درک سبزیجات ریشه و اثر آنها بر روی گلوکز خون

سبزیجات ریشه یک اصل در ادویه ها در بسیاری از غذاهای است، برای شیرینی های زمینی، بافت قلب و چگالی تغذیه ای آنها جایزه داده شده است، با این حال، برای افرادی که دیابت یا مقاومت به انسولین را مدیریت می کنند، این سنگهای زیرزمینی یک پارادوکس را ارائه می دهند: آنها فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را ارائه می دهند، اما محتوای کربوهیدرات آنها می تواند باعث افزایش قند پس از قند خون شدید شود اگر به دقت مدیریت نمی شود استراتژی های کلیدی در درک دقیق تاثیر می کنند.

کربوهیدرات ها در سبزیجات ریشه عمدتا نشاسته هستند، که زنجیره های طولانی مولکول های گلوکز هستند.در طول هضم، آنزیم ها این نشاسته ها را به واحد های گلوکز فردی می شکنند، که سپس وارد جریان خون می شوند. نرخ و میزان این تجزیه و تحلیل، پاسخ گلیسمیک را تعیین می کند، مانند فیبر، ساختار نشاسته (amylose در مقابل یک استئوموپین)، روش پخت و پز و مواد غذایی، به سرعت در یک نمونه ی روان شناسی خون، به نظر می رسد.

به جای اجتناب از سبزیجات ریشه به طور کامل، یک رویکرد دقیق تر این است که نوع، کمیت، آماده سازی و جفت کردن این غذاها را مدیریت کنید.این مقاله راهنمایی عملی و علمی مورد حمایت برای ترکیب سبزیجات ریشه در استوز ها در حالی که سطح قند خون پایدار را حفظ می کند.

انتخاب سبزیجات شاخص گلیکمی پایین

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهایی از 0 تا 100 را بر اساس میزان افزایش قند خون در مقایسه با گلوکز خالص رتبه بندی می کند.یک GI 55 یا کمتر کم، 56-69 متوسط و 70 یا بالاتر از آن در میان سبزیجات ریشه رایج مورد استفاده در استوز:

  • کارروتس [FLT: [raw: GI -35; پخته: GI -41-49) - هویج دارای یک GI نسبتا کم است، به ویژه هنگامی که خام خورده یا پخته شده با حداقل آب.
  • (FLT:0) turnips (GI-39-45) - Turnips در کالری و کربوهیدرات پایین است، با یک GI مطلوب آنها طعم و مزه خوب جذب و اضافه کردن یک یادداشت فلفل ظریف به استوز.
  • Rutabaga (GI -45-50) - شبیه به Turnips اما کمی شیرین تر؛ rutabagas دارای GI متوسط و می تواند در ترکیب با سبزیجات کم سن استفاده می شود.
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲]] [۲]] [۱] [۲]] [۱] [۲]] [۲]] [۲] [۲]] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۲] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲]] [۲]] [۲] [۲] [۲] [۱]]]] [۱]]]] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲]]]]]] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲]]]]] [۲] [۲] [۲] [۲] [
  • [GI] -55-60] - پارسنیپس دارای یک GI متوسط به بالا، به ویژه هنگامی که پخته شده است، استفاده از آنها کم و کم و بیش با پروتئین و چربی.
  • [GI] (GI-55-65) - Beets متوسط GI و حاوی نیترات هستند که ممکن است به سلامت قلب و عروق سود ببرد.
  • سیب زمینی های شیرین بوند (GI -44-70 بسته به روش پخت و پز) - سیب زمینی شیرین بویل دارای یک GI پایین تر (حدود 44)، در حالی که سیب زمینی شیرین پخته شده یا پخته شده می تواند یک GI بالاتر از 70 داشته باشد. Opt for جوش و بخار و قطعات محدود.
  • [GI -65-85] - سیب زمینی سفید، به ویژه هنگامی که ماخر یا پخته شده، دارای GI بالا برای مدیریت قند خون، در نظر گرفتن جایگزین سیب زمینی با نوبه خود، کرریا و یا هویج.

هنگامی که یک استو ایجاد می کنید، گزینه های کم تا متوسط-GI مانند هویج، Turnips، celeriac و rutabaga را اولویت بندی کنید.از سبزیجات بالاتر-GI مانند parsnips، سیب زمینی شیرین و چغندر در مقادیر کوچکتر استفاده کنید - حدود یک چهارم از کل حجم سبزیجات ریشه.

