای و روند.

برخی از برنامه ها به طور خاص برای مدیریت دیابت طراحی شده و شامل ویژگی هایی مانند ردیابی گلوکز خون، ورود دارو و توانایی دیدن اینکه چگونه غذاهای مختلف بر سطح قند خون شما تاثیر می گذارند، می شوند. بسیاری با نظارت مستمر گلوکز و سایر دستگاه های بهداشتی ادغام می شوند و یک دیدگاه جامع از داده های سلامتی شما در یک مکان ارائه می دهند.

در حالی که این ابزارها می توانند فوق العاده مفید باشند، به یاد داشته باشید که آنها زمانی موثر هستند که به طور مداوم و صادقانه استفاده می شوند.با استفاده از همه چیز که می خورید و می نوشید، از جمله نیش های کوچک، طعم ها و نوشیدنی ها، به اندازه های بخش، با استفاده از ابزارهای اندازه گیری در دسترس، به طور منظم برای شناسایی الگوها، جشن گرفتن موفقیت ها و چالش های عیب یابی دقیق باشند.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

در حالی که آموزش خود ارزشمند است، کار با متخصصان مراقبت های بهداشتی واجد شرایط می تواند راهنمایی های شخصی شده را به نیازهای منحصر به فرد، وضعیت سلامت و اهداف شما ارائه دهد.یک متخصص تغذیه ثبت شده (RDN)، به ویژه کسی که متخصص در مدیریت دیابت است، می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی فردی را توسعه دهید، به شما مهارت های شمارش کربوهیدرات را آموزش دهید و پشتیبانی و پاسخگویی مداوم ارائه دهید.

ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه داروها با مصرف مواد غذایی ارتباط برقرار می کنند، اهداف مناسب قند خون را تعیین می کنند و برنامه درمانی خود را مطابق با نیاز تنظیم می کنند. مربیان دیابت گواهی می توانند آموزش جامع در تمام جنبه های مدیریت دیابت، از جمله تغذیه، فعالیت فیزیکی، مدیریت دارو و نظارت بر گلوکز خون ارائه دهند.

شک نکنید که از سوالات و حمایت از حمایت شما نیاز دارید.مدیریت قند خون از طریق تغذیه پیچیده است و راهنمایی حرفه ای می تواند به شما کمک کند تا از اشتباهات رایج جلوگیری کنید، موانع را برطرف کنید و نتایج بهتری کسب کنید. بسیاری از برنامه های بیمه مشاوره تغذیه و آموزش دیابت را پوشش می دهند، به ویژه هنگامی که توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما تجویز می شود.

منابع آموزشی