غذاهای فرآوری شده دقیقا چه هستند؟

غذاهای فرآوری شده شامل طیف گسترده ای از محصولات است که از حالت طبیعی خود از طریق روش هایی مانند کنسرو، انجماد، آب بدن، تخمیر، و یا اضافه کردن مواد نگهدارنده، طعم و سایر مواد تشکیل شده است، به رسمیت شناختن اینکه همه پردازش ها مضر است. سیستم طبقه بندی NOVA، توسعه یافته توسط محققان در دانشگاه سائو پائولو، مواد غذایی به چهار گروه پردازش و روش های مختلف پردازش شکر برای درک این روش پردازش مفید است.

گروه 1: غذاهای فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده

این غذاهای طبیعی هستند که تغییرات ساده ای مانند شستشو، یخ زدن یا سنگ شکن داشته باشند، شامل میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، گوشت تازه، شیر و تخم مرغ هستند، در حالی که ممکن است یخ زده یا منجمد شوند، آنها حاوی هیچ قند اضافه شده، روغن، نمک یا مواد مصنوعی هستند.این غذاها پایه یک رژیم غذایی دیابتی را به دلیل تاثیر کم و قند بالا، و همچنین مصرف کننده و قند طبیعی خود، تشکیل می دهند.

گروه دوم: غذاهای آشپزی را پردازش کرد

از گروه 1 غذاها از طریق فرآیندهایی مانند فشار دادن، پالایش یا سنگ شکن، این مواد در پخت و پز و آماده سازی غذا استفاده می شوند، نمونه ها شامل روغن های سبزیجات، کره، شکر، عسل و آرد هستند، در حالی که این به معنای خوردن تنها نیست، آنها مشکل می شوند، به خصوص قند تصفیه شده و آرد که می تواند گلوکز خون را افزایش دهد.

گروه ۳: غذاهای فرآوری شده

این محصولات با اضافه کردن نمک، روغن، شکر یا سایر مواد غذایی آشپزی به گروه ۱ مواد غذایی ساخته شده اند، نمونه ها شامل سبزیجات کنسرو شده با نمک اضافه شده، غذاهای کم، پنیر و نان تازه پخته شده است. فرآوری اینجا معتدل است و اثرات بهداشتی بسته به مقدار شکر، نمک و چربی است.

گروه 4: غذاهای فوق العاده پر ضروری

غذاهای فرآوری شده (UPF) فرمول های صنعتی متشکل از مواد استخراج شده از غذاهای کامل، همراه با مواد افزودنی مانند امولسیون، تثبیت کننده، رنگ های مصنوعی و طعم دهنده ها هستند.[۳] آنها اغلب حاوی مقدار کم قند هستند، نمونه های رایج قند، حاوی قندهای بسته بندی شده (پکس، کوکی ها)، نودل های فوری، صبحانه با قند اضافه شده، مقدار زیادی از قند خون، و قند خون، می توانند به دلیل مصرف زیاد قند خون، قند خون، و قند خون بالا، قند خون، قند خون بالا، قند خون بالا، قند خون بالا، و قند خون، قند اضافه شوند.

چگونه غذاهای فرآوری شده بر سطح قند خون تأثیر می گذارند

رابطه بین غذاهای فرآوری شده و قند خون چند وجهی است، شامل شاخص گلیسمیک، بارگذاری گلیسمی، محتوای فیبر و حضور قندها و چربی های اضافه شده است. درک این مکانیسم ها می تواند انتخاب های بهتر را تقویت کند. علاوه بر این، تعامل بین مواد مغذی مهم است - خوردن پروتئین و چربی با کربوهیدرات ها هضم کند و جهش های گلوکز، یک اثر اغلب در میان وعده های غذایی پردازش نمی شود.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص [GI] شاخصگلیسمی (FLT:1) در مقیاس 0 تا 100 قرار می گیرد بر اساس اینکه چگونه سریع آنها قند خون را پس از خوردن افزایش می دهند، با این حال، مقادیر زیادی از سیب زمینی (70 یا بالاتر) باعث افزایش سریع می شوند، در حالی که غذاهای کم (55 یا کمتر) یک کاهش تدریجی تر تولید می کنند، به خصوص اگر یک مقدار زیادی از قند مصرف شده باشد، و یا مقدار زیادی از آن مقدار قند بالا (به طور کلی افزایش می تواند یک مقدار زیادی از قند بالا باشد، کاهش یابد، در مقایسه با این مقدار قند بالا باشد.

