فیزیولوژی قرار گرفتن در معرض سرما در طول تمرین Endurance

Ultra در هوای سرد، عوامل استرس زای فیزیولوژیکی را معرفی می کند که به خوبی فراتر از چالش آشنا برای پوشش دادن مسافت های شدید گسترش می یابد، هنگامی که دمای محیط کاهش می یابد، بدن حفظ دمای اصلی را از طریق یک آبشار پاسخ های autonomic که به طور مستقیم بر متابولیسم انرژی و تنظیم قند خون تأثیر می گذارد، اولویت می دهد. درک این مکانیسم ها برای هر دونده ای که در شرایط زمستان آموزش می دهد یا رقابت می کند، زیرا فعل و استفاده از سوخت می تواند نتایج ایمنی را تعیین کند.

بدن انسان در یک پنجره حرارتی باریک عمل می کند. دمای هسته باید نزدیک به 37 درجه سانتیگراد (98.6 درجه فارنهایت) برای عملکرد مطلوب آنزیمی و بهره وری متابولیک باقی بماند.در معرض سرما دو پاسخ اولیه را ایجاد می کند: peripheral vasoconstrictionstriction و [F:2shivering] ترموژنز [F:3] در طول مدت زمان زیادی از مصرف گلوکز و چگونگی حمل و انتقال قابل توجه است.

توزیع واکوس

تبخیر خون به پوست و اندام ها را کاهش می دهد تا کاهش گرما را به حداقل برساند، در حالی که این مکانیسم گرما هسته ای را حفظ می کند، همچنین خروجی قلب را از بافت های محیطی دور می کند، برای دونده های فوق العاده ساده، این بدان معنی است که تحویل گلوکز به عضلات کار ممکن است کمتر کارآمد باشد، به ویژه در مراحل اولیه یک اجرا قبل از اینکه بدن به طور کامل کاهش یابد، کاهش می تواند خطر ابتلا به گلوکز دقیق و زمان مصرف کربوهیدرات را افزایش دهد.

علاوه بر این، وازهمگی در بافت زیر پوستی می تواند محرک جذب هرگونه سوخت یا دارو را که از طریق پوست اداره می شود، تغییر دهد.برای ورزشکاران با استفاده از مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs)، تشخیص وتوازگی سرد ناشی از آن ممکن است به تأخیر انداختن خواندن گلوکز بین المللی نسبت به سطح واقعی قند خون، ایجاد یک ناسازگاری بالقوه بین داده های سنسور و مطالعات واقعیت فیزیولوژیکی نشان داده است که به طور قابل توجهی می تواند بر روی این روش های حیاتی برای توجه باشد.

استفاده از Thermogenesis و سوخت

Shivering یک انقباض عضلانی غیر ارادی است که گرما را از طریق افزایش فعالیت متابولیک ایجاد می کند، در حالی که در افزایش دمای هسته موثر است، لرزش مصرف انرژی قابل توجهی و mdash؛ گاهی اوقات افزایش میزان متابولیسم توسط پنج تا شش برابر سطح استراحت است.این تقاضای انرژی به شدت بر روی ذخایر گلوژنیک و گلوکز گردش می کند، سرعت بخشیدن به کاهش ذخایر کربوهیدرات که در حال حاضر تحت فشار از استقامت ورزش قرار دارند.

ترکیب لرزش و دویدن باعث ایجاد یک تقاضای سوخت دوگانه می شود. عضلات درگیر در locomotion گلوکز را برای انقباض مصرف می کنند، در حالی که عضلات لرزش به طور همزمان به اسید های گلیکوژن و چرب آزاد برای تولید گرما ضربه می زنند، این تقاضای رقابتی می تواند به کاهش سریع در گلوکز خون منجر شود، به ویژه در ورزشکاران لاغر با ذخایر گلیکوژن محدود یا کسانی که به اندازه کافی قبل از یک محیط های تحقیقات سرد، به طور عمده کاهش می دهد تا حد زیادی به کاهش شرایط لرزش.

خون: نوسانات در محیط های سرد

اثر آب و هوای سرد بر سطح گلوکز خون یکنواخت نیست؛ پاسخ های فردی بر اساس تناسب اندام، ترکیب بدن، لباس، هیدراتاسیون و سلامت متابولیک متفاوت است، با این حال، دو الگوی متمایز اغلب در اجرای فوق العاده آب و هوا سرد ظاهر می شوند: هیپوa القا شده توسط هیپوگلیسمی [FLT 1] و [F:2 استرس محور هیپرگلیسمی [a:3] می تواند در همان پیچیدگی اجرا شود.

