سبزیجات و قند خون: چرا گزینه های غیر استوایی بهترین دوست دیبیتیک هستند

چرا سبزیجات غیر استوایی یک سنگ بنای مدیریت قند خون هستند

برای هر کسی که با دیابت یا پیش دیابت زندگی می کند، کنترل گلوکز خون یک اولویت روزانه است.در میان قوی ترین ابزار در رژیم غذایی دیابت دوستانه سبزیجات غیرارشی است.این مواد غذایی مغذی کم کربوهیدرات، ویتامین های ضروری، مواد معدنی و فیبر را فراهم می کنند در حالی که تاثیر حداقل بر قند خون دارند.این مقاله علم پشت سبزیجات غیرارشی را بررسی می کند، چگونه از آنها برای کنترل بهتر غذا ها به آنها کمک می کند.

سبزیجات غیر استوایی چیست؟

سبزیجات به عنوان نشاسته یا غیراستولار بر اساس محتوای کربوهیدرات خود طبقه بندی می شوند. سبزیجات استارشی مانند سیب زمینی، ذرت، گلابی و زمستان اسکوش حاوی مقادیر بالاتری از کربوهیدرات های هضم شده هستند که می توانند قند خون را سریعتر افزایش دهند.

نمونه های رایج سبزیجات غیرارگارشی عبارتند از:

• سبزهای جعلی ( اسپیناچ، کاپل، باغ سوئیس، یک فرش)
• سبزیجات کلم (broccoli، گل کلم، جوانه بروکسل، کلم)
• فلفل بل (تمام رنگ ها)
• Zucchini و Summer اسکوش
• Asparagus
• لوبیا سبز سبز
• Celery
• خیار
• قارچ ها
• گوجه فرنگی (از نظر فنی یک میوه، اما به عنوان یک سبزی استفاده می شود)
• کاشت تخم مرغ
• پیاز و سیر (در مقادیر متوسط)

طبق گفته ی انجمن دیابت آمریکا، سبزیجات غیرارششی در کربوهیدرات ها بسیار کم هستند که می توانند در بخش های سخاوتمندانه خورده شوند بدون اینکه به طور قابل توجهی بر گلوکز خون تأثیر بگذارند.یک وعده ی معمول سبزیجات غیرارگارشی پخته شده (1/2 فنجان) حاوی حدود 5 گرم کربوهیدرات است، در حالی که یک وعده سبزیجات نشاسته ای می تواند حاوی 15 گرم یا بیشتر باشد.

شاخص گلیکیسمی و بار گلیکولیک از سبزیجات غیراستاز

[GI] شاخصگلیسمی (FLT:1) اندازه گیری می کند که چگونه سریع یک غذای حاوی کربوهیدرات قند خون را افزایش می دهد.غذاهایی با یک GI کم (55 یا کمتر) هضم و جذب آهسته تر، منجر به افزایش تدریجی قند خون می شود. تقریبا تمام سبزیجات غیرارشته دارای GI بسیار پایین هستند - اغلب کمتر از 15 - زیرا محتوای کربوهیدرات آنها کم است و فیبر آن بسیار کم است.

[GL] بار پروستاتیک (GL) هر دو را در نظر می گیرد و مقدار کربوهیدرات در یک وعده معمولی. سبزیجات غیرارشیک دارای بار گلیسم بسیار پایین است، اغلب کمتر از 1، این بدان معنی است که آنها تقریبا هیچ تاثیر قابل توجهی بر گلوکز خون، حتی زمانی که در مقادیر زیاد مصرف می شود، مانند سیب زمینی، به عنوان مثال، یک مقایسه متوسط، می تواند یک مقدار قابل توجهی از یک قند در مورد یک مقدار قند بالا باشد.

برای مقایسه دقیق ارزش های شاخص گلیسمیک، هاروارد T.H. چاد بهداشت عمومی یک مرور عالی از چگونگی تاثیر غذاهای مختلف بر گلوکز خون فراهم می کند.