نقش روش های مقاوم در برابر Starch و پخت و پز

نشاسته مقاوم در برابر نوعی نشاسته است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند و در عوض در روده بزرگ، مانند فیبر غذایی عمل می کند، آن را آزاد گلوکز کمتری تولید می کند و می تواند حساسیت به انسولین را در طول زمان بهبود بخشد. برخی از فرایندهای پخت و پز و پز و خنک کننده می تواند محتوای نشاسته مقاوم از سبزیجات ریشه را افزایش دهد، در نتیجه کاهش تاثیر گلیک آنها.

[در این میان] [از این رو] به افزایش میزان مقاومت در سبزیجات ریشه کن [[۱۰]

  • پیش از زغال سنگ و خنک - سبزیجات ریشه کوک (به عنوان مثال، سیب زمینی، هویج، پارونیپس) قبل از زمان، آنها را در یخچال خنک برای حداقل 6 ساعت، سپس دوباره گرم و اضافه به است.
  • روش های گرمای مرطوب - بو کردن یا بخار تمایل به تولید پاسخ های گلیسمی پایین تر از سرخ کردن یا سرخ کردن، زیرا کم کربوهیدرات رخ می دهد و نشاسته کمتر ژلاتینی است.
  • (FLT:0) پوست را روی رها کنید – پوست سبزیجات ریشه حاوی فیبر و مواد مغذی اضافی است و ترک پوست (هنگامی که قابل لمس است) می تواند پاسخ گلیسمیک را کاهش دهد.
  • به قطعات بزرگتر - قطعات بزرگتر طول می کشد طولانی تر هضم، که ممکن است جذب گلوکز کند، برای استوز، 1 تا 2 اینچ قطعات تعادل خوبی بین بافت و کنترل قند خون است.

یک مطالعه منتشر شده در ] ژورنال تغذیه و متابولیسم نشان داد که خنک کردن سیب زمینی برای 24 ساعت به طور قابل توجهی افزایش نشاسته مقاوم از حدود 1٪ به 5٪، کاهش قند پس از مصرف تا 40٪.

جفت کردن سبزیجات ریشه با پروتئین، چربی و فیبر

خوردن کربوهیدرات به تنهایی اغلب منجر به جذب سریع گلوکز می شود، با این حال، هنگامی که سبزیجات ریشه در کنار سایر مواد مغذی مصرف می شوند، میزان هضم کند می شود، و منجر به منحنی قند خون صاف تر و پایدار تر می شود.این اساس "روش قالب" برای مدیریت دیابت است.

[در این میان] [از میان] جفت های [مشرکان] برای استها [[[ویرایش]

  • (FLT:0) پروتئین لی - مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، یا ماهی سیری و تخلیه معده را کاهش می دهد، در استوگان گیاهی، استفاده از توفو، ضرب و شتم یا حبوبات (نگاه کنید به زیر).
  • [FLT:] [b] [x] [x] [x] [x] [x] [x] [b] [b] [b] [b] [b]] [b] [b]] [و] از یک گیاه خوار و سفید به طور چشمگیری می تواند پاسخ گلیکتیک را به طور چشمگیری در مطالعه (LT:2. [F] مراقبت از آن [F] کاهش یافته است که توسط یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه
  • ] چربی های سالم - روغن زیتون، آووکادو، یا شیر نارگیل (در حد اعتدال) هضم آهسته تر استفاده از یک قاشق غذاخوری روغن زیتون در هر وعده از استو برای افزایش سیری و کاهش میزان گلوکز.
  • سبزیجات غیرارگارشی - سبزیجات برگی (کاle، اسفناج، سوئیس)، zucchini، فلفل زنگ، یا قارچ برای رقیق کردن چگالی کربوهیدرات از استو همچنین فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها را افزایش می دهد.

یک استو متعادل باید تقریباً یک بخش سبزیجات ریشه، یک پروتئین / گلاگم و دو بخش سبزیجات غیرارششی را با حجم حجم داشته باشد.این نسبت یک وعده غذایی مغذی با یک بار گلیکیسمی کم فراهم می کند.