عوامل خطر هیپوگلیسمی

هیپوگلیسمی در طول دویدن سرد اغلب به دلیل علائم و نشانه های آن شناخته می شود؛ shivering، سردرگمی، خستگی و هماهنگی ضعیف و ایزومدش؛mimic کسانی که هیپوترمی را افزایش می دهند، این همپوشانی باعث می شود دونده ها بین بحران سوخت و بحران دما تمایز قائل شوند که منجر به تاخیر در مداخله می شود.

  • جریان خون دستگاه گوارش را کاهش داد: ووپس انقباض به گردش اسپولاننیک گسترش می یابد، کاهش خالی معده و جذب مواد مغذی. ژل و نوشیدنی های کربوهیدرات ممکن است طولانی تر برای ورود به جریان خون، ایجاد شکاف بین مصرف و انرژی در دسترس باشد.
  • افزایش وابستگی به اکسیداسیون کربوهیدرات: قرار گرفتن در معرض سرد باعث می شود استفاده از سوخت به جای چربی، حتی در تنازعات زیر حداکثری، افزایش یابد.
  • احساس تشنگی را فلج می کند: آب و هوای سرد پاسخ تشنگی را روشن می کند، که منجر به آبریزش داوطلبانه می شود. De هیدراسیون حجم خون را کاهش می دهد و بیشتر باعث آسیب رساندن به تحویل گلوکز به بافت های فعال می شود.
  • تغییرات حساسیت در سولولین: برخی افراد حساسیت به انسولین را در محیط های سرد تجربه می کنند، که می تواند اثرات کاهش گلوکز از هر گونه انسولین غیرسرطانی یا ترشح انسولین را تقویت کند.

هورمون های هیپرگلیسمی و استرس

در انتهای مخالف طیف، قرار گرفتن در معرض سرد باعث آزاد شدن هورمون های استرس و درمان آن می شود؛ کورتیتول، epinephrine و norephrine&mdash؛ که باعث تحریک گلیوژنز و گلوکوneogenesis می شود، این یک پاسخ سازگار است که برای ارائه گلوکز کافی برای لرزش و ورزش، با این حال، در برخی از دونده ها، به ویژه کسانی که مبتلا به انسولین هستند، این افزایش هورمون 2 می تواند گلوکز خون را افزایش دهد.

Hyperگلیسمی در طول یک اجرای فوق العاده با ترویج کمبود آب از طریق دیورتیک، افزایش تلاش درک شده، و افزایش خطر عدم تعادل الکترولیتی.برای ورزشکاران مبتلا به دیابت، هیپرگلیسمی پایدار می تواند منجر به تولید کتون شود و در موارد شدید، کتواس و موموز دیابتی؛ یک وضعیت تهدید کننده زندگی که نیاز به توجه فوری دارد، به عنوان پاسخ های شدید ادرار، رد می شود (به طور معمول، جلوگیری از آن، جلوگیری می شود).

تهدید دوگانه هیپوگلیسمی و هیپرگلیسمی به این معنی است که دونده های فوق العاده سرد و آب و هوا باید یک رویکرد پویا به نظارت بر گلوکز اتخاذ کنند، که هر دو به دنبال تقاضای متابولیک ورزش و اثرات مستقل استرس سرد است.

متغیرهای کلیدی که بر مقررات گلوکز در سرد تأثیر می گذارند

چندین عامل اصلاح پذیر و غیر قابل تنظیم با قرار گرفتن در معرض سرد در شکل دادن به پاسخ های گلوکز خون ارتباط برقرار می کنند، تشخیص این متغیرها به دونده ها اجازه می دهد تا قبل از اینکه آنها بوجود بیایند و استراتژی های خود را مطابق با آن تنظیم کنند، مشکلات را پیش بینی کنند.

تمرین شدید و مدت زمان

شدت ورزش میزان جذب گلوکز توسط عضلات اسکلتی را تعیین می کند.در حد متوسط (60-70٪ VO2max)، جذب گلوکز عضلانی به طور متناسب با حجم کار افزایش می یابد.در شرایط سرد، هزینه کالری افزوده شده از لرزش و تنظیم کننده به این معنی است که حتی یک بستر معتدل می تواند یک تقاضای متابولیک را به شدت بالاتر در آب و هوای گرم تولید کند.

