سبزیجات و قند خون: کدام گزینه برای دیابتیک مناسب است؟

حفظ سطح قند خون پایدار یک سنگ بنای مدیریت دیابت است و رژیم غذایی نقش مهمی در دستیابی به این هدف ایفا می کند.در میان تمام گروه های غذایی، سبزیجات به عنوان منحصر به فرد مفید هستند - آنها کم کالری هستند، غنی از دیابت کربوهیدرات، و بسته بندی شده با فیبر، ویتامین ها و مواد شیمیایی که به تنظیم متابولیسم کمک می کنند، با این حال همه سبزیجات به همان اندازه قند خون را تحت تاثیر قرار نمی دهند که بهترین روش های غذایی را برای کنترل آن ها فراهم می کنند.

درک قند خون و تاثیر خون

قند خون (گلبک) بعد از غذا افزایش می یابد زیرا کربوهیدرات ها تجزیه و جذب می شوند.برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند – چه نوع 1، نوع 2، یا حاملگی – بدن انسولین کافی تولید نمی کند یا نمی تواند به طور موثر از انسولین استفاده کند، این منجر به افزایش سطح قند خون بالا می شود، به ویژه در طول زمان، می تواند به عروق خونی، اعصاب و اندام ها آسیب برساند.

فراتر از GI، بار گلیکمی (GL) هر دو GI و مقدار کربوهیدرات در یک وعده معمولی را تشکیل می دهد.یک غذا با یک GI متوسط اما یک خدمت بسیار کوچک ممکن است دارای یک GL پایین باشد و برعکس، هویج ها دارای مقدار متعادل کننده ای از قند هستند، اما یک GL پایین هستند، زیرا آنها حاوی کربوهیدرات های نسبتا کمی در هر وعده هستند که این مقدار بسیار مهم است که مصرف سبزیجات را کاهش می دهد، به ویژه فیبر محلول فیبر، به ویژه یک مقدار فیبر محلول فیبروئید.

چرا سبزیجات بهترین نوع برای دیابت هستند

سبزیجات ترکیبی منحصر به فرد از ویژگی هایی را ارائه می دهند که آنها را برای مدیریت قند خون ضروری می کند:

چگالی انرژی کم: اکثر سبزیجات غیرارش حاوی کالری بسیار کمی در هر حجم هستند، کمک به مدیریت وزن - یک عامل مهم در بهبود حساسیت به انسولین.
محتوای فیبر بالا: یک رژیم غذایی غنی از فیبر هضم و جذب گلوکز، منجر به سطح قند خون پایدارتر است.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند 25 -38 گرم فیبر در روز برای بزرگسالان، و سبزیجات یک منبع اصلی هستند.
سبزیجات ویتامین های ضروری (C، A، فولات) و مواد معدنی (p پتاسیم، منیزیم، آهن) را فراهم می کنند که از سلامت کلی حمایت می کنند و به مبارزه با عوارض مرتبط با دیابت مانند فشار خون و نوروپاتی کمک می کنند.
ترکیباتی مانند فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و گلوکوزینوات یافت شده در سبزیجات رنگی دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند، کاهش استرس اکسیداتیو که مقاومت به انسولین را بدتر می کند.
مزایای سلامتی را رعایت کنید: فیبر در سبزیجات به عنوان یک پیشاباتیک عمل می کند، تغذیه باکتری های روده مفید به طور فزاینده ای با تنظیم گلوکز بهبود یافته و التهاب پایین ارتباط دارد.

به همین دلیل، سازمان هایی مانند انجمن دیابت آمریکا بر پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات غیرارشی در هر وعده غذایی تاکید می کنند.

بهترین سبزیجات برای شکر خون پایدار

سبزیجات زیر دارای شاخص های گلیسمی پایین هستند، غنی از فیبر هستند و مواد مغذی قدرتمندی را فراهم می کنند که از سلامت متابولیک حمایت می کنند.

دانلود بازی های Reds

اسپینچ، کاپل، باغ سوئیس، سبزیجات یقه، یک فرشولا و کاهو رول، به طور استثنایی در کربوهیدرات ها و کالری ها کم است در حالی که در ویتامین های A، C، K و فولات بالا است، به عنوان یک بشقاب یک و یا یک وعده اسفناج خام حاوی فقط 1 گرم کربوهیدرات و تقریبا 1 گرم فیبر کال است.

