پایه های قند خون و نقش آن در بدن

قند خون، که به طور علمی به عنوان گلوکز شناخته می شود، اولین ارز انرژی برای هر سلول در بدن انسان است.دری عمدتا از کربوهیدرات هایی که مصرف می کنیم، گلوکز در جریان خونگلیسمی گردش می کند و توسط سلول های با کمک انسولین، هورمون ترشح شده توسط سلول های بتای پانکراس حفظ گلوکز خون در محدوده تنگ، سالم - به طور معمول بین 70 و 140 mg / ریتم شدید (در طول مدت زمان انتقال شدید) - می تواند بسیار ضروری باشد.

دانلود بازی Glucose Homeostasis: The Body’s Balance Act

اکوز هومئوستاسیس به مکانیسم های تنظیم شده که سطح قند خون را با وجود نوسانات در مصرف مواد غذایی، فعالیت فیزیکی و استرس حفظ می کنند، این تعادل توسط چندین اندام و هورمون که به طور انحصاری در کنسرت کار می کنند، کبد، پانکراس، عضلات، بافت پروستات، و مغز همه نقش های حیاتی را ایفا می کنند. پانکراس به عنوان کنترل کننده سنسور عمل می کند و: هنگامی که قند خون افزایش می یابد، تقریبا سلول های ذخیره سازی پروتئین، یا ترشح می کند - این هورمون های ذخیره سازی مستقیم گلوکز، و یا آن را آزاد می کند.

چرخه قند خون را می توان به دو مرحله اولیه تقسیم کرد: حالت ناشتا (مخالق) و حالت پس از زایمان (مط) هر مرحله شامل مسیرهای متابولیک متمایز و سیگنال های هورمونی است. مرحله سوم، حالت پس از زایمان کامل و قبل از وعده غذایی بعدی، پر کردن دو دوره اصلی.

چرا قند خون اهمیت دارد

دیسپاری مزمن قند خون – که با افزایش و تصادفات مشخص شده است – با خستگی، مه مغزی، تحریک پذیری، افزایش گرسنگی و افزایش وزن مرتبط است.در طول زمان، گشت و گذار های گلوکز بالا مکرر می تواند به عروق خونی و اعصاب آسیب برساند، کمک به مقاومت به انسولین، پیش دیابت و دیابت نوع 2 در مقابل، هیپوگلیسمی مکرر می تواند عملکرد شناختی را مختل کند و موارد شدید یادگیری را به رسمیت شناختن یک چرخه طبیعی و جلوگیری از مرگ و جلوگیری از طول عمر.

کشور سریع: وقتی بدن در حال زندگی در ذخایر است

حالت روزه داری معمولاً حدود ۴ تا ۶ ساعت بعد از آخرین وعده غذایی شروع می شود و تا زمان مصرف غذای بعدی ادامه می یابد، در طول خواب و بین وعده های غذایی، بدن از استفاده از گلوکز غذایی برای تکیه بر ذخایر انرژی داخلی تغییر می کند.این دوره با سطوح قند خون پایدار یا آهسته، معمولاً بین ۷۰ تا ۱۰۰ میلی گرم / dL در یک فرد سالم مشخص می شود.

مقررات هورمونی در هنگام روزه گرفتن

به عنوان قطره گلوکز خون، پانکراس ترشح انسولین را کاهش می دهد و ترشح گلوکاگون را افزایش می دهد. Glucagon به کبد سیگنال می دهد تا گلیکوژن ذخیره شده خود را به گلوکز (به طور معمولcogenolysis) تجزیه کند و گلوکز جدیدی از پیش سازهای غیر کربوهیدرات مانند آمینو اسید ها و گلیرول (گلوئوژنوژنز) تولید کند.

علاوه بر این، همانطور که روزه داری گسترش می یابد، بدن لیپولیز را بالا می برد – تجزیه فروشگاه های چربی به اسیدهای چرب آزاد و اسید های چرب گلریکول.ک.ک.ک.ک هرگز نمی تواند به طور مستقیم توسط اکثر بافت ها به عنوان سوخت، گلوکز برای مغز استفاده شود.این انعطاف پذیری متابولیک یک مشخصه از سلامت متابولیک است.