با این حال، GI به تنهایی می تواند گمراه کننده باشد زیرا مقدار گلوکوهیدراته مصرف شده را محاسبه نمی کند. بار چربی (GL) (GL)) این را با ضرب و شتم کل مواد غذایی با مصرف فیبر LT4 - GL به انتخاب 100. A GL از 10 یا کمتر در نظر گرفته شده است، 11-19-1، و یا به عنوان مثال مدیریت پایین تر (برای مصرف سریع تر از 5.4)

از دست دادن فیبر و فیبر

پردازش اغلب فیبر غذایی را دور می کند - کربوهیدرات غیر قابل هضم (که هضم را کند می کند و قند خون را کاهش می دهد، به عنوان مثال، کل oats با شکر اضافه شده تبدیل می شود؛ کل گندم به مقدار کمی از قند سفید می شود، فیبر نیز مقدار نمک را افزایش می دهد، باکتری های روده مفید را تغذیه می کند و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. آمریکایی]

اضافه کردن شکر و شیرین کننده های پنهان

غذاهای فرآوری شده، به ویژه غذاهای فوق العاده فرآوری شده، منبع اولیه شکر اضافه شده در رژیم غذایی غربی هستند.این قندها شامل ساکارز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت قهوه ای و بسیاری دیگر از مواد تشکیل دهنده قند هستند.حتی موارد طعم دهنده مانند سالاد، سس پاستا، و نان برش خورده می تواند مقادیر شگفت انگیز را در کل مصرف قند اضافه کند (F باعث کاهش قند می شود).

چربی ها و کالری ها: دو Whammy

بسیاری از غذاهای فرآوری شده سطوح بالایی از کربوهیدرات های تصفیه شده را با چربی های ناسالم (چربی های ترانس، چربی های اشباع شده بیش از حد) ترکیب می کنند، این ترکیب نه تنها قند خون را افزایش می دهد، بلکه التهاب، افزایش وزن و مقاومت بیشتر در برابر انسولین را افزایش می دهد.[۱] غذاهای فوق العاده فرآوری شده می توانند کالری های بیش از حد را افزایش دهند، تشویق یک کارآزمایی مشخص 2019 تصادفی در [F:0] [۳][۳] [۳]

نقش پنهان امولزفرها و افزودنی ها

فراتر از شکر و چربی، بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی آنزیم ها هستند (به عنوان مثال، تثبیت کننده ها و شیرین کننده های مصنوعی که ممکن است به طور مستقیم تحمل گلوکز را مختل کنند، تحقیقات نشان می دهد که برخی از آنزیم های طبیعی هنوز هم به طور کامل افزایش می یابد، برخی از مواد غذایی بسته بندی شده از مواد غذایی که به طور مستقیم در حال حاضر در مقایسه با مواد غذایی که حاوی مواد غذایی هستند، ممکن است برخی از مواد غذایی حاوی مواد غذایی حاوی مواد مخدر باشد.

غذاهای فرآوری شده و مدیریت دیابت: استراتژی های عملی

مدیریت دیابت یا پیش دیابت نیاز به ممنوعیت کامل تمام غذاهای فرآوری شده ندارد، در عوض، هدف این است که به مصرف کننده آگاهانه تبدیل شود، غذاهای کامل را اولویت بندی کرده و یاد بگیرید که مشکلات پنهان را تشخیص دهید.استراتژی های زیر برای زندگی شلوغ واقع بینانه هستند در حالی که مزایای متابولیکی معنی دار ارائه می دهند.

برچسب های تغذیه مانند یک Pro

برچسب های غذایی اولین خط دفاعی شما هستند. توجه داشته باشید به:

  • کل کربوهیدرات ها: بیش از تعداد گرم ها نگاه کنید، فیبر غذایی و الکل های قند را برای برآورد کربوهیدرات های خالص اگر آنها را شمارش کنید، با این حال، توجه داشته باشید که برخی از قندها (مانند سوءتتول) هنوز می توانند قند خون را افزایش دهند.
  • شکر اضافه شده: ارزش روزانه (DV) برای شکر اضافه شده 50 گرم بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری است.هدف برای غذاهای با قند کم اضافه شده - به طور مستقیم بیش از 5 گرم در هر وعده نیست. - مراقب محصولات برچسب "بدون شکر اضافه" اگر آنها حاوی میوه یا سوء استفاده متمرکز هستند.
  • ] محتوای فیبر: غذاهای با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده را انتخاب کنید. فهرست شده به عنوان " فیبر غذایی" تحت کل کربوهیدرات، این عدد نشان می دهد که چقدر خشن پس از پردازش باقی می ماند.
  • فهرست مواد اولیه: ingredients توسط وزن فهرست شده است، اگر شکر (یا هر شیرین کننده) در اولین مواد تشکیل دهنده ظاهر می شود، محصول احتمالا در قند اضافه شده بالا است. Watch برای نام های متعدد مانند شربت، دکستروز، سوء مصرف، یک دانه قهوه ای، و آب میوه به طور کلی کمتر متمرکز است.

کنترل پورت ها و تعادل صفحه شما

حتی غذاهای فرآوری شده نسبتا سالم مانند پاستای کل یا لوبیا کنسرو شده – اگر در مقادیر زیاد خورده شود، می توانند قند خون را افزایش دهند.از روش پلاکت (FLT:1) که توسط ADA توصیه می شود استفاده کنید؛ نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش پر کنید، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک-کره با کربوهیدرات (به طور طبیعی اندازه کل سبزیجات پخته شده از تخم مرغ یا سبزیجات فرآوری شده نباید جلوگیری شود).

گزینه های بهتر پردازش شده را انتخاب کنید

هنگامی که راحتی لازم است، گزینه های حداقل پردازش را انتخاب کنید:

  • میوه ها و سبزیجات منجمد (بدون شکر یا سس اضافه شده) – اغلب بیشتر از مواد مغذی نسبت به تولید های تازه مسافت های طولانی را حمل می کنند.
  • لوبیا کنسرو شده (به دلیل کاهش سدیم) – منبع سریع پروتئین و فیبر گیاهی.
  • نان های دانه ای، توله ها و پاستاها (اولین ماده باید " گندم کامل" یا دانه ی کامل دیگر باشد) حداقل ۲ تا ۳ گرم فیبر در هر وعده را جستجو کنید.
  • ماست شیرین یا ماست یونانی ساده - بررسی کنید که مواد تشکیل دهنده فقط شیر و فرهنگ زندگی را فهرست می کنند.
  • دانه های مغذی و دانه (هیچ روغن اضافه شده یا هیدروژنه) – تنها ماده باید آجیل یا دانه باشد، به علاوه شاید نمک.
  • آجیل و دانه های نمکی یا نمکی نشده – یک مشت چربی و پروتئین سالم را فراهم می کند که قندهای گلوکز بعد را صاف می کند.

تغذیه غذا و خوردن غذا

غذا در تعطیلات آخر هفته به شما اجازه می دهد تا مواد تشکیل دهنده را کنترل کنید و وابستگی به غذاهای ساده فوق العاده فرآوری شده را کاهش دهید. Batch-cook غلات کامل، سبزیجات سرخ شده و پروتئین های بخش را برای خوردن، غذاهای کباب شده یا بخار شده را به جای سرخ شده، سس را در سمت خود انتخاب کنید، و جایگزین برنج سفید با سبزیجات اضافی یا سالاد اضافی شوید، بسیاری از رستوران ها در حال حاضر اطلاعات تغذیه آنلاین ارائه می دهند، که به شما کمک می کند تا به طور کامل قند و تمیز شود، و تمیز شود، و تمیز کردن، و جایگزین شکر، و جایگزین شود، و جایگزین شود، و جایگزین شود، و جایگزین آن نمی شود، و جایگزین شده است.

جایگزین های بهداشتی و جایگزین های عملی

جایگزینی یک یا دو مورد پردازش شده در هر روز می تواند یک تغییر معنی دار در کنترل قند خون ایجاد کند، در زیر مبادله های رایجی وجود دارد که تاثیر گلیسمیک را در هنگام حفظ طعم و راحتی کاهش می دهد.این جایگزین ها همچنین کالری، چربی های ناسالم و سدیم را کاهش می دهند و مزایای قلبی عروقی اضافی را ارائه می دهند که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم هستند.

