Table of Contents

سعی کنید قند خون خود را مدیریت کنید؟ به شما کمک می کند تا بدانید که چگونه غذاها در واقع بعد از خوردن آنها بر شما تأثیر می گذارند.

شاخص گلیسمیک (GI) اندازه گیری می کند که چگونه کربوهیدرات های سریع در یک غذا قند خون شما را بالا می برند، اما صادقانه، بار گلیکمی (GL) با نگاه کردن به کیفیت و مقدار کربوهیدرات در یک وعده معمولی، در سفیدها پر می شود.

غذای GI بالا همیشه به معنای افزایش قند خون بزرگ نیست – اندازه گزارش اهمیت دارد و می داند که چگونه GI و GL متفاوت است می تواند به شما کمک کند تا غذاهایی را انتخاب کنید که انرژی شما را بالا نگه می دارند و سلامت شما در چک کردن است.

کلید های کلیدی Takeways

  • شاخص گلییک نشان می دهد که چگونه کربوهیدرات های سریع قند خون را افزایش می دهند.
  • بار گلیکمی به هر دو کیفیت کربوهیدرات و اندازه خدمت نگاه می کند.
  • استفاده از GI و GL می تواند به شما در کنترل رژیم غذایی کمک کند.

شاخص گلیکیسمی چیست؟

شاخص گلیسمیک (GI) ابزاری برای فهمیدن اینکه چگونه کربوهیدرات ها در غذاها با قند خون شما از پایین به بالا، با توجه به اینکه چقدر سریع قند خون شما را می سازند، می باشد.

تعریف شاخص Glycemic Index (GI)

GI عددی است که به شما می گوید که چگونه کربوهیدرات های سریع در یک غذا باعث افزایش قند خون شما می شوند، غذاهای با GI بالا باعث افزایش سریع می شوند، در حالی که غذاهای کم GI آهسته و پایدار هستند.

مقادیر GI از 0 تا 100. گلوکز خالص استاندارد طلا در 100 است.

کم سن 55 یا کمتر است، متوسط 56 تا 69 است و 70 یا بیشتر است.این GI فقط به کیفیت کربوهیدرات اهمیت می دهد، نه اینکه چقدر غذا می خورید.

چگونه GI اندازه گیری می شود

محققان مقدار ثابت غذا (معمولا 50 گرم کربوهیدرات) و قند خون را برای دو ساعت پیگیری می کنند.

آنها همان کار را با گلوکز خالص انجام می دهند که همیشه یک ژن 100 را دریافت می کند و سپس دو نتیجه را مقایسه می کنند.

این نشان می دهد که چقدر سریع و چقدر غذا قند خون را بالا می برد، عالی نیست، اما به شما کمک می کند تا غذاهایی را که ممکن است باعث جهش شوند را پیدا کنید.

نمونه هایی از غذاهای با GI بالا و پایین

غذاهای بزرگ GI؟ فکر کنید نان سفید، کک های ذرت، سیب زمینی، آنها به سرعت قند خون شما را می گیرند.

غذاهای کم GI چیزهایی مانند تمام جوها، گوگرد، سیب و نارنجی هستند.آنها در سیستم شما ملایم تر هستند.

در اینجا یک لیست سریع وجود دارد:

[در این میان] غذاهای بزرگ (70)

  • نان سفید
  • کیک برنج
  • Watermelon

[در این میان] غذاهای کم و کم (55 یا کمتر) [FLT: 1 ]

  • لنت ها
  • هویج
  • بارلی

انتخاب غذاهای کم تر GI می تواند به شما کمک کند تا از نوسانات ناگهانی قند خون جلوگیری کنید.

بار گلیکیسمی چیست؟

بار خون آشام (GL) به شما یک تصویر کامل تر می دهد.به شما می گوید که چقدر غذا در واقع قند خون شما را افزایش می دهد، بر اساس هر دو GI و مقدار کربوهیدرات.