اثرات فیزیولوژیکی روزه گرفتن بر قند خون

در طی یک سرعت کوتاه مدت (به عنوان مثال، شبه)، سطح قند خون به طور قابل توجهی پایدار است.اکثر مردم با گلوکز ناشتا در محدوده طبیعی بیدار می شوند.اگر روزه برای 12 تا 24 ساعت ادامه یابد، گلوکز ممکن است کمی کاهش یابد، اما کبد همچنان به تولید گلوکز ادامه می دهد.پس از حدود 18 تا 24 ساعت، ذخایر گلیکوژن از بین می رود و گلوکوئوژنز منبع غالب تولید گلوکز ناشتا می شود.

شایان ذکر است که مفهوم "سرعت" متفاوت است. پروتکل های روزه داری متقابل (به عنوان مثال، 16:8) به طور کلی قند خون را در محدوده طبیعی برای اکثر افراد نگه می دارد، با این حال، افرادی که دارای مقاومت به انسولین یا پیش دیابت هستند ممکن است به دلیل پدیده طلوع صبح بالاتر قند خون را تجربه کنند - افزایش طبیعی قند خون ناشی از آزاد شدن هورمون رشد و کورتیزول در ساعات اولیه صبح.

دولت پس از زایمان: مدیریت نفوذ Glucose

حالت پس از زایمان (مجرد) بلافاصله پس از خوردن و مدت 3 تا 5 ساعت شروع می شود، بسته به ترکیب غذا، در طول این مرحله، کربوهیدرات های رژیم غذایی به گلوکز هضم می شوند و به جریان خون جذب می شوند و باعث افزایش قند خون می شوند.

نقش مرکزی انسولین

در پاسخ به گلوکز بالا، پانکراس انسولین را در یک الگوی هیدروفاشیک ترشح می کند: یک انفجار سریع اولیه (اولین مرحله) و پس از آن توسط یک آزاد پایدار ( فاز دوم) عمل می کند که انسولین مانند یک کلید است که غشای سلول را باز می کند، اجازه می دهد گلوکز وارد عضله، چربی و سلول های کبدی شود، گلوکز یا بلافاصله برای انرژی یا به عنوان گلیوژن ذخیره شده در عضلات و همچنین جلوگیری از آن استفاده می شود.

علاوه بر این، انسولین ذخیره سازی چربی (lipogenesis) و سنتز پروتئین را ترویج می کند.حالت پس از زایمان یک دوره آنابولیک (ساخت) است: بدن اولویت ذخیره انرژی برای استفاده در آینده است. حساسیت انسولین در طول این مرحله بالاترین است، به این معنی که سلول ها به انسولین موثر پاسخ می دهند و قند خون در عرض 2 تا 3 ساعت پس از یک وعده غذایی متعادل به پایه باز می گردد.

پاسخ و ترکیب غذا

همه وعده های غذایی در اثر خود بر قند خون برابر نیستند.شاخص گلیسمیک (GI) کربوهیدرات ها را در مورد چگونگی افزایش سریع گلوکز خون، غذاهای با قند بالا ( نان سفید، نوشیدنی های شیرین، برنج سفید) باعث افزایش سریع می شود، در حالی که غذاهای کم-GI (که دانه های نیش، حبوبات، سبزیجات غیرارشی) یک کاهش تدریجی تر، افزایش بار گلیسمیک (GL) را اندازه گیری می کنند.

ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین، چربی و فیبر به طور قابل توجهی پاسخ گلوکز پس از قاعدگی را متعادل می کند.پروتئین و چربی باعث تخلیه معده و کاهش میزان جذب گلوکز می شود، به عنوان مثال اضافه کردن آووکادو یا آجیل به یک وعده غذایی می تواند منحنی قند خون را صاف کند - به ویژه فیبر محلول در جوها، لوبیا و سیب - یک ماده ژل مانند در روده را که هضم بیشتر کند.