دونده های فوق العاده که سرعت ثابت و متوسط در هوای سرد را حفظ می کنند ممکن است کاهش تدریجی گلوکز خون را طی چند ساعت تجربه کنند، به ویژه اگر آنها زیر سوخت قرار بگیرند، کسانی که فواصل با شدت بالا یا صعود دارند، ممکن است جهش های گذرا را با افت سریع ببینند، زیرا گلوکز کبد در پاسخ به کاتترین ها آزاد می شود و عضلات به سرعت مصرف می کنند.

انتخاب لباس و عایق

لباس فقط در مورد راحتی نیست؛ آن را به طور مستقیم بر هزینه های انرژی و متابولیسم گلوکز تاثیر می گذارد. عایق عایق بدن را مجبور می کند تا گرما بیشتری را از طریق لرزش، افزایش اکسیداسیون کربوهیدرات بدون تحریک بیش از حد، منجر به از دست دادن عرق، کمبود آب و مجموعه ای متفاوت از استرس های متابولیک، هدف حفظ یک دمای هسته پایدار بدون تحریک یا تحریک بیش از حد یا لرزش بیش از حد است.

سیستم های لایه سازی که رطوبت را به کار می گیرند، عایق را فراهم می کنند و اجازه می دهند تهویه به این تعادل کمک کند. پارچه هایی که یک لایه هوای گرم را در نزدیکی پوست به دام می کشند، بار ترکولی را کاهش می دهند، و گلیکوژن را برای locomotion به جای تولید گرما حفظ می کنند.

وضعیت هیدراسیون

آب کم آب و هوای سرد یک تناقض است که بسیاری از دونده ها دست کم می گیرند. Thirst در محیط های سرد سرکوب می شود و از دست دادن تنفس تنفسی آب از طریق نفس های استنشاقی در طول تمرین سنگین قابل توجه است. De هیدراسیون باعث کاهش حجم پلاسما می شود، که باعث کاهش تولید قلب و گردش خون می شود، و همچنین تحویل گلوکز خفیف به عضلات خفیف را به خطر می اندازد.

حفظ آب و برق در آب و هوای سرد نیاز به یک طرح عمدی دارد که حمل بطری های عایق شده برای جلوگیری از انجماد، مصرف مایعات گرم برای تشویق مصرف، و نظارت بر رنگ ادرار استراتژی های عملی است. جایگزینی الکترولیتی به ویژه مهم می شود زمانی که زیان های مایع بالا هستند، زیرا عدم تعادل سدیم و پتاسیم می تواند باعث تشدید دیسیزاسیون گلوکز و افزایش خطر گرفتگی عضلانی شود.

شرایط سلامت فردی و متابولیک

دونده های مبتلا به دیابت با چالش های تقویت شده در آب و هوای سرد مواجه هستند. دیابت نوع 1 باید به دقت دوز انسولین را در برابر افزایش تقاضای کربوهیدرات ورزش و استرس سرد متعادل کنند، در حالی که دیابت نوع 2 در انسولین یا سولفاتوئیدلو در معرض خطر هیپوگلیسمی قرار می گیرند اگر دوزهای معمول دارو تنظیم نشود.

علاوه بر این، ورزشکاران با سابقه اختلالات تیروئید، نارسایی آدرنال یا سندرم متابولیک ممکن است پاسخ های صریح و یا اغراق آمیز به استرس سرد داشته باشند. هورمون های تیروئید تنظیم کننده میزان متابولیسم پایه و ترمین است، بنابراین هر گونه اختلال در عملکرد تیروئید می تواند تغییر دهد که چگونه بدن گلوکز و گرما را مدیریت می کند.

استراتژی های عملی برای مدیریت گلوکز خون در دوران سرد-Weather Ultras

مدیریت موثر گلوکز در محیط های سرد نیاز به آماده سازی، نظارت بر زمان واقعی و سازگاری دارد.استراتژی های ذکر شده در زیر در دستورالعمل های پزشکی ورزشی و تجربه عملی از دونده های فوق رقابتی است که در شرایط زمستان آموزش و نژاد می دهند.

آماده سازی پیش از دویدن

آماده سازی 24 تا 48 ساعت قبل از اجرا شروع می شود.باراب کربوهیدرات باید برای افزایش تقاضای انرژی در معرض سرما حساب کند، با هدف 8-12 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن در روز قبل از یک رویداد طولانی، این یک بافر گلیکوژن را فراهم می کند که می تواند هیپوگلیسمی را به تاخیر بیاندازد و وابستگی به سوخت-نژاد کاهش دهد.