GL به شما کمک می کند تا بفهمید که چگونه یک بخش واقعی بر انرژی و تغذیه شما تاثیر می گذارد.

تعریف بار Glycemic

GL اثر یک خدمت معمول غذا را بر قند خون شما اندازه گیری می کند، این ترکیب GI و محتوای کربوهیدرات در هر وعده.

بر خلاف GI که تنها به سرعت نگاه می کند، GL نشان می دهد که تاثیر واقعی است.این کمی پایین تر از زمین برای خوردن روزانه است.

چگونه بار خون آشامی محاسبه می شود

GL مانند این محاسبه می شود: چند برابر با گرم کربوهیدرات در یک وعده، سپس به 100 تقسیم.

[[ویرایش] [۱]

[ text [Glycemic Load] = {text{Glycemic Index} بار متن (کاربوهیدراته (grams) ⁇ 100)

فرض کنیم که یک غذا دارای 50 تا 20 گرم کربوهیدرات است:

[ GL = frac [50 بار 20]100 = 10]

این عدد به شما می گوید که تاثیر قند خون این خدمت.

نمونه هایی از ارزش های بار گلییک

در اینجا چند مثال وجود دارد:

Food Carbohydrate Content (g) Glycemic Index (GI) Glycemic Load (GL)
White bread 15 70 10.5
Apple 15 40 6
Carrots 10 50 5

گل 10 یا کمتر کم است - به معنی اثر کمتر بر قند خون بیش از 20؟ این یک افزایش بزرگتر است.

چگونه شاخص گلیکیسمی و بار گلییک دیفر

هر دو اندازه گیری می کنند که چگونه کربوهیدرات ها در غذا بر قند خون شما تأثیر می گذارند، اما آنها این کار را به همان شیوه انجام نمی دهند.

تفاوت های کلیدی توضیح داده شده

شاخص گلیسمیک (GI) با افزایش سریع قند خون، غذاها را رتبه بندی می کند.همه چیز در مورد سرعت است – هیچ چیز دیگر.

بار گلیکمی (GL) این ماده را به وسیله کربوهیدرات های واقعی در یک وعده مصرف می کند، بنابراین، GL تصویر بزرگ را به شما می دهد.

Measure What It Shows Focus
Glycemic Index Speed of blood sugar rise Carbohydrate quality only
Glycemic Load Overall blood sugar impact Quality + quantity

گل اغلب برای برنامه ریزی غذا مفید تر است زیرا هر دو را سریع و چقدر می داند.

محدودیت های هر مفهوم

GI به اندازه ی بخش اهمیت نمی دهد، یک غذای بزرگ ممکن است اگر فقط کمی غذا بخورید، کار زیادی نکند.

GL بهتر است، اما هنوز چیزهایی مانند چربی و پروتئین را نادیده می گیرد که هضم را کند می کند، همچنین ارزش های GI می توانند بر اساس آمادگی، پردازش و پخت و پز تغییر کنند.

صادقانه بگویم، نه GI و نه GL کامل نیستند، بلکه فقط ابزار هستند، اما نه بی پروا.

تاثیر بر قند خون و انسولین

آنچه که می خورید در سطح قند خون و انسولین شما نشان می دهد – گاهی اوقات سریعتر از آنچه انتظار دارید.

اثرات بر روی سطح گلوکز خون

غذاهای GI بالا؟ آنها قند خون شما را سریع بالا می برند، غذاهای فرآوری شده را تصور کنید یا هر چیزی با قندهای ساده.

ممکن است شما یک انفجار انرژی دریافت کنید، اما معمولا به سرعت دچار می شود.به همین دلیل است که گاهی اوقات بعد از یک اسنک شیرین احساس از بین رفتن می کنید.

غذاهای کم GI به آرامی هضم می شوند و باعث افزایش ملایم قند خون می شوند، زیرا کل مقدار کربوهیدرات ها بر اندازه ی این افزایش تاثیر می گذارد.

Type of Food Effect on Blood Sugar
High GI Fast, high spike in blood glucose
Low GI Slow, steady increase in blood glucose
High GL Large overall increase due to quantity
Low GL Smaller overall increase

پاسخ انسولین و مقاومت

انسولین هورمونی است که به بدن شما کمک می کند تا از قند خون استفاده کند یا ذخیره کند. غذاهای با قند بالا-GI باعث می شوند بدن شما انسولین زیادی آزاد کند.

اگر این اتفاق ادامه یابد، بدن شما می تواند شروع به نادیده گرفتن انسولین کند – مشکلی که مقاومت به انسولین نامیده می شود.

غذاهای کم GI و کم GL باعث می شوند که بدن شما راحت تر شود، باعث افزایش کمتر و کندتر قند خون می شود که به معنی استرس کمتر در سیستم انسولین است.

مدیریت این کار می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت و سایر مسائل مربوط به سلامت مرتبط با مقاومت به انسولین کمک کند.

گروه های غذایی و ارزش های GI و GL

همه غذاها در هنگام مصرف قند خون برابر نیستند.

دانستن GI و GL گروه های مختلف غذایی می تواند به شما کمک کند تا غذاهای خود را با هم قرار دهید که قند خون شما را بر روی یک غلتک نمی فرستد.

میوه ها و سبزیجات

اکثر میوه ها و سبزیجات دارای GI پایین به متوسط هستند – آنها بسیار کم هستند، بنابراین آنها به سختی قند خون شما را کاهش می دهند.

Corn is higher GI, but if you eat a normal portion, its GL is usually low because it’s got fiber.

اپل و گلابی؟ کم GI و GL، به لطف فیبر خود، Watermelon دارای یک GI بالا اما یک GL پایین، از آنجا که مقدار زیادی شکر در هر وعده وجود ندارد.

آلرژی ها به طور کلی کم هستند، شما می توانید بیشتر آنها را بدون نگرانی بیش از حد در مورد افزایش بخورید.

غلات و قلم های کامل

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، بارلی و جوها، GI متوسط هستند، اما اگر بخش های خود را تماشا کنید، فیبر آنها به کند کردن همه چیز کمک می کند.

قلم ها – نان، نان، بادام زمینی – GI پایین و GL. Peanuts به ویژه، زیرا آنها پروتئین و چربی بیشتری دارند.

اگر شما برای انرژی ثابت هدف قرار می دهید، این گزینه های محکمی هستند.

منبع پروتئین: Beef، لبنیات، مرغ، تخم مرغ

غذاهای پروتئینی مانند گوشت گاو، مرغ و تخم مرغ تقریبا هیچ کربوهیدرات ندارند، بنابراین GI آنها اساسا صفر است.

لبنیات یک کیسه مخلوط است. شیر و ماست کمی شکر دارند (لاکتوز)، اما GI و GL آنها معمولا کم هستند زیرا شما غذاهای غول پیکر نمی خورید؟ پنیر بای میل به قند خون می دهد.

از جمله پروتئین در وعده های غذایی شما به متعادل نگه داشتن چیزها کمک می کند، به ویژه اگر کربوهیدرات مصرف می کنید.

عوامل موثر بر شاخص گلیکیسمی و بار

بسیاری از چیزها می توانند تغییر دهند که چگونه یک غذا بر قند خون شما تأثیر می گذارد، نه تنها در مورد کربوهیدرات ها بلکه چیزهای دیگر نیز مهم هستند.

محتوای کربوهیدرات و نوع

کربوهیدرات های بیشتر در غذا، بالاتر از کربوهیدرات های ساده سریع می شکنند و باعث افزایش سریع ( GI بالا) می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده، مانند آن هایی که در غلات و لوبیا کامل هستند، مدت بیشتری طول می کشد تا هضم شوند، به این معنی که یک GI پایین تر و یک افزایش آهسته تر است.

یک غذا می تواند یک GI بالا داشته باشد اما اگر کربوهیدرات های زیادی در هر وعده وجود نداشته باشد، Watermelon یک مثال کلاسیک است.

حضور فیبر و آب

فیبر سرعت هضم کربوهیدرات ها را کاهش می دهد. فیبر بیشتر معمولا به معنی GI پایین تر و GL است.

غذاهای دارای مقدار زیادی آب – مانند میوه ها و سبزیجات – اغلب دارای GI پایین تر و GL هستند.آب کربوهیدرات ها را گسترش می دهد، بنابراین قند خون شما به آرامی افزایش می یابد.

چربی ها و سایر مواد مغذی همچنین می توانند چیزهای آهسته را کاهش دهند که برای حفظ انرژی پایدار مفید است.

برنامه های کاربردی در رژیم غذایی و تغذیه

بنابراین، شما در واقع با تمام این اطلاعات چه کار می کنید؟ GI و GL می توانند به شما کمک کنند تا انتخاب های بهتری داشته باشید، چه قند خون، وزن خود را تماشا کنید یا فقط می خواهید احساس بهتری داشته باشید.

انتخاب های غذایی شکل گرفته

از GI و GL برای انتخاب غذاهایی که قند خون شما را نمی فرستد، غذاهای کم GI – که غلات، لوبیا، بیشتر میوه ها و سبزیجات هستند – دوستان شما هستند.

غذاهای بزرگ GI مانند نان سفید و اسنک های شکری؟ شاید اگر شما انرژی ثابت می خواهید، آن ها را برای موارد خاص ذخیره کنید.

همچنین اندازه بخش را ببینید، حتی غذاهای متوسط GI می توانند یک گل بالا داشته باشند اگر زیاد غذا بخورید.

رژیم های برنامه ریزی برای مدیریت دیابت

برای دیابت، کنترل قند خون کاملاً حیاتی است.استفاده از GI و GL می تواند به شما کمک کند تا وعده های غذایی را برنامه ریزی کنید که باعث کاهش قند خون و نیاز به انسولین می شود.

تمرکز بر روی غذاهای گلیسمیک کم تمایل به شما غذاهای قند خون پایدارتر است که فیبر، پروتئین و چربی های سالم جذب گلوکز را حتی بیشتر کند.

این هوشمندانه است که از مواد غذایی با کیفیت بالا (FLT:0) جلوگیری یا حداقل محدود کنید ، به ویژه هنگامی که آنها را به تنهایی می خورید، مخلوط کردن مواد غذایی با مقادیر مختلف GI ممکن است مدیریت قند خون را کمی ساده تر کند.

دستورالعمل های تغذیه بالینی معمولاً به ارزش های GI و GL به عنوان بخشی از برنامه های رژیم غذایی فردی برای افراد مبتلا به دیابت اشاره می کنند.

کاهش وزن و مدیریت وزن

تاثیر گلیکمی غذاها واقعا می تواند بر گرسنگی و چگونگی استفاده از کالری ها تاثیر بگذارد. غذاهای کم گلیسمی به طور کلی شما را پر می کنند، بنابراین شما کمتر احتمال دارد که بعد از آن غذا بخورید.

خوردن غذاهای گلیسمی بالا می تواند سبب شود که قند خون شما به سرعت و پایین تر شود، که می تواند شما را دوباره گرسنه کند.این گرسنگی اضافی ممکن است منجر به کالری بیشتر شود و در نهایت، افزایش وزن اگر آن یک الگو است.

در برنامه های غذایی برای کاهش وزن، انتخاب مواد غذایی با GI پایین و GL به شما کمک می کند تا انرژی ثابت را حفظ کنید و از پرخوری جلوگیری کنید.پیاده کردن این غذاها با ورزش منظم یک استراتژی محکم برای کنترل بهتر سلامت و وزن است.

نتایج سلامت و پیشگیری از بیماری

دریافت اینکه چگونه غذاهای مختلف قند خون شما را تغییر می دهند می تواند به شما کمک کند تا خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را مدیریت کنید، برخی از غذاها باعث افزایش سریع می شوند، در حالی که برخی دیگر انرژی را به آرامی تر رها می کنند.

