شاخص گلیکیسمی چیست؟

شاخص گلیسمیک (GI) یک سیستم عددی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را با توجه به اینکه چقدر سریع سطح گلوکز خون را پس از خوردن افزایش می دهد، رتبه بندی می کند، و سایر غذاها نسبت به غذاهای با سرعت کمتری جذب می شوند (افزایش سریع تر از 0 تا 100. گلوکز خالص است) مقدار مرجع 100 داده می شود و سایر غذاها نسبت به این معیار به غذاهای با سرعت کمتر جذب می شوند (70) و یا باعث افزایش قند پایین تر می شوند.

درک GI به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت، پیش دیابت، سندرم متابولیک، یا هر کسی که قصد دارد انرژی پایدار را در طول روز حفظ کند، ارزشمند است، با این حال، GI یک اندازه مستقل از سلامت غذا نیست - اندازه بخش و محتوای کلی تغذیه نیز مهم است.این جایی است که مفهوم بارگلیسمی [F:1] که بعدا در این مقاله به بررسی می آید.

چگونه شاخص گلیکیسمی اندازه گیری می شود

GI یک غذا از طریق مطالعات تغذیه انسانی کنترل شده تعیین می شود. گروهی از داوطلبان بخشی از مواد غذایی تست حاوی 50 گرم کربوهیدرات موجود را مصرف می کنند.در طول دو ساعت بعد، سطح گلوکز خون در فواصل منظم اندازه گیری می شود.در نتیجه منحنی پاسخ قند خون با استفاده از 50 گرم گلوکز خالص (غذا مرجع) اندازه گیری می شود.

عوامل متعددی بر نمره نهایی GI تأثیر می گذارند:

  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُو
  • [در این باره]: [[[۱]] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] فیبرهای ضعیف هضم را کند و GI را کاهش دهد.
  • پیش بینی چربی و پروتئین؛ این مواد مغذی به تاخیر می افتند و ماده غذایی را کاهش می دهند.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُوَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُمْهُمَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَ
  • (به عبارت دیگر، در این زمینه، به اندازه ی کافی از مواد غذایی استفاده شده است: (به عنوان مثال، نان سفید فوری) دارای GI های بالاتر از مقادیر حداقل پردازش شده (به عنوان مثال، جوراب های برش فولادی، نان دانه های دانه ای کامل).

دسته بندی های کلاسی

بانک بین المللی شاخص گلیکمی، مواد غذایی را به سه دسته تقسیم می کند:

  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۳] [۱] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۵] [۳] [۵] [۳۲] [۳] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳۲] [۳۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳] [۳]
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۶] [۶] [۶] [۹] [۹]
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱] [۱۰] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳

شایان ذکر است که ارزش GI به تنهایی اثر گلیسمی غذا را بر اساس اندازه های معمول بخش منعکس نمی کند، به عنوان مثال، Watermelon دارای یک GI بالا (حدود 72)، اما یک خدمت استاندارد (120 گرم) تنها شامل حدود 11 گرم کربوهیدرات است که منجر به یک بار کم گلیسمی می شود.

چرا شاخص خون برای کنترل قند خون اهمیت دارد

سطح گلوکز خون پایدار برای سلامت کلی ضروری است.هنگامی که قند خون بالا می رود، بدن انسولین را به سلول های مختلف یا بزرگ می دهد، می تواند پاسخ انسولین را مختل کند، و به مقاومت در برابر انسولین در طول زمان کمک کند، این به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، که قبلا حساسیت به انسولین را از طریق انتخاب غذاهای کم GI، افراد می توانند افزایش قند پس از مصرف را به حداقل برسانند و کاهش تقاضا برای تولید مقادیر زیادی از آن.

تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکایی نشان داده است که رژیم های کم GI کنترل گلیسمیک را بهبود می بخشد و سطح هموگلوبین A1c در افراد مبتلا به دیابت را کاهش می دهد. متاآنالیز 14 کارآزمایی کنترل شده تصادفی دریافت که رژیم های کم GI تقریبا 0.5٪ کاهش می یابد در مقایسه با رژیم های کنترل بالاتر - یک کاهش معنی دار برای مدیریت دیابت.

فراتر از دیابت، قند خون پایدار با عملکرد شناختی بهتر، انرژی فیزیکی پایدار و کاهش میل به گرسنگی مرتبط است.برای ورزشکاران، مصرف غذاهای کم GI قبل از وقایع استقامتی، یک آزاد پایدار از گلوکز را فراهم می کند، اجتناب از سقوط انرژی که می تواند از میان وعده های غذایی قبل از بازی بالا پیروی کند.

