سبزیجات و پاسخ های گلییک: آنچه که دیبیتیک ها باید در رژیم غذایی خود قرار دهند

دیابت میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد و انتخاب های غذایی یکی از قوی ترین ابزار برای مدیریت این بیماری است.در میان موثرترین تصمیمات فردی که مبتلا به دیابت است می تواند انتخاب کند که سبزیجات در بشقاب قرار می گیرند، سبزیجات به طور گسترده ای در چگونگی تأثیر قند خون متفاوت هستند و این امر برای درک پاسخ گلیکیسمیک از انواع مختلف ضروری است.این مقاله بررسی می کند که سبزیجات پایدار را پشتیبانی می کند و به طور منظم، با استفاده از آن نیاز دارند، و روش های آماده سازی قند خون آنها، می تواند به طور کامل تغییر دهد.

درک پاسخ های گلییک و واکنش بالینی آن

پاسخ گلیکیسمی به واکنش قند خون بدن پس از خوردن یک غذای حاوی کربوهیدرات اشاره دارد، بستگی به شاخص گلیسمی مواد غذایی (GI)، رتبه بندی از 0 تا 100 که نشان می دهد که چگونه کربوهیدرات های سریع هضم و جذب می شوند. A کم (55 یا کمتر) باعث افزایش آهسته و تدریجی گلوکز خون می شود، در حالی که یک GI بالا (70) باعث کاهش حساسیت طولانی مدت می شود، به طور مداوم جلوگیری از مصرف عوارض پایین و جلوگیری از انتخاب بیماری های کم خطر می شود.

با این حال، GI به تنهایی کل داستان را نمی گوید.بار گلیکمی (GL) برای هر دو GI و مقدار کربوهیدرات ها در یک وعده معمولی حساب می کند. A غذا ممکن است یک GI بالا داشته باشد، اما هنگامی که در بخش های کوچک خورده می شود، به طور طبیعی در کالری و کربوهیدرات ها کم است، به طور کلی دارای GL های کم است - ایده آل برای رژیم غذایی مناسب برای دیابت، روش های آماده سازی هنوز، و تغذیه با این که می توانید پروتئین بیشتری را تغییر دهید و یا کاهش دهید.

سبزیجات کم سن: بنیاد یک رژیم غذایی دیابت-دوست

بهترین سبزیجات برای مدیریت قند خون، غیرارگارشی، فیبر بالا و بسته بندی شده با ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند، در زیر مفیدترین دسته ها هستند، با یادداشت های دقیق در مورد اینکه چرا آنها از سطح گلوکز سالم حمایت می کنند و چگونه آنها را در وعده های غذایی روزمره قرار دهند.

دانلود بازی های Reds

اسپینچ، کاپل، باغ سوئیس، یک فرشولا و کاهو (egettuce) نیروگاه های تغذیه ای با یک GI زیر 15 هستند، آنها کربوهیدرات های هضم شده بسیار کم و غنی از فیبر هستند، که باعث می شود انتشار قند به آرامی به جریان خون اضافه شود. لیف سبز همچنین منیزیم را فراهم می کند، یک ماده معدنی مرتبط با بهبود عملکرد انسولین 2020، متاآنالیز در (F) است که حداقل مصرف مستقیم از قند سبز را برای آنها فراهم می کند.

سبزیجات

کلم بروکلی، گل کلم بروکسل، کلم و کلم (همچنین سبز برگ) متعلق به این خانواده است، GI آنها ناچیز است و آنها حاوی ترکیباتی مانند سولفات برای سولفاتین هستند که ممکن است مقررات گلوکز را افزایش دهند و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند.گل کلم می تواند برنج یا علف کش به عنوان جایگزینی کم کربوهیدرات برای دانه های گوشتی یا سبزیجات مطالعه است.

Alliums

پیاز، سیر، لک ها و سبزیجات بدون افزایش قابل توجهی قند خون، طعم را اضافه می کنند، آنها حاوی quercetin و Allyl پروپیلن disulfide هستند، ترکیباتی که می توانند به طور متوسط قند خون را کاهش دهند و پروفیل های چربی را بهبود دهند، ممکن است اثرات قوی تری داشته باشند، اما اضافه کردن آنها به غذاهای پخته شده هنوز مزایایی را در (LT0:hy) بررسی می کند که باعث کاهش قند ناشتایی می شود.