کنترل پورتینگ و استراتژی های زمانبندی غذا

حتی سبزیجات ریشه سالم نیز می توانند باعث افزایش قند خون شوند اگر در مقادیر زیاد خورده شوند.کنترل پورتیون سنگ بنای مدیریت کربوهیدرات است.برای اکثر بزرگسالان مبتلا به دیابت یا پیش دیابت، یک وعده سبزیجات ریشه در یک استوه باید در مورد:

  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱] برای گزینه های کم-GI (carrots، Turnips، celeriac)
  • یک فنجان برای گزینه های متوسط-GI (parsnips، چغندر، سیب زمینی شیرین جوش داده شده)
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] برای گزینه های بالا-GI ( سیب زمینی سفید یا سرخ شده)

زمان غذا همچنین می تواند نقش مهمی ایفا کند. خوردن سبزیجات ریشه ای در اوایل روز (به جای شام) به زمان بیشتری برای فعالیت فیزیکی کمک می کند تا به مدیریت گلوکز کمک کند. برخی افراد متوجه می شوند که مصرف مقدار کمی پروتئین یا چربی 10 تا 15 دقیقه قبل از اینکه استو به رشد گلوکز اولیه کمک کند، این استراتژی "پیش از بارگذاری" با تحقیقات نشان می دهد که یک پروتئین کوچک قبل از مصرف یک وعده غذایی و بیش از آن، مصرف می کند.

علاوه بر این، در نظر بگیرید که یک پیاده روی کوتاه (10 تا 15 دقیقه) پس از غذا، فعالیت فیزیکی پس از ظهر باعث افزایش جذب گلوکز توسط عضلات به طور مستقل از انسولین می شود که می تواند با یک بار کربوهیدرات متوسط مقابله کند.

نمونه های Stewcipes for Blood Sugar Management

مرغ های کم سن و ریشه ای استوه

  • 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • 1 پوند (450 گرم) مرغ بدون پوست، برش به قطعات
  • 1 اواسطه، خرد شده
  • 2 میخک سیر، منزه
  • 2 فنجان هویج خرد شده (حدود 3 متوسط)
  • 11⁄2 فنجان خرد شده یا کلریا
  • 1 فنجان خرد شده celery
  • 3 فنجان مرغ کم سدیم
  • 1 می تواند (14 اونس) گوجه فرنگی، هیچ نمک اضافه شده
  • 1 فنجان آب سبز پخته شده (یا کنسرو شده، شستشو)
  • 2 فنجان خرد شده کلم یا اسفناج
  • 1 قاشق چای خوری خشک شده آویشن
  • 1⁄2 قاشق چای خوری سیاه فلفل سیاه
  • 1⁄4 قاشق چای خوری نمک (اختیاری)

دستورالعمل ها: در یک گلدان بزرگ، روغن زیتون گرم بیش از حرارت متوسط بالا، قطعات مرغ براون در تمام طرف (حدود 5 دقیقه) مرغ را حذف کنید و تنظیم کنید. Sauté پیاز و سیر تا نرم شود، حدود 3 دقیقه، هویج، تنظیم کننده، و کرفس اضافه کنید؛ پخت و پز برای 5 گوجه فرنگی دیگر، تا مخلوط کردن یک تکه های قهوه ای، و کباب کردن آن، تا مخلوط کردن یک تکه های قهوه ای، تا مخلوط کردن آن، و تمیز کردن یک تکه های قهوه ای از آن.

یادداشت بی فایده: هر وعده (حدود 11⁄2 فنجان) تقریبا 30 کربوهیدرات، 30 g پروتئین و 8 فیبر گرم، با یک بار کلی گلیکمی 12 تا 15 - در کنار کم تا متوسط.

