خون گلوتوز چیست؟

گلوکز خون، که معمولاً قند خون نامیده می شود، غلظت گلوکز در جریان خون شما است. گلوکز یک قند ساده است که از طریق غذاهایی که می خورید، و به عنوان منبع انرژی اولیه برای سلول های بدن شما، به ویژه مغز و عضلات، به طور جدی سطح گلوکز خون را تنظیم می کند.

چگونه غذا بر روی گلوکز خون تأثیر می گذارد

آنچه که شما به طور مستقیم می خورید، پاسخ گلوکز خون شما را مشخص می کند.غذاهای مختلف با نرخ های مختلف تجزیه می شوند و ترکیب مواد مغذی آنها به طور عمیقی بر چگونگی افزایش سریع گلوکز و میزان افزایش گلوکز شما پس از یک وعده غذایی تاثیر می گذارد. سه ماده مغذی اصلی – کربوهیدرات، پروتئین ها و چربی ها – هر کدام نقش های متمایزی دارند.

کربوهیدرات: راننده اولیه

کربوهیدرات ها فوری ترین و قابل توجه ترین اثر را بر گلوکز خون دارند. [۶] هنگامی که شما کربوهیدرات می خورید، آنها به قندهای ساده مانند گلوکز تجزیه می شوند و به خونگلیسمی جذب می شوند.سرعت و اندازه این پاسخ بستگی به نوع و مقدار کربوهیدرات های ساده دارد، که در نوشیدنی های شکر، نان سفید و آب نبات یافت می شوند، به سرعت هضم می شوند و معمولاً پیچیده می شوند (F باعث افزایش سریع تر شدن دانه ها می شود: فیبر و فیبرهای آهسته تر.

  • (FLT:0) غذاهای بزرگ GI (GI >؛ 70) باعث افزایش سریع نمونه ها می شوند: برنج سفید، سیب زمینی، گل ذرت.
  • غذاهای GImedium (GI 56-69) دارای اثر متوسط هستند: نان کامل گندم، برنج بیاتاتی، آنهااس.
  • غذاهای کم GI (GI <؛ 55) گلوکز را به آرامی افزایش می دهند: حبوبات، جوها، بیشتر سبزیجات غیرارشی.

مهم است که توجه داشته باشید که بارگلیسمی (GL) [GL] یک اندازه عملی تر را فراهم می کند، زیرا هر دو برای GI و مقدار واقعی کربوهیدرات که می خورید، مقدار بالا مواد غذایی که در مقدار کمی خورده می شود، ممکن است یک GL پایین تر از یک غذای کم GI خورده شده در مقدار بزرگ باشد.

پروتئین ها و چربی ها: تأثیرات ثانویه

پروتئین و چربی اثر مستقیمی بر گلوکز خون دارند، با این حال، هنگامی که با کربوهیدرات ترکیب می شوند، می توانند هضم را کند و قند گلوکز را روشن کنند. Protein ، اغلب کمک می کند تا سیری را افزایش دهد و می تواند یک ترشح گلوکز کوچک را تحریک کند، که ممکن است به تثبیت گلوکز کمک کند. [F:2] چربی های بهداشتی ، این رژیم غذایی طولانی تر، و روغن زیتون را پیدا می کند، و همچنین باعث می شود که باعث می شود که باعث کاهش چربی های قابل توجه بیشتر شود.

فیبر: Glucoseose Buffer

فیبر رژیمی، به ویژه فیبر محلول، یک کربوهیدرات است که بدن شما نمی تواند هضم کند، این ماده شبیه به ژل در روده را تشکیل می دهد که جذب گلوکز را کند و به جلوگیری از افزایش های پس از قاعدگی کمک می کند.منبع های خوب فیبر محلول شامل گرم، لوبیا، سیب، هویج و psyllium است.

ترکیب غذا و تیمینگ

فراتر از غذاهای فردی، ترکیب کلی و زمان وعده های غذایی شما مهم است. خوردن یک وعده غذایی بزرگ و کربوهیدراتی پاسخ گلوکز بزرگتر از چندین وعده غذایی کوچکتر و متعادل در طول روز تولید می کند. نظمی که در آن غذا می خورید نیز می تواند تفاوت ایجاد کند. برخی از تحقیقات نشان می دهد که خوردن سبزیجات و پروتئین قبل از اینکه بتواند قند پس از آن را کاهش دهد، این استراتژی ساده است - و سپس پروتئین های خفیف برای آن می تواند به دنبال آن باشد.