سبزیجات

کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، کلم بوک، و رایش متعلق به برزیل خانواده، کلم، کلم بوکی، و به ویژه برای ویتامین کلمۀ دیابتی مفید هستند، کلم بروکلی حاوی sulforaphane است، یک ترکیب نشان داده شده در مطالعات برای کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود متابولیسم گلوکز است.

Bell Peppers

تمام رنگ های فلفل زنگ در کربوهیدرات ها کم است (حدود 6 گرم در هر فنجان، برش داده شده) و غنی از ویتامین C - آنتی اکسیدان قدرتمندی که ممکن است به کاهش التهاب و آسیب اکسیداتیو رایج در دیابت کمک کند، فلفل قرمز همچنین حاوی لیکوپن و بتا کاروتن است.آنها می توانند به عنوان یک میان وعده، مواد غذایی، مواد، جوش خورده شده یا اضافه شده به پرورش سالاد و قند طبیعی خود بدون میل به قند طبیعی خود را ارضا کنند.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی از نظر فنی یک میوه است اما به عنوان یک سبزی استفاده می شود.آنها در کربوهیدرات ها کم هستند (حدود ۴ گرم در هر گوجه فرنگی متوسط) و آپوپن، آنتی اکسیدان مرتبط با کاهش خطر قلبی-عطریق می شوند – نگرانی عمده ای برای افرادی که گوجه فرنگی پخت و پز دارند، طعم و افزایش بیوپن زیستی، اما با توجه به شکر اضافه شده در سس های تازه، گوجه فرنگی های تازه و گوجه فرنگی های بسیار عالی هستند.

Asparagus

Asparagus یک سبزی کم کربوهیدرات و با فیبر بالا است که همچنین حاوی Inulin است، نوعی از فیبر پیشاباتیک که از سلامت روده پشتیبانی می کند و ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد.یک نیمه از آسترگوس پخته شده حدود 4 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر دارد. همچنین منبع خوبی از فولات و ویتامین های A، C، و Kraz یا Kparagus برای یک روغن زیتون خوشمزه و سبزیجات است.

Zucchini و Summer Squash

Zucchini در کربوهیدرات ها بسیار کم است (حدود ۴ گرم در هر فنجان، برش داده شده) و حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ⁇ و zeaxanthin است.این می تواند به عنوان جایگزینی پاستا، کباب، پخته یا اضافه شده به سوپ و استوز تابستان، مزایای مشابهی را ارائه دهد.

خیار

Cucumber عمدتا آب است و حاوی حداقل کربوهیدرات (حدود 2 گرم در هر نیمه اشغال) است که طراوت و هیدراته است، و آن را یک اسنک ایده آل یا اضافه کردن سالاد است. Cucumber همچنین حاوی خیار است که دارای خواص ضد التهابی است.

Celery

Celery در کربوهیدرات ها بسیار کم است (حدود 1.5 گرم در هر ساقه) و ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند، می تواند خام با کره آجیل خورده شود (که بدون شیرین شده است) یا به سوپ ها اضافه شده و نخ های تحریک کننده اضافه شود.

قارچ ها

اگرچه قارچ ها، قارچ ها اغلب به عنوان سبزیجات طبقه بندی می شوند، اما در کربوهیدرات ها بسیار کم هستند (در حدود ۲ گرم در هر فنجان) و منبع خوبی از ویتامین B، سلنیوم و ویتامین D هستند که در معرض نور UV قرار می گیرند. قارچ ها حاوی بتاگلوکان هستند، نوعی فیبر که ممکن است کنترل گلیک را بهبود بخشد.

سبز سبز

لوبیا سبز ( لوبیای رشته) قبل از بالغ شدن حبوبات برداشت می شوند، بنابراین آنها در کربوهیدرات ها پایین تر از لوبیا خشک هستند.یک فنجان لوبیا سبز پخته شده حدود 10 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر دارد. آنها ویتامین C و K و همچنین سیلیس را ارائه می دهند که از سلامت استخوان یا لوبیا سبز به عنوان یک ظرف جانبی پشتیبانی می کند.