گیاهخواران لنت و سبزیجات ریشه ای Stew

  • 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • 1 پیاز، تاس
  • 3 میخک سیر، منزه
  • 2 فنجان هویج، تاس
  • 11⁄2 فنجان rutabaga, تاس
  • ۱- ریشه کرفس، تاس
  • 1 فنجان آب سبز، شستشو
  • ۴ فنجان سبزیجات کم سدیم
  • 1 می تواند (14 اونس) گوجه فرنگی خرد شده
  • 2 برگ خلیج
  • 1 قاشق چای خوری
  • 1 قاشق چای خوری دود پاپریک
  • 2 فنجان قهوه سوئیس یا اسفناج را خرد کرد
  • آب میوه 1⁄2 لیمو

دستورالعمل ها: پیاز و سیر در روغن زیتون بیش از حرارت متوسط برای 5 دقیقه اضافه کردن تمام سبزیجات ریشه و پخت و پز برای 8 دقیقه، گاهی اوقات تکان دادن استیر در گوگرد، کلمۀ آب گرم، گوجه فرنگی، برگ های خلیج، و تنظیم کننده پاپریک به جوش آوردن، گرما، و پوشش گرم، و سبزیجات گرم تر تا 5w گرم تر است، و سبزیجات گرم تر است.

در هر وعده (11⁄2 فنجان): - 35 کربوهیدرات، 12 g پروتئین، 12 g فیبر فیبر.

مقررات عملی و Adaptations

اگر دستورالعملی برای سبزیجات ریشه ای با کیفیت بالا درخواست کند، اغلب می توانید جایگزین های پایین تر ازGI را بدون قربانی کردن طعم یا بافت جایگزین کنید.

  • (به جای سیب زمینی سفید، از روی پوست یا گل کلمی استفاده کنید، یا به جای آن، آن را به خوبی انجام دهید.)
  • (به جای نیمی از سیب زمینی شیرین، به جای نصف سیب زمینی شیرین، جایگزین هویج یا سرپوگا می شود.
  • (فLT:0) برای تقویت شیرینی بدون اضافه کردن شکر: مقدار متوسط هویج یا سیب زمینی (یک میوه، اما اغلب به عنوان یک سبزی ریشه دار درمان می شود.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَ

یکی دیگر از تکنیک های قدرتمند استفاده از "عوامل اسید" مانند آب لیمو، سرکه سیب یا گوجه فرنگی است. اسیدها هضم نشاسته را با مهار آنزیم های ایزویلاز کند کند. اضافه کردن یک قاشق غذاخوری سرکه به یک استو یا خدمت به آن با یک سالاد مبتنی بر سرکه می تواند پاسخ گلیک را کاهش دهد.

استراتژی های سبک زندگی اضافی برای کنترل قند خون

فراتر از خود، زمینه غذا را در نظر بگیرید:

  • سبزیجات اول - مصرف سبزیجات غیرارش فیبر غنی در ابتدای یک وعده غذایی (به عنوان مثال، سالاد یا سبزیجات خام) نشان داده شده است برای کاهش قند پساخر و درجه بندی.این استراتژی "شوکینگ" استفاده از معده و کاهش هورمون آزاد شدن.
  • (فَهُوَهُوَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُهُمْهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • پاسخ گلوکز خود را - با استفاده از یک مانیتور گلوکز مداوم یا آزمایش های جدول زمانی می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه سبزیجات ریشه مختلف بر شما به صورت جداگانه تاثیر می گذارند.مردم در پاسخ های گلیک خود به همان مواد غذایی به دلیل تفاوت های روده، ژنتیک و سطح فعالیت متفاوت هستند.
  • یک متخصص تغذیه ثبت شده را متقاعد کنید - برای برنامه ریزی کربوهیدرات شخصی و غذا، به دنبال راهنمایی از یک متخصص بهداشت و درمان.انجمن دیابت آمریکا ارائه می دهد منابع برای پیدا کردن کارشناسان محلی.

نتیجه گیری

سبزیجات ریشه می توانند بخشی از یک استوگار خون پسند باشند - کلید عمدی است.با انتخاب گزینه های پایین-GI مانند هویج، آژپ ها و کرریاک؛ با استفاده از روش های پخت و پز که نشاسته مقاوم را افزایش می دهد؛ جفت سبزیجات با پروتئین، چربی و حبوبات؛ بخش های کنترل؛ و استفاده از استراتژی های ساده غذا خوردن، می توانید الگوهای مدیریت قلب موفق، بدون تنظیم قند و تنظیم قند، بدون قند و تمیز کردن قند، با استفاده از دستورالعمل های سازگار با قند و تمیز کردن قند و تمیز کردن قند، با قند، با ارائه می کنند.

برای مطالعه بیشتر، این منابع مبتنی بر شواهد را بررسی کنید: