دانلود کتاب افسانه ها: آیا دیبیتیک ها واقعا از کربوهیدرات های کاربوهیدرات لذت می برند؟

درک کربوهیدرات ها و دیابت: حقیقت جدایی از داستان

کربوهیدرات ها از مدت ها به عنوان دشمن اصلی برای هر کسی که دیابت را مدیریت می کند، روایت غالب در فرهنگ عامه و حتی برخی از محافل مشاوره پزشکی نشان می دهد که کربوهیدرات ها ذاتا خطرناک هستند، منجر به کاهش قند خون، افزایش وزن و نتایج ضعیف سلامتی آنها می شود، اما این دیدگاه می تواند یک فرهنگ ترس در مورد مواد غذایی مانند نان، گذشته، میوه و دانه ها ایجاد کند، با این حال، بسیاری از افراد مبتلا به بهبود سلامت بدن، حتی ممکن است به جلوگیری از مصرف کربوهیدرات های غذایی نامناسب و حتی با استفاده از آن ها، به طور کامل و حتی با استفاده از مصرف کربوهیدرات های غذایی، به طور کامل و حتی به آن ها، به آن ها، به آن ها، به آن ها، به آن ها، به آن ها، به طور کامل، به کاهش یافته باشد.

کربوهیدرات ها چیست؟ یک نگاه عمیق تر

کربوهیدرات ها یکی از سه ماده مغذی ضروری در کنار پروتئین و چربی هستند که بدن انسان نیاز به عملکرد بهینه دارد.آنها از اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده و بر اساس ساختار شیمیایی خود طبقه بندی می شوند و اینکه بدن چگونه به سرعت هضم می کند و درک این طبقه بندی ها اولین گام در انتخاب آگاهانه در مورد مصرف کربوهیدرات است.

کربوهیدرات های ساده

کربوهیدرات های ساده شامل یک یا دو مولکول قند هستند و به سرعت در جریان خون جذب می شوند.

Monosaccharides: مولکول های قند منفرد مانند گلوکز، فروکتوز (در میوه یافت شده) و گالاکوز (در لبنیات یافت می شود).
Disaccharides: دو مولکول شکر با هم پیوند خورده اند، از جمله ساکارز ( شکر قابل تحمل)، لاکتوز (شیرک شکر)، و نیش (که در دانه ها یافت می شود).

به دلیل ساختار ساده آنها، این کربوهیدرات ها باعث افزایش سریع گلوکز خون می شوند که می تواند برای افراد مبتلا به دیابت در صورت مصرف در مقادیر زیاد بدون پروتئین، چربی یا فیبر، چالش برانگیز باشد.

مجموعه Carboهیدراتs

کربوهیدرات های پیچیده از زنجیره های طولانی مولکول های قند تشکیل شده و برای بدن طولانی تر می شوند تا از بین بروند.

[در این میان] در میان وعده های غذایی مانند دانه های کامل، سیب زمینی، حبوبات و ذرت یافت می شود.
فیبربر: نوعی کربوهیدرات که بدن نمی تواند هضم کند، هضم فیبر را کند، قند خون را روشن می کند و از سلامت روده پشتیبانی می کند.

کربوهیدرات های پیچیده یک آزاد آهسته تر و پایدارتری از گلوکز را به جریان خون ارائه می دهند و آنها را به یک انتخاب ترجیحی برای مدیریت قند خون تبدیل می کنند.محتوای فیبر در بسیاری از کربوهیدرات های پیچیده همچنین به سیری کمک می کند و به افراد کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشند و احتمال پرخوری را کاهش دهند.

افسانه 1: همه کربوهیدرات ها برای افراد مبتلا به دیابت مضر هستند

این شاید فراگیرترین و زیان آورترین افسانه در مورد تغذیه دیابت باشد، این باور که تمام کربوهیدرات ها به طور جهانی مضر هستند، بسیاری از افراد را به حذف کل گروه های غذایی از رژیم غذایی خود، که می تواند منجر به کمبود مواد مغذی، انرژی کم و کیفیت کاهش زندگی شود، واقعیت این است که کیفیت و مقدار کربوهیدرات ها بسیار بیشتر از حضور صرف خود در رژیم غذایی است.