سبزیجاتی که از آن ها پرهیز می کنند (Moderation, Not Escape)

برخی سبزیجات حاوی کربوهیدرات های هضم تر هستند و می توانند قند خون را افزایش دهند، اگر در بخش های بزرگ مصرف شده یا به روش های خاصی آماده شوند، هدف این نیست که آنها را از بین ببرید، بلکه برای انجام کنترل بخش و جفت کردن آنها با پروتئین، چربی های سالم یا سایر غذاهای کم قند خون برای به حداقل رساندن قند خون است.

سبزیجات ریشه ای است

سیب زمینی (سفید، قرمز، شیرین)، یام، پارو و هویج (به ویژه هنگامی که پخته شده) شاخص های هورمون گلیسمیک بالاتری دارند. سیب زمینی پخته متوسط حدود ۳۷ گرم کربوهیدرات دارد؛ یک سیب زمینی شیرین کوچک حدود ۲۴ گرم هویج دارد، با این حال سیب زمینی شیرین غنی از بتا کاروتن و فیبر است، به ویژه هنگامی که با پوست پخته شده مصرف بیشتر از مواد مغذی، یا کم چرب (به جای مصرف یک منبع سالم و یا گوشت گرم) مصرف می شود.

ذرت

ذرت یک سبزی مبتنی بر دانه است که حاوی کربوهیدرات های بیشتری نسبت به گزینه های غیرارش است.یک گوش متوسط ذرت حدود 25 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر دارد. ذرت تازه روی cob می تواند گاهی اوقات شامل شود، اما به نیمه دوست و جفت با سبزیجات و پروتئین های ضعیف بچسبید.

سبزهای

حبوبات با یک محتوای کربوهیدرات بالاتر هستند.یک نیمه از نخود های پخته شده حدود 12 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر دارند، آنها همچنین پروتئین (4 گرم) و ویتامین ها را به عنوان یک افزودنی کوچک به سالاد یا سوپ به جای یک ظرف اصلی مصرف می کنند.

Beets

Beets دارای مواد مغذی ( غنی در فولات، منگنز و نیترات است که از فشار خون حمایت می کند)، اما نیمی از مصرف چغندر پخته شده حاوی حدود 8 گرم کربوهیدرات است. قند طبیعی آنها می تواند گلوکز خون را بیش از سبزیجات کم قند بالا ببرد.

کلید این سبزیجات این است که آنها را به عنوان منابع کربوهیدرات در برنامه غذایی خود درمان کنید، نه به عنوان "غذاهای آزاد" اندازه های بخش خود را بررسی کنید و قند خون خود را پس از خوردن آنها برای درک پاسخ شخصی خود، برای راهنمایی دقیق تر، Mayo کلینیک توصیه می کند با استفاده از روش بشقاب: نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشی، و یک چهارم سبزیجات (از جمله یک کربوهیدرات های کم مصرف کنید).

نکات عملی برای ذخیره سازی سبزیجات بیشتر

اتخاذ یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات نباید پیچیده باشد، از این استراتژی های مبتنی بر شواهد برای افزایش مصرف خود در حالی که حفظ قند خون پایدار است استفاده کنید:

(FLT:0) هر وعده غذایی را با سبزیجات شروع کنید.[۱۰] [FLT ۱] خوردن سالاد یا سبزیجات خام برای اولین بار می تواند پاسخ گلیکیک را به بقیه غذا با ارائه فیبر و حجم، روشن کند.
(FLT:0) سبزیجات را به رویداد اصلی تبدیل کنید.[۱۰] وعده های غذایی را در اطراف غذاهای اصلی گیاهی مانند ادویه های متخلخل، سوپ سبزیجات، فلفل های پر شده، یا نودل های زینک با سس گوجه فرنگی و پروتئین ناب ایجاد کنید.
از روش های سالم پخت و پز استفاده کنید.[۱۰] بخار، کباب، و یا خوردن سبزیجات خام فیبر و مواد مغذی را حفظ می کند.

سبزیجات با پروتئین و چربی. اضافه کردن منبع پروتئین لاغر (chicken، ماهی، توفو، حبوبات) و چربی سالم (روغن، آووکادو، آجیل، دانه ها) به یک ظرف سبزیجات باعث کاهش تخلیه معده و تثبیت افزایش قند خون می شود.

سورسون عاقلانه از گیاهان، ادویه جات، سیر، زنجبیل، آب لیمو یا سرکه به جای سس های با قند بالا یا پانسمان استفاده می شود. Vinegar نشان داده شده است که بهبود حساسیت گلوکز پس از مصرف شده در هنگام غذا.

پیش از آن [FLT: 1] شستن، برش و سبزیجات درست پس از خرید مواد غذایی، آنها را در ظروف روشن در یخچال برای دسترسی آسان است.

Snack بر سبزیجات سبزیجات خام برش (کروتیک، کرفس، نوار فلفل زنگ، دور خیار) را با یک شیب سالم مانند هوموس، ماست یونانی با گیاهان، یا guacamole اجتناب از پانسمان های مزرعه شیرین.

سبزیجات را به صبحانه اضافه کنید.[۱۰] شامل اسفناج یا کلم در omecat، اضافه کردن قارچ و فلفل به تخم مرغ، یا سعی کنید یک نرم کننده سبزیجات با استفاده از شیر بادام بدون شیرین، سبزیجات برگ و مقدار کمی از انواع توت.

طبق گفته های هاروارد T.H. چان مدرسه بهداشت عمومی ، با هدف حداقل 5 وعده سبزیجات در روز (2 تا 3 فنجان) با خطر کمتر بیماری مزمن، از جمله نوع 2 دیابت و عوارض قلبی عروقی مرتبط است.

نظارت بر قند خون: یک رویکرد شخصی

از آنجا که پاسخ های فردی به کربوهیدرات ها متفاوت است، لازم است که سطح قند خون خود را برای تنظیم انتخاب های گیاهی خود نظارت کنید.در اینجا یک روش ساختار یافته برای انجام این کار وجود دارد:

قبل و بعد از غذا تست کنید.[۱۰] قبل از غذا خوردن گلوکز خون خود را بررسی کنید و دوباره ۱-۲ ساعت بعد از غذا، تفاوت را با دیدن اینکه چگونه یک سبزی خاص یا غذا به شما آسیب می رساند مقایسه کنید. افزایش کمتر از ۳۰-۵۰ میلی گرم / dL (1.7-2.8 میلی متر / L) به طور کلی برای اکثر افراد مبتلا به دیابت قابل قبول است.

یک دفترچه خاطرات غذایی را نگه دارید.[۱۰] آنچه را که می خورید، اندازه های بخش، روش های آماده سازی و خواندن گلوکز پس از قاعدگی، در طول زمان، الگوهایی ظهور می کنند که به شما کمک می کند تا مشخص کنید کدام سبزیجات و اندازه های بخش برای شما بهتر کار می کنند.

داروهای خود را تزریق کنید.[۱۰] اگر انسولین یا برخی از عوامل هیپوگلیسمی خوراکی را مصرف کنید، پاسخ شما به کربوهیدرات ها ممکن است اصلاح شود.با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای تنظیم زمان بندی دارو نسبت به وعده های غذایی.

یک متخصص تغذیه ثبت شده را که متخصص در دیابت است، متقاعد کنید، آنها می توانند به شما کمک کنند یک برنامه غذایی شخصی سازی شده ایجاد کنید که سبزیجات مورد علاقه شما را در هنگام ملاقات با کربوهیدرات، فیبر و اهداف کالری خود قرار می دهد.

نتیجه گیری

سبزیجات یک ابزار قدرتمند در مدیریت قند خون برای افراد مبتلا به دیابت هستند. گونه های غیرارشی مانند سبزیجات برگی، سبزیجات کلم، فلفل، گوجه فرنگی، Asparagus، zucchini، خیار و قارچ همیشه باید پایه و اساس وعده های غذایی خاص را تشکیل دهند، مواد مغذی ضروری و فیبر با کمترین تاثیر گلیکمی مانند سیب زمینی، سبزیجات ذرت، و نظارت بر مواد غذایی ثابت، هنوز می توانند از مصرف مواد غذایی خاص و مقادیری که می توانند با مصرف کنند، به خصوص مقادیر کمی از مصرف پروتئین های مختلف و مقادیر کم چرب و مقادیر کم چرب و مقادیر زیادی از آن ها استفاده کنند، به خصوص با استفاده کنند.