این می تواند متابولیسم شما را تغییر دهد و حتی پس از یک وعده غذایی احساس سیری کند.

نقش در بیماری های مزمن

خوردن غذاهای با یک بار گلیسمی بالا اغلب می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی را بالاتر ببرد. بالا قند خون باعث می شود بدن شما به سرعت انسولین را از بین ببرد و در طول زمان، می تواند منجر به مقاومت در برابر انسولین شود.

مقاومت به انسولین به دیابت نوع 2 گره خورده و می تواند چیزهایی مانند التهاب و افزایش وزن را ایجاد کند. انتخاب غذاهای شاخص گلیسمیک کم که قند را به آرامی آزاد می کنند ممکن است به کاهش این خطرات کمک کند.

قند خون و نوسانات انسولین شما را پایدارتر نگه می دارد.

مزایای متابولیسم و رضایت

غذاهای کم گلیکیسمی سرعت شکستن کربوهیدرات را کاهش می دهند، بنابراین شما یک منبع انرژی پایدار دریافت می کنید که به معنی کاهش ناگهانی است.

شما همچنین بعد از خوردن غذاهای کم گلیسمی طولانی تر می مانید. هضم آهسته تر هورمون های گرسنگی را تغییر می دهد، بنابراین شما نیاز به خوردن آن ها ندارید.

مدیریت اشتها آسان تر است و از پرخوری به این طریق جلوگیری می کند.با تمرکز بر شاخص گلیسمی و بار می تواند از انرژی ثابت و کمک به وزن و سلامت متابولیک پشتیبانی کند.

دانلود بازی Key Takeaways

شما از شاخص گلیسمی (GI) استفاده می کنید تا احساس کنید که چقدر سریع کربوهیدرات در غذا قند خون شما را افزایش می دهد.این مواد غذایی را بر اساس تاثیر فوری آنها، معمولا در مقایسه با گلوکز خالص، به دست می آورد.

[GL] بارگلیسمی (GL) [FLT 1] کمی بیشتر می رود، این عوامل در هر دو GI و مقدار کربوهیدرات در یک وعده معمولی است.

واقعاً این چه معنایی دارد؟

  • (FLT:0)GI در مورد سرعت است، چه سریع قند خون شما بالا می رود.
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهِ الْمِهِهِهُمْهِهُمْهُوا مِنْمِهُمِهِهِهُمِهِهُوا مِهِهُوا مِهُمِهِهِهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِهُوا مِنِهُوا مِنْهُمِهُمِنِهُوا مِهُوا مِنْهُمْهُمِهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُوا مِنْهُمِنْهُمْهُمِنَاَاَاَهُمِنَهُوَاَاَاَاَهُوَهُوَهُوَاَاَهُوَاَهُو

Watermelon یک مثال کلاسیک است که دارای یک GI بالا است، اما نه مقدار کربوهیدرات در هر وعده، بنابراین GL آن کم است. خوردن یک برش منظم قند خون شما را نخواهد فرستاد.

اگر شما قصد کنترل دقیق قند خون را دارید، احتمالا بار گلیکیسمیک راهنمای بهتری است. غذاهای کم GL به طور کلی یک شرط امن برای نگه داشتن انسولین و سطح انرژی ثابت هستند.

وقتی برچسب های غذایی را اسکن می کنید یا فقط شام می خورید، سعی کنید به یاد داشته باشید:

  • غذاهای کم GI و کم GL معمولا به معنی پرش های قند خون کوچکتر هستند.
  • GI بالا یا GL؟ این زمانی است که قند خون شما سریع تر یا بالاتر می رود.

این ابزارها کامل نیستند، اما به شما کمک می کنند تا غذاهای خود را متعادل کنید و به سلامت خود نگاه کنید، به ویژه اگر شما در حال تماشای گلوکز برای دیابت یا وزن هستید.