درک اینکه چگونه غذاهایی که می خوریم سطح گلوکز خون را تحت تاثیر قرار می دهند نه تنها برای میلیون ها نفر که مبتلا به دیابت هستند، بلکه برای هر کسی که به دنبال حفظ انرژی پایدار، کنترل وزن یا کاهش خطر متابولیک طولانی مدت است، با بیش از ۳۷ میلیون آمریکایی که مبتلا به دیابت هستند و تقریبا 96 میلیون بزرگسال مبتلا به پیش دیابت هستند، نیاز به هدایت تغذیه ای قابل اجرا در این زمینه، در حالی است که اغلب موارد توصیه های غذایی پیچیده تر را نشان می دهد (از مصرف دقیق تر از یک قند غذایی و یا مقدار دقیق تر از یک قند غذایی).

اصول مقررات Glucose

گلوکز منبع اصلی سوخت بدن است که توسط هر سلول برای انرژی استفاده می شود.پس از یک وعده غذایی، سیستم گوارش کربوهیدرات ها را به گلوکز می شکند، که پس از آن جذب جریان خون می شود - به طور معمول، پانکراس با آزاد کردن انسولین، هورمون که به سلول ها سیگنال می دهد گلوکز را برای مصرف انرژی یا ذخیره سازی، در نتیجه حفظ قند در محدوده باریک - به طور معمول 70 / 140 میلی گرم برای اکثر مردم کاهش می دهد، به عنوان هورمون تعادل خون، به عنوان یک هورمون کاهش می یابد.

با این حال، این سیستم تنظیم شده به طور دقیق می تواند مختل شود.در نوع 2 دیابت، سلول ها نسبت به انسولین مقاوم می شوند، و باعث می شود که پانکراس برای تولید انسولین بیشتر و بیشتر برای جبران زمان، سلول های بتا پانکراس ممکن است بسوزند، که منجر به افزایش سطح گلوکز مزمن می شود و پیش دیابت نشان دهنده یک بیماری قلبی عروقی است که در آن سطح گلوکز بالاتر از حد طبیعی است، اما هنوز در افراد دیابتی حتی بدون درک اولین خطر ابتلا به دیابت نیست، و افزایش سطح گلوکز است.

انواع غذاها و تاثیر آنها بر سطح گلوکز

مواد مغذی مختلف واکنش های گلیسمیک متفاوتی را ایجاد می کنند.سرعت و میزان افزایش گلوکز خون نه تنها به نوع کربوهیدرات بلکه در ترکیب چربی، پروتئین، فیبر و حتی ساختار فیزیکی مواد غذایی بستگی دارد.

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها محرک اصلی گشت و گذار گلوکز پس از قاعدگی هستند. کربوهیدرات های ساده (به عنوان مثال، شکر میز، آرد سفید تصفیه شده) به سرعت به گلوکز تجزیه می شوند، باعث افزایش شدید در عرض 30 تا 60 دقیقه، کربوهیدرات های پیچیده (به عنوان مثال، غلات کامل، حبوبات) حاوی زنجیره های طولانی تر قند و فیبر بیشتر، کند شدن و تولید یک فرد به طور تدریجی، حتی اگر برخی از کربوهیدرات های مهم را از بین ببرند، به ویژه کربوهیدرات های بزرگ مصرف نمی توانند باعث افزایش قند قهوه ای شوند.

پروتئین ها

پروتئین اثر مستقیمی بر گلوکز خون دارد، زیرا حاوی گلوکز در ساختار مولکولی آن نیست، با این حال، پروتئین می تواند به طور غیرمستقیم بر متابولیسم گلوکز تأثیر بگذارد، پروتئین مصرف کننده با کربوهیدرات ها باعث تخلیه معده و جذب گلوکز می شود، اما بی پرده کردن قند قند قند خون می تواند به دلیل کمبود کالری، به طور کلی افزایش یابد.

چربی ها

چربی های رژیمی – به ویژه چربی های اشباع نشده از آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون – می توانند به طور قابل توجهی واکنش گلیکمی را خنثی کنند. Fat سرعت را کاهش می دهد که در آن غذا معده را ترک می کند، جذب کربوهیدرات و غذاهای چرب بالا نیز ممکن است حساسیت به انسولین را در ساعات بعد از غذا، یک پدیده شناخته شده به عنوان "اثر داخلی" یا پس از مصرف چربی های اشباع شده (به نظر می رسد چربی های فرآوری شده و چربی های فرآوری شده).