فیبر: تنظیم کننده قند خون

یکی از دلایل اولیه سبزیجات غیرارشی برای کنترل قند خون بسیار موثر است، فیبر بالا آن ها نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند هضم کند.این ماده از طریق سیستم گوارش به طور عمده دست نخورده عبور می کند، اما نقش های حیاتی متعددی در متابولیسم گلوکز ایفا می کند.

• ] فیبر سولفور (در سبزیجات مانند کلم بروکلی، هویج و بروکسل یافت می شود) در آب حل می شود تا یک ماده ژل مانند که جذب شکر را به جریان خون کند، این مانع از افزایش سریع گلوکز خون بعد از غذا می شود.
• فیبر غیر قابل حل (که در سبز برگ، کرفس و گل کلم یافت می شود) به مدفوع اضافه می کند و از سلامت گوارش پشتیبانی می کند که برای عملکرد کلی متابولیک مهم است.
• رژیم های با فیبر بالا نشان داده شده است که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، به این معنی که سلول های بدن به طور موثر به انسولین واکنش نشان می دهند و اجازه می دهند تا گلوکز بهتری جذب شود.

کلینیک مایو توصیه می کند که افراد مبتلا به دیابت حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز را هدف قرار می دهند.یک فنجان کلم بروکلی پخته شده حدود 5 گرم فیبر را فراهم می کند و یک سالاد بزرگ با سبز مخلوط می تواند به راحتی 4 تا 6 گرم صفحه شما را با سبزیجات غیرارشته پر کند، شما می توانید اهداف فیبر خود را در حالی که مصرف کم کربوهیدرات را نگه می دارند، برآورده کنید.

قابلیت کنترل فراتر از کنترل قند

سبزیجات غیرارشی با ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی که از سلامت کلی حمایت می کنند، به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که در معرض خطر بالاتری برای عوارض هستند، جمع آوری می شوند.

• [FLT 1 ] [که در فلفل زنگ، کلم بروکلی و کلم یافت می شود] از عملکرد ایمنی پشتیبانی می کند و به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کند که در دیابت بالا می رود.
• (از هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین - اما توجه داشته باشید سیب زمینی شیرین نشاسته ای) برای سلامت چشم مهم است، زیرا دیابت خطر رتینوپاتی را افزایش می دهد.
• [که در اسفناج، باغ وحش سوئیس و Artichokes یافت می شود] نقش در متابولیسم گلوکز و ترشح انسولین ایفا می کند. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت دارای سطوح منیزیم پایین هستند.
• ] پتاسیم ] (از گوجه فرنگی، سبز و zucchini) کمک می کند تا فشار خون را تنظیم کند که اغلب برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند، نگرانی است.
• آنتی اکسیدان ها [FLT 1 ] مانند ⁇ ، zeaxanthin و فلاونوئیدها کمک به کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی، آسیب عصبی و بیماری کلیوی.

مقایسه استارش و سبزیجات غیراستاز: راهنمای عملی

درک تفاوت بین سبزیجات نشاسته ای و غیرارشی برای برنامه ریزی غذایی ضروری است.در زیر مقایسه سبزیجات رایج و محتوای کربوهیدرات آنها در هر وعده 1-م مگر ذکر شده است.

Non-Starchy	Carbs (g)	Starchy	Carbs (g)
Spinach (raw)	1	Potato (baked)	37
Broccoli (chopped)	6	Corn (cooked)	31
Bell pepper (sliced)	6	Green peas (cooked)	14
Zucchini (sliced)	3	Sweet potato (mashed)	27
Cauliflower (florets)	5	Butternut squash (cubed)	16

این جدول نشان می دهد که چرا سبزیجات غیرارشی اغلب به عنوان "غذاهای آزاد" در برنامه ریزی غذایی دیابت نامیده می شوند – آنها تاثیر کمی بر قند خون دارند و می توانند در حجم زیادی بدون نگرانی خورده شوند.

استراتژی های عملی برای اضافه کردن سبزیجات غیراستازی بیشتر به رژیم غذایی شما

۱- نصف بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید

روش صفحه دیابت، توصیه شده توسط انجمن دیابت آمریکا، پیشنهاد می کند که نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین کم، و یک چهارم با کربوهیدرات (ترجیحاً غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای) پر کنید، این راهنمای بصری ساده تضمین می کند که شما یک وعده غذایی متعادل با مقدار زیادی از سبزیجات خون دوست داشتنی دریافت کنید.

۲٫ استفاده از سبزیجات به عنوان یک پایگاه

برای مثال، جایگزین های نشاسته ای برای جایگزین های غیرارشی.

• از zucchini یا اسپاگتی به جای پاستا استفاده کنید.
• به جای برنج سفید برنج گل کلم را به زور سرو کنید.
• از برگ های بزرگ کاهو یا سبزهای یقه دار به عنوان بسته بندی برای ساندویچ یا تاکو استفاده کنید.
• سوپ نودل گیاهی را با مقدار زیادی سبز و قارچ به جای اضافه کردن سیب زمینی یا نودل تهیه کنید.

۳- سبزیجات Sneak در صبحانه

وعده های غذایی صبحگاهی اغلب سبزیجات ندارند.سعی کنید اسفناج یا کلم را به صافی، پلاکت ها یا تخم های پر شده اضافه کنید. قارچ های معطر و فلفل زنگ برای یک نان دانه یا یک کاسه صبحانه عالی می شوند.

۴- آب نبات در سبزیجات خام

چوب های سبزیجات پیش از برش (carrot، کرف، خیار، فلفل زنگ) را در یخچال برای اسنک های آسان نگه دارید. آنها را با یک شیب غنی از پروتئین مانند هوموس، ماست یونانی یا guacamole اجتناب کنید.

۵- سبزیجات را به ستاره ی Recipes خود تبدیل کنید

به جای درمان سبزیجات به عنوان یک ظرف جانبی، کل وعده های غذایی را در اطراف خود ایجاد کنید.به عنوان مثال، یک سالاد بزرگ با مرغ کباب شده، آووکادو و انواع سبزها می توانند یک ناهار رضایت بخش باشند.یک سبزیجات با توفو یا ماهی یک شام کامل می سازد.

6) استاد هنر روگزینگ

روگزیدن شیرینی طبیعی سبزیجات را بدون اضافه کردن شکر به ارمغان می آورد. توس کلم بروکلی، گل کلم بروکسل، یا به عنوان پاراگوس با روغن زیتون، نمک، فلفل و گیاهان جذاب تر می شود.

برنامه ریزی برای جذب سبزیجات

پیشپ غذا می تواند به شما کمک کند تا در آخر هفته بمانید و سبزیجات را بشویید تا آماده استفاده شوند. آنها را در ظروف سرد یا کیسه های زیپ با یک حوله کاغذی ذخیره کنید تا رطوبت اضافی را جذب کنید. داشتن سبزیجات دارای سبزیجات مستعد باعث می شود که به راحتی یک سالاد، تحریک، یا سوپ را در عرض چند دقیقه پرتاب کنید.

دو مرید ناراضی برای شروع

سبزیجات روخی با هر آب

[در این باره]: [[۱]

• ۲ فنجان کلم بروکلی
• 2 فنجان گل گل گل گل گل
• 1 زنگ قرمز فلفل، برش داده شده
• 1 زرد، برش خورده
• 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 2 میخک سیر، منزه
• 1 قاشق چای خوری خشک شده رزماری
• 1 قاشق چای خوری خشک شده آویشن
• نمک و فلفل سیاه برای طعم

[در این باره]: [[[ویرایش]

1. اجاق های پیش حرارت به 425 درجه فارنهایت (220 درجه سانتیگراد) خط یک ورق پخت بزرگ با کاغذ ⁇ .
2. در یک کاسه بزرگ، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل زنگ و اسف اس را ترکیب کنید، دکتر با روغن زیتون و آب جوش با سیر، رزماری، آویشن، نمک و فلفل تا زمانی که حتی پوشیده شده است.
3. سبزیجات را در یک لایه واحد بر روی ورق پخت و پز، Roast برای 20 تا 25 دقیقه، در نیمه راه، تا سبزیجات مناقصه و قهوه ای به سادگی.
4. به عنوان یک ظرف جانبی گرم یا مرغ پخته شده یا گوجه فرنگی را برای یک وعده غذایی کامل سرو کنید.چپ ها تا ۴ روز در یخچال نگه می دارند.

Zucchini Noodle با Pesto و Cherry Tomatoes

[در این باره]: [[۱]

• 2 zucchini متوسط، مارپیچ یا پوسته شدن در روبان
• 1 فنجان گوجه فرنگی، نصف شده
• ۴- فنجان باس پsto (فروشگاه یا خانه)
• 2 قاشق غذاخوری کاج (اختیاری)
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل برای طعم
• پنیر گلدار برای خدمت (اختیاری)

[در این باره]: [[[ویرایش]

1. روغن زیتون گرم در یک مهارت بزرگ در مورد حرارت متوسط، گوجه فرنگی گیلاس و پخت را برای 2 تا 3 دقیقه اضافه کنید تا شروع به نرم شدن کنند.
2. اضافه کردن zucchini noodle ها و pesto به مهارت های خود را به آرامی برای 2 تا 3 دقیقه تا زمانی که zucchini فقط از طریق گرم شده است - مراقب باشید که بیش از حد پخته نشود یا آن را تبدیل به آب.
3. فصل با نمک و فلفل.اسپپل با آجیل کاج و پارمان اگر می خواستند فورا سرو کنند.این ظرف به خوبی با میگو یا مرغ کباب می کند.

قرص های معمولی برای جلوگیری از

در حالی که سبزیجات غیرارشی بسیار مفید هستند، چند تله وجود دارد که می تواند اهداف قند خون شما را خراب کند.

• بارگذاری با پر کالری بالا: اضافه کردن پنیر، پانسمان های خامه ای یا بیت های بیکن می تواند یک سالاد سالم را به یک کالری و بمب چربی تبدیل کند.
• (فLT:0) سبزیجات را بخوانید: جوئیک بیشتر فیبر را از بین می برد، که همان جزء است که جذب قند را کند می کند، اگر می خواهید یک نوشیدنی گیاهی بنوشید، کل سبزیجات را به یک صاف مخلوط کنید یا کل آن را بخورید.
• مصرف تمام سبزیجات رایگان است: برخی از سبزیجات غیرارگارشی مانند هویج و چغندر کمی بالاتر از قند طبیعی است، در حالی که هنوز سالم است، آنها باید در حد اعتدال در مقایسه با سبزیجات برگ خورده شود.یک فنجان هویج پخته شده حدود 12 گرم کربوهیدرات دارد - هنوز کم است، اما چیزی برای حساب شما در مورد کربوهیدرات های نزدیک است.
• تشخیص اندازه های بخش برای سبزیجات نشاسته ای: خوب است که سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین و گلابی را در رژیم غذایی دیابت، اما آنها باید به حدود 1/2 فنجان در هر وعده غذایی محدود و متعادل با گزینه های غیرارشی.

نقش سبزیجات غیراستالار در مدیریت وزن

مدیریت وزن بدن برای کنترل قند خون حیاتی است، به ویژه برای افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند. سبزیجات غیرارشی به طور طبیعی در کالری و حجم بالا کم هستند، که به شما کمک می کند بدون مصرف انرژی اضافی احساس سیری کنید، این مفهوم به نام (FLT:0volumetrics - خوردن بخش های بزرگتر از غذاهای کم کالری برای ارضای در حالی که در اهداف کالری خود باقی می ماند.

به عنوان مثال، یک وعده ۲ نفره از اسفناج خام تنها شامل حدود ۱۴ کالری است، در حالی که یک وعده نیمه وقت پاستا پخته شده حاوی حدود ۱۱۰ کالری است، با جایگزینی نیمی از پاستا در یک ظرف با زینوتیزه Zucchini یا اسفناج، می توانید به طور قابل توجهی کالری و کربوهیدرات را کاهش دهید در حالی که غذا را رضایت بخش نگه دارید، این رویکرد می تواند از وزن پایدار یا کاهش یابد که در حفظ انسولین بهبود می یابد.

تغذیه با تیمینگ و Blood Sugar Safety

خوردن سبزیجات غیرارشی در طول روز می تواند به تثبیت قند خون کمک کند، برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف سبزیجات با اولین وعده غذایی روز می تواند پاسخ گلیک را به وعده های غذایی بعدی - پدیده ای که به عنوان "اثر دوم" شناخته می شود، کاهش دهد، به این معنی است که سبزیجات در صبحانه ممکن است به کاهش قند خون بعد از ناهار نیز کمک کند.

علاوه بر این، خوردن سبزیجات به عنوان بخشی از یک وعده غذایی مخلوط که شامل پروتئین و چربی سالم است، حتی بیشتر از آن، یک سالاد با مرغ کباب شده، آووکادو و یک وانگرت تاثیر بسیار پایین تر بر قند خون نسبت به یک پستان مرغ ساده با برنج سفید دارد.

سبزیجات غیر استوایی و پیچیدگی های دیابت

فراتر از کنترل گلیکمی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی در سبزیجات غیرارش ممکن است به کاهش خطر عوارض طولانی مدت دیابت کمک کند. قند خون بالا مزمن منجر به استرس اکسیداتیو و التهاب می شود که به عروق خونی، اعصاب و اندام های غنی از سبزیجات رنگارنگ آسیب می رساند با کاهش میزان بیماری های قلبی عروقی، فیبروپاتی و نوروپاتی مرتبط است.

به عنوان مثال، سبزیجات برگی در ویتامین K و نیترات بالا هستند که از سلامت عروق حمایت می کنند. سبزیجات ککولی مانند کلم بروکلی حاوی سولفات هستند، یک ترکیب که ممکن است به محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو و بهبود عملکرد رگ های خونی کمک کند. Lycopene از گوجه فرنگی و بتا کاروتن از هویج نیز اثرات محافظتی ارائه می دهد در حالی که این سبزیجات جایگزین برای یک برنامه درمانی جامع از درمان نیست.

نکات عملی برای دین زدایی

خوردن از خانه مجبور نیست مصرف سبزیجات خود را از بین ببرد، در اینجا استراتژی هایی برای حفظ سبزیجات غیرارشی در جلو و مرکز وجود دارد:

• یک سالاد جانبی یا سبزیجات بخار شده را به جای سیب زمینی یا برنج سفارش دهید.
• از سبزیجات اضافی در گلدان های متخلخل، پلاکت ها یا کاسه های دانه بپرسید.
• غذاهای حاوی سبزیجات را به عنوان عنصر اصلی مانند مرغ سبزیجات (پر برنج) یا سالاد بزرگ با پروتئین انتخاب کنید.
• لباس و سس را در کنار خود بخواهید تا بخش ها را کنترل کند.
• به دنبال آیتم های منو بگردید که شامل کلماتی مانند “roasted”، “grilled” یا “steamed” به جای “fried” یا “breaded” است.

خلاصه داستان : تهیه سبزیجات غیر استوایی روزانه شما

سبزیجات غیرارشی فقط یک ظرف جانبی نیستند – آنها یک جزء اساسی از شیوه زندگی دیابت دوستانه هستند. محتوای کم کربوهیدرات، فیبر بالا و نمایه غنی مواد مغذی آنها را برای تثبیت قند خون، حمایت از مدیریت وزن و کاهش خطر عوارض، با پر کردن نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات، آزمایش با روش های پخت و پز جدید، و انتخاب سبزیجات کامل، به راحتی می توانید این غذاهای روزمره را به طور روزمره ترکیب کنید.

به یاد داشته باشید، تنوع کلیدی است. سبزیجات مختلف مواد مغذی مختلف را ارائه می دهند، بنابراین هدف از خوردن یک رنگین کمان از رنگ در طول هفته است.از سبز برگ و سبزیجات کُشی کُشی به جوراب های تابستانی و فلفل های شیرین، یک آرایه بی پایان از گزینه های خوشمزه، قند خون دوست برای کشف بیشتر راهنمایی شخصی، مشورت با یک رژیم غذایی ثبت شده که متخصص دیابت در آن است.