تشک های Peppers

فلفل های بل (به ویژه قرمز و نارنجی) و فلفل های چیلی در کالری کم هستند، در ویتامین C بالا هستند و دارای یک GI بسیار پایین هستند. Capsaicin در فلفل های چیلی ممکن است حساسیت به انسولین و تقویت متابولیسم را بهبود بخشد. فلفل های بل همچنین به carotenoids که از سلامت چشم حمایت می کنند - یک نگرانی کلیدی برای بیماران دیابتی است که از آنها با هوموس خام لذت ببرند، بوبک و یا به سالاد اضافه شده و گوجه فرنگی اضافه شده اند.

سبزیجات ریشه (با Caveats)

هویج ها، Turnips، رایش ها و کلریاک دارای مقادیر متوسطی هستند (carrots حدود 39 خام، بالاتر در هنگام پخته شدن) اما هنوز در بخش های طبیعی قابل قبول هستند، آنها غنی از فیبر و آنتی اکسیدان هستند، به عنوان مثال، یک هویج متوسط حاوی تنها 6 گرم کربوهیدرات است.با استفاده از parnips، چغندر و سیب زمینی شیرین، که هنوز هم بالاتر از شکر هستند و هنوز هم می تواند آنها را به طور کامل مصرف کند و یا مقادیر کم است.

خیار، Zucchini و Squash

این سبزیجات آبکی دارای مقادیر GI نزدیک به صفر هستند، می توانند آزادانه خورده شوند، اضافه کردن حجم و هیدراتاسیون به وعده های غذایی. Zucchini می تواند به عنوان یک جایگزین پاستا به "zoodles" تبدیل شود. Summer حاوی مقادیر کمی از فیبر محلول است که به تثبیت گلوکز بعد از غذا کمک می کند.

غذاهای گوشتی به عنوان سبزیجات

لوبیا سبز، گلابی و نخود های کوچک اغلب به عنوان پالس طبقه بندی می شوند اما معمولا به عنوان سبزیجات خورده می شوند، آنها مقادیر کم GI را به دلیل فیبر و محتوای پروتئین خود دارند. A نیمه عمر که در آن نخود سبز سرو می شود، یک GI حدود 39 است.این ها همچنین حاوی نشاسته مقاوم هستند، که باکتری های روده مفید و حساسیت به انسولین را در طول زمان تغذیه می کند.

سبزیجات با حالت متوسط به GI بالا: چه چیزی برای محدود کردن و چگونه لذت بردن از امن

همه سبزیجات برای مدیریت قند خون برابر نیستند. سبزیجات استارشی حاوی کربوهیدرات های بیشتری هستند و می توانند قند را در صورت مصرف در مقادیر زیاد یا ضعیف، افزایش دهند. فهرست زیر نشان می دهد که معمولا سبزیجات نشاسته ای خورده شده و GI تقریبی آنها هنگام پخته شدن:

(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُواَهُمَهُوا بِهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا بِهُمَهُمَهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُه
(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
بریز - GI 64 هنگامی که جوش داده می شود، قند طبیعی گلوکز را بیش از سبزیجات غیرارشته افزایش می دهد، اما آنها غنی از فولات و نیترات هستند.
[در این میان] [از این رو]، [[[۱]]] [۱۰] [۳] [۳]] [۳] [۳]] [۳] [۱]] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۶] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳]]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [
کرانگ - GI 54-60 هنگامی که جوشانده، اگر چه از نظر فنی یک دانه، ذرت اغلب به عنوان یک سبزی درمان می شود؛ خوردن در بخش های کوچک.
[در این میان] [و [از این رو] [و [از این رو] [به جز] [و] [و] [به جز]] [و [به]]]] [و [از این رو] [به]] [به]] [و] [به]] [و]] [به]] [و]]] [به [که] [به اندازهٔ] فیبر [مزاید] کمک می کند، اما [به اندازهٔ [مزاید] مسائل [و [و [و [مشرکان] اندازهٔ [مشرکان] [مشرکان] [مشرکان] [مشرکان] [مشرکان] [مشرکان] [مشرکان] [و [مشرکان] [مشرکان] [مشرکان] [مشرکان] [به اندازهٔ [مشرکان] [و] [به اندازهٔ] [مشرکان] [به اندازهٔ] [به اندازهٔ [به اندازهٔ] [به اندازهٔ] [به اندازهٔ] [مشرکان] [و [و [به] [به] [مشرکان] [به اندازهٔ] [به اندازهٔ] [م