فیبر فیبر فیبر فیبر

فیبر سولبل، که در جوها، بارلی، حبوبات و میوه هایی مانند سیب یافت می شود، یک ماده ژل مانند در روده ایجاد می کند که به طور فیزیکی جذب گلوکز را کند می کند، فیبر غیر قابل حل (از سبزیجات، سبوس گندم) بخش عمده ای را اضافه می کند اما کمتر از یک اثر مستقیم بر گلوکز دارد.یک رژیم غذایی با فیبر بالا نه تنها گلوکز خون متوسط را کاهش می دهد، بلکه کلسترول و میکروبیوم سلامت روده را نیز بهبود می بخشد.

شیرین کننده های غیر بومی و الکل های شکر

شیرین کننده های مصنوعی (aspartame، گوگرد، استویا) گلوکز خون را افزایش نمی دهند، زیرا آنها به عنوان گلوکز جذب نمی شوند، اما تحقیقات در حال ظهور نشان می دهد که ممکن است میکروبیوم روده و حساسیت به انسولین را در برخی افراد تغییر دهند.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص خون Glycemic (GI) در اوایل دهه ۱۹۸۰ برای رتبه بندی غذاهای حاوی کربوهیدرات با سرعت بالا بردن گلوکز خون در مقایسه با مرجع (معمولا گلوکز خالص یا نان سفید) به عنوان مواد غذایی کم (و بومی 72؛55)، متوسط (56-69) یا GI بالا (ge؛ GI در حالی که یک ابزار آموزشی مفید است، چندین نمونه از آن را با هم مصرف می کند (شکل مقدار کمی از مواد غذایی است که به اندازه های کم مصرف می رسد یا مقدار کمی از آن را آماده می کند).

بار گلییک (GL) این را با ضرب و شتم GI (به عنوان یک درصد) توسط گرم کربوهیدرات موجود در یک وعده، سپس تقسیم 100. A GL زیر 10 پایین در نظر گرفته می شود؛ بالاتر از 20 بالا است. Chooing مواد غذایی با هر دو کم GI و GL پایین یک استراتژی قابل اعتماد برای مدیریت گلوکز است.[۱۰]

برنامه های کاربردی کاربردی: جایگزین غلات صبحانه با فولاد برش؛ مبادله سیب زمینی سفید برای lentils؛ لذت بردن از میوه کامل به جای آب میوه کامل، جداول جامع GI از دانشگاه سیدنی (لینک غیر بومی: گلیسمی.com [LT:1] برای راهنمایی دقیق تر، [F:2. [F2] انجمن دیابت [F] شواهد غذایی مبتنی بر مواد غذایی را فراهم می کند.

اندازه پورت و اثرات آنها

حتی سالم ترین غذاها می توانند ظرفیت گلوکز بدن را در هنگام مصرف بیش از حد، به طور کلی مصرف کنند.یک متریک کلیدی مصرف کربوهیدرات در هر وعده غذایی است.برای یک فرد متوسط با دیابت نوع 2، توصیه معمولی 45 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی (45 تا 75 گرم برای افراد فعال تر) است، با این حال این اعداد یک اندازه مناسب نیستند که از داده های CGM استفاده می کنند.

فراتر از کل کربوهیدرات ها، توزیع مواد مغذی مهم است.یک وعده غذایی با 30 گرم کربوهیدرات به علاوه 20 گرم پروتئین و 15 گرم چربی یک اوج گلوکز پایین تر و کندتر از 30 گرم کربوهیدرات خورده شده به تنهایی تولید می کند. مفهوم "بار گلیک طبیعی" شامل تمام این متغیرها است.

راهنماهای بخش بصری می توانند مفید باشند: یک وعده دانه (گذشته، برنج) باید در مورد اندازه یک مشت ریز باشد؛ پروتئین ها اندازه یک کف؛ چربی ها در مورد یک انگشت شست، اما داده های پوشیدنی یک تصویر شخصی تر را ارائه می دهند.

تنوع فردی در پاسخ گلوکز

یکی از قابل توجه ترین یافته های مطالعات CGM، تنوع بین فردی بزرگ در پاسخ گلوکز به همان غذاها است.یک مطالعه برجسته توسط Zeevi et al. (2015) با عنوان " تغذیه شخصی شده با پیش بینی پاسخ های گلیکمی" نشان داد که وعده غذایی یکسان - به عنوان مثال، یک نوشیدنی گلوکز یا موز - می تواند یک جهش بالا در یک فرد و یک پاسخ تخت دیگر تولید کند.

  • ژن ها در ژن هایی مانند TCF7L2، PPARG و KCNJ11 بر ترشح و حساسیت به انسولین تأثیر می گذارند.
  • میکروبیوم میکروبیوم: [FLT 1] ترکیب باکتری های روده بر چگونگی هضم غذا و چگونگی متابولی ها بر سیگنال های انسولین تاثیر می گذارد.
  • دوره مربیگری و ریتم های روزانه C: همان وعده غذایی که در صبحانه و شام خورده می شود می تواند منحنی های گلوکز بسیار متفاوت به دلیل تغییرات شدید در حساسیت به انسولین تولید کند.
  • فعالیت فیزیکی: قبل از ورزش حساسیت به انسولین را تا 48 ساعت افزایش می دهد، کاهش پاسخ همان وعده غذایی.
  • خواب و استرس: خواب ضعیف و افزایش سطح گلوکز و اثرات انسولین را صاف می کند.