فعالیت فیزیکی و کنترل گلوکز

ورزش یکی از قوی ترین ابزار برای بهبود مدیریت گلوکز خون است.فعالیت فیزیکی باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود، به این معنی که سلول های شما در استفاده از گلوکز برای انرژی موثرتر می شوند.همچنین جذب گلوکز توسط عضلات مستقل از انسولین را ترویج می کند که می تواند سطح قند خون را در طول و بعد از ورزش کاهش دهد.

ورزش هوازی

فعالیت هایی مانند پیاده روی، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا ضربان قلب و تنفس شما را در طول ورزش هوازی با شدت متوسط افزایش می دهد، عضلات شما گلوکز را با سرعت شتاب بیشتری مصرف می کنند.این می تواند منجر به کاهش قند خون در طول و برای چندین ساعت پس از فعالیت هوازی شود، این اثر اغلب طولانی مدت است، بهبود حساسیت به انسولین برای 24 تا 48 ساعت پس از آن انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند حداقل 150 دقیقه تمرین هوازی متوسط و بدون هیچ تمرین مداوم در هفته گسترش یابد.

آموزش قدرت

ورزش مقاومتی، مانند وزنه برداری، تمرینات وزن بدن یا استفاده از باندهای مقاومتی، توده عضلانی ضعیف را ایجاد می کند. توده عضلانی بیشتر به معنای ظرفیت بیشتری برای ذخیره سازی گلوکز در قالب آموزش گلیکوژن است.یک توصیه می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و به تثبیت سطح گلوکز ناشتا در طول زمان کمک کند. ترکیب هوازی و تمرینات مقاومتی به نظر می رسد برای کنترل گلوکز مؤثرتر از هر دو نوع است.

آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT)

HIIT شامل انفجار های کوتاه از ورزش بسیار شدید پس از دوره های بهبودی کوتاه است، در حالی که این نوع فعالیت می تواند باعث ایجاد موقت (FLT:0rise[[۱۰] در گلوکز خون در طول تمرین به دلیل افزایش هورمون های استرس مانند آدرنالین، اثر کلی بر حساسیت به انسولین قوی است.

انعطاف پذیری، تعادل و حرکت روزمره

فعالیت هایی مانند یوگا، کشش و تای چی ممکن است به اندازه تمرینات هوازی یا مقاومت گلوکز را به طور مستقیم پایین نسوخت، اما آنها با کاهش استرس و بهبود تحرک، کاهش وزن خود را می تواند به طور مثبت بر قند خون تاثیر بگذارد، زیرا هورمون های فشار قند خون را افزایش می دهند. علاوه بر این، غیر فعال کننده (NEAT) جلوگیری از انجام دادن وزن روزانه است - می تواند به طور منظم کنترل کالری های مهم مانند نشستن در اطراف کار روزمره کمک کند.

مدت زمان و شدت

اثر ورزش بر گلوکز، تلاش های کوتاه و با شدت بالا (مانند یک اسپری سریع 60 ثانیه) می تواند باعث آزاد شدن سریع گلوکز ذخیره شده از کبد شود، که باعث افزایش موقت می شود.در مقابل، ورزش طولانی تر، شدید متوسط (مانند پیاده روی 45 دقیقه سریع) به طور معمول منجر به کاهش مداوم در گلوکز می شود. درک پاسخ شخصی شما از افراد مبتلا به مصرف یا مصرف داروهای کوچک است.

ترکیب غذا و فعالیت برای روند پایدار

بازی بین آنچه که می خورید و هنگامی که ورزش می کنید، فرصتی قدرتمند برای تنظیم مدیریت گلوکز شما فراهم می کند.زمان و انتخاب های غذایی هوشمند می تواند به شما کمک کند تا از هر دو سطح خطرناک و یا پایین تر از آن ها اجتناب کنید.

تغذیه پیش از زایمان

خوردن یک وعده غذایی کوچک یا اسنک قبل از ورزش می تواند سوخت مورد نیاز عضلات شما را فراهم کند و به تثبیت گلوکز خون کمک کند.غذای پیش از کار ایده آل در کربوهیدرات ها، کم در چربی و فیبر (برای کاهش ناراحتی معده)، و شامل مقدار کمی از پروتئین های خوب شامل یک موز با کره بادام زمینی، یک نان کوچک با آووکادو، یا تعداد انگشت شماری از آلموند با یک قطعه طولانی است (اگر یک قند خون شدید است).

