درک شاخص گلیکیسمی از مهره های مختلف

کره ی بادام زمینی یک اصل در بسیاری از آشپزخانه ها است، اما همه ی شیشه ها زمانی که به تاثیر قند خون می آید، برابر نیستند، درک شاخص گلیکیک از کره های بادام زمینی مختلف می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های هوشمندانه تری برای ثبات انرژی، مدیریت دیابت و سلامت طولانی مدت داشته باشید.این راهنما چگونگی پردازش، مواد افزودنی و محتوای چربی را تحت تاثیر قرار می دهد پاسخ گلیک مورد علاقه شما گسترش می یابد و بهترین گزینه برای انتخاب شما برای انتخاب شما.

شاخص گلیکیسمی چیست؟

شاخص گلیسمیک (GI) مقیاس عددی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را با میزان افزایش سطح گلوکز خون در مقایسه با یک ماده غذایی مرجع، معمولا گلوکز خالص (که دارای GI 100) رتبه بندی می کند (شکل ≤55)، متوسط (56-69) یا بالا (≥.

درک GI برای مدیریت دیابت، بهینه سازی سطح انرژی و حمایت از کنترل وزن بسیار مهم است، با این حال، GI به تنهایی کل داستان را نمی گوید - اندازه گزارش نیز مهم است که در آن است که در آن بار گلیکمی (GL) می آید، GL چند برابر GI از یک غذا با گرم کربوهیدرات موجود در یک وعده، ارائه یک اندازه عملی بیشتر از تاثیر قند خون، به عنوان مثال، ممکن است یک مقدار کم کربوهیدرات در هر مقدار بسیار کم، حاوی مقدار کمی کربوهیدرات باشد.

تست گوارش شامل تغذیه افراد انسانی مقدار ثابت کربوهیدرات موجود (معمولا 50 گرم) و اندازه گیری پاسخ گلوکز خون آنها بیش از دو ساعت است، زیرا کره بادام زمینی حاوی کربوهیدرات نسبتا کمی در هر وعده است، اغلب با اضافه کردن آن به یک غذای مرجع یا تنظیم بخش برای تحویل 50 گرم کربوهیدرات آزمایش می شود - که به توضیح می دهد که چرا مقادیر GI برای مطالعات خالص کره بادام زمینی می تواند در سراسر متفاوت باشد.

شاخص گلیکمی از Peanut Butter: عوامل کلیدی

کره ی گردو عمدتا از بادام زمینی ساخته شده است که حبوبات هستند، نه آجیل درخت.لکس ها معمولاً دارای یک GI پایین هستند زیرا آنها غنی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند که همه آنها هضم کربوهیدرات و جذب گلوکز را کند می کنند.اما برچسب های نهایی کره بادام زمینی به شدت بستگی دارد که در طول پردازش چه چیز دیگری اضافه می شود.

کره بادام زمینی طبیعی (بدون شکر یا روغن اضافه شده):
کره بادام زمینی با روغن های اضافه شده و هیدروژنه: GI -30-50 (گاهی اوقات بالاتر)
(فَلَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُوا بِهُهُهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
(فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُوَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ

این تفاوت ها مهم است زیرا حتی یک غذای متوسط می تواند به هیپرگلیسمی پس از قاعدگی کمک کند، زمانی که در مقادیر زیاد خورده می شود یا با سایر غذاهای با قند بالا جفت می شود.برای افرادی که مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین هستند، انتخاب یک کره بادام زمینی با کمترین احتمال ممکن می تواند مدیریت گلوکز روزانه را آسان تر کند.

تغذیه طبیعی اماتر

کره بادام زمینی طبیعی که معمولا از بادام زمینی خشک و یک قاشق نمک ساخته شده است، دارای کمترین میزان تغذیه (حدود ۲ قاشق غذاخوری) تقریبا ۸ گرم پروتئین، ۱۶ گرم چربی (که تقریباً به طور انحصاری اشباع نشده و پلی لیتر اشباع شده است) و ۶ گرم کربوهیدرات (از جمله ۲ تا ۳ گرم فیبر) پروتئین بالا و محتوای چربی به طور قابل توجهی نشان داده شده است که حاوی یک قند طبیعی است: گلیسی حاوی قند خون است.

ترکیب چربی همچنین نقش مهمی ایفا می کند. چربی های اشباع شده و چند اشباع شده آهسته تخلیه معده، به تاخیر انداختن انتشار گلوکز به جریان خون.د.د.ال طبیعی بادام زمینی نیز آزاد از روغن های هیدروژن شده است که می تواند التهاب و مقاومت به انسولین را ترویج دهد.

غذاهای تجاری اماتر با اضافه کردن شکر

بسیاری از مارک های تجاری شناخته شده اضافه شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا و روغن های گیاهی هیدروژنه (که چربی های ترانس را معرفی می کنند) شکر اضافه شده کل محتوای کربوهیدرات را افزایش می دهد و ژن را افزایش می دهد. روغن های هیدروژنه به طور مستقیم بر روی هر گونه ماده مخدر تاثیر نمی گذارند، اما آنها به سلامت قلب و عروق آسیب می رسانند و ممکن است مقاومت به طور معمول گوشت بادام زمینی شیرین حاوی 3 -5 باشد که حتی با کاهش قند بالا است.50.

همچنین شایان ذکر است که بسیاری از کره های تجاری بادام زمینی تحت پردازش حرارت بالا قرار می گیرند که ممکن است ساختار پروتئین و دسترسی به فیبر را تغییر دهند، به طور بالقوه افزایش پاسخ گلیسمی. اضافه شدن تثبیت کننده هایی مانند روغن پالم می تواند بافت و مواد مغذی را تغییر دهد.

کاهش تغذیه با مواد غذایی اماتر

کاهش چربی کره بادام زمینی ممکن است سالم تر به نظر برسد، اما اغلب دارای GI بالاتر از نسخه های طبیعی یا کامل چربی است، هنگامی که تولید کنندگان چربی را حذف می کنند، به طور معمول جایگزین آن با شکر اضافه شده، شربت ذرت یا سوء استفاده از کرم های ضدآفتابی برای بهبود طعم و بافت است: این تقویت کننده های کربوهیدرات، تغذیه و بار گلیک را افزایش می دهند.

برخی از محصولات کم چرب نیز حاوی Inulin یا سایر مواد افزودنی فیبر برای جبران چربی از دست رفته هستند، اما این ها به طور کامل مزایای گلیسمیک چربی طبیعی را تکرار نمی کنند، علاوه بر این، کاهش چربی به معنای سرکوب کمتر اشتها است که می تواند منجر به پرخوری شود.

عطر و خواص ویژه

محبوبیت رو به رشد کره های بادام زمینی طعم دار - شکلات، عسل، سیننامون، نقشه و غیره - بسیاری از گزینه ها در قفسه های فروشگاه حاوی مقادیر قابل توجهی از شکر اضافه شده، شربت و حتی شکلات یا سبزیجات است که این مواد می تواند از شکلات های قابل مقایسه با میله های آب نبات جلوگیری کند.حتی "طبیعی" نسخه های طعم دهنده اغلب شامل شربت قهوه ای قهوه ای، یک دانه، یا بهترین نمونه روغن است که هنوز هم به آن اضافه می شود.

برخی از کره های بادام زمینی مخصوص در حال حاضر از الکل های شکر یا شیرین کننده های کم کالری استفاده می کنند که ممکن است یک GI پایین تر داشته باشند اما می توانند باعث ناراحتی گوارشی در برخی افراد شوند.همیشه حقایق تغذیه و فهرست مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید – مدت هایی مانند “بدون شکر اضافه”، اگر محتوای کربوهیدرات پایه بالا باشد، یک GI کم را تضمین نمی کنند.

تغذیه با همه مواد مغذی: آیا تفاوت وجود دارد؟

بادام زمینی دارای یک GI کمی پایین تر از اکثر کره های بادام زمینی است، عمدتا به این دلیل که آنها نیاز به جویدن بیشتر و سالم تر در طول هضم دارند، ساختار سلولی سالم، انتشار کربوهیدرات را کند می کند، هنگامی که بادام زمینی به کره زمین می رسد، پردازش برخی از فیبر و دیواره های سلولی را تجزیه می کند که می تواند کمی GI را افزایش دهد.

به گفته ی این، کل بادام زمینی مزایای اضافی را ارائه می دهند: آنها خوردن آگاهانه (عمدت زمان می برد)، کمتر احتمال دارد که بیش از حد مصرف شوند و تمام فیبر طبیعی را حفظ می کنند. تعدادی بادام زمینی می توانند یک اسنک رضایت بخش باشند، اما برای گسترش، کره ی بادام زمینی طبیعی یک گزینه ی عالی برای کم بودن باقی می ماند.

مزایای سلامتی انتخاب کم-GI Peanut Butter

انتخاب یک کره بادام زمینی کم است مزایای فراتر از مدیریت گلوکز (نسخه انرژی پایدار) کمک می کند تا تمرکز ذهنی را حفظ کند و میل به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد، به طور مداوم خوردن غذاهای کم سن و پایین می تواند کنترل گلیسمی طولانی مدت ( اندازه گیری شده توسط HbA1c) و کاهش خطر عوارض.A بررسی سیستماتیک در (FLT:0Nutr[ویرایش]

پروتئین بالا و محتوای چربی سالم نیز سیری را ترویج می کند.مطالعه ای از دانشگاه پوردو نشان داد که اضافه کردن کره بادام زمینی به صبحانه باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف مواد غذایی بعدی می شود، حتی اگر کره بادام زمینی کالری باشد، کلید کنترل است - استیک تا 1 - 2 قاشق غذاخوری در هر وعده.

سلامت قلب یکی دیگر از مهم ترین توجهات است. بسیاری از کره های تجاری بادام زمینی حاوی روغن های هیدروژنه هستند که چربی های ترانس را معرفی می کنند - به التهاب و بیماری قلبی مرتبط هستند. کره بادام زمینی طبیعی، با چربی های اشباع شده و پلی اشباع آن، ویتامین E، منیزیم و پتاسیم، از سلامت بیماری های قلبی عروقی حمایت می کند.

علاوه بر این، بادام زمینی غنی از آگرینین، یک اسید آمینه است که به آرام کردن عروق خونی و بهبود جریان خون کمک می کند، این امر بیشتر مزایای قلبی عروقی انتخاب یک کره بادام زمینی را به حداقل می رساند.

چگونه یک غذای کم-GI را انتخاب کنیم

برچسب های خواندن تنها موثرترین راه برای شناسایی یک کره بادام زمینی کم است که در اینجا نکات عملی وجود دارد:

فهرست مواد تشکیل شده را بررسی کنید.[۱۰] در حالت ایده آل، آن را باید فقط حاوی "پیتان" (و گاهی اوقات "سالت")، از لیست های طولانی با شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا، روغن هیدروژن، تثبیت کننده ها و شیرین کننده های مصنوعی اجتناب کنید.

به محتوای قند نگاه کنید.[۱۰] هدف برای کمتر از ۲ گرم شکر در هر وعده (2 قاشق غذاخوری) بسیاری از مارک های طبیعی دارای ۱ گرم یا کمتر (از کربوهیدرات های طبیعی) هستند.

Avoid "no-stir" یا "reduced-fat" برچسب.[۱۰] این محصولات معمولا روغن هیدروژنه یا روغن نخل اضافه کرده اند (که ممکن است حاوی چربی اشباع شده باشد) و شکر اضافی برای بهبود بافت و طعم.

بار گلیسمیک را در نظر بگیرید.[۱۰] یک کره بادام زمینی با اندازه متوسط (باسپ) دارای یک گل بسیار پایین (در ۵) است که به این معنی است که به سختی قند خون را حتی در افراد حساس افزایش می دهد.

[در صورت امکان] آلی را در صورت امکان ، کره بادام زمینی ارگانیک از بادام زمینی بدون آفت کش مصنوعی ساخته شده است، اما GI شبیه به کره بادام زمینی طبیعی غیر آلی است.

رضایت با سایر کره های آجیل.[۱۰] کره بادام، سیب زمینی، و کره گردو نیز دارای GI های پایین (معمولا حدود ۲۰ تا ۳۰) و ارائه پروفایل های مختلف مواد مغذی است.

کنترل پورتینگ هنوز هم ضروری است

حتی یک غذای کم GI می تواند به افزایش وزن و مشکلات قند خون کمک کند اگر در بیش از حد خورده شود، کره ی بادام زمینی کالری دار است (حدود 190 تا 200 کالری در هر وعده ی 2-spoon) برای اکثر افراد، یک یا دو وعده در روز معقول است.پی.ژ بادام زمینی با منبع فیبر - مانند برش سیب، کرفس، یا کل کراکر - همچنین به اضافه کردن پروتئین صاف و یا فیبروئیدی، اضافه کردن آن.

ایده های غذایی عملی برای کم کربوهیدرات اماتر

ترکیب کره بادام زمینی طبیعی به رژیم غذایی روزانه شما آسان و خوشمزه است.در اینجا چند راه برای حفظ قند خون شما وجود دارد:

روی کل دانه های نان با یک دانه از دانه های cinnamon و chia گسترش دهید.

وسک به ماست یونانی ساده با تعدادی از انواع توت ها برای یک اسنک بسته پروتئینی.

استفاده به عنوان یک شیب برای راویان خیار یا نوار فلفل زنگ.

مخلوط را به یک اسموتی با اسفناج، موز یخ زده (در حد اعتدال)، و شیر بادام بدون شیرین.

به سمت oatmeal گرم یا quinoa porridge برای اضافه کردن کرمی و قدرت ماندن.

نتیجه گیری

همه کره های بادام زمینی بر قند خون به همان شیوه تأثیر نمی گذارند. کره بادام زمینی طبیعی ساخته شده از بادام زمینی و نمک دارای شاخص گلیسمی بسیار پایین (حدود ۱۴ تا ۲۰) به لطف ترکیب مطلوب آن از پروتئین، فیبر و چربی های سالم است، انواع تجاری که با قند اضافه شده، روغن های هیدروژن و پرکننده ها می توانند دو تا سه برابر بیشتر داشته باشند، و چربی های مفید را کاهش می دهند، به ویژه حاوی طعم های مفید و طعم های چرب بیشتری هستند.

با انتخاب یک کره بادام زمینی با حداقل پردازش و کم سن ([ویرایش]، می توانید از این گسترش مغذی در حالی که حمایت از سطح گلوکز پایدار، انرژی پایدار و سلامت کلی، برای راهنمایی دقیق تر، منابع را از LT: American Diabetes Association [FLT1] یا شاخص بهداشت عمومی سیدنی [Fard] دریافت کنید.[۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۲][۲][۲][۲][۳][۲][۳][۳][۲][۳][۳][۳][۲][۳][۳][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۳][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۳][