شما نیازی به حذف کامل این سبزیجات ندارید.انجمن دیابت آمریکا پیشنهاد می کند که آنها را در بخش های معتدل (حدود 1⁄2 فنجان یا یک سیب زمینی کوچک) قرار دهید و آنها را با پروتئین، چربی یا سایر سبزیجات کم سن و پایین به طور مثال، سیب زمینی شیرین با مرغ کباب شده و یک طرف کلم بروکلی ترکیب کنید.

چگونه روش های پخت و پز و غذا جفت پاسخ Glycemic

روشی که سبزیجات را آماده می کنید می تواند به طور چشمگیری تغییر کند. پخت و پز دیواره های سلولی و ژلاتینی نشاسته را تجزیه می کند و کربوهیدرات ها را برای آنزیم های گوارشی قابل دسترس تر می کند.

(به جز این که در آن آب به آب می رسد، در مقایسه با سرخ کردن یا سرخ کردن سیب زمینی، جوش و جوش، مقداری نشاسته را تولید می کند و سپس باعث کاهش بیشتر آن می شود.
استفراغ و پخت - تمرکز قندهای طبیعی و افزایش اثر گلیسمی و سیب زمینی شیرین دارای GI بالاتر از نسخه های جوش خورده خود را.
ترکیب - حفظ فیبر و مواد مغذی با حداقل اثر بر روی GI، این ایده آل برای کلم بروکلی، گل کلم و سبز است.
مصرف راو - ارائه می دهد پایین ترین GI زیرا دیوارهای سلول گیاه سالم باقی مانده است.
ماینگ و خالص سازی [FLT 1] - افزایش دسترسی کربوهیدرات.

کاهش محتوای قند؛ sauerkraut و kimchi می توانند از سلامت روده و متابولیسم گلوکز بهره مند شوند.

جفت سبزیجات با پروتئین و چربی سالم نیز هضم را کند می کند.به عنوان مثال، خوردن سبزیجات خام در هوموس یا ماست یونانی، تاثیر کلی گلیسمیک را کاهش می دهد، به طور مشابه، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا تعدادی از بادام ها به یک سالاد سبزیجات می تواند منحنی قند خون را صاف کند.بار گلیک غذا توسط مجموع تمام اجزای آن مشخص می شود، نه فقط خود سبزیجات.

استراتژی های عملی برای تولید سبزیجات کم سن در هر وعده غذایی

خوردن سبزیجات کم سن و سال نباید تکراری یا وقت گیر باشد.از این استراتژی ها برای سبزیجات پایه رژیم غذایی خود در حالی که قند خون را پایدار نگه می دارد استفاده کنید:

(FLT:0) با صبحانه شروع کنید.[۱۰] اسفناج، کلم، یا فلفل زنگ را به تخم مرغ یا omecat اضافه کنید.از سبزیجات سرخ شده در یک صبح یا صبحانه استفاده کنید.

سبزیجات نیمه خود را بسازید [FLT:] سبزیجات را با سبزیجات غیرارشته در ناهار و شام پر کنید، این به طور طبیعی بخش هایی از غذاهای بالاتر را محدود می کند.

در سبزیجات خام با شیب شیب دار چوب های خیار، نوار فلفل زنگ، گوجه فرنگی گیلاس و کرفس آماده با هوموس یا شیب مبتنی بر ماست برای یک میان وعده سریع و کم است.

(FLT:0) سبزیجات را به عنوان جایگزین های نودل استفاده کنید.[۱۰] {FLT:1 zucchini، هویج یا کرهnut Squching را برای یک پایه پاستا بالا با سس مارتینارا کم و چرب و پروتئین کم چرب می کند.