شاخص گلییک و مدیریت وزن

غذاهای کم GI تمایل به ترویج سیری دارند، زیرا آنها به آرامی هضم می شوند، نگه داشتن شما برای مدت طولانی تر کامل تر می شود.این می تواند منجر به کاهش مصرف کالری کلی بدون محدودیت آگاهانه شود.یک بررسی سیستماتیک در : Nutrients به این نتیجه رسید که رژیم های کمپرس با کاهش وزن و ترکیب بدن بهبود می یابد، به ویژه هنگامی که با کمبود کالری ترکیب می شود، به جای کاهش چربی شکم، میزان چربی کاهش می شود، و کاهش می یابد، و کاهش وزن کم چربی، و کاهش می یابد.

راهنمایی های عملی برای مدیریت وزن با GI شامل شروع وعده های غذایی با سوپ سبزیجات کم GI یا سالاد، انتخاب حبوبات به عنوان یک منبع پروتئین و مبادله دانه های تصفیه شده برای غلات کامل است.این تغییرات نه تنها باعث کاهش میزان گلیکیسمی غذا می شوند بلکه مصرف فیبر را نیز افزایش می دهند که از سلامت روده و سیری پشتیبانی می کند.

کاهش خطر بیماری های مزمن

بار گلیسمی بالا با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و برخی از سرطان ها مرتبط است.پرگلیسمی مزمن و هیپرستینمی می تواند استرس اکسیداتیو، التهاب و اختلال عملکرد پایان دهنده را ترویج کند - همه عوامل در توسعه بیماری های قلبی. تجزیه و تحلیل مطالعه سلامت پرستاران نشان داد که زنان با بالاترین رژیم های غذایی بار گلیکیک خطر ابتلا به 37٪ کاهش بیماری های کرونر را در مقایسه با کاهش می دهد.

علاوه بر این، سطح انسولین بالا ممکن است مسیرهای هورمون رشد را تحریک کند که می تواند تکثیر سلول های سرطانی را ترویج کند.مطالعات مشاهده ای انجمن بین رژیم های GI بالا و افزایش خطر سرطان های کولورکتال، سینه و پانکراس را پیشنهاد می کند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای ایجاد کاتتراسیون لازم است.

عوامل موثر بر شاخص غذایی

در حالی که GI یک ابزار مفید است، اما ثابت نیست - بسیاری از متغیرها می توانند تاثیر قند خون یک غذا را تغییر دهند.

Ripeness و Storage

میوه ها و سبزیجات تحت تبدیل نشاسته به قند قرار می گیرند، همانطور که آنها می رسند.یک موز سبز (ناripe) دارای یک GI در حدود 30-40 است، در حالی که یک موز کاملاً پخته با لکه های قهوه ای می تواند یک GI 60 تا 70 داشته باشد، شرایط ذخیره سازی سیب زمینی بر ساختار نشاسته آنها تأثیر می گذارد؛ ذخیره سازی سرد نشاسته مقاوم را افزایش می دهد، که می تواند هنگام خوردن سرد یا دوباره گرم شود.

روش های پخت و پز و آماده سازی

ژلاتین گرمایی نشاسته را افزایش می دهد، آن را در دسترس تر برای آنزیم های گوارشی قرار می دهد.پردا از پاستا یا برنج به طور قابل توجهی GI را افزایش می دهد، به عنوان مثال، آل دنت پاستا دارای یک GI حدود 45-50 است، در حالی که پاستا بیش از حد پخته شده می تواند به 60 تا 70 برسد. بوچ، پخت و گاز گرفتن همه ی مواد غذایی به طور متفاوتی اضافه می کند، که باعث کند و هضم آن ها می شود، اما رطوبت گرم و گرم آن ها را کاهش می دهد.

ترکیب غذا

به ندرت ما یک غذا را در انزوا می خوریم، ترکیب یک غذای با پروتئین، چربی یا فیبر پاسخ گلیسمیک را کاهش می دهد، به عنوان مثال، خوردن برنج سفید (GI-73) با مرغ و سبزیجات منجر به یک غذای پایین تر از برنج می شود، اضافه کردن منبع سرکه یا آب مرکبات می تواند با مهار کردن شکر سنتی، نه تنها به طعم و مزه آن، بیشتر کاهش یابد.

تنوع فردی

میکروبیوم روده منحصر به فرد، ژنتیک، حساسیت به انسولین و حتی زمان روز بر چگونگی پاسخ شما به یک غذای خاص تاثیر می گذارد.برخی از افراد پاسخ گلیسمیک بالاتری یا پایین تری نسبت به همان وعده غذایی دارند که به همین دلیل است که مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) به طور فزاینده ای برای تغذیه شخصی شده محبوب هستند.

نمونه هایی از مواد غذایی توسط شاخص گلیکیسمی

در زیر یک لیست گسترده از مواد غذایی که توسط گروه گوارش سازماندهی شده است، توجه داشته باشید که این ارزش ها می توانند بر اساس نام تجاری، آمادگی و آماده سازی متفاوت باشند.

غذاهای کم GI (≤55)

  • [[۱] [۱۰] دانه های سوراخ کننده: [[۱۰] [۱۰] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱]] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۲]] [۳] [۲]] [۲]] [۲]] [۲]] [۲] [۲]] [۳] [۱] [۲] [۱] [۳۲]] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۸] [۵] [۵] [۸] [۸] [۵] [۸] [۵] [۵] [۸] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵] [۸] [۵] [۵] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۸] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲
  • [[۱] [۱۰] سبزیجات غیرارش: [[۱۰] Broccoli، اسفناج، گل کلم (همه ≤15)
  • Fruits: اپل [36]، گلابی (38، توت (cherries 22، توت 41)، نارنجی (43)
  • [[۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] شیر [۳۲] [۳۲] [۴۲]]، ماست (۳۳-۴۱]، به ویژه ماست یونانی [۳۲]
  • نان و دانه ها: Almonds، گردو، دانه های گوشتی (GI به دلیل محتوای کم کربوهیدرات قابل تحمل نیست.

غذاهای متوسط (56-69)

  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] برنج قهوه ای (۶۸)، نان کامل گندم (۶۹، برنج نان نمکی (۱۹۷۱)، پاپکورن (۶۵)
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳]] سیب زمینی شیرین (۶]، چغندر (۶۴]) ذرت (۶۵]
  • [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]] [۱۰]] [۱۰]] [۲۶]]] [۲]] موزی های ریپل (۶۲]، [۶]]، [۶] [۶۵] [۵]، [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۶]] [۶] [۶] [۶]، شربت نقشه (۶۵، شکر جدول (۶۵)

غذاهای بزرگ GI (≥70)

  • (فَلَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَّا مِنَّا مِنَّهُمْهُمَا مِنَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمْهُوَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُوا مِهُوا مِهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُ
  • [[۱] [۱۰] غلات سریع: [[۱۰] [۱۰] [۱]]] کرۀ کور (۹۳]، برنج را (82)، و به صورت فوری، [۷۹]
  • غذاهای گوشتی: تراشه های سیب زمینی (70)، پیشتزل (83)، کیک برنج (82)، کراکر (75)
  • ] [[ [[ ] [ ] [ [1 ] [ ] [70+ بسته به محتوای قند] ، آب میوه (70-80 ، به عنوان مثال آب انگور 72 ، آب پرتقال 71)
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۲] [۱۰] [۱۰] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲]

استراتژی های عملی برای تولید غذاهای کم GI

اتخاذ یک الگوی غذایی کم GI به معنای اجتناب از تمام غذاهای با GI بالا نیست.هدف این است که غذاهای متعادل ایجاد کنید که بار گلیکیسمی متوسط در اینجا راهنمایی های عملی هستند:

  • (به روز راست می گویید: ۱) به راست روز خود را انتخاب کنید و یا با استفاده از انواع روغن و سبزیجات، از غلات شیرین و نان سفید استفاده کنید.
  • (FLT:0) نان خود را ببندید؛ نان سفید را با نان دانه 100٪ یا دانه جوانه زده جایگزین کنید.
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهِ وَهُمْهُمْهِهِ الْمِهِهِهِهِهِ الْمِنِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُوا وَهُمِهُواِهُمِهُوا مِهُواِهُوا مِهُوا مِهُواِهُواِهُواِهُمِهُواِهُواِهُمْهُواِهُواِهُواِهُواِهُوا وَهُواِهُواِهُواِهُواِهُوا وَاِهُمْهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُمْهُواِهُواِهُوا مِهُواِهُمْهُواِهُ
  • (فLT:0) با حبوبات قدرت می یابد؛ شامل لوبیا، گوگرد، یا جوجه ها در سوپ، سالاد، جوانه ها و کاسه های دانه است.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُو
  • (FLT:0) اسید را به نفع خود اضافه کنید: اضافه کردن یک اسپری از سرکه، آب لیمو یا آب لیمو به وعده های غذایی خود را.
  • (به جز این، در این میان، در این صورت، به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت کامل به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به کار می رود.
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهِ وَهُمْهُمَهُمْهِهِهِهِهِهُمِهِهِهُوا مِنْهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُمِهِهِهُوا مِهِهِهِهِهِهِهُوا مِهُوا مِهِهِهُوا مِهِهُمِهُوا مِهُوا مِهُمِهُوا مِهُوا مِهُمِهُوَهُمِهُوا مِهُوَهُمِهُوا مِنْهُمِنْهُمِنِهُوا مِنَهُمِنِنَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِ

محدودیت های شاخص گلیکیسمی: معرفی بار گلییک

در حالی که GI یک مفهوم مفید برای رتبه بندی مواد غذایی است، آن را یک نقطه کور است: آن را در نظر نمی گیرد که چقدر کربوهیدرات در واقع در خدمت است. ] بارگلیسمی (GL) [GL] پر از این شکاف 11 است که با ضرب و شتم GI توسط گرم کربوهیدرات در خدمت، سپس تقسیم 100 یا کمتر، و یا متوسط کمتر، و یا کمتر، به عنوان بالا، به عنوان بالا، 10، و یا کمتر از 10، به عنوان بالا، به عنوان بالا، به عنوان مقدار 10، به حساب می شود.

به عنوان مثال، آبلی دارای یک GI 72 است، اما یک خدمت استاندارد (120g) تنها 11g کربوهیدرات دارد، و آن را به یک حدود 8 (پایین) می دهد، در مقابل، یک وعده برنج سفید (150g) دارای یک GI 73 و حدود 45g کربوهیدرات است، تولید یک ماده 33 (بسیار بالا) در حالی که نمرات آب بالا با استفاده از یک مقدار واقعی از قند در مقدار طبیعی آن است.

محدودیت دیگر این است که مقادیر GI به 50 گرم کربوهیدرات استاندارد شده است، که ممکن است اندازه معمول خدمت برای بسیاری از غذاها را منعکس نکند، علاوه بر این، GI یک وعده غذایی مخلوط به سادگی یک میانگین از اجزای آن نیست، زیرا تعاملات بین مواد مغذی پاسخ گلیسمیک را تغییر می دهد، همانطور که قبلا ذکر شد، تنوع فردی به این معنی است که یک غذا با یک فرد کم برای یک فرد ممکن است یک جهش متوسط برای دیگری ایجاد کند.

شاخص گلیکمی در عملکرد ورزشی

ورزشکاران اغلب از لحاظ استراتژیک از GI استفاده می کنند.برای وعده های غذایی قبل از ورزش، کربوهیدرات های کم GI (مانند جو، کل نان با کره بادام زمینی، یا میوه با ماست) انرژی پایدار را بدون ایجاد یک جهش انسولین شدید فراهم می کنند، این می تواند به حفظ سطح گلوکز خون در طول تمرین طولانی مدت کمک کند. Post-exeise، غذاهای GI بالا (مانند نان سفید، نوشیدنی ها یا موز) به سرعت برای ذخیره های مغذی بسیار مفید هستند.

مطالعه ای در ] ] نشان داد که مصرف یک وعده غذایی کم GI قبل از دوچرخه سواری استقامت زمان را برای خستگی در مقایسه با یک وعده غذایی GI بالا بهبود می بخشد، احتمالا به دلیل حفظ بهتر سطح قند خون و میزان بالاتر اکسیداسیون چربی در طول تمرین، ممکن است از تأکید بر انتخاب های کم در رژیم غذایی روزانه خود بهره مند شوند.

شاخص پروستات و حاملگی

ملانوما در هنگام بارداری بر روی 10٪ از بارداری ها در ایالات متحده تأثیر می گذارد.مدیریت قند خون در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین حیاتی است. الگوهای رژیم غذایی کم GI نشان داده شده است که کنترل گلیسمیک در زنان مبتلا به GDM را بهبود بخشد، کاهش نیاز به درمان انسولین.

زنان باردار باید با یک رژیم غذایی ثبت شده کار کنند تا برنامه های غذایی فردی را توسعه دهند که شامل افزایش نیازهای کالری، انحراف غذا و اهمیت کافی اسید فولیک، آهن و کلسیم است.یک الگوی غذایی کم GI معمولا می تواند در این شرایط سازگار شود، همانطور که در بدن شواهد از بارداری و مطالعه شاخص Glycemic (مطالعه PGRE) دیده می شود.

افسانه های رایج در مورد شاخص گلیکیسمی

علی رغم کاربرد آن، GI با تصورات غلط احاطه شده است. بیایید چند مورد را روشن کنیم:

  • Myth: تمام غذاهای کم GI سالم هستند.[۱۰]
    لزوما کیک شکلات ساخته شده با آرد بادام و هیچ قند اضافه ممکن است یک GI پایین تر از یک تکه نان سفید داشته باشد، اما هنوز هم می تواند در چربی اشباع و کالری بالاتر باشد.
  • غذاهای بزرگ همیشه بد هستند.[۱۰]


    مسائل مربوط به، ورزشکاران ممکن است از غذاهای GI بالا پس از کار بهره مند شوند، همچنین بسیاری از میوه ها و سبزیجات (مانند هندوانه، تاریخ و هویج) غنی از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر می توانند بخشی از رژیم غذایی متعادل باشند.
  • Myth: شما هرگز نباید برنج سفید یا نان سفید بخورید.[۱۰] این غذاها را می توان گاهی اوقات خورد، به ویژه هنگامی که با پروتئین، چربی و فیبر جفت می شوند تا پاسخ گلیکیک را خنثی کنند.
  • [در این باره] [از این رو] [و] [از این رو] [از این رو] [از این رو] [و] [از این رو] [از این رو] [از روی] [و] [از این رو]،] [و] [از این رو]، [و] [از این رو]،] [و] [مشرکانه] [و] با دیگر غذاها [مشرکان [مشرکان]، [مشرکان [م] یک راهنمای [مثبت و [مشرکانه] است، و نه یک برچسب دائمی.

قرار دادن همه چیز با هم: یک نمونه کم گلیکمی

برای نشان دادن اینکه این اصول در عمل کار می کنند، در اینجا یک برنامه غذایی یک روزه است که در اطراف غذاهای کم و متوسط GI طراحی شده است، با بخش های متوسط و ماکرو مغذی متعادل:

  • (FLT:0) (FLT:1) (FLT:1)) فولاد-دم (1/2 فنجان خشک) پخته شده با آب، با استفاده از 1/2 فنجان بلوبری، 2 قاشق غذاخوری گردو خرد شده و یک آب نبات از cinnamon با یک تخم مرغ جوش خورده برای پروتئین اضافه شده خدمت می کند.
  • [در این میان]، [از این رو]، [[۱]]، سیب کوچکی با ۱۲ بادام، [۱].
  • لوونچ: سالاد سبز بزرگ با سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، خیار، فلفل زنگ و 4 اونس کبابی مرغ، لباس پوشیدن: روغن زیتون، سرکه بامبو و آب لیمو.
  • پس از آن، ، 1/2 فنجان ماست یونانی ساده (GI 33) با 1/4 فنجان است.
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۹] [۱۳] [۱۰] [۹]، و با روغن زیتون و سیر، آب و خاک سرخ و آب و خاک را به دست آورد.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ

این برنامه بر تمام غذاها، شامل پروتئین و چربی در هر وعده غذایی، و نگه می دارد مقدار کل گلیسمی را به طور متوسط تنظیم کنید.

نتیجه گیری و عملی Takeaway

شاخص گلیکیکیک یک ابزار تحقیق خوب است که می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه غذاهای مختلف کربوهیدرات بر قند خون شما تأثیر می گذارند، با انتخاب غذاهای کم GI و ترکیب غذاهای با پروتئین، چربی و فیبر، شما می توانید به سطوح گلوکز پایدارتر، انرژی بهتر، مدیریت وزن بهبود یافته و کاهش خطر بیماری مزمن، با این حال، نباید در انزوای کلی، و پاسخ های فردی استفاده شود.

برای افراد مبتلا به دیابت، انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که بر روی کل کربوهیدرات ها و انتخاب های غذایی تمرکز کند، با توجه به GI به عنوان یک ملاحظه ثانویه، خوردن یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه ها، حبوبات، دانه ها، آجیل و پروتئین های لاغر به طور طبیعی با یک الگوی گلیسمی پایین تر سازگار خواهد بود.

[در این باره] [و] [و] [در این باره]، [[[۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۲] [۳] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۲] [۱] [۳] [۳] [۱] [۲] [۳] [۱

با ادغام این اصول به عادات غذایی روزانه خود، می توانید یک گام مثبت و مبتنی بر شواهد را به سمت مدیریت قند خون بهتر و سلامت کلی بردارید.