استفاده از گیاه تخم مرغ و فلفل بل در استوز برای کاهش بار گلیکمی

فلفل بل: ویتامین C و آنتی اکسیدان ها

فلفل بل (Capsicum anuum یک سبزی کم-GL دیگر، صرف نظر از رنگ است. A یک نفر در خدمت فلفل قرمز خرد شده حدود 9 گرم از کل کربوهیدرات ها و 3 گرم فیبر، تولید تنها 6 گرم کربوهیدرات خالص است.

رنگ های پر جنب و جوش یک طیف از carotenoids را نشان می دهد: ⁇ و zeaxanthin در فلفل زرد، lycopene در فلفل قرمز، و quercetin در تمام انواع مختلف، این ترکیبات باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو می شوند، هر دو در افراد مبتلا به کنترل گلیسمی ضعیف افزایش یافته اند، از جمله فلفل فلفل در است نه تنها پایین تر، بلکه همچنین یک مطالعه طبیعی را نیز اضافه می کند.

چگونه گیاه تخم مرغ و فلفل بل کاهش Glycemic بار در استوز

این مکانیسم فراتر از اضافه کردن سبزیجات کم کربوهیدرات است، زمانی که شما یک جوانه در اطراف گیاه تخم مرغ و فلفل زنگ ایجاد می کنید، به طور طبیعی مواد غذایی با کربوهیدرات بالاتر مانند سیب زمینی، هویج، ذرت یا حبوبات را کاهش می دهید. محتوای آب و فیبر بالا حجم غذا را بدون افزایش بار کربوهیدرات، ارتقاء کامل و کاهش احتمال پرخوری افزایش می دهد.

فیبر، به ویژه فیبر محلول، تخلیه معده و تجزیه آنزیمی (از نشاسته در روده کوچک) را کند می کند، این منجر به یک اوج گلوکز تاخیر و بی پرده پس از غذا علاوه بر این، پلی فنول ها در گیاه تخم مرغ - به طور خاص اسید کلروژنیک - در مطالعات اولیه برای جلوگیری از آلفا-گلووئید، آنزیم درگیر در هضم کربوهیدرات (این متابولیسم ذخیره شده توسط بتای) می تواند به بررسی قند خون منجر شود.

فلفل های بل به این اثر از طریق محتوای آب بالا و فیبر محلول کمک می کنند که به مدفوع اضافه می کند و از حذف منظم پشتیبانی می کند. یبوست مزمن با دیسبیوز روده همراه است که ممکن است مقاومت به انسولین را بدتر کند.با ترویج یک محیط روده سالم، فلفل های زنگ به طور غیرمستقیم از پاسخ های گلیکیک بهتر در طول زمان حمایت می کنند. ویتامین C در فلفل زنگ همچنین به محافظت از سلول های بتا پانکراس از آسیب های پنهان انسولین کمک می کند.

نکاتی برای حداکثر کردن مزایای

برای دریافت بیشتر استرهای سالم با قند خون از این سبزیجات، باید آنها را به درستی اداره کنید و عاقلانه آنها را جفت کنید.

آماده سازی کاشت تخم مرغ برای کاهش Bitterness و Optimize Texture

گیاه تخم مرغ گاهی اوقات می تواند به دلیل حضور سوناین تلخ طعم دهد، گلوکوکالوئید طبیعی است، در حالی که تلخی در فرقه های مدرن کمتر از انواع قدیمی است، هنوز هم می تواند رخ دهد، به ویژه در میوه های بزرگتر، بیش از حد، به حداقل رساندن تلخی، برش گیاه تخم مرغ به مکعب یا دور، به عنوان با نمک، و اجازه آن را در یک مخلوط برای تمیز کردن کامل و تمیز کردن آن را به آنها کمک می کند.

برای طعم حتی غنی تر، در نظر بگیرید که مکعب های کاشت شده در اجاق در 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) برای 15-20 دقیقه قبل از اضافه کردن آنها به استوه. روگز کردن کربوهیدرات طبیعی شکر و عمیق تر کردن ملامی، اجازه می دهد تا شما را به استفاده از روغن کمتر و بدون شیرین کننده اضافه کنید این تکنیک به ویژه برای پخت و پز که زمان کوتاه تر است، کار می کند.