صبح روز اجرا، یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات های پیچیده با پروتئین متوسط و چربی کم توصیه می شود.این سطح گلوکز خون را برای چندین ساعت حفظ می کند و یک پلت فرم پایدار برای ورزش فراهم می کند. دونده هایی که از انسولین استفاده می کنند باید کاهش سرعت پایه یا تعلیق موقت انسولین را که در انتظار مشاوره با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود هستند، بررسی قند خون 30 دقیقه قبل از شروع به کار در محدوده امن (اگر چه به طور معمول، چه مقدار کم است؟)

چک های تجهیزات به همان اندازه مهم هستند. باتری های CGM و پمپ های انسولین سریعتر در دمای سرد تخلیه می شوند، بنابراین دستگاه ها باید در برابر بدن گرم نگه داشته شوند. باتری ها را ذخیره کنند، متر های گلوکز پشتیبان و منابع اضطراری کربوهیدرات باید در جیب های قابل دسترس که بدون چربی باقی مانده اند، حمل شوند.

نظارت بر دویدن و سوخت گیری

نظارت مستمر گلوکز در هوای سرد ارزشمند است، اما دونده ها باید سنسور بالقوه و عدم ثبات های ناشی از سرماخوردگی را در نظر بگیرند. چک های نشانگر انگشت باید در فواصل منظم و فاصله منظم انجام شود؛ هر 30 تا 45 دقیقه در طول فاز های بحرانی و mdash؛ به کالیبره کردن داده های CGM به نظر می رسد متناقض با اینکه چگونه یک ورزشکار احساس می کند، یک انگشت است که اشاره قطعی است.

فرکانس سوخت باید در شرایط سرد افزایش یابد، به جای تکیه بر استاندارد 30-60 گرم کربوهیدرات در ساعت، بسیاری از دونده های فوق العاده سرد و آب و هوا با هدف 60-90 گرم در ساعت، تقسیم به دوزهای کوچکتر، مکرر تر برای جبران بی وقفه خالی کردن گلوکز و فروکتوز منابع جذب از طریق حمل و نقل روده مختلف، کاهش ناراحتی معده.

سوخت های مایع ممکن است لازم باشد در ظروف عایق شده نگهداری شوند تا از انجماد جلوگیری کنند، زیرا مایعات سرد کمتر قابل لمس و کندتر برای جذب هستند، ژل ها و جویدن ها باید قبل از مصرف برای تسهیل هضم در بدن گرم شوند، از جمله مقادیر کمی پروتئین و چربی در سوخت می توانند به تثبیت گلوکز خون کمک کنند، اما منبع اصلی باید کربوهیدرات باقی بماند تا نیازهای فوری انرژی را برآورده کند.

دانلود بازی Post-Run Recovery

پس از یک فوق العاده سرد، متابولیسم گلوکز برای چندین ساعت افزایش می یابد. جایگزینی فروشگاه های گلیوژن در حالی که مدیریت حساسیت به انسولین برای جلوگیری از هیپوگلیسمی به تأخیر می افتد، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات (1.2-1.5 گرم / کیلوگرم وزن بدن) و پروتئین (0.3-0.4 گرم / کیلوگرم) باید در عرض 30 دقیقه از اتمام مصرف شود. ادامه نظارت برای 6 ساعت پس از آن توصیه می شود، به ویژه برای ورزشکاران دیابتی، زیرا بهبودی عضلات دیرهنگام مصرف می تواند شروع شود و لرزش را متوقف کند.

بازسازی به تدریج بخشی از مدیریت گلوکز است.بارداری سریع در دوش آب گرم یا سونا می تواند باعث تبخیر محیطی شود که ممکن است فشار خون را به طور منظم پایین تر کند و توزیع گلوکز را تغییر دهد.

بررسی های پیشرفته برای ورزشکاران مبتلا به دیابت

برای دونده های فوق العاده با دیابت نوع 1 یا نوع 2، مسابقه سرد و آب و هوا نیاز به سطح هوشیاری دارد که فراتر از تغذیه استقامت عمومی گسترش می یابد.چالش اصلی این است که هر دو ورزش و قرار گرفتن در معرض سرما اثرات مستقل بر حساسیت به انسولین دارند و تعامل آنها همیشه قابل پیش بینی نیست.

کاربران انسولین باید با یک متخصص غدد انتهایی یا یک پزشک پزشکی ورزشی برای توسعه یک پروتکل سرماخوردگی کار کنند، این اغلب شامل کاهش انسولین پایه توسط 10-30٪ در طول دوره های تمرینی و استفاده از دوزهای کم بولوس برای غذاهای قبل از زایمان است. انسولین یا انسولین آنالوگ با زمان های جبران سریعتر ممکن است مزایایی در شرایط سرد ارائه دهد زیرا داروهای مخدر آنها کمتر تحت تاثیر جذب و تاخیر قرار می گیرند.