بازیابی پس از بهبودی

پس از ورزش، عضلات شما باید فروشگاه های گلیکوژن را دوباره پر کنند و بافت ها را ترمیم کنند.یک ترکیب پروتئین و کربوهیدرات ها را در عرض 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین شما می تواند بهبود یابد و به تثبیت گلوکز خون کمک کند، به عنوان مثال، یک نرم با پودر پروتئین و توت، یک ساندویچ در نان کامل یا ماست یونانی با میوه، همچنین به جلوگیری از تاخیر در ساعات بعد از آن کمک می کند که شما می توانید ورزش شدید یا به خصوص اگر ورزش شدید انجام دهید.

اجتناب از هیپوگلیسمی در طول و بعد از فعالیت

اگر انسولین یا داروهایی را که تولید انسولین را افزایش می دهند، ورزش می تواند خطر ابتلا به هیپوگلیسمی را افزایش دهد – هم در طول و هم تا ۲۴ ساعت بعد از آن، استراتژی های کاهش این خطر شامل چک کردن گلوکز خون قبل از آن (برای جلسات طولانی تر)، و بعد از ورزش؛ تنظیم دوز دارو به عنوان توصیه شده توسط تیم مراقبت های بهداشتی؛ و حمل سریع گلوکز مانند آب، قرص یا آب های سخت (همچنین نیاز به قند کم است) و یا مصرف بیش از حد بالا (کمتر از حد قند خون بالا).

مثال عملی: یک روز انتخاب متعادل

یک روز معمولی را در نظر بگیرید: شما با یک صبحانه متعادل از پوکی و آجیل شروع می کنید، که فیبر و پروتئین را برای جلوگیری از یک جهش میان مدت فراهم می کند. شما یک پیاده روی نیمه وقت با نیمه وقت برای 20 دقیقه دارید، که باعث می شود قند شما ثابت شود. ناهار یک سالاد با مرغ کباب شده، آووکادو و یک اسنک کل رول دانه است.

نظارت و تفسیر داده های Glucose

برای درک اینکه چگونه غذا و فعالیت بر روی (FLT:0) بدن شما تأثیر می گذارد، نظارت منظم ضروری است.جیژل گلوکومترهای انگشت سنتی به شما یک عکس فوری می دهد، اما مانیتورهای گلوکز مداوم (CGM3) روند زمان واقعی را ارائه می دهند، نشان می دهد که چگونه گلوکز ملایم به هر وعده غذایی، اسنک و جلسه ورزش پاسخ می دهد.CGMs مانند Freestyle Lib و D.

نگه داشتن یک Log

در حالی که تکنولوژی مفید است، یک log ساده – کاغذ یا دیجیتال – می تواند قدرتمند باشد. ضبط آنچه که می خورید، زمان، نوع فعالیت و مدت زمان، و خواندن قند خون شما قبل و بعد از آن (در صورت امکان) می تواند متوجه شوید که یک پیاده روی ۱۵ دقیقه ای پس از ناهار به طور مداوم صدای بالا رفتن بعد از ظهر شما را روشن می کند، یا اینکه تمرین صبحگاهی شما موثر تر است اگر شما یک توصیه شخصی شده را برای اولین بار مصرف کنید.

درک روند گلوکز

به فراتر از اعداد منفرد نگاه کنید: آیا گلوکز من به طور پیوسته یا به سرعت بعد از یک وعده غذایی افزایش می یابد؟ چقدر طول می کشد تا به پایین بازگردد؟ آیا من هیپوگلیسمی واکنشی (یک قطره زیر پایه) را تجربه می کنم؟ چند ساعت پس از خوردن غذاهای پر کربوهیدرات؟ آیا من با گلوکز بالا از پدیده سپیده دم بیدار می شوم (یک افزایش طبیعی در اوایل صبح) این الگوهای راهنمایی برای رژیم غذایی، و متخصص مراقبت از زندگی (یک متخصص مراقبت از آن) و یا متخصص اطلاعات پزشکی (یا یک متخصص اطلاعات پزشکی معتبر).