وقتی به Bell Peppers اضافه کنید

فلفل های بل حاوی ویتامین C حساس به حرارت و ترکیبات معطر ناپایدار هستند که با پخت و پز طولانی مدت تضعیف می شوند تا هر دو مواد مغذی و بافت را حفظ کنند، فلفل های سر خرد شده را در طول 20 تا 30 دقیقه آخر از غوطه ور شدن اضافه کنید.این به آنها اجازه می دهد تا کمی در حالی که هنوز یک نیش دلپذیر و رنگ روشن خود را حفظ کنند، اگر شما یک طعم یکپارچه تر را ترجیح می دهید، شما می توانید نیمی از فلفل اولیه و برای باقی مانده تازه اضافه کنید.

رنگ های مختلف پروفایل های کمی متفاوت مواد مغذی را ارائه می دهند: فلفل قرمز دارای لیکوپن و ویتامین A هستند، در حالی که فلفل سبز حاوی ⁇ های بیشتری هستند و کمی در شکر پایین تر هستند. مخلوط کردن رنگ نه تنها باعث جذابیت بصری شما می شود، بلکه همچنین مصرف آنتی اکسیدان را متنوع می کند.

جفت گیری با سایر سبزیجات کم-GL

فلفل های تخم مرغ و زنگ به خوبی با zucchini، زرد، گل کلم، لوبیا سبز، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ مانند اسفناج یا باغ سوئیس و قارچ کار می کنند، همه این سبزیجات در کربوهیدرات های خالص و بالا در فیبر یا آب کم هستند، اجتناب از اضافه کردن سبزیجات ریشه نشاسته (atoes، parnips، سیب زمینی شیرین) در مقادیر بزرگ، آنها می توانند به طور قابل توجهی مخلوط شوند، اگر شما یک دانه های سرامیکی را تشکیل دهید.

از جمله یک منبع پروتئین لاغر (chicken، بوقلمون، توفو یا ماهی) و چربی های سالم (روغن معطر، آووکادو یا آجیل) بیشتر قند خون را با کاهش تخلیه معده و ارائه سیری معده تثبیت می کند.برای یک استو گیاهی، در نظر بگیرید اضافه کردن lentil یا جوجه ها در مقادیر متوسط - این حبوبات دارای یک فیبر کم به بالا و فیبر اضافی هستند.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم بدون اضافه کردن Sugars

بسیاری از پایه های تجاری و سس ها شکر، عسل یا شربت ذرت با فروکتوز بالا را اضافه می کنند تا گل را پایین نگه دارند، طعم گیاهان و ادویه جات را ایجاد کنند: دانه، coriander، پاپیدو دود شده، زردچوبه، زنجبیل، یاگانو، برگ های خلیج و تازه بالی (canned یا تازه) اضافه کردن طبیعی و شیرین بدون یک مخلوط نشاسته دار، کمی حاوی مقدار زیادی از جوش شیرین است.

نمونه Stewcipes

تغییرات دستورالعمل زیر برای نگه داشتن بار گلیکیسمی در حالی که ارائه طعم قوی طراحی شده است، هر چهار به عنوان یک ظرف اصلی عمل می کند.

کاشت تخم مرغ و Bell Pepper Stew

• 1 گیاه تخم مرغ متوسط (حدود 400 گرم)، مکعب و نمک
• 1 زنگ قرمز فلفل، بذر و تاس
• 1 زرد، تاس
• 3 میخک سیر، منزه
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 قاشق چای خوری دانه
• 1 قاشق چای خوری دود پاپریک
• 1/2 قاشق چای خوری زمینی زردچوبه
• 1 می تواند (400 گرم) گوجه فرنگی، بدون شکر اضافه
• ۲ فنجان سبزیجات، سدیم کم
• نمک و فلفل سیاه برای طعم
• cilantro تازه برای گاندیش

1. پس از نمک و مدفوع گیاه تخم مرغ، روغن زیتون گرم در یک گلدان بزرگ بیش از حرارت متوسط اضافه کردن دانه های دانه و پخت تا fragrant، حدود 30 ثانیه.
2. پیاز و سیر را اضافه کنید، تا زمانی که ۳ تا ۴ دقیقه نرم شود.
3. در گیاه تخم مرغ و پخت برای 5 دقیقه دیگر، گاهی اوقات.
4. پاپریکا و زردچوبه دود شده را اضافه کنید، پس از آن گوجه فرنگی های تاس و سبزیجات به یک آبگوش اضافه کنید، سپس گرما را به کم کردن پوشش و پخت و پز برای 20 دقیقه کاهش دهید.
5. در فلفل قرمز تاس، فصل با نمک و فلفل سیاه، و ادامه پخت و پز کشف شده برای 15 دقیقه، تا زمانی که آن را کمی ضخیم است.
6. خدمت گرم، با cilantro تازه، Pair با یک طرف کلم بروکلی بخار یا بخش کوچکی از نان دانه در صورت تمایل.

در هر وعده (حدود 1.5 فنجان): حدود 110 کالری، 5 فیبر، 4 گرم کربوهیدرات خالص، 2 پروتئین گرم.

مدیترانه ای-Style Stew با Chickpeas

این نسخه مقدار کمی از جوجه های گوشتی را برای پروتئین و یک گل کوچک تر اضافه می کند، هنوز در محدوده متوسط است. Chickpeas دارای یک GI حدود 28 و یک GL تقریبا 8 در هر نیمه اشغال است و آنها را به یک انتخاب دقیق تر از قلم.

• 1 گیاه بزرگ تخم مرغ، مکعب و نمک
• 1 فلفل سبز، تاس
• 1 فلفل نارنجی، تاس
• 1 پیاز متوسط، پوست و خرد شده
• 2 میخک سیر، منزه
• ۲ قاشق غذاخوری گوجه فرنگی
• 1 می تواند (400 گرم) گوجه فرنگی تاس
• 1 می تواند (400 گرم) جوجه ها، تخلیه و شستشو
• 1 قاشق چای خوری خشک شده یاگانو
• 1/2 قاشق چای خوری قرمز فلفل (اختیاری)
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۲ فنجان سبزیجات
• آب لیمو 1/2
• نمک و فلفل سیاه برای طعم

1. در یک گلدان بزرگ، روغن زیتون گرم بیش از گرما متوسط اضافه کردن پیاز و سیر، پخت و پز تا ترانسلوسنت.
2. اضافه کردن گیاه تخم مرغ و ساکور 5 دقیقه
3. استیر در خمیر گوجه فرنگی، و فلفل قرمز، پخت و پز 1 دقیقه.
4. گوجه فرنگی، جوجه ها و کلم ها را اضافه کنید، سپس به جوش بیاورید، سپس پوشش گرما و simmer 25 دقیقه کاهش دهید.
5. هر دو فلفل زنگ، آب لیمو، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید. Simmer 15 دقیقه دیگر را کشف کرد.
6. با چند تن از گللی تازه در بالای بالا خدمت کنید.

در هر وعده: تقریبا 180 کالری، 8 فیبر g، 9 کربوهیدرات خالص، 5 گرم پروتئین.

کاشت تخم مرغ تایلندی و Bell Pepper Stew

این تنوع معطر از شیر نارگیل پر چرب برای غنی سازی و چربی های سالم استفاده می کند که هضم آهسته تر را بیشتر می کند. ادویه ها برای نمایه جنوب شرقی آسیا تنظیم می شوند.

• 1 گیاه تخم مرغ متوسط، مکعب و نمک
• 1 فلفل قرمز، برش داده شده به نوار
• 1 فلفل زرد، برش داده شده به نوار
• ۱ پیاز کوچک، برش نازک
• 2 میخک سیر، منزه
• 1 قاشق غذاخوری زنجبیل تازه، گرانول
• 1 ساقه علف لیمو، کبودی (اختیاری)
• 1 می تواند (400 میلی لیتر) شیر کامل نارگیل
• 1 فنجان سبزیجات
• 1 قاشق غذاخوری قرمز (بدون شکر اضافه شده)
• 1 قاشق غذاخوری آب لیمو
• 1 قاشق غذاخوری ماهی یا تاماری (برای وگان)
• 1 فنجان لوبیا سبز، برش و برش به قطعات 2 اینچ
• دانلود بازی های Fresh باس و cilantro برای بازی

1. یک گلدان بزرگ را در گرمای متوسط اضافه کنید، یک قاشق غذاخوری کرم نارگیل را از بالای شیر نارگیل اسکیم کنید یا از روغن نارگیل 1 قاشق چای خوری استفاده کنید.اسه پیاز، سیر و زنجبیل تا زمانی که نخی (2 تا 3 دقیقه)
2. خمیر و پخت قرمز را برای یک دقیقه اضافه کنید، به طور مداوم پر کنید.
3. اضافه کردن تخم مرغ و پخت 4 دقیقه، تبدیل به کت با خمیر.
4. شیر نارگیل و سبزیجات را در صورت استفاده، علف لیمو اضافه کنید و به یک simmer ملایم اضافه کنید.
5. لوبیا سبز و هر دو فلفل زنگ را 10 دقیقه کشف کنید تا سبزیجات حساس اما هنوز روشن باشند.
6. ساقه علف لیمو را از بین ببرید.Stir در آب لیمو و سس ماهی / توماری.
7. خدمت به garnished با ریحان تازه و cilantro برای بافت اضافی، بالا با بادام زمینی خرد شده یا دانه های sesame.

در هر وعده: تقریبا 220 کالری، 6 گرم فیبر، 8 گرم کربوهیدرات خالص، 4 گرم پروتئین، 18 گرم چربی (به ویژه از شیر نارگیل)

بررسی های اضافی برای کنترل قند خون

در حالی که ساخت و ساز در اطراف فلفل تخم مرغ و زنگ یک استراتژی عالی است، عوامل دیگر بر گلوکز پس از زایمان تاثیر می گذارند، اندازه پورتینگ حتی با غذاهای کم قند اهمیت دارد - پرخوری هر وعده غذایی می تواند قند خون را افزایش دهد، هدف برای اندازه خدمتی که یک سوم بشقاب شما را با این سبزیجات پر می کند، یک سوم دیگر با پروتئین لاغر و بقیه با یک بخش کوچک از غلات یا اگر مایل باشد.

زمان غذا نیز نقش مهمی ایفا می کند. مصرف ادویه با مقدار بالاتری از سبزیجات در اوایل روز، زمانی که حساسیت به انسولین به طور معمول بهتر است، ممکن است مزایای بیشتری را به دست آورد. وعده های غذایی شب باید سبک تر از مصرف بیش از حدگلیسمی شبانه باشد، علاوه بر این، خوردن استو با یک سالاد جانبی که با سرکه ( اسید ضد اسیدacetic) پوشیده شده است، می تواند گلوکز پس از مصرف شده با جذب کربوهیدرات به تاخیر.

اگر شما دیابت یا پیش دیابت دارید، پاسخ گلوکز خون خود را به این استوز ها نظارت کنید.تنوع فردی در میکروبیتا روده، مصرف دارو و فعالیت فیزیکی می تواند بر نحوه کنترل بدن شما حتی غذاهای کم قند را تحت تاثیر قرار دهد. نگه داشتن یک غذا و گلوکز برای یک هفته به شما در نسبت های مواد تشکیل شده و اندازه های بخش کمک خواهد کرد.

نتیجه گیری

فلفل های تخم مرغ و زنگ بیشتر از اضافه های رنگی به یک استوه هستند - آنها غذاهای عملکردی هستند که به مدیریت بارگیری گلیسمی از طریق چگالی کم کربوهیدرات، محتوای فیبر بالا و مواد شیمیایی مفید کمک می کنند.با استفاده از آنها به عنوان پایه سبزیجات در وعده های غذایی تک نفره خود، شما می توانید غذاهای رضایت بخش، مواد مغذی که از قند خون پایدار در طول روز پشتیبانی می کنند، ایجاد کنید.

آزمایش با این دستورالعمل ها، تنظیم ادویه به اولویت خود را، و در نظر گرفتن وعده ([۵] بیش از بخش کوچکی از کینوتا، کرایه، و یا برنج گل کلم برای بافت اضافی، کلید این است که سبزیجات در حالی که حفظ مقدار کم کربوهیدرات و کم است.۳ با کمی تمرین، این استرهای کم-GL تبدیل به بخش منظم از غذاهای سالم و سالم است. [F]