Instead of This Try This Why It Helps
Sugary breakfast cereal Rolled oats with berries and nuts Lower GI, higher fiber, no added sugar
White bread or bagel 100% whole-grain bread or a lettuce wrap More fiber, slower glucose release
Soda or sweetened iced tea Sparkling water with lemon or unsweetened herbal tea Eliminates all added sugar and empty calories
Flavored yogurt (fruit on bottom) Plain Greek yogurt with fresh berries and a sprinkle of cinnamon Low sugar, high protein, natural sweetness
Instant noodles Zucchini noodles or shirataki noodles with homemade sauce Very low carb, no processed oils, higher nutrient content
Granola bars Apple slices with almond butter No added sugar, more fiber, healthy fats

ساخت یک صفحه دیابت-دوست: یک روز نمونه

کاربرد عملی کمک می کند تا این اصول را تقویت کنید.در اینجا یک منوی نمونه است که تمام غذاها را در هنگام ترکیب برخی از انتخاب های پردازش هوشمند اولویت بندی می کند. تاکید بر انواع، طعم و عادات پایدار است، نه محرومیت.

صبحانه صبحانه صبحانه

تخم مرغ های پر از اسفناج و قارچ (که در روغن زیتون پخته شده اند) به علاوه یک تکه از 100٪ کل دانه را اضافه کنید، نیم آووکادو را برای چربی های سالم اضافه کنید: قهوه سیاه یا چای سبز بدون شیرین، پروتئین و چربی تا ناهار شما را راضی نگه می دارد، در حالی که کل نان باعث می شود انرژی آزاد کند.

ناهار ناهار ناهار

سالاد مرغ با سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، خیار، فلفل زنگ و یک ونوست ساخته شده از روغن زیتون، آب لیمو و گیاهان. Side: یک سیب کوچک (حدود 150g) برای انواع مختلف، مرغ برای کنسرو شده در آب (rinsed) و اضافه کردن یک قاشق غذاخوری آفتابگردان برای دانه های crunch و چربی های سالم.

اسنک

تعداد کمی از بادام ها (حدود ۲۳ بادام) و یک کرفس با کره بادام بدون شکر همراه هستند، این ترکیب پروتئین، چربی و فیبر مانع از سقوط انرژی می شود که اغلب از یک اسنک کربوهیدراتی پیروی می کند.

شام شام

با بوی ماهی سالمون با دیل و لیمو، با کلم بروکلی بخار و بخش کوچکی از کینوتا (cooked) خدمت می کند تا کلم بروکلی را در یک سیر کوچک و روغن زیتون به خود اختصاص دهد.

درمان شبانه

ماست یونانی بدون شیرین (Plain) با چند قاشق غذاخوری و قاشق غذاخوری دانه های چیا به دام افتاده است.چیا فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 را اضافه می کند که از سلامت متابولیک حمایت می کند، این دسر احساس راحتی می کند اما حاوی حداقل شکر و 6 تا 8 گرم پروتئین است.

این روز تقریبا 1800 کالری، 150 گرم کربوهیدرات (که 35 گرم فیبر هستند)، 120 گرم پروتئین و کمتر از 15 گرم شکر اضافه شده، بر تمام غذاها تأکید می کند، اما از اقلام راحتی مانند سبزیجات یخ زده و مصنوعات کنسرو شده (rinsed) بدون تنظیم اندازه های بخش بر اساس کالری فردی و کربوهیدرات نیاز دارد و یک رژیم غذایی مشاوره ثبت شده برای تنظیم سطح فعالیت و رژیم غذایی خود را در نظر می گیرد.

نتیجه گیری

غذاهای فرآوری شده به ویژه یک مونوlith نیستند؛ درک طیف از حداقل پردازش شده به فوق العاده پردازش شده کلید تصمیم گیری آگاهانه است، در حالی که غذاهای فوق العاده فرآوری شده - بالا در شکر اضافه شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های ناسالم - بهترین گزینه برای کنترل قند خون مطلوب است، بسیاری از غذاهای فرآوری شده می توانند به یک الگوی غذایی دیابت مناسب برسند، زمانی که عاقلانه با خواندن برچسب های طولانی، با تمرکز بر روی مصرف فیبر های طولانی مدت، و بهبود بخش های غذایی، و یا بهبود می تواند از یک مقدار ساده تر از کاهش یابد و یا کاهش سطح قند قند قند خون استفاده کند و یا کاهش یابد.