منبع تغذیه با کیفیت بالا Carboهیدراتs

کربوهیدرات ها از کل، غذاهای فرآوری شده حداقل ویتامین های ضروری، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کنند که از سلامت کلی حمایت می کنند. برخی از بهترین گزینه های کربوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت عبارتند از:

] دانه های سوراخ: Oats, quinoa, برنج قهوه ای, barley و محصولات کل-w Heat فیبر و ویتامین B را ارائه می دهند که به تنظیم متابولیسم کمک می کند.
(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَ
Legumes: لنت، جوجهپاس، لوبیا سیاه و لوبیا کلیه ترکیب قدرتمندی از فیبر و پروتئین گیاهی است که قند خون را تثبیت می کند.
میوه ها: میوه ها، سیب ها، گلابی، میوه های مرکبات و میوه های سنگی فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها را با تاثیر گلیسمی پایین تر از آب میوه یا میوه های خشک، ارائه می دهند.
جایگزین های لبنی و لبنی: ماست بدون شیرین، شیر و شیر گیاه غنی حاوی لاکتوز، یک شکر طبیعی، همراه با پروتئین و چربی است که جذب کند.

تحقیقات منتشر شده توسط انجمن دیابت آمریکا به طور مداوم از گنجاندن این غذاهای حاوی کربوهیدرات به عنوان بخشی از الگوی تغذیه سالم برای مدیریت دیابت حمایت می کند. فیبر در غذاهای گیاهی کامل، به ویژه، نقش مهمی در کاهش قند خون پس از قاعدگی و بهبود کنترل گلیسمیک طولانی مدت دارد.

منابع کم کیفیت Carboهیدراته برای محدود کردن

همه کربوهیدرات ها برابر ایجاد نمی شوند و برخی منابع مقدار تغذیه ای کمی در حالی که باعث افزایش سریع قند خون می شوند، فراهم می کنند:

نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، چای شیرین و نوشیدنی های میوه
دانه های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و شیرینی های ساخته شده با آرد سفید
غذاهای بسیار فرآوری شده، از جمله چیپس، کراکرها و کوکی ها
اضافه کردن شکر موجود در سس ها، پانسمان ها و غذاهای بسته بندی شده

تفاوت بین کربوهیدرات های با کیفیت بالا و کم کیفیت پایه و اساس یک رویکرد دیابت دوستانه برای خوردن است. کربوهیدرات ها خود دشمن نیستند؛ بلکه این است که مصرف بیش از حد گزینه های تصفیه شده، کم فیبر و قند است که مشکلات ایجاد می کند.

افسانه 2: کربوهیدرات ها به طور خودکار باعث به دست آوردن وزن می شوند

این ایده که کربوهیدرات ها به طور منحصر به فرد چربی هستند، با محبوبیت رژیم های کم کربوهیدرات و اهریمنی مواد غذایی مانند نان و پاستا، افزایش وزن در نهایت نتیجه اضافه کالری پایدار است، صرف نظر از ترکیب ماکرو مغذی آن کالری ها. کربوهیدرات ها تقریبا 4 کالری در هر گرم دارند، همان پروتئین، در حالی که چربی حاوی 9 کالری است.

نقش انسولین و تعادل انرژی

یک استدلال اغلب برای حمایت از ادعا که کربوهیدرات باعث افزایش وزن می شود شامل انسولین است، هنگامی که کربوهیدرات ها مصرف می شوند، انسولین برای کمک به انتقال گلوکز به سلول ها آزاد می شود. انسولین همچنین ذخیره سازی چربی را ترویج می کند، و برخی معتقدند که خوردن کربوهیدرات ها به طور اجتناب ناپذیری منجر به تجمع چربی می شود، در حالی که درست است که انسولین نقش در ذخیره سازی چربی دارد، تعادل کلی انرژی بدن همچنان تعیین کننده اصلی کاهش وزن است.

بررسی 2020 در ] انجمن پزشکی آمریکا [[[ ]FLT:1] نشان داد که هنگامی که مصرف کالری کل کنترل می شود، رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش وزن بیشتر از رژیم های متعادل است که شامل کربوهیدرات ها می شود.