ملاحظات ویژه ای که بر روی گلوکز تاثیر می گذارد

در حالی که غذا و فعالیت دو بزرگترین اهرمی است که می توانید بکشید، عوامل دیگر می توانند به طور قابل توجهی بر روند گلوکز شما تأثیر بگذارند.

استرس و خواب

استرس جسمی و عاطفی باعث آزاد شدن کورتیزول و آدرنالین، هورمون هایی که گلوکز خون را افزایش می دهند (برای ارائه بدن خود با منبع انرژی آماده، استرس مزمن می تواند به سطوح مداوم بالا منجر شود، به طور مشابه، خواب ضعیف یا خواب ناکافی حساسیت به انسولین را کاهش می دهد و هورمون های گرسنگی را افزایش می دهد، و این باعث می شود که جلوگیری از سلامت خواب و تکنیک های کاهش عمیق، مدیتیشن یا مدیریت سالم گلوکز حتی می تواند قند قند را کاهش دهد:

بیماری و عفونت

هنگامی که بیمار هستید، بدن هورمون های استرس را برای مبارزه با عفونت آزاد می کند که می تواند گلوکز خون را به سطوح خطرناک افزایش دهد، این به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند، که در معرض خطر ابتلا به کتوژنیکوز دیابتی (DKA) هستند، گلوکز خون خود را بیشتر بررسی کنید، آب بدن داشته باشید و یک برنامه برای تنظیم انسولین یا دارو داشته باشید.

چرخه قاعدگی و هورمون ها

نوسانات هورمونی در طول چرخه قاعدگی می تواند بر حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد، بسیاری از زنان مبتلا به دیابت در روزهای قبل از دوره خود و سطوح پایین تر در طول فازهای خاص متوجه میزان گلوکز بالاتر می شوند. ردیابی این الگوها در چند چرخه می تواند به شما کمک کند تا پیش بینی و تنظیم کنید، مانند جلوگیری از مصرف کربوهیدرات یا افزایش ورزش در طول فاز بیضه.

هیدراسیون

کم آب شدن می تواند منجر به غلظت گلوکز خون بالاتر شود زیرا آب کمتری در جریان خون وجود دارد. ماندن به خوبی هیدراته کمک می کند تا کلیه های شما از طریق ادرار گلوکز اضافی را از بین ببرند.آب بهترین انتخاب است؛ نوشیدنی های شیرین و حتی آب میوه می توانند به سرعت گلوکز را افزایش دهند.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

بدن هر فرد به طور متفاوتی به غذا و فعالیت پاسخ می دهد.یک برنامه شخصی شده بر اساس سابقه پزشکی، داروها، شیوه زندگی و ترجیحات بسیار مؤثرتر از مشاوره عمومی است. تیم مراقبت های بهداشتی شما ممکن است شامل یک پزشک مراقبت اولیه، متخصص غدد، متخصص تغذیه ثبت شده، آموزش دیابت و فیزیولوژیست ورزشی باشد.آنها می توانند به شما کمک کنند تا محدوده گلوکز، دوز انسولین یا داروهای مشاوره ای را تنظیم کنید که بدون تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی شما متناسب هستند.

نتیجه گیری

درک اینکه چگونه غذا و فعالیت شما روند گلوکز را شکل می دهد، سفر خود-کشف است (با یادگیری که کدام غذاها باعث تیزترین افزایش می شوند و کدام فعالیت ها اعداد شما را پایین می آورد، شما کنترل بر سلامت خود را به دست می آورید، هیچ پاسخ قابل اعتماد به دیابت وجود نمی آید، اما اصول تغذیه متعادل، حرکت منظم، نظارت مداوم و راهنمایی حرفه ای برای شروع به کار کوچک است؛ و بهبود یک الگوی تمرکز بهتر، و بهتر از یک روش مطالعه، و بهتر برای پیگیری یک روش تمرکز، و بهتر، و بهتر، برای پیگیری یک روش مطالعه، و تمرکز، و هدایت بهتر از یک روش زندگی، و بهتر، و استفاده از یک روش تمرکز، برای پیگیری یک روش مطالعه، و بهبود یک روش های مناسب برای بهبود یک روش مطالعه، و بهبود یک روش های بهتر، و بهبود یک روش زندگی، و بهبود یک روش مطالعه، و بهبود یک روش زندگی، و بهبود یک روش تمرکز بیشتر.