(FLT:0) سبز برگ در داخل صافی ها مخلوط مشت اسفناج یا کلم با شیر بادام شیرین، چند نوع توت و پودر پروتئین برای رضایت بخش، نوشیدنی های سالم و قند خون.

با پروتئین لاغر [و] از کلم بروکلی، نخود، قارچ و فلفل با مرغ، توفو یا فصل میگو با زنجبیل، سیر و یک اسپری از تاماری برای یک وعده غذایی کم در کمتر از 30 دقیقه استفاده کنید.
سبزیجات غیر استوایی با گیاهان برای گل کلم، بروکسل جوانه، و مارچگوس در روغن زیتون و در گرمای بالا برای طعم کربوهیدرات بدون شکر اضافه شده است.
(FLT:0) سوپ های مبتنی بر سبزیجات و جوانه های گیاهی را تهیه کنید.[۱۰] سبزهای برگ و فیبر بالا، کلف، zucchini و گوجه فرنگی با کلمۀ پایین و لوبیا یا گوگرد را ترویج می کنند.
پیش بینی برای موفقیت؛ شستن و سبزیجات خرد شده در پیشبرد، ذخیره آنها را در ظروف سخت و بخار یا سبزیجات محکم برای گرم کردن سریع.

بررسی های اضافی برای کنترل قند خون Optimal Blood Control

پروتئین و چربی پا

ترکیب یک سبزی با پروتئین لاغر (chicken، ماهی، تافو) و چربی سالم (avocado، روغن زیتون، آجیل) باعث کم شدن تخلیه معده و جلوگیری از افزایش قند خون می شود، به عنوان مثال، خوردن یک سیب (GI-39) با کره بادام زمینی پاسخ کلی گلیسمی را کاهش می دهد.

آگاهی از اندازه پورت

حتی سبزیجات کم سن و سال می توانند در مصرف کربوهیدرات کمک کنند، اگر در مقادیر زیاد خورده شود، یک فنجان اسفناج پخته شده تنها حدود 1 گرم کربوهیدرات خالص دارد، اما یک بشقاب بزرگ جوانه های کباب شده بروکسل ممکن است 10 تا 15 گرم اضافه کند، در حالی که این هنوز در مقایسه با دانه ها، دیابتی ها با استفاده از انسولین یا رژیم کربوهیدرات باید برای تمام منابع استفاده از فنجان ها یا مقادیر غذایی در ابتدا حساب شود.

فیبر، بهداشت و قند خون

سبزیجات منبع اصلی فیبر غذایی هستند که جذب کربوهیدرات را کاهش می دهد و باکتری های روده مفید را تغذیه می کند. A 2018 مطالعه در ]Science مصرف فیبر غذایی بالاتری را به بهبود تنظیم گلوکز در نوع 2 بیمار دیابتی پیوند می دهد. هدف 25 تا 30 گرم فیبر در روز از سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است که از جمله انواع مختلف از رنگ های مختلف و پیش از آن، اطمینان می دهد.

تولید محلی و فصلی

خوردن سبزیجات که در فصل هستند اغلب به معنای طعم بهتر و چگالی مواد مغذی است که می تواند مصرف بالاتر را تشویق کند.تولید محلی ممکن است در اوج رسیدن به اوج و از دست دادن مواد مغذی کمتر در طول حمل و نقل برداشت شود، در حالی که تاثیر گلیکیکیکیک سبزیجات در درجه اول توسط تنوع و آماده سازی آن تعیین می شود، تازه بودن بر دسترسی به ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی که از سلامت متابولیک حمایت می کنند، تاثیر می گذارد.

نتیجه گیری

سبزیجات یک پایه از رژیم غذایی دوستدار دیابت هستند، اما همه انواع آن ها بر قند خون به همان اندازه تأثیر نمی گذارند، با تمرکز بر گزینه های کم سن و غیرارشته مانند سبزیجات برگ، سبزیجات فروکتوز، فلفل و همه مواد غذایی موثر، و با توجه به اینکه چگونه سبزیجات نشاسته ای و روش های پخت و پز تاثیر گلیکیک پاسخ - شما می توانید وعده های غذایی پایدار را ایجاد کنید که سطح عوارض را کاهش می دهد، و سبزیجات سالم تر را افزایش می دهد.