استراتژی های عملی Portion

مدیریت اندازه های بخش یک راه عملی و موثر برای لذت بردن از کربوهیدرات ها بدون تضعیف اهداف وزن است:

روش صفحه: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی، یک چهارم با پروتئین لاغر، و یک چهارم با غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای پر کنید.
از کادرهای بصری استفاده کنید: یک وعده دانه های پخته شده یا پاستا باید تقریباً اندازه یک مشت پاره شده باشد.
] [برای تغذیه برچسب: توجه به هر دو اندازه خدمت و کل محتوای کربوهیدرات. بسیاری از غذاهای بسته بندی شده حاوی چندین وعده در هر ظرف.
(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُوا مَهُهُهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم

با ترکیب این استراتژی ها، افراد مبتلا به دیابت می توانند کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود بدون تجربه افزایش وزن ناخواسته قرار دهند.

افسانه 3: افراد مبتلا به دیابت باید از تمام شکر ها اجتناب کنند

این مفهوم که شکر به طور کامل برای هر کسی که مبتلا به دیابت است، غیر واقعی و غیر ضروری محدود است، در حالی که قند اضافه شده قطعا باید محدود باشد، مقدار کمی شکر می تواند به رژیم غذایی دیابت دوستانه بدون ایجاد آسیب وارد شود. کلید زمینه، زمان و مصرف کل است.

شکر اضافه شده در مقابل شکر های طبیعی

مهم است که بین شکر های طبیعی و قندهای اضافه شده، سبزیجات و محصولات لبنی حاوی قندهای طبیعی همراه با فیبر، آب، ویتامین ها و مواد معدنی که تاثیر آنها را بر قند خون کاهش می دهند، از سوی دیگر، قندهای مرتبط با مواد غذایی در طول پردازش و ارائه کالری خالی بدون هیچ فایده تغذیه ای است.

استراتژی های شامل شیرینی در حالت

به طور کامل از بین بردن خود از غذاهای مورد علاقه اغلب منجر به احساس محدودیت می شود و می تواند باعث خوردن غذا یا رابطه ناسالم با غذا شود.یک رویکرد پایدار تر این است که به درمان های گاه به گاه در حالی که حفظ کنترل قند خون کلی در اینجا راه های عملی برای انجام این کار است:

] شکر هوای با پروتئین یا چربی: مصرف یک شیرین کوچک در کنار یک غذای غنی از پروتئین مانند آجیل، پنیر یا ماست هضم و کاهش قند خون.
(FLT:0) پورتس کوچک تر را انتخاب کنید: برای یک بار آب نبات سرگرم کننده، یک کوکی یا نیم فنجان بستنی به جای قطعات کامل انتخاب کنید.
زمان به طور استراتژیک درمان می کند: خوردن یک شیرین کوچک قبل یا بعد از فعالیت فیزیکی می تواند به بدن شما کمک کند تا از گلوکز بهتر استفاده کند.
از جایگزین های شکر استفاده کنید: شیرین کننده های غیر مغذی مانند استویا، میوه راهبان، erythritol و گوگرد می تواند بدون افزایش قند خون شیرین کننده باشد، اما آنها باید در حد اعتدال استفاده شوند، زیرا برخی تحقیقات نشان می دهد که آنها ممکن است بر سلامت روده یا مقررات اشتها تأثیر بگذارند.
درمان های با کیفیت بالا: شکلات تیره با حداقل 70٪ کاکائو، دسرهای مبتنی بر ماست، یا کالاهای پخته شده خانگی ساخته شده با آرد بادام یا آرد کل گرم، پروفایل های تغذیه ای بهتر از گزینه های بسیار فرآوری شده ارائه می دهند.

با گرفتن یک رویکرد ذهنی و متوسط به شکر، افراد مبتلا به دیابت می توانند از شیرین گاه به گاه بدون گناه یا اختلال قند خون قابل توجه لذت ببرند.

افسانه 4: کربوهیدرات ها باید در هر وعده غذایی حذف شوند

برخی از افراد معتقدند که امن ترین رویکرد مدیریت دیابت این است که از کربوهیدرات ها به طور کامل در صبحانه، ناهار و شام اجتناب کنید، این استراتژی نه تنها باعث می شود که وعده های غذایی یکنواخت و بدون رضایت باشند بلکه همچنین می تواند منجر به مصرف فیبر ناکافی، سطح انرژی پایین و مشکل حفظ یک رژیم متعادل در طول مدت طولانی شود.

مورد برای شامل کربوهیدرات در غذا

کربوهیدرات ها عملکردهای مهمی را فراتر از ارائه انرژی ارائه می دهند.آنها منبع اصلی سوخت برای مغز هستند که به گلوکز برای عملکرد بهینه متکی است. کربوهیدرات ها همچنین از فعالیت فیزیکی پشتیبانی می کنند و به حفظ توده عضلانی در ترکیب با پروتئین کافی کمک می کنند و فیبر غذایی را فراهم می کنند که برای سلامت هضم ضروری است.

ساخت یک صفحه متعادل هر زمان

یک رویکرد موثرتر این است که کربوهیدرات ها را در هر وعده غذایی در هنگام متعادل کردن آنها با پروتئین، چربی های سالم و مقدار زیادی سبزیجات، این استراتژی سطح قند خون پایدار، انرژی پایدار و رضایت بیشتر با وعده های غذایی را ترویج می کند.در اینجا راهنمایی های عملی برای ساخت یک بشقاب کربوهیدرات-فور، دیابت پسند وجود دارد:

(فَلَهُوَهُمَهُمَهُواَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَ
Lunch: یک کاسه quinoa یا Farro را با مرغ کباب، سبزیجات کباب شده و یک پانسمان نوahini جایگزین، یک بسته بندی کامل با بوقلمون، آووکادو، کاهو، و گوجه فرنگی تغذیه متعادل فراهم می کند.
Dinner خدمت به ماهی سال یا تافو با یک طرف سیب زمینی شیرین کباب شده و یک گیاه بزرگ سبزیجات، medley یا پاستای گوگرد می تواند جایگزین دانه های تصفیه شده شود.
(FLT:0) Snacks: یک منبع کربوهیدرات مانند برش سیب، کراکر های کامل، یا هویج کودک با یک منبع پروتئین مانند پنیر، هوموس، یا بادام را ترکیب کنید.

نظارت بر سطح قند خون قبل و بعد از غذا می تواند به افراد کمک کند تا درک کنند که چگونه منابع کربوهیدرات مختلف و اندازه های جزئی شخصا بر آنها تأثیر می گذارد.این خودآگاهی به افراد اجازه می دهد تا به خوبی و اعتماد بیشتری در برنامه ریزی غذایی داشته باشند.

گسترش گفتگو: اسطوره های اضافی ارزش آدرس

فراتر از چهار افسانه اصلی که در بالا بحث شد، چندین تصور غلط دیگر درباره کربوهیدرات ها و دیابت سزاوار توجه هستند.

افسانه: میوه برای افراد مبتلا به دیابت بسیار بالا است

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت به طور کامل به دلیل نگرانی در مورد محتوای قند از میوه اجتناب می کنند، با فیبر، آب، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیتوشیمیایی ها که از سلامت کلی حمایت می کنند، فیبر در کل میوه ها به طور قابل توجهی جذب فروکتوز را کاهش می دهد، جلوگیری از افزایش سریع قند خون همراه با آب میوه یا اسنک های قندی.

افسانه: رژیم های کم کربوهیدرات تنها رویکرد موثر برای دیابت هستند

رژیم های کم کربوهیدرات محبوبیت خود را برای توانایی آنها برای بهبود سریع در سطح قند خون و کاهش وزن در کوتاه مدت به دست آورده اند، با این حال، آنها تنها رویکرد رژیم غذایی موثر نیستند، و نه لزوماً از الگوهای دیگر برای سلامت طولانی مدت است: رژیم غذایی مدیترانه، رژیم غذایی DASH ( رویکردهای تغذیه ای برای جلوگیری از هیپرپولیتن)، و الگوهای تغذیه مبتنی بر گیاه (هر گونه بهبود سلامت فردی و پشتیبانی از سلامت فردی، و سلامت فردی، نشان داده شده است.

افسانه: شاخص گلیکیسمی تنها چیزی است که اهمیت دارد

شاخص گلیسمیک (GI) کربوهیدرات ها را بر اساس اینکه چقدر سریع سطح قند خون را بالا می برند، رتبه بندی می کند، در حالی که GI می تواند یک ابزار مفید باشد، تنها تعیین کننده تاثیر مواد غذایی بر قند خون نیست. ترکیبات غذایی، روش پخت و پز و پز و متابولیسم فردی همه نقش های مهم را ایفا می کند.به عنوان مثال، برنج سفید دارای یک GI بالا است، اما هنگامی که در کنار یک بخش کوچک مصرف می شود، به طور انحصاری ترکیب مواد غذایی، و اثر کلی آن را نادیده می گیرد.

استراتژی های عملی برای لذت بردن از کربوهیدرات های کاربوهیدراته با دیابت

ایجاد یک الگوی غذایی مناسب دیابت که شامل کربوهیدرات ها می شود، نیازمند قصد و آموزش است.استراتژی های زیر می تواند به افراد کمک کند تا از طیف گسترده ای از غذاها لذت ببرند و در عین حال سطح قند خون پایدار را حفظ کنند.

پیش بینی فیبر-Rich Carboهیدراتs

فیبر یک ابزار قدرتمند برای مدیریت قند خون است، به طور خاص، یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش که جذب گلوکز و کاهش قند خون پس از خون پس از مایع را کند می کند. هدف حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز از منابع مانند جو، نوارلی، حبوبات، سبزیجات، آجیل و فیبر افزایش می یابد.

Pair Carboهیدراتs با پروتئین و چربی

ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین و چربی باعث کم شدن تخلیه معده می شود و میزانی که گلوکز وارد جریان خون می شود را کاهش می دهد.این عمل منجر به سطح قند خون پایدار و سیری بیشتر می شود، به عنوان مثال، به جای خوردن یک کیسه ساده، آن را با ماهی قزل آلا دود و کرم به جای یک تکه میوه به تنهایی، آن را با تعداد انگشت یا یک چوب.

کاربوهیدرات شمارش یا استفاده از یک Inrrive مداوم

شمارش کربوهیدرات یک روش مورد استفاده برای پیگیری کل گرم کربوهیدرات است (در وعده های غذایی و تنقلات مصرف می شود، به افراد اجازه می دهد تا دوزهای انسولین یا زمان غذا را تنظیم کنند، برای کسانی که در انسولین نیستند، به سادگی مصرف کربوهیدرات را نسبتاً سازگار با غذا نگه دارند:LT می تواند به تثبیت سطح قند خون در طول روز کمک کند. بسیاری از مربیان دیابت و رژیم غذایی توصیه می کنند که با 30 گرم برای کنترل کربوهیدرات و مواد غذایی شروع می شود.

فعالیت بدنی منظم

فعالیت فیزیکی باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود، به این معنی که سلول های بدن نسبت به انسولین بیشتر واکنش نشان می دهند و در مصرف گلوکز از جریان خون موثرتر می شوند، این اثر می تواند برای ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از ورزش دوام بیاورد، از جمله کربوهیدرات ها در وعده های غذایی قبل و بعد از فعالیت فیزیکی می تواند انرژی مورد نیاز برای عملکرد و کمک در بهبودی را فراهم کند.یک پیاده روی سریع، شنا، آموزش قدرت، یا هر گونه حرکت دیگر می تواند تفاوت معنی دار در فرآیندهای بدن را ایجاد کند.

کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا خبره آموزش دیابت

مدیریت دیابت بسیار فردی است و آنچه برای یک فرد خوب کار می کند ممکن است برای دیگری کار نکند.کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده که متخصص در مراقبت از دیابت یا یک مربی دیابت گواهی شده می تواند راهنمایی شخصی در مورد مصرف کربوهیدرات، برنامه ریزی غذایی، نظارت بر قند خون و تغییرات شیوه زندگی را ارائه دهد. این متخصصان می توانند به توصیه های عمومی در یک برنامه غذایی عملی و لذت بخش که متناسب با یک پس زمینه فردی، و تنظیمات فرهنگی روزمره، و روزمره است، کمک کنند.

خط پایین: کربوهیدرات ها دارای یک مکان در رژیم غذایی دیابت هستند

اسطوره های اطراف کربوهیدرات ها و دیابت باعث ترس غیر ضروری، سردرگمی و محدودیت برای میلیون ها نفر شده است.با درک علم پشت کربوهیدرات ها، شناخت اهمیت کیفیت مواد غذایی و اندازه بخش، و اتخاذ استراتژی های عملی برای از جمله کربوهیدرات در وعده های غذایی، افراد مبتلا به دیابت می توانند از رژیم غذایی متنوع، رضایت بخش و مغذی بدون به خطر انداختن سلامت خود لذت ببرند. کربوهیدرات ها دشمن نیستند و نیازی به یادگیری رابطه پایدار با مصرف مواد غذایی و تغذیه با اطمینان از طریق انتخاب های سالم و سالم بودن آنها ندارند.