دونده های مبتلا به دیابت همچنین باید کیت های گلوکاگون را در جلیقه یا بسته خود حمل کنند، اطمینان حاصل کنند که یک همراه در استفاده از آن آموزش دیده است. هیپوترمی می تواند نشانه های هیپوگلیسمی شدید را پنهان کند و در یک محیط سرد و مرطوب، یک دونده ناخودآگاه ممکن است تصور نمی شود که دارای قند خون پایین باشد.

تکنولوژی می تواند یک دارایی باشد، اما بدون خطا نیست.CGMs و پمپ ها باید در مکان هایی قرار بگیرند که در آن گرما بدن عملکرد حفظ می کند، مانند در برابر شکم یا قفسه سینه تحت لایه های متعدد، برخی از ورزشکاران از پچ های چسب طراحی شده برای ورزش های زمستانی برای بهبود چسبندگی سنسور و جلوگیری از جابجایی به دلیل عرق یا اصطکاک استفاده می کنند.

ویژگی های Gear and Environment

فراتر از فیزیولوژی داخلی، انتخاب محیط خارجی و دنده نقش مستقیم در ثبات گلوکز ایفا می کند. رای دهندگان باید توصیه های عملی زیر را در نظر بگیرند:

  • سوخت رسانی: ژل ها را نگه دارید، جویدن و مخلوط نوشیدنی در جیب نزدیک به بدن یا استفاده از یک فلاسک عایق شده دشوار است غذا بخورید و به آرامی هضم شود، افزایش خطر هیپوگلیسمی.
  • استفاده از لباس های بازتابنده یا رنگی نور: در شرایط زمستان آفتابی، انعکاس برف در معرض UV را افزایش می دهد و می تواند دمای آب و هوا را در لایه ها افزایش دهد، تغییر میزان عرق و نیازهای آب و برق.
  • بادتور خنک می شود: باد سرعت از دست دادن حرارت و افزایش هزینه متابولیک از اجرا. تنظیم لباس و برنامه های سوخت بر اساس دمای موثر، نه فقط خواندن دماسنج محیط.
  • ] برنامه ریزی برای تغییرات ناگهانی آب و هوایی: آب و هوا زمستانی فرار است، کاهش دما، افزایش بارش، یا تغییر در باد می تواند به سرعت تغییر نیازهای سوخت.
  • تجهیزات تست قبل از آن: لباس جدید، سیستم های هیدراتاسیون و یا دستگاه های نظارت بر گلوکز را در طول مسابقه تست نکنید.

نتیجه گیری

هوای سرد یک لایه از پیچیدگی متابولیک را به اجرای فوق العاده اضافه می کند که نیاز به احترام و آمادگی دارد. درایو بدن برای حفظ دمای هسته ای با متابولیسم ورزشی ارتباط برقرار می کند به گونه ای که می تواند گلوکز خون را بی ثبات کند، ورزشکاران را به سمت هیپوگلیسمی و هیپرگلیسمی و مندشوز فشار دهد؛ گاهی اوقات در همان اجرا، درک علم پشت وازگی، و پاسخ های هورمونی ایمن است؛ عملکرد علمی در شرایط عملکرد زمستانی است.

مدیریت گلوکز موفق در فوق العاده های سرد بستگی به یک رویکرد فعال و فردی دارد.این شامل آماده سازی کامل، افزایش مصرف کربوهیدرات، نظارت هوشیار و تنظیم انعطاف پذیر بر اساس بازخورد زمان واقعی است. برای ورزشکاران مبتلا به دیابت، همکاری با متخصصان مراقبت های بهداشتی ضروری است برای حرکت تقاطع منحصر به فرد از درمان انسولین، ورزش و استرس سرد با ادغام استراتژی های مشخص شده در این مقاله و پایدار؛ بهترین دونده قبل از آن می تواند کاهش و حتی پس از آن را حفظ کند.

برای خواندن بیشتر و دستورالعمل های مبتنی بر شواهد، منابع را از [FLT:] [FLT:] مشاوره ورزشی انگلستان ، / 2] بررسی شده در مورد ورزش و متابولیسم نوردهی سرد و فوق العاده در حال اجرا کتابخانه آموزش منابع [FLT5:5:5: با استفاده از تجربه عملی قابل اعتماد برای غالب سردترین ابزار است.