این فردیت تاکید می کند که چرا توصیه های رژیم غذایی عمومی اغلب شکست می خورند.یک رژیم غذایی کم سن ممکن است برای برخی از افراد کار کند، اما برخی دیگر ممکن است نیاز به اجتناب از برخی غذاهای با فیبر بالا داشته باشند که به طور غیرمنتظره گلوکز خود را افزایش می دهند.تنها راه برای دانستن این است که اندازه گیری کنید.

روش های مبتنی بر داده برای مدیریت سطوح Glucose

در دسترس بودن سیستم های CGM مصرف کننده (به عنوان مثال، Dexcom G7، ابوت FreeStyle Libre 3) مدیریت گلوکز را از یک عکس بصری استاتیک، انگشت و خواب مبتنی بر یک جریان پویا و مداوم از داده ها تغییر داده است. این دستگاه ها اندازه گیری مایع بین آنی هر چند دقیقه، ایجاد یک تصویر دقیق از چگونگی مواد غذایی، ورزش، استرس و خواب در زمان واقعی.

نظارت مستمر Glucose

CGM به کاربران اجازه می دهد تا بازخورد فوری را ببینند: "من آن کیسه و گلوکز را از 95 تا 180 میلی گرم / dL دریافت کردم، اما هنگامی که تخم مرغ و آووکادو را با کیسه اضافه کردم، فقط به 130 افزایش یافت، این حلقه بازخورد برای تغییر رفتاری بسیار قدرتمند است.در کارآزمایی های بالینی، افرادی که از CGM استفاده کردند به طور قابل توجهی هموگلوبین گلیک (Hb1A) را در مقایسه با استفاده از اطلاعات استاندارد برای خود کنترل بیشتر از بیمار، کنترل می کنند.

Data Aggregation و Recognition الگو

اکثر سیستم های CGM با برنامه های تلفن هوشمند که منحنی گلوکز را طرح می کنند و آمار مانند زمان بندی (TIR: 70-180 mg / dL)، گلوکز متوسط و تنوع گلیکیسمی را محاسبه می کنند، کاربران پیشرفته می توانند داده ها را برای تجزیه و تحلیل عمیق تر با استفاده از سیستم عامل های ابر یا الگوهای شناسایی شخص ثالث صادر کنند - مانند بعد از ظهر یا افزایش شب - می توانند منجر به تنظیمات کوچکتر (تغییر صبحگاهی) شوند.

آموزش ماشین و برنامه ریزی غذایی شخصی

استارتاپ هایی مانند AI ژانویه، سطح ها و NutriSense داده های CGM را با log های غذایی ترکیب می کنند تا “امتیای غذایی” شخصی سازی شوند که پاسخ گلوکز فرد به هزاران غذا را پیش بینی می کند.این سیستم ها از الگوریتم های یادگیری ماشینی استفاده می کنند که بر روی داده های بزرگ آموزش داده شده اند تا پیش بینی کنند و گزینه های دیگر را پیشنهاد دهند، در حالی که هنوز در حال تکامل هستند، این ابزارها نشان دهنده جهشی به سمت تغذیه واقعا دقیق است.

مجله های غذایی و اپلیکیشن های موبایل

حتی بدون CGM، روزنامه نگاری مواد غذایی دیالی می تواند همبستگی ها را نشان دهد.برنامه های محبوب مانند MyFitnessPal، Cronometer و MySugr به کاربران اجازه می دهد تا غذا را وارد کنند و آنها را با خواندن گلوکز از کیست های انگشت یا CGM جفت کنند. عمل ردیابی به تنهایی انتخاب های غذایی را بهبود می بخشد، زیرا تحقیقات در مورد خود نظارت به طور مداوم نشان داده است.

نکات عملی برای مدیریت سطح گلوکز

انتقال داده ها به عادات روزانه هدف نهایی است.در اینجا استراتژی های مبتنی بر شواهد وجود دارد که می توانند با استفاده از بازخورد CGM طراحی شوند:

  • وعده غذایی خود را: سبزیجات و پروتئین را قبل از کربوهیدرات بخورید، این تغییر ساده نشان داده شده است که افزایش قند پس از قاعدگی تا 40٪ به دلیل اثر فیبر و پروتئین در خالی شدن معده کاهش می یابد.
  • سرکه یا آب لیمو را وارد کنید: قاشق غذاخوری سرکه قبل از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا می تواند پاسخ گلیسمیک را با کاهش هضم نشاسته کاهش دهد.
  • پیاده روی پس از وعده های غذایی: یک پیاده روی 10 تا 15 دقیقه در عرض 30 دقیقه از خوردن گلوکز جذب توسط عضلات فعال افزایش می یابد.حتی فعالیت نور باعث کاهش پس از زایمان می شود.
  • خواب و مدیریت استرس را تحریک کنید: هر دو خواب ناکافی و استرس مزمن باعث افزایش کورتیزول و ارتقاء مقاومت به انسولین می شوند.
  • روزه داری یا غذا خوردن محدود زمان: برخی از افراد از محدود کردن غذا به یک پنجره 8-12 ساعته بهره مند می شوند که می تواند گلوکز ناشتا را کاهش دهد و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، با این حال، این رویکرد باید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی، به ویژه برای کسانی که در انسولین یا ulfreony هستند، مورد بحث قرار گیرد.
  • [FLT: 1 ] D هیدراسیون می تواند گلوکز را در خون متمرکز کند.
  • زمان دارو های مرور: برای کسانی که در انسولین یا هیپوگلیسمی خوراکی قرار دارند، زمان بندی دارو با مصرف غذا می تواند منحنی گلوکز را صاف کند.

محدودیت های رویکرد های Data-Driven

در حالی که قدرتمند، CGM و ابزارهای دیجیتال گلوله های جادویی نیستند، دستگاه ها دارای عقب (حدود 5 تا 15 دقیقه در مقایسه با گلوکز خون) هستند و ممکن است در سطوح بسیار پایین یا بالا دقیق باشند. کالیبراسیون با کیست های انگشت هنوز برای برخی از مدل ها مورد نیاز است. بیش از حد اعتماد به داده ها همچنین می تواند منجر به "حسیت" یا اختلال وسواس وسواس، به ویژه خوردن بدون استفاده از ابزار مهم از اطلاعات، به عنوان منبع اطلاعات.

علاوه بر این، غذا بیش از سوخت است.به طور دقیق بهینه سازی هر وعده غذایی برای کنترل گلوکز می تواند خوردن شادی و ارتباط اجتماعی را از بین ببرد، یک رویکرد متعادل که اجازه می دهد تا برای افراط گاه و گاه به گاه در حالی که استفاده از داده ها برای درک تاثیر آنها طولانی مدت پایدار است.

آینده مدیریت Glucose

پیشرفت در تکنولوژی به سرعت حلقه بین داده ها و اقدامات را بسته می کند.سیستم های تحویل انسولین خودکار – که اغلب به نام سیستم های “artificial پانکراس” نامیده می شوند – CGM را با پمپ های انسولین و الگوریتم هایی ترکیب می کنند که تحویل انسولین را در زمان واقعی تنظیم می کنند، این سیستم ها قبلا برای دیابت نوع 1 تایید شده و برای نوع 2 فراتر از انسولین مورد مطالعه قرار می گیرند، محققان در حال بررسی استفاده از گیرنده های GLP1 (مانند) هستند که قادر به کنترل قند قندوزن با کاهش وزن CGM هستند و تقویت می باشند.

در سمت مصرف کننده، سنسورهای پوشیدنی کوچکتر، ارزان تر و دقیق تر می شوند. سنسورهای نوری غیر تهاجمی که گلوکز را از طریق پوست اندازه می گیرند، به طور بالقوه نیاز به وارد شدن سوزن را از بین می برند، زیرا هوش مصنوعی همچنان به بهبود می رود، مدل های پیش بینی کننده قادر خواهند بود نه تنها آنچه را که باید بخورند بلکه چه زمانی و چقدر، متناسب با پروفایل و فعالیت های متابولیک منحصر به فرد است.

برای کسانی که علاقه مند به تحقیق هستند، یک مطالعه بنیادی در تغذیه شخصی شده می تواند در مجله cell (FLT:2) یافت شود؛ Zeevi et al.، 2015 "غذای شخصی شده توسط پیش بینی پاسخ های گلییک" منابع اضافی در شاخص سلامت بالینی هاروارد (شاخص بهداشت بالینی توصیه می شود.

نتیجه گیری

درک تأثیر مواد غذایی بر خواندن گلوکز دیگر یک ماده حدس زدن نیست.با درک محکم از تنظیم قند گلوکز، نقش های ماکرو مغذی ها و استفاده هوشمندانه از ابزار تجزیه و تحلیل مواد غذایی CGMnc و داده ها، افراد می توانند فراتر از توصیه های رژیم غذایی عمومی به یک رویکرد دقیق که برای زیست شناسی منحصر به فرد آنها کار می کند، حرکت کنند: چه چیزی برای یک واقعیت فعال و استفاده از داده های غذایی می تواند داده های خاص را کاهش دهد و می تواند داده های شخصی شده را آشکار کند.