تحقیقات نشان داده است که یک افزایش گلوکز پس از قاعدگی بالاتر از 140 میلی گرم / dL ( آستانه تحمل گلوکز طبیعی) نشان دهنده مقاومت در برابر انسولین یا متابولیسم گلوکز است. هیپرگلیسمی مزمن پس از آن یک محرک کلیدی از عوارض دیابت است و استراتژی هایی برای به حداقل رساندن این جهش ها - مانند سفارش غذا (خوردن سبزیجات و پروتئین قبل از کربوهیدرات) و پس از راه رفتن - شواهد پشتیبانی مبتنی بر شواهد را به دست می آورد.

ارکستر هورمونی: فراتر از انسولین و گلواگون

در حالی که انسولین و گلوکاگون رساناهای اولیه تنظیم قند خون هستند، سایر هورمونها نقش حیاتی دارند. هورمونهای Incretin - پپتیدهای مانند پپتید 1 (GLP-1) و پلی پپتید وابسته به گلوکز (GIP) - از روده پس از خوردن آزاد می شوند.

کورتیزول و هورمون رشد هورمون های ضد افسردگی هستند که با اثرات انسولین مقابله می کنند، افزایش قند خون در طول استرس و روزه داری. Epinephrine (adآدرنالین) همچنین باعث تجزیه و تحلیل گلیوژن در طول استرس حاد یا ورزش می شود. Thyroid هورمون ها بر میزان متابولیسم و استفاده از گلوکز تأثیر می گذارند.

عواملی که چرخه قند خون را مختل می کنند

بسیاری از عوامل سبک زندگی مدرن به تنوع قند خون و دیسآرایی کمک می کنند تا تشخیص این اختلالات اولین گام برای کاهش تاثیر آنها است.

الگوهای رژیم غذایی

مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده و قند اضافه منجر به افزایش سریع گلوکز می شود و پس از آن هیپوگلیسمی واکنشی (یک قطره تیز زیر پایه) این الگو می تواند گرسنگی، میل و پرخوری را ادامه دهد، رژیم های کم در فیبر و پروتئین قادر به ارائه اثر بافر که قند خون را تثبیت می کند نیستند.

فعالیت فیزیکی

ورزش باعث افزایش جذب گلوکز توسط عضلات به طور مستقل از انسولین می شود، و آن را به یک ابزار قدرتمند برای مدیریت قند خون تبدیل می کند، با این حال، زمان و نوع ورزش مهم است. آموزش فاصله بالا (HIIT) و آموزش مقاومت حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، در حالی که رفتار طولانی مدت آن را مختل می کند.

خواب و ریتم روزانه C

محرومیت از خواب تحمل گلوکز را کاهش می دهد و کورتیزول را افزایش می دهد، که منجر به افزایش گلوکز ناشتا و پاسخ های پس از زایمان ضعیف می شود. ساعت شبانه روز بدن نیز بر حساسیت به انسولین تأثیر می گذارد؛ خوردن دیرهنگام در شب، هنگامی که بدن برای روزه گرفتن، می تواند باعث سفرهای قند خون بزرگتر شود.

استرس مزمن

استرس روانی محور هیپوthalamic-pituitary-adآدرنالین (HPA) را فعال می کند، افزایش سطح کورتیزول باعث تحریک گلوکونیووژنز و کاهش حساسیت به انسولین، ترویج هیپرگلیسمی پایدار است.

خون شیرین برای سلامت متابولیک

دیستراپی طولانی مدت قند خون پیش از دیابت است، شرایطی که تقریباً یک نفر از سه بزرگسال در ایالات متحده را تحت تاثیر قرار می دهد. Prediabetes با گلوکز ناشتا از 100-125 میلی گرم / dL، تحمل گلوکز اختلال (دو ساعت پس از ظهر 1409 / dL)، یا Hb1c 5.7٪ مداخله - دیابت، بدون اغلب در نوع 2 - 10 پیشرفت می کند.

مقاومت به انسولین – جایی که سلول ها نسبت به انسولین کمتر پاسخگو می شوند – نقص اساسی است. پانکراس در ابتدا با تولید انسولین بیشتر جبران می کند، قند خون را طبیعی نگه می دارد، در نهایت کاهش عملکرد سلول بتا و افزایش قند خون نه تنها گلوکز ناشتا بلکه همچنین قند پس از قند خون و سطح انسولین تصویر کامل تری از سلامت متابولیک را فراهم می کند.

نظارت مداوم Glucose به عنوان یک ابزار

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) فراتر از مراقبت از دیابت گسترش یافته اند تا به یک ابزار محبوب برای افرادی که به دنبال بهینه سازی چرخه قند خون خود هستند تبدیل شوند. CGMs داده های زمان واقعی در مورد نوسانات گلوکز را فراهم می کند، نشان می دهد که چگونه غذاهای خاص، ورزش، خواب و استرس بر هر فرد تاثیر می گذارد.این بازخورد شخصی می تواند رژیم غذایی و تغییرات شیوه زندگی را تقویت کند که چرخه قند خون را تثبیت می کند و بهبود رفاه را بهبود می دهد.

استراتژی های عملی برای یک چرخه قند خون سالم

حمایت از ریتم قند خون طبیعی بدن نیازمند رژیم های غذایی شدید یا پروتکل های پیچیده نیست. عادت های مداوم و مبتنی بر شواهد پایه و اساس پایه هستند.

یک صفحه متعادل را در هر وعده غذایی بخورید

وعده های ساختاری در اطراف سبزیجات غیرارشی، منبع پروتئین لاغر، چربی های سالم و کربوهیدرات های با فیبر بالا، هدف حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی و 8 تا 10 گرم فیبر است.این ترکیب هضم و کاهش قند را کند می کند.

اولویت بندی غذا و سفارش

خوردن غذا در روز، با وعده های غذایی بزرگتر در صبحانه و ناهار و شام کوچکتر، با ریتم شبانه روز هماهنگ می شود، برخی شواهد نشان می دهد که خوردن سبزیجات و پروتئین قبل از کربوهیدرات (استراتژی سفارش جانبی) می تواند به طور قابل توجهی کاهش قند پس از زایمان.

فعالیت بدنی منظم

هر دو تمرین هوازی و تمرینات مقاومتی حساسیت به انسولین و دفع گلوکز را بهبود می بخشد.یک پیاده روی 10 تا 15 دقیقه بعد از غذا می تواند گلوکز پس از زایمان را تا 20 درصد کاهش دهد.هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت شدید متوسط در هفته به همراه دو جلسه تمرین قدرتی است.

مدیریت استرس و اولویت بندی خواب

تکنیک های کاهش استرس مانند ذهن، تنفس عمیق یا یوگا را تمرین کنید. اطمینان حاصل کنید که 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب داشته باشید و یک برنامه خواب ثابت را حفظ کنید و قبل از خواب نور آبی را محدود کنید.

اقامت در هیدرو

کم آب شدن می تواند باعث شود قند خون بیشتر متمرکز شود و منجر به خواندن بیشتر شود.آب بهترین انتخاب است؛ نوشیدنی های شیرین و حتی آب میوه می توانند گلوکز را افزایش دهند.

نتیجه گیری

چرخه قند خون - از روزه تا پس از مصرف - یک فرایند پویا و ظریف تنظیم شده است که بر انرژی، خلق، وزن و سلامت بلند مدت تأثیر می گذارد.با درک مکانیسم های بیولوژیکی و عواملی که آنها را مختل می کند، شما می توانید گام های عملی برای تثبیت گلوکز و حمایت از انعطاف پذیری متابولیک را انجام دهید.یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، و مدیریت استرس، تنها می تواند به طور کلی از تعادل قند خون و یا ابزار کنترل خون کمک کند.

[در این باره] [[[ویرایش]